Як приймати креатин у капсулах: загальні правила

Організм здатний самостійно синтезувати креатин із амінокислот – приблизно 2 грами на день. Однак такої кількості недостатньо для спортсменів з активним графіком тренувань, тому виникає потреба у спортивних добавках. Щоб забезпечити високий рівень речовини у м'язах, потрібно враховувати, як правильно приймати креатин у капсулах.

[perelink_post text="Креатин для набору м'язової маси" target="_self"][/perelink_post]

У цій статті ми розглянемо особливості прийому добавок з креатином та вміст активної речовини у капсулах різних виробників. Рекомендації щодо прийому різних продуктів дозволять підібрати потрібний варіант.

Загальні правила прийому добавки

Прийом креатину ґрунтується на виборі спеціальної схеми – найбільш популярна класична та з фазою завантаження.

Завантаження передбачає вживання креатину в перші 5-7 днів досить великими дозами – близько 20 г на кілька прийомів. Фаза завантаження не повинна перевищувати тиждень: далі слід використовувати дози, що підтримують, по 2-3 г на добу. Подібний варіант найкраще підходить для досвідчених атлетів, які готуються до змагань (хочуть за короткий проміжок часу збільшити масу м'язів, показники сили та витривалості).

Зверніть увагу! У новачка подібне завантаження може спровокувати велике навантаження на внутрішні органи, тому варто починати з поступового прийому.

Класичний варіант передбачає 1 порцію креатину (5 г) на добу. Подібна схема є максимально дослідженою та сприяє поступовому накопиченню речовини у м'язових волокнах.

Через 4 тижні регулярного прийому у м'язах спостерігатиметься аналогічний рівень креатину, як і при завантаженні. Подібна схема однаково хороша для новачків та досвідчених спортсменів.

Правила вживання креатину однакові для моногідрату та інших форм, порошку та капсул:

• запивайте цей продукт спортивного харчування великою кількістю рідини. Мінімальний обсяг повинен становити 250 мл, це дозволить запобігти дегідратаційним властивостям креатину;
• швидкі вуглеводи можуть покращити доставку молекул креатину в м'язові волокна за рахунок впливу на вироблення інсуліну. Тому варто запивати добавку солодкою водою або соком;
• оптимальний час прийому – після активного фізичного тренування. В цей час організму атлета необхідна додаткова порція енергії для підтримки відновлення всередині м'язів. Прийом перед тренінгом може порушити водний баланс, а під час заняття є неефективним через тривале засвоєння продукту.

У дні відпочинку, коли немає тренування, креатин необхідно пити з ранку. Саме в цей проміжок м'язам необхідне додаткове джерело енергії для відновлення та зростання.

2 схеми ефективного прийому креатину

Якщо ви ходите в тренажерний зал, то, напевно, помічали великі і красиві банки з символом ON, які практично завжди стоять на рецепшені або в кафе в зоні відпочинку. У таких великих обсягах продається спеціальне спортивне харчування. Всі люди, які цілеспрямовано займаються бодібілдингом, чудово знають його асортимент і види.

А найбільшою популярністю серед атлетів користується добавка моногідрат креатин. Вона доступна у формі капсул, порошку та рідкого розчину.Але жоден курс прийому не буде ефективним, якщо не знати, як приймати креатин у капсулах. Адже на відміну від звичайних БАД, спортивні добавки діють лише за дотримання правил їх вживання.

Роль креатину в організмі

Моногідрат - це спеціальна форма креатину, яка складається з 1 молекули цієї речовини, пов'язаної з 1 молекулою води. Креатин у чистому вигляді є карбоновою кислотою, яка може синтезуватися натурально в нашому організмі з трьох амінокислот. Надходять до нас ці амінокислоти через вживання тваринної їжі: м'ясних продуктів, риби, їх похідних.

Основною функцією креатину є його здатність прискорювати енергообмін між м'язовими тканинами та покращувати провідність сигналів у нервовій системі. Простіше кажучи, без наявності цієї кислоти наші м'язи просто не могли б скорочуватися, і ми не змогли б пересуватися та виконувати найпростіші дії.

