Як упоратися з тривогою

Співавтор(и): Peggy Rios, PhD. Доктор Пеггі Ріос — психолог-консультант з Флориди. на основі теорії розширення прав та можливостей та терапії травми. доказові моделі, щоб забезпечити підтримку і терапію людям із захворюваннями, що змінюють їхнє життя.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 26. Ви знайдете їх список внизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 56 522.

Тривога – це психічний стан, який хоча б раз у житті переживав кожен з нас. давно відчуваєте занепокоєння і не можете позбавитися цього почуття, подумайте про те, щоб звернути на це більше уваги. Тривога може виявлятися як розлад психічного здоров'я, це найчастіше приводить до постійного занепокоєння, сильних нападів паніки, тривожності і навіть обсесивно-компульсивного розладу. про це з психологом чи психотерапевтом.

Зміни у способі життя

• Кава.Найпопулярніший енергетичний напій усіх часів може бути однією з головних причин вашого постійного занепокоєння. [2] X Джерело інформації Якщо ви п'єте каву щоранку, спробуйте перейти на каву без кофеїну, на чай або просто воду (протягом кількох тижнів). Це може бути досить важко, але швидше за все ви помітите зниження рівня стресу в цей період часу.
• Цукор та крохмаль. Ми всі дуже любимо смачненьке з великим вмістом цукру та крохмалю (морожене, печиво, макарони), особливо якщо потрібно зняти стрес, тому що смачна їжа забезпечує почуття спокою. Тим не менш, підйом і зниження рівня цукру в крові (що відбувається після вживання цих продуктів) може спричинити емоційну напругу та стрес. [3] X Джерело інформації
• Алкоголь. Після напруженого робочого дня багато хто воліє випити келих спиртного. Алкоголь допомагає зняти стрес на якийсь час, але після закінчення його дії відчуття розслабленості компенсується тяжкістю. Пийте розумно і намагайтеся пити багато води, щоб не почуватися надто погано після закінчення дії алкоголю. [4] X Джерело інформації

• Використовуйте більше продуктів із високим вмістом антиоксидантів (таких як чорниця та асаї). Вони допомагають підвищити настрій та знизити рівень гормонів стресу. [5] X Джерело інформації
• Вживайте продукти, багаті на вітаміни D, B і E, наприклад яйця, мигдаль і лосось.
• Корисними також можуть виявитися продукти, багаті на жирні кислоти омега-3, такі як волоські горіхи і лляне насіння.
• Включіть у раціон харчування продуті з високим вмістом мінералів: магній, цільне зерно (хліб та макаронні вироби), маку перуанську та водорості.[6] X Джерело інформації Більшість людей отримує недостатньо магнію, що може призвести до різних психічних симптомів, у тому числі і до тривоги.
• Використовуйте більше продуктів та напоїв, що містять ГАМК (тип нейромедіатора, який сприяє покращенню сну та розслабленню). [7] X Джерело інформації Сюди відносяться, наприклад, кефір, кімчі та чай улун.

• Спробуйте зайнятися йогою. У студії йоги досить заспокійлива атмосфера, і у вас є шанс розслабитись та на годину сконцентруватися на собі. Саме тому цей вид фізичної активності так допомагає позбутися тривоги.
• Якщо сама думка про фізичні вправи наводить вас на жах, спробуйте для себе програму з мінімальною кількістю спортивних вправ. Зрозумійте, що вам не потрібно займатися якимось командним видом спорту чи ходити до тренажерного залу для виконання фізичних вправ. Навіть звичайна щоденна прогулянка районом допоможе підняти настрій. [9] X Джерело інформації

• Глибоке та повільне дихання дозволяє набрати більше повітря, ніж звичайне дихання. До того ж це допомагає знизити артеріальний тиск, розслабити м'язи і заспокоїтися.
• Спробуйте дихати на 4 рахунки: вдихайте на рахунок 1-2-3, а видихайте на рахунок 4. Протягом однієї хвилини спробуйте зробити лише 8 вдихів. Це допоможе швидко знизити рівень тривоги.

