Здорові продукти для сніданку

Сніданок може бути добрим або поганим, залежно від того, яку їжу ви їсте. Ось 12 найкращих продуктів, які потрібно їсти вранці.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 28 квітня 2023 р., востаннє перевірено експертом 8 жовтня 2021 р.

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, снідати треба не всім.

Пропуск сніданку може бути кращим, ніж вживання нездорової їжі для сніданку.

Однак поживний, добре збалансований сніданок може дати вам енергію та запобігти переїданню в решту дня.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “12 найкращих продуктів, які потрібно їсти вранці”, також подобаються ці статті:

Що їсти на сніданок і чому це важливо. Рецепти для ідеального початку дня

Сніданок часто називають найважливішим прийомом їжі протягом дня. Він впливає на контроль ваги, знижує кардіометаболічні фактори ризику та підвищує когнітивні функції мозку. Розбираємось разом з експертами, навіщо потрібен сніданок і як зробити його максимально корисним.

Чому важливий сніданок

Ті, хто не пропускає сніданок, рідше хворіють і не набирають надмірної ваги

Дослідження показують, що люди, які снідають, рідше страждають надмірною вагою, у них менший ризик розвитку низки хронічних захворювань [1]. Лікарі та дієтологи підтверджують, що правильний сніданок корисний з наступних причин.

1. Допомагає контролювати вагу

Декілька великих досліджень підтверджують зв'язок між споживанням сніданку і низьким ризиком ожиріння та збільшення ваги [2] [3]. За словами нутриціолога Олесі Терещенка, якщо у вас є залежність від солодкого та перекусів протягом дня, потрібно починати не з коригування обіду чи вечері, а саме з першого ранкового прийому їжі: «Люди часто пропускають сніданок через бажання довше поспати чи рясні вечері напередодні. Але існують біохімічні процеси, що відбуваються у кожному організмі без винятку – циркадні ритми. Біологічний лічильник, що регулює те, як працює ваш організм. Вранці ви прокидаєтеся за рахунок кортизолу, і тіло готове до нового дня, налаштоване на травлення їжі та енергії. Запаси глюкози печінки виснажені, організм починає виробляти глюкозу з інших джерел. Але жири руйнуються не першими, спочатку енергія береться з білка, а це руйнація м'язової маси».

2. Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань

У кількох дослідженнях повідомлялося про зворотний зв'язок між споживанням сніданку та факторами ризику серцево-судинних захворювань [4]. Дослідження медичних працівників США зафіксувало зростання серцево-судинних захворювань серед чоловіків, які регулярно пропускали сніданок [5]. Аналогічним чином дослідження, проведене Японії, показало, що ігнорування сніданку пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, зокрема інсульту [6].

3. Покращує когнітивні функції

Дослідники вивчили літературу про споживання сніданку порівняно з його перепусткою, враховуючи поживний склад ранкового прийому їжі [7]. Лікарі підтвердили покращення когнітивних функцій, особливо короткострокової пам'яті та концентрації уваги.

4.Заряджає енергією

Дослідження за участю 30 тис. дорослих людей показало, що 15% з них регулярно пропускають сніданок, але багато хто, як і раніше, вважає, що це найважливіший прийом їжі за день [8]. Респонденти зазначили, що він забезпечує організм важливими поживними речовинами, дозволяє розпочати день із відчуттям енергії та ситості.

5. Покращує травлення

Є думка, що здоровий сніданок запускає травну систему та забезпечує її необхідними поживними речовинами для правильного функціонування. Це може допомогти запобігти розладу шлунка, здуття живота, запори та інші проблеми із травленням.

6. Нормалізує гормональний фон

Вранці в організмі підвищений рівень кортизолу – гормону стресу. Він фізіологічно допомагає прокинутися, але негативно впливає на багато процесів в організмі. Сніданок сприяє його поступовому зниженню, провокуючи викид інсуліну – гормону підшлункової залози, який є антагоністом кортизолу.

