Сумісність омега-3 з вітамінами та мінералами

Омега-3-поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) необхідні для збереження молодості, нормальної роботи серця, головного мозку та органів. Вживаючи їх одночасно з іншими препаратами, потрібно враховувати сумісність речовин, оскільки від неї залежить засвоюваність та загальний ефект. Розглянемо докладніше, чи можна приймати вітаміни, також інші речовини з омега-3.

Взаємодія омега-3 з вітамінами та мінералами

Щоб зрозуміти, як взаємодіє омега-3 з іншими речовинами, спочатку потрібно розглянути кожен нутрієнт окремо. Але їх дуже багато, тому ми приділимо увагу тим вітамінам та мінералам, які вважаються важливими для організму.

Таблиця - Сумісність омега-3 з іншими речовинами

Омега-3

Омега-3 бере участь у роботі серцево-судинної системи та головного мозку, а також знижує ризик розвитку атеросклерозу, тромбозу, гіпертонії, інфарктів, інсультів. До складу ПНЖК входять вітаміни A, Д, Е, олеїнова та пальмітинова кислоти.

Омега-3 міститься у морській рибі жирних сортів, а також у кальмарах, креветках, устрицях. Але найбільше ПНЖК знаходиться у риб'ячому жирі. Є ця речовина також у листових овочах, бобах, арахісі, лляному та ріпаковому маслах.

У складі однієї капсули риб'ячого жиру має бути не менше 500 мг EPA та DHA, оскільки стандартна добова норма омега-3 для дорослих становить 1000-1500 мг.

Вітаміни Д, Е

Вітаміни Д і Е потрібні для підтримки обмінних процесів, запобігання передчасному старінню головного мозку, серцево-судинної, кровоносної та нервової систем. Після одночасного прийому цих речовин із ПНЖК нормалізується робота серцево-судинної системи, покращується стан печінки, знижується ризик тромбозу судин.

Увага! Добавки, що містять омега-3 та вітамін Е, не можна приймати при надлишку кальцію або Д. Не рекомендується ці БАДи вживати також одночасно з D₃, оскільки підвищується ризик кровотечі

Біотин

Біотин або В₇ бере участь у метаболізмі білків, жирів та вуглеводів, омолоджує нервові тканини, а також кістковий мозок. За його дефіциту погіршується стан волосся, шкіри, знижується рівень заліза у крові, артеріального тиску, розвивається депресія, слабкість.

З омега-3 ця речовина майже не поєднується, оскільки жири погіршують її засвоєння. Тому вживати біотин і ПНЖК необхідно у різний час доби.

Лецитин

Лецитин покращує мозкову активність, запобігає розвитку хвороб Альцгеймера, Паркінсона, розсіяного склерозу. Ця речовина є ще й потужним антиоксидантом. При одночасному прийомі його з омега-3 уповільнюються процеси старіння, покращується стан шкіри.

Примітка! Особливо важливий лецитин для дітей, вагітних і жінок, що годують. При його дефіциті зростає ризик хвороб ЦНС, недоумства, психічних порушень.

Нормалізує цю речовину та рівень холестерину в крові, а також зменшує ймовірність розвитку атеросклерозу, хвороб серця, печінки, нирок. Його рекомендується приймати навіть за гепатиту, цирозу, інтоксикації.

Коензим Q₁₀

• аритмія;
• атеросклероз, гіпертонія;
• погіршення пам'яті;
• порушення обміну речовин; зайва вага;
• хронічна втома;
• імунодефіцит.

Коензим Q₁₀ добре засвоюється із жирами, тому поєднується з омега-3.Вживати його слід у першій половині дня протягом 3 місяців.

Фолієва кислота

Фолієва кислота (вітамін В₉) бере участь у формуванні нервової трубки плода, тому її часто призначають при вагітності. Містять цю речовину та препарати, призначені для підтримки серцево-судинної системи.

Фолієву кислоту рекомендується поєднувати з В₁₂, омега-3, оскільки цей комплекс покращує роботу серця та мозку, а також:

• надає сил, позбавляє втоми;
• відновлює зір.

Можна вітамін В₉ приймати і з біотином, вітаміном C, оскільки ці речовини покращують його засвоєння.

Вітаміни групи B

Вітаміни групи B беруть участь у роботі мозку та нервовій системі. Після їхнього спільного прийому з омега-3 покращуються когнітивні здібності (пам'ять, мислення, концентрація уваги), а також:

• знижується ризик розвитку хвороб Паркінсона та Альцгеймера;
• покращується настрій, купіруються дратівливість, нервозність, депресія;
• підвищується працездатність.

Особливо поєднання омега-3 і вітамінів групи B потребують літні люди.

Примітка! Вітамін В₆ спільно з В₁, В₉, а також В₁₂ попереджає розвиток атеросклерозу, ішемії та інфаркту міокарда.

Залізо

Залізо не засвоюється одночасно з цинком, магнієм, кальцієм, а також омега-3. Але цей елемент необхідний профілактики залізодефіцитної анемії. Його потрібно приймати в комплексі з аскорбіновою та фолієвою кислотами вранці, а омега-3 увечері.

ПНЖК поєднуються з усіма жиророзчинними вітамінами, але не сумісні з більшістю мінералів.

Магній

Магній необхідний для м'язів, кісток, а також функціонування нервової та серцево-судинної систем. Він знижує ризик інсульту, інфаркту, а також:

• позбавляє від втоми, судом, м'язового спазму;
• покращує засвоюваність вітаміну В₆;
• перетворює В₇ активну форму.

Цей мінерал сумісний із омега-3, але його слід приймати у другій половині дня.

Увага! При надлишку магнію виникає дефіцит заліза.

Взаємодія з алкоголем

Алкоголь та омега-3 несумісні. При прийомі спиртних напоїв руйнуються печінкові ферменти, які беруть участь у розщепленні поліненасичених кислот.

