Капуста

Капуста (від лат. caput - "Голова", лат. Brassica oleracea var. Capitata) - Широко поширений овоч з великими округлими качанами. У їжу використовують три види капусти такого формату: білокачанна, червонокачанна, савойська. Є також види інших форм та розмірів — пекінська, брюссельська, кольрабі, кольорова.

Харчова цінність на 100 р. Калорійність розрахована на сирих продуктів.

Алергію може викликати практично будь-яка їжа. Продукти, які викликають її частіше за інших, відносяться до поширених алергенів. Це, наприклад, горіхи, риба, молюски. Якщо якийсь продукт не входить до цього списку, це не означає автоматично, що він є безпечним для вас. Перш ніж вживати продукт, переконайтеся, що у вас або ваших близьких немає на нього індивідуальної непереносимості.

Історія появи

Спочатку капуста зростала у Середземноморському регіоні. Давньогрецький математик Піфагор високо цінував цей овоч і займався його селекцією. У Стародавньому Римі її масово вирощували на городах вже у I столітті нашої ери. Слов'янські племена довідалися про капусту від греків. Овоч згадується у літописах та берестяних грамотах тисячолітньої давності. Пам'ятник російської літератури XVI століття «Домобуд» наказував усім добропорядним селянам вирощувати капусту, квасити її та запасати на зиму. Йшлося тоді тільки про білокачанну капусту. Інші сорти до Росії завозили поступово з Європи у XVIII-XIX століттях.

Користь та шкода

Капуста багата на кальцій, вітаміни групи В, залізо. Її харчові волокна нормалізують травлення та сприяють виведенню токсинів, шлаків, холестерину. Помірне споживання капусти допомагає підтримувати добрий стан шкіри та волосся.При перевищенні рекомендованої норми можливе здуття живота та нудота. Не радять їсти капусту при порушеннях роботи щитовидної залози, печінки та нирок.

Яка капуста на смак

Як це є

Свіжу капусту нарізають у салати, маринують та квасять. Також овоч смажать, тушкують, запікають, варять із нього борщ або борщ. Капуста використовується як начинка для пирогів. Для приготування голубців у капустяне листя загортається м'ясний фарш.

Як і скільки зберігати

Термін зберігання капусти у холодильнику без контакту з вологою – 20–30 днів. Деякі сорти капусти призначені для тривалого зберігання протягом 4-5 місяців, а деякі гібриди можуть зберігатися 8-12 місяців.

Цікаві факти

Капуста – дворічна рослина. Якщо не зрізати качан, на другий рік на його місці виросте стебло з листям та дрібними квітами, з яких потім можна зібрати насіння.

У капусті виявили противиразковий елемент, який назвали вітамін U (метіонін). Сік капустяного листя рекомендують при лікуванні гастритів, колітів, виразки шлунка або дванадцятипалої кишки.

Червонокачанна капуста більш морозостійка, ніж білокачанна. Вона витримує заморозки до -7 ℃ і не псується. Нижній поріг для білокачанної капусти становить -2 ℃.

Капуста листова: корисні властивості та протипоказання

Капуста листова - це багатий на поживні речовини овоч. Як і калі (кучерява капуста), вона відноситься до сімейства хрестоцвітих.

На відміну від вигнутого вузького листя кучерявої капусти, капуста листова має велике, гладке і плоске листя.

Цей універсальний овоч багатий багатьма вітамінами, мінералами та антиоксидантами, і регулярне його вживання може знизити ризик розвитку певних захворювань.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про листову капусту, включаючи харчову цінність, користь та шкоду для здоров'я, та способи її приготування та вживання в їжу.

Харчова цінність, склад та калорійність капусти листової

Незважаючи на низьку калорійність, капуста листова містить багато важливих поживних речовин.

У 70-грамовій порції сирої листової капусти міститься (1):

Крім того, вона багата на корисні рослинні сполуки, відомі як антиоксиданти, особливо фенолами, поліфенолами і альфа-ліпоєвою кислотою. Антиоксиданти зменшують окислювальний стрес, борючись із вільними радикалами у вашому організмі (2).

Резюме:

Капуста листова багата на поживні речовини і низькокалорійна. Вона є відмінним джерелом кальцію, фолату та вітамінів K, C та A. Крім того, вона багата на клітковину та антиоксиданти.

Чим корисна листова капуста

Дослідження про користь для здоров'я однієї листової капусти обмежені.

Проте у кількох дослідженнях було проаналізовано користь здоров'я овочів сімейства хрестоцвітих, як-от капуста листова, загалом.

