Як приймати BCAA: секрети застосування

BCAA – ефективна харчова добавка, популярна не тільки серед спортсменів, зацікавлених у швидкому наборі якісної м'язової маси, або людей, які прагнуть схуднення, але й у користувачів, які бажають правильно харчуватися, бути здоровими та енергійними. Тому не дивно, що все більше людей хочуть дізнатися, для чого потрібен BCAA (БЦАА) і як краще його приймати.

BCAA – що це?

Дані продукти є унікальною комбінацією незамінних амінокислот. Як зазначено в описі до них, в них входять 3 елементи, кожен із яких має свої особливості. І перш, ніж ми розпочнемо розгляд питання як приймати ВСАА (БЦА), варто розібратися з біологічними ефектами всіх цих компонентів.

Лейцин – стимулює продукування власного гормону зростання, що необхідне повноцінного зростання, будівлі та розвитку мускулатури. Стабілізує показники глюкози у крові. Благотворно впливає на стан шкірних покривів та кісткової тканини. Оскільки саме лейцин має максимальні анаболічні властивості, то в комплексах BCAA його добова доза завжди більша, ніж двох інших амінокислот.

Ізолейцин – підвищує загальний тонус, витривалість та стресостійкість організму. Стабілізує показники цукру в крові, сприяє прискореному відновленню м'язових волокон при мікроушкодженнях, перенапрузі, після тривалих інтенсивних тренінгів. Активізує процеси вироблення гемоглобіну, завдяки чому рекомендується для попередження та лікування анемії.

Валін - підтримує оптимальний азотистий баланс в організмі. Має потужну здатність до регенерації, загоєнню та відновленню м'язових тканин, має анаболічну дію.Пригнічує катаболічні реакції, уберігаючи білок від руйнування.

Кому потрібно приймати BCAA

Традиційно прийом BCAA вважається прерогативою представників силових спортивних дисциплін: важкої атлетики, пауерліфтингу, бодібілдингу та ін. Обумовлено це позитивним впливом даних амінокислот на силу і мускулатуру.

Однак більше дізнатися про BCAA, що це і як приймати, не завадить і атлетам, які займаються іншими видами спорту.

• збільшити енергетичний потенціал при аеробних навантаженнях;
• покращити результати тренувань та виступів;
• прискорити відновлення після посиленої фізичної активності;
• запобігти руйнуванню м'язів.

Крім того, застосування BCAA (БЦА) рекомендовано людям, які займаються важкою фізичною працею, щоб мінімізувати його негативні наслідки для організму;

Що таке BCAA та чи ефективно їх приймати?

Нещодавно почав займатися силовими тренуваннями, тренер порадив пити BCAA для зростання м'язів.

розуміється на добавках

BCAA - популярна спортивна добавка, яка найчастіше продається у формі порошку або капсул.Розкажемо, чи це так насправді.

Що таке BCAA і для чого вони потрібні

BCAA - це незамінні, тобто які не синтезуються організмом і повинні надходити з їжею, амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами: валін, лейцин та ізолейцин. Усього для дорослої людини незамінні вісім амінокислот. Вони потрібні, щоб синтезувати білок – основний будівельний матеріал організму.

BCAA входять до складу білка скелетної мускулатури. Це єдині амінокислоти, які метаболізуються у м'язах, а не в печінці. Вони стимулюють синтез білка та уповільнюють його розпад, що полегшує відновлення після травм.

З іншого боку, лейцин сприятливо впливає збереження м'язової маси при кахексії — це метаболічний синдром, у якому істотно знижується маса тіла. Також BCAA важливі для регуляції рівня цукру в крові, а ізолейцин бере участь у процесі синтезу гемоглобіну.

Проконсультуйтеся з фахівцем

Наші статті написані із любов'ю до доказової медицини. Ми посилаємося на авторитетні джерела та беремо коментарі у лікарів та тренерів із гарною репутацією. Але пам'ятайте, що відповідальність за ваше здоров'я лежить на вас. Ми даємо рекомендації, а покладатися на нашу думку чи ні — вирішувати вам.

У яких продуктах містяться BCAA

Достатню кількість BCAA легко можна отримувати при регулярному споживанні яловичини, курки, яєць, риби, насіння, горіхів, бобових, сиру, молока, кефіру та сиру. BCAA є у звичайних, поширених продуктах, тому їхній дефіцит зустрічається рідко.

