Як покращити результат у жимі лежачи: схема тренувань для різних рівнів підготовки

Безперечно, жим штанги лежачи – одна з найпопулярніших вправ у будь-якому тренажерному залі.

Цей базовий рух підходить не лише для тренування грудних м'язів. Тією чи іншою мірою тут працюють практично всі м'язи верху тіла.

Нижче ми поговоримо про те, як покращити результат у цій універсальній вправі.

Робоча вага або разовий максимум - робота в залежності від цілей

Вправа набула шаленої популярності в тренажерних залах вже давно. Тому вага на штанзі є одним із критеріїв оцінки загального фізичного розвитку.

До речі, про умови.

Хорошим показником вважається, коли чоловік із середнім досвідом тренувань тисне лежачи штангу, що дорівнює власній вазі, на 10 разів.

Наприклад, при власній вазі 80 кг ви повинні прагнути потиснути 80 кг на 10 повторень. При цьому півтори ваги вичавлювати на 1 раз. В даному випадку – 120 кг.

Зазвичай, щоб збільшити жим до таких результатів, потрібно близько 3 років.

Можна використовувати жим лежачи для різних цілей і для зростання м'язів, і для зростання сили, і для розвитку витривалості.

Звичайно, кожна з цих цілей потребує різних методів тренувань.

Про це ми й поговоримо нижче.

Для зростання м'язів

У новачків прогрес у жимі лежачи йде фантастично швидко!

Головне – з перших тренувань налагодити харчування. Тоді зростання всіх м'язів плечового пояса буде дуже активним.

При цьому велике значення має правильно організований тренувальний процес.

Більшість новачків прагнуть якнайшвидше накачатися (і це природно). Тому намагаються якнайшвидше почати піднімати важкі ваги. Але це груба помилка!

Для початківців ідеальна схема у жимі лежачи для зростання м'язів виглядає так:

1. Жим лежачи 1 раз на 3-4 дні (не частіше)
2. На перших тренуваннях використовуються легкі ваги, на 2 підходи по 15 повторень
3. З кожним тренуванням вага в жимі лежачи збільшувати на 2.5 – 5 кг (не більше)
4. У міру зростання ваги в жимі кількість повторень поступово знижується (кожне тренування мінус 1-2 повтори)

Через 1.5-2 місяці ваша сила в жимі зросте на 200%, а об'єм грудей збільшиться на 3-5 см.

Звісно, ​​цифри у відсотках вражають. Насправді новачки починають робити жим лежачи зі штангою в 25-30 кг на 15 разів.

А через 4-6 тижнів ці показники сягають 50-60 кг на 6-8 разів.

У атлетів середнього рівня лінійна прогресія навантажень, як це було у новачків, не спрацьовує.

Організм поступово звикає до регулярних занять та зростання м'язів уповільнюється. А часом і повністю припиняється.

Щоб уникнути адаптації, необхідно у своїх тренуваннях починати "хитрувати". Щоб ваші м'язи не встигали звикнути до однотипного навантаження.

Для середнього рівня ми рекомендуємо дуже ефективну методику періодизації навантажень.

Тут жим лежачи виконується раз на тиждень:

Працюєте з легкою вагою 3 підходи по 15-20 разів. Відпочинок між підходами не більше однієї хвилини.

Тиснете важку вагу на 5 підходів по 5 разів. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

Використовується середня вага в жимі на 3-4 підходи по 8-10 разів. Відпочинок 1.5-2 хвилини.

На цьому тритижневий мікроцикл закінчено. Далі на штангу знову додається 2.5-5 кг і все починається по новій.

Для зростання сили

Під силою в жимі лежачи зазвичай розуміють підйом штанги максимальної ваги на 1 раз. У спорті позначають один ПМ (один повторний максимум).

У новачків сила в жимі зростає, як то кажуть, сама по собі. Тому жодних "секретних" методик їм не треба. Головне, щоб заняття були регулярними.

Щодо середнього рівня, то тут уже починаються “пробуксування” у зростанні сили.

У цьому випадку ми рекомендуємо тренувати жим 1 раз на тиждень за наступною схемою:

• Тиждень 1 - 5 підходів по 5 разів
• Тиждень 2 - 4 підходи по 4 рази
• Тиждень 3 - 3 підходи по 3 рази
• Тиждень 4 - 2 підходи по 2 рази
• Тиждень 5 - жим на 1 раз (спроба встановити новий особистий рекорд)

Вага підбирається так, щоб щотижня виходило накидати на штангу 2.5-5 кг.

А тепер трохи про досвідчених атлетів.