Може захистити від раку

Хрестоцвіті овочі, у тому числі капуста листова, можуть мати протиракові властивості.

Фактично, як старі, так і нові дослідження показують, що люди, які споживають багато овочів сімейства хрестоцвітих, мають знижений ризик розвитку певних типів раку, включаючи рак простати, молочної залози, яєчників, легень та товстої кишки (3).

Зв'язок між вживанням в їжу овочів сімейства хрестоцвітих та зниженням ризику розвитку раку також був продемонстрований більш старими та новими дослідженнями у пробірках та на тваринах (4, 5, 6, 7, 8).

Цей багатообіцяючий корисний ефект може бути пов'язаний з рослинними сполуками, які називаються глюкозинолатами, які містяться в овочах сімейства хрестоцвітих.

При розщепленні в організмі глюкозинолати перетворюються на ізотіоціанат, який захищає ваші клітини від пошкоджень і може допомогти запобігти різним формам раку (9, 10, 11).

Проте дослідження на людях та дослідження однієї тільки листової капусти обмежені. Щоб краще зрозуміти, як цей овоч може допомогти запобігти раку, необхідні подальші дослідження.

Покращує здоров'я кісток

Капуста листова особливо багата на кальцій і вітамін K, які важливі для здоров'я кісток.

Фактично, всього 170-грамова порція приготованої листової капусти забезпечує 27% від РСНП кальцію та вражаючі 883% від РСНП вітаміну K(12).

Майже весь кальцій у вашому організмі зберігається в кістках та зубах, де він підтримує їхню структуру та функцію (13).

Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію протягом тривалого періоду часу, ваші кістки можуть почати руйнуватися, що зробить їх тоншими і вразливішими для переломів. Це тому, що вашому організму потрібен накопичений кальцій інших важливих функцій, як-от передача нервових сигналів і рух м'язів (14).

Отримання достатньої кількості кальцію особливо важливо для людей похилого віку, особливо для жінок у постменопаузі. Це може допомогти зменшити поступову втрату кісткової маси, яка є нормальною частиною старіння (13).

Тим часом, вітамін K активує білки, які сприяють здоров'ю кісток та метаболізму кісток (15).

Наприклад, багато старих і нових обсерваційних досліджень припускають, що низьке споживання вітаміну K може бути пов'язане з підвищеним ризиком переломів кісток. Проте контрольовані дослідження не дали результатів, тому потрібні додаткові дослідження (16, 17, 18).

Може покращити здоров'я очей

Капуста листова сповнена поживних речовин, які корисні для всього організму, у тому числі для очей.

Цей зелений листовий овоч багатий як вітаміном A, який, як було виявлено, грає вирішальну роль зорі, а й антиоксидантами, як-от лютеїн і зеаксантин (19, 20, 21).

Лютеїн та зеаксантин є частиною сімейства барвистих каротиноїдів і можуть бути виявлені у жовтій плямі та сітківці ваших очей (22, 23).

Дослідження показали, що ці антиоксиданти можуть допомогти запобігти таким захворюванням очей, як вікова дегенерація жовтої плями, катаракта та діабетична ретинопатія (24, 25).

Крім того, одне дослідження показало, що вживання однієї або кількох порцій листової капусти на тиждень було пов'язане зі зниженням ризику глаукоми на 57% (26).

Може принести користь здоров'ю серця

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), хвороби серця є основною причиною смерті у розвинених країнах (27).

На щастя, багато досліджень показали, що зміни у способі життя, такі як збільшення фізичної активності, відмова від куріння та вживання більшої кількості хрестоцвітих овочів, можуть знизити ризик захворювань серця (28).

Також варто відзначити, що хрестоцвіті та листові зелені овочі можуть принести користь здоров'ю серця більше, ніж інші сімейства овочів (28).

Нарешті, одне дослідження на тваринах показало, що капуста листова покращує показники здоров'я серця, такі як загальний холестерин та холестерин ЛПНГ (поганий), а також систолічний артеріальний тиск (верхнє значення у показаннях) (29).

Підтримує здоров'я травної системи

Включення більшої кількості листової капусти до раціону харчування, ймовірно, збільшить споживання клітковини. Клітковина може покращити здоров'я травної системи, сприяючи регулярним дефекаціям та живлячи корисні кишкові бактерії (1, 30).

Крім того, капуста листова та інші овочі сімейства хрестоцвітих містять рослинну сполуку, яка називається дієтичним сульфорафаном (31).

Передбачається, що сульфорафан може запобігти надмірному зростанню хелікобактеру пілорі, бактерії, яка може атакувати слизову оболонку вашого шлунка і викликати такі симптоми, як здуття живота, нудота і біль у шлунку (32).

