Повноцінні джерела білка для вегетаріанців та веганів

Список із 13 практично повноцінних джерел білка

Різні продукти рослинного походження відрізняються високим вмістом білка і містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Ось 13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців та веганів.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 18 лютого 2024 р., востаннє перевірено експертом 16 трав 2023 р.

Ти можеш отримати майже повний дієтичний білок із рослинних джерел, таких як зерно, насіння та замінники м'яса.

Незважаючи на те, що деякі люди можуть думати, існує безліч способів отримати достатньо білка на веганській або вегетаріанській дієті.

Однак не всі рослинні білки є повноцінними білками, тобто джерелами білка, які містять достатню кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців та веганів”, також подобаються ці статті:

Протеїн для веганів та вегетаріанців

18 найкращих джерел білка для веганів та вегетаріанців

Якщо ти турбуєшся, що у вегетаріанських та веганських дієтах може не вистачати білка, ти не самотній. У цій статті наведено 18 рослинних продуктів з високим вмістом білка, які ти можеш легко додати до свого раціону.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 24 листопад 2023 р., востаннє перевірено експертом 26 листопад 2022 р.

Поширене занепокоєння з приводу вегетаріанських і веганських дієт полягає в тому, що в них не вистачає достатньої кількості білка.

Проте багато експертів сходяться на думці, що добре спланована безм'ясна дієта може забезпечити тебе всіма необхідними поживними речовинами, включаючи білок.

Деякі рослинні продукти містять значно більше білка, ніж інші, і нові та старі дослідження показують, що дієти з більш високим вмістом білка можуть сприяти зміцненню м'язів, почуття ситості та втраті ваги.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “18 найкращих джерел білка для веганів та вегетаріанців”, також подобаються ці статті:

Веганський протеїн: який білок можна вегетаріанцям

Відмінна риса вегетаріанства - повна відмова від продуктів тваринного походження - м'яса. У цьому молочну продукцію використовувати дозволяється. Веганство – виняток із раціону харчування не тільки м'яса, а й усіх молочних продуктів. Саме тому протеїнове харчування кожної з цих категорій по-різному.

У цій статті розглянуто веганський протеїн, його переваги та недоліки, види для кожної вищеописаної категорії, як правильно вибрати продукт та як його приймати.

Чи можна накачати м'язи без вживання м'яса

Основа раціону при силових навантаженнях збільшення м'язової маси – білок.Найбільша його кількість знаходиться у м'ясі. Джерело білка для вегетаріанців – це молочні продукти (молоко, сир, сметана та інше), а для веганів – бобові культури, соя, горіхи.

Важливо пам'ятати, що надмірне вживання бобових може призвести до розладів травлення. Для отримання бажаного результату слід приймати більшу кількість протеїну, розподілити співвідношення калорій у добовому раціоні таким чином, щоб їхня вжита кількість була вищою, ніж витрачена.

Плюси та мінуси протеїну для вегетаріанців

До плюсів рослинного білка можна віднести те, що їм замінюють тварину. З його допомогою компенсується будівельний матеріал організму – амінокислоти.

Але мінусом такого протеїну є те, що ці амінокислоти для веганів значно відрізняються за якістю та складом від тих, що надходять із продуктами тваринного походження. А їхня засвоюваність складає всього 50-60%.

Проте, головним недоліком вегетаріанського протеїну і те, що з його вживанні людина отримує важливий компонент – креатин. Він необхідний для зростання та розвитку м'язів, збільшення м'язової маси та показників сили та витривалості.

Протеїн для вегетаріанця

Підібрати відповідні добавки до раціону для вегетаріанців набагато простіше. Отримати важливі незамінні амінокислоти можна з молочних продуктів та їх похідних – сир, сметана та інші. І тому використовуються протеїнові коктейлі чи сухі порошкові концентрати. Наприклад, існує сироватковий, яєчний протеїн чи казеїн.

Сироватковий

Вважається найкращим варіантом протеїнової добавки для вегетаріанців, оскільки швидкість та якість його засвоєння є досить високими.Виготовляється він із молочної сироватки і включає комплекс BCAA (амінокислоти – валін, лейцин та ізолейцин, які відносяться до незамінних). Використовують його після фізичних вправ.

Виготовляється у вигляді концентрату та ізоляту. Концентрат - це виділена з молока рідка сироватка, яка була висушена до порошкоподібного стану. Ізолят – молочна сироватка, з якої були відфільтровані лактоза, жири та холестерин.

Яєчний

Цей вид відноситься до протеїнових порошків, основний компонент білок курячого яйця. У складі містяться всі необхідні організму амінокислоти. Яєчний веганський протеїн - найкраще рішення для тих, у кого спостерігається непереносимість лактози та продуктів, що містять сою. Можна використовувати до і після заняття спортом.

Казеїн

Вживають його між тренуваннями через повільну швидкість засвоювання – близько шести годин. Отримують такий продукт у ході перетворення молока на сир за допомогою ферментів.

Протеїн для веганів

Для веганів підійдуть харчові протеїнові добавки із сої – тофу, темпі, едамам або з іншим основним рослинним білком. Зазвичай такий протеїн додатково насичений вітамінними та мінеральними комплексами.

Серед популярних та поширених протеїнів для веганів виділяють: чіа, гороховий, інка інчі, конопляний, соєвий, насіння соняшника, з гарбузового насіння, коричневого рису та рослинні білкові суміші.

Чіа

Виготовляється з іспанської шавлії і містить 10 г білка, 8-10 г клітковини і важливий елемент - хром.

Гороховий

У цьому протеїні відзначається високий вміст білка – до 22 р на 28 р продукту. В одній порції міститься до 100 ккал.Метіонін у гороховому протеїні в мінімальній кількості, зате комплекс важливих амінокислот – BCAA та лізину у достатній. Цей вид вважається веганським аналогом сироваткового.

