Скільки води потрібно пити та коли вона шкодить організму. Поради лікаря

Вода робить шкіру м'якою, допомагає травленню та загалом підтримує організм здоровим. Але іноді найкращий друг стає ворогом. У 2022 році вчені прийшли до висновку, що смерть кінозірки Брюса Лі спровокувала в тому числі рясна питво [1]. Зокрема, на тлі інших шкідливих звичок надлишки води призвели до набряку мозку актора. У медицині такий стан називається гіпонатріємією. Запитали лікарів, чому вода може бути шкідливою для організму, скільки і як її треба пити.

Скільки води потрібно пити: норма

Щодня людина має випивати не менше двох літрів води (8–10 склянок). Саме таку рекомендацію найчастіше можна зустріти у різних медичних джерелах та почути від лікарів [2], [3]. Але залежно від статі, віку, способу життя та активності потреба в рідині варіюється. Наприклад, спортсменам і жінкам у період лактації потрібно більше рідини, а людям похилого віку — менше. У цьому випадку мінімальну потребу у воді можна розрахувати за калоріями або масою тіла. У середньому це 30 мл на 1 кг чи 1–1,5 мл на одиницю енергії.

Природний механізм, який сигналізує людині про те, що потрібно випити води, — спрага. Воно виникає у разі підвищення рівня іонів натрію у крові [3]. Це відбувається з різних причин: через активне фізичне навантаження, коли людина сильно потіє, при порушенні питного режиму або від прийому ліків, що сприяють виведенню рідини. Ігнорувати сигнали не варто. Тривале зневоднення загрожує різними розладами - від легкого нездужання до зупинки дихання.Тому в нормі пити воду краще протягом дня невеликими порціями, наприклад, між прийомами їжі.

Користь води

Людина майже 60% складається з води, і вона вважається базовим елементом у роботі всіх систем організму [4]. Вода потрібна для перетравлення їжі, кровообігу, транспортування поживних речовин, підтримки температури тіла та багато іншого. Ось ще кілька доведених корисних властивостей води для організму:

1. Пом'якшує шкіру. Основний будівельний білок шкіри колаген складається із води [5]. Тому достатнє споживання рідини допомагає зберегти шкіру зволоженою, чистою та блискучою. Дефіцит вологи, навпаки, може зробити її сухою, схильною до пошкодження, передчасних зморшок та різних шкірних захворювань.
2. Допомагає контролювати вагу. Іноді люди плутають почуття спраги з голодом. Як наслідок, людина необґрунтовано переїдає, хоча насправді організм вимагав заповнити баланс рідини. Питна вода, за винятком газування та інших солодких напоїв, не містить калорій. Випивши склянку води, можна відчути себе ситим і запобігти потягу до їжі.
3. Регулює кровообіг. Вода становить більшу частину крові. Наприклад, плазма приблизно 90% складається з неї [6]. Якщо організм зневоднений, кров стає концентрованішою, що призводить до дисбалансу мінералів-електролітів. Вони потрібні для правильної роботи м'язів, у тому числі серця.
4. Контролює температуру. Під час фізичної активності або коли людина перегрівається, вода випаровується через шкіру як поту, допомагаючи цим охолодити тіло.
5. Виводить токсини. Нормальний рівень води у організмі підтримує правильну роботу нирок.Цей орган, як фільтр, пропускає через себе рідину, розчиняючи мінерали та поживні речовини.
6. Покращує травлення. Вода допомагає сформувати слину, яка потрібна для розщеплення їжі. Потім рідина всмоктується кишечником, стимулюючи його перистальтику, завдяки чому поживні речовини з їжі потрапляють у кров.
7. Впливає на роботу мозкуМозок людини, як і будь-який інший орган, містить воду (до 75%) і потребує її.

Шкода води

Іноді надмірне вживання рідини може бути шкідливим та потенційно небезпечним для життя, каже Олександр Лаврищев, терапевт, провідний спеціаліст мережі клінік «Сімейна». У медицині це називається гіпонатріємія — знижений вміст натрію в крові. , що порушує сталість внутрішнього середовища організму, зокрема баланс поза- та внутрішньоклітинних рідин.

«У цьому випадку вода з кров'яного русла надходить у тканини, викликає набряк і пошкодження клітин. Якщо говорити ще простіше, то клітини «лопаються» від великої кількості вологи. у важких випадках - і смерть від набряку мозку та руйнування нейронів».

Крім того, за словами лікаря, є низка медичних станів, за яких велика кількість води протипоказана.