Як не дивно, але багато хто з них продовжує прагнути підвищити результат у жимі лежачи. Однак схеми та методики початкового та середнього рівня на них, природно, не спрацьовують.

Що робити? Звертатися за допомогою до тренерів-пауерліфтерів. У пауерліфтингу жим лежачи – це дисципліна змагання. Тож зростання сили — це їхній коник.

Додаткові рекомендації

Звісно ж, на першому місці правильне харчування. Збалансоване за калорійністю, білками, жирами та вуглеводами.

Якщо ви виконуєте жим лежачи для зростання м'язів, то особлива увага приділяється білку.

У середньому, на 1 кг власної ваги має припадати до 2 г білка.

Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, то 70кг×2г=140 грам.

Загальноприйнятою нормою споживання вуглеводів вважається співвідношення до білків як 1:3. Тобто на 1 грам білків має припадати 3 г вуглеводів.

Для ваги 70 кг 140 г білка множимо на 3. Разом 420 г вуглеводів на добу.

Що ж до спортпіта, необхідність прийому харчових добавок зростає паралельно зростанню м'язів.

Для новачків достатньо полівітамінних добавок.Для середнього рівня – вітаміни, креатин та протеїн.

Ну а у досвідчених атлетів правило у прийомі харчових добавок лише одне: кашу олією не зіпсуєш!

Ці ж рекомендації щодо харчування та прийому харчових добавок підходять і для зростання сили в жимі лежачи.

Також не забувайте про якісний та тривалий сон – 8-10 годин на добу. Адже більшість відновлення у м'язах відбувається саме під час сну.

На цьому все. Використовуйте ці знання на практиці та прогресуйте! Успіхів!

4 способи покращити результат у жимі лежачи

Напевно, найпопулярніше питання у тренажерці серед чоловіків: «Скільки ти тиснеш лежачи?». Саме тому багато представників сильної статі намагаються максимально збільшити робочу вагу на жимі від грудей.

Але що вищий рівень фізичної підготовки, то важче даються нові збільшення кілограмів на штанзі.

Якщо ваш результат не бажає зрушуватися з «мертвої» точки, пропонуємо спробувати чотири способи, які допоможуть за короткий проміжок часу суттєво покращити його.

Чому відбувається застій

Проблема зупинки зростання результату у жимі штанги лежачи хвилює багатьох спортсменів. З нею стикається більшість чоловіків, які регулярно займаються в тренажерному залі.

Причин застою може бути безліч. Перерахуємо найпоширеніші з них:

1. Адаптація організму до однотипних силових навантажень протягом тривалого часу

У багатьох пересічних відвідувачів тренажерних залів вже через 6-12 місяців тренувань відбувається помітне уповільнення зростання силових показників або повна зупинка в прогресі.

1. Помилки в методиці та побудові тренувального процесу
2. Нехтування відновленням у період відпочинку між заняттями (порушення режиму харчування, сну та відпочинку)
3. Травми та хвороби, які негативно впливають на проведення повноцінних тренувань

Крім зазначених причин, можна назвати і безліч дрібних, які не лежать на поверхні.

Але щоб швидко зрушити свій результат з «мертвої» точки, достатньо лише спробувати наші чотири способи збільшення силових показників.

Спосіб 1: Періодизація навантаження

Це перший та головний метод, за допомогою якого ви можете збільшувати свій жим лежачи протягом десятиліть!

Основна причина застою в результаті – це звикання організму до силових навантажень.

Періодизація покликана урізноманітнити тренувальний процес та дати новий поштовх до прогресу за рахунок чергування звичних тренувальних параметрів.

Циклічність навантажень прийшла у бодібілдинг із великого спорту відносно недавно. Але багато експертів вважають, що це одна з основних причин виходу професійного бодібілдингу на новий, більш високий рівень досягнень.

Це стосується і процесу набору маси, і до періоду рельєфу, і поліпшення силових показників.

Для тих, хто займається на аматорському рівні, найпростіший вид періодизації виглядатиме так:

Вага штанги використовується від 80 до 100% від одного повторного максимуму – 1ПМ. Середня кількість підходів – 2-4, повторень – від 5 до 1.

Як правило, проводиться 2 тренування на тиждень. Одна складна, а інша - "легка". У ній використовують меншу вагу.

Після закінчення роботи на силу слід різко знизити тренувальні навантаження.

Це необхідно, щоб відновилися центральна нервова система, суглоби, зв'язки та м'язи після важких тренувань.

Достатньо 1 заняття для грудних на тиждень. Щоб м'язи не втрачали свій тонус, використовують легку вагу – 60-65% від 1ПМ.

