Продукти для нарощування м'язової маси

26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу

Коли справа доходить до набору м'язової маси, те, що ви їсте, має значення.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 21 червня 2023 р., востаннє перевірено експертом 18 січня 2022 р.

І харчування, і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете збільшити м'язову масу.

Для початку необхідно кинути виклик своєму тілу за допомогою фізичної активності. Однак, без належної поживної підтримки ваш прогрес зупиниться.

Продукти з високим вмістом білка дуже важливі для набору м'язової маси, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу”, також подобаються ці статті:

Що є, щоб накачати м'язи?

Одними силовими тренуваннями важко створити красиве і рельєфне тіло. Правильне харчування також займає важливу роль у процесі набору м'язової маси.

Ми підготували список із 10 продуктів, які в першу чергу потрібні спортсмену.

Цілісне яйце

* У 100 г. яєць міститься близько 12 г. білка, 10 г.жирів та менше 1 г. вуглеводів. Калорійність – 157 ккал.

Чому так цінуються цілісні яйця? Цей продукт називають «золотим стандартом», адже корисні речовини містяться в ідеальних пропорціях. Щодо дешева їжа ефективно використовується організмом для всілякого зростання. А ще вони ідеально відновлюють м'язи після тренування. Багато хто відокремлює жовток від білка, але давно відомо, що біологічна цінність яйця ефективніша, якщо є все разом.

Сир

* До складу 100 г. сиру входить 16-18 р. білка, близько 9 р. жирів та близько 2 г. вуглеводів. Калорійність – 159 ккал.

Сир - справжній скарб для спортсменів. Молочний продукт містить білок тваринного походження і має потрібні амінокислоти для набору м'язової маси. Казеїн, що міститься в сирі, здатний наситити ваш організм енергією на тривалий час. Також склад продукту славиться кальцієм, фосфором та залізом.

Курячі грудки

* З 100 р. курячої грудки можна отримати від 23 до 29 р. білка, близько 1,8 р. жирів та 0,5 г. вуглеводів. Калорійність – 137 ккал.

Курячі грудки цінуються серед спортсменів за значну кількість білка і низький вміст жирів. У ній містяться вітаміни В, які допомагають організму повноцінно функціонувати під час тренувань. Доведено, що гідролізат курячого білка впливає на нарощування м'язової маси не гірше ніж білок тієї ж яловичини. Багато спортсменів вважають грудку найкращим продуктом для прокачування.

Риба

* У 100 р. форелі міститься 18,5 г. білка, 4,5г. жирів та 0,38 р. вуглеводів. Калорійність – 121 ккал.

Цей продукт допомагає збільшити споживання протеїну та знизити калорійність їжі. Якщо ви хочете скласти раціон, у якому міститься мало калорій та багато корисних речовин, риба – ідеальний вибір.Крім того, вона містить корисні для здоров'я жирні кислоти. Наприклад, омега-3 славиться прискоренням зростання м'язів. Також багато сортів риби містять селен і йод, що захищають клітини від пошкодження.

Яловичина

* У 100 р. пісної яловичини міститься 22 р. білка, 7 р. жирів та 0 г. вуглеводів. Калорійність – 158 ккал.

У яловичині міститься велика кількість білка, заліза та креатину. Про властивості білка та заліза ми чули, тепер давайте поговоримо про креатин. Креатин сприяє нормалізації обміну речовин та відновленню кислотності в організмі. Цей компонент допомагає ефективно нарощувати м'язову масу, у своїй підвищуючи силу м'язів загалом. Креатин по праву називають одним із головних джерел м'язової енергії.

Молоко

* У 100 р. молока міститься 3,2 г. білка, 4,8 р. вуглеводів та 3,6 г. жирів. Калорійність – 64 ккал.

Казеїн – один з основних компонентів молока. Через властивості повільного засвоєння казеїн забезпечує передачу амінокислот до м'язових тканин. У молоці міститься кальцій, корисний як кісток, а й мускулатури. Також цей продукт багатий на вітаміни B. Наприклад, рибофлавін забезпечує енергетичний обмін в організмі, а одержувані з їжею вуглеводи і жири дають енергію.

Горіхи

* Беремо за основу мигдаль. У 100 р. мигдалю міститься понад 18 р. білка, 53 р. жирів та близько 13 г. вуглеводів. Калорійність – 597 ккал.

Про користь горіхів нам твердять з дитинства, але мало хто знає, чим саме корисний цей продукт. Багато видів горіхів містять значну кількість білка. Горіхи є одним із кращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот. У властивостях продукту також міститься клітковина та вітамін Е, що розширюють канали доставки крові та поживних речовин до клітин.Прийом у їжу горіхів робить стінки судин у нашому організмі гнучкішими.

Вівсяна каша

* У 100 р. вареної вівсянки міститься близько 12 р. білка, 65 р. вуглеводів та 5-6 г. жирів. Калорійність – 350 ккал.

