Як приймати кальцій та кому це треба?

Кальцій - це мінерал, який бере участь у формуванні кісткової тканини та зубів, регулює згортання крові. Він також відповідає за роботу м'язів, підтримання імунітету, стан шкіри, волосся та нігтів.

При нестачі кальцію частіше виникає карієс і ламаються зуби, кістки стають крихкими, розвиваються остеопенія та остеопороз. Можуть спостерігатися й інші симптоми: підвищена збудливість, пригнічений настрій, болючі менструації, судоми та м'язові болі, порушення сну. Тому важливо забезпечити достатню кількість елемента у раціоні.

Норма споживання кальцію з їжею – 1000 мг на день. Вагітним, мамам, що годують, чоловікам після 70 і жінкам після 50 років рекомендується 1200 мг кальцію на день.

У яких продуктах міститься кальцій?

Найбільш багатий мінералом кунжут: у 100 г насіння - півтори денні норми. На другому місці – сири. Також багато кальцію в молоці, сирі та інших кисломолочних продуктах, зелені, брусниці, рибних консервах, бобових, мигдалі. Нижче в таблиці представлені продукти, багаті на мінерал:

Щоб точно отримати норму кальцію, не обов'язково з'їдати 100 г сиру чи випивати літр молока щодня. У невеликій кількості мінерал міститься майже у будь-якій їжі. Досить просто додавати до раціону трохи багатих кальцієм продуктів.Наприклад, вранці з'їдати порцію сиру, а як перекушування — невелику жменю мигдалю.

Варто враховувати не тільки кількість кальцію, що отримується, але й те, наскільки легко його засвоїти. З молока мінерал всмоктуватиметься краще, ніж із бобових чи горіхів. Крім того, молоко, сир та інші кисломолочні продукти містять оптимальний баланс кальцію, магнію та фосфору. При такому поєднанні елементи допомагають один одному вчинити з їжі кров'ю. Є ще кілька способів отримати більше мінералу.

Як підвищити засвоєння кальцію?

• Забезпечте себе достатньою кількістю вітаміну D. Він є важливою ланкою засвоєння кальцію з їжі. Вітамін D виробляється організмом під дією ультрафіолету, тож найкращий спосіб його отримати — гуляти на вулиці у світлий час доби. А в зимовий період, коли сонця не вистачає, збільшити надходження елемента ззовні. Вітамін D міститься в жирних сортах риби, печінки тріски, ікри, яєчному жовтку, молоці, вершковому маслі, сирах, а також спеціальних добавках.
• Більше рушайте. Фізична активність не тільки прискорює обмін речовин, а й подає організму сигнал: при великих навантаженнях просто потрібні міцні кістки! Достатньо 2–3 тренувань на тиждень.
• Уникайте продуктів, які посилюють виведення кальцію із організму. Насамперед, це кава, солодкі газування, солона та жирна їжа. Якщо без них зовсім ніяк, намагайтеся доповнити втрати. Наприклад, на кожну випиту чашку кави — скибочку сиру. Але не перестарайтеся з калоріями!
• Розслабтеся. При стресі організм активно виробляє кортизол. Цей гормон перешкоджає всмоктуванню кальцію з кишечника та посилює його виведення. Раніше ми писали про те, як ефективно боротися зі стресом.

Коли потрібні препарати кальцію?

Якщо є дефіцит.Він може виникати при недостатньому надходженні або посиленому виведенні мінералу, а також порушення його обміну. У групі ризику:

• літні;
• діти;
• вагітні та годуючі мами;
• жінки після менопаузи;
• спортсмени;
• курці;
• люди, які приймають петлеві діуретики (фуросемід, торасемід) та/або глюкокортикостероїди (преднізолон).

Тим, хто попадає в список, рекомендується додатковий прийом кальцію. Його можна отримати із продуктів або добавок. Останні випускають у формі різних сполук кальцію, кожен має свої особливості.

Який кальцій кращий?

