Протеїнова дієта: користь, меню, рецепти, відгуки

Протеїнова дієта допомагає уникнути голоду, сонливості та втоми, які часто супроводжують процес втрати ваги. Дізнайтеся, який протеїн вибрати, як його приймати та втрачайте до 8 кг на місяць!

Найкращими для схуднення є білкові методики, оскільки білок вимагає багато енергії на повне засвоєння, допомагає зберегти м'язову масу, не відкладається у вигляді жирових запасів і дозволяє отримати швидкі результати 1 . Одним з найбільш ефективних різновидів такого способу зниження ваги є протеїнова дієта, заснована на вживанні протеїнових коктейлів – спеціальних порошкових сумішей, що використовуються у спортивному харчуванні для забезпечення організму достатньою кількістю білка. Зазвичай спортсмени приймають їх для нарощування маси, але при правильному підході можна ефективно використовувати такий протеїн для схуднення 2 .

Користь протеїну

До складу будь-якого такого порошку входить білковий концентрат рослинного або тваринного походження, вітамінно-мінеральний комплекс і здебільшого вводяться смакові добавки. Приймати його слід у дозах, що рекомендуються, щоб не перевищити добову норму білка 3 .

При правильному дотриманні дієти на протеїні забезпечує ряд корисних дій, включаючи:

• тривале збереження почуття ситості;
• підвищення енергійності та бадьорості;
• запобігання втраті м'язової маси;
• прискорення процесу жироспалювання, що дозволяє скинути вагу у короткі терміни;
• налагодження обмінних процесів;
• активне використання власного жиру для поповнення збільшених витрат енергії;
• підтримка гомеостазу;
• зниження швидкості синтезу ліпідів;
• уповільнення процесу розщеплення вуглеводів, що запобігає стрибкам інсуліну та появі почуття голоду;
• нормалізацію обміну речовин у шарах шкіри, підтримання її пружності, зволоженості та тонусу;
• стабілізацію психоемоційного стану;
• покращення загального самопочуття;
• надання тілу помірних рельєфних форм;
• захист від передчасного старіння та інших негативних наслідків низькокалорійного харчування.

За 1 місяць застосування протеїнової дієти для схуднення навіть без тренувань можна отримати кращий результат, ніж при використанні жорстких монодієт зі значним обмеженням раціону.

Протипоказання та наслідки

Крім маси переваг, вживання білкових коктейлів може мати суттєві для схуднення побічні ефекти:

• переїдання та підвищення добової калорійності раціону;
• швидке повернення ваги.

Однак таких наслідків можна легко уникнути, якщо дотримуватися правил дієти на протеїні для схуднення. Для цього необхідно:

1. Контролювати вживання коктейлю, не замінювати напоєм повноцінні прийоми їжі, щоб не допустити голодування протягом дня та вечірнього переїдання.
2. Після закінчення дієти дотримуватися правильного харчування та активного способу життя.

Також негативні наслідки у вигляді різних системних порушень можуть виникнути внаслідок прийому білкових коктейлів на фоні протипоказань. Використовувати їх при схудненні та сушінні не рекомендується за наявності:

• серцевих, ниркових, шлункових захворювань;
• сечокам'яної хвороби;
• подагри;
• непереносимості компонентів.

Слід враховувати, що тривале вживання великої кількості білка може негативно зашкодити роботі нашого організму 4 . Тому навіть за відсутності протипоказань рекомендовану тривалість такої дієти перевищувати не можна. Крім того, велике значення має правильний вибір відповідної порошкової суміші.

Види протеїну

Залежно від вихідної сировини та способу виробництва розрізняють кілька різновидів білкового порошкового концентрату. Серед них виділяють основні види протеїну для схуднення:

• сироватковий - добре засвоюється м'язовою тканиною, концентрація - 60% білка;
• ізолят сироваткового білка – очищеніший, концентрація становить 95%;
• гідролізат сироватки – концентрація 99% та максимальна швидкість засвоєння;
• казеїновий – менш активний, концентрація – 60%;
• яєчний – натуральний, дорогий, концентрація – 99%;
• соєвий – рослинний, низькокалорійний, недорогий, кількість амінокислот – 50%;
• комплексний – складається з кількох видів, дорогий, більше використовується як спортивний протеїн.