ТОП-6 добавок з омега-3

Фармацевтичний ринок має у своєму розпорядженні безліч монодобавок і комплексів з омега-3. Для зручності ми склали рейтинг, виходячи з якого буде зручніше вибирати препарат.

ТОП-6 добавок:

Де придбати

Придбати добавки можна в аптеці чи інтернет-магазині.

Омега-3 можна приймати одночасно з багатьма вітамінами та мінералами. Але найкращими для підтримки здоров'я є комплекси, оскільки саме в них містяться збалансовані склади та оптимальні концентрації речовин.

Якщо стаття виявилася корисною для вас, оцініть її. Залишайте відгуки про добавки з омега-3, пишіть, яку з них ви вважаєте дієвою та чому.

Як приймати Омега 3 у різних формах та для різних цілей: поради та рекомендації

Омега-3 жирні (ейкозапентаєнова EPA, докозагексаєнова DHA, α-лінолева ALA) кислоти – незамінні для здоров'я речовини. Вони не виробляються організмом і мають надходити з їжею. Омега-3 (n-3) накопичуються в мембранах клітин, і виконують дві основні функції. По-перше, забезпечують плинність та стабільність мембран.По-друге, перетворюються на простагландини, ейкозаноїди та тканинні гормони, що відповідають за згортання крові, роботу еритроцитів, звуження/розширення артерій, пригнічення запальних процесів, стимулювання зовнішнього імунітету. [10].

Завдяки цьому n-3 потрібні та благотворно впливають на роботу головного мозку, легенів, кровоносних судин, органів травлення та кишечника. Їх нестача сприяє розвитку ожиріння, цукровому діабету 2 типу, серцево-судинних хвороб, проблем із суглобами, порушення аутоімунітету. І навпаки, достатній рівень вживання профілактує багато патологій, підвищує фізичну працездатність та покращує самопочуття, у тому числі за рахунок стимуляції вироблення «гормону гарного настрою» – серотоніну. Детальніше про користь у статті Омега-3: що це? ».

Як приймати Омега-3 для різних цілей

Продукти, що містять омега-3, є в раціоні українців сьогодні не завжди. Тому для забезпечення організму необхідною кількістю n-3-жирних кислот лікарі та фахівці спортивної нутрицевтики рекомендують приймати їх у вигляді добавок. Це дозволяє чітко дозувати залежне від мети прийому та віку добове споживання, при необхідності вибирати в добавках n-3 потрібний вміст та баланс EPA/DHA, а також бути більш впевненим у відсутності токсичних речовин, які найчастіше є у морепродуктах.

Профілактика та підтримання загального здоров'я

Завдяки численним позитивним ефектам та дефіциту омега-3 у раціоні великої кількості людей у ​​світі, ВООЗ рекомендує приймати їх у вигляді харчової добавки всім, як доповнення до здорового способу життя, у тому числі і тих, хто його не дотримується.

Відповідно до нових рекомендацій Національної медичної академії США [ 28 ] адекватне добове споживання омега-3 для чоловіків/жінок становить:

• від народження до 1 року – 500/500 мг;
• 1-3 роки – 700/700 мг;
• 4-8 років – 900/900 мг;
• 9-13 років - 1200/1000мг;
• 14-18 років – 1600/1100 мг;
• 19-50 років – 1600/1100 мг;
• старше 50 років – 1600/1100 мг.

Для вагітних адекватна доза омега-3 встановлена ​​в 1400 мг, а для жінок - 1300 мг.

Пояснення. Адекватне споживання встановлюється в тих випадках, коли медики не мають достатніх доказів для точних дієтичних нормативів.

Тривалість прийому омега-3 не обмежується за часом і не вимагає розподілу на курси з перервами на відпочинок, щоб уникнути ефекту звикання.

Увага! У багатьох прийом рекомендованих добових норм омега-3 призводить до «рибної» відрижки, печії, нудотних позива, блювоти, метеоризму, болю в животі, діареї, падіння артеріального тиску, акне, шкірних висипань. Щоб цього уникнути, потрібно пити добавку в середині їжі і починати привчати організм до n-3 з мінімальних доз - 250 мг або навіть менше. Підвищувати добову дозу потрібно поступово: спочатку за рахунок плавного збільшення кількості прийомів, а потім і підвищення разових дозувань.

6-тижневий прийом добавки з омега-3 ( 400 мг EPA + 200 мг DH A), 2 капсули в середині сніданку і 2 капсули в середині вечері, пригнічують вироблення кортизолу та знижують рівень тригліцеридів. За дотримання дієти та способу життя, коли прихід калорій збігається з його витратою, такий прийом омега-3 змінює склад тіла, навіть якщо людина не займається фітнесом. N-3 зменшують жирову та збільшують м'язову масу. [11].

До уваги . Мешканцям мегаполісу добавки Омега-3 допоможуть захистити організм від негативного впливу забрудненого повітря. « Дослідження показало, що 2000-4000 мг/добу можуть як запобігати, і лікувати запалення і окислювальний стрес, викликані забрудненням повітря, забезпечуючи зниження шкоди на 30-50%». [ 20 ].

Про користь n-3 для реабілітації після грипу та ГРВІ відомо давно. Нещодавні дослідження, викликані пошуком адекватних стратегій лікування ковід-19, показали ефективність омега-3 у зменшенні ризиків виникнення та сили прояву смертельно небезпечного цитокінового шторму та хороші результати у лікуванні посткоподібної депресії.

У зрілих та літніх омега-3 підтримує та продовжує нормальне когнітивне функціонування головного мозку. Достатній рівень DHA є важливим регулятором засвоєння глюкози мозком, а ALA та EPA допомагають виробляти кетонові тіла. EPA окислює ALA, і цей продукт стає основою кетонових тіл, які є єдиною енергетичною альтернативою глюкозі у живленні головного мозку. [03]. Крім цього, n-3 доведено перешкоджають сухості очей та уповільнюють вікову дегенерацію жовтої плями сітківки.