«Сніданок впливає на гормони: рівня цукру в крові – інсулін, насичення – лептин, грелін. Якщо ви пропустили сніданок, це вплине на харчову поведінку протягом дня, вибір їжі, потребу в перекусах, рівень енергії, її спади і підйоми. Важливо розуміти, що будь-яке перекушування — це викид інсуліну. З його підйомом процес жироспалювання зупиняється».

Варто враховувати, що це здебільшого обсерваційні дослідження — спостереження без втручання у процеси, вони можуть продемонструвати причинно-наслідковий зв'язок. Швидше за все, у тих, хто регулярно снідає, є й інші корисні навички, які можуть пояснити загальний стан здоров'я.Так, у любителів сніданку також відзначаються грамотні харчові звички, наприклад, вживання достатньої кількості клітковини [9] [10]. Ті, хто пропускає сніданок, зазвичай більше курять, п'ють більше алкоголю і менше займаються спортом [11].

Олена Поташова вважає, що сніданок впливає на ШКТ, як і будь-який інший прийом їжі: «Неважливо, коли доби ви їсте. Нічого страшного при перепустці сніданку не відбувається. У медицині часто проводять дослідження відсутності сніданку, особливо цим цікавляться лікарі арабських країн. Там, де мусульмани дотримуються постів, в які не можна їсти вдень, тільки ввечері. Підтверджено, що такий режим харчування не несе серйозних негативних наслідків для організму. У сучасній медицині немає суворої установки, що сніданок украй необхідний».

Продукти з ідеальним КБЖУ для сніданку

Для сніданку найкраще вибирати продукти, які містять білок, повільні вуглеводи, корисні жири та клітковину

На думку експертів, сніданок має бути досить щільним, але не викликати почуття тяжкості у шлунку. Олеся Терещенко каже, що кожен прийом їжі має бути повноцінним та збалансованим за макро- та мікронутрієнтами: «Не рекомендую «порожні» каші на сніданок. Краще віддавати перевагу білку та жиру, доповнювати їх можна складними вуглеводами, цільнозерновими злаками. Головне — не змістити на другу половину дня щільніший прийом їжі. При пізньому пробудженні сніданок стає обідом, і цілком логічно зробити два прийоми їжі протягом дня, але пам'ятати про баланс макронутрієнтів та нутритивну щільність кожного прийому їжі.Нутритивна щільність — показник кількості нутрієнтів (вітамінів) та макроелементів, необхідних організму, на кожну кілокалорію їжі». Для сніданку найкраще вибирати такі продукти.

• нежирне м'ясо, в ідеалі - курка та індичка;
• риба;
• яйця та молочні продукти (грецький йогурт, сир, сир);
• рослинні джерела білків - бобові та горіхи.

2. Продукти, що містять повільні вуглеводи:

• крупи, зварені в кашах (вівсянка, кіноа, гречка);
• цільнозерновий хліб та макарони;
• бобові (квасоля, горох);
• картопля та батат.

3. Продукти, що містять корисні жири:

• арахісова, лляна, оливкова олія;
• жирні сорти риби;
• авокадо;
• горіхи.

4. Продукти, що містять клітковину:

• фрукти;
• овочі;
• цілісні злаки, крупи, бобові (наприклад, червона та чорна квасоля);
• горіхи та насіння.

«З точки зору дієтолога, сніданок має бути насиченим та поживним. В ідеалі - 25-30% від загальної кількості калорій на день. Якщо ви не хочете снідати, ранковий прийом їжі приносить дискомфорт, можна його пропустити. Коли ви прокидаєтеся голодним і снідаєте із задоволенням, я запропонувала б класичні варіанти ранкового прийому їжі: яйця, м'ясні продукти, зелень, овочі, жирна риба (солоний лосось). Яким ваш сніданок буде за складом, неважливо. Але у багатьох людей, якщо вони вибирають вуглеводні продукти — каші, хлібобулочні вироби, — сніданок лише посилює голод, за кілька годин апетит повертається. Я дотримуюся концепції харчування без перекусів, тому цупкий сніданок — гарний варіант, щоб протриматися до обіду без відчутного голоду».

