Креатин: що це таке, як приймати, користь та шкоду

Креатин був відкритий ще у 1836 році, але лише у 90-х роках минулого століття став широко відомим серед спортсменів та бодібілдерів. За допомогою цієї добавки можна якнайшвидше набрати м'язову масу. А вживання такої речовини при активних фізичних навантаженнях дає організму додаткову енергію, підвищуючи ефективність тренувань та витривалість. Що дає креатин організму та як правильно вводити його в раціон?

Креатин – що це?

З погляду хімії креатин – це органічна кислота. В організмі людини та хребетних тварин вона синтезується в печінці та підшлунковій залозі з аргініну, метіоніну та гліцину. Більшість речовини міститься у м'язових тканинах. Організм дорослої людини виробляє до 2 г креатину на добу і приблизно таку саму дозу можна отримати з продуктів харчування при збалансованому раціоні. У чому ефект креатину? Ця речовина необхідна для синтезу молекули АТФ (аденозинтрифосфату), яка забезпечує м'язи енергією для фізичних навантажень. Під час силових тренувань організм людини використовує молекули АТФ, перетворюючи їх на АДФ (аденозиндифосфат). Як працює креатин? Він віддає молекулам АДФ свою фосфатну групу і знову перетворює їх на АТФ, які можуть повторно використовуватися як джерело енергії для м'язів. Від кількості креатину в організмі безпосередньо залежить часовий проміжок, протягом якого м'язи працюватимуть з максимальною ефективністю.

Користь креатину

• підвищує рівень гормонів, які забезпечують зростання м'язової маси;
• робить м'язи сильнішими та витривалішими при короткочасних навантаженнях;
• підвищує ефективність схуднення, даючи можливість тренуватися інтенсивніше;
• сприяє нарощуванню "сухої" м'язової маси та формуванню щільного рельєфу тіла:
• виводить молочну кислоту, усуваючи хворобливі спазми у м'язах після активного тренування;
• зміцнює нервову систему та серце, роблячи їх стійкими до силових навантажень;
• підвищує продуктивність суглобів та зв'язок, допомагаючи запобігти травмам;
• перешкоджає зневодненню клітин;
• регулює кількість холестерину у крові.

Де міститься креатин?

За відсутності інтенсивних силових навантажень необхідну кількість креатину можна отримати з раціону. Джерелом речовини виступає яловичина, свинина та баранина, а також червона риба, оселедець та тунець. Трохи менше креатину в курятині та тріску.

Організм людини здатний синтезувати креатин самостійно, одержуючи його із трьох амінокислот. Щоб усунути дефіцит речовини, можна ввести до раціону продукти, які є джерелами цих амінокислот. Так, для поповнення запасів гліцину важливо вживати зерна кунжуту, фісташки, сири та молоко, листя шпинату. Амінокислота метіонін міститься в курячих яйцях, рикотті, білій квасолі та тофу. А джерелом аргініну виступають волоські горіхи, насіння гарбуза, бобові та водорості. Отримавши з раціону гліцин, метіонін та аргінін, організм зможе синтезувати з них креатин.

При значних силових навантаженнях збалансованого раціону недостатньо для того, щоб покрити потребу організму в креатині. Тому інтенсивні фізичні тренування краще поєднувати із прийомом цієї речовини у вигляді харчової добавки.

Види креатину

Виробники БАДів та спортивного харчування найчастіше випускають креатин у формі порошку або капсул.Рідше зустрічається рідка форма добавки. Залежно від складу існує кілька основних видів продукту:

• моногідрат — найпопулярніший і найбезпечніший для організму, не містить додаткових домішок і має оптимальну ціну;
• цитрат - крім основної речовини має у складі лимонну кислоту для поліпшення віддачі м'язів при силовому навантаженні;
• фосфат - містить додаткову фосфатну групу, але засвоюється організмом краще за моногідрат;
• малат - добавка з яблучною кислотою, що володіє більш високою засвоюваністю, вважається ефективнішою за моногідрат;
• безводний - має більш високу концентрацію чистої речовини;
• креалкалін - комбінує основну речовину та луг, перешкоджаючи розщепленню добавки в шлунку та підвищуючи її ефективність;
• тартрат - містить у складі виноградну кислоту і за властивостями схожий з моногідрат.

