Веганська дієта

Вегетаріанська дієта може допомогти вам скинути вагу і значно покращити ваше здоров'я, якщо все зроблено правильно. Ось докладний посібник з веганства для новачків.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 19 квітня 2023 р., востаннє перевірено експертом 13 вересня 2021 р.

Веганська дієта стала дуже популярною.

Дедалі більше людей вирішують стати веганами з етичних, екологічних чи медичних причин.

При правильному застосуванні така дієта може принести різну користь для здоров'я, у тому числі зменшити талію та покращити контроль рівня цукру в крові.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Веганська дієта - повний посібник для початківців”, також подобаються ці статті:

Протеїн для веганів та вегетаріанців

Вегетаріанці, як і вегани (люди, які дотримуються ще суворішого режиму харчування) не вживають м'яса, проте на відміну від останніх, використовують молочні продукти. Джерелом білків для представників першої групи стають сир та сметана, а для веганів – боби, соя, горіхи та сочевиця. У статті розказано докладніше про природні джерела білка для прихильників вегетаріанського харчування.

Головний недолік рослинної їжі – відсутність креатину та деяких інших незамінних амінокислот, які містяться у продуктах тваринного походження. З цієї причини спортсмени двох вищезгаданих груп змушені пити протеїнові коктейлі.Залежно від інтенсивності тренувань на день рекомендується вживання 1,1-2,2 г білка на 1 кг ваги спортсмена.

Протеїн для вегетаріанців

Вегетаріанцям підходить прийом сироваткового протеїну та соєвого ізоляту, що містить до 90% білка. Їх рекомендується змішувати з молоком та використовувати до та після тренування. До інших рекомендованих добавок входять казеїн, яєчний білок, моногідрат креатину і комплекс BCAA.

© Toltemara — depositphotos.com. Види протеїну для вегетаріанців

Сироватковий

Це найкращий протеїн для вегетаріанців. Включає в себе комплекс BCAA. Виготовляється із молочної сироватки, відрізняється найвищою швидкістю засвоєння. Рекомендується приймати після тренувань.

Випускається у формі ізоляту та концентрату:

• Концентрат отримують шляхом виділення з молока рідкої сироватки з подальшим висушуванням (до порошку).

• Ізолят одержують при фільтрації сироватки з видаленням лактози, жиру та холестерину.

Яєчний

Яєчний протеїн містить необхідний набір амінокислот, що легко засвоюється, може використовуватися як замінник сироваткового протеїну, проте коштує дорожче. Показаний при непереносимості молочних та соєвих продуктів. Представляє висушену форму (порошок) білка курячого яйця. Швидкість перетравлення помірна.

Казеїн

Отримують шляхом ферментативного зморожування молока. Характеризується низькою швидкістю перетравлення (до 6:00), рекомендується до вживання між тренуваннями.

Протеїн для веганів

Як харчові добавки для веганів підійдуть соєвий ізолят (або натуральні соєві продукти – тофа, темпе, едамам), протеїн, виготовлений на основі іншого рослинного білка, креатину моногідрат, комплекс BCAA та вітамінно-мінеральні комплекси.

Протеїн для веганів або "protein vegan" під зонтичним брендом vplab (вплаб або VP laboratory) має гарну репутацію у бодібілдерів.

Веганські протеїни є харчовими добавками, виготовленими на основі багатих амінокислотами рослин та їх плодів.

Гороховий

Відрізняється легким засвоєнням та значним відсотком незамінних амінокислот. До складу 28 г протеїну входить 21 г білка.

Продукт відрізняється низьким вмістом метіоніну. Багатий комплексом BCAA і лізином.

Конопляний

Отримують з насіння коноплі. Містить необхідний набір амінокислот 28 г продукту (108 калорій), включають 12 г білка, клітковину, Fe, Zn, Mg, α-ліноленову кислоту і 3-ω-жири.

Недолік протеїну – низький вміст лізину.

З гарбузового насіння

У 28 г порошку (103 калорії) входить 18 г білка, Fe, Zn, Mg. Беден треоніном і лізином.

З коричневого рису

Легко засвоюється, містить високий, але неповний, відсоток незамінних амінокислот. Багатий антиоксидантами. м'язову масу, як і сироватковий протеїн.

Соєвий

Містить повний спектр амінокислот, мікроелементи та вітаміни Багатий BCAA.У 28 г порції (95 калорій) дотримується 22 г білка. Вживання цієї добавки сприяє зниженню рівня холестерину у крові.

З насіння соняшнику

Соняшниковий протеїн – інноваційний продукт у вегетаріанському та веганському меню. 28 г протеїну соняшника (91 калорія) містять 13 г білка, багатого BCAA. Продукт бідний на лізин, тому його часто поєднують з білком кіноа.

Інка Інчі

Одержують із насіння (горіхів) однойменної рослини. 28 г (120 калорій) містять 17 г білка. Містить у великих кількостях усі незамінні амінокислоти за винятком лізину. Багатий аргініном, α-ліноленовою кислотою та 3-ω-жирами.

Чіа (шавлії іспанської)

У 28 г порошку (50 калорій) входить 10 г бідного лізином білка, 8 г клітковини, біотин та Cr.

Рослинні білкові суміші

Часто використовуються у зв'язку з тим, що рослинні протеїни окремо містять не всі незамінні амінокислоти. Так, білок коричневого рису часто комбінують з протеїном чиа чи гороху, щоб уникнути амінокислотного дефіциту. У суміші часто додають ароматизатори, підсолоджувачі та ферменти для їхнього кращого засвоєння.