• Якщо у вас є вільний час, запишіться на курси, які вам цікаві. Наприклад, якщо ви дуже любите прикраси, запишіться до ювелірного гуртка. Якщо ви завжди хотіли вивчити нову мову, почніть займатися курсами.
• Прийміть усвідомлене рішення не думати про тривожні речі, поки займаєтеся приємними речами.[11] X Джерело інформації Це допоможе отримати більше задоволення від улюбленого заняття, і перестати зациклюватися на подібних думках у майбутньому.

• Прийміть гарячу ванну, послухайте музику, що розслаблює, і постарайтеся уникати будь-яких стресових факторів.
• Якщо у вас немає можливості побути серед своїх домашніх, зателефонуйте другу та попросіть його про зустріч. Спілкування з коханими може допомогти заспокоїтися.
• Поговоріть із рідними чи друзями про те, що ви відчуваєте. Скажіть щось на зразок: «Останнім часом я постійно переживаю, і через це не можу спокійно жити. З тобою таке буває?

Проводьте час на сонці. Одним із факторів тривоги може бути нестача вітаміну D. [13] X Надійне джерело PubMed Central Перейти до джерела Щоб підвищити рівень вітаміну D в організмі, слід проводити на сонці хоча б 50 хвилин на день. При необхідності (особливо в умовах нестачі сонячного світла) приймайте добавки з вітаміном D. [14] X Джерело інформації

• Звичайно, зустрічі з друзями – справа дуже приємна, але надто часті зустрічі можуть стати причиною занепокоєння про те, що у вас не вистачає часу на себе, але ви не хочете засмучувати друзів. Намагайтеся збалансувати час, проведений з друзями і витрачений тільки на себе.
• Навчіться відповідати «ні» на деякі прохання. Незалежно від того, чи це доручення по роботі або просто прохання, час від часу цілком нормально відмовлятися від їх виконання.

• Намагайтеся щодня лягати спати і прокидатися одночасно. Це допоможе регулювати цикл сну та покращити нічний сон.
• Якщо у вас проблеми зі сном (не можете заснути або прокинутися), швидше за все, у вас нестача мелатоніну.Мелатонін – гормон, який синтезується в організмі та стимулює гарний сон. Цей гормон міститься в малих дозах у таблетках та продається в аптеках.
• Не користуйтеся телефоном, ноутбуком та телевізором за годину до сну. Ці пристрої негативно діють вироблення мелатоніну через те, що випромінюють яскраве світло. [16] X Джерело інформації

Фізичні симптоми тривоги: що каже тіло?

Сьогодні більшість людей зазнають тривоги через війну в Україні. Вона викликає фізичні симптоми – від головного болю до нудоти. Розповідаємо, як тіло сигналізує про те, що ви турбуєтеся.

Звідки береться тривога

Тривога - Реакція організму на стрес. Це те, як тіло попереджає нас про погрози та допомагає підготуватися до їх подолання. Це називається реакцією «бий або біжи».

У вас прискорюється дихання - це означає, що організм забезпечує киснем легені на випадок, якщо вам потрібно тікати. Напружуються м'язи, щоб швидко дістатися безпечного місця. Відбувається викид гормонів адреналіну та кортизолу, які відповідають за почастішання серцебиття та дихання, а також впливають на травлення та рівень цукру в крові.

Як тривога впливає на ваше тіло

Тривога може мати фізичні симптоми, що впливають на здоров'я та повсякденне життя.

Фізичні симптоми тривоги:

Тривога

Тривога стає тривожною, коли її симптоми зберігаються та посилюються, суттєво порушуючи повсякденне життя та викликаючи дистрес. На щастя, існують ефективні методи лікування та практики, які можуть надати підтримку та покращити самопочуття.

Визначення тривоги

Тривога - частий гість у світі людських емоцій-часто приходить без попередження, супроводжуючись занепокоєнням, напругою чи страхом.Тривога - це не просто швидкоплинна думка, це переживання всього тіла, яке може затуманити наш розум, змушуючи навіть найпростіші рішення здаватися непосильними.

