Як позбутися жиру на животі:

Жир на животі це не просто нюанс, через який одяг вам малий. Жир усередині живота називається вісцеральним жиром, який дуже шкідливий.

Незважаючи на те, що позбутися жиру в цій області досить важко, є кілька способів і порад, як позбутися жиру на животі, які ви можете спробувати.

На цій сторінці нижче розглянуто принципи вирішення проблеми та конкретні поради. Крім того, на сайті вже є сторінка зі списком вправ для вирішення цієї проблеми:

Цей тип жиру є одним з головних факторів ризику захворіти на діабет або деякими хворобами серця, можна назвати декілька ( джерело 1 [примітки: тут і далі посилання на дослідження будуть відкриватися в новій вкладці після натискання на них; у цій статті мова не про які- то міфічні "дослідження вчених", а про цілком конкретні, з посиланням на кожне з них])).

Безліч охоронних організацій використовують ІМТ (Індекс маси тіла) для класифікації ваги та прогнозування ризику метаболічних захворювань. Однак це помилка.

У людей з надлишком жиру на животі підвищений ризик, незважаючи на те, що вони виглядають худими (джерело 2).

У статті представлено 20 ефективних порад, як позбутися жиру на животі. Вони підтверджені науковими дослідженнями (посилання на дослідження згадуються у тексті у дужках як джерела).

01. Їжте багато розчинної клітковини

Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гель, який допомагає сповільнити, що проходить через вашу травну систему, їжу.

Дослідження показали, що такий тип клітковини сприяє втраті ваги, тому що допомагає вам почуватися ситим. Через що ви, звісно, ​​з'їсте менше.Він також може знизити кількість калорій, які ваш організм поглинає під час перетравлення їжі. (джерело 3, джерело 4, джерело 5)

Крім того, розчинна клітковина може допомогти позбутися жиру на животі. Одне дослідження, що вивчало більше 1100 дорослих людей, показало, що при збільшенні споживання розчинної клітковини на 10 г відкладення на животі зменшувалися на 3.7% протягом 5 років. (джерело 6)

Їжте багату клітковиною їжу щодня.

Відмінними джерелами розчинної клітковини є насіння льону, брюссельська капуста, авокадо, бобові та ожина.

02. Уникайте продуктів, що містять трансжири

Трансжири утворюються шляхом підвищення рівня водню в ненасичених жирах, таких як соєва олія.

Вони знаходяться в маргарині та паштетах, також додаються до фасованої їжі.

Трансжири безпосередньо пов'язані із запаленнями, хворобами серця, інсулінорезистентністю та утворенням черевного жиру. Проводилися дослідження на тваринах (джерело 7, джерело 8, джерело 9)

Шестирічні дослідження виявили, що мавпи, у яких була дієта з високим вмістом трансжирів, набрали на 33% більше черевного жиру, ніж мавпи, у яких була дієта з високим вмістом мононенасичених жирів (джерело 10).

Для того щоб запобігти появі жиру на животі плюс захистити ваше здоров'я, уважно читайте етикетки і тримайтеся подалі від продуктів з високим вмістом трансжирів. Вони часто записані як "частково гідрогенізовані" жири.

03. Не пийте надто багато алкоголю

Алкоголь може принести користь при вживанні в невеликій кількості, але він дуже шкідливий, якщо п'єте занадто багато.

Дослідження показують, що занадто велике вживання алкоголю може стати причиною появи жиру на животі.

Спостереження під час досліджень виявили зв'язок між великим вживанням алкоголю та збільшенням кількості жиру в центральній частині тіла, тобто з'являється жир у ділянці талії. (джерело 11, джерело 12)

Скорочення кількості вживаного алкоголю може допомогти зменшити розмір вашої талії. Вам не потрібно повністю від нього відмовлятися, якщо вам подобається, але потрібно щодня стежити за кількістю вживаного.

У дослідженні більше 2000 осіб, ті, хто пив алкоголь щодня, але в середньому менше одного разу на день, мали менше жиру на животі, ніж ті, хто пив рідше, але більшими кількостями (джерело 12).

04. Дотримуйтесь високобілкової дієти

Білок є дуже важливою поживною речовиною для контролю ваги.

Високе споживання білка збільшує виділення гормону ситості PYY, який знижує апетит і надає почуття ситості. Білок також покращує ваш рівень метаболізму і допомагає утримувати м'язову масу під час схуднення (джерела 13, 14, 15).

Багато експериментальних досліджень показало, що люди, які їдять багато білка, менш схильні до утворення черевного жиру, ніж люди з низькобілковою дієтою. (джерело 16, джерело 17, джерело 18)

Переконайтеся, що ви отримуєте білок при кожному прийомі їжі. Відмінні джерела білка: м'ясо, яйця, риба, молочні продукти, протеїнові сироватки та горіхи.

05. Скоротіть рівень стресу

Стрес може додати вам зайвого жиру на животі. Тому що він провокує надниркові залози виробляти кортизол, більш відомий під назвою "гормон стресу."