Достатнє споживання омега-3 – чудова профілактика остеоартритів різної етіології. N-3 допомагає в гальмуванні запальних процесів та руйнуванні гіалоуранового хряща при I (рідше при II) ступені тяжкості остеоартритів та I ступеня деформуючого остеоартрозу. [12].

Окремо виділимо, що загальний оздоровчий ефект від прийому омега-3 не настане через 20 хвилин, ні через добу, ні через тиждень. Повна заміна омега-3 у клітинних мембранах відбувається через 3-4 тижні , а стабільне покращення стан відчувається після 4-6 місяців прийому. [07].

Також звертаємо увагу на доведену дослідженнями кореляцію між прийомом омега-3 жирних кислот та вітаміну E. Недостатнє споживання вітаміну Е призводить до зниження засвоєння n-3. Крім цього, ефективність омега-3 залежить від наявності у крові іншої групи поліненасичених жирних кислот – омега-6. Їхнє співвідношення має бути в межах 1 до 1-4, і може мати важливі наслідки для патогенезу багатьох хронічних захворювань, у тому числі серцево-судинні захворювання та онкології.

Рекомендації щодо прийому Омега 3 для дітей та підлітків

Висока концентрація DHA в мембранах клітин головного мозку та сітківки очей зумовлюють важливість омега-3 для зростання та розвитку плода. Після припинення грудного вигодовування важливо стежити за наявністю в раціоні дитини омега-3, оскільки накопичення DHA у головному мозку відбувається до 2 років.

Американська академія педіатрії, ВООЗ та ЮНІСЕФ рекомендують . Для забезпечення немовлят на грудному вигодовуванні адекватною нормою омега-3, яка забезпечує подальший повноцінний розвиток нервової системи, успішність становлення дрібної моторки та інтелектуального розвитку, мамі потрібно щодня вживати 200-300 мг DHA .

Після неонатальної, у педіатричній практиці омега-3 цінується за:

• сприяння нормальному становленню сенсорних, моторних, поведінкових функцій та розвитку пам'яті, концентрації уваги, логічного мислення;
• оптимізацію імунних функцій, у тому числі, зниження частоти захворюваності на ГРВІ та протистояння виникненню неадекватних (алергічних) реакцій на знайомі для організму речовини та агенти;
• допомога у нормальному функціонуванні серця та кровоносних судин;
• забезпечення здоров'я кісток та зубів;
• формування, зростання та своєчасне оновлення суглобового хряща, шкіри, волосся, нігтів;
• покращення настрою, зменшення шансів афективних та тривожних розладів;
• зниження ризику алергій, серцево-судинних та цереброваскулярних патологій у старшому віці.

Омега-3 у дитячому та підлітковому віці приносять і іншу користь, судити про яку можна за назвами досліджень. Наводимо для прикладу кілька. Склад жирних кислот омега-3 грудного молока пов'язаний з темпераментом немовляти, зменшенням смутку та стресу (Дженніфер Хан-Холбрук, 2019). Добавки омега-3 жирних кислот допомагає у лікуванні дітей із симптоматикою синдрому дефіциту уваги/гіперактивності (Майкл Х Блох, 2011). Споживання риби нелінійно пов'язане з успішністю дітей у школі (Лернер А., 2019).

Для отримання перерахованих ефектів необхідне отримання щоденної адекватної омега-3 дози. У віці до 1 року джерелом n-3 грудне молоко. Після відлучення від грудей важливо вибирати сухі суміші та інше спеціалізоване харчування, яке збагачене n-3. Після закінчення годування сухими сумішами, мамам рекомендовано включати в добовий раціон дитини добавку з 100-250 мг EPA + DHA . Для дітей старшого віку та дорослих основними харчовими джерелами EPA + DHA є жир холодноводних риб та/або добавки з омега-3, а джерелами ALA – лляна олія, волоські горіхи та арахіс. [15].

Загальні дозування та індивідуальні потреби для дорослих

Загальні дозування омега-3, що даються виробниками харчових добавок у інструкціях, що додаються до них, не враховують стать людини, стан її здоров'я та мети, яку він переслідує, приймаючи n-3. А кількість та склад омега-3 поліненасичених жирних кислот важливий.

Одна річ, дотримуватися адекватного рекомендованого споживання омега-3 для профілактики та підтримки здоров'я. У такому випадку достатньо дотримуватись рекомендованої Національною медичною академією США денної адекватної норми омега-3 (їжа + добавка), незважаючи на склад і % EPA, DHA та ALA.

Але якщо потрібно допомогти серцево-судинній системі, покращити когнітивні показники, з користю для здоров'я схуднути або пити омега-3 для досягнення іншої конкретної мети, важливо знати та дотримуватися балансу EPA/DHA.При цьому слід пам'ятати те, що грамотну, що забезпечує ефективність кореляцію денного дозування n-3 на стан здоров'я, рівень метаболізму та особливості роботи кишкової мікрофлори конкретної людини може зробити тільки лікар, що лікує або спортивний.

Підтримка серцево-судинної системи

Механізм дії омега-3 кислот, що знижують ризик серцево-судинних патологій, ґрунтується на 3-х ефектах властивих морським омега-3 [13]:

1. EPA + DHA перетворюються на резолвіни та протектини, які мають виражену протизапальну дію і, що важливо, усувають запалення.
2. EPA + DHA пригнічують вироблення гуморальних пептидних медіаторів запалення – цитокінів, молекул адгезії, вазоактивних молекул, факторів росту, моноцитів хемоаттрактантного білка 1 (МСР-1).
3. EPA + DHA активно блокують арахідонову кислоту, що знаходиться в мембранах запальних клітин, та інгібує її метаболізм.

