Типи статури (cоматотипи)

Жодна кількість вправ не перетворить короткі ноги на довгі, тому що такі параметри, як ширина стегон, плечей, розміри кісток незмінні та задані генетично. Якщо ви схильні набирати вагу, то ця схильність завжди буде з вами, але при правильному підході до харчування та тренувань ви можете досягти великих успіхів.

Одна з теорій у світі ЗОЖ — що люди з різними типами статури — мезоморфи, ектоморфи та ендоморфи по-різному худнуть, набирають жир і м'язову масу, реагують на ті самі продукти. І хоча поділ людей за трьома соматотипами не має наукового обґрунтування, такий підхід може бути захоплюючим експериментом.

Пройдіть наш тест та визначте свій тип статури перед прочитанням статті.

Визначте свій тип статури

Відповідно до теорії, існують три основні типи статури: ендоморф, мезоморф та ектоморф. Вперше вони були описані професором Вільямом Шелдон ще в 1937 році.

Найчастіше тіло є сумішшю всіх трьох типажів з домінуванням одного з них.

На даний момент немає жодних сумнівів у тому, що організми різних людей реагують по-різному на загальну поживність раціону, його баланс, а також різні види тренувань. Насправді, звичайно, кожен організм унікальний, і три типи — лише спрощена спроба емпіричної систематизації цих відмінностей.

Тип статури - це комбінація будови кісток, їх щільності та мускулатури. Ці параметри закладені генетично при народженні.

Жодна кількість вправ не перетворить короткі ноги на довгі, тому що ширина стегон, плечей, розміри кісток незмінні.Якщо ви схильні набирати вагу, то ця схильність завжди буде з вами, але при належній увазі до харчування та фізичних навантажень ви цілком можете впливати на свій зовнішній вигляд.

Знання своїх особливостей дозволяє реально оцінювати, чого можна досягти і скільки зусиль доведеться для цього докласти. Максимально використовувати природні дані — ефективніший шлях до ідеального тіла, ніж мрії про перетворення на іншу людину.

Спробуйте визначити, до якого соматотипу ви могли б себе віднести та побудувати харчування та тренування відповідно до порад. Перевірте, чи спрацює підхід для вас - можливо, саме він стане вашою комфортною нормою або надасть імпульсу поліпшення форми.

Ендоморфи

Основні характеристики:

• М'яке тіло із округлими формами
• Легко набирає жирову та м'язову масу.
• Низьке зростання
• Важко скидає вагу
• Погано виражена мускулатура

Ендоморфи частіше за інші типи мають зайву вагу, навіть споживаючи при цьому менше калорій.

Відомо, що надлишки жирової тканини з'являються, коли прихід енергії більший, ніж витрата. Але чому прихід виявляється більшою за витрати в різних ситуаціях у різних людей?

Ряд досліджень говорить про те, що деякі люди спочатку мають знижену чутливість до двох основних гормонів, які відповідають за форму людини, — інсуліну та лептину. Таке явище називається резистентністю.

Судячи з усього, ендоморфи і можуть бути тими, хто має більшу ймовірність розвитку цієї особливості.

Ендоморф потребує щодо невеликої кількості вуглеводівнабагато краще його організм сприйме енергію з жирів. При складанні раціону робіть ставку на знижену кількість вуглеводів та підвищений вміст жирів, але не йдучи надто далеко від загальних рекомендацій.

Ендоморфам потрібно уникати швидких дієт і різкого урізання споживаних калорій - це лише знизить рівень обміну речовин.

У процесі силових тренувань ендоморфи з легкістю набирають вагу. Проте організм ендоморфу схильний робити запаси, тому збільшення ваги відбувається не тільки за рахунок набору м'язової маси, але й частково за рахунок збільшення жирового прошарку.

Щоб звести набір жирового прошарку до мінімуму, тренування обов'язково повинні включати кардіонавантаження нарівні з силовими вправами.

Деякі люди біологічно схильні до нижчої повсякденної активності — і багато ендоморфів саме з таких.

У той момент, коли ви усвідомлюєте, що ендоморф – це ваш тип статури, що легкий набір ваги – це наслідок генетики, потрібно перестати звинувачувати себе та почати вчитися максимально використати свій потенціал.

Ендоморфи, як правило, мають м'які гармонійні обриси фігури, жінки від природи наділені прекрасними формами.

