Які спорт добавки справді працюють? Перевірено рейтинг 2024

Вирішили зробити рейтинг добавок щодо ефективності. Розподілимо добавки за різними категоріями, від тих, що дають найбільший ефект, мають велику доказову базу до тих, які мало корисні або корисні лише на словах. Як завжди все коротко і по суті.

Це буде наш об'єктивно-суб'єктивний розбір, зараз пояснимо чому. Формуючи цей рейтинг, ми здебільшого спиралися на офіційні дослідження, що дійсно підтверджують, що ця добавка дає значний ефект, а не 0,001% покращення, а також досліди, що відбувалися на людях, а не мишах. Додатково набагато менше ваги надаємо саме реальним відгукам, що люди відчувають як це використовувалося. Також хочемо підкреслити, що ефективність добавки може змінюватись в залежності від особливості людини, її тренувань, харчування та індивідуальної чутливості та реакції на певні інгредієнти. Тому сприймайте це як швидкий огляд добавок.

У нас будуть такі категорії:

- рекомендуємо – тут ефективність на 100%, це доведено та харчуванням майже неможливо замінити;

- зверніть увагу - добавки, які справді мають суттєвий вплив на прогрес та гідні застосування;

- можливо – корисні, але не першої необхідності, деякі з них не впливають безпосередньо на продуктивність тренувань, проте все ж дають позитивний ефект;

- під питанням – мало ефективності, сумнівні чи потребують більше доказів;

- Ну таке - доказів, що воно працює майже немає або ефективність тільки за відгуками.

Бета-аланін – амінокислота, яка допомагає м'язам швидше відновлюватися між підходами.Відмінно працює при високій інтенсивності, наприклад, у кросфіті, допомагає виводити всі відпрацьовані продукти з м'язів, у тому числі молочну кислоту. Має достатню кількість доказів, широко використовується спортсменами у різних видах спорту, використовується у багатьох тренувальних комплексах. Тому ставимо до категорії «зверніть увагу».

Магній – дуже впливовий нутрієнт на здоров'я організму, позитивно впливає на тиск, чутливість до інсуліну, попереджає м'язові судоми під час та після тренувань. Також покращує загалом відновлення через заспокоєння нервової системи. Стрес, кортизол це все, що віддаляє вас від прогресу. Якщо маєте активне та бурхливе життя і не тільки через спорт, то магній буде корисний. Поставимо до категорії "може бути".

ВСАА – дуже популярна добавка, три незамінні амінокислоти. Але, на жаль, користі від них мало, якщо у вашому раціоні достатньо білка. Якщо пити на тренуванні для витривалості, то тут користі буде дуже мало за чималі гроші. Єдине, що можна використовувати ВСАА саме на сушінні для того, щоб боротися з катаболізмом і не втрачати м'язову масу. Але це більше, щоб хоч якось виправдати добавку, її справді можна відчути для відновлення тоді, коли ви банально недоїдаєте. Багато новачків, які приходять до зали, не налаштувавши свій раціон, пробують якісь комплекси амінокислот і справді мають позитивний ефект. Але не варто перебільшувати результати від ВСАА, тому ставимо до категорії під питанням.

А ось що краще – це амінокислоти ЕАА, тому що це все незамінні амінокислоти, повний набір.Їх вже можна використовувати як добрий відновник, альтернатива протеїну, щоб забезпечити ще більшу кількість амінокислот для м'язів. Тому загальний середній ефект може бути віднесений до категорії «можливо».

Л-карнітин – мабуть, перше, що спадає на думку всім при схудненні. Так, це важливий елемент, що бере участь у жироспалювання. Але його недоліку в організмі майже не буває і навпаки, якщо його пити великими дозуваннями, то суперсхуднення це не дасть, маленький ефект. Витиснути з нього хоч якусь користь можна роблячи велику кількість кардіо. Отже, з досвіду не дуже, але за відгуками багато хто дійсно відчуває приплив енергії. Тому карнітин "під питанням".

Мультивітаміни важко сказати конкретно, тому що це безліч інгредієнтів і широке вплив. Але для тих, хто має регулярні важкі навантаження та не їсть різноманітно, це маст хев. Тут слід зрозуміти суть, що покращивши те, що ви їсте, хоча б закрити нестачу певних нутрієнтів, організм вже дасть ефект для тренувань та прогресу. Саме такий комплекс вітамінів та мінералів закриє будь-який дефіцит. І це зовсім не дорого у використанні, особливо з огляду на те харчування, яке є у багатьох. Віднесемо до категорії "може бути".

