Протеїн для схуднення: Роль білка у підтримці ваги

Протеїн – це білок. Найважливіша складова повсякденного та спортивного харчування, що міститься у тваринній та рослинній їжі, а також існує у формі спеціальних добавок. Білки сприяють трансформаціям тіла, допомагають не лише нарощувати м'язову масу, а й спалювати підшкірний жир.

Як протеїн впливає на вагу?

Втрата ваги залежить не тільки від того, що ви забираєте зі свого раціону, але й від того, що ви до нього додаєте. Споживання більшої кількості білка – один із способів, що допомагають спалювати жир та запобігати його накопиченню. Недарма останні роки такі популярні білкові дієти (наприклад, дієта Дюкана).

Білок – дуже важлива поживна речовина, яка бере участь майже у всіх процесах організму. Докладно про нього ми розповідали в окремій статті «Білки в організмі людини – все, що потрібно про них знати», тому зупинятися на його видах, функціях, структурі не будемо. Зосередимося на вплив білка на процес схуднення.

Білок, що надходить з їжі або у вигляді добавок, допомагає схуднути кількома способами:

Згідно з дослідженнями, високе споживання білка прискорює обмін речовин, знижує апетит і змінює кілька гормонів, що регулюють вагу, серед яких грелін, який відповідає за почуття голоду.

Дієтологи рекомендують стежити за співвідношенням БЖУ та споживати на добу 25-35% білків, 25-35% жирів та 30-50% вуглеводів.

У 2015 році вчені провели дослідження, в якому збільшили добове споживання білка у людей з 15% до 30%. В результаті це допомогло скоротити добовий калораж на 441 калорію, при тому що розмір порцій не обмежувався.Більше того, до кінця 12-тижневого спостереження кожен із випробуваних втратили в середньому 5 кг.

Ще одне дослідження виявило, що якщо снідати стравами із високим вмістом білка, це допомагає споживати в середньому на 135 калорій менше протягом дня.

Говорячи про схуднення, насамперед ми маємо на увазі скидання зайвого підшкірного та вісцерального жиру. Але разом із зайвими кілограмами, як правило, зменшується і м'язова маса.

Дослідження показують, що споживання достатньої кількості білка допомагає підтримувати м'язову масу та сприяє її зростанню при регулярних заняттях спортом.

Багато людей сідають на дієти і худнуть, але зрештою, повертаючись до колишніх звичок, знову набирають вагу. Більш високе споживання білка здатне запобігти відновленню ваги.

Було проведено дослідження, в якому 148 людей з помірним ожирінням, що втратили 5-10% своєї ваги, перейшли на дієту з 18% співвідношенням білків у раціоні. Це призвело до зниження відновлення ваги після його втрати на 50%.

Крім того, через сильний термічний ефект споживання білка сприяє прискоренню метаболізму. Наприклад, у 12-тижневому дослідженні було виявлено, що дієта з низьким вмістом жирів та високим вмістом білка була більш ефективною для контролю ваги.

Скільки споживати білка, щоб схуднути?

Почнемо із того, що споживання протеїну не буде ефективним без регулярних фізичних навантажень. Це обов'язкова складова будь-якого процесу схуднення.

Але якщо говорити про порції, то необхідна кількість залежить від багатьох факторів: рівня активності, віку, м'язової маси, гормонів, загального стану здоров'я та мети кожної окремої людини.

Якщо слідувати базовим рекомендаціям, то жінці середньої статури з сидячою роботою та малоактивним способом життя для нормального функціонування організму необхідно 0,8 г протеїну на кілограм ваги (наприклад, при 60 кілограмах це 48 г білка на день).

Для схуднення цей показник збільшується. У середньому рекомендується споживати 1,6-2,2 г білка на кілограм. А спортсменам і людям, які ведуть активний спосіб життя, на думку вчених, варто прагнути до 2,3-3,1 грамів на 1 кг.

При цьому важливо розподілити споживання протеїну протягом дня, поділяючи його на кожен прийом їжі. А також враховувати джерело білка (рослинний чи тваринний). Багато продуктів тваринного походження, багатих білком, (червоне м'ясо, яйця та молочні продукти) містять високий рівень насичених жирів та холестерину. Це у довгостроковій перспективі може підвищити ризик виникнення серцевих захворювань, гіперліпідемії та гіперхолестеринемії.

Які продукти містять білок?

Білок міститься в продуктах тваринного та рослинного походження, серед них:

• М'ясо: кролик, яловичина, індичка, курка.
• Риба: лосось, тунець, форель, горбуша.
• Яйця: усі види.
• Молочні продукти: молоко, сир, йогурт, кефір, вершки, сир.
• Бобові: горох, маш, квасоля, нут, сочевиця та ін.
• Горіхи: арахіс, волоський горіх, мигдаль.