Дослідження показали, що високий рівень кортизолу підвищує апетит і призводить до утворення черевного жиру (джерело 19 джерело 20, хоча і без наукових першоджерел ви напевно чули, що багато людей "заїдають" свій стрес у буквальному сенсі).

До того ж, жінки, які вже мають об'ємну талію, зазвичай виробляють ще більше кортизолу як відповідь організму на стрес. Підвищений рівень кортизолу призводить до подальшого утворення жиру в області живота (джерело 21). Схоже на замкнене коло.

Щоб зменшити утворення жиру на животі, беріть участь у приємних та цікавих заходах, які полегшать стрес. Заняття йогою та медитацією можуть бути дуже ефективними.

06. Не їжте багато солодкого

Цукор містить у собі фруктозу, яка призводить до багатьох хронічних захворювань, коли споживається надміру.

Вони включають різні хвороби серця, діабет 2 типу, ожиріння та стеатоз печінки (джерела 22, 23, 24).

Експериментальні дослідження показали зв'язок між великим споживанням цукру та збільшенням жиру в черевній частині (джерела 25, 26).

Важливо розуміти, що не тільки рафінований цукор сприяє утворенню жиру на животі. Навіть "здоровий" цукор (наприклад, мед) слід використовувати помірно.

07. Займайтеся аеробікою (Кардіо)

Аеробіка (кардіо) - чудовий спосіб зміцнити здоров'я та спалити калорії.

Також дослідження показали, що це одна з найбільш ефективних форм вправ для зменшення жиру на животі (джерела 27, 28, 29). Результати цих досліджень трохи неоднозначні в тому плані, що вони не прояснили, які вправи вигідніші – середньої чи високої інтенсивності.

Ті люди, які досліджували практику різних пульсових зон у спортсменів, однозначно стверджують:

• при тренуваннях середньої інтенсивності ваш організм більше схильний використовувати переважно жир, що у м'язах;

• при підвищенні інтенсивності та входженні пульсу в аеробний режим (пульс 80% від максимального та вище) більше спалюються вуглеводи і набагато менше – жир;

• при ще більшому підвищенні навантаження та входженні в анаеробний режим (пульс 90-95% від максимального) жир перестає спалюватись і організм починає споживати лише вуглеводи.

Незважаючи на інтенсивність, важливо те, як часто і скільки ви робите вправи. Одне дослідження показало, що жінки у віці втратили більше жиру по всьому тілу, коли вони займалися аеробікою 300 хвилин на тиждень, ніж ті, хто займався 150 хвилин на тиждень (першоджерело 30).

08. Їжте менше вуглеводів, особливо рафінованих

Скорочення споживання вуглеводів може бути дуже корисним для втрати жиру, включаючи жир на животі.

Дієти, що передбачають менше 50 грам вуглеводів на день - відповідь на запитання "Як позбутися жиру на животі?" окремим групам осіб: людям з надмірною вагою, людям, яким загрожує діабет 1 або другого типу, і жінкам з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) [джерела 31, 32, 33].

Ви не повинні дотримуватися суворої низьковуглеводної дієти. Декілька досліджень показало, що досить просто замінити рафіновані вуглеводи на необроблені крохмалисті вуглеводи. Тим самим, ви покращите обмін речовин і запобігти жиру на животі. (джерела 34, 35)

У відомому дослідженні Framingham Heart Study показано, що люди, у яких в раціоні велика кількість цільнозернових, на 17% менш схильні до черевного жиру, ніж ті, у кого в дієті очищені злаки. (джерело 36)

09. Додайте до свого раціону кокосове масло

Кокосове масло - один з кращих жирів, які можна з'їсти.

Дослідження показали, що середньоланцюжкові жири, що містяться в кокосовому маслі, покращують метаболізм і знижує кількість жиру, що відкладається при великому споживанні калорій (джерела 37, 38).

Дослідження показали, що це може призвести до втрати жиру на животі.

В одному дослідженні, чоловіки, які страждають на ожиріння, які приймали кокосове масло щодня протягом 12 тижнів, схудли в середньому на 2.86 см в талії, без зміни дієти або вправ (джерела 39, 40).

Щоб ефективніше позбавлятися жиру на животі, найкраще вживати по 2 столові ложки (30мл) кокосової олії в день, саме така кількість використовувалася в дослідженнях з кращими результатами.

Однак, не забувайте, що в кокосовому маслі велика кількість калорій. Замість додавання зайвого жиру до раціону, краще замінити на кокосове масло інші жири, які ви вже вживаєте.

10. Почніть силові тренування

Силовий тренінг дуже важливий для збереження та набору м'язової маси.

За результатами досліджень, людям із переддіабетом, 2 типом діабету та стеатозом печінки силові тренування можуть бути дуже корисними при схудненні. (джерела 41, 42)

Дослідження серед тінейджерів із зайвою вагою виявило, що комбінація силових тренувань та аеробних вправ призвела до найбільшої втрати вісцерального жиру (джерело 43).

Якщо ви вирішили розпочати силові тренування, то буде непогано, якщо проконсультуйтеся у сертифікованого персонального тренера.