Як приймати креатин?

Щоб отримати максимальний ефект від добавки, потрібно знати, коли пити креатин і за якою схемою Речовина найкращим чином засвоюється при високому порозі інсуліну.

Існує два способи вживання - завантаження та повільне поповнення.Курс прийому може коливатися від 30 до 45 днів, але потім потрібно обов'язково зробити перерву в 1 місяць.

Креатин у порошку зручно розчиняти у воді або соку. Таблетки та капсули також запивають водою або виноградним соком.

Як пити креатин із завантаженням?

Такий спосіб прийому дозволяє швидко підвищити концентрацію речовини у м'язах. При завантаженні добова доза добавки становить 20 г і її рівномірно розподіляють на 5 частин. Перший прийом роблять вранці після пробудження, а наступні протягом дня за 20 хвилин до їжі або після тренування.
Скільки приймати креатин із завантаженням? Така схема використовується протягом 5-7 днів і зазвичай застосовується для збільшення спортивних показників, дозволяючи організму витримувати високоінтенсивні тренування.

Скільки пити креатину за повільного поповнення?

Повільне поповнення дає змогу підтримувати постійну концентрацію речовини в організмі. При такій схемі добова доза добавки приймається за один раз і становить 5-10 г в залежності від об'єму сухої м'язової маси. При повільному поповненні креатин п'ють вранці натще або через годину після навантаження. Тривалість такого прийому зазвичай становить 35-40 днів.

Побічні дії креатину, протипоказання

За дотримання дозування шкода креатин не приносить. У деяких людей зустрічається індивідуальна нестерпність добавки. Речовина має властивість затримувати в організмі воду, але за дотримання перерв між курсами прийому зайва рідина виводиться з організму самостійно.

Перед початком курсу слід проконсультуватися з лікарем. Не можна вживати з креатином алкоголь. Суворими протипоказаннями для прийому добавки є:

• вагітність;
• аритмія та підвищений кров'яний тиск;
• гострі хвороби органів травлення та печінки;
• астма та підвищена схильність до алергії.
  

Як правильно приймати креатин

Спортивні добавки на основі креатину стали популярними кілька років тому і не втрачають актуальності досі.Кожен спортсмен знає важливість цієї добавки: вона сприяє набору м'язової маси, допомагає відновитись після тренувань, підвищує працездатність. Якщо рівень креатину в організмі недостатній, то навіть регулярні та інтенсивні тренування не принесуть результату, оскільки м'язи виснажуватимуться. Більш того, креатин відповідає за синтез білка та покращує метаболізм. Але цей елемент принесе користь тільки якщо правильно його приймати. У цій статті обговорюються питання про те, як правильно приймати креатин на прикладі його найпопулярнішої форми, тобто моногідрату.

Чому креатин моногідрат?

Хоча може здатися, що обговорення використання креатину на прикладі лише однієї з його форм є непотрібним звуженням спектра, ситуація насправді виглядає інакше. По-перше, насправді немає причин диференціювати прийом креатину через різноманітність форм, і, по-друге, немає переконливих доказів того, що використання інших форм має якесь розумне обґрунтування. Креатин моногідрат добре випробуваний, хімічно стабільний та надзвичайно ефективний для підтримки розвитку фізичної активності та м'язової маси.

Як приймати креатин моногідрат

Незалежно від марки спортивного харчування та її форми (порошок, капсули, таблетки тощо), схем для прийому креатину на даний момент існує всього дві: з початковим завантаженням і без.

Схема завантаження креатином

Вибираючи схему як завантаження креатином, потрібно приймати креатин на день 20г креатину, повне насичення клітин настає через 6 днів. У початковий період (перші сім днів) потрібно вживати по 5г добавки до чотирьох разів на добу. Після першого тижня починається підтримуюча фаза. Вона передбачає прийом 2-3 г креатину на день.Повна тривалість курсу один місяць, потім настає перерва тривалістю 3-4 тижні.