Проте у фітнес-середовищі користуються популярністю добавки з BCAA. Передбачається, що вони знижують втому м'язів, підвищують їхню продуктивність під час тренувань, а також сприяють росту м'язової маси.

Чи ефективні BCAA під час занять спортом

Наука на питання щодо ефективності BCAA для покращення спортивних результатів відповідає суперечливо.

Збереження та зростання м'язової маси. При щоденному споживанні достатньої кількості білка додатковий прийом BCAA неефективний для зростання м'язів та силових показників.

При цьому для стимуляції синтезу білка в організмі необхідні всі вісім незамінних амінокислот. Тобто однієї добавки із BCAA недостатньо.

Полегшення болю у м'язах. Є дані, що прийом BCAA сприяє зменшенню відкладеного м'язового болю після тренування. Це може бути непрямим доказом користі добавки для зростання спортивних результатів. Але дослідження не можна назвати достовірним, оскільки BCAA не порівнювали із звичайною білковою їжею.

Жироспалюючий ефект. Немає наукових підтверджень, що прийом BCAA прискорює обмін речовин та сприяє втраті жирової маси. Додавання цих амінокислот за дотримання гіпокалорійної дієти не підвищує її ефективність.

Поліпшення працездатності. Експеримент за участю 19 чоловіків показав, що прийом BCAA протягом восьми тижнів при важких фізичних навантаженнях не вплинув на працездатність м'язів. Також добавка не впливає на почуття втоми.

Немає якісних досліджень, що підтверджують, що вживання BCAA знижує стомлюваність та підвищує працездатність спортсменів.

Авторитетні спортивні організації не рекомендують додатковий прийом BCAA. Незамінні амінокислоти можна отримати з продуктами харчування при різноманітному та збалансованому раціоні.

Освойте системний підхід до тайм⁠-⁠менеджменту, щоб ваше життя перетворилося на керований процес

Протеїн та BCAA: що краще і чи можна приймати разом

Для відновлення та зростання м'язів важливо, щоб щоденний раціон забезпечував надходження всіх незамінних амінокислот та загальне споживання білка від 1,6 до 2,2 грама на кілограм ваги.

Немає даних, що добавки з BCAA ефективніше впливають зростання м'язів, ніж протеїн. До того ж до його складу, крім трьох незамінних амінокислот BCAA, входять і інші п'ять. Тому протеїнові добавки ефективніші, а в спільному прийомі сенсу немає.

Важливо пам'ятати, що їжа - найкраще джерело білка. Добавки можуть бути лише частиною раціону при складностях із споживанням великої кількості їжі.

Як приймати BCAA

Якщо ви все ж таки вирішили приймати BCAA, перед початком проконсультуйтеся з лікарем.

Не перевищуйте дозу - 20 г добавки в сухій речовині на день.

Приймайте BCAA з водою: якщо це порошок, добре розмішайте його, якщо капсули просто запийте. Обмежень за часом прийому та споживання їжі разом із цією спортивною добавкою немає.

Протипоказання для прийому BCAA

Не рекомендується вживати BCAA вагітним і грудьми, що годують, оскільки проведено недостатньо досліджень про вплив добавки на ці групи населення.

Також прийом BCAA протипоказаний людям із бічним аміотрофічним склерозом та кетоацидурією – рідкісним спадковим порушенням обміну речовин. З обережністю та лише після консультації з лікарем слід приймати BCAA при діабеті.

Серед побічних ефектів прийому BCAA виділяють втому, втрату координації, нудоту та діарею.

Що в результаті

BCAA – незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, які входять до складу білка скелетної мускулатури. Ці амінокислоти містяться в м'ясі, бобових, злакових та молочних продуктах. Дефіцит BCAA у людей трапляється рідко.

BCAA можуть знижувати болючі відчуття в м'язах після тренувань, але даних, що підтверджують це, Вплив добавки на працездатність, зростання м'язів і зниження жирової маси не доведено.

