Їжа у поході: правильна організація харчування

Це окремий розділ для початківця та професійного туриста. Насправді, «будь-яка їжа з холодильника» тут точно не підійде. Дуже важливо розібратися, яке харчування необхідно в гірському поході, а про який краще забути під час подорожі.
Організація харчування у поході – ціла нака. Так звана розкладка, тобто план харчування, визначається такими факторами, як характер та місце проведення походу, його тривалість, склад учасників та багатьма іншими. Тому, збираючись у похід, важливо правильно відповісти на запитання: яку їжу потрібно брати саме в цей у похід. Адже від правильного раціону залежить гарний настрій туристів та їхнє загальне самопочуття.

Як показує практика, найоптимальніший варіант – це коли всіма питаннями харчування у поході займається одна людина - завгосп. До його обов'язків входить складання меню, підрахунок та вибір необхідних продуктів та розподіл обов'язків, пов'язаних із придбанням продуктів харчування для походу. Саме завгосп продумує, що взяти в похід з їжі.
Складаючи меню для харчування у гірському поході, завгосп повинен пам'ятати про набір необхідної для людини калорійності та збалансованості харчування та, звичайно ж, про економію місця у рюкзаку та його ваги. Отже, як правильно підібрати ідеальні з погляду калорійності продукти для гірського походу? Як правильно скласти зразкову денну розкладку у похід на людину?
Згідно зі статистикою, звичайний чоловік, який веде малорухливий спосіб життя, витрачає близько 2300 ккал на день, жінка – 1800 ккал. Коли ви піднімете гори, ця цифра значно збільшиться.До кожного значення необхідно додати по 1000 ккал. На перший погляд здається, що можна розслабитися, прихопити із собою тортики та газування… Але! Це не працює. Розкладка в похід - це вміння взяти і корисне, і потрібне.

Їжа в поході на багатті

Яку їжу брати у похід?

По-перше, продукти повинні бути багаті на вуглеводи: прості (цукор, шоколад, печиво, родзинки), які за лічені секунди віддають цукор у кров, та складні (вівсяна каша, гречка, зернові хлібці), які завдяки довгому розщепленню сприяють притупленню почуття голоду. Багато туристів віддають перевагу швидким вуглеводам — їх можна взяти з собою у великих кількостях через малу вагу.
По-друге, не можна забувати про ялинки, які підтримують функціонування м'язів та надають їм сил. Однак тут потрібно бути обережним: якщо білка дуже багато, підвищується кислотність у крові. Це означає, що насичення киснем м'язів стає складнішим. При цьому білок із м'яса популярністю серед гірських туристів не користується, оскільки м'ясо важке та швидко псується. Багато туристів досі тягають із собою тушонку в жерстяних банках, але це не найкращий варіант, тому що ККД таких консервів дуже низьке через вагу упаковки. У наших походах ми використовуємо високотехнологічні консерви в реторт-упаковці, яка значно легша за звичайні банки. Альтернативним варіантом отримання білка є сушене м'ясо, сирокопчена ковбаса, сублімовані продукти та бобові (горох, сочевиця тощо)
По-третє, для нормального функціонування організму потрібні жири. Рекомендується вибирати ненасичені жири - горіхи, насіння та ін. оскільки тваринні жири погано засвоюються під час сильних фізичних навантажень.
По-четверте, кожен похідник пам'ятає про важливість вітамінів, особливо вітаміну С. Так, солодкий чай з лимоном - хороший засіб від гірської хвороби і відмінний спосіб позбутися симптомів простуди, що починається.
І, звичайно ж, вода — це класичне «паливо» для організму. Вона сприяє підтримці нормального тиску, насичує енергією та вгамовує спрагу. Рекомендується випивати щонайменше 1-2 літрів щодня.
Важливо не забувати і необхідність різноманітності раціону, оскільки, поруч із задоволенням елементарних фізіологічних потреб людина, їжа у поході повинна задовольняти і його психологічні потреби: бажання вживати в їжу різноманітну та смачну їжу.

Їжа в поході: тушонка в м'якій упаковці

Приготування їжі у поході

При плануванні харчування у поході важливо продумати і процес приготування їжі. У більшості випадків їжу готують на вогнищі чи пальнику. Однак такі фактори, як дощ, відсутність поблизу дров, заборона на розведення багать, наприклад, у заповідниках, обмежений обсяг бензину або газу для пальника роблять приготування їжі проблематичним, тому потрібно заздалегідь прорахувати кількість газу, місця стоянок і розпалювання для сирих дров. Або включити в меню сублімовані продукти, які не потрібно готувати, а досить просто залити гарячою водою, що заощадить час та газ (дрова).

Їжа у поході: сублімований борщ

Посуд для походу

У кожного учасника походу має бути кухоль, ложка, миска та ніж. Це універсальна формула, що діє у всіх подорожах. Щодо котлів, то тут все залежить від кількості людей. У старій школі туризму рекомендується розраховувати так: на кожну людину по 0.7 літра.Тобто, якщо в компанії 6 осіб, то котел потрібний 4-літровий. Нові технології дозволяють використовувати інтегровані системи приготування їжі (jetboil, MSR, fire-maple). У сукупності з використанням субліматів це дозволяє брати лише одну систему з літровим казанком на 5-6 чоловік і набагато менше газу (через економічність таких систем), що в результаті дуже позитивно позначається на вазі групового спорядження.