І це не обов'язково має бути підняття важких речей!

Силові вправи можуть бути найпростішими, як, наприклад, вправа №7 зі списку 16 вправ для спалювання жиру на животі.Ви використовуєте в основному вагу власного тіла і можете робити це та багато інших вправ будинку.

11. Уникайте солодких напоїв

Підсолоджені напої наповнені рідкою фруктозою, що сприяє набору жиру на животі.

Дослідження показали, що солодкі напої можуть спричинити ожиріння печінки. Одне 10-тижневе дослідження показало, що у людей, які часто споживають напої з високим вмістом фруктози, спостерігаються значні утворення жиру в області живота (джерела 44, 45, 46).

Солодкі напої навіть ще гірші, ніж продукти з високим вмістом цукру. Тому що ваш мозок обробляє рідкі калорії не так, як тверді. Вони поглинаються в повному обсязі і відкладаються як жиру (джерела 47 , 48 ).

Щоб позбутися жиру на животі, найкраще повністю уникати солодких напоїв, таких як содова, пунш і солодкий чай, а також алкогольні коктейлі, що містять цукор.

Сон дуже важливий для здоров'я, в тому числі і для вашої ваги. Дослідження показали, що люди, які недостатньо сплять, більш схильні до зайвої ваги. У тому числі й утворенню жиру на животі (джерела 49, 50).

Шістнадцятирічні дослідження, що проводилися більш ніж на 68 000 жінок, виявили, що ті жінки, які спали менше 5 годин на добу, більш схильні до набору ваги, ніж ті, хто спав 7 і більше годин на добу (джерело 51).

Стан, відомий як сон апное, у якому дихання періодично зупиняється протягом ночі, теж пов'язані з жиром на животі. (джерело 52)

Крім того, що ви повинні спати не менше 7 годин на добу, переконайтеся, що у вас досить якісний сон.

Якщо ви підозрюєте, що у вас буває сон апное або якийсь інший розлад сну, проконсультуйтеся з лікарем і пройдіть лікування.

13.Слідкуйте за вашим харчуванням та тренуваннями

Безліч речей може допомогти вам позбутися зайвої ваги і, зокрема, жиру на животі, але головне - споживати менше калорій, ніж потрібно вашому організму. (джерело 53)

Ведення харчового щоденника або використання онлайн фуд-трекерів може допомогти вам стежити за кількістю споживаних калорій. Було доведено, що така стратегія працює під час схуднення. (джерела 54, 55)

Крім того, фуд-трекінг допоможе вам відстежувати ваше споживання білка, вуглеводів, клітковини та мікроелементів. Також можна записувати ваші тренування та фізичну активність.

Ви можете знайти безкоштовні програми та сайти для відстеження поживних речовин і калорій.

Важливо! Якщо ви підраховуєте споживані калорії та визначили вашу добову потребу, то стежте, щоб дефіцит не перевищував 500 кілокалорій на добу. Вам не потрібно, щоб спроби різкого схуднення позначилися на здоров'ї шлунка, інших внутрішніх органів, стані вашої шкіри і так далі.

14. Їжте жирну рибу щодня

Жирна риба неймовірно корисна.

Вона багата якісними білками і Омега-3 жирами, які захищають організм від хвороб (джерела 56, 57).

Є докази, що Омега-3 жири можуть допомогти позбутися жиру в животі.

Дослідження на дорослих та дітях зі стеатозом печінки (ожиріння печінки) показали, що додавання риб'ячого жиру можуть істотно зменшити кількість жиру в печінці та животі (джерела 58, 59, 60).

Намагайтеся їсти по 2-3 порції риб'ячого жиру на тиждень. Непоганим вибором є анчоуси, лосось, сардини та скумбрія.

15. Перестаньте пити фруктовий сік

Незважаючи на те, що фруктові соки багаті на вітаміни і мінерали, в них міститься багато цукру, на рівні содової та інших солодких напоїв.

Вживання у великих кількостях може сприяти утворенню жиру на животі (джерело 61).

У 250-грамовій порції непідсолодженого яблучного соку міститься 24 грами цукру, половину якого становить фруктоза (джерело 62).

Щоб запобігти утворенню зайвого жиру на животі, замініть фруктовий сік на воду (читайте Скільки потрібно пити води), несолодкий холодний чай, або газованою водою з часточкою лимона або лайма [до речі, прочитайте сторінку Користь води з лимоном].

16. Додайте у ваш раціон яблучний оцет

Вживання яблучного оцту має вражаючі переваги для здоров'я, включаючи зниження рівня цукру в крові (джерело 63).

У ньому міститься речовина, під назвою оцтова кислота, яка, як було доведено, запобігає утворенню жиру в животі (дослідження проводилися на тваринах) [джерела 64, 65, 66].

У дослідженні людей із зайвою вагою, ті, хто вживав по 1 столовій ложці яблучного оцту в день протягом 12 тижнів втратили в середньому 1.4 см в талії. (джерело 67)

І хоча це поки що єдине дослідження на людях, але вживання 1 або 2 столових ложок яблучного оцту в день безпечно для більшості людей і з великою ймовірністю може призвести до невеликої втрати жиру.

