Що робити, якщо тривога перед сном заважає заснути?

Автор: Ігор Володимирович Дар
Клінічний психолог, постійний речник передач на державних телеканалах.
Досвід роботи: 12 років.

Увечері та вночі, коли основні справи завершені, і людина залишається наодинці із собою – накопичена втома та почуття тривоги виходять назовні та нагадують про себе. Якщо вдень людина може втекти в якісь побутові та робочі завдання, знімати стрес діями, то у темний час ховатися нема куди. Натомість є сон, який бере на себе весь тягар відповідальності. Людина прокручує одні й самі думки по колу. Година, дві, три години ночі – а сну в жодному оці. Виникає безсоння, занепокоєння та низка інших наслідків. Почуття тривоги перед сном може виявлятися у кількох аспектах. Перший аспект. Безпричинний страх не заснути. Занепокоєння з цього приводу: “А раптом у мене знову не вийде відключитися на ніч, на ранок я знову розбитий! Я не зможу сконцентруватися на важливих справах та завданнях”. Людина боїться безсонних ночей, тому може виникати тривога перед сном. А вона, своєю чергою, викликає напругу в тілі. Утворюється замкнене коло. Повноцінний відпочинок відкладається у довгу скриньку. У чоловіка чи жінки не вдається заснути.

Що робити, коли приступи тривоги постають перед сном

Насамперед, потрібно зрозуміти, що організм не сьогодні, то завтра засне. Головне йому не заважати. Так улаштовано наше тіло. Безсонні ночі, уривчастий сон по дві, три години – не загрожують життю. Організм обов'язково візьме своє! І вимкнеться тоді, коли сил не спати вже не залишиться.І тут дуже важливо не панікувати і не накручувати себе, а, навпаки, заспокоювати. У них все працює злагоджено, як годинник. Головне, підтримувати своє здоров'я, вчасно звертатися до фахівців прибирати безпричинний страх і якісь неприємні симптоми на ранніх стадіях. Поміркуйте з собою, домовтеся з розумом. мозком: “Ось я суєчуся і турбуюсь, відчуваю безпричинний страх.” Як це допомагає моєму сну? Часто тривога перед сном пов'язані з тригерами, заснованими на тривожних розладах (ТР). Наприклад, якщо панічні атаки виникали саме в темний час до того, як лягти в ліжко, або безпосередньо під час сну. змісту ↑

Причини тривоги під час сну

• Перша причина приступу. Ви прокинулися в так звану REM-стадію. Вона характеризується збудженням організму.Якщо ж вас "викинуло" зі сну в цей момент, ви відчули на собі весь спектр емоцій та станів і від цього злякалися. Вирішили, що це норма!

REM-стадія – це фаза, коли людина бачить сновидіння. Спостерігається підвищена активність у стовбурі головного мозку та неокортексі. У середньому вона триває близько 20 хвилин. Перший раз ми застаємо цю фазу через 1-1,5 години після засипання. Потім вона повторюється кожні 1,5 години.

Тіло чергує розслаблення та напруження м'язів. У першому випадку ми спостерігаємо тимчасовий параліч кінцівок та дихальних м'язів, при цьому діафрагма рухається швидше, ніж під час неспання. Через це, якщо чоловік чи жінка прокидається у фазу швидкого сну, то відчуває низку переживань: сильні емоції, підвищена тривога, яскраві образи. І, як правило, пацієнт не знає, як із цим справлятися.

• Друга причина нападу. Тривожні розлади. Людину “викидає” з царства снів, і він відчуває дику тривогу, паніку. З'являється думка: “Якщо я засну, я знову зазнаю панічної атаки. Мені знову буде погано!”. Але ось у чому парадокс. Коли пацієнт очікує на напад, мало того, що він погано спить, так ще й справді приваблює ПА та ТР. І тут вже мало звернути увагу лише на сон і здоров'я, необхідно позбавлятися тривожних розладів, прибирати їх раз і назавжди.

ПА вночі розвивається у фазі повільного сну. Панічна атака тим часом проявляється вегетативними збоями. Тривога захоплює увагу людини і не дозволяє заснути знову. Пацієнт не розуміє, чим викликаний напад, звідки виник занепокоєння. Не знає, що з нею робити. З'являється дикий страх повтору ПА.