Якщо вам складно споживати добову норму білка із продуктів харчування, вирішенням проблеми можуть стати протеїнові добавки, які стануть ефективним доповненням.

Який протеїн краще для схуднення?

Протеїновий порошок – суха речовина з високою концентрацією білка. Витягти чистий білок з продукту неможливо, тому в будь-якому протеїновому порошку є невеликий відсоток домішок.

Деякі з найпопулярніших видів протеїнового порошку на ринку:

Молочний протеїн

Це білок з урахуванням молока. Він містить усі незамінні амінокислоти і швидко засвоюється організмом. У 2011 році було проведено дослідження, в якому дорослим із надмірною вагою давали 56 г сироваткового протеїну щодня протягом 23 тижнів, внаслідок чого вони втратили в середньому 2,3 кг, не змінюючи нічого у своєму раціоні. Зокрема, було виявлено, що добавки сироваткового протеїну як зменшили жирову масу, а й збільшили м'язову.

На ринку спортивного харчування представлені три види сироваткового протеїну: концентрат, ізолят та гідролізат. Їх відмінність у ступені очищення та смаку. Найбільш м'яким і приємним прийнято вважати ізолят, який також містить мінімум жирів і лактози.

Як і сироватковий протеїн, казеїн виробляється на основі молока і містить усі незамінні амінокислоти. Всмоктується не так швидко, що є головною відмінністю. Як наслідок, перетравлюється повільніше і може зберігати почуття ситості протягом тривалішого періоду часу.

Казеїновий протеїн забезпечує повільне та стабільне вивільнення амінокислот, що робить його ідеальним для вживання перед сном. Крім того, казеїн містить кілька біоактивних пептидів, які, як було доведено, корисні для імунної та травної систем.

Яєчний протеїн

Непереносимість лактози – одна з найчастіших проблем, з якою стикаються люди. Довгий час протеїн з яєчного білка був справжнім порятунком для спортсменів з такою особливістю організму, адже містив повний спектр амінокислот і мав швидку засвоєння (трохи швидше, ніж у казеїну).

Проте National Strength and Conditioning Association довели, що ізольят сироваткового протеїну безпечний для людей з непереносимістю лактози. З того часу яєчний протеїн все частіше зустрічається у складі комплексних добавок, а не як самостійний продукт.

Рослинний протеїн

Виготовляється із соєвих бобів. Містить ізофлавони сої, які є природними антиоксидантами. Думки вчених щодо цього виду протеїну дуже суперечливі. Наприклад, нещодавній огляд понад 40 досліджень, присвячених впливу соєвого протеїну на вагу, коло талії та жирову масу, не виявили реальних переваг соєвих добавок.

Ще один компромісний варіант добавок для вегетаріанців та веганів. Білок рису вважається білком середнього ступеня перетравлення. Містить усі амінокислоти, крім лізину.

У 2013 році було проведено дослідження, в ході якого порівнювалися сироваткові та рисові добавки. Учасники (24 особи) були поділені на 2 групи, протягом 8 тижнів одна з них отримувала 48 г рисового протеїну у дні тренувань, а інша 48 г сироваткового. У результаті показники складу тіла та працездатності були однаково покращені та не мали значних відмінностей.

Рідше зустрічається гороховий протеїн та конопляний . Перший поступається іншою відсутністю цистину та метіоніну, а другий має високий вміст жирів Омега-3 та Омега-6, але відрізняється низьким вмістом незамінної амінокислоти лізину.

Комплексний протеїн

Назва говорить сама за себе. Він поєднує у собі кілька видів протеїну, а також виробники включають до його складу вітаміни, мінерали та поживні речовини. Головна відмінність багатокомпонентного протеїну в тому, що різні білки, що містяться в добавці, мають різну швидкість засвоєння.Це допомагає посилити ефект, оскільки одні починають працювати вже за півгодини, тоді як інші активуються лише через 6-8 годин після прийому порції.

FitBalance

Дослідницький департамент міжнародної мережі фітнес-клубів FitCurves розробив натуральний протеїновий коктейль FitBalance, який є частиною трифазної програми схуднення.

Протеїновий коктейль для схуднення прискорює процеси обміну речовин та спалювання жиру. Завдяки своєму складу підходить навіть дітям. Містить сироватковий білок (в одній порції 16 г), 8 незамінних амінокислот, глюкозу, вітамін С, а також натуральні фруктові підсолоджувачі.

