Вітамін B12

Ми пояснимо, чому організм покладається на вітамін B12, звідки походить B12, і чому вам слід приділяти особливу увагу, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, щоб ваше тіло не отримувало дефіциту B12.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 3 листопад 2022 р., востаннє перевірено експертом 8 жовтня 2020 р.

• Що кожен веган повинен знати про вітамін B12.
• Чи достатньо я отримую вітамін B-12 під час рослинної дієти?
• Які продукти містять вітамін B12?
• Де ви отримуєте B12 як веган?
• Таблетки вітаміну B12 для дорослих та дітей
• Скільки B12 мені дійсно потрібно протягом дня?
• Що буде, якщо маєте дефіцит вітаміну B12?
• Звідки береться вітамін B-12?
• Чому вегани не можуть отримувати вітамін B-12 із рослин?
• Звідки тварини одержують вітамін B-12?

Що кожен веган повинен знати про вітамін B12.

Вітамін B12 є важливою поживною речовиною не тільки для веганів. Без адекватного споживання можуть бути серйозні довгострокові проблеми зі здоров'ям.

З усіх поживних речовин, про які вегани повинні знати, вітамін B12 посідає перше місце у списку. Зокрема, він сприяє утворенню червоних кров'яних тілець, підтримує реплікацію ДНК у вашому організмі та забезпечує здоров'я нервової системи.

Якщо вам не вистачає B12, ви наражаєте своє тіло на високий ризик, що може мати жахливі наслідки.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Що повинен знати кожен веган про вітамін B12.”, також подобаються ці статті:

B12 для веганів, сироїдів та вегетаріанців

Для вегетаріанців, які крім рослинної щодня вживають хоч і беззабійну, але все ж таки їжу тваринного походження (молочні продукти, яйця), питання про вітамін В12 (ціанокобаламіні) найчастіше малоактуальне (не більше, ніж для м'ясоїдів). У той же час у яйцях та молочних продуктах B12 міститься мало, і потрібно приблизно знати, як і в яких кількостях споживати ці продукти, щоб його вистачало.

У рослинах його немає у принципі. Тому для веганів та сироїдів, які їдять лише рослинну їжу, питання стоїть вкрай гостро. Багато хто з них скаржиться на нестачу цього вітаміну, який з'ясовується після здачі аналізів. Їм доводиться купувати В12, синтезований штучно, приймати самим та давати дітям.

Іноді (дуже рідко) зустрічаються сироїди, які розповідають, що дефіциту В12 не відчувають, при цьому не звертаючись до його штучних замінників.

То в чому ж річ? Що це за вітамін? У чому його секрет? Про це розповімо сьогодні.

Перше, головне, важливе про B12 для вігів

Якщо ви веган чи сироїд, якому не начхати на своє здоров'я, то знайте: синтезований вітамін B12 із добавок, таблеток, капсул тощо. потрібно отримувати обов'язково! Якщо ж ви експериментатор, і вас не лякають можливі наслідки - то, ну що тут можна сказати ... як хочете. Але хоча б раз на рік-два здавайте аналізи на гомоцистеїн та майте уявлення про варіанти розвитку подій – вони описані нижче.

Якщо ви вегетаріанець, то знайте, що вітамін B12 можна видобути на вегетаріанстві природним шляхом, лише регулярно вживаючи молочні продукти та яйця.

Що таке В12 і для чого він необхідний?

В12 (ціанокобаламін) — це унікальна органічна сполука, єдиний вітамін, що містить у собі іон кобальту. В12 був відкритий у 30-х роках. 20 століття вченими Вільямом Мерфі, Джорджем Уіплом та Джорджем Майнотом, за що вони здобули нобелівську премію у 1934 році. В 1948 вітамін був вперше синтезований штучно. З того часу люди, які страждають на злоякісну недокрів'ю від браку B12, отримали шанси вилікуватися.

Саме цей вітамін бере участь безпосередньо у кровотворенні – у освіті еритроцитів (клітин, що несуть кисень по всьому тілу). Він потрібний для синтезу ДНК і відповідає за безліч неврологічних функцій організму.