Але ось втішна істина: ви не самотні в цьому. Тривога – це спільне для всіх нас переживання, хоча часом і неприємне, але сигналізує про те, що щось вимагає нашої уваги.

Наука про занепокоєння

Тривога – це не просто почуття. Вона схожа на систему сигналізації, вбудовану в наш організм, щоб попереджати нас про потенційні загрози. Однак у сучасному світі, де небезпеки не завжди такі однозначні, як раніше, наша система виявлення загроз іноді може працювати в посиленому режимі, подаючи сигнал тривоги при найменшій ознакі неприємностей.

Уявіть собі, що в нашому мозку є такі вбудовані реакції: коли ми стикаємося зі стресом чи сприймаємо загрозу, наш організм починає діяти за принципом "бій чи втеча". Це запускає каскад реакцій, таких як викид гормонів, наприклад, епінефрину (адреналіну), які підвищують частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск.

Ці фізичні прояви тривоги – прискорене серцебиття, неглибоке дихання – є способом організму підготуватися до протистояння чи втечі від передбачуваної небезпеки.

Розуміння наукових та фізіологічних основ тривоги може дати підтвердження нашим переживанням. Ми також можемо відчути полегшення, нехай навіть невелике, усвідомивши, що тривога – це спосіб нашого організму захистити нас, хоч і не завжди корисний чи необхідний.

Як тривога може вплинути на ваше повсякденне життя

Тривога може непомітно проникнути в кожен куточок повсякденного життя, впливаючи на наше психічне здоров'я, фізичне самопочуття та соціальні зв'язки. Розмиті думки (так званий "мозковий туман"), напружені або болючі м'язи, порушений режим сну, які часто супроводжують тривожним відчуттям, заважають зосередитися на важливих для нас речах, підтримувати соціальне життя і зберігати почуття рівноваги та благополуччя.

"Я дивлюся на це так: інстинктивна реакція на небезпеку – реакція на стрес – складається з боротьби, втечі чи завмирання. Ці три стратегії допомагають нам вижити фізично, але коли вони застосовуються до нашого розумового та емоційного функціонування, ми потрапляємо в біду. Коли ні ворога, від якого можна захиститися, ми звертаємося до самих себе. в самокритику, "втеча" - в самоізоляцію, а "завмирання" - в самопоглинання, замикання у власних думках" - Крістофер До. Джермер, The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself від Destructive Thoughts and Emotions.

Тривога та тривожні розлади: Знання різниці

Розуміння різниці між повсякденною тривогою та тривожними розладами дозволяє нам зрозуміти наші внутрішні переживання та зрозуміти, як ми можемо підтримати себе.

Занепокоєння – природна частина людського буття, але коли воно стає постійним чи непереборним, важливо звернути на нього увагу. Зверніть увагу на такі ознаки, як:

• Регулярне занепокоєння
• Панічні атаки
• Неминуча біда

Ви також можете скласти просту шкалу тривожності: записуйте свої тривоги та оцінюйте їхній вплив - від легкої до сильної.Це допоможе визначити пріоритетні стратегії подолання, виявивши найболючіші джерела вашої тривоги та одночасно розвиваючи самосвідомість.

Звернення за підтримкою в роботі з цими тригерами - сміливий крок до здобуття рівноваги та спокою.

Тривожні розлади

Тривожні розлади відносяться до найбільш поширених проблем психічного здоров'я: приблизно 4% населення планети в даний час страждають від тривожних розладів. Незважаючи на їхню поширеність, тривожні розлади часто залишаються невизнаними або не піддаються лікуванню, внаслідок чого люди змушені боротися зі своїми симптомами без сторонньої допомоги.

Хоча існують ефективні методи лікування, на жаль, багато людей не отримують необхідної підтримки. Перешкоди на шляху до лікування включають, зокрема, недостатню поінформованість про тривожні розлади та можливості їх лікування, обмежені інвестиції у служби психічного здоров'я та стигматизацію проблем психічного здоров'я.

Види тривожних розладів

Існує безліч типів тривожних розладів, всі вони мають різні причини та провокуючі фактори. Нижче перераховані найпоширеніші стани.