FitBalance допомагає скоротити період регенерації м'язів та відновлення організму після силових тренувань, відмінно втамовує почуття голоду та скорочує кількість прийомів їжі.

Використовуються як протеїнового коктейлю для схуднення. Придбати FitBalance можна у мережі фітнес-клубів FitCurves, а також на сайтах-партнерах компанії.

Важливо! Спортивне харчування – це лише добавка до основної їжі, а не її повноцінна заміна. Частка спортивного харчування має перевищувати 30% від основного раціону. Саме в натуральній їжі міститься більшість компонентів, які допомагають розщеплювати жир.

Все, що потрібно знати про протеїн: навіщо, види, коли, як, скільки, побочки.

Найпопулярніша добавка у спорті – це протеїн. Але чому нам досі ставлять дуже багато питань для чого взагалі потрібний протеїн? Який підійде найкраще для набору маси? А який для схуднення? Які вони бувають? Які побічні ефекти? Скільки пити? І скільки разів на день? Отже, давайте розберемося коротко та інформативно. ТОП-10 питань про протеїн.У нас є багаторічний досвід роботи, тому це буде дуже корисно новачкам. Що буде, якщо приймати протеїн?

З протеїнового коктейлю ми отримуємо додатковий білок до раціону, тобто це їжа, така як з м'яса, яєць чи риби, але очищена від вуглеводів і жирів. Білок у перекладі є протеїн, просто ми звикли називати протеїном такі білкові суміші. При високих фізичних навантаженнях і заняттях спортом потрібно вживати більше білка, це важливий нутрієнт. Після перетравлення білка організм отримує набір різних амінокислот, тобто блоків, з яких він будує м'язи та використовує для різних функцій організму. Завдяки такому протеїновому коктейлю легше збалансувати свій раціон, дати організму все необхідне, щоб прогресувати у спорті та швидше відновлюватися після тренувань.

З чого виробляють протеїн?

Варіанти можуть бути різні – з молока, сироватки, яєць, м'яса, сої чи навіть конопель. Всі ці джерела білка відрізняються за своїм амінокислотним складом і мають свої особливості. Якщо говорити коротко, то найпопулярніший і найцінніший для спорту – сироватковий протеїн із молока. Він підійде більшості, єдиний нюанс ви повинні поставити собі питання, чи немає у вас проблем із лактозою, як у вас засвоюються молочні продукти. Якщо не засвоюються, краще вибрати інші джерела білка.

Рослинні протеїни – пшеничний, гороховий, соєвий дещо бідніший за своєю цінністю по амінокислотах, проте іноді вони теж варті уваги. Все залежить від вашого раціону, краще щоб було різноманіття, якщо ви їсте багато молочних продуктів, то можливо вам не потрібно сироватковий, можете скуштувати яєчний протеїн. Для тих, хто вибирає протеїн як дієтичний продукт, щоб перебивати голод, можна обирати казеїн.У нього класний амінокислотний склад і він довше засвоюється, тобто насичує тривалий час.

Які види протеїну?

Перше їх поділяють за походженням, про це вже говорили, це те, з чого вони зроблені. Ще суттєва різниця в очищенні. У нормальному протеїні має бути вище 60% білка, концентраті 70-80% білка, в ізоляті вище 80%, а гідролізаті вище 90% білка. Просто порада – для більшості 70-75% білка буде достатньо.

Який протеїн найкраще для набору маси, а який для схуднення?

Вимушені деяких засмутити, але такого поділу немає. Протеїн – це білок, частина харчування, просто очищений, концентрований і має менше вуглеводів та жирів. Аналогів з концентрації зі звичайної їжі ви не знайдете. Процес схуднення чи набору м'язів залежить від виду протеїну. Протеїновий коктейль універсальний всім цілей.

Як вибрати ефективний протеїн?

Основні поради – що менше інгредієнтів у складі, то краще. На першому місці стоїть основний інгредієнт, якого найбільше, наприклад, whey протеїн концентрат або ізолят, може бути мікс з різних видів очищення і це нормально. Однак треба звертати увагу, щоб не були примішані інші види протеїнів, наприклад на упаковці написаний whey протеїн, а в складі є ще соя і пшениця, тому що це здешевлює продукт для виробника.
Щодо вартості, не завжди дуже дорогий протеїн означає, що він дуже ефективний. Вибирайте протеїн по кишені, щоб пити його регулярно і тривалий час. Ефективність дорогих виробників перебільшена, частіше ви переплачуєте за бренд.

