Техніка та методика навчання стрибка у довжину

Довжина розбігу в стрибках у довжину залежить від індивідуальних особливостей котрі займаються і коливається від 12 до 24 бігових кроків. Для точного попадання на місце відштовхування потрібна стабільність довжини бігових кроків. Тому початок розбігу характеризується однаковим вихідним становищем та стандартністю перших рухів. Починаючи біг у нахилі, стрибун протягом бігу поступово випрямляється, а за кілька кроків до відштовхування його тулуб приймає вертикальне положення.

Мал. 16. Постановка ноги поштовху в стрибку в довжину

Підготовка до відштовхуванню, виражається у невеликому підсіданні на передостанньому кроці Останній крок виконується швидше і трохи коротше, ніж попередній. Поштовхова нога разом з тазом обганяючи тулуб, ставиться на місце відштовхування майже випрямленою, усією стопою (рис. 16). Після завершення амортизаційної фази починається розгинання поштовхової ноги з одночасним махом вільною ногою та руками. Мах виконується активним рухом вперед-нагору зігнутою в коліні ногою. Однойменна махова нога рука відводиться вбік-назад, інша робить енергійний помах вперед-вгору і кілька всередину (рис. 17).

Мал. 17. Фаза відштовхування у стрибку у довжину

Після завершення відштовхування, стрибун приймає положення так званого "польотного кроку" (махова нога попереду, поштовхова ззаду), характерного для всіх способів стрибка в довжину.

Подальші рухи стрибуна в польотній фазі залежить від методу стрибка.

У способі «зігнувши ноги» після вильоту "у кроці", поштовхова нога вперед коліном підтягується до махової ноги, що знаходиться попереду, після чого обидві ноги наближаються колінами до грудей, а гомілки піднімаються вгору шкарпетками "на себе". Руки в польоті піднімаються нагору, а потім опускаються назустріч ногам рухом уперед-назад (рис. 18).

Мал. 18. Фаза польоту в стрибку в довжину способом «зігнувши ноги»

У способі «прогнувшись» пвіслюку злету махова нога, розгинаючись у коліні, опускається вниз і рухається назад по широкій дузі, наближаючись до товчкової ноги, що знаходиться ззаду. У момент, коли махова нога знаходиться в крайньому нижньому положенні, стрибун починає дугоподібне відведення рук убік-назад або назад-вгору убік. Одночасно таз виводиться вперед і стрибун прогинається в поперековій та грудній ділянці (рис. 19).

Мал. 19. Фаза польоту в стрибку в довжину способом «прогнувшись»

У момент угруповання розтягнуті м'язи передньої поверхні тіла активно скорочуються: зігнуті в колінах ноги швидко виносяться вгору-вперед, тулуб нахиляється вперед, руки опускаються вперед-вниз.

При стрибку способом «ножиці» стрибун робить рухи, схожі на біг повітрям. Тулуб, при цьому знаходиться у вертикальному положенні. Руки різнобічними круговими рухами підтримують рівновагу тіла та сприяють ритмічній роботі ніг у повітрі. Основне завдання кожного з наведених вище способів - зберегти рівновагу тіла в польоті та забезпечити більш вигідні умови приземлення. Вибір основного способу стрибка залежить від рівня спортивної підготовленості легкоатлета, особливостей його фізичного розвитку, розвитку силових якостей та координації рухів.

Приземлення у всіх способах стрибків у довжину здійснюється однаково.Після угруповання стрибун піднімає гомілки, опускає руки вниз-назад і подає вперед таз. Перед торканням піску ноги практично випрямлені в колінних суглобах, а шкарпетки "взяті на себе". виведенням рук уперед і нахилом плечей вперед-вниз або в сторони-вперед (рис. 20).

Рис. 20. Фаза приземлення у стрибку завдовжки.

2. Навчання техніки стрибка в довжину

Спочатку рекомендується вивчення найбільш простого способу стрибка – «зігнувши ноги».

1. імітація руху рук і ніг у відштовхуванні. І.п.
2. і.п. - те саме, тільки толчкова нога на лавці, махова внизу.
3. те саме, але з відштовхуванням нагору-вперед і приземленням на дві ноги;
4. стрибок "у кроці" з двох-чотирьох кроків розбігу із приземленням на махову ногу;
5. відштовхування з двох-чотирьох бігових кроків із настрибуванням маховою ногою на піднесення з гімнастичних матів;
6. стрибки "за крок", відштовхуючись при повільному бігу через один крок і те ж, відштовхуючись через два кроки на третій.