Генералізований тривожний розлад

Генералізований тривожний розлад (ГТР) - це поширене психічне захворювання, що характеризується постійним і надмірним занепокоєнням з приводу різних аспектів життя, таких як робота, відносини та здоров'я протягом як мінімум шести місяців.

Навіть коли ви знаєте, що ці тривоги можуть бути не зовсім обґрунтованими, вони не залишають вас і їх важко позбутися.Люди з GAD також можуть почуватися неспокійними і втомленими, важко концентруватися, легко засмучуватися, відчувати напругу в м'язах і проблеми зі сном.

Соціальний тривожний розлад

Люди із соціальним тривожним розладом часто відчувають страх чи неспокій у соціальних ситуаціях. Перебуваючи в оточенні інших людей, вони можуть відчувати надмірну сором'язливість, турбуватися про те, що їх засудять або вони зроблять помилку.

У результаті вони можуть уникати ситуацій, що викликають ці страхи, що обмежує їхню здатність вести нормальне життя та повноцінно взаємодіяти з оточуючими. Уникнення тригерів у багатьох випадках може увічнити нашу тривогу.

Селективний мутізм

Селективний мутизм - це рідкісна проблема, часто пов'язана із занепокоєнням у соціальному середовищі. При ньому людина не може говорити у соціальній обстановці, незважаючи на середні мовні навички. Він часто зустрічається у дітей і здебільшого пов'язаний з крайньою сором'язливістю або соціальною тривогою. Виборчий мутизм часто пов'язані з діагностикою інших тривожних розладів.

Тривожний розлад, пов'язаний із розлукою

Хоча тривожний розлад, пов'язаний із розлукою, зазвичай асоціюється з дітьми, це помилкова думка, що вона обмежується дитячим віком; дорослі також можуть випробовувати його. Він характерний інтенсивний і постійний страх розлуки з близькими людьми, наприклад, з близьким людиною чи дитиною.

Симптоми тривожного розладу, пов'язаного з розлукою, включають страх і переживання щодо відсутності будинку чи близьких людей, а також можуть бути симптомом співзалежної поведінки.Часто такі люди намагаються уникати розлуки з близькими людьми, що дозволяє контролювати тривогу.

Ці симптоми тривоги часто виникають через занепокоєння або катастрофічного очікування того, що з їхніми близькими може трапитися щось жахливе, поки вони знаходяться далеко один від одного.

Панічний розлад

Панічне розлад - це коли людина відчуває часті та несподівані напади паніки. Панічна атака – це сильний страх та дискомфорт за відсутності безпосередньої небезпеки. Панічні атаки зазвичай виявляються фізичними симптомами: прискореним серцебиттям, прискореним диханням або відчуттям неможливості дихати, пітливістю та неконтрольованим тремтінням.

Незважаючи на те, що зазвичай для цих нападів не існує реальних або очевидних причин (тобто реальної загрози зараз немає), вони можуть викликати відчуття загибелі, що насувається. Людина, яка страждає на панічний розлад, часто відчуває втому через фізичне навантаження, яке панічні атаки надають на тіло і розум. Панічне розлад може розвинутись у людини з часом або в періоди сильної непередбачуваності та стресу.

Що таке фобії?

У повсякденному житті страхи зустрічаються досить часто, особливо у дитинстві. Однак коли ці страхи стають інтенсивними та ірраціональними, вони можуть свідчити про специфічні фобії, які є частиною тривожних розладів.

Специфічні фобії виходять за рамки звичайних реакцій на речі чи ситуації, роблячи повсякденне життя складнішим. Деякі люди можуть змінити свій порядок дня, щоб уникнути зіткнення з фобією, в той час як інші відчувають сильну тривогу, коли стикаються з нею.
Існує п'ять підтипів специфічних фобій:

• тип тварини (наприклад, страх змій)
• тип природного середовища (наприклад, страх висоти)
• тип "кров-ін'єкція-травма" (наприклад, страх перед кров'ю або голками)
• ситуаційний тип (наприклад, страх замкнутих просторів)
• інший тип (наприклад, страх подавитися)

Чинники ризику тривожності

Тривога - це загальний досвід, який зачіпає багатьох із нас. Доктор Габор Мате вважає, що невирішені страхи можуть поступово перетворитися на тривалу тривогу.