Як їсти?

Дотримуйтесь співвідношення БЖУ: 25% вуглеводи, 35% білки, 40% жири. Наприклад, 1 вуглеводний прийом їжі, 1 білково-вуглеводний, 2 білково-жирові, плюс овочі та корисні жири.

Хочете схуднути без шкоди здоров'ю?
Спробуйте курс #sekta Care 💛

• 3 безкоштовні тренування
• інформація про здорове харчування без обмежень
• калькулятор індексу маси тіла

Мезоморфи

Основні характеристики:

• Атлетичні
• Міцна статура
• Добре окреслений м'язовий рельєф
• Прямокутна фігура
• Легко набирає м'язову масу
• Набирає вагу легше, ніж ектоморф

У мезоморфів велика кістка, велика м'язова маса і міцна статура, зазвичай вони досить атлетичні. Це ідеальна статура для бодібілдингу та багатьох інших спортивних дисциплін.

Найчастіше мезоморфи мають нормальний показник ІМТ і лише деякі з них страждають на зайву вагу.

Цей типаж найкраще реагує на силові тренування, тому збільшення м'язової маси у них відбувається досить швидко, особливо у новачків.

Жінки-мезоморфи повинні обережно підходити до вибору тренувань, враховуючи свою будову, щоб не набрати великих обсягів м'язової маси, як це відбувається при силових тренуваннях.

Якщо ви мезоморф і ваша мета - прибрати не тільки жировий прошарок, а й обсяги, варто сфокусуватися на харчуванні та кардіонавантаженнях. Коли зайвий жир пішов, можна додати силові тренування на проблемні зони.

Живлення мезоморфа має бути максимально збалансованим - розділіть джерела енергії приблизно в рівних пропорціях між макронутрієнтами.

Інша проблема, з якою стикаються жінки-мезоморфи у своєму бажанні прибрати обсяги, — обмеження раціону і перетренованість, що призводить до надмірної втрати жирової маси та фізіологічних наслідків. функції Навіть з дуже маленьким жировим прошарком жінки-мезоморфи не будуть виглядати «худишками» — у них більша кістка та виражені м'язи, які будуть ще помітнішими за низького відсотка жиру.

Силові тренування та робота з вагами ще більше підкреслять м'язисту будову мезоморфу. Це ідеально для професійних спортсменів (які, до речі, зазвичай дуже успішні), але навряд чи підійде звичайним жінкам, які бажають покращити свій зовнішній вигляд.

Як їсти?

Дотримуйтесь співвідношення БЖУ: 40% вуглеводи, 30% білки, 30% жири. Приблизно 2 вуглеводні прийоми їжі, 2 білкові, 1 прийом їжі з овочами та корисними жирами (можна розбити його між білковими та вуглеводними прийомами їжі).

Ектоморфи

Основні характеристики:

• «Тендітна» будова
• Класичні «худиші», які важко набирають вагу (як жир, так і м'язову масу)
• Плоскі груди
• Вузькі плечі
• Невелика м'язова маса
• Підвищений базовий обмін речовин

Ектоморф — типовий «худиш», чи то чоловік, чи жінка. Тіло ектоморфа має легку будову з дрібними суглобами та невеликою м'язовою масою, довгими кінцівками, витягнутими м'язами та вузькими плечима. Найчастіше вага ектоморфів у нормі або нижче за норму.

Такий тип статури найменш схильний до набору ваги завдяки трохи вищому базовому обміну речовин, гормональному статусу та підвищеній повсякденній активності.

Навіть якщо ектоморф іноді переїдатиме, він навряд чи набере вагу, це станеться, тільки якщо переїдання буде систематичним, а раціон — не надто здоровим.

Щоб збільшити м'язову масу, ектоморфам потрібна більша кількість калорій та ретельний вибір продуктів у меню.

Ектоморфи тяжко набирають вагу. Тренування для цього типу мають бути короткими та інтенсивними з фокусом на основних групах м'язів.

Базу харчування для людини з цим типажем повинні становити вуглеводи — їх високий рівень забезпечить стабільні запаси глікогену та запобігатиме розпаду м'язової тканини. З тієї ж причини варто їсти незадовго до сну.При цьому білки та жири не варто зменшувати нижче рекомендованих мінімальних норм.