17. Їжте їжу з пробіотиками або використовуйте пробіотичні добавки

Пробіотики - бактерії, виявлені в деяких продуктах та добавках. У них безліч переваг для здоров'я, включаючи зміцнення здоров'я кишечника та підвищення імунітету (джерело 68).

Дослідники виявили, що різні види бактерій грають роль у регулюванні ваги. Якщо підтримувати баланс, то буде легше схуднути і позбутися жиру на животі.

Ті, що запобігають утворенню жиру на животі, належать до сім'ї лактобактерій.Вони містять у собі Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, та й особливо Lactobacillus gasseri (джерела 69, 70, 71, 72).

Пробіотичні добавки зазвичай містять у собі по кілька видів бактерій, так що переконайтеся, що купуєте правильну, в якій є хоча б 1 вид бактеріальних штамів.

18. Спробуйте періодичне голодування

Періодичне голодування для схуднення нещодавно стало дуже популярним.

Рекомендувати цей метод, звісно, ​​не буду. Але є дослідження й у цьому напрямі.

Це режим харчування, в якому чергуються харчування та голодування (джерело 73).

Один із популярних методів передбачає 24-годинне голодування раз чи два на тиждень. Інший спосіб передбачає щоденні 16-годинні голодування, а всю їжу ви вживаєте в 8-годинний період.

За звітами досліджень періодичних голодувань і розвантажувальних днів, у людей спостерігалося зниження кількості жиру на животі на 4-7% протягом 6-24 тижнів (джерело 74).

19. Пийте зелений чай

Зелений чай – неймовірно корисний напій.

У ньому міститься кофеїн та антиоксидант галлат епігалокатехіну (EGCG). Обидві ці речовини покращують метаболізм (джерела 75, 76).

EGCG є катехіном, який може бути ефективним при позбавленні жиру на животі, на думку вчених. Ефект звичайно ж може бути посилений, якщо ви поєднаєте вживання зеленого чаю з фізичними вправами (джерела 77, 78, 79, хоча з без масштабних наукових досліджень напевно про це здогадувалися).

20. Поміняйте стиль свого життя та комбінуйте різні методи

Якщо ви будете використовувати поради з цього списку поодинці, то навряд чи побачите великий ефект.

Якщо ви хочете отримати хороший результат, то вам потрібно поєднувати безліч методів, ефективність яких доведена.

Цікаво, що багато цих порад ідентичні порадам, які, як правило, асоціюють зі здоровим харчуванням і здоровим способом життя (розширений список ви побачите на сторінці 101 порада для схуднення).

Отже, якщо ви зміните свій спосіб життя в довгостроковій перспективі, то швидше за все позбавитеся жиру на животі, а далі будете підтримувати себе у формі.

Якщо у вас здорові звички і ви правильно харчуєтесь, то втрата жиру буде лише природним побічним ефектом.

Інші сторінки за тематикою "Як позбутися жиру на животі":

11 Перевірених способів, як прибрати вісцеральний жир

Занадто велика кількість вісцерального жиру надзвичайно шкідлива. Він пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу, інсулінорезистентності, захворювань серця та навіть деяких видів раку (1, 2, 3).

На щастя, перевірені стратегії можуть допомогти вам усунути вісцеральний жир.

У цій статті пояснюється, чому вісцеральний жир шкідливий, і наводяться перевірені стратегії, які допоможуть вам його позбутися.

Що таке вісцеральний жир?

Вісцеральний жир знаходиться всередині черевної порожнини та обволікає внутрішні органи.

Кількість вісцерального жиру у людини визначити досить складно. Однак живіт, що виступає, і великий обсяг талії – дві ознаки того, що його у вас занадто багато.

З іншого боку, підшкірний жир зберігається безпосередньо під шкірою. Це жир, який можна легко промацати практично у будь-якій точці тіла.

Занадто велика кількість вісцерального жиру – це серйозна проблема здоров'ю.

Дослідження показали, що надлишок вісцерального жиру пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу, інсулінорезистентності, хвороб серця та навіть деяких видів раку (1, 2, 3).

Вісцеральний жир також виробляє маркери запалення, такі як IL-6, IL-1β, PAI-1 та TNF-α.

Резюме:

Вісцеральний жир розташовується всередині черевної порожнини та обволікає органи. Його надлишок є проблемою зі здоров'ям, яка пов'язана з підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань.

Чому вісцеральний жир шкідливий?

Жирові клітини не просто зберігають надлишок енергії. Вони також виробляють гормони та запальні речовини.

Вісцеральні жирові клітини особливо активні та виробляють ще більше маркерів запалення, таких як IL-6, IL-1β, PAI-1 та TNF-α (4, 5).

Згодом ці гормони можуть сприяти розвитку тривалого запалення та підвищувати ризик розвитку хронічних захворювань (6, 7, 8, 9).

Одним із прикладів цього є хвороби серця.