Крім того, існує ще кілька видів таких продуктів, які пропонують сучасні виробники. Але якщо планується білкова дієта, краще вибирати із різновидів, запропонованих вище. Найкраще для схуднення підходить сироватковий, яєчний або комплексний білковий порошок.

Сироватковий

Молочна сироватка досить швидко засвоюється та забезпечує миттєве насичення, тому відмінно підходить для протеїнової дієти. За своїм амінокислотним складом та властивостями вона поділяється на 3 типи:

• звичайний концентрат - найдешевший, але не дуже чистий, тому не користується популярністю;
• ізолят - оптимальний за співвідношенням "ціна-якість", містить високу (90-95%) концентрацію білка і ВСАА, відрізняється якісним очищенням, підходить для суміщення з низьковуглеводною дієтою;
• гідролізат – сироватковий білок класу «люкс», на 99% складається з білка, що максимально швидко засвоюється, але має гіркий смак і високу ціну.

Завдяки тваринному походження суха сироватка містить усі незамінні амінокислоти, що відрізняється високою швидкістю засвоєння, відноситься до середньоцінової категорії в порівнянні з іншими порошками 5 . Але має протипоказання – алергія на молоко чи непереносимість лактози.

Казеїновий

Казеїн отримують зі створеного молока, він повільно засвоюється, добре знижує апетит, тому казеїновий протеїн без спорту рекомендується приймати проти ночі 6 . Цей білковий концентрат уповільнює процеси руйнування м'язів, але не дає анаболічного ефекту, тому не призводить до набору м'язової маси, що робить його дуже придатним для протеїнової дієти, що розглядається.

Розщеплення жирових відкладень під час схуднення супроводжується утворенням величезної кількості продуктів розпаду. Щоб їх своєчасно утилізувати, потрібно запас ферментів, що очищають кров і тіло. Саме казеїн є активним учасником таких ферментативних реакцій. Крім того, завдяки повільному засвоєнню він здатний надовго притупити голод і зменшити кількість їжі, що споживається.

Казеїн буває кальцинований та міцелярний. Другий швидше засвоюється, має більш щадний та якісний склад. Незважаючи на тваринне походження, в ньому мало ВСАА - всього 15%, і не більше 60% чистого білка, що недостатньо для отримання вираженого результату при зниженні ваги, тому його рекомендується поєднувати з іншими видами.За вартістю казеїн на 30% перевищує сироватковий порошок. Також є протипоказання - харчова алергія на казеїновий білок.

Яєчний

Цей протеїновий концентрат одержують не тільки з білка яєць, але і з білків, що містяться у жовтку. Він є максимально концентрованим (99%), найповноціннішим за складом ВСАА (17%) і вважається ідеальним рішенням за наявності алергічних реакцій на молочний (сироватковий або казеїновий) порошок 7 .

• специфічний смак;
• посилення газоутворення;
• Висока вартість.

Також він не підходить при алергії та підвищеній чутливості до яєць.

Соєвий

Білковий концентрат одержують із найпоширенішої серед бобових культур — сої. Це єдиний рослинний продукт цієї категорії, що робить його незамінним для вегетаріанців, особливо в період дотримання вегетаріанської дієти. Він теж буває кількох видів:

• Традиційний концентрат – на 65% складається з білка, а також у складі є вуглеводи;
• ізолят соєвого протеїну - більш якісний і концентрований (90%), очищений від вуглеводів.

Крім того, ще є текстурат, який одержують із соєвого концентрату. Але він застосовується тільки як сировина при виробництві продуктів.

Соєвий продукт має незначну анаболічну дію, містить мінімум (не більше 10%) амінокислот, має середню швидкість засвоєння. Порошок містить мало чистого білка, тому самостійно вживати його на протеїновій дієті буде недостатньо. При цьому вартість у нього найнижча з усіх, що розглядаються. Чоловікам може давати побічні ефекти як зменшення рівня тестостерону.

Комплексний

Багатокомпонентний білковий концентрат – це універсальна добавка до протеїнової дієти, що складається з кількох видів порошків та призначена для забезпечення організму необхідними амінокислотами. При цьому одні білки є їх постачальниками, інші підтримують концентрацію тривалий час. Комплексний порошок найбільш зручний у тих випадках, коли немає бажання розбиратися, який протеїн для схуднення підійде найкраще.