Для тих, хто зазнав травми, тривога може стати серйозною проблемою. Тригери, іноді ледь уловлені і несподівані, можуть пробудити минулі рани, навіть якщо їхній зв'язок не очевидний відразу.

Тривожні розлади виникають у результаті складної взаємодії генетичних та середовищних факторів. Стресові чи травмуючі події, сімейний анамнез, несприятливі події у дитинстві, вживання психоактивних речовин та інші проблеми зі здоров'ям – все це може сприяти етіології захворювання.

Отримання діагнозу

При розгляді питання про те, чи заслуговує на тривогу професійної уваги, необхідно враховувати кілька важливих факторів:

• Рівень дистресу, спричиненого симптомами тривоги
• Як тривога впливає на повсякденне життя, включаючи роботу, навчання, соціальну взаємодію та виконання повсякденних завдань
• Контекст, у якому виникає тривога

Постановка правильного діагнозу відповідно до критеріїв, викладених у Діагностичному та статистичному посібнику з психічних розладів (DSM), дуже важлива, оскільки, на жаль, багато людей роками страждають, перш ніж знайдуть належну допомогу.

Тривожні розлади часто мають загальні фізичні, когнітивні та поведінкові риси. Діагноз передбачає визнання симптомів надмірними та необґрунтованими, зі значним дистресом або погіршенням самопочуття, що триває, як правило, шість місяців або більше.

Діагностика тривожних розладів який завжди проста. Для цього необхідно зіставити симптоми з відповідним розладом, кожний з яких характеризується певними ознаками. Багато людей страждають на кілька тривожних розладів або, принаймні, відповідають критеріям кількох захворювань. Тому виявлення та пріоритизація найбільш тривожного розладу має вирішальне значення для планування лікування.

Традиційні методи лікування

Лікування тривожних розладів зазвичай включає поєднання психологічної терапії і медикаментів. Когнітивно-поведінкова терапія (КПП) та терапія впливу є поширеними терапевтичними підходами. Когнітивно-поведінкова терапія допомагає людям усвідомити та подолати свої розумові шаблони, які сприяють виникненню тривоги, а терапія впливу передбачає поступове зіткнення зі страшними ситуаціями чи об'єктами.

Для полегшення симптомів часто призначають ліки, наприклад, селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІОЗС). При виборі ліків важливо враховувати можливі побічні ефекти та взаємодію.

У той час як психологічна терапія, така як CBT, може дати довгострокові переваги після лікування, протитривожні препарати можуть забезпечити швидке полегшення. Поєднання терапії та медикаментозного лікування асоціюється з більш значним покращенням якості життя, хоча індивідуальні реакції варіюються.

Догляд за собою

Тут представлені м'які практики, які допоможуть вам пережити моменти занепокоєння, даючи втіху та самопізнання:

• Назвіть свої почуття: Зробіть паузу і налаштуйтеся на свій внутрішній світ, щоб визначити та назвати те, що ви відчуваєте; це форма самовизнання та підтвердження.

• Практикуйте заспокійливу техніку: Знайдіть тихе місце, зробіть кілька глибоких, усвідомлених вдихів і дозвольте собі бути присутнім зараз. Практика усвідомленості чи вправи на глибоке дихання допоможуть заспокоїти ваш розум та тіло.

• Виявіть закономірності та тригери: Вивчіть закономірності та тригери, які сприяють вашій тривозі Зверніть увагу, коли і де виникає тривога, і подумайте, які емоції лежать в її основі. Розуміння цих закономірностей допоможе вам розробити стратегії, що дозволяють справлятися із ситуацією більш ефективно та з меншим опором.

• Будьте добрі до себе : Ставтеся до своєї подорожі зі співчуттям та цікавістю. Пам'ятайте, що тривога – це природна частина людського буття, і це нормально – відчувати те, що ви відчуваєте. Прийміть кожну емоцію як можливість для зростання та самопізнання.