Холестеринові бляшки є комбінацією холестерину та інших речовин.

Коли це відбувається, кров в артеріях згущується і частково або повністю блокує кровотік.

«Ворітна теорія» також допомагає пояснити, чому вісцеральний жир шкідливий (11, 12).

Вона передбачає, що вісцеральний жир виділяє маркери запалення та вільні жирні кислоти, які по воротній вені потрапляють у печінку.

Воротна вена несе кров від кишечника, підшлункової залози та селезінки до печінки.

Це може стати причиною накопичення жиру в печінці та потенційно призвести до інсулінорезистентності печінки та цукрового діабету 2 типу (11, 12).

Резюме:

Вісцеральний жир може сприяти тривалому запаленню, що, своєю чергою, може збільшити ризик розвитку хронічних захворювань. «Ворітна теорія» також допомагає пояснити, чому він шкідливий.

Спробуйте низьковуглеводну дієту

Низьковуглеводні дієти – ефективний спосіб зменшити кількість вісцерального жиру.

Насправді багато досліджень показали, що низьковуглеводні дієти більш ефективні для зниження кількості вісцерального жиру, ніж дієти з низьким вмістом жиру (13, 14, 15, 16).

В ході 8-тижневого дослідження, що включало 69 чоловіків і жінок з надмірною вагою, вчені виявили, що люди, які дотримуються низьковуглеводної дієти, втратили на 10% більше вісцерального жиру і на 4,4% більше загального жиру, ніж ті, хто дотримувався низькожирової дієти (15).

Крім того, кетогенна дієта, яка є дуже низьковуглеводною дієтою, також може допомогти зменшити кількість вісцерального жиру (16).

Кетогенна дієта різко знижує споживання вуглеводів та замінює їх жирами. Це може привести вас до природного метаболічного стану, званого кетозом (17).

Дослідження, що включало 28 дорослих з надмірною вагою та ожирінням, показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втратили більше жиру, особливо вісцерального, ніж люди, які дотримуються низькокалорійної дієти.

Цікаво, що вони досягли цього, споживаючи приблизно на 300 калорій на день більше (16).

Резюме:

Низьковуглеводні дієти особливо ефективні зменшення кількості вісцерального жиру.Дослідження показують, що кетогенна дієта також допоможе зменшити кількість вісцерального жиру.

Робіть більше аеробних вправ

Регулярні аеробні вправи – чудовий спосіб усунути вісцеральний жир.

Вони відомі як кардіотренування і спалюють велику кількість калорій.

Насправді багато досліджень показали, що аеробні вправи можуть допомогти вам позбутися вісцерального жиру навіть без дієти (18, 19, 20, 21).

Наприклад, у ході аналізу 15 досліджень за участю 852 осіб порівнювалося, наскільки добре різні види фізичних вправ зменшують кількість вісцерального жиру без дієти.

Вони виявили, що аеробні вправи помірної та високої інтенсивності були найбільш ефективними для зниження кількості вісцерального жиру без дієти (21).

При цьому поєднання регулярних аеробних вправ зі здоровим харчуванням ефективніше у боротьбі з вісцеральним жиром, ніж будь-що з цього окремо.

Якщо ви хочете почати займатися аеробними вправами, почніть з бадьорої ходьби, бігу підтюпцем або бігу принаймні двічі-тричі на тиждень.

Резюме:

Аеробні вправи особливо ефективні зменшення кількості вісцерального жиру. Щоб прибрати більше вісцерального жиру, спробуйте поєднувати їх зі здоровим харчуванням.

Намагайтеся вживати більше розчинної клітковини

Клітковину можна розділити на дві великі категорії – розчинну та нерозчинну.

Розчинна клітковина поєднується з водою і утворює в'язку гелеподібну субстанцію. Вона допомагає уповільнити доставку перевареної їжі зі шлунка до кишечника (22).

Коли розчинна клітковина досягає товстої кишки, вона ферментується кишковими бактеріями в коротколанцюгові жирні кислоти.Ці жирні кислоти є основним джерелом живлення клітин товстої кишки.

Цікаво, що вони також можуть сприяти зменшенню вісцерального жиру, пригнічуючи апетит.

Наприклад, дослідження показують, що коротколанцюгові жирні кислоти допомагають підвищити рівень гормонів ситості, таких як холецистокінін, глюкагоноподібний пептид-1 та пептид YY (23, 24).

Вони також допомагають знизити рівень гормону голоду греліну (25, 26, 27).

Дослідження, проведене за участю 1114 осіб, показало, що просте збільшення споживання розчинної клітковини на 10 г на день знижує ризик набору вісцерального жиру на 3,7% (28).

Щоб збільшити споживання клітковини, намагайтеся їсти більше продуктів з високим вмістом розчинної клітковини, таких як насіння льону, батати, бобові та зернові. Ви також можете спробувати приймати добавки з розчинною клітковиною.

Резюме:

Вживання більшої кількості розчинної клітковини може допомогти зменшити кількість вісцерального жиру за рахунок придушення апетиту та підтримання здоров'я кишкових бактерій. Спробуйте їсти більше продуктів, багатих на розчинну клітковину, або приймати добавки з розчинною клітковиною.