Колаген – особливий вид білка, для спорту майже жодних переваг, лише здоров'я. Серед великої кількості даних не так багато тих, яким можна довіряти. Є лише деякі позитивні покращення стану шкіри та зменшення зморшок, для суглобів ще менше доказів. В основному ефективність базується тільки на відгуках, дівчата мають зовнішні поліпшення. Колаген працюватиме, коли в організмі дійсно є потреба у цих амінокислотах.Якщо з раціоном у вас все окей справді досить білка, то в колагені майже немає сенсу. Віднесемо до категорії «під питанням».

Протеїн – це білок, основний будівельний матеріал для м'язів. Безперечно працює, стимулює синтез білка в організмі, тобто зростання зазвичай тільки внаслідок правильних тренувань. Він не є обов'язковою добавкою, тому що на першому місці стоїть звичайна їжа, але доповнювати раціон зручним коктейлем буде зручно, щоб не гасати з лотками їжі. Згідно з дослідами, білок у будь-якому вигляді впливає на анаболізм, причому не важливо, який протеїн ізолят або казеїн або інший. Категорія «зверни увагу».

Трибулус террестрис – добавка бустер тестостерону, але з досвіду не підвищує ніякого тестостерону. Іноді зустрічається, що призводить до норми чи хоча б до нижньої межі. Все, що відчувають і більше працює – це покращення лібідо, хоча навіщо вам лібідо у спортивному залі? Тому й категорія буде "ну таке".

Омега-3 – жирні кислоти, дійсно важливі та корисні для відновлення організму, для здоров'я серцево-судинної системи та взагалі багатьох процесів. Їх обов'язково потрібно отримувати з їжі, щоб жити активно і довго, а не мати старечих болячок ще до 40. Також, за деякими даними, омега-3 діє як протизапальний, тобто може покращити стан крепатури. Але чи слід приймати капсули додатково? Якщо ви їсте горіхи, поливаєте салати лляною олією, регулярно вживаєте рибу, то, мабуть, вона вам не потрібна. Але спортсмени все ж таки часто додають її додатково до свого раціону, тому що розуміють витрату організму при навантаженнях. Загалом, омега впливова, недорога, віднесемо до категорії «можливо».

Цитрулін – амінокислота, яка подовжує витривалість, дає ефект накачування, пампінгу, знижує артеріальний тиск та покращує функцію м'язів загалом. Сама по собі яблучна кислота, малат, бере участь у створенні енергії, добавка добре відчувається, особливо пампінг, тому підходить для типових занять у залі чи бодібілдингу. Категорія «зверни увагу».

Жироспалювачі – зазвичай тут багато інгредієнтів і вся дія їх спрямована на те, щоби можливо знизити апетит, можливо заблокувати всмоктування жирів та вуглеводів, а також змусити організм витрачати більше калорій, так званий термогенний ефект. Насправді, за дослідами ефективність таких добавок не дуже велика, в основному працюють тільки ті компоненти, які справді суттєво впливають, наприклад, той же кофеїн, тому що він як стимулятор оптимізує процеси в організмі і дає енергію для того, щоб більше тренуватися. і більше втратити калорій. Тож ставимо до категорії «може бути».

CLA – жирні кислоти, які нібито мають спалювати більше власних жирів. На жаль, немає даних, що це суттєво допомагає та ефективність базується тільки на відгуках.

Ізотонік – це спеціальний напій з електролітами, мінералами, що регулюють роботу м'язів, без них взагалі не скорочуються. Якщо їх не вистачає, а тренування активне, і ви втратили багато мінералів із потом, то м'язи просто втрачають свою працездатність. Гідратація дуже важлива, особливо якщо ваші тренування більше однієї години або ви від природи багато потієте. Ще скажемо про вуглеводи, які бувають у складі або у вигляді гелів, якщо ціль добігти, дотягнути, витримати навантаження, потрібно використовувати це швидке паливо.Швидкі вуглеводи в комбінації з електролітами дуже добре працюють, відносимо до категорії «зверни увагу».