Він ідеальний як для набору маси, так і для схуднення чи сушіння. Відрізняється повільним засвоєнням, тому не дуже підходить для прийому після тренування. Під час протеїнової дієти допомагає впоратися з підвищеним апетитом.

Крім зазначених продуктів даної категорії, є ще два не дуже поширені і популярні:

• пшеничний (дешевший аналог соєвого);
• яловичий (схожий на ізолят сироваткового білка, але дорожчий і менш ефективний).

Також за дотримання протеїнової дієти допускається використання білкових коктейлів домашнього приготування з натуральних продуктів.

Який протеїн для схуднення підходить краще, потрібно визначати індивідуально у кожному конкретному випадку. Для початку рекомендується вибрати як мінімум 2 види:

• той, який засвоюється швидше, щоб пити його вдень для швидкого насичення або після тренування (сироватковий);
• той, який засвоюється повільно (комплексний, казеїновий) – його краще вживати проти ночі.

Також, перед тим, як вибрати певний продукт, необхідно переконатися у відсутності алергії або індивідуальної непереносимості. Цілком можливо, що найкращий за складом та властивостями напій виявиться невідповідним. Крім того, зовсім не обов'язково дотримуватися лише одного варіанта.На протеїновій дієті можна чергувати вживання порошкового та натурального коктейлю домашнього приготування. Про те, як підібрати потрібні інгредієнти для нього, буде розказано нижче.

Як приймати

Щоб ефективність протеїнової дієти була максимальною, необхідно не тільки правильно вибрати, а й знати, як нам приймати протеїн для схуднення – скільки потрібно випити в день коктейлю і коли краще це робити.

Загальні правила

Головна умова застосування білкових концентратів у тому, що у період дотримання протеїнової дієти не можна переходити харчування тільки такими коктейлями. В обов'язковому порядку їх вживання слід поєднувати зі збалансованим раціоном. Загалом правила прийому таких напоїв полягають у наступному:

1. Разова порція має становити 250-300 мл.
2. Її можна приймати вранці, ввечері або як перекушування, а також перед тренуванням.
3. Загалом можна прийняти не більше трьох порцій за день, але при цьому обов'язково потрібно вписатися в добову норму споживання білка.

Також слід знати, як правильно вживати такі напої. Ідеальною вважається така схема прийому:

• на порожній шлунок;
• перед тренуванням – за 2 години;
• після тренування – за 1 годину.

При цьому питання про те, чи пити після тренування білковий концентрат, бажано узгодити з дієтологом або тренером, оскільки неправильне застосування може призвести не до зниження ваги, а набору маси.

Готують такі коктейлі безпосередньо перед вживанням змішуючи разову порцію порошку з 250-300 мл будь-якої рідини кімнатної температури. Не можна використовувати окріп, оскільки він згорнеться і втратить більшість корисних властивостей.

Немає строгих обмежень щодо того, скільки потрібно в день прийомів такого напою, проте добову норму не можна приймати за один раз – краще поділити на 2–3 порції. Вживається коктейль самостійно, тому що вважається повноцінним прийомом їжі та не вимагає доповнення іншою їжею.

Основний принцип – підтримки м'язів порція білкового концентрату вживається як перекушування, для схуднення – замість 1–2-х основних прийомів їжі (сніданку, обіду, вечері). Крім того, є ще кілька рекомендацій щодо того, коли та як пити протеїн для схуднення:

• без тренувань – лише за відсутності у раціоні достатньої кількості білка, передбаченого правилами протеїнової дієти;
• після тренування – суміші швидкого типу для відновлення м'язів, запобігання утворенню сечової кислоти та пов'язаних з цим больових відчуттів;
• на ніч – повільна (казеїнова чи соєва) на вечерю або перед сном допоможе уникнути нічного переїдання та забезпечить харчування м'язам;
• вранці та вдень – сироватковий (швидкий) замість їжі – замінюючи коктейлями 1–2-х основних прийомів їжі (сніданок та обід, сніданок та вечеря, обід та вечеря).