Сублімовані продукти для походу

Ми вже кілька разів згадували про сублімовані продукти. Давайте розберемося, що це таке.
Багато туристів старої школи ставляться до такого формату харчування скептично, мовляв, це не справжнє, незрозуміло, як це зробили… і т.п.
Насправді сумніви легко розвіяти — треба лише зрозуміти процес створення «незвичайної» їжі.

Сублімати - Це продукти, з яких видаляють воду шляхом сублімації. Спочатку вона заморожується, потім сушиться у вакуумі. Зазначимо, що більшість корисних елементів зберігається, а використання консервантів немає необхідності. У технології виготовлення сублімованого харчування немає великого секрету. А недовіра виникає виключно через незнання.
Існує думка, що сублімована їжа не така корисна, як звичайна, яка пріорітається в продуктових магазинах. Але давно доведено, що у субліматах зберігається більше корисних компонентів, ніж, наприклад, у сушених грибах чи ягодах.
У порівнянні з класичною розкладкою, сублімована їжа має цілу низку переваг. Сублімовані продукти мало важать, швидко готуються, вони корисні, звичні та різноманітні, можна легко розрахувати порцію і після їхнього прийому відпадає необхідність мити посуд.
Висновок: купити сублімати та додати до себе в розкладку – це хороша і, головне, корисна ідея!

Денна приблизна розкладка в похід на людину з сублімованою їжею від компанії Harchi включає триразове харчування та гарантує, що при кожному прийомі їжі буде гаряча страва:
Сніданок: це заряд енергії на цілий день. Він має бути насичений складними вуглеводами, щоб почуватися комфортно до обіду. Варіант: сублімована каша з фруктами (вівсяна, бананова, пшоняна, чиа пудинг), кава або чай, бутерброд із сиром, печиво, шоколад;
Обід: в обід ми навмисно уникаємо швидких вуглеводів, оскільки вони можуть спричинити неприємні відчуття у шлунку. Варіант: сублімований суп (чечевичний, гороховий, борщ тощо), хлібці або галети, сир;
Вечеря: ми повинні поповнити всі запаси енергії, витрачені за ходовий день і відновити сили організму. Варіант: сублімована друга страва (гречка та рис з м'ясом, овочі з м'ясом, кус-кус з овочами, паста з м'ясом та грибами тощо), чай, печиво, шоколад;
Між основними прийомами їжі можна робити короткі перекушування вівсяними батончиками, сухофруктами або цукерками. Головне не переборщити і в усьому дотримуватись міри.
Подібний варіант розкладки дозволяє знизити вагу їжі в поході до 300 грамів на людину на день, що в 3 рази менше за звичну розкладку. А також економити час та сили на приготуванні їжі.
Раціон потрібно коригувати залежно від побажань туриста. Якщо є те саме щодня, велика ймовірність, що харчування швидко набридне і перестане приносити задоволення, тому ми використовуємо у своїх походах більше 20 варіантів сублімованих страв і високотехнологічні консерви в реторт упаковці.

Що взяти в похід з їжі на 1, 2, 3 дні чи тиждень

Одне з основних питань, яким задаються туристи при організації багатоденного відпочинку на природі, — які продукти взяти із собою. Незалежно від того, чи потрібно планувати харчування на 1, 2, 3 дні або навіть тиждень, що взяти з їжі в похід, важливо продумати до дрібниць. Спершу варто вивчити різні рецепти, потім скласти список необхідного і лише після цього вирушати за покупками. Харчування у поході може бути не менш різноманітним та збалансованим, ніж домашня їжа, якщо продукти зібрані правильно.

Відмінність звичайної їжі від похідної

Збираєтеся у подорож? Бронюйте готелі на Яндекс.Подорожах та заощаджуйте 12% з нашим промокодом. Просто перейдіть за посиланням і введіть промокод TURVOPROS12 при першому бронюванні.

Поспішайте! Промокод діє лише у вересні. Забронювати готель ->>>

Насамперед слід пам'ятати, що на природі немає можливості приготувати улюблені страви, як у домашніх умовах. У поході немає таких умов. Відповідно, щоб не залишитися голодним, необхідно розібратися, чим звичайна їжа відрізняється від похідної, правильно скласти раціон, а потім зайнятися закупівлями. Важливо пам'ятати, що продукти, спорядження та різні інструменти для турпоходу доведеться нести власноруч. Це в тому випадку, якщо не передбачається подорож на природу на автомобілі.