Норми споживання В12

У методич. рекомендацій-х МР 2.3.1.2432-08 РФ від 18.12.2008р. можна виявити такі дані:

Фізіологічна потреба у Вітаміні В12, мкг на добу:

Але це російські норми. У Німеччині та низці інших країн норми дещо нижчі за російські. Наприклад, не 3 мкг, а 24 мкг для дорослих.

Як утворюється вітамін б12?

В12 утворюють бактерії. Наприклад, ті, що заселяють організм травоїдних (зокрема - у корови він синтезується в рубці - першому передшлунку, у тварин з однокамерним шлунком - в останній ділянці тонкої кишки) і успішно всмоктуються. У них він накопичується в печінці, серці, нирках та інших органах та тканинах.

Хижаки, поїдаючи травоїдна тварина, отримують B12 з її органів, і в організмі також відбувається його накопичення.

Способи отримання вітаміну B12 людиною

1. З продуктів тваринного походження, що його містять, шляхом всмоктування в тонкому кишечнику (клубовій кишці);
2. З мікрофлори товстого кишківника (власних калових мас) при ігноруванні умов гігієни;
3. Беручи штучно синтезований вітамін B12.

Також існує теорія, за якою у 100% сироїдів він синтезується та засвоюється у необхідних відділах кишечника. Але ця теорія не набула практичного обґрунтування. Пам'ятайте: харчуватися таким чином - значить, наражати свій організм на колосальний ризик.

Тварини беззабійні джерела B12 для вегетаріанців

Для вегетаріанців основними джерелами В12 є молочні продукти та яйця.

Таблиця: окремі харчові джерела вітаміну В12

З таблиці виходить, що дорослому вегетаріанцю, щоб отримати добову норму b12, потрібно випивати 5 склянок молока або з'їдати 180 г сиру або 10 яєць на день, що явно важко та корисно для організму.

Але тут не все так просто у підрахунках. Справа в особливостях засвоєння вітаміну. Якщо за один прийом вживаємо менше 2 мкг B12, то всмоктується 50%а якщо більше 2 мкг – то засвоюється його вже менше. Наприклад, при одноразовому споживанні 1000 мкг вбирається близько 0.5% вітаміну B12.

Виходить, що якщо раз на 6 годин вживати приблизно 2 мкг вітаміну в цих продуктах, то вбереться 50%. Тобто якщо з'їсти якісь молочні продукти на сніданок і потім трохи на вечерю (приблизно по 2-3 мкг), проблем бути не повинно. (наприклад, вранці бутерброд із сиром та кашу на молоці, а ввечері – яйце, йогурти).

Якщо їсте молока і яєць менше, то вживайте продукти, збагачені B12 або купуйте синтезований вітамін.

Мікрофлора як джерело B12

Так еволюційно склалося, що у сучасної середньостатистичної людини вітамін B12 синтезується бактеріями в товстому кишечнику, де не може бути всмоктаний (оскільки там відсутній фактор Касла, глікопротеїн, секретований в шлунку, там же утворює комплекс з B12 з їжі, і надалі цей комплекс зв'язується з клітинами клубової кишки).

Тому всмоктується B12 тільки в тонкому кишечнику (який на поверх вище товстого) лише з бактерій їжі, тому що в ньому немає або недостатньо власних бактерій, які могли б синтезувати B12. Їх там у принципі у рази менше, ніж у товстому.

Ви спитаєте: чому так? Чому в окремих тварин B12 виробляється бактеріями та всмоктується в кишечнику, а людина підсаджена на голку тваринної їжі?

Очевидно, відповідь слід шукати в еволюційних змінах. Так склалося, що чоловік тисячі років їв м'ясо. Цілком ймовірно, його кишечник просто «розучився» всмоктувати цей вітамін без фактора Касла (глікопротеїну) і синтезувати його у верхніх відділах, а умови цивілізації не дозволяють їсти власні фекалії, немите продукти, на поверхні яких він може утримуватися.