Корисно пити такий напій і замість перекушування, щоб набрати добову норму цього нутрієнта. Так як використовувати білкові коктейлі для того, щоб схуднути без дотримання протеїнової дієти немає сенсу, то поряд з їх прийомом дуже важливо дотримуватися збалансованого низькокалорійного раціону.

Не можна узагальнено сказати, скільки пити такого напою, оскільки однакове дозування може мати на організм різну дію. Оптимальну норму слід розрахувати перед тим, як застосовувати протеїн, виходячи з маси тіла.В ідеалі людині потрібно 1–1,5 г білка на 1 кг ваги, причому спортсменам для рельєфу та схуднення треба отримувати вищу дозу, а людям, які ведуть малорухливий спосіб життя – меншу. Рівно половину від розрахованої добової норми повинні становити білки натурального походження, тобто у продуктах. Інші 50% можна отримувати з порошкових коктейлів. У будь-якому випадку треба враховувати, що за один прийом може засвоїтись не більше 30 г чистого білка.

З іншого боку, велику роль грає концентрація порошку. Є велика різниця між тим, як вживати ізолят протеїну сироваткового білка, що на 95% складається з білкового концентрату, і тим, як пити казеїновий протеїн, в якому лише 60% білка від загальної маси. Адже для отримання певної кількості чистого білка в першому випадку потрібно практично стільки ж порошку, а в другому – в 1,5 рази більше. Тому перед тим, як пити конкретний вид суміші, слід уважно вивчити її склад і провести відповідні розрахунки.

За видами

У зв'язку із зазначеними відмінностями у складі, концентрації та механізмі дії різних білкових порошків вони дещо різняться за правилами прийому.

Як приймати сироватковий протеїн для схуднення

Під час протеїнової дієти більшість фахівців рекомендують пити сироватковий концентрат з метою забезпечення достатньої кількості білка для схуднення та збереження м'язової тканини. Він має відмінний амінокислотний склад і швидко засвоюється, тому приймати його слід у першій половині дня за такою схемою:

• вранці замість сніданку;
• за 1 годину до тренування та через 30 хвилин після;
• замість обіду;
• між їдою.

Така добавка до раціону відмінно пригнічує почуття голоду, допомагає дотримуватися його калорійності та збалансованості складу.

Оскільки сироваткові протеїнові комплекси представлені у трьох видах – концентрат, ізолят, гідролізат, потрібно вибрати з них, який найкраще підійде для схуднення. Найбільш ефективним вважається ізолят сироваткового протеїну, оскільки в ньому немає жирів та вуглеводів, як у концентраті, і він більш доступний за ціною, ніж гідролізат.

Як приймати казеїновий протеїн для схуднення

Казеїн – універсальний продукт, який забезпечує підвищену витрату калорій та збереження м'язової маси. Головне, знати, коли та як пити такий напій. Щоб досягти максимального результату втрати ваги, необхідно вживати казеїн за такою схемою:

• найкраще – на ніч;
• при необхідності – як перекушування.

Казеїн засвоюється повільно, тому при вечірньому прийомі допоможе уникнути нічного переїдання, а в перервах між основними прийомами їжі – усуне почуття голоду та знизить апетит під час обіду чи вечері.

Як приймати яєчний протеїн для схуднення

Яєчний концентрат виробляється з курячих яєць, вважається найнатуральнішим із усіх порошкових концентратів і повністю засвоюється організмом. Але оскільки такий продукт відрізняється високою вартістю, його зазвичай застосовують лише при алергії на лактозу чи непереносимість молока.

Яєчні коктейлі найкраще приймати:

Приймати такий напій на ніч не рекомендується. Також при прийомі яєчного протеїну слід зменшити кількість курячих яєць, що споживаються. Можна поєднувати такий порошок із сироватковим, щоб вони доповнювали та посилювали дію один одного.

Як приймати соєвий протеїн для схуднення

Соєвий білок у спортивному середовищі вважається таким, що важко засвоюється і має низьку біологічну цінність. Але схуднення за допомогою такого продукту може бути досить ефективним завдяки практично повній відсутності жирів та вуглеводів. Основна перевага соєвого концентрату – низька ціна та можливість застосування на вегетаріанській протеїновій дієті.