Вівсянка – найпопулярніша каша серед спортсменів. Вівсяна каша не тільки допомагає набирати м'язову масу, але й сприяє набору та скидання ваги. Вівсянка стабілізує рівень цукру в крові та знижує рівень холестерину. У цьому продукті крім клітковини, є білкові сполуки, необхідні для побудови м'язових волокон, а також корисних жирів. Вівсяна каша зібрала в собі майже всі корисні властивості — в ній є магній, залізо, фосфор, йод, кальцій, калій та інші необхідні компоненти. Каша багата антиоксидантами, омега-3 жирними кислотами та фолієвою кислотою.

Гречка

* У 100 р. гречки міститься 4 р. білка, близько 20 р. вуглеводів та 2 г. жирів. Калорійність – 110 ккал.

Гречана крупа є складними вуглеводами. Цей продукт організм засвоює довше, продовжуючи відчуття ситості. У гречці немає жирів та простих вуглеводів, зате є клітковина, яка корисна для шлунково-кишкового тракту. У цій крупі багато протеїну та амінокислот - основоположних компонентів для нарощування м'язової тканини.

Спортсмени радять вживати гречану кашу разом із білковими продуктами тваринного походження. Якщо комбінувати крупу з яйцями, рибою та іншими молочними продуктами, то білок із неї засвоюватиметься набагато краще.

Буряк

* У 100 р. вареного буряка міститься 1,92 г. білка, 10 р. вуглеводів та 0,11 г. жирів. Калорійність – 49 ккал.

Найнесподіванішим продуктом у нашій добірці виявився буряк.Доведено, якщо за годину до тренування прийняти пару коренеплодів буряків, можна відчути підвищення енергії. Під час тренування у вас знизиться споживання кисню - це підвищить вашу продуктивність на наступні кілька годин. Як так виходить? Мітохондрії м'язових клітин починають працювати інтенсивніше, тим самим виробляючи більше енергії.

10 найкращих продуктів для нарощування м'язової маси

Щоб набрати м'язову масу і при цьому не запливти жиром і зберегти привабливі форми, важливий комплексний підхід. Наполегливі тренування допоможуть набрати кілограми, що бракують, але без правильного харчування досягти мети буде складніше. Потрібно знати про властивості продуктів, розуміти, як вони впливають на фізичну форму та здоров'я. Тоді процес м'язового зростання піде набагато швидше.

Проект MedAboutMe пропонує топ-10 продуктів, які допомагають підвищити витривалість та збільшити масу м'язів.

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Яловичина

Нежирна яловичина має стати одним із основних продуктів на вашому столі. Вона містить усі речовини, які потрібні для зростання м'язів. У її складі є залізо, цинк, вітаміни групи В та інші корисні мікроелементи.

Яловичина містить білок високої якості та амінокислоту, яка при взаємодії з інсуліном стимулює збільшення маси м'язів. Перевага яловичини у тому, що у її складі багато білка, але м'ясо некалорійне.

Філе курки

Цей продукт є джерелом високоякісного білка, який необхідний для нарощування маси.Він збільшує міцність кісток та підтримує вагу в нормі. У складі філе курки багато мікроелементів та практично немає жиру.

Щоб не звести користь цього м'яса до мінімуму, краще тушкувати або запікати, готувати на пару.

Сир

У складі цього продукту є цінний казеїн білок. Він складний, довго засвоюється, завдяки чому підтримує м'язи у тонусі. Сир особливо корисний тим людям, яким доводиться довго обходитися без трапези. У його складі багато вітаміну В12, кальцію та інших мікроелементів.

Щоб збільшити м'язову масу, але не набрати зайві кілограми, сир купуйте знежирений.

Курячі яйця

Вони містять білок високої якості, який необхідний зростання м'язів. У їхньому складі присутні амінокислоти, корисні жири, холін, вітамін D.

Жовток містить половину протеїнів, жири, вітаміни, тому відокремлювати його від білка – груба помилка.

Яйця – цінний продукт, але зловживати ними не варто. Чоловікам достатньо з'їдати до 6 яєць на день, жінкам до 3 яєць.

Експерти "Росконтролю" провели лабораторні дослідження популярних торгових марок. Вони рекомендують вибирати яйця «Щаслива курка» (Роскар), Село зелене, Сільська новина. Ці зразки відповідають ДСТУ.

Жирна риба, лосось, сьомга, тунець

Вона багата на білок і омега-3 кислоти, в ній практично немає «шкідливого» жиру. Такий склад сприяє нарощуванню маси м'язів, але при цьому допомагає підтримувати фігуру і не набирати зайвої ваги.

Риба приводить у норму метаболізм, прискорює обмін речовин та насичує організм усіма необхідними елементами.

Вівсяне борошно

Вона є відмінним джерелом вуглеводів, має низький глікемічний індекс та не потребує тривалої обробки.Вівсяне борошно містить велику кількість грубого волокна, корисних речовин. Вона добре вгамовує голод і надовго дає відчуття ситості.

Завдяки вуглеводам продукт сприяє нарощуванню м'язової маси та насичує організм енергією. Вівсяне борошно низькокалорійне, тому дозволяє позбутися зайвих кілограмів. Її можна сміливо вживати людям, які худнуть.