Їжте більше білка

Білок – найважливіша поживна речовина зменшення жирової маси тіла.

Вживання більшої кількості білка допомагає придушити почуття голоду, підвищуючи рівень гормонів ситості глюкагоноподібного пептиду-1, пептиду YY та холецистокініну. Він також може допомогти знизити рівень гормону голоду греліну (29, 30, 31).

Дослідження показали, що білок також може сприяти прискоренню метаболізму, що сприяє зниженню ваги і втраті вісцерального жиру (32, 33).

Крім того, багато досліджень показують, що люди, які споживають більше білка, зазвичай мають менше вісцерального жиру (34, 35, 36).

Дослідження, проведене серед 23876 дорослих, показало, що більш високе споживання білка пов'язане з нижчим індексом маси тіла, вищим рівнем «хорошого» холестерину ЛПВЩ і меншим колом талії, яка є маркером вісцерального жиру (36).

Щоб збільшити споживання білка, спробуйте додавати джерело білка до кожного прийому їжі.

Декількома відмінними джерелами білка є м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та сироватковий протеїн.

Резюме:

Вживання більшої кількості білка може допомогти вам схуднути і прибрати вісцеральний жир Щоб зменшити кількість вісцерального жиру, намагайтеся їсти більше багатих білком продуктів.

Обмежте споживання цукру

Він не містить вітамінів та мінералів, а його надмірне споживання може призвести до збільшення ваги.

Дослідження також показали, що люди, які споживають більше доданого цукру, зазвичай мають більше вісцерального жиру (37, 38, 39).

Доданий цукор містить близько 50% фруктози – простого цукру, який метаболізується печінкою.

У великих кількостях фруктоза може перетворюватися на жир у печінці. Це може збільшити відкладення вісцерального жиру (37, 40, 41).

Таким чином, вживання меншої кількості доданого цукру та фруктози може бути ефективним способом втрати вісцерального жиру.

Наприклад, у ході дослідження за участю 41 дитини у віці 9–18 років вчені замінили фруктозу в їхньому раціоні крохмалем, який забезпечував таку ж кількість калорій.

Вони виявили, що ця проста зміна зменшила кількість жиру в печінці на 3,4% і вісцерального жиру на 10,6% всього за 10 днів (42).

Ви можете зменшити споживання цукру, просто вживаючи більше цілісних продуктів, таких як свіжі овочі, фрукти, пісне м'ясо та риба.

Резюме:

Доданий цукор шкідливий для здоров'я та може збільшити кількість вісцерального жиру. Щоб знизити споживання доданого цукру, намагайтеся їсти більше цілісних продуктів.

Обмежте споживання алкоголю

Вживання невеликої кількості алкоголю, особливо червоного вина, може принести користь здоров'ю (43).

Однак вживання дуже великої кількості алкоголю може завдати шкоди як вашому здоров'ю, так і талії.

Декілька досліджень показали, що вживання занадто великої кількості алкоголю може сприяти відкладенню жиру у вигляді вісцерального жиру (44, 45).

Дослідження, проведене серед 8603 дорослих корейців, показало, що люди, які пили найбільше алкоголю, мали і найбільше коло талії – маркер вісцерального жиру.

Інше дослідження, проведене за участю 87 жінок, показало, що помірне споживання алкоголю також пов'язане з більшою кількістю вісцерального жиру (46).

Однак є лише кілька досліджень на цю тему. Прояснити зв'язок між споживанням алкоголю та вісцеральним жиром допоможуть додаткові дослідження.

Резюме:

Регулярне вживання дуже великої кількості алкоголю може призвести до збільшення вісцерального жиру. Спробуйте обмежити вживання алкоголю невеликими дозами.

Уникайте трансжирів

Якщо в чомусь і сходяться фахівці в галузі охорони здоров'я, то це в тому, що трансжири шкідливі для здоров'я.

Це штучний вид жиру, створений шляхом накачування водню в олії.

Трансжири не псуються швидко і мають більший термін зберігання.Саме тому їх додають у фабричні продукти, такі як випічка та картопляні чіпси (47).

Однак дослідження показали, що трансжири можуть збільшувати кількість вісцерального жиру та викликати численні проблеми зі здоров'ям (48, 49).

В одному шестирічному дослідженні мавп посадили або на дієту, багату на штучні трансжири, або мононенасиченими жирами. Мавпи, які харчувалися трансжирами, набрали на 33% більше вісцерального жиру, незважаючи на однакову кількість калорій (50).

Резюме:

Трансжири неймовірно шкідливі для здоров'я та пов'язані з відкладенням більшої кількості вісцерального жиру. Спробуйте обмежити споживання продуктів, що містять трансжири, таких як випічка і картопляні чіпси.

Отримуйте достатню кількість сну

Гарний нічний відпочинок може створити чудеса з вашим здоров'ям.

Проте більше третини дорослих не висипаються (51).