Ось ще кілька важливих механізмів, що лежать в основі «захисних ефектів» морських омега-3 при атеросклерозі. [18]. Це – гальмування EPA та DHA атерогенних сигнальних шляхів, модулювання фенотипу запальних лейкоцитів та допомога у їх рекрутуванні у стінки артерій.

Слід зазначити, що для настання протизапальної дії – зниження утворення запальних ейкозаноїдів, отриманих з арахідонової кислоти (PGE 2 та LTB 4) – омега-3 з EPA та DHA повинні прийматися протягом кількох тижнів та довше.

Рекомендації Американської кардіологічної асоціації . Для зниження ризику застійної серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, ішемічного інсульту та раптової серцевої смерті необхідно з'їдати 1(2) порції морепродуктів на день або замінювати харчовою добавкою, що містить 4000 EPA + DHA . Для тих, хто переніс інфаркт або інсульт, слід стежити за денною нормою EPA, яка для них становить 1000 мг мінімум.

Найбільша кількість досліджень доказової медицини ефектів омега-3 на сьогоднішній момент проведена в кардіології. Найбільш відоме з них, у якому приймало найбільшу кількість – GISSI-Prevenzione. У ньому брали участь 172 італійські кардіологічні центри, де протягом 3,5 років спостерігали за постінфарктними хворими, частина яких приймала 850-882 мг EPA + DHA а деякі з них приймали n-3 у комбінації з вітаміном E (300 мг). При цьому всі піддослідні дотримувалися середземноморської дієти.

Висновки GISSI-Prevenzione. 1). Омега-3 знижує серцеву смертність на 30%, а раптову смерть – на 45%. 2). Відсутність приросту позитивних ефектів від n-3+E мабуть спричинена високим дозуванням вітаміну. Раніше ряд вчених доводили, що немає додаткової користі, якщо приймати вітамін E, у дозах, що перевищують 100 мг на добу. [07].

Інші дослідження в галузі кардіології довели, що регулярний щоденний прийом омега-3 у дозах від 2000 мг (50% EPA + 50% DHA) і вище допомагає знизити ризик серцево-судинних патологій та подій або вже зіткнувся з проблемами:

• атеросклерозу [29];
• стабільності (розриву) атеросклеротичних бляшок [13];
• гіперхолестеринемії та ішемічної хвороби серця [05];
• серцевої недостатності [14];
• гострих великих ішемічних подій - інфаркт міокарда, ішемічний інсульт [29].

Прийом омега-3 також допомагає тим, хто вже переніс інфаркт чи інсульт, пройшов шунтування чи інші операції на серці, страждає від важких ступенів ХСН та ІХС.

Цукровий діабет 2 типу

Застосування омега-3 при цукровому діабеті 2 типу обумовлено тим, що вони знижують рівень глікемії наступними шляхами [30]:

• збільшують чутливість клітинних мембран до інсуліну;
• знижують рівень тригліцеридів;
• пригнічують реактивність тромбоцитів;
• зменшують ступінь набухання мітохондрій;
• гальмують експресію прозапалення у жировій тканині.

Крім сприяння зниження глікемії омега-3 при цукровому діабеті, позитивно впливають на серцево-судинну систему. Вони стабілізують кардіоміоцити та обмежують їх навантаження, впливаючи на кальцієві та натрієві канали. Регулярний прийом N-3 також допомагає загальмувати розвиток діабетичної ретинопатії сітківки, що закінчується незворотною сліпотою.

Якщо дозволяє стан нирок, печінки, жовчного міхура та підшлункової залози, омега-3 при цукровому діабеті 2 типу п'ють у таких же дозах, як і при серцево-судинних хворобах. 2000 мг (50% EPA + 50% DHA).

Суглоби

Морські омега-3 можуть суттєво та значно зменшити ознаки та симптоми остеоартриту та, що важливо, загальмувати його прогресування. Механізм впливу – перешкода деградації колагену в хрящах та втраті молекул, які надають йому амортизуючих властивостей. [12]. Перетворення омега-3 на резолвіни також допомагає пригніченню запалення, синтезу протизапальних хемокінів, блокуванню нейтрофілів, прискоренню дозрівання хрящових хондроцитів.

На замітку . Зниження та утримання балансу омега-3/омега-6 в межах 1:3-1:2 пригнічує запалення та його симптоми при ревматоїдному артриті. [ 28 ].

Омега-3 ефективно застосовують у терапії дистрофічних та запальних патологій суглобів з 2000-х років.Європейська антиревматична ліга рекомендує включати як допоміжне лікування проблем із суглобами харчову добавку з морськими омега-3 у дозі. 2000-3000 мг/добу , додавши до прийому вітаміни E та A, а також селен. [28]. 3-місячний прийом 1800 мг EPA + 1200 мг DHA знижують кількість знеболювальних – нестероїдних протизапальних або кортикостероїдних препаратів. [01].

Онкологія

Протизапальні ефекти омега-3 та їх здатність пригнічувати деякі фактори зростання дозволяє сподіватися на їхню протиракову ефективність. Є дослідження, які показують непогані результати омега-3 у профілактиці колоректального раку у чоловіків [06] та раку молочної залози у жінок [16]. Висновки цих досліджень однакові – більш високе адекватне споживання морських омега-3 щодня протягом тривалого проміжку часу у молоді та зрілі роки на 10-18% знижує ризик розвитку онкології молочної залози, товстої та прямої кишки.

Варто також згадати, що у кількох дослідженнях типу «випадок-контроль» та «випадок-когорт» було виявлено позитивний зв'язок між рівнями омега-3 у крові та ризиком раку передміхурової залози. Це стосується лише рівня DHA. При цьому концентрація EPA у крові не пов'язується з ризиком онкології простати. Тому чоловікам у віці 40+ рекомендується стежити за % та співвідношенням типу морських омега-3 у добавках спортпіту – наприклад, 2 EPA: 1 DHA.