Припущень можна зробити багато. Але факт залишається фактом: більшість людей може отримувати його або штучно, або з їжі тваринного походження.

Крім того, у якогось відсотка (дуже невеликого) сироїдів вітамін B12, ймовірно, може синтезуватися та всмоктуватись у кишечнику. Є окремі унікальні особи, які дотримуються подібної дієти без додаткового B12 більше 10 років і добре себе почувають. Якщо, звичайно, вони не обманюють публіку і не купують синтезоване джерело нишком. Істинність їхніх слів перевірити проблематично.

Але візьміть до уваги: якщо цей вітамін зміг синтезуватися і засвоїтися у них, то це не означає, що таке можливе і у вашому організмі! Ми всі дуже різні: гени, спадковість грає роль безліч факторів.

У переважної більшості за відсутності синтезованого джерела B12 максимум через 5-7 років – мінімум через рік-два (вітамін витрачається не відразу, а поступово — все залежить від ресурсів організму) починаються колосальні проблеми зі здоров'ям Особливо відсутність цього вітаміну б'є по дітям. Приклади таких ситуацій перераховані тут.

Нестача вітаміну В12: симптоми

Результатом дефіциту В12 може стати В12-дефіцитна анемія, що спочатку протікає непомітно, а потім набуває наступних ознак:

• слабкість та запаморочення, швидка стомлюваність;
• депресія, втрата пам'яті; розлад зору;
• сонливість, дзвін у вухах, утруднене дихання, прискорене серцебиття та галюцинації;
• провали у пам'яті, порушення координації;
• розлад шлунка, погане засвоєння їжі, втрата апетиту;
• блідість шкіри, кровоточивість ясен, запалення слизової язика;
• поколювання в кінцівках, оніміння кінцівок

Важливо: ні в одних рослинних продуктах B12 немає!

Нерідко у різних джерелах з'являються заклики: купуйте спіруліну (синьо-зелені водорості), норі (червоні водорості), темпі (тобто ферментовані соєві продукти), місо, морську траву (wakame, arame, hijiki, kelp, dulse, kombu, ), паростки ячменю - мовляв, там B12 достатньо!

Але через 60 років досліджень цих продуктів виявилося, що в них міститься неактивний аналог B12 (Існують також рослини, дослідження яких на наявність активного B12 ще тривають).

Тобто, якщо людина регулярно споживатиме спіруліну, норі і т.п., то при здачі аналізів її B12 може бути в нормі. Неактивний аналог B12 нерідко ускладнює надходження в організм активного B12.

З'ясувати правду можна лише здавши відповідні аналізи. Але не на B12 (хоча і цей аналіз теж не завадить), а на

— рівень гомоцистеїну у крові;

Підвищення рівня гомоцистеїну явно говорить про те, що B12 не вистачає, і в крові з'явилися надлишки гомоцистеїну, які запускають процеси руйнування судин і провокують серд-судин-х захворювання.

Важливо: у деяких людей можуть виникати проблеми засвоєння вітаміну B12

Вітамін B12 у їжі міститься у вільному стані. При цьому для вегетаріанців не має значення яка це їжа з B12 - веганська штучно їм збагачена або звичайний сир, сир, яйця, молоко.

Вільний стан вітаміну дозволяє кишковим бактеріям легко з'їдати ще до всмоктування B12 організмом. Захищає В12 від подібного поглинання бактеріями особливу речовину під назвою глікопротеїн (Раніше називався мукопротеїн і гастромукопротеїн - він же фактор Касла), що виробляється клітинами слизової оболонки шлунка Глікопротеїн міститься у шлунковому соку будь-якої здорової людини.

При з'єднанні з глікопротеїном В 12 надходить у тонкий кишечник, не піддаючись поглинання бактеріями, тому легко проходить через кишкову стінку, звідти надходить у печінку, потім у кістковий мозок та ін.