Потрібно врахувати, що щоденна норма їжі на одну особу становить щонайменше 600-700 грам (2500-300-ккал.). Це якщо подорож буде легкою, без особливого фізичного навантаження. В екстремальних умовах потрібно підтримувати організм повним сил, тому необхідно вживати калорійнішу їжу і трохи більше.За один прийом їжі знадобиться 900 грам їжі (близько 3500 ккал.) Відповідно, чим триваліша подорож, тим більше потрібно буде продуктів. Щоб сильно не обтяжувати ношу, рекомендується брати максимально легку їжу, наприклад:

• крупи (гречку, рис, ячна крупа, сочевиця);
• горіхи;
• протеїнові батончики;
• галети чи сухарики;
• тушонка у вакуумних пакетиках;
• сушені або сублімовані овочі та фрукти.

Обов'язково потрібно внести в список продуктів, що мають високу енергетичну цінність, калорійність, для відновлення енергії організму. Окремо слід сказати, що важливим вважається і факт присутності у поході різноманітної їжі. Таким чином, організм мандрівника зможе отримувати повний комплекс корисних речовин для підтримки бадьорості і сил. Збалансована їжа – запорука здоров'я організму.

Що не потрібно брати у похід

Щоб відпочинок на природі не був затьмарений, наприклад, псуванням продуктів, їх недоліком, важливо врахувати багато нюансів при збиранні продовольчих запасів. Необхідно з особливою відповідальністю поставитися до їжі, яка потрібна для туристичного походу. В даному випадку варто розуміти, що не всі продукти придатні для відпочинку на природі, якщо він буде тривалим за часом. Як приклад, слід зазначити, яку їжу краще не купувати.

• Яка має низьку калорійність, тяжка для травної системи. Також не варто нести із собою продукти, що містять у своєму складі багато води.
• Свіжі фрукти та деякі види овочів, але є в цьому пункті і винятки.
• Різного роду соки, навіть якщо вони пакетовані. Вони швидко псуються, викликають спрагу і просто додадуть ваги до рюкзака.

У обов'язковому порядку необхідно відмовитися від всіх швидкопсувних товарів.Також необхідно відмовитися від їжі, яка упакована у важку тару. Не рекомендується поміщати продукти у скляні ємності. Вони легко б'ються. Тому можна не тільки зіпсувати набрану їжу осколками, а й поранитися.

Логіка продуктового набору

Вага продуктів у турпоході має величезне значення, адже не завжди є можливість нести із собою велику кількість продовольства, щоб раціон був різноманітним та збалансованим. Можна брати з собою будь-яку їжу, але щоб вона не зіпсувалася першого ж дня. Важливим моментом для підготовки провіанту для турпоходу є і сама логіка при зборі продуктового набору. Що взяти із собою у похід із їжі, варто вирішувати, керуючись такими принципами.

1. Економно і вигідно покласти в похід рибні консерви, адже їх можна їсти, наприклад, з хлібом, робити з них салати та супи. Тушонка менш універсальний продукт. Її найкраще додавати для приготування каш або як підливу для картопляного пюре.
2. Консервовані боби не тільки корисні та поживні, в них також міститься досить багато білка, як у м'ясі та рибі. Взявши такі продукти, можна урізноманітнити раціон і надати організму необхідну кількість білка, жирів та вуглеводів.
3. Не варто брати з собою лише одну гречку, тому що вона корисна. Рис та інші види круп, наприклад булгур і кускус також не поступаються вмістом у них поживних речовин.
4. Також варто звернути увагу і на той факт, що при пішій прогулянці потрібно брати лише найнеобхідніші продукти, щоб не нести зайвий тягар. Вирушаючи у похід велосипедом, можна взяти більше продуктів. Вирушаючи в поїздку на машині, є можливість набрати, що хочеться, але важливо враховувати терміни зберігання обраної провізії.

При збиранні продуктів для пікніка або тривалого туристичного походу важливо орієнтуватися і на логіку складання меню. Слід брати до уваги і поєднання продуктів один з одним. Таким чином, можна одночасно заощадити на кількості провіанту і зробити раціон різноманітним.

Як організувати харчування для походу

Харчування для туристичної подорожі є ключовим фактором, що відпочинок буде приємним. Тому питання з підготовкою продуктів для турпоходів має бути максимально опрацьоване. У цьому випадку важливо враховувати усі нюанси. Насамперед потрібно орієнтуватися на вагу продуктів, їх термін зберігання, а також на швидкість їхнього приготування. На підставі зазначених параметрів слід розглядати питання, що брати в похід з їжі.

Експрес-подорож на 1 день

Для одноденного туристичного походу складнощів із підбором продуктів немає. Можна просто взяти з дому вже готової їжі, що є транспортабельною. Наприклад, для ПВД (походу вихідного дня) підійдуть бутерброди, варені яйця, навіть сосиски у тесті. Для перекушування можна зробити лаваша з будь-якою начинкою, взяти фрукти та картоплю для запікання на багатті. Багато хто воліє на природі готувати шашлики.

У разі небажання займатися приготуванням і продумувати, що взяти з собою в похід з їжі на 1 день, то хорошим меню для експрес-подорожі вважаються сухофрукти, енергетичні батончики на кшталт снікерсу, марса твікса і баунті. Відмінно втамовують голод, і поповнюють сили організму цукати та горіхи.