У всіх вправах на відштовхування нога ставиться зверху на всю ступню. При завершенні відштовхування нога повинна повністю випрямлятися у всіх суглобах.

Далі вивчають приземлення.Стопи ніг при приземленні ставляться паралельно, на ширині плечей. У момент приземлення необхідне амортизаційне згинання ніг у всіх суглобах до глибокого присіду. Для запобігання падінню назад потрібно голову і плечі нахилити вперед-вниз з одночасним виведенням рук уперед. Техніку приземлення відпрацьовують при виконанні наступних вправ:

1. стрибок у довжину з місця поштовхом двох ніг;
2. стрибок на піднесення з приземленням на дві ноги;
3. стрибок у довжину короткого розбігу через перешкоду;
4. стрибок у довжину із шести-восьми бігових кроків у зазначене місце приземлення.

Необхідно приділити багато уваги винесення ніг уперед перед приземленням. Слід уникати раннього угруповання, зайвої напруги та сильного нахилу тулуба вперед, тому що все це ускладнює подальше винесення ніг на приземлення та призводить до зниження результату.

Після оволодіння технікою приземлення переходять до поєднання розбігу з відштовхуванням. Швидкість у розбігу має наростати поступово. Останній крок трохи коротший передостаннього за рахунок активної постановки ноги на відштовхування рухом, що "загребає". При навчанні зона відштовхування має бути збільшена до 40-50 см. Для оволодіння цією частиною стрибка використовують такі вправи;

1. стрибки "за крок", відштовхуючись при швидкому бігу на кожен п'ятий крок;
2. пробігання по розбігу шість-вісім бігових кроків із позначенням відштовхування;
3. те саме з розміткою останніх кроків;
4. те саме зі стрибком;
5. стрибки в довжину з короткого та середнього розбігу.

При вивченні польотної фази стрибка способом «зігнувши ноги» використовують такі вправи:

1. стрибок з місця через перешкоду з підтягуванням колін до грудей (угруповання);
2. стрибок з місця на піднесення із приземленням у положення "сидячи";
3. те саме з шести-восьми бігових кроків;
4. з висів на гімнастичній перекладині на маху вперед підтягнути коліна до грудей і виконати соскок;
5. стрибок із шести-восьми кроків розбігу через перешкоду, розташовану ближче до місця приземлення;
6. стрибки у довжину способом "зігнувши ноги" зі зміною довжини розбігу.

Для зменшення обертального моменту вперед корпус у польотній фазі необхідно утримувати у вертикальному положенні, чому сприяє підіймання рук вгору.

У стрибку способом «прогнувшись» особлива увага приділяється руху махової ноги, так як положення прогину в польоті приймається головним чином за рахунок опускання її та подальшого згинання назад у колінному та кульшовому суглобах. Цьому сприятимуть такі стрибкові вправи:

1. стрибки в положенні кроку з подальшим опусканням махової ноги вниз-назад і приземленням на поштовхову ногу; протилежна маховій нозі рука також опускається вниз, потім відводиться назад убік;
2. та ж вправа, але з відштовхуванням від містка висотою 30-50 см або з пружинного містка;
3. зіскок у положенні «прогнувшись» з невеликого піднесення (80-100 см), з відштовхуванням однією ногою;
4. стрибки способом "прогнувшись" з розбігу в 11-15 бігових кроків, при цьому звертати увагу на виконання прогину після польоту в "кроці" та роботу рук;
5. та ж вправа, але з концентрацією уваги і на винесення ніг на приземлення, з використанням стрибків із приземленням за лінію, намічену в ямі з піском біля місця приземлення; потім стрибки через перешкоди висотою 15-20 см, розташовані перед місцем приземлення (як перешкоду використовують гумовий джгут, натягнутий, але не закріплений); руки перед приземленням опускати до ніг і далі кілька тому, а в момент приземлення активно виносити їх уперед чи вперед у бік падіння.

Для освоєння вільного руху маховою ногою можна використовувати вільні махи вперед і назад, стоячи на одній нозі з опорою об стінку, дерево, бар'єр та ін., за наявності можливості розгойдування на гімнастичних кільцях з прийняттям положення «прогнувшись» і подальшим винесенням ніг вперед як на приземлення.