• VR О, ще ж креатин рекомендують і ще купу всього можна знайти в порадах. Можна і про інші вітамінні спортивні добавки написати?
• Валерій Трусевич ValRyb, про креатин вже писали тут: https://journal.tinkoff.ru/what-is-creatine/ 8
• user2905520 Приймаю bcca, як антикатолік при дієті.
• Іван Андрійович Валерій, придатна статейка до речі.
• Validator Безкоштовний капелюх. Трата грошей. Краще купити нормальну їжу.
• Іван Андрійович Validator, самий кайф поховати перед тренями і з повним шлунком піти займатися.
• Павло Давидов Іване, здорово! Було б чудово, якби ви якось аргументували вашу позицію. в кров сильно впливала на ефективність, то ми неодмінно це вказали б, але великого сенсу в цьому немає. знаю — якщо у вас є інші дані, знову ж таки, поділіться, будь ласка.Ще раз зазначу, що не йдеться про те, що незамінні амінокислоти не потрібні. Просто як окрема добавка вони поки що не мають великого сенсу - можна використовувати і білкові суміші, і просто збільшити кількість їжі з білка. 4
• Павле Давидов Іване, про обсяги, якщо я правильно зрозумів вашу думку, теж сумнівна штука. Дослідники припускають, що при споживанні достатньої кількості білка в дієті додатковий прийом ВСАА не має великого сенсу - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ але там дуже часто страждає методологія досліджень, як тут, наприклад, https://www.researchgate.net/publication/352707688_The_effects_of_BCAA_and_creatine_supplementation_on_anaerobic_capacity_and_ball_kicking_speed_in_male_football_players Тому, і вказали на статті, що ефект від ВСАА, як від цього. Можливо, надалі буде більше даних про їхню ефективність, але поки що так 5
• AI Іване, якщо немає доказів, то про це треба замовчувати? Порівняння швидкості потрапляння у кров марні, т.к. якщо і є вплив, воно незначне. 6
• AI Іван, а толку від bcaa? Жодної нормальної доказової бази немає 2
• Павло Давидов Іван, ще посилання на добірку досить великих досліджень непоганої якості https://examine.com/research-feed/study/9glYNd/ 5
• Іване Андрійовичу AI, ви пробували їх приймати? Я думаю, що якщо пробували, то немає сенсу орієнтуватися на "доказову базу". Якщо не пробували, то можна звичайно сліпо вірити статистиці. Але тут проблема статті швидше більше в тому, що якщо прочитати статтю від "авторитетних джерел", що тут прикріплена, то там не говориться, що bcaa не працюють.Я сподіваюся ви з нею ознайомилися 0
• Іван Андрійович Павло, проблема в тому, що акцент статті (як я розумію вашої) зміщений у бік того, що bcaa не працює в принципі через те, що їх робота нібито не доведена. Основна моя претензія до статті саме в тому, що вона майже в кожному абзаці суперечить сама собі: Спочатку йдеться про твердження: "Вони стимулюють синтез білка і сповільнюють його розпад, що полегшує відновлення після травм". Потім це та інша користь від добавки спростовується нібито авторитетними дослідженнями (в одному з яких брало участь цілих 19 осіб - дуже репрезентативна вибірка). І що має винести читач із статті? Що bcaa працює чи ні? А стаття не дає відповіді. Адже якщо написати якесь твердження, а потім його відразу ж спростувати, то яка цінність і зміст цього твердження? Ваші статті за посиланнями я прочитав. Вони так само суперечать самі собі: пишуть ствердно, що працює і яким чином, потім виноска, що не доведено. Трішки абсурдно. Під обсягом я мав на увазі порівняльний обсяг прийому білкової їжі (повноцінний прийом їжі з умовних 200гр курки, 150 г гречки і 100 г овочів) і спортивних добавок, bcaa або той же протеїн. Добавка розведена в 150-200мг води, яка до того ж і засвоїться за 20-30 хвилин (а не за 2-3 години) і запобіжить катаболізм (точніше протеоліз) при інтенсивному силовому або кардіо тренінгу, безумовно буде більш комфортним варіантом, і не доставить проблем на самому тренуванні. З цією ж метою можна використовувати і протеїновий коктейль, але знову ж таки важливо розуміти час засвоєння який в середньому становить 1-1.5 години (дані так само взяті з інтернету).Ну і останній фактор про який варто сказати, це суб'єктивне відчуття спортсменів, моє, моїх друзів спортсменів і в цілому спортивної спільноти, які звичайно не брали участі в авторитетних дослідженнях, але все ж сходяться на думці що bcaa перед тренуванням, або під час, знижує вироблення молочної кислоти, і прискорює її виведення з м'язів, за рахунок чого навіть украй важкий тренінг проходить без сильної стомлюваності та наслідків у вигляді посттренувального болю. Взагалі, може нічого не хворіти, що кардинально відрізняється від тренінгу без bcaa. Звичайно це не те, на що слід посилатися у статті, але висновки допомагає зробити краще, ніж всюдисуща фраза "недоведено". Сподіваюся цієї аргументації достатньо 0