Крім цього, допомогти уникнути раку простати допоможе виведення дослідження Health Professionals Follow-up Study, в якому взяли участь понад 47 000 чоловіків віком 40–75 років. У тих, хто вживав холодноводну рибу більше 3 разів на тиждень, ризик метастатичного раку передміхурової залози був нижчим, ніж у тих, хто вживав рибу менше 2 разів на місяць.

Головний мозок

Позитивний вплив омега-3 на когнітивну функцію, профілактику деменції (70%) та хвороби Альцгеймера (60%) доведено численними дослідженнями, які продовжуються і зараз з метою пошуку оптимальних доз та схем прийняття добавок та морських продуктів. [28].

На згадку . Щоденний прийом 1290 мг DHA та 450 мг EPA – причина покращення короткочасної, робочої, відстроченої та вербальної пам'яті у літніх людей з легким ступенем когнітивних порушень. [ 17 ].

Мета-аналіз 21 когортних досліджень типу доза-реакція, який був виконаний у 2016 році, показав, що підвищене споживання риби та добавки з DHA обернено пов'язане з ризиком розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Зокрема, поступове збільшення споживання DHA на 100 мг на добу до 1000 мг на добу зменшує ризик розвитку деменції на 14% та знижує ризик хвороби Альцгеймера на 37%. [25].

Зір

Продовжуються дослідження впливу омега-3 на вікову дегенерацію макули сітківки – профілактику та гальмування прогресування цієї патології. Є експерименти, які не показали суттєвих позитивних результатів, але існують і дослідження, що підтверджують позитивний вплив DHA на структурні ліпіди в мембранах клітин сітківки та ейкозаноїдів, отриманих з EPA, на запальні процеси у сітківці. Рекомендована добова доза (приблизно) – 840 мг DHA та 270 мг EPA + бета-каротин + вітаміни Е та С + мідь + цинк.

Такі ж неоднозначні висновки поки що дають і дослідження омега-3 у профілактиці та лікуванні синдрому сухого ока. Але в тих дослідженнях, в яких були отримані позитивні результати, випробувані, крім омега-3 з продуктів харчування, щодня протягом 3 місяців приймали наступні дози n-3 в харчовій добавці - 650 мг EPA + 350 мг DHA; 1680 мг EPA + 560 мг DHA . Нижчі і вищі дози n-3 у схожому співвідношенні EPA/DHA позитивних ефектів при сухості очей не показали. [28].

Вагітність та годування груддю

Широкий спектр ефектів дозволяє успішно застосовувати омега-3 у гінекології та акушерстві. У гінекології омега-3 допомагає успішному лікуванню, що заважає завагітніти синдром полікістозних яєчників. У репродуктивній медицині n-3 призначають приймати і охочим завагітніти жінкам та їхнім партнерам. Шанси завагітніти природним шляхом у таких пар збільшуються на 10-15%.

Дослідженнями доведено, що рівень материнських омега-3 DHA впливає на повноцінність розвитку мозку майбутньої дитини, починаючи з 13 тижнів внутрішньоутробного розвитку та включно по 4 місяць дитинства (поки не закінчиться розвиток мозку та сітківки).

15-річне спостереження у Великій Британії показало, що діти, народжені у матерів, які щодня приймали 300 мг DHA (рекомендації ВООЗ 1999, 2003) мали більш високий розумовий розвиток, нормальне становлення дрібної моторики та моторно-зорової координації. Контролювати щоденний прийом зазначеної дози DHA легко, якщо приймати n-3 у добавці спортпіта, оскільки в ній вказано баланс EPA/DHA. Для вагітних жінок рекомендують вибирати добавки із профілем 2 EPA/1 DHA .

Крім повноцінного розвитку мозку у плода, щоденний прийом омега-3 у період вагітності у розмірі 1000-1400 мг (300 мг DHA) дозволяє:

• забезпечити нормальне формування сітківки очей у плода;
• уникнути затримки розвитку плода, малої або навпаки великої ваги при народженні (S. Eliass, S. Innis, 2001);
• знизити ризик:
  • тромбофілії вагітних;
  • гестозного діабету;
  • синдрому системної запальної відповіді;
  • серцево-судинних та цереброваскулярних ускладнень, прееклампсії;
  • фетоплацентарну недостатність;
  • синдрому втрати плода, звичного невиношування, передчасних пологів;

  При звичному невиношуванні або випадках передчасних пологів, що завагітніла жінці, починаючи з 20-го тижня вагітності, рекомендують приймати більш високі дози омега-3. 2700 мг . [ 21 ].

  Усім вагітним варто знати, що перевищення дозування n-3 більш ніж у 3 рази - це високий шанс IgE-екземи у вагітної, продовження терміну вагітності, зниження ваги плода при народженні на 123-166 г та підвищення на 24% ризику розвитку у дитини харчової алергії.

  На замітку . Статистично доведено, що регулярний прийом омега-3 жінками на ЕКО позитивно впливає на частоту імплантації, кількість ооцитів, кількість ооцитів метафази II, конверсію бластоцисти і якість ембріонів. [ 26 ].

  Хороші результати дає включення омега-3 до допоміжної терапії постродової депресії.

  Спортсмени та фізична активність

  Перетворення омега-3 на простагландини та інші види тканинних гормонів, а також забезпечення ними плинності/стабільності клітинних мембран, дозволяє отримати спортсменам та любителям фітнесу наступні ефекти:

  • прискорення процесів набору м'язової маси;
  • стимулювання спалювання жиру для одержання енергії;
  • уповільнення перетравлення складних вуглеводів;
  • покращення чутливості мембран клітин скелетних м'язів до інсуліну;
  • активізація вироблення гормону росту та тестостерону;
  • пригнічення синтезу кортизолу;
  • зниження кількості та сили мікро-надривів у м'язових волокнах під силовим навантаженням; зменшення сили крепатури;
  • профілактика руйнування гіалоуранового шару хрящів у суглобах під впливом тренувань з великою вагою або багатогодинних вібраційних навантажень;
  • зменшення часу на відновлення після тренування/реабілітації після травми, хвороби.