Цільнозернові продукти

Цілісне зерно має величезну поживну цінність. Воно дає енергію та заряд бадьорості.

Особливо корисний коричневий рис. Він сприяє прискореному зростанню м'язів за рахунок того, що підвищує рівень гормонів. Регулярне вживання відвареного рису нормалізує роботу ШКТ, допомагає позбутися жирових відкладень і робить організм витривалішим.

Пророщена пшениця містить велику кількість і білків, і вуглеводів. Вона багата на цинк, калій, вітамін В, залізо, амінокислоти та інші корисні речовини. Пшениця заряджає енергією, підвищує витривалість, нормалізує роботу центральної нервової системи.

Горіхи

Вони вважаються джерелом мононенасичених жирів та сприяють нормальній роботі серця, судин, суглобів, зв'язок. Для прискорення росту м'язів можна їсти кешью, волоський горіх, мигдаль, бразильський горіх, фундук.

На день потрібно з'їдати приблизно 50 г горіхів. Для зручності можна скористатися електронною вагою.

Нежирні молочні продукти

Це потрібна їжа для людей, які хочуть прискорити зростання м'язів. Молоко та кефір насичують організм білком, не перевантажуючи його жиром.

Особливо корисна сироватка, вона багата на амінокислоти. У ній містяться пептиди, що розширюють кровоносні судини. Завдяки цьому нормалізується "доставка" корисних анаболічних амінокислот у м'язи.Сироватка має комплексний вплив на м'язи, зміцнюючи їх.

Корисно пити сироватку перед тренуванням і безпосередньо після неї.

Лабораторні дослідження, проведені експертами «Росконтролю», показали, що сурогати продуктів мають меншу харчову цінність.

Гречка

Гречка - криниця вуглеводів і амінокислот, які допомагають наростити мускулатуру. Вона дає заряд енергії і надовго приглушує почуття голоду.

Можна готувати гречку з цілими та розколотими ядрами. Вона добре поєднується з овочами та м'ясними стравами.

Не варто сильно налягати на гречку - в день достатньо з'їдати до 2 порцій.

Набрати м'язову масу допоможуть здорові жири. Вони містяться в лососі, сьомзі, листяних овочах, горіхах, авокадо.

Їжте овочі та фрукти - вони багаті на клітковину, корисні речовини.

Цукор замініть медом. Додайте його в чай, компот та енергетичні напої.

Складіть план тренування і суворо дотримуйтесь його - це допоможе швидше набрати м'язову масу.

Включіть в раціон риб'ячий жир - він багатий на корисні речовини і сприяє прискоренню метаболізму.

Долгих Анна, персональний тренер, дипломований спеціаліст у галузі ФВ та реабілітації. Багаторазовий переможець змагань з художньої гімнастики.Сертифікований спеціаліст зі стретчингу, класичної та степ аеробіки, силових та функціональних напрямків

Проблема недостатньої маси тіла хвилює багатьох людей. Набрати кілограми не легше, ніж перемогти зайву вагу. Якщо ви просто додасте до раціону продукти з високим вмістом жиру, це не вирішить проблему. Ваше тіло стане в'ялим та «залізоподібним», з'являться порушення у роботі внутрішніх органів.

Правильний вихід із ситуації – набрати вагу за рахунок нарощування м'язової маси. Тоді фігура буде струнка і пропорційна, жир не відкладеться в області живота або стегон. У цьому вам допоможуть не лише регулярні тренування, а й збалансоване харчування.

Дуже важливо, щоб у раціоні були присутні білки та амінокислоти, корисні жири. Вони забезпечують хороший обмін речовин та нормалізують роботу внутрішніх органів.

Обов'язково включайте до раціону горіхи, зернові культури, лляне насіння. Чудове джерело білка – курячі яйця. Регулярно вживайте риб'ячий жир, його можна замінити крильовим маслом. Лосось та інша жирна риба - джерело амінокислот та омега-3. Щодня потрібно їсти сирі овочі та фрукти — вони багаті на клітковину і нормалізують роботу ШКТ.

Читайте далі

Озброєний до зубів: 9 гаджетів для здоров'я зубів та ясен

Які гаджети допоможуть зберегти здоров'я зубів та красу посмішки? Топ найкращих для домашнього застосування.

Будинки як у кафе: вибираємо кавомашину

Якщо вам вистачає тієї кави, яку ви купуєте по дорозі, і ціна влаштовує, то далі можете не читати. Цей матеріал адресований кавоманам не лише захопленим, а й раціональним.

Харчування: кухонні прилади, що полегшують життя господині

Скільки б не було вигадано машин, що полегшують роботу на кухні, все одно без господарського ока не обійтися. Тільки вам вирішувати, який гаджет вам потрібний.

Що подарувати чоловікові сестри на ювілей?

Можливості сучасної онкохірургії

Які новітні досягнення сучасної онкохірургії дають можливість сьогодні рятувати безнадійних пацієнтів: докладно розповідає лікар-онкохірург

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Уколи тестостерону: що чоловікам треба про це знати

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.