• Validator Іван, я 11 років у гойдалці. 3 рази на тиждень. Без перепусток. Так ось - я жер весь спортпит на ринку. І я можу зі своєї дзвіниці сказати - бцаа марне фуфло. Шкода, що перші 5 років витратив купу грошей на нього і слухав бездарів. Як я й сказав - вітаміни, креатин і глютамін (і то тут не все однозначно, але імунку точно дає) Решта просто хрень. У тому числі протеїн. Натурально займається вистачить 1.2гр за 1кг Це 100гр білка. З їжею легко набрати. Це просто 3 рази на день їсти звичайну їжу. Хто не згоден – витрачайте гроші далі. Але краще віддати їх на благодійність – ефекту більше 6
• AI Іван, те, що вам здається, що щось працює і щось реально працює - це дві великі різниці. Ще раз, якщо ви не розумієте, добавка bcaa не має доказової бази, а комусь і Арбідол нібито допомагає. Радимо при ГРЗ їсти Арбідол? Знання швидкості ніяк вам не допоможе, це з розряду того, що там є якесь "вікно" після тренування, що також спростовується дослідженнями.
• Іване Андрійовичу AI, ви читали матеріали наведені автором? Там ніде не написано, що "bcaa не працює". Більше того, як можна стверджувати, що bcaa не працює якщо в цій же статті написано "BCAA входять до складу білка скелетної мускулатури"? Тобто це не ефір та тонкі матерії, існування яких треба доводити. Також сам автор статті в коментарях написав що не заперечує що bcaa працюють. А ви про Арбідол. Очевидно, що стаття тільки заплутує читачів.
• AI Іван, ой, так немає ніякого вікна, в яке ви намагаєтеся все так потрапити 2
• Поліна Абрамова Іване, привіт! На початку статті йдеться про роботу самих амінокислот в організмі. Далі йдеться про додатковий прийом цих амінокислот як добавки, саме прийом добавки не рекомендується при достатньому споживанні білка. Тому жодної плутанини немає. Якщо порівнювати з тим же креатином - навіть при повноцінному раціоні прийом креатину має сенс, прийом BCAA ж - не має)
• AI Іван, тому що по суті і в тому, і в іншому випадку ви викидаєте гроші на вітер. До писанини автора також є питання. Наприклад, у скелетних м'язах міститься не лише лейцин, ізолейцин та валін. BCAA працює, якщо ви якимось дивом споживаєте всі амінокислоти, крім цих, що, в принципі, малоймовірно.
• AI Іван, ось зараз їм філе горбуші. 100 грам обійшлося у 40 рублів. Крім інших амінокислот, склад приблизно схожий із середньодобовою добавкою BCAA за 26 рублів на день. Але тут повноцінний білок (близько 20 г на 100 г продукції), є інші амінокислоти, є жири, є омега-3, що важливо. А за ціною дорожче на 14 рублів.Ну і який сенс є BCAA? Ви не можете ніякими способами набрати всі амінокислоти у потрібній кількості? Зазвичай значно дешевше отримати повноцінний білок ніж одну амінокислоту з одного БАДу, а іншу - з іншого.
• Іван Андрійович AI, я не заперечую, що збалансоване харчування це добре. Але збалансоване харчування не заперечує всіх профітів bcaa, які я перерахував у відповіді Павлові. Далі мабуть буде лише ходіння по колу, тому далі кожен хай сам робить висновки.
• AI Іван, а з якого часу ваші відчуття (не виключаємо ефект плацебо) є вагомим аргументом?))) у вас навіть немає аналізів, які довели хоча б те, що це не ефект плацебо. Тобто. 19 осіб – це не репрезентативна вибірка, а ви і ваші друзі – навпаки?))) На даний момент дослідження говорять про марність добавки, а не про марність амінокислот. Автор вказала, що ці амінокислоти мають свої функції в нашому організмі. Як це пов'язано із корисністю добавки? Чи корисний триптофан? Так) чи раджу я купувати її та вживати? Ні. Чи корисний тестостерон в організмі? Так) чи я раджу його приймати? Тільки за призначенням лікаря 3
• AI Іван, звичайно. Кому ці погані дослідження потрібні?))) Чи є реальні докази їх ефективності? Крім я так відчуваю, я думаю, що у вас жодних аналізів до і після цього не було. 3
• AI Іван, чи є аргументом чиєїсь думки?))) Гарне питання. Здивуйтеся, але думка - це лише думка і жодного відношення до аргументів не стосується. Чому люди постійно вигадують свої значення слів? 3
• Іван Андрійович AI, я пишу про відсутність м'язового болю. Як ви можете це заміряти? І звичайно, що б це зафіксувати потрібно дослідження, якщо сам факт її відсутності для вас не аргумент.Ви ще скажіть, що мені комісію потрібно зібрати, щоб зафіксувати, що робочі ваги збільшуються і м'язи ростуть, а то інакше це недоведеним залишиться і буде суто суб'єктивною думкою. Якесь віроломне теоретизування. 0
• AI Іване, я кажу, що у вас, можливо, ефект плацебо. Мені який раз про це написати?))) Мозок думає, що немає болю, тому що прийняв bcaa, а хто відповідає за реакцію на біль? Мозок і відповідає. Потрібні нормальні дослідження з цієї теми, найближчі показують відсутність ефекту. Тобто. без bcaa м'язи та ваги б не росли? Хммм, дивне твердження 5