  Фітнесисти цінують омега-3 за антидепресивний ефект, підвищення мотивації до тренувань за рахунок посилення продукції, що підвищують настрій серотоніну та ендорфінів.

  На згадку . Прийом добавки Омега-3 під час тривалого тренування гарантовано усуває почуття голоду.

  Пити омега-3 треба в денному дозуванні, величина якого безпосередньо залежить від поставленої мети:

  1. Для покращення периферичної нервово-м'язової функції, зменшення та відстрочення падіння потужності та аспектів втоми – 1115 мг n-3: 375 мг EPA + 510 мг DHA + 230 мг DPA/ALA, щонайменше протягом 21 дня. [21].
  2. У період нарощування маси – 3000 мг протягом мінімум 6 тижнів.
  3. У період сушіння – 2000 мг .
  4. Для підтримки спортивної форми – 1500мг .
  5. Ті, що тренуються для схуднення (утилізація ліпідів) – 3000-4000мг , щонайменше 5 тижнів.
  6. Для зниження на 15% хворобливості м'язів у коротких ексцентричних тренуваннях на силу, зниження маркерів запалення в сироватці крові з 1-го по 4-й день після ексцентричних тренувань, прискорення адаптації до виражених фізичних навантажень, зменшення втрати сили та обмеження діапазону рухів у суглобах, прискорення відновлення після нових тренувальних програм, адаптація та прискорення відновлення при відновлення тренувань після перерви – 3000 мг DHA курсом 9 днів. [23], [24].
  7. Для покращення судинної функції та зниження кардіоваскулярних ризиків від високих фізичних навантажень – 6000мг DHA , Курс: 5 тижнів.
  8. Для збільшення ударного об'єму, серцевого викиду та споживання кисню при високих фізичних навантаженнях – 5000 мг (2000 мг DHA + 3000 мг EPA) протягом 42 днів.
  9. Спортсменам ігрових видів спорту – для укорочення часу реакції, підвищення ефективності та точності вирішення комплексних завдань – 3500мг DHA , 4 тижні.
  10. Для покращення легеневої функції, або при спазмі бронхів у відповідь на фізичне навантаження, або спортсменам-астматикам – 3200 мг ЕРА + 200 мг DHA + вітамін Е та селен (у малих дозах), курсами 3-4 тижні. [22].
  11. Професійним спортсменам, залежно від інтенсивності навантажень та специфіки виду спорту – 4000-9000 мг . Наприклад, футболісти Барселони приймають по 4000 мг, веслярі збірної Австралії – 6000 мг, а хокеїсти НХЛ – 9000 мг на добу. Професійним велосипедистам, що знизить потребу організму та міокарда в кисні під час тренувань без зміни навантажень, допомагає прийом 8000мг (8 разів по 1000 мг) на добу протягом 8 тижнів.

  Включення у лікування травмованих зв'язок та/або м'язів регулярного прийому добавки Омега-3 – 1750 мг , гальмує швидкість та силу запальних процесів, зменшує прояв почервоніння, набряку та больового синдрому, а також профілактує розвиток ускладнень та довгострокових наслідків. [10].

  Щоб зберегти необхідний для користі здоров'я баланс омега-3/омега-6, спортсменам потрібно або пити комбіновану добавку, орієнтуючись у дозуванні на відповідну мету величину n-3, або збагатити раціон волоськими горіхами, арахісовою пастою, лляним (кунжутним) соєвим протеїном. Рекомендований для спортсменів та фітнесістів баланс омега-3/омега-6 – 1:1-1:4 .

  Підвищення рівня Омега-3 через дієту та добавки

  Збалансована і здорова дієта - найкращий спосіб отримати поживні речовини, яких потребує організм.До того ж, як би не хвалили брендові добавки спортпіту з омега-3, існують дослідження, що їхня ефективність все одно поступається n-3 з їжі. Але, з іншого боку, промислові сорти оселедця, лосося, тунця заражені метилртуть і нафтовими забрудненнями, тому безпечними для здоров'я порціями вважаються 2 рази по 85 г, що не покриває потреби в омега-3. У пошуку продуктів досягнення адекватної норми омега-3 потрібна «золота середина» між продуктами та добавками.

  Підвищити вживання омега-3 можна збагатити раціон рослинними оліями (лляним, конопляним, ріпаковим, соєвим), насінням льону та чіа, волоськими горіхами, арахісом, зеленню шпинату та портулаку. У цих продуктах міститься ALA. Слід знати і пам'ятати, що при контакті цих продуктів з повітрям, з часом ALA окислюються та гіркують.

  Для отримання DHA і EPA потрібні морепродукти, що містять риб'ячий жир, харчовий ланцюжок яких починається з фітопланктону і водоростей. На першому місці стоїть печінка тріски, потім кілька, салака і решта сімейства оселедцевих, потім лосось, форель, тунець, креветки і криль, водоростеву олію. У різному риб'ячому жирі співвідношення EPA/DHA сильно відрізняється, але в 1000 мг «усередненої» харчової добавки зазвичай є 180 мг EPA і 120 мг DHA.

  На веб-сайті FoodData Central Міністерства сільського господарства США представлені списки:

  • продуктів з ALA, упорядкованих за вмістом поживних речовин та назвою продуктів;
  • продуктів з DHA, упорядкованих за вмістом поживних речовин та назвою продуктів;
  • продуктів з EPA, упорядкованих за вмістом поживних речовин та назвою продуктів .

  Нагадуємо, що для профілактики та лікування атеросклерозу та серцево-судинних захворювань ALA не підходять, потрібні продукти та добавки, що містять DHA та EPA різновиди омега-3 жирних кислот, які є лише у продуктах морського походження. [29]. Крім цього, слід знати та враховувати, що здатність виробляти EPA та DHA з ALA може бути порушена під час старіння.