Ашваганда – це добавка більше про здоров'я та опір та захист від стресу. Тренування також можна розглядати як стрес, оскільки адаптоген ашваганда досить добре себе зарекомендував і має велику кількість дослідів. Взагалі на екстракти, у разі женьшень, реакція організму то, можливо різною. Тому для відновлення нервової системи покращення сну «можливе».

Аргінін – амінокислота, що розширює судини, чим знижує тиск та покращує кровотік. Але якщо приймати добавкою, то дуже низький рівень засвоєння і краще приймати цитрулін, його біодоступність вища, він дає ті ж ефекти, тому що перетворюється на організм на аргінін. Можна спробувати комбінувати їх разом. Є ще форма аргініну – AAKG, яка краще засвоюється, проте даних замало. Тому загалом саму добавку ставимо на низьку позицію «під питанням».

Глюкозамін та хондроїтин – добавки для відновлення суглобів. Намагаються їх тестувати, щось довести, ефект від них незначний чи відсутній. Все тримається виключно на відгуках, тож категорія "ну таке".

Куркумін – добавка, яка зарекомендувала себе як протизапальну. Доказово зменшує больові відчуття та покращує стан остеоартрозу. Також можливе використання для покращення відновлення організму в цілому та полегшення болю від крепатури. Має позитивний вплив на рівень цукру та ліпіди крові. Багато даних, тож може бути.

MSM – це сірка, протизапальна, схожа на попередню добавку. Якщо вам і допоміг для суглобів комплекс хондроїтину, глюкозаміну, то швидше за все відпрацював саме MSM.Справді може працювати, є сенс приймати лише у період відновлення після травм. «Можливо».

Кофеїн - багато хто помилково його бояться, ця добавка дуже досліджена і працююча. Порушує нервову систему, підвищує витривалість, віддаляє момент утоми, задіяє всі можливості організму. Якщо порівнювати ефекти з усіма добавками, то від кофеїну можна отримати найбільше, звичайно, треба приймати розумно. Згодом організм звикає до дозування і потрібно робити перерву. Відносимо до категорії "рекомендуємо".

HMB – потенційна цікава добавка, за ефектами схожа на ВСАА, щоб боротися з катаболізмом і не втрачати масу. Добавка відома досить давно, проте використовується ще дуже мало. Якщо спиратися на відносно старі дані, то завдяки властивості пригнічувати катаболізм вдавалося набирати м'язову масу приблизно таку, як і з креатином, але хочеться більше впевнених даних. Відносимо до категорії "під питанням".

Гейнер - з цієї добавки можна сперечатися дуже довго. Те, що комусь сам гейнер не подобається – це одне, але те, що він працює – це факт. За складом гейнер – це порція протеїну, який ефективний плюс вуглеводи, що дають енергію для тренувань та зростання м'язів. Якщо виробляти в раціоні профіцит калорій і тренуватися, маса зростатиме. Звичайно, це не обов'язково, можна їсти банани та каші, арахісову пасту ложками чи гречку, а ще важливо цю кількість їжі переварити, а це не кожен може. Тому, якщо ви не доїдаєте, спробуйте гейнер. Ставимо в категорію "може бути".

Глютамін – умовно замінна амінокислота, її дуже багато, наприклад, у сироватковому білку, тому отримати дефіцит дуже складно.Велика користь від глютаміну, можливо, для відновлення мікроушкоджень м'язів після тренувань і зменшує больові відчуття. Також активно використовується імунітетом при боротьбі з вірусами та витрати збільшуються при хворобах або травмах. Але все ж таки додатковий прийом чистого глютаміну під великим питанням. Якщо почитати відгуки, то хтось пропиває глютамін виключно для того, щоб не хворіти. Також, бодібілдери використовують глютамін у великих дозуваннях 15-20 г, можливо через те, що такий обсяг маси великий стрес для організму і глютамін у цьому допомагає. Залишаємо у категорії «під питанням».