• Захворювання серця та нирок. Люди з такими проблемами зі здоров'ям можуть мати труднощі з виведенням зайвої води з організму, що призводить до накопичення рідини (набряків).
• Нецукровий діабет. Це стан, при якому нирки не можуть виводити воду в потрібних для людини кількостях, що призводить до надмірної спраги та сечовипускання. Чергова порція води знову виводиться з організму, принагідно несучи з собою електроліти, що оберігають від проникнення вологи в тканини та клітини організму.
• Дисбаланс електролітів. Існує безліч хвороб, що викликають надмірне виведення електролітів (калію, натрію, магнію та інших). Навіть банальна пітливість призводить до того, що ми втрачаємо електроліти. Сюди належить і вживання сечогінних засобів.

Що буде, якщо пити багато води

Кількість води, яка може бути небезпечною для людини, залежить від багатьох факторів: віку, ваги, рівня фізичної активності, кліматичних умов та наявності супутніх захворювань, каже Олександр Лаврищев. Тому універсальної відповіді, скільки води не слід вживати, немає. Але за загальний орієнтир, за словами лікаря, можна взяти не більше 3 л води на день для дорослої людини середнього зросту. Іноді регулярне надходження рідини може спровокувати деякі небезпечні ускладнення. Терапевт перераховує деякі з них.

1. Дисбаланс натрію

Споживання великої кількості води може знижувати рівень натрію в крові, що призводить до гіпонатріємії. Для неї характерна слабкість, головний біль, сплутаність свідомості, судоми та у важких випадках – кома та смерть від набряку мозку. Підтримання правильного водного балансу особливо потребують спортсмени. Але вони повинні дотримуватися правил, щоб зменшити потенційну шкоду.Зокрема, необхідно поповнювати втрати електролітів. Для цього при інтенсивних фізичних навантаженнях приймають спортивні напої, які продаються в готовому вигляді або можна приготувати самостійно зі спеціальних порошків.

2. Набряки

Надмірне споживання води може спричинити набряки рук, ніг та обличчя і навіть всього тіла. У деяких випадках це буває тимчасовим станом. Наприклад, коли людина випила багато води перед сном, щільно повечеряла дуже солоною їжею або вживала алкоголь [10], [11]. Хронічні та великі набряки, як правило, говорять про системні захворювання. Їх діагностують при гіпотиреозі, захворюваннях нирок та серцево-судинної системи. Також можливі набряки внутрішніх органів, наприклад, легень, що призводить до порушення дихання.

3. Сплутаність свідомості та дезорієнтація

Набряк тканин мозку порушує вищу нервову діяльність, у важких випадках починаються судоми та втрата свідомості. Якщо ви вживаєте багато води та відзначаєте уповільнення швидкості реакції, втому та дезорієнтацію, негайно припиніть прийом та зверніться до лікаря, попереджає доктор Лаврищев.

4. Нудота та блювання

Коли людина випиває багато води за один раз, шлунок може чинити опір цим надлишкам. У цьому випадку з'являться такі очевидні симптоми, як нудота та блювання. Щоб уникнути цього, воду краще пити невеликими порціями, повільно та через якийсь час після їди.

5. Проблеми із серцем

Водна інтоксикація може створити навантаження на серце та призвести до прискореного серцебиття та аритмії, каже Олександр Лаврищев. Надлишок води також шкідливий при вже існуючих проблемах, зокрема серцевої недостатності, коли серцю важко перекачувати кров. У цьому випадку можуть з'явитися набряки та задишка.Обмеження вживання води та натрію допоможе запобігти симптомам [12].

Скільки треба пити води на день: цифри, факти та важливі правила

Скільки потрібно пити води на день, щоб не допустити зневоднення? Чи допомагає вона схуднути? Як і що потрібно пити, а що — не можна? Впізнали у дієтолога-ендокринолога.

Вода для будь-якої живої істоти є життєво важливим елементом, без неї в залежності від обставин довкілля людина може прожити не більше кількох днів. Зневоднення у тому чи іншому вигляді сприяє прискореному старінню, тому втрати вологи обов'язково повинні компенсуватися її достатнім надходженням. Скільки пити води на день для максимальної користі (здоров'я, молодості та, звичайно, стрункості)? Розповідаємо.