• AI Іван, є кілька приводів, чому ваш досвід - не аргумент: 1. Ефект плацебо (так, я знаю, що набрид з ним) 2. Ми не знаємо наскільки якісний білок ви вживаєте 3. Ми не знаємо чи пробували ви без bcaa тренуватися (а якщо пробували, чи ефект плацебо знову зіграв) 4. Можливо, що саме у вашому випадку він дійсно працює, але це не може автоматично означати, що це буде допомагати іншим 5
• Іван Андрійович AI, а де я писав про зростання м'язів від bcaa? Я писав про нівелювання м'язового болю та запобігання катаболізму в процесі тренування. Взагалі вас послухати, так якщо людині руку відірве, то ви будете продовжувати стверджувати що "якщо мозок вирішить, що болю немає, то ти він і не відчуєш". Ось це вже антинаукова нісенітниця. М'язовий біль цілком собі фізичне явище, а не надумане, і обумовлено виробленням молочної кислоти та мікротравмами м'яза. Якби ці відчуття можна було заблокувати ментально, то жодних добавок і не довелося б продавати. І можна було б навіть за комплімент прийняти вашу думку про те, що я можу 7тон перетягати за тренування спини і не відчувати після цього м'язового болю. (хоча без bcaa звичайно буду).Але боюся, що ви звичайно скажете, що вага суб'єктивна і потрібно довести що в одному кілограмі 1000гр, що млинці не пройшли перевірку олімпійської комісії і взагалі що такі ваги школярі в рюкзаку тягають, ну або ще щось, що відкидає практично підтверджені і очевидні речі. Взагалі дивлячись на те, що ви пишите, подальше обговорення особисто з вами позбавлене будь-якого сенсу.
• AI Іване, ви не розумієте, як працює організм. За біль будь-який відповідає мозок. І те, що ви написали частково правда, але я не маю зайвих півгодини, щоб з усіма науковими дослідженнями пояснити, як мозок обманюватися радий. Мені про ефект плацебо ще у школі розповідали. Потім кілька разів чув про це на вежі, читав у дослідженнях і т.д. тобто. інформацію ви теж мали отримати хоч мінімальну. Це не огріхи освітньої системи. Прочитайте, навіщо роблять рандомізовані подвійні сліпі плацебо-контрольовані дослідження. А ще почитайте про те, як організм сам справляється з виробленням знеболювальних: ендорфіни та енкефаліни. Малоймовірно, що тіло їх синтезує в цьому випадку, але все ж таки. Я не особливо знайомий, як мозок обманює себе, що все добре, але факт, що він непогано може справлятися з цим. Ось же мракобіс. І плацебо у них вигадали))) 5
• AI Іван, стаття на тему bcaa - https://cmtscience.ru/article/pochemu-bcaa-ne-rabotayut?ref-id=46141 З усіма посиланнями на джерелами та поясненнями їх 2
• AI Іван, ха-ха-ха, а потім мракобісся це й надалі нестиме. Ось посилання на дослідження, ось посилання на пояснення))) її, у мене працює (можливо, від нестачі білка, або взагалі не перевіряв), означає, що решта мракобісів. Сподіваюся, що ви зі здоров'ям людей не працюєте. 4
• Павло Давидов Іван, стаття не моя, але я співавтор.Можливо ви не зовсім зрозуміли посил. Йдеться лише про недоведеність використання додаткової добавки ВСАА, а не про незамінні амінокислоти загалом. Тепер за пунктами: Стаття дає однозначну відповідь, що на даний момент немає переконливих досліджень, які б говорили про ефективність прийому ВСАА як окремої добавки. І це не наша окрема суб'єктивна думка (з точки зору науки, окрема думка людини, ким би вона не була, це нижчий ступінь доказовості). Структура досліджень така, що спочатку формується гіпотеза, яку мають намір перевіряти. У більшості досліджень гіпотеза про ефективність ВСАА як добавки не підтверджена. Про катаболізм - якщо говорити про всі ці катаболічні-анаболічні вікна, то знову ж таки наука говорить про те, що терміновості прийому добавок або їжі немає, тому що це "вікно" відкривається майже добу після тренування. За цю добу ви в будь-якому випадку прийматимете їжу. У такому контексті різниці між 20 та 90 хвилинами немає. Про ваші суб'єктивні відчуття я нічого не скажу, тому що це не має відношення до науки, як би нам часом не хотілося. Я теж мав досвід прийому ВСАА, правда давно, коли ще був студентом та затятим адептом гойдалки. Ефекту не помітив, чого не сказати про те саме креатину. Але це лише мій особистий досвід, як ваш, як і ваших знайомих. 6
• Олексій Щоб росли м'язи, потрібні в першу чергу сон, харчування різноманітне, а під час тертя краще купувати все окремо! Я заважаю бета аланін, креатин, бцаа, креатин, аргінін + ділю половина Гейгера до тертя і друга після! А взагалі все індивідуально, кожен організм по-своєму реагує на спортпит той чи інший чи ні! Треба підбирати! І звичайно правильно тренуватися! У всіх теж по-різному м'язи відгукуються на ті чи інші вправи! 0
• Людина Максиме, продажність спортсмена на думку не спадає? У промисловості спортивного харчування крутяться величезні гроші та просування через спортсменів/блогерів одне із найважливіших каналів проштовхування продукції. 0