  Увага! «ALA може бути перетворена в EPA, а потім DHA, але перетворення (яке відбувається в основному в печінці) дуже обмежене, і становить менше 15%. Таким чином, споживання EPA та DHA безпосередньо з продуктів харчування та/або харчових добавок є єдиним практичним способом підвищення рівня цих жирних кислот в організмі». [ 28 ].

  Також даємо інформацію тим, хто користується готовими дієтичними схемами харчування. У західних дієтах мало продуктів з морськими омега-3 (EPA та DHA) та баланс омега-3/омега-6 зрушений до небезпечного для здоров'я співвідношення 1: >10-25. Ці обставини сприяють хронізації прозапального стану, дебюту різних патологій, ожиріння та його ускладнень. [27]. Сьогодні відомо, що, наприклад, баланс n-3/n-6 – 1:10 загострює астму, 1:5 редукує симптоми астми.

  Для досягнення адекватного добового показника споживання омега-3 та їх нормального балансу з омега-6 – 1 до ≤4 – необхідний індивідуальний перерахунок дієтичних складових обраного меню та корекція раціону відповідною добавкою n-3.

  Увага до якості та потенційних ризиків

  Зберігати добавки з омега-3 або риб'ячим жиром треба в сухому, темному та прохолодному місці. На світлі n-3 жирні кислоти окислюються, і їх позитивні ефекти зникають.При зберіганні на нижній полиці холодильника можливе помутніння рідини через те, що при зниженні температури жирні кислоти твердіють, але не втрачають своїх характеристик.

  Рекомендація купувати риб'ячий жир або добавки з омега-3 від відомих брендів спортивного харчування ґрунтується на тому, що виробники:

  • дорожать своєю репутацією та гарантують 100% якість;
  • закуповують сировину, яка не уражена паразитами та не отруєна небезпечними для здоров'я, особливо вагітних та дітей, ртуттю та нафтовими забрудненнями;
  • часто оновлюють виробниче обладнання та впроваджують нові технології;
  • точно вказують інформацію про вміст у складі EPA, DHA, ALA.

  Не секрет, що великі виробники добавок для спорту, здоров'я та довголіття знаходяться під ретельнішим контролем санітарних служб, а їхня продукція для отримання всіх відповідних сертифікатів якості перевіряється з особливою пристрастю.

  Отруїться простроченими омега-3 навряд чи вийде, але й користі не буде, тому що омега-3, навіть у комбінації з «антиокислювальним» вітаміном E, не здатні довго зберігати свої позитивні властивості. А ось тривалий прийом занадто високих, що перевищують адекватну в 10 і більше разів, доз дасть змащену картину млявих, але відчутних болів у животі, призведе до кальцинації, проблем з опорно-руховим апаратом і неврологією, погіршення пам'яті, що переслідують дерматити, системну , виразковій хворобі шлунка, печінкової недостатності.

  Увага! З омега-3 одночасно не п'ють залізо, кальцій, хром. Ці мікронутрієнти перешкоджають засвоєнню один одного.

  Людям із патологіями жовчно-вивідних шляхів отримати користь від n-3, на жаль, не вийде. Практично на 100% гарантовано побічні ефекти у вигляді блювоти, болю в животі, діареї.Пити омега-3 заборонено при лікуванні варфарином та деякими гіпотензивними препаратами. Високі дози омега-3 небезпечні для людей, які мають тяжкі ураження нирок, проблеми зі зсідання крові або можливість відкриття кровотечі, наприклад, внаслідок виразки шлунка, трофічної діабетичної виразки, геморою. Приймати добавки з n-3 вони можуть тільки в дозуваннях, затверджених лікарем.

  Висновок

  Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (EPA, DHA, ALA) необхідні для повноцінного розвитку та збереження здоров'я. Організм не вміє їх синтезувати і тому вони мають надходити з їжею. Для здоров'я важливі містяться виключно в морських продуктах (риб'ячому жирі) EPA та DHA. Ейкозапентаєнова (EPA) кислота відповідальна за рівень специфічного тканинного судинного прозапалення, тригліцеридів та артеріального тиску, докозагексаєнова (DHA) кислота – за поліпшення функції мозку та гостроти зору, а 2 або всі 3 разом за інші позитивні ефекти.

  Адекватне щоденне споживання (їжа + добавки) n-3 з 15-річного віку становить 1600 мг для чоловіків, 1100 мг для жінок, 1400 мг під час виношування вагітності та 1300 мг у період вигодовування немовляти грудьми. Для дітей 4-8 років денна норма омега-3 дорівнює 900 мг, для підлітків-хлопчиків 9-14 років – 1200 мг, а для підлітків-дівчат – 1000 мг.

  Омега-3 активно призначається як допоміжне лікування, що заважає завагітніти синдрому полікістозних яєчників, і показані до прийому жінкам на ЕКЗ.

  Вагітним жінкам омега-3 дозволяють уникнути IgE-екземи, тромбофілії вагітних, гестозного діабету, прееклампсії, фетоплацентарної недостатності, звичного невиношування, передчасних пологів, післяпологової депресії.

  Під час внутрішньоутробного розвитку та протягом 4 місяців після народження омега-3 потрібні для нормального розвитку головного мозку та сітківки ока, контролю ліпідного обміну та маси тіла, захисту від розвитку алергій надалі.

  Омега-3 у дорослих та літніх – це контроль ваги, пригнічення запальних процесів, підвищення антиоксидантної активності глутатіону, адекватне посилення вродженого та набутого імунітету, у тому числі противірусної відповіді на респіраторні інфекції та опір деяким видам онкології, допомога в роботі серцево-судинної системи. системи, що відповідає за гостроту зору сітківки, протистояння тривозі та депресивним станам, підтримання та продовження нормального когнітивного функціонування головного мозку до глибокої старості.