Дослідження показали, що нестача сну може збільшити ризик набору вісцерального жиру (52, 53, 54, 55).

І навпаки, збільшення тривалості сну може сприяти зменшенню кількості вісцерального жиру.

Шестирічне дослідження, що включало 293 особи, показало, що збільшення тривалості сну з 6 або менше до 7-8 годин скоротило приріст вісцерального жиру приблизно на 26% (56).

Крім того, кілька досліджень пов'язали апное уві сні – стан, при якому порушується дихання, – з підвищеним ризиком набору вісцерального жиру (57, 58, 59).

Якщо вам важко заснути, спробуйте розслаблятись перед сном або приймати добавки магнію.

Якщо ви підозрюєте, що у вас апное уві сні або інший розлад сну, краще проконсультуйтеся з лікарем.

Резюме:

Хороший нічний відпочинок може створити чудеса з вашим здоров'ям і допомогти у боротьбі з вісцеральним жиром.Намагайтеся щодня спати щонайменше 7 годин.

Знижуйте рівень стресу

Стрес і занепокоєння – поширені проблеми, від яких страждають багато людей.

Вони можуть стимулювати надниркові залози організму виробляти більше кортизолу, гормону стресу (60).

Дослідження показали, що надлишок кортизолу може збільшити відкладення вісцерального жиру (61, 62).

Більш того, постійний стрес може посилити переїдання, що, своєю чергою, може посилити цю проблему (63).

Жінки, у яких талія вже більша до стегон, що є маркером вісцерального жиру, схильні виробляти більше кортизолу при стресі (64).

Декілька перевірених стратегій щодо зниження стресу: більше займатися спортом, спробувати йогу чи медитацію або просто проводити більше часу з друзями та родиною.

Резюме:

Дослідження показали, що хронічний стрес пов'язаний із збільшенням кількості вісцерального жиру. Щоб зняти стрес, спробуйте більше займатися спортом, йогою, медитацією або проводити більше часу у родинному колі.

Спробуйте пробіотик

Пробіотики – це живі бактерії, які можуть принести користь вашому кишечнику та здоров'ю травної системи.

Вони містяться в харчових добавках і таких продуктах, як йогурт, кефір, квашена капуста та натто.

Деякі дослідження показують, що певні пробіотики можуть допомогти вам схуднути та скинути вісцеральний жир. Вони можуть знижувати всмоктування харчового жиру в кишечнику, збільшуючи його кількість, що виводиться з фекаліями (65).

Крім того, пробіотики можуть сприяти підвищенню рівня глюкагоноподібного пептиду-1, гормону ситості, та ANGPTL4, білка, який може допомогти зменшити відкладення жиру (66, 67, 68).

Дослідження показали, що деякі пробіотичні бактерії із сімейства Lactobacillus, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus і особливо Lactobacillus gasseri, можуть допомогти вам усунути вісцеральний жир (69, 70, 71).

Наприклад, у дослідженні за участю 210 здорових дорослих японців вивчався ефект від прийому Lactobacillus gasseri протягом 12 тижнів.

Було встановлено, що люди, які приймали Lactobacillus gasseriвтратили 8,5% вісцерального жиру Проте, щойно учасники припиняли приймати пробіотик, упродовж місяця вони знову набирали весь вісцеральний жир (71).

Цікаво, що не всі дослідження показали, що пробіотики сприяють зниженню маси тіла. Більше того, деякі дослідження показали, що певні штами пробіотиків, такі як Lactobacillus acidophilusможуть призвести до збільшення ваги (72, 73).

Дослідження у цій галузі є досить новими, тому прояснити зв'язок між пробіотичними бактеріями, такими як Lactobacillus gasseri, та вісцеральним жиром, допоможуть майбутні дослідження.

Резюме:

Пробіотики, особливо Lactobacillus gasseriможуть допомогти вам прибрати вісцеральний жир. Однак необхідні додаткові дослідження у цій галузі.

Спробуйте інтервальне голодування

Інтервальне голодування – найпопулярніший спосіб зниження ваги.

Це режим харчування, який передбачає чергування періодів їди та голодування.

На відміну від дієти, інтервальне голодування не обмежує вживання будь-яких продуктів. Воно просто фокусується на тому, коли їх потрібно вживати.

Дотримуючись інтервального стилю харчування, ви, як правило, споживаєте менше їжі та, у свою чергу, менше калорій.

Дослідження також показують, що інтервальне голодування допоможе вам скинути вісцеральний жир (74, 75).

Великий огляд досліджень показав, що дотримання режиму харчування з інтервальним голодуванням допомагає зменшити кількість вісцерального жиру на 4-7% протягом 6-24 тижнів (75).

Резюме:

Інтервальне голодування – це стратегія харчування, яка допоможе вам зменшити кількість вісцерального жиру.