В організмі дорослої людини міститься близько 100-150 г карбонової кислоти, яка запасається в м'язових тканинах. При середньому рівні фізичної активності, який не передбачає тренувань у фітнес залі, денна витрата креатину – близько 2 грамів. Якщо ж ви ведете активний спосіб життя, кількість креатину, що витрачається, значно збільшується. Відповідно, необхідно збільшити і кількість його споживання.

Але, на жаль, не завжди це можливо зробити природним шляхом, адже процес засвоєння корисних елементів та синтезу цієї кислоти за допомогою споживання м'ясних продуктів є тривалим. І кількість отриманого таким чином життєво важливого елемента не завжди є достатньою. Тому креатин почали виготовляти у вигляді спеціального спортивного харчування.

Найпопулярнішим видом його споживання є капсули Creatine 2500 моногідрат виробництва компанії Optimum Nutrition (ON).

Функції креатину

Розглянемо основні функції та процеси, в яких бере участь карбонова кислота. Таким чином, очевиднішою стане її незамінна роль у нашому тілі.

Креатин має на організм наступний вплив:

1. Допомагає збільшувати силу та витривалість м'язів під час підвищених фізичних навантажень.
2. Сприяє швидкому нарощуванню м'язової маси.
3. Покращує рельєфність та форму м'язів.
4. Збільшує секрецію анаболічних гормонів, що беруть участь у процесі регенерації м'язової тканини.
5. Креатин моногідрат у капсулах 2500 ON іноді використовується як компонент лікування хвороб, пов'язаних із атрофією м'язів.
6. Послаблює силу дії на тканини молочної кислоти, що допомагає значно знизити больовий синдром від крепатури.
7. Знижує рівень шкідливого холестерину в крові, виконуючи таким чином захисну функцію серцево-судинної системи.
8. Чинить протизапальний ефект на кісткову тканину при її захворюваннях.

Окремо слід зазначити, що капсули 2500 ON є чудовим джерелом необхідної карбонової кислоти для вегетаріанців, оскільки ефективно заповнюють у них нестачу цієї речовини.

Крім бодібілдерів і людей, які активно займаються різними тренуваннями, цю добавку також можуть приймати люди похилого віку. Адже згодом природний процес синтезу креатину організмом погіршується.

Дві схеми прийому креатину

Особливістю добавки Creatine моногідрат 2500 ON у спортивному харчуванні є те, що рекомендації виробника щодо її використання дуже загальні. Тому кожен із спортсменів приймає її так, як хоче.І у кожного з тренерів у будь-якому тренажерному залі точно є свій «найправильніший» рецепт прийому креатину.

Але найчастіше хаотичні і наукові схеми прийому капсул Creatine моногідрат 2500 ON малоефективні. А це призводить до збільшення тривалості курсу їх прийому, більших фінансових витрат та гірших, ніж очікувалося, спортивних результатів. Тому детально розберемо, як правильно приймати креатин з наукової точки зору.

Важливо відзначити, що дозування та схеми прийому цієї спортивної добавки кардинально відрізняються в залежності від цілей, які ви переслідуєте. Якщо ви збираєтеся приймати креатин моногідрат з лікувальною та профілактичною метою, під час відновлення після курсу важких тренувань, коли фізичні додаткові навантаження мінімальні, то краще використовувати схему прийому «без завантаження».

При вживанні капсул 2500 ON під час курсу тренувань з бодібілдингу, коли ваші м'язи піддаються регулярним підвищеним фізичним навантаженням з метою швидкого збільшення їх маси та об'єму, більш ефективною буде схема прийому добавки із завантаженням.

Прийом креатину без завантаження

Зазначимо, що при прийомі з лікувальною метою дози та метод прийому повинен призначати лікар. У загальному випадку курс вживання капсул за схемою «без завантаження» триває близько 2-3 місяців. Після цього терміну необхідно зробити перерву протягом щонайменше 1 місяця. І далі, за потреби, курс можна повторити.

Протягом усього терміну креатин приймається рівномірними дозами по 5-6 г щодня після тренування.