Однак окремі люди, які страждають на захворювання ШКТ (при проблемах з кислотністю шлунка, при панкреатитах, виразкових хворобах, гастритах, дисбактеріозах та глистних інвазіях) можуть не мати мукопротеїну в шлунковому соку. Це може стосуватися як всеїдних, так і вегетаріанців, веганів, сироїдів – загалом усіх. У таких людей B12 може не засвоюватись.Їм вітамін В12 необхідно вводити внутрішньом'язово або одержувати внутрішньо разом з препаратами з мукопротеїном.

Де придбати B12? Як його вживати?

1. Придбати вітамін B12 в ампулах та у складі вітамінних комплексів можна в аптеках.
2. Продукти, збагачені B12 – у звичайних магазинах, на айхербі або спеціалізованих вегетаріанських магазинах.

Але в аптеках вибір зазвичай мізерний - як правило, вибирати доводиться з вітамінних комплексів, в які він включений, і з ампульного B12. Вітамінні комплекси погані тим, що з них B12 може не засвоїтися, оскільки йде у складі з іншими вітамінами, що часто перешкоджають його впровадженню. Та й дозування там замалі. Наприклад, він може руйнуватися при взаємодії із залізом та міддю, з вітаміном С, B1, B3, E. Великі кількості фолієвої кислоти (понад 1000 мкг на добу) також може зруйнувати B12. Не варто їх вживати в одному комплексі вітамінів.

• Можна купувати в аптеках ампули та пити B12 з них 1 раз на тиждень по 1000 мкг або 2 рази по 500 мкг для дорослого (дозування тільки для ампульних вітамінів, що вживаються орально (через рот). Проте засвоєння буде мінімальним. Більшість вітаміну зруйнується в шлунково-кишковому тракті, засвоїться відсотків 10%. Ефективніші уколи, які краще замінити капсулами, таблетками або збагаченими продуктами, якщо із ШКТ проблем немає.
• Збагачені продукти харчування – це зазвичай збагачене соєве молоко, збагачені харчові дріжджі (обов'язково повинні зберігатися в темному місці, B12 дуже чутливий до світла), кукурудзяні пластівці і т.д.
• Можна купити через різні інтернет-магазини на зразок ebay або iherb у таблетках для розжовування чи розсмоктування. Вони вважаються найефективнішими препаратами високої біодоступності. Непогані вітаміни від компанії Solgar.Зараз ця фірма налагодила випуск капсул з B12, які немає необхідності розсмоктувати - їх потрібно просто ковтати.

Не використовують вітамін B12 при деяких серйозних патологіях (у разі еритроцитозу, тромбоемболії).

Автор: Маргарита
Посилання на джерела – у статті.

У вас залишились питання? Задавайте в коментарях!

Джерела вітаміну В12 для вегетаріанців та веганів.

Вітамін В12 відіграє важливу роль у здоров'ї будь-якої людини, і особливо тих, хто дотримується рослинної дієти. В12 для вегетаріанців та веганів у раціоні може негативно позначитися на тх фізичному та психічному здоров'ї.

Вегетаріанці та вегани повинні проявляти особливу обережність, щоб вживати достатню кількість вітаміну В12, оскільки він в основному міститься в м'ясі, яйцях та молочних продуктах. Отже, у вегана чи вегетаріанця з більшою ймовірністю розвинеться дефіцит вітаміну В12.

У цій статті ми подивимося, скільки вітаміну В12 потрібно людині, і перерахуємо хороші вегетаріанські та веганські джерела.

Користь для здоров'я вітаміну В12

Забезпечення того, щоб людина включала до свого раціону достатню кількість вітаміну В12, необхідна для оптимального здоров'я.

• освіта та поділ червоних кров'яних тілець
• захист нервової системи
• синтез ДНК людини
• забезпечення організму енергією

Добові дози вітаміну В12, що рекомендуються, залежать від віку людини:

• Дорослі та підлітки: 2,4 мкг (мкг) на день.
• Діти віком від 9 до 13 років: 1,8 мкг на день.
• Діти віком від 4 до 8 років: 1,2 мкг на день.
• Діти від 1 до 3 років: 0,9 мкг на день.