Набір маси для ектоморф може стати важким завданням, але при правильному раціоні і тренуваннях це можливо.

Як їсти?

Дотримуйтесь співвідношення БЖУ: 55% вуглеводів, 25% білків, 20% жирів. Наприклад, 2 вуглеводні прийоми їжі, 1 - білково-вуглеводний і 1 білковий з корисними жирами. Пам'ятайте про те, що до порцій варто додавати овочі.

Висновки

Насправді типів статури рівно стільки, скільки людей у ​​світі, але теорія соматотипів — непогана точка відліку для вивчення свого організму. Найважливіше, що ви можете зробити для свого тіла, – реально оцінити вихідні дані, знати свої особливості та цілеспрямовано йти до свого максимуму.

1. Шелдон, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (C.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper

2. HEATH, B.H. J. E. and Carter, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), стор. 57-74

3. McARDLE, W. та ін. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins

5. Ebbeling, Cara B., та інші. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. - A calorie не є calorie. Isocaloric feeding experiment показав, що після 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR

6. Rosenbaum, Michael, та ін. «Результати зміни в тілі тяжкості на carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, і thyroid function.» The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.

7.Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of somatotype on intake of energy and nutrients in women

9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: можлива роль в людській obesity.

Що таке тип статури та як її визначити

Будова фігури підкаже, як максимально ефективно займатись спортом. Але не варто на цій підставі будувати режим харчування. Пояснюємо відмінності між типами статури та їх значення разом із фахівцями

Тип статури – це не тільки ширина плечей та стегон та схема розподілу жиру. Цей параметр також може впливати на швидкість втрати та набору жирової маси та спортивні успіхи. Втім, надавати цьому параметру занадто багато значення немає сенсу.

• Ліза Гільман, керівник відділу нутриціології біомедичного холдингу "Атлас";
• Ярослав Волошков, майстер-тренер тренажерної зали World Class Мітіно

Що таке типи статури

Типи статури – ектоморф, ендоморф та мезоморф – це ідеальні зразки будови людського тіла та моделі роботи його метаболізму. З цими параметрами пов'язують пропорції фігури, розподіл та кількість жиру та м'язів, швидкість набору та втрати ваги, а також ефективність тренувань. Доказова наука загалом приймає цю класифікацію.

Концепція соматотипів була розроблена у 1940-х роках. Її створив американський психолог та лікар Вільям Шелдон. З того часу її використовують фітнес-тренери, нутріціологи та дієтологи для складання індивідуальних програм тренувань та харчування.Система Шелдона лягла в основу теорії німецького психолога Ернста Кречмера, в якій статури теж поділяються на три типи: астенічний, атлетичний, пікнічний.

З роками теорія Шелдона була досить сильно перероблена, згладжена та нюансована. Наприклад, спочатку передбачалося, що тип фігури неможливо змінити. Але сьогодні фахівці вважають, що це є реальним. Наприклад, якщо ектоморф постійно переїдати і вести сидячий спосіб життя, з часом він набуде рис ендоморфу. «Крім того, спочатку Шелдон вважав, що розмір і форма тіла допомагають визначити такі риси особистості, як наполегливість, агресивність, сором'язливість та чутливість, — каже Ліза Гільман, керівник відділу нутриціології біомедичного холдингу «Атлас». — Він помилявся».

Важливо розуміти, що ектоморф, ендоморф та мезоморф – ідеальні типи, які майже не зустрічаються у чистому вигляді. «Насправді майже кожна людина є сумішшю типів статури, і більшість людей можуть знайти загальні характеристики в одній з трьох груп», — додає Гільман.

Нутриціолог також зазначає, що використовувати типи фігури як основу для складання дієти не варто: «Для переважної більшості людей типування тіла створює більше запитань, ніж відповідей. Воно робить харчування невиправдано складним, і це швидше відволікає від тих принципів харчування, на яких важливо фокусуватися».

Крім того, варто пам'ятати, що параметри тіла людини, кількість жиру та м'язів у нього визначають безліч факторів і тип статури – не найголовніший із них. Набагато важливішим є спосіб життя: кількість фізичної активності, харчування, шкідливі звички та стан здоров'я.