Що є на сніданок: три корисні рецепти

Гарбузові панкейки можна подавати з кленовим сиропом

Бренд-шеф Данило Гладських упевнений, що сніданок можна зробити творчим процесом, урізноманітнити раціон та додати страви із сезонних продуктів, які легко приготувати в домашніх умовах. Кухар поділився корисними рецептами трьох сніданків, які варто скуштувати.

1. Гарбузові панкейки з кленовим сиропом та горіхом пекан

Легкі гарбузові панкейки із підсмаженим горіхом пекан та кленовим сиропом – ідеальне доповнення до ранкового осіннього сніданку. Вони ніжні на смак, при цьому ситні та поживні. Гарбуз має оригінальну особливість: у духовці або при обсмажуванні на сковороді вона набуває горіхового смаку, а при варінні буде нагадувати солодку картоплю.

Інгредієнти (на три порції):

• 20 г вершкового масла;
• 155 г пшеничного борошна;
• 7 г розпушувача;
• яйце;
• 80 г вершків 33%;
• 64 г молока;
• 150 г гарбуза;
• 1 г мускатного горіха;
• 3 г солі;
• 35 г цукру (7 г цукру "ФітПарад");
• 40 г кленового сиропу;
• 20 г горіха пекан.

Приготування

1. Очистіть гарбуз і наріжте кубиками розміром 2×2, змішайте з мускатним горіхом, оливковою олією і медом.
2. Викладіть на металевий лист з пергаментом і випікайте в духовці при температурі 170–180 °C до м'якості. Після приготування страви подрібніть гарбуз за допомогою блендера до пюре.
3. Підготуйте тісто для панкейків. В одній ємності змішайте борошно, що просіює, розпушувач, сіль, цукор, в іншій — вершки, яйця, молоко, гарбузове пюре і вершкове масло. Вилийте другу суміш у першу і ретельно перемішайте.
4. Приступіть до приготування панкейків. Найпростіше їх смажити на спеціальній млинці, але підійде і звичайна сковорода. Розігрійте її і додайте трохи олії.
5. Викладіть тісто і зачекайте, поки на поверхні почнуть з'являтися невеликі бульбашки. Це означає, що панкейки можна перевернути та продовжити смажити до готовності.
6. Рекомендую полити панкейки кленовим сиропом після приготування. Для цього попередньо обсмажте горіх пекан на сковороді протягом 5 хвилин або запікайте в духовці протягом 10 хвилин при температурі 180 °C.
7. Подавайте, прикрасивши страву теплим кленовим сиропом та підсмаженим горіхом пекан.

2. Різотто з вівсяної крупи з пармезаном, печерицями та молодим горошком

Традиційну італійську страву можна готувати не тільки на основі рису, але й з вівсянки. Воно ніжніше за класичний, і в ньому менше калорій.

Інгредієнти:

• 100 г цибулі-порею;
• 50 г цибулі-шалоту;
• 140 г вівсяних пластівців;
• 500 мл овочевого або курячого бульйону;
• 40 г вершкового масла;
• 100 г сиру пармезан чи пекорино;
• 100 г молодого замороженого горошку;
• 200 г королівських печериць;
• 15 г соєвого соусу;
• морська сіль за смаком;
• чорний свіжомелений перець за смаком.

Приготування

1. Наріжте цибулю (вам знадобляться тільки біла і ніжно-зелена частини стебла) - спочатку вздовж і навпіл, далі - поперек і дрібно. Цибуля-шалот – дрібними кубиками, печериці – тонкими слайсами.
2. У великій каструлі або сотейнику розтопіть вершкове масло.
3. Додайте нарізані печериці, цибулю і готуйте на середньому вогні, періодично помішуючи до розм'якшення приблизно 5-7 хвилин.
4. Покладіть цибулю-шалот і обсмажте разом всі інгредієнти протягом 5 хвилин.
5. Всипте вівсяні пластівці і готуйте ще кілька хвилин.
6. Додайте одну склянку бульйону і варіть на помірному вогні, часто помішуючи до повного вбирання.
7. Продовжуйте готувати вівсяну крупу, додаючи бульйон доти, доки рідина остаточно не вбереться.Різотто буде готове, коли вівсяна крупа стане ніжною та покритою густим бульйоном, тобто приблизно через 25 хвилин.
8. Приправте сіллю та білим перцем. Додайте горошок, соєвий соус, цибулю-шалот і три чверті склянки сиру і готуйте доти, поки горошок не прогріється (близько хвилини).
9. Розкладіть різотто по мисках, посипте сиром і подавайте до столу.