Що взяти з їжі у похід на 2-3 дні

Дво- та триденні походи вважаються короткостроковими, тому в даному випадку легше організувати продуктовий набір.У меню можна включити продовольство, яке за дотримання правил зберігання не зіпсуватися за цей час. Але це за умови, що було придбано свіжі продукти. Рекомендується купувати напівфабрикати, які довго зберігаються, і з них можна приготувати різні страви. Наприклад, можна взяти в похід з їжі, якщо відпочинок на природі триватиме 2-3 дні.

• Кашу «Геркулес» з різними фруктовими добавками, нарізку із твердого сиру та ковбаси для бутербродів, чай чи каву на сніданок.
• Сублімовані супи (на власний розсуд), протеїновий батончик, чай на обід.
• Гречка або рис з тушонкою, можна приготувати макарони.

Як перекушування рекомендується брати з собою злакові батончики, печиво, а також горіхи і сухофрукти. Вони допоможуть відновити енергію організму та вгамувати голод.

Їжа у похід на 5 днів

Розрахунок продуктів на 5 днів повинен проводитись на основі складності турпоходу. Якщо передбачається спокійний відпочинок без зайвого фізичного навантаження, то продуктовий набір можна організовувати за класичним варіантом. Він включає:

• твердий сир, сирокопчену ковбасу, буженину;
• рибні консерви, тушонку (яловичу, свинячу);
• сублімовані продукти, у тому числі супи, овочі та фрукти;
• хліб, хлібці та сухарики;
• крупи (рис, гречку, булгур, сочевиця), макарони, вівсянка;
• сіль, цукор та приправи для приготування страв.

Обов'язковою вважається в поході наявність продуктів з високою енергетичною цінністю, це різні батончики (протеїнові, мюслі), горіхи та насіння (гарбузові та з соняшника).

Розклад їжі в похід на 10 днів

Десятиденний похід - це досить тривалий час, тому до організації харчування потрібно поставитися з великою відповідальністю.Тут важливо врахувати не лише кількість їжі на десять днів, а й передбачити, щоби раціон не був одноманітним. Якщо говорити про класичне меню, то розкладку продуктового набору на весь похід можна складати циклічно, наприклад з повтором кожні 5 днів. Вирушаючи на 10 днів у туристичну подорож, варто взяти з собою такі основні продукти:

• макарони;
• тушонку (свинячу та яловичу);
• гречку, рис для каші та для супів;
• сочевицю, квасолю (для пюре);
• сир твердий, плавлений сир;
• хліб для бутербродів; хлібці;
• згущене молоко (однієї упаковки достатньо на 10 осіб);
• пакетовані супи;
• сублімовані продукти (овочі, фрукти, каші, супи);
• ковбаса (сирокопчена), буженина;
• солодощі (ті які не тануть і не дуже тендітні).

Обов'язково треба брати сіль, цукор та спеції, щоб надати стравам смаку та аромату. Також не варто забувати про сухофрукти (курагу, чорнослив), горіхи та протеїнові батончики, які можна буде використовувати для перекушування.

Розклад їжі в похід

Розклад їжі для турпоходу дозволить не тільки скласти список необхідних продуктів, наприклад на тривалий похід (тижневий), на 1 день і навіть на місяць.

Розрахунок їжі у поході на людину

Щоб правильно розрахувати, яку кількість продуктів потрібно взяти в похід, важливо взяти до уваги безліч факторів. Основними з них є:

• на який час передбачається туристична подорож;
• скільки осіб у групі;
• вікові відмінності учасників походу (дорослі та діти);
• кількість прийомів їжі на день (сніданок, обід та вечеря);

Також слід враховувати і смакові уподобання туристів, адже є люди, які є вегетаріанцями та ті, хто не репрезентує свій раціон без м'яса.Можливо, хтось сидить на дієті, або комусь протипоказані якісь продукти. Варто не забувати, що на одну дорослу людину необхідно мінімум 600-700 грамів їжі, причому, щодня.

Приклад розкладки

Для того, щоб визначити скільки їжі потрібно нести з собою, потрібно правильно розрахувати її кількість. Спочатку необхідно скласти щоденне меню, а потім слід помножити вагу продуктів для одного прийому на кількість учасників, які будуть у складі групи. Як приклад можна позначити, які продукти, і скільки має становити вагу їжі у поході безпосередньо на одного учасника тургрупи:

Також слід враховувати, що порції для дитини мають бути вдвічі меншими, ніж для дорослої. Щодо солодощів, то урізати їх кількість не варто.

Що взяти у похід із їжі дітям

У випадку, коли передбачається туристична подорож з дітьми з ночівлею, продуктову розкладку потрібно ретельно продумувати. Дитячий організм вимогливий до їжі, адже він ще росте і йому потрібне збалансоване харчування. Їжа має бути корисною, поживною та здоровою.

Взявши юного мандрівника з собою в турпохід, потрібно обов'язково подбати про забезпечення його в подорожі гарячими обідами.Що стосується питання, що дати дитині з їжі в турпоході, то її раціон можна включити всі продукти, які розраховані і для дорослих, за винятком провізії, що містить канцерогени. Важливо, щоби була здорова їжа. Також рекомендується додатково взяти із собою їжу з великою кількістю білків та вітамінів. Варто додатково брати і корисні солодощі, наприклад, сухофрукти.