• Глюконат кальцію — один із ранніх препаратів. Він досить недорогий, але засвоюваність становить лише 20%. Крім того, добавки з глюконатом кальцію розраховані таким чином, що на день доведеться пити від 4 до 20 таблеток.
• Карбонат кальцію засвоюється до 30%, але у кислому середовищі. Тому препарат підійде для людей з нормальною та підвищеною кислотністю шлунка, а як додатковий ефект допоможе при печії. Але для людей зі зниженою кислотністю він не підходить. Однак більшість добавок на ринку включають саме це з'єднання. До речі, у природному вигляді карбонат кальцію міститься в яєчній шкаралупі.
• Цитрат кальцію не вимагає високої кислотності для засвоєння, тому всмоктується краще, до 40%. Також може знадобитися прийом великої кількості таблеток.
• Хелати - Це сполуки кальцію з амінокислотами. Найчастіше можна зустріти гліцинат кальцію – з'єднання з гліцином. Наразі хелати вважаються найбільш засвоюваними формами – до 70%. Але коштують вони дорожче. Крім того, відсоток вмісту чистого кальцію в такому з'єднанні нижче, ніж в інших.

На ринку зустрічаються інші форми кальцію.Також виробники можуть використати відразу кілька формул. Часто до препаратів кальцію додають вітамін D для кращого засвоєння та інші мікроелементи, наприклад, магній та цинк.

Перш ніж купувати препарат, уважно ознайомтеся зі складом, з'ясуйте, які форми кальцію та в яких співвідношеннях він включає, які додаткові сполуки використовуються. Зверніть увагу і на те, який відсоток від добової норми міститься в одній таблетці. Нижче ми порівняли склади та ціни деяких популярних у Росії препаратів:

Як приймати кальцій?

Згідно з міжнародними рекомендаціями, для профілактики остеопорозу можна додатково приймати до 800 мг кальцію на добу у складі лікарських препаратів або добавок до їжі. Вагітним, жінкам, що годують, старше 50 і чоловікам старше 70 років - 1000-1500 мг.

Одноразова доза повинна перевищувати 500 мг, оскільки саме таку кількість кальцію організм може засвоїти за раз. Якщо ж добова доза 1000 мг, її необхідно розділити на 2 прийоми.

Коли саме приймати добавку, залежить від формули та зазначено в інструкції. Наприклад, цитрат кальцію можна пити і натщесерце, і під час їжі, а карбонат – лише під час їжі.

Вівсянка, манка та інші каші, солодощі, щавель, шпинат, буряк, баклажани, полуниця, малина, смородина, абрикоси, сливи, персики знижують засвоєння мінералу. Але не варто виключати їх із раціону! Просто приймайте кальцій окремо від цих продуктів.

Препарати кальцію легко переносяться, але краще не пити добавки без попередньої консультації з лікарем. Якщо ви регулярно їсте багаті на кальцій продукти і ведете активний спосіб життя, швидше за все, мінералу вам вистачає. А прийом добавок — марна трата грошей.

Щоб з'ясувати, чи потрібні у вашому випадку кальцієві добавки, напишіть у чат із лікарем. Фахівець проаналізує ваш раціон, уточнить, чи є ризик дефіциту кальцію, а потім підбере потрібний препарат та дозування, якщо це необхідно.

Чи потрібно проконсультуватися з лікарем прямо зараз?

Зверніться до фахівців команди «Напоправлення Плюс» онлайн.
Читачам знижка 20% на перший місяць за промокодом ZDOROVO

Де міститься найбільше кальцію: список 15 продуктів

Кальцій – наше все. Точніше – все для наших кісток, зубів та нігтів. Розповідаємо, у яких продуктах, окрім молока, міститься кальцій.