BCAA. Що це за амінокислоти, для чого BCAA і як їх приймати

Один з найбільш відомих та затребуваних різновидів спортивного харчування – амінокислоти, серед яких особливо популярні BCAA (БЦА). Амінокислот потребує організм будь-якої людини, не тільки спортсменів, адже з них синтезуються протеїни і складніші білки. БЦА відносяться до найважливіших для людини амінокислот, незамінних, в організмі не виробляються, отримати їх можна тільки з їжею. А якщо раціон відрізняється бідним амінокислотним складом (людина дотримується жорсткої дієти, не вживає певних продуктів), або потреба в BCAA підвищена (у спортсменів, людей, зайнятих важкою фізичною працею), допоможуть харчові добавки.

Що таке BCAA

BCAA – це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом. Так дослівно розшифровується та перекладається з англійської абревіатури BCAA – branched-chain amino acids. Щоб зрозуміти, що таке BCAA і чим вони від інших амінокислот, необхідно розібратися з будовою (структурними формулами) цих органічних сполук.Будь-яка амінокислота є складною органічною речовиною, до складу якої входить атом вуглецю, атом водню, аміногрупа, карбоксильна група, а також радикал (амінокислотний залишок). Саме складом та будовою вуглецевих радикалів різні амінокислоти відрізняються один від одного, і саме він обумовлює специфічні, індивідуальні властивості кожної амінокислоти.

У деяких амінокислот радикал складається з однієї групи атомів, в інших є вуглецевий ланцюг, тобто кілька з'єднаних між собою груп. У простий, лінійного ланцюга кожна ланка пов'язана максимум з 2 попереднім і наступним. Якщо в ланцюзі є ланка, пов'язана відразу з 3 атомами/вуглецевими групами, вона називається розгалуженою. Саме така будова має 3 амінокислоти, які отримали загальну назву BCAA – валін, лейцин, ізолейцин.

Їхня затребуваність у спортивному харчуванні пов'язана як з особливостями структурної будови молекул, так і з іншими характеристиками, властивостями:

• BCAA відносяться до протеїногенних, тобто є основним будівельним матеріалом для біосинтезу білків;
• для людини BCAA є незамінними, організм не може їх синтезувати з простих речовин;
• доведено, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом всмоктуються в шлунково-кишковому тракті і надходять у кров швидше, ніж з короткою, нерозгалуженою. Отже, і синтез білків з участю прискорюється;
• основна частина ферментів, що окислюють BCAA, виробляється у м'язовій тканині.