Ектоморф

Ектоморф - найбільш схильний до худоби тип.У його представників вузькі плечі, груди та стегна, довгі кінцівки з невеликою кількістю м'язів. Через прискорений метаболізм таким людям зазвичай складно набирати масу, причому як м'язову, так і жирову, — тренування та надлишок калорій дають мало результату. У моделі Кречмера ектоморфізм відповідає астенічний тип статури.

Серед ектоморф часто зустрічаються хардгейнери - цей спортивний термін позначає людей, яким дуже важко накачати м'язи через особливості метаболізму. Особливо багато ектоморфів серед подіумних моделей та баскетболістів. Із зірок до цього типу можна віднести Кейт Мосс, Зендею та Тімоті Шаламе.

«Люди з цієї категорії дуже погано набирають будь-яку вагу, але найважче їм дається набір м'язової маси, — пояснює тренер Ярослав Волошков — Це в принципі складніше, ніж схуднення, але їм все ще важче. У тренуваннях ектоморфам слід віддавати перевагу низькоповторному силовому тренінгу, з невеликою кількістю додаткової активності, оскільки ці хлопці худнуть буквально від усього. У харчуванні варто приділяти увагу дотриманню калорійності».

Мезоморф

Мезоморф – проміжний тип фігури, який зазвичай вважається ідеальним. У таких людей середні габарити, але плечі ширші за стегна, а талія вузька. М'язова маса та жир розподіляються по тілу рівномірно. Мезоморф легко вдається і набирати, і втрачати вагу. Також їм порівняно нескладно набрати м'язову масу, і при заняттях спортом вони швидко знаходять розвинену та гарну мускулатуру.

У Кречмера аналогічний тип називається атлетичним. Відомі представники цього типу - Дуейн Скала Джонсон та Мадонна.

«Про мезоморфи можна сказати, що вони народжені гойдатися, — розповідає Ярослав Волошков. — У тренуваннях для них немає якихось строгих правил, вони ростуть від усього, не набирають зайву вагу — генетичні щасливчики. Зрозуміло, в розумних межах. його стороною. Але можна сказати, що підтримувати себе у формі їм найпростіше».

Ендоморф

Ендоморф - "коренастий" тип, схильний до повноти. У його представників стегна і середня частина тіла ширше, ніж плечі, а зріст, як правило, невеликий. соматотипів Вільям Шелдон, «м'яке та округле». пікнічний тип. У ендоморфів, як правило, найбільше м'язів, але зробити їх красивими та рельєфними дуже складно.

Такий тип фігури можна часто зустріти у боротьбі чи американському футболі.

«Ендоморфи дуже легко набирають будь-яку вагу, як м'язову масу, так і жирову, — каже Ярослав Волошков. — Якщо людина з таким типом фігури ставить собі за мету схуднути, тренування повинні обов'язково бути дуже активними - як під час розминки і затримки, так і між підходами Ендоморфам потрібно більше рухатися, щоб збільшувати свою добову витрату калорій. харчуванням».

Комбіновані типи статури

Деякі люди мають яскраво виражені ознаки відразу двох видів.

• ектомезоморфи - стрункі, але при цьому досить спортивні люди;
• ектоендоморфи з фігурою-грушею - загальна статура худорлява, але багато жиру відкладається в районі стегон;
• мезоендоморфи - спортивні, але кремезні;
• ендоморфи з фігурою-яблуком - багато жиру накопичується на животі, але ноги стрункі, може бути надлишок вісцерального жиру.

Як визначити тип статури

1. Можна спробувати визначити свій тип на око, просто співвіднісши габарити тіла та досвід набору та втрати ваги з їх ознаками. Але це вийде лише в яскраво виражених представників свого типу, що буває досить рідко.
2. Ще один простий метод – виміряти зап'ястя. Обхопіть його великим і вказівним пальцями трохи вище кістки, що випирає. Якщо тонке зап'ястя і пальці накладаються один на одного, то ви, ймовірно, ектоморф. Якщо вони з'єднуються – ви мезоморф. А якщо пальці не дістають один одного — ендоморф.
3. Існує набагато точніший спосіб - метод Хіт-Картера. Він дозволяє оцінити ступінь приналежності вашого тіла до кожного із трьох типів за шкалою від 1 до 7. Щоб порахувати його, знадобиться не менше півгодини, краще робити це вдвох. Детальну інструкцію російською мовою можна переглянути тут.