Кількість вправ на груди за одне тренування – 2-3, з такою самою кількістю підходів у кожному на 10-15 повторень.

У період масонабору працюють над збільшенням м'язових обсягів всього плечового поясу: грудей, дельт та трицепсів. Не забуваєте і про інші м'язові групи.

Для вирішення цього завдання підійде будь-який класичний комплекс із арсеналу бодібілдингу на масу.

Груди прокачують 1-2 рази на тиждень. Кількість вправ за тренування – 3-4, як і робітничих підходів. Використовують в основному 8-12 повторень, а ваги тренування коливаються в діапазоні 70-75% від 1ПМ.

Після закінчення періоду роботи на м'язову масу ви знову готові до силових тренувань. Тільки цього разу вже використовуються трохи більші тренувальні ваги.

Застосовуючи подібну схему періодизації навантажень, ви зможете тривалий час досягати стабільного прогресу у силових показниках та збільшувати м'язову масу плечового пояса.

Докладніше про періодизацію можна прочитати тут.

Спосіб 2: Набір загальної м'язової маси

Один із законів фізіології говорить: «Сила м'яза прямо пропорційна її фізіологічному діаметру».

Чим більший м'язовий обсяг, тим сильніший м'яз.

Однак для потужного жиму качати лише грудні обмаль. Адже ця вправа відноситься до базових. Отже, у ньому працюють практично всі м'язи верху тіла.

Крім основних працюючих у русі грудей, дельт і трицепсов, непрямому навантаженні піддаються найширші, біцепси та передпліччя.

А при використанні техніки з мостом (застосовується в пауерліфтингу), додатково залучаються м'язи ніг, попереку та сідниць. У разі рух здійснюється м'язової масою всього тіла.

Наприклад, при жимі лежачи в 180 кг допомога найширших м'язів спини в момент відриву штанги від грудей становить 60 кг. При наборі загальної м'язової маси 5 кг жим штанги лежачи майже автоматично збільшується на 5-10 кг.

Якщо ви хочете багато натискати, набирайте загальну м'язову масу. Звичайно, спираючись на цільові м'язи.

Спосіб 3: Додати Жим штанги вузьким хватом

Один із найсильніших жимовиків свого часу Тед Арсіді стверджував, що для гідного результату в жимі лежачи потрібні лише три речі:

1. Регулярні силові тренування
2. Набір м'язової маси тіла
3. Жим лежачи вузьким хватом

Трицепсовий жим штанги лежачи виконується хватом приблизно на ширині плечей. При цьому лікті по ходу руху притискаються до тулуба. Подібна техніка дозволяє змістити більшу частину навантаження на трицепси та плечі.

Регулярне виконання вправи сприяє суттєвому підвищенню силового потенціалу дельтовидного та триголового м'яза плеча.

Найкраще вузький хват відпрацьовує фазу дотиску (верхня частина руху).

Саме вона найчастіше серйозно обмежує результат у класичному жимі від грудей.

Спосіб 4: Правильно організований тренувальний спліт

Найчастіше прогрес зупиняється через неправильно складений спліт тренувань.

Прихильники заліза забувають, що дрібні м'язові групи, такі як плечі, біцепси і трицепси, отримують багато непрямого навантаження протягом тижня.

Якщо на них лягає ще й серйозний обсяг прямого навантаження, поступово може розвинутись локальна перетренованість. Це гальмуватиме прогрес у жимі лежачи.

Наприклад, найпоширеніша помилка - це в понеділок гойдати найширші і трицепс (або плечі), а в середу робити жим лежачи.

Навантаження на трицепс (плечі) у понеділок геть-чисто перекреслює можливість прогресу. Адже ці маленькі м'язи можуть не встигнути відновитися після прямого навантаження. Як правило, про це свідчить легка крепатура.

Якщо ви хочете досягти хорошого результату в жимі лежачи, то перше тренування на тиждень має починатися з цього руху.

Наприклад, у понеділок – важкий жим та біцепси. У середу – легкий жим (розвиток швидкісно-силових якостей), спина та трицепси (обов'язково додати жим вузьким хватом). У п'ятницю – ноги та плечі (тут на відновлення дельт відводиться три доби).

Це не єдиний варіант спліту для збільшення результату в жимі лежачи, їх досить багато. Головне, щоб ви зрозуміли головний принцип побудови сплітів для такої мети.

Підсумок

Зупинка прогресу в жимі штанги лежачи — дуже часте явище для чоловіків із середнім та високим рівнем тренованості. Але подібна проблема – не вирок.

Якщо ви розумітимете причину цього явища і застосовувати на практиці чотири способи для подолання застою, ваш результат з часом продовжить покращуватися.