Сублімована їжа у похід

Одним з кращих і комфортних варіантом зробити запаси продукту для треку, це придбання сублімованих товарів. Вони легкі за вагою, оскільки при їх приготуванні овочі та фрукти зневоднюються, не займають багато місця, оскільки зменшуються за розміром. Їх достатньо залити окропом, і вони збільшаться обсягом. Створюються такого роду напівфабрикати завдяки застосуванню вакууму разом із нагріванням продуктів.

Процедура сублімації може застосовуватися практично до всіх продуктів харчування. Основне завдання полягає в тому, щоб максимально зберегти в них корисні речовини, збільшити тривалість термінів зберігання. Продукти у вакуумі зберігаються набагато довше. Завдяки такій технології істотно зменшується вага провіанту. Для зразкового розуміння, що являє собою сублімований продукт, то найкращим варіантом прикладу можна вважати звичайну розчинну каву.

Напої у поході

Вода необхідна для людського організму в повсякденному житті, це стосується прогулянок на природі. Вирушаючи в туристичний похід, також потрібно подбати і про напої. Вони допоможуть підтримувати водний баланс, вгамують спрагу і зробити відпочинок ще приємнішим. Наприклад, какао смачний напій, водночас він вважається чудовим енергетиком.Чай брати краще в пакетиках, тому що на нього потрібно менше часу для приготування, ніж при заварюванні чайного листа. Але якщо час дозволяє, то звичайно, листовий чай буде смачнішим і кориснішим. Також слід зазначити, що чорний та зелений чаї добре вгамують спрагу. Соки не варто включати до списку товарів для походу, оскільки вони є продуктами, що швидко псуються, особливо, коли на вулиці спекотно.

Який посуд слід брати із собою у похід

Насамперед слід розуміти, що у похід необхідно брати продукти у зручній, легкій тарі, яка не б'ється та щільно закривається. Це допоможе вберегти провізію від псування, проток та висипання, її не зможуть зіпсувати різні жучки, павуки чи інші мешканці природи. Безпосередньо для зберігання продуктів рекомендується брати пластикові ємності, а ось для того, щоб їсти вже приготоване блюдо, краще підійде посуд з легкого металу. Це можуть бути емальовані миски та чашки або виконані з нержавіючої сталі.

Для готування також необхідно брати залізне кухонне начиння (котелок, сковорода), яке можна використовувати для приготування їжі на газовій переносній плиті або на багатті. У цьому випадку чавунний посуд вважається найкращим варіантом, але він має досить важку вагу.

Вегетаріанська їжа у похід

Багато людей не приймають у своєму раціоні їжу тваринного походження. Вегетаріанці віддають перевагу рослинній їжі і повністю відмовляються від вживання м'яса, молочних продуктів. Веганська їжа для турпоходу може бути представлена ​​такими продуктами.

• Бобові (чечевиця, квасоля, нут) та крупи, наприклад гречка, пшоно та каші «Геркулес».Представлені види круп є лідерами за вмістом білків, жирів та вуглеводів, тому допоможуть підживлювати організм енергією.
• Сублімати. Приготувати їх можна самостійно або придбати у магазині. Це можуть бути в'ялені або сушені (в електросушарці) овочі та фрукти, гриби. Можна придбати вже готові сублімовані страви, у тому числі каші та супи.
• Сухофрукти, цукати, протеїнові батончики, козинаки, печива, сушіння або наприклад, згущене молоко в м'якій упаковці (важить менше, ніж бляшана банка).

У зимовий похід рекомендується брати із собою спеції, які зігрівають, це куркума, гвоздика, імбир та перець. Обов'язково в раціоні мають бути горіхи та насіння гарбуза, соняшнику, в них присутні корисні рослинні жири.

Як зберегти продукти у поході

У турпохід необхідно брати тільки свіжу провізію, що не швидко псується. Зберігати продукт краще в герметичних пластикових ємностях. Що стосується рідких продуктів, їх рекомендується перелити в пластмасові пляшки, які можна закручувати. Для продовження терміну придатності, взятих продуктів при теплій погоді на вулиці, наприклад, можна їх розмістити у викопаній ямі, яка перебуватиме в тіні. Якщо є річка з проточною водою, в ній також можна зберігати провізію. Але в будь-якому випадку треба герметично закрити тару з їжею, щоби до неї не потрапили вода або земля.

Що стосується питання, як взяти лід із собою у турпохід, то найкраще купити для цього сумку-холодильник. Якщо такої можливості немає, кубики льоду можна помістити в термос. Якщо його укутати, він здатний утримати воду в спеку в замороженому стані протягом доби.

Окремо слід сказати, що у таборі обов'язково необхідно звертати увагу і на збереження провізії загалом.Тобто варто подбати і про безпеку, адже в туристичному поході є можливість зустріти братів наших менших, які не проти поласувати їжею приготованою людьми. Тому не рекомендується ховати їжу в намет або залишати біля нього. Найкраще рюкзак з продуктом підвішувати на дерево або на менш доступне місце для тварин.