Прийом капсул за схемою «із завантаженням»

У цій схемі прийому виділяється 2 етапи прийому креатину: етап різкого збільшення кількості цього елемента в організмі, так званої «завантаження», та етап підтримки.

Під час завантаження, який триває 1 тиждень, капсули вживають після їжі 4 рази на добу. Одноразове надходження креатину має бути не менше 5 грамів. Враховуючи концентрацію та склад спортивної добавки Creatine моногідрат 2500 ON, правильне дозування – по 4 капсули 4 рази на день після їди. У дні, коли у вас є тренування, один раз їх потрібно приймати одразу після тренування.

В решту часу під час етапу підтримки дози споживання стандартні: 5 г на добу або 2 рази по 2 капсули після їди.

Тривалість прийому креатину за схемою із завантаженням – 1 місяць. Потім робиться перерва на 1 місяць і за необхідності курс повторюється.

Особливості вживання та засвоєння креатину

Який би курс вживання капсул креатин моногідрат ви не вибрали, існує ряд важливих правил, яких потрібно дотримуватись для посилення ефекту від прийому даної добавки.

По-перше, креатин краще засвоїться, якщо його приймати після, а не до тренування. Це з тим, що після фізичних навантажень кровообіг у м'язах поліпшується, процес метаболізму прискорений. Що, своєю чергою, допомагає швидше доставляти цей хімічний елемент до м'язів.

По-друге, прийом добавки перед або під час тренування ускладнює сам тренувальний процес, а засвоєння креатину залишається на низькому рівні.

По-третє, щоб поліпшити ефективність всмоктування карбонової кислоти з плазми крові безпосередньо до м'язових клітин, капсули необхідно приймати з невеликою кількістю швидких вуглеводів або протеїну. Останні 2 компоненти сприяють швидкому виробленню інсуліну, який є стимулятором м'язової активності та змушує клітини краще засвоювати креатин.Саме тому капсули рекомендується запивати протеїновим коктейлем чи солодким соком замість звичайної води.

До сьогодні не виявлено жодних побічних ефектів від застосування капсул креатину. Виявляючи такий широкий спектр позитивного впливу на процеси, що відбуваються в організмі, дана спортивна добавка має дуже простий склад. Тому дотримуючись правил її прийому, ви можете швидко досягти поставленої мети і отримати бажаний результат.

Як правильно приймати креатин

Спортивні добавки на основі креатину стали популярними кілька років тому і не втрачають актуальності досі. Кожен спортсмен знає важливість цієї добавки: вона сприяє набору м'язової маси, допомагає відновитись після тренувань, підвищує працездатність. Якщо рівень креатину в організмі недостатній, то навіть регулярні та інтенсивні тренування не принесуть результату, оскільки м'язи виснажуватимуться. Більш того, креатин відповідає за синтез білка та покращує метаболізм. Але цей елемент принесе користь тільки якщо правильно його приймати. У цій статті обговорюються питання про те, як правильно приймати креатин на прикладі його найпопулярнішої форми, тобто моногідрату.

Чому креатин моногідрат?

Хоча може здатися, що обговорення використання креатину на прикладі лише однієї з його форм є непотрібним звуженням спектра, ситуація насправді виглядає інакше. По-перше, насправді немає причин диференціювати прийом креатину через різноманітність форм, і, по-друге, немає переконливих доказів того, що використання інших форм має якесь розумне обґрунтування.Креатин моногідрат добре випробуваний, хімічно стабільний та надзвичайно ефективний для підтримки розвитку фізичної активності та м'язової маси.

Як приймати креатин моногідрат

Незалежно від марки спортивного харчування та її форми (порошок, капсули, таблетки тощо), схем для прийому креатину на даний момент існує всього дві: з початковим завантаженням і без.

Схема завантаження креатином

Вибираючи схему як завантаження креатином, потрібно приймати креатин на день 20г креатину, повне насичення клітин настає через 6 днів. У початковий період (перші сім днів) потрібно вживати по 5г добавки до чотирьох разів на добу. Після першого тижня починається підтримуюча фаза. Вона передбачає прийом 2-3 г креатину на день. Повна тривалість курсу один місяць, потім настає перерва тривалістю 3-4 тижні.