Відштовхування з піднесень сприяє збільшенню часу польоту та використовується з метою полегшення умов виконання прогину на початку навчання. Після цього слід переходити до виконання стрибка методом, що вивчається з неповного розбігу і закінчувати стрибками з повного розбігу. При виконанні стрибка способом «прогнувшись» необхідно домагатися вільного, ненапруженого виконання прогину за рахунок опускання махової ноги, подальшого згинання її назад та незначного прогину в поперековій та грудній частинах хребетного стовпа з відведенням рук убік-вгору. Слід уникати при цьому поспішного виконання прогину за поштовхом.

Для оволодіння технікою стрибка у довжину способом «ножиці» рекомендуються вправи, що застосовуються в наступній послідовності:

1. стрибки в положенні кроку з приземленням на махову ногу через перешкоду і без нього (розбіг 8-12 бігових кроків);
2. стрибки в положенні кроку з приземленням на обидві ноги - махова попереду, поштовхова ззаду (розбіг 4-5 бігових кроків);
3. виконання зміни ніг у положенні опори на плечах двох партнерів, що рухаються вперед;
4. стрибки в положенні кроку в перший момент польоту, з наступною зміною ніг (ножицями), посилаючи махову ногу назад, а поштовхову вперед; із приземленням на обидві ноги (поштовхова попереду, махова ззаду);
5. та ж вправа, але після виконання зміни ніг махову ногу, що знаходиться ззаду, винести вперед до поштовхової з подальшим винесенням обох ніг на приземлення;
6. стрибки способом «ножиці» загалом із неповного та повного розбігів.

Техніка та методика навчання стрибка у висоту

Розбіг складається з 6-8 бігових кроків, виконується під кутом до планки 30-45°. Відштовхування проводиться далеко від планки ногою з відривом 60-80 див від проекції планки. Для визначення місця відштовхування потрібно стати боком до планки, витягнути руку в бік, торкаючись пензлем планки, - це буде місце відштовхування. Поштовхова нога, далека від планки, ставиться на місце відштовхування майже пряма. Мах виконується прямою ногою, яка у вищій точці може трохи зігнутися в коліні. Тулуб тримається вертикально, руки, злегка зігнуті в ліктьових суглобах, активно виконують мах вгору-вперед рівня голови. Коли махова нога знаходиться над планкою, підтягується нога поштовху, злегка зігнута в коліні. Махова нога опускається за планку, нога поштовху переноситься через неї. У момент перенесення ноги поштовхи плечі повертаються в бік планки, поштовхова рука відводиться назад, допомагаючи відвести плечі і тулуб від планки. Приземлення здійснюється на махову ногу боком до планки (рис. 21).

Мал. 21. Стрибок у висоту способом «перешагування»

Важко, щоб висота місця приземлення давала можливість після переходу через планку опустити майже пряму махову ногу на місце приземлення. » починає спотворюватись, особливо в останній частині польоту.

2. Навчання техніки стрибка у висоту "Переважування"

Розбіг доцільно вивчати в поєднанні з відштовхуванням. При цьому необхідно звертати увагу на ритм розбігу, домагаючись його поступового прискорення. ритм останніх кроків, виконати їх широким кроком, ставлячи ногу на опору з п'яти. На перших етапах навчання розбіг з виконанням останніх кроків закінчується або просто відштовхуванням без подолання планки, або застрибуванням на невисокі предмети або перестрибуванням через них. слід застосовувати розмітку у вигляді прямої лінії на підлозі залу або на ґрунті. місце для трьох останніх кроків розбігу, що полегшує перехід до відштовхування.

Для вивчення відштовхування застосовується велика кількість спеціальних та імітаційних вправ:

1. постановка ноги з п'яти на всю стопу;
2. мах вільною ногою, тримаючись рукою за опору;
3. поєднання постановки поштовхової ноги з махом вільною ногою;
4. те, з розбігу разом із відведенням рук назад і наступним махом рук вперед;
5. те саме, з діставанням руками, головою та ногою різних предметів;
6. стрибки через планку (гумку) на зліт, підтягуючи і згинаючи ногу поштовху.

Навчання подолання планки проводять у наступній послідовності.