Прості поради на прикладах – найпопулярніший протеїн Whey Gold Standard від Optimum Nutrition, зараз коштує дуже дорого, середній варіант від шведської компанії Genius Nutrition і доступніший від польської компанії All Nutrition. Усі вони приблизно однакові за своїм складом. Однак різниця між All Nutrition та Optimum Nutrition десь у 1,5 рази, хоча смак у All Nutrition кращий. За відсотком білка приблизно однаково, хоча в All Nutrition трохи більше вуглеводів і жирів на порцію, але якщо це перерахувати в калорії, то це всього на 10-11 ккал більше, ніж Optimum Nutrition. Genius Nutrition – це середній варіант за ціною, проте він найсмачніший і легко розмішується, а ще є додаткові ферменти для травлення.
Отже, підбирайте те, що вам подобається, що вам по кишені і не сподівайтеся переплатити за Gold Standard тому що там є якийсь «особливий інгредієнт».

Яка ефективна порція протеїну зараз?

Є чіткі дослідження, які чітко показують, що, приймаючи від 20 г білка, стимулюється синтез білка, тобто запускаються процеси оновлення та зростання м'язів, те, що нам цікаво. Можна навіть більше, якщо у вас велика вага тіла, але не менше. Причому важливо зауважити, що цей синтез білка відбувається лише після правильних фізичних навантажень, а не лежачи на дивані.

Коли краще приймати протеїн?

Найпопулярніший час прийому відразу після тренування. Організм дійсно після навантажень готовий для запуску процесів відновлення, проте якщо спиратися на нові актуальні дослідження, те ж таки «білкове вікно» набагато довше і немає ніякої терміновості пити протеїн відразу на тренуванні. Істотної різниці немає, пити через 10 хвилин чи годину.У той же час підкреслюємо, що набагато важливіша загальна кількість білка та його якість, яку ви з'їдаєте за цілий день, а не конкретний час прийому.
Ще протеїн можна вживати як перекус між прийомами їжі, хтось навіть вживає його замість сніданку. Також протеїн потрібно пити щодня, тому що процеси оновлення та зростання не зупиняються і немає жодних курсів прийому. Протеїн можна пити постійно роками.

Як приготувати протеїн?

Порція порошку – 30 г, зазвичай у комплекті йде мірна ложка, хоча вони можуть бути різними за розмірами, дивіться інструкцію від виробника.
Така порція розмішується на 200-300 мл звичайної води кімнатної температури. Також можна розмішувати протеїн із молоком, проте враховуйте додаткові калорії із молока. Зручно розмішувати протеїновий коктейль у шейкері чи навіть у блендері.

Скільки білка потрібно вживати за день?

Для нормального функціонування організму необхідно використовувати 0,8-1 г білка на 1 кг ваги тіла. Якщо є фізичні навантаження, мета набирати масу і краще відновлюватися, потрібно вживати 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла. Основна частина білка має бути із звичайного вашого раціону.

Які є побочки від протеїну?

Протеїнові добавки є абсолютно безпечними. Для здорових людей жодних побочок немає, немає ніякого шкідливого впливу на печінку чи нирки. Звичайно, якщо у вас немає жодних захворювань, що потребують особливої ​​дієти. У західних країнах протеїни продаються у звичайних супермаркетах і взагалі ні в кого не виникає питань
Тож давайте будемо освіченими людьми і вистачить цих міфів.

Протеїн для схуднення: який вибрати і як приймати, щоб схуднути?

Сьогодні протеїнові коктейлі є невід'ємною частиною раціону не тільки професійних спортсменів, а й багатьох прихильників здорового способу життя, а також людей, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів. Серед тих, хто худне, є думка, що протеїн допомагає в процесі позбавлення від надмірної ваги. Чи це так, розповімо в цій статті.

Як відбувається втрата ваги?

Людина втрачає вагу, незалежно від фізичної активності, якщо її раціон складено з урахуванням дефіциту калорій. Можна лежати на дивані весь день і худнути, якщо при цьому ви з'їдатимете менше калорій, ніж витрачає ваш організм. При дефіциті калорій наше тіло позбавляється не тільки жиру, а й м'язів – головних споживачів енергії в організмі. В результаті такого схуднення ви матимете худе, але в'яле тіло і слабку мускулатуру. Якщо ж ваша мета – це гарне, струнке та підтягнуте тіло, то однієї дієти мало. Необхідно регулярно займатися спортом, а до раціону включити більше білка. Тренування та протеїн допоможуть зберегти м'язи під час схуднення, але при цьому позбутися жирових відкладень.

Чи варто пити протеїн для схуднення?

• зменшується апетит, оскільки протеїн надовго дає почуття ситості;
• зберігається м'язова маса, а схуднення здійснюється переважно за рахунок втрати жиру;
• збільшується витрата енергії на розщеплення білка.