Приймають його лише у двох варіантах:

При цьому слід зважати на те, що вживати такий продукт у чистому вигляді небажано. Найкраще змішувати його із сироватковим або яєчним порошком у співвідношенні 1:2. Отриману суміш слід вживати 3 рази на першій половині дня.

Коктейлі домашнього приготування

Крім використання готових порошкових концентратів цілком успішно можна приготувати протеїн для схуднення в домашніх умовах. Для цього застосовуються натуральні продукти з високим вмістом білка – насамперед молоко, кисломолочні напої, сир, а також мигдальне чи соєве молоко. Усі інгредієнти таких коктейлів поєднуються в блендері до одноманітної консистенції.

Найкращими вважаються такі склади:

• асорті - молоко, сир, фрукти, вівсянка, кориця;
• низьковуглеводний – молоко, кефір, ягоди;
• шоколадний – молоко, сир, какао;
• екзотичний – сир, соєве молоко, мигдаль, кокосова стружка;
• гострий – яйця, сир, петрушка, кріп, червона паприка та чорний перець (за смаком), вода для розведення до потрібної густоти;
• енергетичний – білки яєць, молоко, зварена натуральна кава.

Якщо у складі є яйця, сир, зелень, фрукти, горіхи або інші тверді компоненти, вони подрібнюються першими, а потім вливаються рідини.

Переваги у протеїнових коктейлів домашнього приготування маса.Вони повністю натуральні, можуть прийматися у різноманітному складі та підходять для вживання у будь-який час. Це – ідеальний протеїн на сніданок для схуднення за рахунок посилення жироспалювання та підвищення енергії, а також протягом дня і навіть на ніч – завдяки тривалому насиченню та сприятливому впливу на м'язову тканину.

Чи потрібний протеїн при схудненні

Якщо говорити загалом про білок, то він не просто потрібен, а життєво необхідний при схудненні, оскільки безпечно розпрощатися із зайвими кілограмами без його достатньої присутності в раціоні просто не вийде. Занадто багато негативних наслідків може з'явитися, та й ефективність буде мінімальною чи навіть зворотною 8 . Але чи потрібно і чи можна пити білкові концентрати, кожен повинен вирішити для себе самостійно.

Аргументами на користь того, щоб вживати такі коктейлі, можуть бути такі результати, які можна отримати за їх правильного прийому:

1. Дозоване поповнення дефіциту білка, який часто буває при низькокалорійному харчуванні та негативно позначається на всіх системах організму.
2. Збереження м'язової маси, руйнація якої може починатися для заповнення енергії при недостатньому живленні одночасно з розщепленням жиру або навіть раніше.
3. Забезпечення активного перебігу процесів жироспалювання, активним учасником якого є білкові сполуки.
4. Підвищення витрати калорій на власні потреби організму, оскільки для засвоєння білків потрібно в кілька разів більше енерговитрат, ніж для інших нутрієнтів.
5. Зниження сумарного глікемічного індексу споживаної їжі, що запобігає стрибкам рівня глюкози в крові та сприяє зниженню апетиту.

Щодо того, навіщо потрібен прийом білкових концентратів, якщо на протеїновій дієті можна вживати натуральні продукти, існують інші докази. У таких продуктах містяться ще жири та вуглеводи, а чи варто поряд із підвищенням кількості білків збільшувати та їхню частку в раціоні – це вже питання калорійності.

Проте протеїнові порошки є продуктом переробної промисловості і, незважаючи на заявлену виробниками натуральність, належать до синтетичних або напівсинтетичних добавок. А з урахуванням того, як впливає будь-яка хімія на здоров'я людини, варто дійсно замислитись – чи потрібно приймати протеїн при схудненні чи краще обійтися здоровими протеїновими дієтами на натуральних продуктах.

Меню протеїнової дієти

Щоб дієта на протеїнових коктейлях дала максимально можливий результат втрати ваги, прийом добавок необхідно поєднувати із правильно складеним збалансованим раціоном. До нього обов'язково слід включити відповідну кількість вуглеводів, жирів та клітковини, щоб організм отримував усі необхідні нам корисні речовини.