  Спортсменам і фітнесистам омега-3 допомагають захищати серце і судини, і підтримувати імунітет у період важких фізичних навантажень, сприяти приросту м'язової маси та спалюванню жирових запасів, гальмувати запальні процеси в гіалуроновій поверхні суглобових хрящів, спричинених силовим процесом тренування, знижувати симптоматику при надривах м'язів та зв'язок, прискорювати реабілітацію після травм та хвороб.

  Для профілактики - не важливо, а в лікуванні і для допомоги в досягненні спортивних цілей важлива не тільки загальна добова кількість споживаних омега-3, але і % EPA і DHA. Склади добавок з n-3 дуже різняться, тому важливо перевіряти етикетки.

  Приймаючи омега-3, слід стежити їх співвідношенням з омега-6, що має бути у межах балансу 1 до 1-4.Хронічне збільшення чи зменшення співвідношення може мати важливі наслідки для патогенезу багатьох хронічних захворювань, серцево-судинних хвороб та деяких видів онкології.

  Разом з омега-3 рекомендовано пити вітамін E, звичайно, якщо його немає у складі самої добавки. Допоможуть засвоєнню та ефективному функціонуванню n-3 вітаміни D, A та К, магній, цинк та селен.

  Позитивний оздоровчий ефект від адекватного споживання омега-3 з'явиться і стабільно відчуватиметься через 4-6 місяців.

  Джерела

  1. Нільсен Г.Л. Ефекти харчових добавок з поліненасиченими жирними кислотами n-3 у пацієнтів із ревматоїдним артритом. 1992.
  2. Сьюрдур Ф. Олсен. Частота споживання морепродуктів під час вагітності як детермінанта маси тіла при народженні: докази дозозалежної залежності. 1993.
  3. Еріка Фрімантл. Омега-3 та функції мозку при старінні. 2005.
  4. Сьюрдур Ф. Олсен. Тривалість вагітності по відношенню до споживання морепродуктів на ранніх та середніх термінах вагітності. 2006.
  5. Екояма М. JELIS: Вплив ейкозапентаєнової кислоти на основні коронарні події у пацієнтів з гіперхолестеринемією. 2007.
  6. Анук Гілен. Споживання риби, жирні кислоти n-3 та колоректальний рак. 2007.
  7. Яковлєва О.В. Омега-3 жирні кислоти: від фізіологічного значення до доказової медицини. 2008.
  8. Крістіна Варстедт. Вплив добавок омега-3 жирних кислот під час вагітності на секрецію ейкозаноїдів, цитокінів та хемокінів у матері (IgE-екзема). 2009.
  9. Катрін Фурух'єльм. Добавки риб'ячого жиру під час вагітності та годування груддю знижують ризик дитячої алергії. 2009.
  10. Стефані Ліу. Омега-3 жирні кислоти. 2010 року.
  11. Ерік Е. Норін.Вплив добавок риб'ячого жиру на швидкість метаболізму у спокої, склад тіла та рівень кортизолу у слині у здорових дорослих. 2010 року.
  12. Джон Тарлтон. Омега-3 запобігають чи уповільнюють прогресування остеоартриту? 2011 року.
  13. Філіп Кодер. Роль морських омега-3 (n-3) жирних кислот у запальних процесах, атеросклерозі та стабільності бляшок. 2012 року.
  14. Люк Джус. Споживання риби, омега-3 жирні кислоти та ризик серцевої недостатності: метааналіз. 2012 року.
  15. Даніель Суонсон. Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA: користь для дітей та подальшого здоров'я протягом усього життя. 2012 року.
  16. Ю-Шен Чжен. Споживання риби та морських поліненасичених жирних кислот n-3 та ризик раку молочної залози. 2013 року.
  17. Лай Куан Лі. Добавка з риб'ячим жиром, з концентрованою докозагексаєновою кислотою у суб'єктів з легкими когнітивними порушеннями. 2013 року.
  18. Карр Опін Ліпідол. Жирні кислоти омега-3: механізми, що лежать в основі «захисних ефектів» при атеросклерозі. 2014 року.
  19. Еван Дж. Х. Льюїс. 21-денний прийом омега-3 жирних кислот із ссавців покращує нервово-м'язову функцію та працездатність у спортсменів-чоловіків. 2015 року.
  20. The Guardian. Омега-3 можуть боротися зі шкодою, спричиненою забрудненням повітря. 2015 року.
  21. Спеціалізований медичний портал Health-ua.com. Застосування омега-3 при вагітності: ПНЖК n-3 для профілактики та комплексного лікування тромбофілічних порушень. 2015 року.
  22. Айшварія Кумар. Харчові добавки ЕПК/ДГК послаблюють бронхоспазм, спричинений фізичними навантаженнями. 2015 року.
  23. Кетрін Е. Кордер. Вплив короткочасного прийому докозагексаєнової кислоти на маркери запалення після ексцентричних силових вправ. 2016.
  24. Есуке Цучия.Добавки риб'ячого жиру, багаті на ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти, зменшують втрату сили та обмежують діапазон рухів у суглобах після ексцентричних скорочень. 2016.
  25. Ю Чжан. Споживання риби та поліненасичених жирних кислот та ризики когнітивних порушень від легкого до тяжкого ступеня. 2016.
  26. Ерна Баяр. Вплив добавок поліненасичених жирних кислот на результати допоміжних репродуктивних технологій: систематичний огляд. 2021.
  27. Абрар Е. Аль-Шайєр. Поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6 – спеціалізовані медіатори, які сприяють усуненню запальних процесів в епоху точного харчування. 2021.
  28. Національний інститут охорони здоров'я США. Омега-3 жирні кислоти. 2022.
  29. Крістіан З. Борк. Споживання морських та рослинних жирних кислот n-3 та розвиток атеросклеротичного серцево-судинного захворювання. 2023.
  30. Вікіпедія. Омега-3 ненасичені жирні кислоти. 2023.