Скільки робити повторень у вправі. Детальний аналіз.

Скільки робити повторень у вправі- завжди був одним із найспірніших і суперечливих питань. Але насправді не все так складно, як здається. І тут не потрібно розглядати під мікроскопом м'язові волокна, щоби побудувати потрібну схему. Потрібно просто зрозуміти суть.

По-перше, давайте відразу визначимося, що підходи ми робимо вщерть. Тобто якщо ви взяли 50 кг. і присіли з ними 5 разів, коли можете 15, це не те. У такому контексті логічно, що чим більше повторень ви зробите, тим краще. Так як ви просто включите в роботу більше м'язових клітин (краще 50 на 15 ніж 50 на 5). Ми говоримо саме про відмовні підходи. Тобто, 50 на 15 повністю або, скажімо, 100 на 5 повністю. Чим менше кількість повторень, тим більша робоча вага. Якщо ми говоримо про відмову, зрозуміло.

Так скільки повторень робити і що все-таки краще? Насправді, ви завжди можете знайти і людину, яка «виросла» на 3-5 повтореннях, і людину, яка «виросла» на 10-15. І кожен наполягатиме на своєму. Насправді вже є наукові дані, які показують, що приріст у сухій м'язовій масі, при різній кількості повторень, плюс-мінус, однаковий (про це трохи пізніше). І набрати і просушитися можна і так і так. Але! Як завжди є «АЛЕ». І полягає воно в тому, що ефективніше. Завжди є одне хороше та інше хороше. І що не вибери, все гаразд. Але ж вибирати потрібно те, що ж краще, правда? А краще-це ВАНТАЖЕННЯ. Як показує практика, працює саме чергування різної кількості повторень. Чергувати можна по-різному. Наприклад, тиждень-10-12 повторень, тиждень 5-8 повторень.Або 2 тижні так і 2 тижні по-іншому. Та хоч на місяць, це не так важливо. Важливе саме циклування. І, до речі, ви напевно помітите, що якщо тривалий час займатиметеся, скажімо, на 5 повторень, а потім перейдете на 15 (або навпаки), то відчуєте незвичний біль у м'язах або більшу крепатуру м'язів. Це говорить про те, що організм не був готовий до цього навантаження. А саме неготовність організму до навантаження - це головний фактор росту, тому що зростання м'язів - це адаптаційний процес. М'язи ростуть внаслідок адаптації до нових умов. А якщо вони вже адаптувалися (до однотипного навантаження та робочої ваги) - рости немає ніякого стимулу. Тому відповідаючи на запитання «скільки повторень робити на масу», відповім, що треба чергувати. Середня кількість повторень-10. Від цього і відштовхуйтеся.

Взагалі прийнято вважати, що максимальне зростання і гормональний викид відбувається при знаходженні м'яза під навантаженням протягом 30-45 секунд. Дослідження і таке інше. Виходить, у середньому десь 10 повторень. Ви знаєте, що я не люблю «порожні дані», яких у мережі ДУЖЕ БАГАТО. Я приймаю це лише тоді, коли це стикується із практикою. Але в цьому випадку-згоден. Середня кількість повторень дорівнює 10.

І, до речі, якщо ви «топите» за певну кількість повторень і заперечуєте інше, типу «там краще щось росте», то я вас розчарую. Швидше за все, у вас ще трохи досвіду.

Приклад: людина тисне лежачи 100 кг. на 5 повторень. Змінюємо людині програму, збільшуючи кількість повторень та знижуючи робочі ваги. Нехай тепер тисне, скажімо, 70 на 15.Так от, якщо спортсмен нормально тренуватиметься, харчуватиметься і відновлюватиметься, і при цьому спрогресує з 70 на 15-до, скажімо, 80 на 15 (тобто, збільшить свій результат у багатоповторці), або спрогресує з 70 на 15 до 70 на 18 (збільшить кількість повторень з вагою, у багатоповторці), то він зросте і в жимі на 5 разів. Тобто, він уже тиснутиме не 100 на 5, як раніше, а 100 на 6 або 7. Теж саме працює і у зворотний бік.

Суть у тому, що й та й інша кількість повторень здатна вирощувати сухе м'язове волокно.

А якщо вам хтось, з піною біля рота, доводитиме, що працює тільки те чи інше, то він чи

Не має достатнього досвіду і помиляється

Вводить вас в оману навмисно

Насправді таких «топлювачів» за певний стиль досить багато. І це лише маркетинг. Коли ти відстоюєш свою точку зору (часто несхожу на інші), і при цьому доводить її ефективність, стоячи на своєму, це приносить велику популярність, «родзинку», і виробить «топильника» на тлі загальної маси. Коротше, це вигідно з погляду популярності. Насправді, кожен грамотний тренер-топильник все чудово розуміє. Я не вірю, що можна мати великий досвід і не розуміти цих речей. Адже це більш ніж очевидно та доведено практикою. Є, звичайно, «бронелобі» від рироди люди, які не хочуть нічого бачити та нікого слухати, окрім себе. І серед них також є такі «топлювачі». Але це виняток. Загалом, завжди аналізуйте те, що чуєте та читаєте.