Кальцій – один із найважливіших мікроелементів в організмі людини. Він накопичується в кістковій тканині, знижує ризик переломів, покращує стан зубів та нігтів (1). Підтримувати достатній рівень мікроелемента можна за допомогою збалансованого живлення. Разом з дипломованим нутриціологом міжнародного класу, викладачем в онлайн-школі «Психодемія» Наталією Тюрькіною Розбираємось, у яких продуктах міститься кальцій, як сприяти його засвоєнню та визначити, чи є дефіцит цього мікроелемента в організмі.

Корисна інформація про кальцій

Ось кілька цікавих фактів, на які процеси в нашому організмі впливає кальцій.

Список продуктів, багатих на кальцій у великій кількості

Існує стереотип, що для того, щоб заповнити нестачу кальцію, достатньо споживати багато молока та сиру. Однак ці продукти далеко не лідери за змістом цього мікроелемента. Перед вами список із 15 різних продуктів, які дійсно багаті на кальцій.

1. Насіння маку

У 100 г маку міститься більше добової норми кальцію, проте з'їдати їх щодня, звичайно, не варто. Мак можна потроху додавати в каші, салати чи випічку.

2. Сир пармезан

Пармезан - найбагатший на кальцій з усіх сирів. Він відрізняється ламкою текстурою і кришиться при нарізуванні. Тим, хто хоче заповнити дефіцит кальцію, рекомендується якнайчастіше вживати цей італійський сир або як окрема страва, або як добавка до піци, пасти або салатів.

3. Інші тверді сири

Хороша звичка — з'їдати трохи сиру щодня, наприклад у складі бутерброду за сніданком. Головне вибирати саме тверді сорти, наприклад, едем чи гауду.

4. Петрушка

Цю рослину можна знайти практично на будь-якому городі. Його секрет - підвищений вміст кальцію, тому рекомендуємо додавати петрушку у свій щоденний раціон не лише влітку, а й узимку.

5. Насіння кунжуту

Крім кальцію, кунжут також містить інші корисні поживні речовини, наприклад, вітаміни групи B. Це насіння можна використовувати в різних стравах. Не менш багата на кальцій і тахіні — паста з меленого кунжутного насіння. З неї вийде чудова заправка для салату.

6. Консервовані сардини

Взагалі, риба, а особливо консерви з м'якими кістками - одне з найкращих джерел кальцію. У цьому продукті мікроелемент поєднується з вітаміном D, фосфором, омега-3 жирними кислотами, що сприяє кращому засвоєнню.

7. Тофу

Це харчовий продукт, виготовлений із соєвих бобів. Він багатий на білок і має нейтральний смак, що робить його універсальним інгредієнтом у кулінарії. Тофу широко використовується у східній та південно-східній азіатській кухні. Цей продукт підходить для вегетаріанців та веганів, а також для людей, які дотримуються посту.

8. Насіння чиа

Їх одержують із рослини, яка називається іспанською шавлією. Зараз це дуже популярна добавка до різноманітних страв. Насіння чиа підійде для приготування пудингів, смузі, йогуртів, каш і навіть випічки. Завдяки здатності вбирати рідину і перетворюватися на гель вони можуть використовуватися як загусник.

9. Згущене молоко

Ласощі, які люблять і діти, і дорослі, виявляється, ще й багате на кальцій. Цікавий факт: у згущеному середовищі цього мікроелемента навіть більше, ніж у йогуртах. Головне, не зловживати цією корисною насолодою.

10. Червона ікра

Бутерброди із червоною ікрою на святковому столі вже стали традиційною російською стравою. Однак, по можливості, варто їсти їх частіше, ніж кілька разів на рік, тому що ікра — відмінне джерело кальцію та йоду.

11. Мигдаль

Справжній чудо-горіх. Мигдаль покращує роботу кишечника, знижує рівень холестерину і, звичайно, містить багато кальцію. Головне — пам'ятати, що це калорійний продукт, і немає його надто багато.

12. Сушений інжир

Корисний фрукт, входить до багатьох спортивних дієт. Крім кальцію, у ньому міститься багато антиоксидантів – речовин, які захищають клітини організму від ушкодження.