Правила складання

Багато протеїнових дієт припускають підвищене споживання білка на шкоду кількості жирів і вуглеводів. Такий підхід не виправданий, оскільки для ефективного здорового зниження ваги меню має бути рівноцінним і різноманітним за складом.

Поряд з коктейлем у раціоні обов'язково повинні бути присутні натуральні білкові продукти:

• пісні сорти м'яса та риби;
• морепродукти;
• яйця;
• печінка;
• молоко, молочнокисла продукція (0-1% жирності);
• крупи (гречка, рис, пшоно, перловка).

Кількість отриманих білків з натуральних продуктів та порошку має бути однаковою (по 50% кожних).Так, якщо розрахована добова норма даного нутрієнта становить 80 г, то 40 г треба вжити у вигляді коктейлю та ще 40 г – з м'ясних, молочних, рибних чи інших подібних страв.

Крім того, в меню повинні бути клітковина і вуглеводи, джерелами яких можуть бути:

• овочі, зелень;
• фрукти, ягоди;
• ті ж крупи, молоко та кисломолочка.

Ще одна важлива умова зниження ваги на протеїновій дієті - достатня кількість води, що споживається за день. Її сумарний об'єм має становити 2-2,5 л, крім рідких страв. Приймати будь-яку рідину потрібно між їдою, через 40-60 хвилин після і за 20 хвилин до їжі.

Також, приймаючи протеїн (коктейль) обов'язково слід підвищити рухову активність. Можна займатися фітнесом, плаванням, бігом, але без силових навантажень, щоб не спровокувати зростання мускулатури.

Зразкове меню

З урахуванням усіх наведених вище рекомендацій, приблизне меню протеїнової дієти по днях може бути представлено наступними варіантами.

• сніданок - 300 мл коктейлю (ізоляти протеїну сироваткового або соєвого білка - ½ добової норми порошку);
• перекушування – кефір з ягодами;
• обід – грибний суп, курка у своєму соку, свіжий салат;
• перекус - 2 яйця, грейпфрут;
• вечеря - овочеве рагу, відварена риба;
• за 2 години до сну - 300 мл казеїнового коктейлю (частина добової норми порошку, що залишилася).

• сніданок – омлет із помідорами, чай або кава з молоком;
• перекус – 300 мл соєвого чи сироваткового напою (⅓ добової норми порошку);
• обід – овочевий суп, відварена куряча грудка, фрукти;
• перекус – 300 мл соєвого чи сироваткового напою (⅓ добової норми порошку);
• вечеря - салат з морепродуктів з лимонним соком та олією оливи;
• за 2 години до сну – 300 мл казеїнового напою (⅓ добової норми порошку).

Мінімальний період, протягом якого має дотримуватися протеїнова дієта – 10 днів. За більш короткий час результат не встигне проявитися, оскільки в організмі повинні запуститися всі необхідні нормалізації маси процеси. Оптимальна тривалість – 1 місяць. При необхідності курси можна повторювати, але з перервою на 1 тиждень.

Рецепти з протеїном

Крім коктейлів, із білкових концентратів можна готувати смачні десерти. Вони відмінно підходять для перекушування, оскільки дозволяють знайти баланс між тягою до солодкого та зниженням ваги. Особливо такий варіант вживання порошку підійде тим, хто не любить або не може вживати рідкі напої. У таких випадках буде простіше використовувати протеїн замість їжі, оскільки страви до смаку не відрізняються від традиційної випічки, їх зручно брати з собою і не потрібно готувати перед вживанням. Крім того, такі рецепти рекомендується використовувати для забезпечення правильного харчування в період виходу з дієти.

Збити блендером 100 мл молока, білки від 2-х яєць, ⅓ склянки сухої вівсянки, 1 ч. л. олії кокосу, щіпку солі, 1 мірну ложку (25-30 г) протеїнової суміші. Залишити на півгодини для набухання. Випікати на антипригарній сковорідці без жиру, як звичайні млинці - по 3 хвилини з кожного боку.

Змішати у тарілці 2 ст. л. вівсяних пластівців, щіпку кориці та 1 мірну ложку (30 г) протеїнового порошку. Додати півсклянки гарячого молока, ретельно перемішати. Посипати подрібненим мигдалем.