Вживати протеїн без спорту та тренувань можна, але в такому разі процес схуднення буде повільним і лише за умови дефіциту калорій. Якщо до правильно підібраної дієти додати регулярні тренування, результат не змусить себе довго чекати.

Який протеїн найкращий для схуднення?

Сучасний ринок спортивного харчування пропонує велику кількість протеїнових коктейлів, що містять різні види білка. В основному це:

• Сироватковий протеїн - білок, що отримується з молочної сироватки. При попаданні до шлунка він розщеплюється протягом 30-60 хвилин, тому його називають швидким протеїном. Коктейлі на основі сироваткового білка зазвичай п'ють відразу після тренування, що дозволяє швидко заповнити нестачу амінокислот в організмі та відновити м'язи.
• Казеїновий протеїн – складний білок, що утворюється при створажуванні молока. За амінокислотним складом його можна порівняти з сиром. Розщеплюється в організмі протягом 4-6 годин, за рахунок чого відбувається поступове вивільнення амінокислот. Забезпечує м'язи поживними речовинами та дає почуття насичення тривалий час.
• Яєчний протеїн – білок курячого яйця. Відрізняється оптимальним амінокислотним складом та високим ступенем засвоюваності. Розщеплюється трохи повільніше, ніж сироватковий – 2-3 години. Не містить лактози та інших речовин, характерних для молочних білків (казеїнових та сироваткових), тому підходить для людей з непереносимістю молочних продуктів.

Рослинний протеїн є гарною заміною білка тваринного походження для людей з непереносимістю лактози та вегетаріанців.

• Гороховий протеїн – швидкий білок рослинного походження. Містить велику кількість амінокислот аргініну та глютаміну, в порівнянні з іншими. Очищений від фітатів, тому не викликає проблем із травленням, характерних для бобових. Гіпоалергенний.
• Конопляний протеїн – рослинний білок із середнім терміном засвоєння.За амінокислотним складом доповнює гороховий, тому їх рекомендується вживати у вигляді суміші, щоб отримати повний набір амінокислот з високою засвоюваністю.
• Соєвий протеїн – найпопулярніший із рослинних. Належить до повільних білків і розщеплюється в організмі протягом 4 годин, але за амінокислотним складом поступається сироватковому та казеїновому протеїну. Крім того, соєвий білок може спричинити проблеми з набором маси у чоловіків.

Дослідження та досвід спортсменів показали, що найбільш ефективним для схуднення є сироватковий, казеїновий та комплексний рослинний протеїн, наприклад суміш горохового з конопляним. При цьому казеїн найкраще приймати на ніч або замінювати їм вечерю, а сироватковий білок найбільшу користь принесе після тренування. Рослинною сумішшю рекомендується замінювати один прийом їжі або перекушування, залежно від денного КБЖУ.

Як приймати протеїн для схуднення?

Щоб зрозуміти, як правильно пити протеїн для схуднення, потрібно розрахувати свою добову потребу КБЖУ. Дорослій людині, як дівчині, так і чоловікові, із середньою фізичною активністю необхідно мінімум 2 г білка на 1 кг ваги. А людям, які хочуть не тільки схуднути, а й наростити м'язову масу, рекомендується вживати 3-4 г білка на 1 кг ваги.

Наприклад, людині вагою 80 кг необхідно 160 г білка на день. Порахуйте, скільки білка ви споживаєте зі звичайною їжею. Як правило, це не більше 100 г. Недостатню частину заповніть кілька порцій протеїнового коктейлю.

Спортивні добавки можна пити не тільки на ніч і після тренування, а й заміняти або доповнювати ними будь-який прийом їжі.

Думка експертів

Чи варто пити протеїн для схуднення? Наша думка – так! Адже це не тільки допоможе зберегти м'язи, але й зробить ваш щоденний раціон смачнішим, а також заповнить нестачу білка, а значить допоможе уникнути і переїдання, що часто виникає при незбалансованому харчуванні. Крім того, велика кількість смаків у протеїнових коктейлях урізноманітнюють меню та допоможуть не зриватися на шкідливі солодощі та десерти. А вечірня порція казеїну позбавить вас «нічного дожора».

Почніть регулярно тренуватися і включіть до раціону протеїнові коктейлі WHEY або MICELLAR CASEIN, і вже через кілька тижнів ви помітите енергетичний підйом, м'язовий тонус і зменшення об'ємів тіла.

За промокодом BLOG в офіційному інтернет-магазині primekraft.ru знижка на весь асортимент 10%! Доставка по всій Україні.