Позначена інформація надає відповідь на найважливіше питання для туристів, що взяти в похід з їжі. Також слід нагадати, що купувати продукти для туристичної подорожі необхідно лише після ретельного обмірковування меню. Тому спочатку слід вибрати відповідні рецепти, і на їх підставі скласти повний список провіанту, який потрібно купити.

Харчування у поході – плануємо правильно

Коли ви збираєтесь у похід, обов'язково постає питання харчування. Для туристичних походів воно має бути повноцінним та відповідати певним критеріям, як енергетична цінність, збалансованість, загальна вага та відповідність смакам. Ця стаття допоможе розібратися в нюансах приготування харчового набору для нескладного багатоденного походу, спланувати набір страв та кількість необхідних продуктів для самостійного харчування на маршруті, щоб питання «Що брати в Карпати з їжі?» більше не стояв так гостро.

Скільки їжі брати?

Норма енергетичної цінності для денного споживання їжі в поході становить від 2000 кКал для простих рівнинних маршрутів, до 7000 кКал на технічно складних високогірних маршрутах. Для класичного туристичного походу середнім вважатимуться значення 4000-5000 кКал. Виходячи з цього, і слід планувати обсяг продуктів на людину в день. Крім того, слід дотримуватися співвідношення білків-жирів-вуглеводів, яке має бути приблизно рівним 1:1:4.

Звичайно ж, для кожної конкретної людини цей показник буде різним. Чоловіки витрачають більше енергії, ніж жінки. «Великим» людям також потрібно більше енергії. Тяжкий рюкзак «споживає» більш ніж легкий. Гористий рельєф та швидкий темп руху також вимагають жертв. Більше науково обґрунтованих даних про показники витрати енергії, норми білків-жирів-вуглеводів та вітамінів можна побачити у Наказі МОЗ № 1073 від 03.09.2017 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії». Інформація буде корисною для тих, хто хоче глибше розумітися на питання планування розкладки їжі в похід.

Розраховуйте на 600-700 гр продуктів на людину щодня. Це середня норма для нетривалих походів, де немає можливості зайти до магазину. Може бути й легше, якщо добре постаратися із продумуванням розкладки. А може бути й більше, якщо брати в похід консерви, тушонку, хліб, картоплю та інші не надто легкі продукти.

З іншого боку, не перестарайтеся. Поширена помилка - пакувати занадто багато їжі, збільшуючи тим самим вага рюкзака та витрати енергії на його перенесення. Досвід навчить вас, яка кількість їжі в похід працює на вас, а яка надмірно.

Для коротких походів помірної складності слід пам'ятати, що легке недоотримання витрачених калорій легко компенсується внутрішніми резервами організму. Втім, зловживати цим не варто і смачно поїсти наприкінці дня — радість велика. Зважайте на це, плануючи розкладку їжі в похід.

Принципи планування раціону

Смак. Їжте те, що вам подобається.Не намагайтеся суттєво змінювати раціон порівняно з тим, що ви звикли їсти у повсякденному житті. Інакше це може спричинити почуття голоду, або навіть неприємності зі шлунком.

Калорійність їжі. Не слід думати, що у поході ви схуднете за рахунок зменшення порцій. Вам потрібно буде достатньо калорій (і води), щоб впевнено стояти на ногах, боротися зі втомою та не отримати неприємностей через те, що не встигли знайти місце відпочинку до темряви.

Харчова цінність їжі. Під час коротких подорожей можна «забивати» почуття голоду цукерками. Втім, для тривалих подорожей цю ​​роботу краще передати складним вуглеводам і білкам. Жири також є важливим компонентом похідних страв. Як перекушування, кишенькової їжі, краще використовувати горіхи, фініки, родзинки та інші сухофрукти. Вони забезпечують м'язи джерелом кращої та тривалішої енергії, ніж швидкі вуглеводи з цукрів, що містяться в цукерках.

Вага та обсяг. Віддавайте перевагу легкій та малооб'ємній їжі. Найбільш компактною є сушена та сублімована їжа. Також варто розглянути різні варіанти упаковки та можливість точного розподілу їжі (наприклад круп) за порціями за вагою.

Простота приготування. Якщо ви не досвідчений шеф-кухар – вибирайте просту їжу, яка не потребує тривалого приготування, та потребує невеликої кількості інгредієнтів. Також слід мати частину їжі, яку можна їсти без приготування, якщо серед походу у вас зламається газовий пальник.

Наявність води. Раціон у поході може сильно відрізнятися в залежності від того, чи доступна на маршруті питна вода в достатній кількості. Навіть у Карпатах є місця, де із водою можуть бути проблеми.Крім того, у посушливий період джерела можуть пересихати та приготування ускладниться. Це слід враховувати під час планування походу.

Паливо. Що більше часу приготування страв, то більше палива вам знадобиться. Перевірте час приготування продуктів, які плануєте брати із собою. Рис, бобові та деякі інші групи продуктів можуть готуватися надто довго. Замініть такі продукти, що вимагають надмірної кількості газу та великих витрат часу.