Панічна атака, в який би час доби вона не відбувалася - це тип ТР, який характеризується епізодами сильного страху, що повторюються, і фізичними симптомами, такими як біль в області грудей, прискорене серцебиття, запаморочення, задишка, порушення роботи ШКТ. Весь організм як один оголений нерв.

Вночі до основних ознак ПА можуть додаватися такі симптоми, як сильне потовиділення, озноб, тремтіння по всьому тілу. Пацієнта охоплює паніка, почуття якоїсь небезпеки, неминучої смерті. Тобто вдень ми маємо певний тригер для ПА. Наприклад, багатолюдне місце, відкритий простір, високі поверхи тощо. А вночі не дуже зрозуміло, що викликає ПА. Вони можуть бути наслідком хронічної втоми, моторошного стресу, перенесеного у світлий час доби.

Способи впоратися з тривогою перед сном

У випадку з тривожними розладами рекомендується не затягувати, не чекати "аво саме як пройде", а звернутися до фахівця. Як мінімум для діагностики стану. Зрозуміти, чому ви прокидаєтеся в тривозі, як давати собі раду з проблемою, чим собі допомогти.

• Часто тригером для запуску панічних атак і неврозів є заплющені очі, особливо якщо колись у людини трапився напад при засинанні. Він хотів заснути, а в цей момент його застав тривожний напад. Тепер чоловік чи жінка боїться не самого засинання, а проявів ПА. Це більш рідкісне явище, проте в моїй практиці такі випадки були. Тут допоможе особиста чи групова терапія для роботи з неврозом. Необхідно навчитися купірувати ці напади.

Приклад із життя пацієнтки. Дівчина ходить на процедуру нарощування вій. Спокійно заплющує очі, бачить темряву - і в цей момент трапляється напад.який починає заважати процесу. Вона не контролює свого стану. З'являються ознаки ПА. Через це часто не вдається закінчити косметичну процедуру. Заважають страхи.

Як перестати турбуватися та почати висипатися? Щоб ви могли купірувати свій страх, панічні атаки, я розробив алгоритм повернення у здорові цикли засипання. Ознайомитися з програмою курсу та моєю роботою можна за посиланням. Записуйтесь на особисту консультацію у WhatsApp.

Як впоратися з тривогою перед сном і як заснути в дорозі: ще 7 питань сомнологу

Вважається нормальним, засипати за 10-20 хвилин після погашення світла. Але так виходить далеко не у всіх: хтось тривожиться перед важливою співбесідою чи складанням іспиту, хтось прокручує в голові події минулого дня. І всупереч поширеному міфу монотонні заняття на зразок підрахунку овець заснути не допомагають.

Ми вже публікували першу частину рекомендацій психотерапевта та сомнолога Олени Колесніченко про те, як налагодити сон. У цьому матеріалі експерт відповіла на запитання читачів, як подолати труднощі із засинанням.

Це коментарі читачів із Спільноти. Зібрані в один матеріал, дбайливо відредаговані та оформлені за стандартами редакції

Як зберегти нормальний сон, працюючи в режимі "день-ніч"?

не може заснути після нічної зміни

Я сова, працюю за плаваючим графіком «день, ніч, відсипний, вихідний». Після ночі спиш весь день, потім уночі не можеш заснути. Як можна підтримувати режим сну за такого графіка?

При змінній роботі бажано максимально дотримуватись єдиного режиму нічного сну в ті дні, коли є така можливість. Щоб встановити режим, орієнтуйтеся на час, коли необхідно прокидатися на роботу в денну зміну.Дотримуйтеся цього часу пробудження і у вихідні дні, не зрушуйте його більше ніж на годину.

Було б дуже корисно короткочасно подрімати в першій половині ночі, до 03: 00-04:00, під час нічної зміни мається на увазі 15-20-хвилинний сон у тиші та темряві Попередньо можна випити чашку кави. достатній рівень неспання вночі під час роботи.

За п'ять-шість годин до передбачуваного часу засипання після нічної зміни відмовтеся від кави та інших напоїв, що містять, і продуктів. провести день активно. Це дозволить вчасно заснути ввечері.