Немовлятам від 7 до 12 місяців потрібно 0,5 мкг В12 на день, а дітям молодше 6 місяців потрібно всього 0,4 мкг на день.

Вагітним жінкам потрібно 2,6 мкг, а жінкам, що годують, – 2,8 мкг на день.

Лікарі підкреслюють важливість вітаміну В12 для здоров'я, особливо для вегетаріанців та веганів, оскільки цей вітамін в основному міститься у тваринних продуктах. Фахівці рекомендують вегетаріанцям включати в раціон молочні продукти та яйця, які є добрими джерелами В12. Для веганів, які не вживають продукти тваринного походження, лікарі радять звернути увагу на збагачені продукти, такі як рослинне молоко, злакові та дріжджі. Також рекомендується розглянути можливість прийому добавок із вітаміном В12, щоб уникнути дефіциту, який може призвести до серйозних наслідків для здоров'я, включаючи анемію та неврологічні розлади. Регулярні аналізи крові допоможуть контролювати рівень цього вітаміну.

Список продуктів В12 для вегетаріанців

• йогурт
• низькокалорійне молоко
• збагачене молоко на рослинній основі
• сир
• яйця
• збагачені злаки
• Харчові дріжджі

Хоча морські водорості та деякі гриби містять вітамін B12, вони не є надійними джерелами, тому що вони не діють однаково раз від разу в організмі людини.

Дослідження показали, що вживання цих продуктів не призводить до значного збільшення рівня вітаміну В12 у людини і може призвести до його дефіциту.

Вегетаріанець повинен регулярно вживати достатньо перелічених товарів. Дуже важливо розуміти, скільки вітаміну В12 міститься в них:

• 227 г йогурту містять близько 1,1 мкг вітаміну В12.
• 1 чашка нежирного молока може забезпечити 1,2 мкг вітаміну В12.
• 28 г швейцарського сиру може містити 0,95 мкг вітаміну В12.
• 1 велике яйце містить 0,6 мкг вітаміну В12

Збагачені злаки – хороший вибір, оскільки вони мають високу біодоступність.

Це означає, що вітамін В12 не повинен розщеплюватися до того, як його засвоїть організм.

Харчові дріжджі популярні як серед вегетаріанців, так і серед веганів, тому що їх легко додавати до страв під час приготування, і вони мають багатий сирний горіховий смак. Харчові дріжджі можна додавати до готових страв або посипати ними деякі закуски.

Щоб використовувати харчові дріжджі, людина може:

• посипати їх на попкорн
• змішати їх із сирним соусом
• змішати їх з картопляним пюре
• посипати їх на яєчню чи тофу
• втрутити їх у кремовий суп
• додати їх у страви з пасти
• додати їх у салат

Продукти В12 для веганів

Харчові дріжджі – це ароматне та універсальне джерело вітаміну В12, яке підходить як вегетаріанцям, так і веганам.

Оскільки вегани уникають всіх продуктів тваринного походження, вони можуть покладатися лише на продукти, збагачені вітаміном В12, такі як певні пластівці для сніданку та дріжджі.

Рослинні продукти не виробляють вітаміну В12, тому веганам життєво важливо знайти альтернативні джерела вітаміну В12, щоб підтримувати хороше здоров'я.

Деякі продукти, які можуть бути збагачені вітаміном В12:

• збагачене немолочне молоко
• замінники м'яса
• Пластівці на сніданок
• Харчові дріжджі
• веганські спреди

Дуже важливо читати етикетки на всіх цих продуктах, оскільки деякі з них можуть бути збагачені вітаміном В12. Тим, хто вже відчуває дефіцит В12, може знадобитися додатковий прийом В12 у формі капсул чи ін'єкцій.

Вітамін В12 є важливим елементом для здоров'я, особливо для вегетаріанців і веганів, оскільки його основними джерелами є тваринні продукти. , злакові та дріжджі. Інші підкреслюють важливість прийому добавок, особливо для тих, хто суворо дотримується веганського харчування. У соціальних мережах часто можна зустріти поради про те, як стежити за рівнем В12 за допомогою аналізів крові.