Яка роль БЦА для організму

Усього налічується 20 протеїногенних амінокислот, які беруть участь в утворенні білків, але вони роблять нерівний внесок у вирішення цього завдання. Аналіз амінокислотного різних харчових білків показує, що на частку 3 БЦА - лейцину, ізолейцину, валіну - припадає в середньому 20-25% складу, а м'язові білки складаються з них на третину. Тобто BCAA більш значущі, ніж багато інших амінокислот. Лейцин також бере активну участь у синтезі колагену, білка, який забезпечує пружність шкіри, еластичність судин та зв'язок.

Участю у синтезі різних білків роль BCAA в організмі не обмежується. Кожна з 3 амінокислот з розгалуженим вуглецевим ланцюгом виконує низку інших важливих функцій. Серед них є спільні для всіх BCAA та специфічні, властиві одній-двох.

У магазинах спортпіта можна зустріти ізолейцин, валін, лейцин як монодобавки, але частіше виробники пропонують комплекс з усіх 3 БЦА. і з явищем синергії. У медицині, фармацевтиці цей термін використовують стосовно набору речовин, які доповнюють і Підсилюють дію один одного. Тобто всі 3 БЦА разом краще засвоюються і більш ефективно працюють.

Функції амінокислот BCAA у спорті

Якщо згадати, що м'язовий білок на третину складається з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, стане ясно, навіщо BCAA спортсменам і чому вони високо цінують цю добавку. соматотропіну, який поряд з тестостероном потрібний для нарощування м'язів. Ще один істотний аспект: процес розщеплення більшості амінокислот з виділенням енергії відбувається в печінці, а БЦА розщеплюються переважно в м'язах. іноді називають цільовими амінокислотами для м'язів.

Загалом найголовнішими для спортсменів є 3 функції, які виконують усі BCAA:

• анаболічна;
• антикатаболічна;
• енергозабезпечуюча.

Насамперед, BCAA беруть участь у синтезі м'язового білка, нарощуванні маси, обсягу, сили м'язів. Вони необхідні для загоєння мікротравм, відновлення пошкоджених у процесі тренувань м'язових волокон та утворення нових. Це анаболізм.

Хоча спортсмени-силовики, бодібілдери прагнуть наростити м'язи, невміле дозування навантажень та неправильне харчування можуть запустити протилежний процес – катаболічний. Катаболізм м'язів – це руйнація м'язової тканини, розпад білків на амінокислоти, які – ще прості складові з виділенням енергії. Ці процеси провокують гормони стресу. Адреналін у великих кількостях виробляється при навантаженнях, а кортизол під час сну, до ранку його концентрація стає піковою. Якщо в такій ситуації вчасно не забезпечити організм вуглеводами та амінокислотами, найкраще – BCAA, м'язи почнуть руйнуватися. М'язовим катаболізмом загрожує голодування, нерегулярне харчування. BCAA допомагають швидко заповнити дефіцит найважливіших для м'язів речовин та запобігають їх руйнуванню.

Зрештою, BCAA відіграють важливу роль в енергетичному обміні. У м'язовій тканині багато ферментів, які стимулюють метаболізм цих амінокислот, їх окиснення та розщеплення. А продукти їхнього метаболізму можуть використовуватися для синтезу АТФ, органічної сполуки, яка є основним паливом для м'язів. За рахунок забезпечення енергією підвищується витривалість, тренування стає результативнішим, можна збільшити її тривалість.

Як правильно приймати BCAA

Спортсменам-аматорам, які займаються фітнесом, бодібілдингом, виконують силові вправи, рекомендовано прийом BCAA на регулярній основі. Розмір однієї порції можна розрахувати з урахуванням маси тіла. Більшість фахівців сходяться на тому, що під час тренування спортсмен витрачає 33 мг лейцину на кожний кілограм власної маси. При співвідношенні амінокислот 2:1:1 загальна доза BCAA становитиме 66 мг/кг, її потрібно помножити на масу конкретної людини.