Передтренувальний комплекс - як правило, поєднує велику кількість інгредієнтів плюс стимулятори, які збуджують нервову систему і допомагають краще сконцентруватися на тренуванні, викладатися на повну. Саме тому, що вони дають енергію та позитивну агресію для спорту, часто зображують черепи на упаковках. По суті, в основі цього комплексу є інгредієнти з нашого верхнього списку, які доведено працюють і це зручна добавка все в одному (цитрулін, аланін, кофеїн і т.д.). Тому неможливо заперечувати, що все це працюватиме. Додатково виробники можуть додавати рослинні екстракти, адаптогени, антиоксиданти, що все посилює стимуляцію організму до виконання вправ. І часто це працює, проте до передтренувальних комплексів має бути особлива увага через велику кількість стимулюючих компонентів. У великій та неадекватній кількості вони можуть шкодити, тому потрібно робити перерви та не перевищувати дозування.Крім того, передтренувальні комплекси можуть бути і без стимуляторів, які не підвищуватимуть тиск і не даватимуть зайвого навантаження на серце. Наприклад, MST Pump Killer немає звичайного кофеїну і його цілком безпечно приймати. Загалом передтренувальні комплекси варті уваги.

ZMA – цинк, магній, вітамін В6. Зазвичай використовується як добавка для підвищення тестостерону. Інгредієнти тут дуже прості, мова не повертається сказати, що ця добавка дуже ефективна. Звичайно, якщо ваш раціон не нормальний, то за допомогою добавки можна закрити дефіцит цинку, магнію і можна трохи підвищити тестостерон до середньої норми або нижньої межі, тому що цинк – це необхідний елемент для вироблення тестостерону та сперматозоїдів. Магній взагалі впливає на понад 200 різних процесів в організмі. Тому самі по собі компоненти при дефіциті справді корисні, але більшого від ZMA ви не отримаєте. Відправляємо до категорії "ну таке".

Креатин – лідер усіх добавок. Ефективний у підвищенні силових показників на тренуванні, підвищує витривалість, допомагає у наборі маси, відчутно впливає на відновлення після важких силових тренувань. З їжі отримати у чистому вигляді неможливо, дослідів дуже багато, а відгуків ще більше. Працюючий і безпечний, що ще й покращує когнітивні функції, особливо у вікових людей. Тому категорія "рекомендуємо".

Топ-10 спортивних добавок: наскільки вони ефективні

Сьогодні різноманітні спортивні біодобавки приймають не лише спортсмени. Але чи працюють вони у звичайному житті і чи є медичне обґрунтування їхнього прийому?

У більшості досліджень з оцінки потенційної цінності та безпеки добавок для покращення фізичної форми та спортивних результатів беруть участь лише професійні спортсмени. Їм щодня потрібно більше, ніж звичайним людям, кількість калорій, рідини, вуглеводів, білків, жирів, вітамінів та мінералів. Тому часто неясно, чи можуть такі добавки приносити реальну користь рядовим любителям активного відпочинку або тим, хто займається спортом час від часу.

Назвемо 10 найбільш популярних груп спортивних добавок та подивимося, чи можна знайти їм альтернативу у здоровому меню.

1. Протеїнові добавки

Протеїн – основний будівельний матеріал всім клітин організму. Цей білок необхідний відновлення м'язів. У його складі є ціла група незамінних амінокислот, які ми можемо отримати лише з продуктів тваринного походження. Серед них – м'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти. Оскільки під час тренувань може знадобитися велика кількість білка, то рекомендується також вживати рослинний пептид, що міститься у зернових та бобових. Потреба організму в білках може зростати під час «сушіння» – щоб отримати гармонійне тіло, доводиться знижувати калораж харчування.

2. Добавки BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

За структурою це амінокислоти із розгалуженою структурою. До них відносяться лейцин, ізолейцин, валін. Вони необхідні м'язам для отримання енергії під час тренування. Невелика частина проведених досліджень показує, що добавки з BCAA можуть допомогти збільшити розмір м'язів та їхню активність під час силових тренувань. А ось даних про те, що ці речовини ефективні при вправах на витривалість, наприклад, бігу на довгі дистанції, поки що немає.У продуктах їх також досить багато – у м'ясі, рибі, молоці. У цілому добавки з невеликим вмістом BCAA можна вважати застережними. крові. Результати епідеміологічного дослідження трьох груп чоловіків та жінок, які вживали такі добавки у кількостях, що перевищують норму, показали підвищений ризик розвитку діабету 2-го типу.