Скільки повторень робити для спалювання жиру та рельєфу.

Насправді, на «сушінні» велике значення має й сам тренувальний обсяг. При зниженні жирового прошарку ми намагаємося витрачати якомога більше енергії.Тому, при схудненні, прийнято робити більше повторень. Як правило, це сушитися і на 5 повтореннях. Але 10-15 принесуть більший тренувальний обсяг. . І це, я вважаю, правильно.

В іншому (для підтримки форми та зростання м'язів), середня кількість повторень - 10. Саме ця цифра (плюс-мінус) є оптимальною. , До речі, я б робити не рекомендував. що стосується зростання м'язів, я вважаю, що краще від 5 повторень.

А ось і ролик, який коротко розкриє цю тему і згадає про ті самі дані, які були отримані в ході експерименту:

Скільки підходів та повторень потрібно виконати?

Почати займатися фітнесом зазвичай складно: багато технік, багато знань і багато теорій про те, як зробити хороше тренування.

Ми розповімо вам, як ви можете визначити кількість повторень залежно від вашої мети та з метою максимально використати тренувальний час.

Які серії та повтори?

Насамперед, потрібно знати, що означають ці слова.

Reps - це скорочення від повторитобто кількість разів, яку ми робимо певну вправу. серія вони відносяться до того, скільки разів ми робимо певну кількість повторень.

Отже, якщо ми збираємося зробити 10 повторень і 3 підходи вправі, це означає, що ми зробимо вправу 10 разів, відпочинемо, а потім повторимо ці 10 повторень ще двічі, всього 3 підходи. Усього ми проробимо вправу 30 разів: 1 серію по 10, другу серію по 10 та третю серію по 10.

Знання того, скільки підходів і повторень ми маємо зробити у вправі, залежить переважно від наших цілей у фітнесі.

Серії та повторення відповідно до мети

Американський коледж спортивної медицини рекомендує тренувати кожну групу м'язів двічі-тричі на тиждень через день. Вам просто потрібно вибрати вправу та виконувати серії, що включають від 8 до 12 повторень. Це багато в чому залежатиме від ваших фізичних цілей (схуднути, набрати м'язову масу, підтягнутися), але опір завжди має бути присутнім. Звичайно, не беріть вагу, яка заважає вам виконувати техніку або не дозволяє виконувати повні повторення.

Тут ми покажемо вам різні серії та повторення, які ви повинні робити, незалежно від того, чи ви є новачком чи досвідченим спортсменом.

збільшити розмір м'язів

Якщо те, що ви шукаєте, це гіпертрофія або збільшення м'язової маси, ви повинні виконувати 3 по 6 серій по 6-12 повторень кожен. Решта між серіями буде 30-90 секунд, і вага має бути ідеальним, щоб закінчити серію. Це підходить як чоловікам, так і жінкам, які хочуть наростити великі м'язи.

Науковий термінсаркоплазматична гіпертрофіяоскільки він фокусується на збільшенні кількості саркоплазми, нескоротливої ​​рідини, що міститься у м'язах. До 30% ваших м'язів пов'язане з саркоплазмою, тому зосередження уваги на цьому типі гіпертрофії допомагає збільшити загальний розмір.

Не поспішайте, збільшення м'язової маси потребує часу та наполегливості.

набратися сил

М'язова сила - це те, що може виконати група м'язів або окремий м'яз. Для того, щоб його збільшити, вам доведеться робити повторення та серії з великими вагами. За логікою, підвищення великої ваги не дозволить вам зробити багато повторень, тому ми рекомендуємо не робити більше 6, у 2-6 рядах.

Також навчитеся давати собі інше до ваших м'язів між серіями та серіями. Оскільки йдеться про велику вагу, відпочинок Від 2 до 5 хвилин між серіями ідеально.

Якщо ви тренуєтеся для певних видів спорту і просто хочете стати сильнішими з більшою силою, але не обов'язково більше, це найкращий метод тренування для вас. Цей тип спрямований на зміцнення міофібрилла, скорочувальної частини м'яза, звідси і назва «гіпертрофія міофібрил».

Початківцям не рекомендується піднімати щось важче за 8ПМ. Тому, якщо ми новачок у важкій атлетиці чи навіть у якійсь конкретній вправі, ми почнемо з діапазонів гіпертрофії, а потім, коли отримаємо хорошу основу для руху, зможемо подумати про підняття вагомих ваг з меншою кількістю повторень.