Вартість. Зручність має власну ціну. Сублімовані страви та високоенергетичні продукти можуть бути дуже дорогими. Але ввечері після тривалого переходу, коли втома переважає над бажанням їсти, така розкіш може бути виправданою. Сушена їжа значно дешевша за сублімат, і вимагає менше зусиль і часу в приготуванні — потрібен тільки окріп.

Страви-обманки. Швидкі кашки з пакетика насичують організм енергією лише на півгодини активного руху. «Одноразові» супчики ще менше. Прийом їжі має бути ефективним та створювати тривалий запас енергії, а не лише забивати голод та створювати ілюзорне відчуття наповненості.

Складові пізньої їжі

Білки - Основний будівельний матеріал організму та м'язів зокрема. Серед рослинних продуктів найбільш багаті білками квасоля, горох, вівсяна та гречана крупи, рис. Білки тваринного походження містяться у м'ясі, рибі, сирах. У помірних умовах дорослій людині потрібно близько 1-1,2 г білків на 1 кг ваги тіла на добу. Зі збільшенням фізичного навантаження потреба у білках зростає.

Жири - Концентроване джерело енергії для організму.Жири дають удвічі більше чистої енергії порівняно з білками та вуглеводами, тому нехтувати їх кількістю у похідному раціоні не варто. При «спалюванні» в організмі 1 г жирів виділяється близько 9.0 ккал енергії. Співвідношення жирів рослинного та тваринного походження має становити приблизно 3:1, а денна норма у поході не повинна бути меншою, ніж 100 грам на людину. Нестача жирів у їжі призводить до швидкого виникнення почуття голоду та більшого споживання високовуглеводної їжі.

Вуглеводи - Основне джерело енергії для організму. Вуглеводи забезпечують нормальну роботу практично всіх органів: м'язів, серця, печінки, нервової системи. Вуглеводи відіграють важливу роль в обміні білків та жирів. Говорять, що «жири горять у полум'ї вуглеводів», тому в їжі їх необхідно комбінувати для ефективного отримання енергії. Добова норма вуглеводів становить 400-500 грам на особу. Не всі вуглеводи однаково корисні. Важливо мати у раціоні т.зв. повільні вуглеводи: каші, макарони тощо. Прості (швидкі) вуглеводи як солодощів їх замінити що неспроможні, але успішно доповнюють.

Вода чи не найважливіший компонент похідного раціону. Зневоднення загрожує такими неприємними наслідками, як спрага (відображається також і на психологічному стані), згущення крові. При серйозному зневодненні настає порушення всіх видів обміну речовин в організмі: білкового, вуглеводного, жирового, мінерального і вітамінного. Крім того, при споживанні води слід пам'ятати необхідність її мінералізації. Тала вода, топлений сніг, вода з льодовиків не містить ніяких солей, і при її споживанні солі ще більше вимиваються з організму. До того ж, такою водою практично неможливо напитися.Тому якщо все ж таки доводиться задовольнятися такою водою - додайте до неї принаймні сіль, а ще краще - спеціальні добавки, пийте ізотонічні напої, або принаймні доступний в аптеках Регідрон (має огидний смак).

Розклад харчування

Зазвичай туристична розкладка планується на три прийоми їжі протягом дня. Така схема не ідеальна, але популярна. Якщо вдень ви не стоїте на місці, а рухаєтеся маршрутом, обід повинен бути швидким для економії часу. Таким чином, сніданок і вечеря повинні бути найбільш калорійними.

на сніданок варто змістити більшу кількість білка і доповнити жирами. Така комбінація вимагає тривалого часу на перетравлення і дозволить відчуття ситості «розтягнути» на тривалий час. Для швидкого отримання енергії «перший час», увімкніть у сніданок у поході також і повільні вуглеводи (наприклад кашу), з яких можна отримувати підживлення протягом декількох годин.

У обід можна обійтися швидкою їжею, що готується не довго. Часто в походах обід взагалі не готують, а обходяться перекушуванням у вигляді бутербродів на більш тривалому привалі. Якщо є JetBoil або інша інтегрована система приготування їжі, в холодну пору року можна швидко приготувати окріп і підкріпитись гарячим чаєм. Крім того, якщо берете у похід термос, протягом дня не забувайте пити теплий напій.

Вечеря бажано також робити ситним, як і сніданок. Вкладатися спати голодним — не найкраща ідея. Але й переїдати не варто. Крім того, вибираючи страви на вечерю, доцільно запланувати в меню щось смачненьке. Після складного дня з тривалим фізичним навантаженням тіло має відновити запас енергії, а свідомість отримати задоволення.Продукти, які споживаються на вечерю, повинні бути легкозасвоюваними, щоб не залишитися в шлунку на ніч. Тому супчики на вечерю — поширена практика.

Загалом співвідношення обсягу харчування (за масою чи енергетичною цінністю) на три прийоми можна рекомендувати близьким до 40:25:35%.

Варіанти харчування

При плануванні раціону враховуйте, що в поході продукти, які швидко псуються, як правило, псуються ще швидше. вершкове масло, сири, ковбаси і т.д. яйця, рибу, м'які овочі та фрукти, випічку тощо.