Прийом креатину без фази завантаження

Схема без завантаження набагато простіша: потрібно приймати по 5-6г один раз на добу. У дні інтенсивних навантажень – одразу після тренування, у дні відпочинку – зранку. При цьому прийом найкраще робити з протеїновими коктейлями, гейнерами або будь-якою іншою спортивною добавкою. Такий курс триває 1-2 місяці, а потім, як і у фазі завантаження, робиться перерва на 3-4 тижні. Головне, не зменшувати дози та пильну увагу приділити добавкам, які розроблені у формі капсул. Оскільки зазвичай у їхньому складі недостатня кількість креатину.

Альтернативне, але дуже популярне рішення приймати фіксовані дози креатину або диференціювати розмір денної порції для тренувань та днів без тренувань. На практиці ця схема виглядає так: у день тренування доза креатину досягає 10 г, а в день відпочинку 5 г. Така схема застосування не випливає із досліджень, але працює на практиці і може використовуватись.

Креатин – завантаження чи ні?

Багато років вчені сперечалися про питання, чи потрібна фаза завантаження та як правильно приймати креатин. Суперечки точаться і досі, висуваються нові аргументи. Було проведено безліч досліджень, але останні стверджують, що результати прийому із завантаженням і без однакових. Прийом можна проводити за будь-якою із схем, але кожна має свої нюанси. Завантаження допоможе досягти результатів швидше, але при цьому можуть виникнути розлади шлунка. Прийом без завантаження безпечніший і витрата продукту при цьому менша. Кінцевий результат однаковий, головна відмінність швидкості його досягнення.

Коли приймати креатин

Варто усвідомити, що креатин не є речовиною зі швидкою дією, ефект від добавок виникає при збільшенні його концентрації в клітинах м'язів, яка триває багато днів або навіть тижнів. Тому час, коли ми приймаємо, не вплине на ефективність добавок, хоча може мати деяке значення. Наприклад, є дані, що вказують, що прийом креатину після тренування забезпечує більш ефективне (швидше) насичення м'язових клітин цією речовиною. Оптимальний час прийому – у перервах між денними прийомами їжі, у тренувальні дні одну порцію рекомендується приймати безпосередньо після тренування.

Креатин натще?

На перший погляд, це може здатися логічним, але варто знати, що немає жодних доказів того, що прийом креатину під час їжі послаблює його засвоєння або іншим чином зменшує його засвоювання організмом. Крім того, немає жодних доказів того, що прийом цієї речовини натщесерце має деякі особливі переваги. Мало того, що на основі наявних даних можна ризикнути припустити, що їжа сприятиме засвоєнню креатину, і це пов'язано з впливом таких інгредієнтів, як вуглеводи та білок на реакцію інсуліну гормон, який впливає на транспорт креатину у м'язові клітини.

Із соком чи з водою?

Також досить популярно, що креатин слід приймати з фруктовим соком або спеціальними препаратами, що містять вуглеводи або декстрозу, також відому як глюкоза. Обґрунтування цієї практики є досить хорошим. Такі цукри, як глюкоза, впливають на секрецію інсуліну, і це позитивно впливає на транспорт креатину в м'язи.Тільки те, що безтурботне вживання цукру з будь-якою дозою креатину може у довгостроковій перспективі призвести до збільшення жиру в організмі та послаблення чутливості клітин до інсуліну. Тож кінцевий ефект буде несприятливим. Якщо ви хочете використати вплив інсуліну на транспорт креатину, варто приймати цю речовину під час їжі.

Підсумки

Як бачите, принципи використання моногідрату досить прості та надають досить широкий спектр варіантів прийому. Є, однак, деякі припущення, які слід пам'ятати. Моногідрат креатину слід приймати регулярно протягом принаймні декількох тижнів, переважно після тренування, під час їди або після. Діапазон ефективних доз великий, але рекомендується приймати від 5 до 10 г на день. Також можна розпочинати прийом креатину з "фази завантаження", 15-20 г креатину на день протягом 3-7 днів і далі підтримуюча доза 2 г на день.