Поліпшити м'язову витривалість

Коли ми займаємося силовими тренуваннями, ми не тільки прагнемо збільшити м'язи або стати сильнішими, важливо мати хороший м'язовий опір. Витривалість – це здатність м'язів багаторазово скорочуватися протягом певного періоду часу. Це означає виконання великої кількості повторень.

Спортсмени, які хочуть привести свої м'язи в тонус, але не збільшити їх розмір, старанно працюють із обтяженнями. Для цього вам доведеться зробити 3 серії по 12-20 повторень; чий відпочинок буде про 30 секунд. У цьому випадку вантаж, що піднімається, буде набагато легше, але завжди з певним викликом. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше 20 повторень, трохи збільште навантаження, але не надто важке.

Крім того, оскільки вашою метою є підвищення витривалості ви хочете зменшити час відпочинку між підходами: від 30 секунд до хвилини. Якщо ви бігун або велосипедист, силові тренування з великою кількістю повторень також можуть допомогти вашим м'язам стати витривалішими.

Тепер, коли ви знаєте, як налаштувати себе відповідно до вашої мети. Почнемо тренування!

Збільшення м'язової сили

М'язова сила - це здатність робити велике зусилля за короткий проміжок часу. Наприклад, потужні взяття на груди та стрибки на ящик. Все, що пов'язане із швидким виконанням рухів високої інтенсивності.

Для м'язової сили рекомендується піднімати 3-5 серій по 1-5 повторень, відпочинок від 2 до 5 хвилин між вправами та серіями.

М'язова сила особливо важлива для певних видів спорту, таких як футбол, спринт і все, що пов'язано з кидками, наприклад, штовхання ядра або метання списа. Для середнього спортсмена, який не займається будь-яким конкретним видом спорту, силові тренування, як і раніше, корисні з функціональної точки зору. Здатність швидко реагувати та генерувати силу може допомогти нам реагувати на події у повсякденному житті.

Кожне повторення має бути дуже важким; з точки зору максимальних повторень ми повинні відчувати, що не можемо зробити більше 1-5 повторень. Початківцям слід починати з максимальної кількості повторень із меншою вагою, навіть починаючи з вправ із власною вагою.

Етапи прогресу у навчанні

Якщо ваші безсистемні тренування певний час давали неоднозначні результати, розгляньте можливість їхньої періодизації. Періодизація – система тренувань, що організовує тренування з різних циклів. Оскільки кожен цикл має певні цілі, кількість повторень для кожного з них сильно різниться.

Типовий план періодизації зазвичай складається з трьох або чотирьох етапів (залежно від ваших цілей):

• Етап Підготовчий складається з надзвичайно великого обсягу (15 і більше повторень від трьох до п'яти підходів) і низького опору.
• Етап Гіпертрофія або зростання, що складається з великого обсягу (від 12 до 50 повторень, від 75 до XNUMX підходів) та помірної витривалості (від XNUMX до XNUMX відсотків від одноповторного максимуму).
• Етап Сила, що складається з помірного обсягу (п'ять-шість повторень, три-п'ять підходів) та високої витривалості (80-88 відсотків від максимуму одного повторення).
• Етап Сила, що складається з невеликого обсягу (від двох до чотирьох повторень, від трьох до п'яти підходів) та дуже важкого опору (від 90 до 95 відсотків від максимуму одного повторення).

Для розвитку вибухова сила, спортсмени часто використовують Фазу 4, силову фазу. Для середнього спортсмена, який просто шукає більш вражаючих результатів у тренажерному залі, Фази 1-3 – це те, що потрібно.

Повтори за групами м'язів

Немає простої відповіді. Декілька досліджень показують, що виконання одного підходу на кожен м'яз дає таку ж силу, як і виконання трьох підходів, принаймні протягом перших трьох-чотирьох місяців тренувань. Якщо ви новачок або після перерви знову починаєте виконувати вправу, почніть з підходу з 10-12 повторень і переконайтеся, що останнє повторення видається вам складним.
Ви повинні відчувати, що контролюєте вагу, але якщо ви зробите ще одне повторення, можливо ви не зможете пройти весь шлях.

Більшість людей можуть збільшити свою початкову вагу після двох-чотирьох тижнів тренувань; у цей момент подумайте про додавання другого чи навіть третього підходу кожної групи м'язів. Однак, якщо ваша мета полягає в тому, щоб просто набрати достатньо сил для хорошого здоров'я, складного сету може бути достатньо.

Якщо ви фрілансер, спробуйте тренування з великою кількістю повторень і великою вагою, тренування з малою кількістю повторень і малою вагою або навіть їхню комбінацію. Зверніть увагу на те, наскільки це складно, а також наскільки болісно ви почуваєтеся наступного дня. За кілька тижнів ви дізнаєтеся, яка стратегія сетів і повторень найкраще підходить вашому тілу!

Будьте першим, щоб коментувати