3. Біла шакшука з сиром лабні та цибулею-пореєм та пити на грилі

Шакшука - традиційна страва близькосхідної кухні. Як правило, її готують відразу на всю сім'ю і подають на сніданок прямо на сковороді зі шматочком смаженого хліба чи пити. Можна трохи відійти від класики та зробити рецепт більш витонченим, додавши нестандартні інгредієнти. Сир лабне по консистенції схожий на густу сметану, він надасть страві м'якого і кремового смаку. Цибуля-порей додасть насолоду та гостроту одночасно.

Інгредієнти:

• 30 г оливкової олії;
• 100 г цибулі-порею;
• 10 г часнику;
• 30 г свіжого шпинату;
• дрібна морська сіль за смаком;
• свіжомелений чорний перець за смаком;
• 450 г сиру лабне;
• 8 шт. яєць;
• 2-4 шт. пити.

Приготування

1. Попередньо наріжте цибулю-порей кільцями і дрібно нарубайте шпинат, подрібніть часник.
2. Розігрійте олію на сковороді на середньому вогні.
3. Додайте|добавляйте| нарізану цибулю і смажте до золотистого кольору протягом 10 хвилин|мінути|.
4. Покладіть часник та шпинат і готуйте ще 5 хвилин. Наприкінці — сіль та перець за смаком.
5. Додайте|добавляйте| сир лабне в цибульну суміш зі шпинатом і часником, рівномірно розподіляючи по сковороді. Готуйте доти, поки сир не почне утворювати бульбашки по краях. Це приблизно 10-15 хвилин залежно від нагрівання.
6. Розбийте яйце навпіл і відокремте жовтки від білків.
7. Білок переливайте з однієї шкаралупи до іншої, жовтки потрібні цілі.Білки можна залишити для інших страв, вони більше не знадобляться.
8. Тильною стороною ложки зробіть вісім поглиблень у суміші з лабнею і акуратно покладіть у кожне по яєчному жовтку.
9. Готуйте доти, доки жовтки не стануть пружними, але м'якими в центрі, тобто приблизно від 3 до 5 хвилин.
10. Можете додати шпинат для оздоблення страви.
11. Попередньо підігрійте або запікайте в духовці.
12. Приправте страву сіллю та перцем і подавайте відразу ж у сковороді з теплою пити.

«Ситний та корисний сніданок допоможе організму прокинутися та почати працювати на повну силу. Сніданки можуть бути різноманітними: від класичної яєчні до тостів з авокадо та латте на мигдальному молоці. Головне — вибрати те, що вам до вподоби, і не боятися пробувати щось нове. Експериментуйте, шукайте оригінальні рецепти та змінюйте способи приготування. Так ви зможете відкрити для себе незвичайні інгредієнти та страви, якими захочете порадувати не лише себе, а й близьких.

Чого не можна їсти на сніданок

На сніданок краще відмовитися від випічки, ковбаси та солодких пластівців

Строго заборонені тільки ті продукти, які ви не можете їсти за призначенням лікаря (наприклад, якщо у вас є алергія). За словами Олени Поташової, на сніданок можна їсти все, але з урахуванням індивідуальних обмежень харчування: «Існують варіанти дієт, в яких пропонують переносити вуглеводи на першу половину дня. У цьому є сенс, але враховуйте, що вони швидко засвоюються, що нерідко призводить до перекушування. Якщо легкі вуглеводи не провокують у вас таке бажання, то снідайте будь-чим, загальних протипоказань за складом КБЖУ немає».