Можна обійтися і без обчислень, а орієнтуватися на рекомендації приймати по 5-7 г BCAA, така разова доза вважається оптимальною для більшості непрофесійних спортсменів. У разі прийому менше 4 г ефект буде недостатньо вираженим, а більше 8 г за один раз організму, особливо непідготовленому, складно переробити та засвоїти.

Для набору маси в тренувальні дні рекомендується приймати BCAA 3-4 рази на день:

• відразу після пробудження для профілактики ранкового катаболізму;
• за 30-40 хвилин до тренування;
• у процесі тренування, якщо воно триває більше години;
• відразу після її завершення.

У дні, коли тренувань немає, достатньо ранкового прийому звичайної або половинної дози. Схема для днів відпочинку підійде і людям з помірними фізичними навантаженнями, які взагалі не тренуються, а BCAA приймають заради сприятливого впливу на нервову систему, імунітет, стан шкіри, м'язів, суглобів та зв'язок. І тут на 1 прийом досить 3-4 р. При більш високій потребі у білку збільшувати разову порцію не варто, краще доповнити ранковий прийом ще одним-двома за 20-30 хвилин до їди.

Для професійних спортсменів розроблено спеціальні схеми прийому BCAA.Амінокислоти рекомендується приймати курсом напередодні відповідальних змагань, виступів для профілактики ушкодження м'язів, зменшення м'язових болів та прискореного відновлення. За класичною схемою тривалість курсу становить 1-3 тижні, добова доза 5-6 г ділиться на 4 прийоми. Існує також високодозна схема (20 г на добу ділиться на 2 прийоми, тижневий курс). Її почали практикувати відносно недавно, і багато хто висловлює сумніви щодо доцільності збільшення разової дози.

Чи допомагають BCAA для схуднення

Щоб відповісти на це питання, згадаємо деякі характеристики BCAA:

• всі BCAA сприяють нормалізації обміну речовин, порушення якого є однією з основних причин ваги;
• лейцин та ізолейцин регулюють жировий обмін, можуть стимулювати розщеплення жирових відкладень;
• валін пригнічує апетит, що теж сприяє боротьбі із зайвою вагою.

Якщо ви не займаєтеся спортом, фітнесом, але хочете схуднути і плануєте використовувати для цього BCAA, потрібно врахувати 2 моменти.

1. Не можна розглядати BCAA як низькокалорійний замінник традиційного харчування, це лише доповнення до основного раціону.
2. BCAA, як і низка інших спортивних добавок, можуть сприяти схуднення, якщо поєднувати їх прийом із фізичними навантаженнями, тренуваннями. Сам собою прийом добавки бажаного ефекту не дасть.

На користь ефективності BCAA для схуднення говорить той факт, що спортсмени приймають їх як набору м'язової маси, так сушіння. Коли стоїть завдання позбавитися жирових відкладень і підкреслити рельєф м'язів, необхідно дотримуватися низьковуглеводної дієти і використовувати спортивне харчування, в тому числі BCAA. Єдиної думки, як приймати цю добавку під час сушіння, немає.Одні рекомендують пити BCAA вранці, до, після і під час тренування, а також з інтервалами 2-4 години в проміжках між їдою, щоб зменшити почуття голоду і захистити м'язи від катаболізму. Інші вважають, що достатньо прийому амінокислот за стандартною схемою, а для додаткового підживлення м'язів протягом дня краще підійде сироватковий протеїн, який швидко забезпечує організм набором амінокислот, у тому числі BCAA.

BCAA – універсальна спортивна добавка

Серед усіх незамінних амінокислот, що беруть участь у синтезі білка, BCAA є найважливішими, особливо для м'язової тканини. Найчастіше потреба в цих амінокислотах повністю покривають продукти харчування, але при дефіциті білка в раціоні або фізичних навантаженнях рекомендується додатково приймати BCAA у формі добавки. Комплекс амінокислот з розгалуженим ланцюгом покращує силові показники та підвищує витривалість, сприяє нарощуванню м'язової маси та спалюванню жирових відкладень. Тому цю спортивну добавку можна назвати універсальною, вона підходить для занять різними видами спорту. Виробники пропонують BCAA в таблетках і капсулах, порошковій і рідкій формі, так що можна підібрати найбільш зручну. Наприклад, ідеальне рішення для прийому у процесі тренування – рідкі BCAA. Найголовніше – набувати та приймати якісні добавки відомих брендів, продукція сумнівного походження не тільки не принесе очікуваного ефекту, але й може зашкодити здоров'ю.