Також було виявлено, що багата на сульфорафан дієта полегшує симптоми запору у дорослих (33).

Резюме:

Капуста листова може захистити від раку та покращити здоров'я кісток, очей, травлення та серця.

Потенційна шкода капусти листової

Капуста листова, як правило, безпечна, хоча слід дотримуватися деяких запобіжних заходів.

По-перше, цей овоч винятково багатий на вітамін K, поживною речовиною, що бере участь у процесі згортання крові.

Згідно з більш ранніми дослідженнями, споживання листової капусти у великих кількостях може заважати прийому препаратів, що розріджують кров (34).

Однак одне невелике, але нещодавнє дослідження показало, що збільшення кількості вітаміну K може стабілізувати антикоагулянтну терапію (35).

Якщо ви приймаєте антикоагулянти, рекомендується споживати постійну кількість вітаміну K щодня. Нерегулярне споживання продуктів, багатих на вітамін K, може утруднити для вашого лікаря призначення правильного дозування ліків (36).

Капуста листова також є добрим джерелом клітковини. Навіть якщо включення в раціон багатих клітковиною продуктів, корисне для вашого здоров'я, занадто швидке додавання до раціону харчування занадто великої кількості цих продуктів може викликати гази в кишечнику або здуття живота.

Таким чином, якщо ви хочете включити до свого раціону листову капусту, намагайтеся робити це поступово, особливо якщо ви не звикли їсти багато продуктів з високим вмістом клітковини.

Більше того, більш ранні дослідження рекомендують у міру збільшення споживання клітковини приділяти першочергову увагу питтю великої кількості води та ретельному пережовуванню їжі (37).

Резюме:

Капуста листова багата вітаміном K, тому, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, вам слід діяти з обережністю. Листова капуста також багата на клітковину, тому її вживання може викликати гази і здуття живота.

Як слід готувати і їсти капусту листову

Хоча листова капуста зазвичай подається у приготовленому вигляді, її також можна вживати у сирому вигляді.

У неї м'який смак, менш гіркий, ніж у кучерявої капусти. Як і в кучерявої капусти, вона має жорстке стебло і центральне ребро, які багато людей вважають за краще видаляти перед вживанням.

Її легко додавати в салати, солодкі страви, смузі, бутерброди чи роли.Крім того, щоб збільшити харчову цінність ваших страв, ви можете подрібнювати листову капусту і додавати її в супи, тушковані страви, омлети та запіканки. Її також можна обсмажити та використовувати як гарнір.

Ось ще кілька смачних способів включити листову капусту до свого раціону:

• обсмажте її на вершковому або рослинному маслі разом зі спеціями або подрібненим часником
• наріжте її і додайте в яєчню-бовтанню
• змішайте її за допомогою блендера з|із| підсмаженими горіхами, сиром пармезан, оливковою олією, часником і сіллю, щоб приготувати песто
• змішайте кілька листків з оливковою олією, віджатим соком лимона та щіпкою солі
• наріжте її, щоб використовувати як начинку для піци зі свіжою моцарелою і помідорами
• додайте кілька нарізаних листя до домашнього чилі або рагу
• подрібніть і змішайте з коричневим рисом з пластівцями червоного перцю та паприкою
• змішайте її із зеленню, такою як петрушка та кінза, оливковою олією, часником та лимонним соком, щоб приготувати заправку для салату
• посмажте листя з оливковою олією та сіллю як альтернативу смаженим картопляним чіпсам
• відваріть і тушкуйте листову капусту в добре приправленому бульйоні з м'ясом для надання смаку

Резюме:

Листову капусту приготувати нескладно. Насолоджуйтесь їй як окремим гарніром або додайте її свіжою або приготовленою в незліченну кількість страв, таких як салати, запіканки, омлети, песто, чилі або рагу.

Підіб'ємо підсумок

• Капуста листова - це різновид хрестоцвітих овочів.
• Вона містить вражаючу кількість вітамінів K та A, кальцію, фолату та антиоксидантів, які необхідні вашому організму для підтримки здоров'я.
• Завдяки м'якому смаку вона є універсальним овочом. Насолоджуйтесь обсмаженою листовою капустою як гарнір або додавайте її в салати, смузі, рагу, запіканки та багато іншого.
• Вживання в їжу листової капусти може знизити ризик розвитку певних видів раку та покращити здоров'я кісток, очей, серця та травної системи.
• Спробуйте включити цей універсальний овоч, щоб підвищити вміст поживних речовин у своїх стравах та урізноманітнити свій раціон.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.