Симптоми дефіциту В12

Загальні проблеми, пов'язані з дефіцитом вітаміну В12, включають анемію, деякі неврологічні розлади, а також уповільнення зростання та загоєння. Загальні симптоми дефіциту вітаміну В12:

• ушкодження нерва
• слабкість та стомлюваність
• поколювання в руках та ногах
• оніміння
• помутніння зору
• висока температура
• пітливість
• труднощі при ходьбі
• проблеми із травною системою
• хвороблива мова або виразки у роті
• диспное
• почуття слабкості чи запаморочення
• депресія
• перепади настрою
• зниження пам'яті, судження та розуміння
• бліда шкіра
• втрата апетиту
• тиннітус (дзвін, дзижчання або шипіння у вухах)

Людина, яка відчуває ці симптоми, повинна записатися на прийом до лікаря.

Можливо, вам буде цікаво прочитати нашу статтю про останні дослідження на тему – “Чи допоможе веганська дієта зберегти ваше здоров'я до старості”.

Резюме

Вегетаріанцям та веганам слід вживати заходів, щоб забезпечити достатню кількість вітаміну В12 у своєму раціоні. Медичні працівники можуть порадити, де знайти джерела вітаміну В12 та скільки їх потрібно приймати.

Без підтримки належного рівня вітаміну В12 людина може страждати від серйозних побічних ефектів, включаючи ушкодження нервів та депресію.

Оскільки продукти рослинного походження не містять вітамін В12, вегани та вегетаріанці повинні знати про альтернативні джерела, такі як збагачені продукти.

Про джерела вітаміну В12 для вегетаріанців та веганів ви можете переглянути відео:

Питання-відповідь

Де веганам брати В12?

Багато рослинних продуктів, таких як готові сніданки, соєве і горіхове молоко, йогурти, додатково збагачені комплексом вітамінів, і В12 у тому числі.

Де міститься Б12, крім м'яса?

М'ясо – яловичина, куряче філе, субпродукти – печінка та нирки, морепродукти – молюски, риба – форель, лосось, тунець, молочні продукти – молоко, йогурт, сир, яйця.

Де найбільше вітаміну B12?

Чемпіон за змістом B12 – яловича печінка. У 100 г незамороженого продукту його вміст коливається не більше 80–130 мкг, а замороженому стані падає до 50–80 мкг. Слідом йдуть свиняча печінка - 60 мкг, а потім яловичі нирки, в 100 г яких може утримуватися від 20 до 50 мкг ціанокобаламіну.

Як травоїдні отримують вітамін В12?

Вітамін B12 не синтезується в організмі людини і надходить до організму разом з їжею тваринного походження або з добавкою. Рослинна їжа практично не містить вітамін B12.Всмоктується вітамін у нижньому відділі тонкої кишки.

Поради

РАДА №1

Зверніть увагу на збагачені продукти. Багато виробників додають вітамін В12 в рослинні молочні продукти, злакові, соєві продукти і навіть деякі види дріжджів. Читайте етикетки та вибирайте продукти, які містять цей важливий вітамін.

РАДА №2

Розгляньте можливість прийому добавок. Вітамін В12 можна знайти у вигляді таблеток, капсул або рідких форм. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб визначити відповідне дозування та форму добавки, яка підійде саме вам.

РАДА №3

Включіть у раціон ферментовані продукти. Деякі ферментовані продукти, такі як місо або темп, можуть містити невелику кількість вітаміну В12. Хоча вони є основним джерелом, їх регулярне вживання може допомогти у підтримці рівня вітаміну.

РАДА №4

Слідкуйте за симптомами дефіциту. Будьте уважні до ознак нестачі вітаміну В12, таких як втома, слабкість, оніміння або поколювання в кінцівках. Якщо ви помітили ці симптоми, обов'язково зверніться до лікаря для перевірки рівня вітаміну та отримання рекомендацій.