13. Листова капуста

Такий вид капусти відрізняється великим листям з приємним присмаком редиски і не формує качана. Листову капусту зазвичай не їдять у сирому вигляді, оскільки вона досить тверда.Найкраще дрібно нашаткувати листя і злегка згасити їх - така страва міститиме більше кальцію, ніж склянку молока, причому мікроелемент з капусти засвоюється краще.

14. Бразильські горіхи

У них трохи земляний смак, а в кулінарії їх додають у салати, десерти та рагу. Однак слід пам'ятати, що надмірне вживання бразильських горіхів може призвести до передозування селену, а це шкідливе для здоров'я.

15. Молоко, сир

Багато хто думає, що молочні продукти містять найбільшу кількість кальцію, проте насправді вміст цього мікроелемента в них не найвищий. Головне, що молоко та сир доступні та становлять значну частину раціону багатьох людей. Щоденне вживання цих продуктів може насправді допомогти заповнити дефіцит кальцію.

Таблиця продуктів із високим вмістом кальцію

У таблиці показано, скільки міліграм кальцію міститься в 100 грамах кожного продукту нашого рейтингу (3).

Кращий і ефективний спосіб заповнити всі необхідні нутрієнти, вітаміни та мінерали в організмі - повноцінний, здоровий раціон. Джерело: https://ua.freepik.com

Коли може виникнути дефіцит кальцію

Недолік кальцію — серйозна проблема, яка може спричинити низку захворювань: остеопороз (крихкість кісток), карієс, утворення каменів у нирках (2). Проте дефіцит цього важливого мікроелемента — далеко не завжди наслідки незбалансованого харчування.Для того чи іншого віку чи стану організму він вважається нормою.

1. При вагітності

Під час виношування дитини потреба в кальції зростає, оскільки вона необхідна для формування скелета та зубів малюка. Також нудота і блювання — часті супутники токсикозу можуть призводити до зниження апетиту і, як наслідок, до зменшення споживання кальцію.

2. При хронічних захворюваннях

Дефіцит кальцію може бути пов'язаний із низкою хронічних захворювань, наприклад, з нирковою недостатністю, цукровим діабетом або гіпопаратиреозом. Те, як заповнювати нестачу мікроелемента у таких випадках, необхідно обговорювати з фахівцем.

3. У дітей

Засвоєння кальцію у немовлят та дітей становить до 60%. Проте з віком, особливо у підлітковому періоді, коли починається етап активного зростання, потреба у кальції зростає ще більше. Тому потрібно уважно стежити за раціоном дитини та достатнім споживанням вітаміну D, який допомагає організму, що росте, ефективно використовувати кальцій.

Як правильно вживати продукти з кальцієм

Варто згадати, що немає універсальних правил споживання продуктів, оскільки їжа за своєю природою багатокомпонентна, а організм кожної людини індивідуальний. Проте є деякі поради, яким важливо слідувати, якщо ви хочете заповнити нестачу кальцію в організмі.

1. Засвоєння кальцію залежить від типу їжі

У деяких рослинних продуктах є такі сполуки, як щавлева та фітинова кислота (зелень, батат, ревінь, квасоля, шпинат). Вони можуть зменшувати всмоктування кальцію. Але це не означає, що шпинат – погане джерело мікроелемента. У поєднанні з вітаміном D рівень засвоєння стає вищим.

Тому набагато значущий достатній рівень вітаміну D, ніж контроль, наприклад, кофеїну. Корисно вживати продукти, багаті на кальцій, разом з тими, що містять вітамін D (наприклад, жирна риба, жовток яєць, молоко).

2. Кальцій краще засвоюється разом із фосфором

Важливо також їсти продукти з фосфором: м'ясо, рибу, горіхи, яйця.

3. Різноманітний раціон

Чим різноманітніше харчування, тим більше чинників засвоєння всіх необхідних мінералів і вітамінів. Рекомендується отримувати кальцій, чергуючи продукти раціоні.