Якщо ви пережили травму або сильний стрес, важливо звернутися за професійною підтримкою та порадою. Цю вправу з догляду за собою найкраще виконувати разом із кваліфікованими фахівцями з психічного здоров'я, які можуть забезпечити індивідуальний догляд та підтримку з урахуванням ваших потреб.

"Інший спосіб поглянути на медитацію - це уявити сам процес мислення як водоспад, безперервний каскад думок.Культивуючи усвідомленість, ми виходимо за межі або позаду нашого мислення, подібно до того, як ви можете знайти точку огляду в печері або заглиблення в скелі за водоспадом. Ми, як і раніше, бачимо і чуємо воду, але знаходимося поза її потоком. Практикуючи подібним чином, наші розумові шаблони змінюються так, що сприяють інтеграції, розумінню і співчуттю в нашому житті, але не тому, що ми намагаємося змусити їх змінитися, замінюючи одну думку іншою, яка, як нам здається, може бути чистішою. Швидше, йдеться про те, щоб зрозуміти природу наших думок як думок і наше ставлення до них, щоб вони могли більше служити нам, а не навпаки", - Джон Кабат-Зін, "Куди б ви не пішли, там ви і є" .

Прогноз при тривожному розладі

Прогноз при тривожному розладі покращується, якщо лікування розпочато вчасно. Поряд із професійним лікуванням, наріжним каменем у боротьбі з тривогою стає турбота про себе. Це включає визнання та називання емоцій, виховання усвідомленості за допомогою таких практик, як йога-нідра, і розгадування повторюваних патернів тривоги.
Культивуючи в собі доброту і тверду відданість особистісному зростанню, люди можуть долати складності тривожного розладу, виявляючи стійкість та співчуття.

Часті питання

Які є деякі ефективні стратегії подолання тривоги?

Щоб упоратися з тривогою, потрібно знайти те, що підходить саме вам. Практика усвідомленості, фізична активність, глибокі дихальні вправи, ведення щоденника подяки, техніки управління стресом, а також звернення за підтримкою до близьких або спеціаліста з психічного здоров'я – це цінні інструменти для боротьби з тривогою.

Яку роль грає дієта у боротьбі з тривогою?

Дослідження свідчать, що дотримання певних правил харчування може потенційно знизити рівень тривожності. Вживаючи більше фруктів та овочів, а також омега-3 жирні кислоти, люди можуть знайти полегшення від симптомів тривоги.

Крім того, дотримання "здорового" раціону харчування, а також вживання сніданків, кетогенної дієти та добавок, що містять мікроелементи, може сприяти подоланню тривожності.

По суті, пріоритет збалансованої та багатої поживними речовинами дієти відкриває перспективи для людей, які шукають цілісні підходи до вирішення проблеми тривожності та покращення загального самопочуття.

Як фізичні вправи впливають тривожність?

Незважаючи на те, що фізичні вправи є перспективним методом лікування тривоги, переконливі докази залишаються непереконливими через брак даних, отриманих під час ретельно проведених рандомізованих контрольованих досліджень (РКД).

Хоча попередні дослідження свідчать про потенційну користь фізичних вправ у боротьбі з тривогою, для остаточних висновків про їх ефективність у полегшенні симптомів необхідні серйозніші дослідження.

Тим не менш, регулярні заняття спортом можуть дати безліч переваг для фізичного та психічного здоров'я, сприяючи розвитку життєвих сил та стійкості.

Посилання

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті подано виключно з інформаційною метою та не замінює собою професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. Перш ніж вносити будь-які зміни у своє здоров'я або якщо у вас є питання чи побоювання щодо свого здоров'я, рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником.Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення чи наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.

Команда Anahana, що складається з дослідників, письменників, експертів з тем та комп'ютерних вчених, об'єднується по всьому світу, щоб створювати освітні та практичні статті, курси та технології, присвячені благополуччю. Досвідчені професіонали у галузі психічного та фізичного здоров'я, медитації, йоги, пілатесу та багатьох інших галузей співпрацюють, щоб зробити складні теми легкими для розуміння.