3. Креатин

При прийомі ця азотовмісна кислота накопичується в м'язах і забезпечує їх енергією, потужністю. Але наш організм і сам здатний його виробляти в кількості 1 г на день. і лосося. Речовина добре вивчена, і можна стверджувати, що її прийом протягом кількох тижнів і навіть Якщо мова йде про прийом протягом декількох років, то і тут особливих проблем виникнути не повинно.

4. Кон'югована ліноленова кислота (CLA)

Тут інформація суперечлива. . Тому на даний момент ефективність застосування цієї кислоти сумнівна. Ліноленової кислоти можна назвати яловичину та різноманітну молочку.

5. L-карнітин

Вітаміноподібне з'єднання, яке містять і наші власні клітини, і багато продуктів харчування, що знаходиться в організмі, допомагає окисленню жирних кислот. Недарма багато фахівців рекомендують його як засіб для схуднення. з аеробними навантаженнями, а не сам по собі. Його синтез походить і з амінокислот, які надходять. з їжею. Це м'ясо, риба, птах, молоко.

6. Глютамін

Амінокислота, яка міститься в м'язах та крові. Без неї отримати необхідну кількість енергії для нормальної діяльності, а вже тим більше для ефективних тренувань складно. , можна не турбуватися про додатковий прийом глютаміну. ​​Він якраз синтезується з цих амінокислот. Походження глютамін також можна отримати без проблем. Крім прийому в спортивних цілях добавку можуть призначати пацієнтам з можливими порушеннями утворення глютаміну.

7. Бета-аланін

Прийом цієї амінокислоти по 4-6 г на добу протягом 2-4 тижнів покращує фізичну працездатність, особливо при високоінтенсивних вправах тривалістю по 1-4 хвилини (інтервальні тренування або короткі спринти). Такий прийом не виявлено. щодо вмісту цієї амінокислоти в організмі, то в невеликих кількостях її виробляє печінку. Продукти з бета-аланіном – це риба, птиця та м'ясо.

8. Кофеїн

Популярний алкалоїд збільшує вивільнення ендорфіну, покращує нервово-м'язову функцію та зменшує сприйняття навантажень під час тренувань. Доведено, що добавки кофеїну, які приймаються до та під час тривалих фізичних вправ, можуть покращувати спортивні результати.

9. Антиоксиданти

Корисні для здоров'я нутрієнти, такі як вітаміни С, Е, коензим Q10, виявляється, можуть зіграти проти спортсменів, які захоплюються такими добавками. Потрапляючи в організм, антиоксиданти включаються до боротьби з вільними радикалами. А як з'ясували сучасні вчені, саме вони й допомагають м'язам адаптуватися до серйозних фізичних навантажень. Додаткові вітаміни лише знижуватимуть ефективність тренувань. Хоча ще нещодавно вважалося навпаки. Антиоксиданти завжди розглядалися як помічники, а вільні радикали – шкідниками. Виходить парадокс: добре обивателю – може не підійти спортсмену. Але, як і у всьому, краще дотримуватись розумного балансу.

10. Комплексні добавки

Багато спортивних добавок, особливо ті, які призначені для зростання м'язів і підняття тонусу, складаються з великої кількості інгредієнтів. А дослідження властивостей та безпеки проводилися лише за окремими компонентами. Наприклад, добавки, які підходять важкоатлетам, можуть бути марними або навіть шкідливими для тих, хто займається бігом. До того ж у контрольних групах немає жінок, а чоловіки завжди спортивні, із добрим здоров'ям. Погодьтеся, не можна стверджувати, що багатокомпонентні добавки приносять користь, якщо немає результатів вивчення всього продукту в цілому. Тому, перш ніж приймати будь-що для підняття духу та встановлення спортивних рекордів, консультуйтеся з лікарем.До того ж бажано, якщо це буде спортивний лікар. І в жодному разі не звичайний фітнес-тренер.

Трохи про спортивні напої

Організації, які вивчають здоров'я спортсменів та їх харчування, все ж рекомендують отримувати набір необхідних поживних речовин з продуктів харчування, дотримуючись збалансованого раціону. Додатковий прийом добавок у вигляді спортивного пиття найчастіше показаний професійним спортсменам. Серед людей, які просто займаються фітнесом, такі напої теж стали популярними. Звичайно, фатальної шкоди вони не завдадуть, але рекомендуємо уважно читати склад.