4. Дробове споживання

Бажано дрібно вживати продукти з кальцієм протягом усього дня, а не у вигляді одного великого прийому. Це допоможе кращому засвоєнню елемента.

Рекомендації та поради лікаря

Нутриціолог Наталія Тюрькіна пояснює:

— Доросла людина потребує близько 1000 мг кальцію на добу. Для вагітних і похилого віку норми вище - це близько 1200-1300 мг, а для дітей вони варіюються залежно від віку.

Кращий і ефективний спосіб заповнити всі необхідні нутрієнти, вітаміни та мінерали в організмі - повноцінний, здоровий раціон. У сучасному світі найчастішою причиною нестачі кальцію в раціоні може бути дотримання строгих обмежувальних дієт або відмова від молочної продукції, веганський або незбалансований вегетаріанський раціон.

Найдоступніше джерело кальцію – молочні продукти. З їхньою допомогою можна отримати близько 75% щоденної норми цього мікроелемента. Тому тим, хто хоче усунути дефіцит кальцію, рекомендується якнайчастіше вживати сир, молоко, тверді сири. Також неочевидне джерело кальцію – мінеральна вода. За відсутності протипоказань можна вживати збагачену або природну воду, що містить корисний мікроелемент.

Ось приклад раціону одного дня, багатого на кальцій. Сніданок: Вівсяна каша на молоці (200 мг кальцію), сирники з грецьким йогуртом та інжиром (340 мг кальцію). Обід: Суп із консервованої горбуші із зеленню (350 мг кальцію), киш із броколі та сиром (350 мг кальцію). Полуденок: Апельсин, мигдаль, грецький йогурт (350 мг кальцію). Вечеря: Салат із листової зелені з кунжутною заправкою, запечена курка з картоплею, склянка кефіру (350 мг кальцію)».

Запитання та відповіді

Разом з експертом відповідаємо на найчастіші питання кальцію.

Як визначити дефіцит кальцію в організмі?

Кальцій найчастіше асоціюється у нас зі здоров'ям кісток та зубів. Це справедливо: близько 99% мікроелемента в організмі відкладається в кістках і зубах, а 1%, що залишився, знаходиться в крові, м'язах та інших тканинах. Організм використовує кістки як резервуар і джерело кальцію. Тому поганий стан нігтів та зубів – один із неспецифічних симптомів його дефіциту.

При народженні організм дитини містить 26-30 г кальцію. Ця кількість швидко зростає, досягаючи приблизно 1200 г у жінок та 1400 г у чоловіків у дорослому віці. Рівень зазвичай залишається незмінними у чоловіків, але починає знижуватися у жінок на початку менопаузи внаслідок підвищеного ремоделювання (природного перебудовування) кісток через зниження вироблення естрогену.

Якщо ви підозрюєте дефіцит кальцію, слід звернутися за допомогою до фахівця (зазвичай це ендокринолог). Він проведе діагностику, визначить фактори ризику, тип харчування, врахує вік, препарати, що приймаються, захворювання (у тому числі шлунково-кишкового тракту, оскільки всмоктування кальцію відбувається через слизову оболонку кишечника), а потім при необхідності призначить додаткові дослідження.Наприклад, рентгенівську денситометрію - найточніший спосіб вимірювання щільності кісткової тканини. У ньому використовується два різні рентгенівські промені, щоб оцінити щільність кістки в хребті та в стегні.

Також загальний рівень кальцію можна виміряти у сироватці крові або плазмі. Але важливо розуміти, що рівня в сироватці недостатньо для оцінки стану: кількість сироваткового заліза може значно змінюватись у різні дні і навіть протягом дня. Тому вимірювання рівня сироваткового заліза майже завжди поєднується з іншими аналізами, такими як феритин та трансферин.

Яка добова норма кальцію для жінок, чоловіків та дітей? (4)