Інка Інчі

Виготовляється із горіхів рослини Інка Інчі. У 28 г продукту міститься близько 18 г білка та 120 ккал. У складі також відзначається велика кількість важливих амінокислот (крім лізину), аргінін, альфа-лінолева кислота, 3-омега жири.

Конопляний

Виготовляють з конопляного насіння. В одній порції (28 г) міститься близько 12 г білка та 110 ккал, велика кількість клітковини, альфа-лінолева кислота, 3-омега жири, залізо, цинк та магній. У складі повністю відсутня лізин, тому його заповнення потрібно вживати боби.

Соєвий

Соєвий протеїн для веганів вважається одним з найкращих варіантів, тому що в одній порції містяться: близько 22 г білка, 95ккал, всі необхідні амінокислоти (у тому числі комплекс BCAA), мінерали та вітаміни, мікроелементи. Повністю замінює яєчний чи сироватковий білок для вегетаріанців. Регулярний прийом соєвого протеїну знижує рівень холестерину.

З насіння соняшнику

Одна 28-грамова порція містить близько 13 г білка, 91 ккал, комплекс амінокислот, включаючи BCAA. Лізин міститься в мінімальній кількості, тому для його заповнення в організмі необхідно додатково вживати продукти з його вмістом.

З гарбузового насіння

Протеїн з гарбузового насіння є антиоксидантом і має протизапальну дію. Мінімально вміст треоніну та лізину. Склад 28 г: 18 г білка, 104 ккал, залізо, цинк та магній.

Коричневий рис

Відрізняється легкістю засвоювання, високим вмістом необхідних амінокислот, у тому числі незамінних. Є антиоксидантом.В одній порції міститься 23 г білка, 108 ккал, метіонін. Останній компонент дозволяє знизити масу тіла за рахунок зменшення жирових клітин та одночасно збільшити м'язову масу. Має властивості, схожі з сироватковим протеїном.

Рослинні білкові суміші

Є сумішшю різних рослинних протеїнів для отримання повного об'єму необхідних амінокислот, кількості білка, мікроелементів, вітамінів і мінералів. Окремо кожен вид харчової білкової добавки не може забезпечити отримання всіх важливих елементів. До таких продуктів часто додають ферменти для прискорення засвоюваності.

Спортивне харчування

Спортивне харчування для вегетаріанців та веганів відрізняється від інших добавок тим, що у його складі відсутні білки тваринного походження. Усі компоненти виключно рослинні. Але між протеїном для веганів та вегетаріанців існують певні відмінності у складі.

Серед загальних препаратів, що містять необхідний протеїн, виділяють Бета-аланін, альфа-глутамін, креатин, комплекс BCAA, Whole Fuel і Перуанська маку.

Для вегетаріанців

Так як вегетаріанці не вживають м'ясо, але їдять молочні продукти, їм дозволено приймати протеїнові добавки з молочної сироватки або соєвого ізоляту. Приймають їх у час, але зазвичай половину добової порції п'ють до тренування, а половину після.

Креатину моногідрат та комплекс амінокислот BCAA дозволяє наростити м'язову масу, збільшити показники сили та витривалості.

Для веганів

На відміну від вегетаріанців, вегани не вживають як м'ясо, так і молочні продукти. Тому сироватковий протеїн вже не підходить. Залишаються соєві ізоляти або інші білкові рослинні суміші.

Також підходять моногідрат креатину та комплекс амінокислот BCAA. Додатково варто подбати і про стабілізацію вітамінно-мінерального комплексу, включивши відповідні добавки до раціону.

Як вибрати протеїн

При виборі білкової добавки собі варто звертати увагу на склад продукту, його калорійність, вміст білка та смакові якості. Наприклад, найменше ароматизаторів та добавок у рисовому та соєвому протеїні. Багато виробників спортивного харчування додають до своєї продукції хімічні компоненти, ароматизатори чи ферменти. У такому випадку, можна вибрати найкращий смак.

Як приймати протеїн рослинного походження

Залежно від мети, поставленої перед початком вживання білкових добавок, розрізняють способи їх застосування. Так, наприклад, для набору маси або для схуднення спосіб прийому продукту різний. Зокрема, варіант застосування залежить і від виробника – деякі застосовуються тільки у певний час доби, під час їжі, до або після їди, до/після або під час тренування.

Для набору маси

Для набору маси відсотковий вміст білка має становити щонайменше 80% на 100 р продукту. Таким протеїном є соєвий та інші.

Допускається вживання до 4-х разів на добу:

1. За півгодини після сніданку.
2. Через півгодини після обіду.
3. Після фізичного навантаження чи замість вечері.
4. Перед сном.

Об'єм порції розраховується індивідуально.

Для схуднення

Насамперед, розраховується добова потреба у білках, жирах та вуглеводах. Потім вибирається протеїн з мінімальним вмістом жиру та вуглеводів. Вживається у два підходи: вранці та після фізичного навантаження до чотирьох годин після обіду.

Протеїн рослинного походження практично нічим не поступається тварині. Важливо розрахувати правильну добову норму та вид добавки, залежно від мети її прийому. Помилково вважати, що білкові добавки потрібні лише спортсменам. Якщо людина вибрала для себе вегетаріанство або веганство, слід пам'ятати про важливість підтримки балансу рівня білка в організмі. І тому використовуються різні білкові суміші рослинного походження. При малорухливому способі життя добова норма буде набагато нижчою, ніж при активних фізичних вправах, оскільки в останньому випадку витрачається в рази більше енергії.

Відео

Ще багато корисної інформації про те, як вибрати протеїн для вегетаріанців, дивіться на відео.