Тарілка здорового харчування: що це та як за нею є
Метод тарілки поділяє продукти на п'ять основних груп: фрукти та овочі, повільні вуглеводи, молочні продукти, білкові продукти та жири. Комбінувати ці групи можна за допомогою звичайної тарілки.
Фрукти та овочі повинні займати третину чи половину. Повільні вуглеводи – третина чи трохи більше третини. Інші займають молочні продукти, трохи більше білкової їжі та невелика частина – жири.
Метод тарілки / Фото: NHS
Як зібрати тарілку
Підбираємо тарілку. Її діаметр повинен відповідати довжині вашої долоні (вибачте читачі з маленькими долоньками).
Викладаємо на тарілку овочі чи фрукти. Вони повинні займати половину тарілки чи менше. Овочі або фрукти можуть бути в будь-якому вигляді: свіжі, тушковані, варені, консервовані (але потрібно стежити за кількістю солі та цукру в них).
Ділимо навпіл вільну частину тарілки. На першу половину викладаємо повільні вуглеводи – зернові продукти (добре, якщо з цільного зерна), рис (добре, якщо бурий, у ньому більше клітковини), картопля у мундирі, цільнозерновий хліб чи спагетті.
Чверть тарілки, що залишилася, займають джерела білка - більше і частіше бобові (чечевиця, квасоля, горох), риба, яйця, пісне м'ясо. Ось і все, тарілка для одного їди готова.
Якщо не виходить щоразу ділити тарілку на частини – це нормально! Головне – протягом дня комбінувати продукти. Наприклад, якщо сніданок був з рисовою кашею, значить, в обід половину тарілки можна заповнити овочами або фруктами, а частину, що залишилася, — білковою їжею. На перекушування та полуденки підійдуть продукти з клітковиною (фрукти та овочі), а на вечерю можна знову розділити тарілку на частини.Щоб не забути про молочні продукти, перед сном можна випити склянку молока або додавати трохи сиру протягом дня.
Якщо на очі визначити розмір порції складно, можна купити тарілки із різними відсіками або спеціальні контейнери для їжі. Так вийде брати їжу із собою. Впоратися зі спрагою допоможе невелика пляшка для води, яку завжди можна взяти із собою.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті базуються на останніх актуальних та науково обґрунтованих дослідженнях у галузі медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоров'ям, обов'язково зверніться до лікаря.
Правило тарілки: суть, опис, приклади меню за методом тарілки
Найчастіше ми ставимо собі за мету схуднути до літа, дня народження або Нового року. Багато хто для цього сідає на жорсткі дієти, досягає результату, а потім стикається з неминучим відкатом, коли втрачена вага повертається, причому часто з надлишком. Крім розчарування, такий підхід до харчування завдає шкоди організму. Щоденний раціон має бути збалансований за складом та калорійністю. І найпростіший спосіб досягти балансу - дотримуватися правила тарілки.
Що таке правило тарілки, як воно працює і який результат приносить, Рамблеру розповів експерт – лікар-дієтолог Олена Соломатина.
Що таке «правило тарілки»
Правило, або, як його ще називають, метод тарілки придумали фахівці Гарвардської школи громадської охорони здоров'я. Суть методу полягає в тому, щоб підібрати ідеальний баланс макронутрієнтів для людини. Причому для цього не треба зважувати продукти, готувати за складними рецептами та рахувати калорії.Звичайно, це теж ефективно, але підходить не для всіх, рано чи пізно навіть найдисциплінованіша людина втомлюється і кидає підрахунки, починаючи їсти як доведеться. Дійсно у всьому має бути система, але проста і зручна, щоб людина не кинула все на середині шляху.
Як працює цей метод тарілки
Коли раціон стає збалансованим, із людським організмом відбуваються дива:
- Поліпшується робота всіх систем організму,
- Прискорюється метаболізм,
- Менше хочеться солодкого та шкідливого,
- Більше енергії та сил,
- Легше прокидатися вранці,
- Іде зайва вага.
«Чи можна на цьому схуднути? Звичайно, можна, але тому, хто раніше харчувався неправильно і вживав велику кількість вуглеводів. Але слід враховувати і розмір тарілки, і кількість продуктів. Тому погладшати можна і на такій тарілці. Потрібно ще не забувати, що, якщо ми постійно так харчуватимемося, організм звикне, і проситиме менше простих вуглеводів».
Як правильно скласти тарілку
Це не складе особливих труднощів, один раз запам'ятавши принцип складання тарілки, можна використовувати зовсім різні продукти, щоразу отримуючи новий варіант.
«Правило тарілки полягає в тому, що береться тарілка, ділиться навпіл, одна половина ділиться ще навпіл. На чверть ми кладемо білок: це може бути індичка, курка, риба. Ще на чверть ми кладемо складні вуглеводи, наприклад гречку або бурий рис. А половину тарілки має займати зелень, наприклад, салати, овочі. Це приблизно те, як людина має харчуватися, щоб підтримувати необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів та клітковини».
Як довго його потрібно дотримуватись, щоб з'явилися результати
Метод не обіцяє стрімкої втрати зайвих кілограмів і в цьому його величезна перевага. Все має бути поступовим, інакше організм відреагує не так, як нам потрібне.
«Результат цього методу багато в чому залежить від того, як людина харчувалася до цього. Якщо він харчувався незбалансовано, то коли раціон нормалізується, людина починає почуватися значно краще. Як правило, покращення наступають у когось через тиждень-два або через місяць».
Що ще потрібно знати про метод тарілки
- Перерви між їдою 3-4 години, не більше, але й не менше. Всього за день вийде 3-4 прийоми їжі.
- Краще не жарити, а варити, тушкувати, запікати, готувати на пару.
- Не відмовляйтеся від олії, але вживайте їх у невеликій кількості.
- Виключіть солодкі напої – соки, газовані лимонади, молочні коктейлі.
- Не забувайте пити достатню кількість води на день.
- Якщо любите супи, не забувайте їх доповнювати м'ясом та складними вуглеводами, наприклад у вигляді шматочка хліба з цільнозернового борошна.
Зразкове меню
- Сніданок: вівсяна каша з ягодами та горіхами, яйце пашот із мікрозеленню, цільнозерновий хліб, кава чи чай, грецький йогурт.
- Обід: будь-який суп на нежирному бульйоні, запечена курка, рагу з овочів, едамамові боби, свіжий салат, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, кіноа, бурий рис.
- Перекус: жменя горіхів та ягід, шматочок сиру на скибочці огірка, протеїновий батончик без цукру, будь-який фрукт.
- Вечеря: запечена риба з бурим рисом і броколі, квасоля стручкова, склянка кефіру, грецький йогурт, ферментовані овочі - кімчі або квашена капуста.