Важливо знати міру і не забувати про мету.Якщо ви дотримуєтеся правильного харчування, бажано не їсти на сніданок такі продукти.

Випічку

Круасан з кавою звучить як ідеальний сніданок. До того ж, існує стереотип, що «шкідливу» їжу краще вживати в першій половині дня. Насправді немає особливої ​​різниці, що і коли ви їсте, важлива загальна калорійність та різноманітність раціону. Випічка, білий хліб, печиво, макарони з борошна найвищого гатунку — це швидкі вуглеводи, вони не насичують надовго, незабаром після такого сніданку ви знову захочете їсти.

Жирне м'ясо та ковбасу

Це важкі продукти, які не варто їсти на голодний шлунок. Після пробудження шлунково-кишкового тракту не готовий до перетравлення подібної їжі, концентрація шлункового соку досягає максимуму до обіду. Краще замінити подібні інгредієнти на запечене м'ясо птиці.

Мюслі та пластівці

У разі цих продуктів важливо ознайомитися зі складом. Незважаючи на активні рекламні гасла, здебільшого це марні вуглеводи з великою кількістю доданого цукру. Але можна знайти і корисні альтернативи або зробити їх самостійно. Наприклад, запекти вівсянку в духовці і додати горіхи.

Каші швидкого приготування

Ще один розпіарений варіант для сніданку, в якому насправді практично не залишається харчових волокон та користі. До того ж такі каші часто збагачують барвниками та ароматизаторами.

Кава

Багато хто не може уявити ранок без чашки ароматного напою. Не поспішайте змінювати навички: якщо у вас немає високого кров'яного тиску, кава не протипоказана. Але бажано не пити його на голодний шлунок: кава дратує ШКТ, внаслідок чого можуть з'явитися печія та розлад травлення.

Що є на сніданок під час схуднення

Найкращий сніданок: фрукти, овочі, цільнозернові та білкові продукти

Найкращий сніданок складається з фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, невеликої кількості жирів та білка. Вони допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом усього ранку та забезпечують достатній рівень енергії до обіду [12].

Олеся Терещенко радить вибирати цілісні продукти: м'ясо та жирну рибу, морепродукти, оливки, яйця, горіхи, топлене та кокосове масло, некрохмалисті овочі: «2/3 тарілки — овочі, 1/3 — цілісні жирні продукти. складні вуглеводи, джерело правильного жиру, білок, що легко засвоюється».

Експерт рекомендує білково-жирові сніданки: «Вуглеводи, особливо прості, пригнічують вироблення орексинів — білкових нейропептидів, які регулюють режим сну та неспання, метаболізм, впливають на пам'ять і здатність до навчання. . Також прості вуглеводи з шоколаду, печива, соку викликають різке піднесення інсуліну та глюкози в крові, а це ще більше дезактивує орексини.

Дослідження показали, що вживання цукру може знизити активність клітин орексину, у зв'язку з чим вам хочеться спати після багатого вуглеводами сніданку. , що, у свою чергу, знижує рівень фізичної активності. Отже, одночасно збільшується вага і знижується рівень енергії.

Який хліб найкраще їсти на сніданок — корисні поради

Вибір хліба на сніданок – це важливий аспект здорового харчування, оскільки саме від нього залежить, наскільки ситним та корисним буде початок вашого дня. Різні види хліба мають свої особливості, які впливають на харчову цінність та засвоєння.

Новини.LIVE розкажуть, який хліб найкраще підходить для сніданку, щоб зарядити вас енергією та забезпечити необхідними поживними речовинами.

Цільнозерновий хліб

Цільнозерновий хліб вважається одним із найкращих варіантів для сніданку. Він виготовлений з борошна, що містить усі частини зерна – висівки, зародок та ендосперм. Завдяки цьому цільнозерновий хліб багатий на клітковину, вітаміни групи В, мінерали (такі як залізо, магній і цинк) та антиоксиданти. Клітковина сприяє нормальному травленню, знижує рівень цукру в крові та допомагає довше зберігати відчуття ситості. Такий хліб ідеально підходить для тих, хто прагне здорового харчування та підтримки нормальної ваги.