Підіб'ємо підсумок

• Вісцеральний жир неймовірно шкідливий і може збільшити ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та навіть деякі види раку.
• На щастя, є перевірені стратегії, які допоможуть вам зменшити кількість вісцерального жиру.
• Деякі з них включають вживання меншої кількості вуглеводів і цукру, більше аеробних вправ і збільшення споживання білка.
• Спробувавши кілька із цих стратегій, ви зможете прибрати вісцеральний жир та покращити своє здоров'я.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Як позбутися жиру на животі

Співавтор(и): Laura Flinn. Лора Флінн - персональний тренер, сертифікований Національною академією спортивної медицини (NASM), тренер з олімпійської важкої атлетики та сертифікований фітнес-дієтолог з додатковою кваліфікацією як тренер з TRX. Веде власну програму персональних тренувань у галузі затоки Сан-Франциско. Спеціалізується на зниженні ваги, нарощуванні м'язів, кардіо- та силових тренуваннях.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 10. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 554 898.

Черевний жир пов'язаний з багатьма проблемами зі здоров'ям та захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання, діабет та рак.Слід зазначити, що вісцеральні жирові накопичення небезпечні для здоров'я, оскільки вони накопичуються над підшкірних шарах талії і стегон, а навколо органів черевної порожнини. Все тому, що ці жирові клітини виробляють гормони та інші речовини, які можуть вплинути на ваше здоров'я. [1] X Джерело інформації Є дуже багато небезпечних і малоефективних хитрощів, які нібито дозволяють позбутися жиру на животі. Будемо відверті, не існує «магічної кнопки», спрямованої безпосередньо на жир в області живота, проте в цій статті ми розповімо вам, що ж є причиною талії, що росте, і як цього жиру можна позбутися.

Вправи для втрати жиру

Займайтеся потроху. Дослідження показали, що інтервальне тренування або змінні короткочасні викиди енергії з недовгими перервами можуть покращити м'язову тканину та підвищити витривалість швидше, ніж традиційні вправи. [2] X Джерело інформації

Інтервальне тренування для зниження ваги
Бігайте на короткі дистанції: біжіть на максимальній швидкості 20 секунд, потім уповільніть темп до кроку, поки ви не відновите дихання. Повторюйте вправу протягом 10 хвилин.
Спортивне обладнання: для інтервальних тренувань знадобиться бігова доріжка, еліптичний або велотренажер.
Короткі вправи: щодня якнайчастіше по 5 хвилин ходіть швидким кроком або піднімайтеся сходами.

• Заміряйте кілометри. Слідкуйте за вашими успіхами, вимірюючи, за скільки ви пробігаєте кілометр. Як тільки підвищиться ваша витривалість, ви помітите, як почне скорочуватися час.
• Вилікуйте біль у передній ділянці гомілки.Якщо при бігу у вас з'являється біль у передній ділянці гомілки, то, можливо, ви надмірно нахиляєтеся (тобто ваша вага припадає на зовнішню сторону ступні, коли ви на неї настаєте). Існує спеціальне взуття, яке полегшує цей біль.
• Не перестарайтеся. Почніть з трьох кардіотренувань на тиждень, або виконуйте легкі вправи, наприклад, ходіть швидким кроком по 30 хвилин щодня. Знайте міру: перестаратися не потрібно. Організму потрібен час на відновлення, а м'язам – на формування. До того ж, якщо надто інтенсивно тренуватись щодня, можна отримати травму.

Додайте вправи на опір. Дослідження 2006 року, опубліковане International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, пропонує ідею у тому, що поєднання аеробних вправ із тренуваннями на опір як сприяє зміцненню серцево-судинної системи, а й позбавляє жиру в черевної порожнини. [4] X Надійне джерело PubMed Central Перейти до джерела Ви можете тренуватись, використовуючи гантелі, спеціальні тренажери або еспандер. Також у силових вправах можна використовувати нестабільні позиції (або спеціальні опори), щоб збільшити активність м'язів.

Поки почекайте зі скручуванням. Скручування для черевного преса та підйом тулуба зміцнюють черевні м'язи, але ви не зможете їх побачити під шаром жиру на животі. Насправді ж скручування можуть зробити так, що ваш живіт буде виглядати ще більше, тому що ви накачати м'язи преса. Натомість виконуйте вправи для спини, що дозволить покращити поставу та зменшити живіт. щоб сфокусуватися на ваших м'язах кора:

Альтернативні вправи на м'язи кора
Планка. Займіть положення як для віджимання: опустіться на лікті та передпліччя.Втягніть живіт, спина, шия та сідниці повинні прийняти пряму лінію. Утримуйте 30 секунд або стільки, скільки можете. Відпочиньте та повторіть 3–5 разів.
Присідання. Встаньте, трохи розсунувши ноги (приблизно на 20 сантиметрів), витягніть руки перед собою і сядьте, відводячи стегна назад. Зробіть 4 підходи до 15–20 присідань.
Бічна розтяжка. Встаньте рівно, розставивши ноги на ширину плечей. Покладіть праву руку на праве стегно, ліву руку підніміть нагору, щоб ваша долоня дивилася праворуч. Утримуючи рівновагу, нахиліться праворуч і тягніться лівою рукою праворуч, розтягуючи ваш лівий бік. Зробіть по 3-5 підходів на кожен бік.