Прийом креатину без фази завантаження

Схема без завантаження набагато простіша: потрібно приймати по 5-6г один раз на добу. У дні інтенсивних навантажень – одразу після тренування, у дні відпочинку – зранку. При цьому прийом найкраще робити з протеїновими коктейлями, гейнерами або будь-якою іншою спортивною добавкою. Такий курс триває 1-2 місяці, а потім, як і у фазі завантаження, робиться перерва на 3-4 тижні. Головне, не зменшувати дози та пильну увагу приділити добавкам, які розроблені у формі капсул. Оскільки зазвичай у їхньому складі недостатня кількість креатину.

Альтернативне, але дуже популярне рішення приймати фіксовані дози креатину або диференціювати розмір денної порції для тренувань та днів без тренувань. Насправді ця схема виглядає так: у день тренування доза креатину сягає 10 р, а день відпочинку 5 р.Така схема застосування не випливає із досліджень, але працює на практиці і може використовуватися.

Креатин – завантаження чи ні?

Багато років вчені сперечалися про питання, чи потрібна фаза завантаження та як правильно приймати креатин. Суперечки точаться і досі, висуваються нові аргументи. Було проведено безліч досліджень, але останні стверджують, що результати прийому із завантаженням і без однакових. Прийом можна проводити за будь-якою із схем, але кожна має свої нюанси. Завантаження допоможе досягти результатів швидше, але при цьому можуть виникнути розлади шлунка. Прийом без завантаження безпечніший і витрата продукту при цьому менша. Кінцевий результат однаковий, головна відмінність швидкості його досягнення.

Коли приймати креатин

Варто усвідомити, що креатин не є речовиною зі швидкою дією, ефект від добавок виникає при збільшенні його концентрації в клітинах м'язів, яка триває багато днів або навіть тижнів. Тому час, коли ми приймаємо, не вплине на ефективність добавок, хоча може мати деяке значення. Наприклад, є дані, що вказують, що прийом креатину після тренування забезпечує більш ефективне (швидше) насичення м'язових клітин цією речовиною. Оптимальний час прийому – у перервах між денними прийомами їжі, у тренувальні дні одну порцію рекомендується приймати безпосередньо після тренування.

Креатин натще?

На перший погляд, це може здатися логічним, але варто знати, що немає жодних доказів того, що прийом креатину під час їжі послаблює його засвоєння або іншим чином зменшує його засвоювання організмом.Крім того, немає жодних доказів того, що прийом цієї речовини натщесерце має деякі особливі переваги. Мало того, що на основі наявних даних можна ризикнути припустити, що їжа сприятиме засвоєнню креатину, і це пов'язано з впливом таких інгредієнтів, як вуглеводи та білок на реакцію інсуліну гормон, який впливає на транспорт креатину у м'язові клітини.

Із соком чи з водою?

Також досить популярно, що креатин слід приймати з фруктовим соком або спеціальними препаратами, що містять вуглеводи або декстрозу, також відому як глюкоза. Обґрунтування цієї практики є досить хорошим. Такі цукри, як глюкоза, впливають на секрецію інсуліну, і це позитивно впливає на транспорт креатину в м'язи. Тільки те, що безтурботне вживання цукру з будь-якою дозою креатину може у довгостроковій перспективі призвести до збільшення жиру в організмі та послаблення чутливості клітин до інсуліну. Тож кінцевий ефект буде несприятливим. Якщо ви хочете використати вплив інсуліну на транспорт креатину, варто приймати цю речовину під час їжі.

Підсумки

Як бачите, принципи використання моногідрату досить прості та надають досить широкий спектр варіантів прийому. Є, однак, деякі припущення, які слід пам'ятати. Моногідрат креатину слід приймати регулярно протягом принаймні декількох тижнів, переважно після тренування, під час їди або після. Діапазон ефективних доз великий, але рекомендується приймати від 5 до 10 г на день. Також можна розпочинати прийом креатину з "фази завантаження", 15-20 г креатину на день протягом 3-7 днів і далі підтримуюча доза 2 г на день.