Чим небезпечне зневоднення і хто у групі ризику

Втрата 20-25% води для людини є смертельною, причому хворобливі розлади у багатьох наступають вже при втраті 1% від загальної кількості в організмі. Основними симптомами зневоднення (дегідратації) є почуття спраги та сухість у роті, зменшення кількості сечі та її темний колір, перевтома, слабкість, головний біль, задишка та прискорене серцебиття.

Відсоток вмісту рідини у тканинах залежить від віку — чим старшою стає людина, тим менше в тілі її міститься. Скажімо, якщо тіло новонародженого в середньому складається з неї на 80%, то тіло дорослого вже на 2/3, а літнього — тільки на 50%. Жіноче тіло зазвичай при однаковій вазі з чоловічим містить трохи менше вологи.

При цьому жирові клітини містять мало вологи, тому її кількість у тілі зменшується із зростанням вмісту жиру.У медицині існує таке поняття, як нульовий водний баланс, який встановлюється, якщо протягом доби надходження рідини з напоями або їжею (у сумі близько 2,5 літрів) дорівнює її втраті. Є й негативний водний баланс — коли втрата перевищує обсяг надходження, він якраз і призводить до зневоднення.

Рекомендована норма води на людину на добу

Мінімальна добова потреба дорослої людини коливається близько 1500 мл, їх близько 1000 мл надходить в організм з твердою їжею. Водночас у звичайних умовах за добу виділяється: через шкіру – 500 мл, через легені – 400 мл, через нирки – 1200-1500 мл, через кишечник – 100-300 мл. Однак щодо добових норм споживання рідини у медичному середовищі є розбіжності. Так, в американській літературі найчастіше зустрічається рекомендація жінкам випивати в середньому 9 чашок по 250 мл (2250 мл), а чоловікам – 13 чашок (3250 мл). Російські джерела (зокрема, Велика медична енциклопедія) рекомендують орієнтуватися на добову норму води за вагою – 30-40 мл із розрахунку на 1 кг ваги у спокої. Тобто, наприклад, людині з вагою 70 кг треба випивати близько 2,1 літра на день.

Питний режим і добові обсяги все ж таки краще підбирати під наглядом лікаря та індивідуально, залежно від ваги, фізичної активності та стану здоров'я. Справа в тому, що, наприклад, при активних тренуваннях або за спекотної погоди потреба в рідині зростає до 10 літрів на добу. При цьому інтенсивне потовиділення призводить до значної втрати мінеральних солей, вітамінів, а отже, зростає потреба в них. Тоді медичний фахівець може порадити додатково вживати 0,5 літри високомінералізованої води на добу.

Основним джерелом заповнення водного балансу є чиста, невисока мінералізація, негазована вода. Кава і чай у багатьох випадках не тільки не заповнюють дефіцит вологи в організмі, а, навпаки, його посилюють, оскільки кофеїн, що міститься в цих напоях, має сечогінний ефект. У випадку з чаєм негативні наслідки можна частково нівелювати, якщо проливати ту саму заварку кілька разів. Соки як регулярне пиття теж не підходять.

Як правильно пити воду протягом дня

Пити рекомендується рівномірними інтервалами протягом дня приблизно по половині склянки щогодини в період неспання. Щоб не забувати про це, можна поставити собі на телефон нагадування про те, що настав час попити. А от увечері та на ніч багато пити небажано.

Склянка теплої води безпосередньо перед їдою сприятиме зниженню ваги, оскільки приглушить почуття голоду – після цього легше зменшити кількість їжі.

Пити мінералку постійно небезпечно, тому високомінералізована (лікувально-столова або лікувальна) повинна вживатися тільки з лікувальною метою, для заповнення дефіциту солей і не більше 0,5 літра на день. Також підвищена газація може мати несприятливий вплив на органи шлунково-кишкового тракту.

Для регулярного пиття підходить лише низькомінералізована, в якій міститься не більше 1 г солей на літр, або їдальня.

Як виявити зневоднення чи надлишок рідини самостійно

Визначити в домашніх умовах дегідратацію (зневоднення) або гіпергідратацію (надлишок) можна за сечею. Темний колір та рідкісні позиви до сечовипускання найчастіше свідчать про нестачу рідини, а дуже світлий колір – про надлишок споживання.Втім, вживання деяких лікарських препаратів або наявність виражених захворювань здатні позначатися на властивостях сечі.

Терези з біоімпедансом при найкращому функціоналі досить точно визначають не тільки рівень води в організмі, а й відсоткове співвідношення жирової, м'язової маси та кісткової тканини.

У лабораторній практиці водний баланс і питний режим оцінюються за загальним аналізом сечі та аналізом крові.