1. Навчити переносити через перешкоду махову та поштовхову ногу. Для цього, стоячи боком до низько встановленої планки або гумки (30-40 см), підняти вгору махову ногу, поставити її за перешкоду, підняти і перенести ногу поштовху.
2. Те саме, з безопорною фазою та поєднанням маху руками.
3. Те саме, але з кількох кроків підходу.
4. Навчити подолання планки, відштовхуючись із невеликого розбігу (місце відштовхування позначити колом, намальованим у 20-30 см від планки).
5. Навчити правильним рухам махової та поштовхової ноги. Крім кола для відштовхування, намалювати коло для приземлення. Виконуючи стрибок з невеликого розбігу, постаратися над планкою випрямити махову ногу і опустити з поворотом стопи і коліна всередину. Одночасно енергійно підтягнути та перенести поштовхову ногу.
6. Навчити правильному положенню тулуба та рук під час стрибка. Домагатися випрямлення тулуба і маху руками, зігнутими в ліктях, під час відштовхування, а під час польоту нахилу тулуба вперед, одночасно опускаючи руки вниз.

3. Техніка прику у висоту "Фесбері-флоп"

Перевага способу полягає у можливості кращого використання горизонтальної швидкості при відштовхуванні та більш ефективної реалізації досягнутої висоти зльоту при переході через планку (рис. 22).

Мал. 22. Стрибок у висоту способом «фосбері»

Розбіг виконується на початку прямою, а потім по дузі в 3 або 5 кроків під кутом 35-38° по відношенню до планки. Дуга в 3 кроки раціональна при меншій швидкості розбігу, дуга в 5 бігових кроків - при швидше розбігу. Довжина розбігу зазвичай становить 9-11 бігових кроків.

У поштовху необхідно повідомити тіло максимальну швидкість вильоту, створити оптимальний кут вильоту та забезпечити оптимальне положення стрибуна для ефективного переходу планки. Відштовхування виконується далекою від планки ногою, при цьому стрибун виконує активний одночасний рух обома руками та зігнутою в коліні маховою ногою.

Постановка ноги на місце відштовхування здійснюється широким рухом бігу відразу на всю стопу (рис. 23).

Мал. 23. Постановка поштовхової ноги при стрибку у висоту способом «фосбері»

Чим менше акцентуватиметься постановка поштовхової ноги з п'яти, тим швидше можна виконувати відштовхування (рис. 24).

Мал. 24. Фаза відштовхування у стрибку у висоту способом «фосбері»

Перехід через планку здійснюється після зльоту тіла, повернувшись спиною до планки, руки розташовані вздовж тіла. Спортсмен, прогинаючи з максимально опущеними ногами, заводить голову та плечі за планку (рис.25).

Мал. 25. Перехід через планку у стрибку у висоту способом «фосбері»

Далі стрибун піднімає таз, опускаючи голову та плечі за планку. Голову потрібно тримати підборіддям на себе. Приземлення здійснюється на верхню частину спини з наступним шкереберть назад через голову (рис. 26).

Мал. 26. Фаза приземлення у стрибку у висоту способом «фосбері»

4. Навчання техніки стрибка у висоту "Фесбері-флоп"

Для навчання стрибка способом «фесбері-флоп» використовують такі вправи.

1. Імітація махових рухів рук у відштовхуванні.
2. Імітація махового руху "вільної" ноги у відштовхуванні.
3. Імітація махових рухів "вільної" ноги та рук у відштовхуванні.
4. Вистрибуючи вгору, перекочуючись з п'яти на шкарпетку на кожний крок.
5. Вистрибуючи вгору, перекочуючись з п'яти носок з акцентом на ногу.
6. Біг у структурі розбігу по дугоподібному розбігу.
7. Пробіг по розбігу з позначенням відштовхування.
8. Пробігання з розбігу з позначенням відштовхування, в секторі для стрибків у висоту. Після відштовхування – зліт вгору – вперед, уздовж планки, встановленої лише на рівні зростання спортсмена.
9. З положення упор присівши на матах виконати 3-5 перекидів назад

10. Імітація переходу через планку із положення лежачи на спині на маті. Зігнути ноги, упертись стопами, високо підняти таз.

11. Стрибки у висоту з місця з двох ніг із положення стоячи спиною до стоси матів. Приземлення провадиться на верхню частину спини (рис. 27).

Мал. 27. Стрибки у висоту з місця на стос матів

12. Пробігання з розбігу з відштовхуванням. Після відштовхування застрибнути у становище, сидячи на стос матів.

13. Пробігання з розбігу з відштовхуванням. Після відштовхування застрибнути на стос матів у положення переходу через планку.

14. Цілісний стрибок у висоту з розбігу.

15. Надалі поступово збільшувати довжину шести кроків підбігу до стандартних бігових кроків, зручних кожного спортсмена, зберігаючи у своїй набігання останніх перед відштовхуванням кроках.