Для полегшення загального набору продуктів хорошим варіантом є заміна свіжих овочів на сушені, використання замість тушонки та рибних консервів сушеного фаршу.

Ідеї ​​страв

Крім задоволення фізіологічної потреби в енергії, їжа повинна приносити і психологічну користь у поході. Кожна людина хоче їсти різні страви щодня. Якщо у вас немає хорошого досвіду в приготуванні їжі, тому невеликий список з ідеями може допомогти у формуванні збалансованого меню Звичайно вони можуть повторюватися, але краще, щоб між прийомами однакової страви проходило не менше 3-4 днів.

Перші страви для меню у поході

• Борщ
• Гороховий суп з ковбасою
• Суп гречаний з ковбасою/грибами
• Суп чечевичний з ковбасками
• Суп курячий з локшиною
• Суп рисовий
• Юшка
• Харчо
• Розсольник
• Бограч

Другі страви

• Гречка з м'ясом та грибами
• Макарони з сиром та ковбасою
• Рис із овочами/м'ясом
• Каша перлова з м'ясом
• Каша пшенична з м'ясом
• Горохові пластівці з м'ясом
• Кус-кус із овочами/м'ясом
• Булгур з овочами/м'ясом
• Кукурудзяна каша з овочами/м'ясом
• Овочеве рагу з м'ясом

Перекушування

• Бутерброди з ковбасою, кетчупом
• Бутерброди із сиром
• Бутерброди з грудинкою, гірчицею
• Хлібці з паштетом
• Сухарі із салом, цибулею
• Халва
• Шоколадні батончики

Кишенькова їжа

• Чорний шоколад
• Фініки, курага, інжир
• Горіхи різноманітні
• Родзинки, журавлина
• Цукерки
• Шоколадні батончики
• Вівсяні батончики

Якщо немає часу на тривалу підготовку раціону та меню в поході, його фасування, можна скористатися пропозиціями виробників сушеної або сублімованої їжі. Наприклад українських виробників «сушіння» James Cook, Happy Elk, Їжачок, Харчі, E=da або інших. В асортименті цих виробників безліч страв на будь-який смак. Їх вибір дуже суб'єктивний через те, що повсякденна їжа у різних людей суттєво відрізняється, уподобання та раціон є індивідуальними. Тому радити «що смачніше» слід з обережністю.

Сублімована їжа відрізняється від сушеної за способом дегідратації. В Україні представлена ​​декількома брендами закордонного виробництва, і має суттєво вищу ціну. Також станом на кінець 2019 року деякі виробники намагаються освоїти також сублімацію, проте асортимент таких страв поки невеликий.

оновлено: з 2020 року повністю сублімовану їжу для походів можна купити від українського бренду «Харчі».

Але хоч би яким був набір сушених страв у поході, не варто забувати про «нормальну» їжу. Раціон варто доповнювати сирами, білком тварин (напр.якісною ковбасою, Jerky, кабаносами), вершковим маслом (у холодну пору року), салом, халвою тощо.

Корисні поради

• Основні зусилля при плануванні меню в похід спрямовуйте на оптимальне забезпечення жирами і білками - вуглеводи завжди знайдуться.
• Сухофрукти та горіхи для перекушування зручно пакувати в пакети для заморожування (з багаторазовою застібкою).
• У холодну пору року смачним доповненням до страв буде вершкове масло. Найкраще його попередньо переплавити у невеликий пластиковий контейнер.
• Для цукру та інших сипучих продуктів добре підходять 500 мл пляшки з-під соків із широким горлом.
• Корисно пакувати їжу щодня. Це убереже від спокуси з'їсти зайвого, допоможе харчуватись так, щоб продуктів вистачило на весь похід і не нести зайвого.
• Щоб каша (напр. гречана або рисова, боби) швидше приготувалася, можна заздалегідь замочити її у пляшці (з вечора на сніданок).
• Дрібні сухарі (кубиками) займають значно менше місця, ніж великі, і мають меншу вагу, ніж хліб.
• Якщо готуєте кашу на багатті, кількість води потрібно збільшувати на половину.
• Імбир займає мало місця, але створює для чаю (особливо на найкращій воді) неповторний смак, а також допомагає хворому горлу.
• У сезон ягід і фруктів можна покладатися на «підніжний корм», якщо маршрут це дозволяє.

Підсумовуючи, слід сказати, що раціон харчування в туристичному поході — настільки ж індивідуальна штука, як і підбір спорядження. Можна давати лише поради, але єдино вірного рецепту не існує, і найкращим способом знайти «своє харчування» буде лише досвід походів. А які у Вас переваги щодо похідної кухні? Діліться у коментарях своїми «лайфхаками» та рецептами улюблених туристичних страв.

Автор блогу, засновник магазину Top Rope. Інтереси: туризм, гори, ліси, болота, скельний альпінізм, крос-кантрі велосипед, швидкі походи, бушкрафт. Вважає, що спорядження має бути якісним і вартим своєї ціни, тому любити критикувати все, що потрапляє до нашого магазину. Ідейний вдохненник філософії лісоблудства.