Житній хліб

Житній хліб також є чудовим вибором для сніданку. Він має більш щільну текстуру та темний колір, що обумовлено використанням житнього борошна. Житній хліб багатий на клітковину і містить менше глютену, ніж пшеничний, що робить його більш корисним для травлення. Житній хліб часто містить більше заліза та магнію, ніж білий хліб, і також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові завдяки повільному вивільненню вуглеводів. Крім того, житній хліб сприяє зниженню рівня холестерину, що корисно для серцево-судинної системи.

Бездрожжевий хліб

Бездріжджовий хліб – це ще один корисний варіант для сніданку.Він готується без використання дріжджів, що робить його легшим для організму. Такий хліб містить менше цукру і не викликає різких стрибків інсуліну, що особливо важливо для людей з діабетом або тих, хто стежить за рівнем цукру в крові. Бездрожжевий хліб часто виготовляють із цільнозернового чи житнього борошна, що додає йому поживної цінності. Цей вид хліба підійде тим, хто шукає менш калорійні та корисніші альтернативи традиційному хлібу.

Хліб з насінням та горіхами

Хліб, що містить насіння (наприклад, льону, гарбуза, соняшнику) та горіхи, - це відмінний спосіб додати до свого раціону додаткові джерела корисних жирів, білка та клітковини. Такий хліб багатий на омега-3 жирні кислоти, які корисні для здоров'я серця і мозку. Горіхи та насіння також містять антиоксиданти та мінерали, які підтримують загальний тонус організму та покращують імунну систему. Хліб з насінням та горіхами допоможе вам почуватися ситим довше і забезпечить стабільний рівень енергії на ранок.

Безглютеновий хліб

Для тих, хто має непереносимість глютена чи целіакію, безглютеновий хліб є необхідною альтернативою. Такий хліб виготовляється з борошна, що не містить глютену (наприклад, рисової, кукурудзяної, гречаної або мигдальної). Хоча безглютеновий хліб може бути менш щільним за текстурою, він може бути збагачений клітковиною та вітамінами, якщо в його складі є цільнозернові або горіхи. Важливо вибирати безглютеновий хліб із низьким вмістом цукру та високим вмістом поживних речовин, щоб він був не тільки безпечним, а й корисним для здоров'я.

Вівсяний хліб

Вівсяний хліб – ще один чудовий варіант для сніданку.Він виготовляється з вівсяного борошна або з додаванням вівсяних пластівців, що робить його легким та поживним. Овес багатий клітковиною, білком і вуглеводами, що повільно засвоюються, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і підтримувати енергію протягом тривалого часу. Вівсяний хліб також містить бета-глюкан, що сприяє зниженню рівня холестерину. Цей хліб підійде тим, хто хоче зробити сніданок більш поживним та збалансованим.

Хліб із пророщеними зернами

Хліб із пророщеними зернами містить більше поживних речовин, ніж традиційний хліб. Пророщені зерна мають підвищений вміст вітамінів і мінералів, а також ферментів, які покращують засвоєння їжі. Такий хліб легше перетравлюється та забезпечує організм додатковими антиоксидантами та амінокислотами. Хліб із пророщеними зернами ідеально підходить для тих, хто хоче підвищити поживну цінність свого сніданку та забезпечити організм усім необхідним для активного дня.

Вибір хліба для сніданку залежить від ваших уподобань та харчових потреб. Незалежно від того, який вид хліба ви виберете, важливо звернути увагу на його склад – найкраще віддавати перевагу натуральним інгредієнтам, мінімальній кількості цукру та відсутності штучних добавок. Сніданок із правильно вибраним хлібом забезпечить вас енергією, покращить травлення та підтримає ваше здоров'я протягом дня.

Раніше ми писали про рецепт хачапурі із сиром на сковороді на сніданок за 10 хвилин.

Також ми розповідали про сніданок за 15 хвилин — швидкий і смачний рецепт з лаваша.

Ще ми писали про рецепт пісного лаваша на сковороді – знадобляться вода та борошно.