Підготувати сухі інгредієнти, змішавши у глибокому посуді по 2 ст. л. борошна і какао-порошку, додати 1 мірну ложку (25-30 г) білкового концентрату, трохи ваніліну та солі. Все ще раз перемішати.У блендері збити 100 мл йогурту з|із| білками від 2-х яєць, влити в суху суміш, розмішати до однорідності. Викласти тісто в силіконові форми для маффінів, не заповнюючи їх на третину до верху. Поставити в нагріту до 250 º C духовку, випікати близько 25 хвилин, перевіряючи готовність зубочисткою.

Збити білки 2 яєць з 1 мірною ложкою (25-30 г) порошкового концентрату, влити 250 мл молока, ще раз збити. Додати 100 г м'якого сиру, 10 шт. дрібно порізаного чорносливу, дрібку кориці, розпушувач. Збити суміш блендером до пастоподібного стану. Викласти тісто у силіконову форму, випікати 25 хвилин|мінути| при 180ºC.

Замочити у окропі сухофрукти (фініки, інжир – по 5 шт.). Через 30 хвилин злити воду, додати 20 г заздалегідь обсмажених горішків, подрібнити блендером. Розтопити на пару 20 г шоколаду, змішати з|із| горіхово-фруктовою сумішшю, додати|добавляти| 2 мірні ложки порошку (50-60 г) і стільки ж пшеничного борошна. Добре вимішати, викласти шаром в 1 см на застеляний пекарським папером або силіконовим килимком деко. Випікати 20 хвилин|мінути| при 180ºC. Дати охолонути та розрізати на батончики.

Особливості застосування

Всі наведені вище рекомендації щодо дотримання протеїнової дієти є загальними і можуть застосовуватись усіма, незалежно від статі. Однак особливості жіночого та чоловічого організму вимагають внесення деяких коректив до раціону, а також впливають на вибір продукту та його вживання.

Для дівчат

Дуже важливим є протеїн для схуднення для дівчат. Цей нутрієнт відповідає за стан м'язів, шкіри, волосся, кісток, нервової системи. Прийом порошкових коктейлів допомагає худнути на низькокалорійній дієті у поєднанні з інтенсивним навантаженням, сприяє швидкому відновленню м'язів після тренування, зміцнює здоров'я жінки та покращує зовнішній вигляд.

На думку дієтологів, найкращий «жіночий» протеїн – ізолят сироваткового білка та комплексний концентрат. Обидва варіанти підходять для вживання у будь-який час, зокрема до і після тренування. Крім того, для жінок прийом коктейлів показаний і незалежно від наявності фізичного навантаження, оскільки він допоможе вирішити низку проблем, пов'язаних із схудненням на низькокалорійній протеїновій дієті:

• заповнить дефіцит амінокислот;
• забезпечить збереження м'язової маси;
• попередить появу обвислості шкіри;
• стабілізує рівень інсуліну;
• допоможе сформувати гарний рельєф, силует та форми тіла.

Особливих відмінностей у тому, як пити протеїн для схуднення дівчатам та чоловікам фахівці не виділяють. Скільки вживати порошку та як приймати його за часом, залежить від способу життя, інтенсивності навантаження, раціону та індивідуальних особливостей жіночого організму. Також не змінюються рекомендації жінкам щодо того, як правильно пити такі напої. Порошок розводять водою, молоком або соком – 1 порцію 300 мл рідини кімнатної температури. Важливо приймати концентрат в однаковій кількості щодня незалежно від того, є тренування чи ні. Але для жінок меню протеїнової дієти має бути менш калорійним, ніж чоловікам. При цьому добова енергетична цінність раціону розраховується виходячи з бажаної ваги, помноженої на коефіцієнт 22.

Щодо того, який протеїн для схуднення дівчатам підходить краще, особливих рекомендацій не може бути. Кожній жінці потрібно вибрати «свій» продукт, керуючись порадою тренера чи дієтолога, обов'язково з урахуванням особливостей організму, харчування та фізичного навантаження. У деяких випадках перед тим, як вибрати подібний продукт для регулярного вживання, необхідно здати аналізи на гормони.Від отриманих результатів залежатиме, чи можна пити протеїн взагалі та який склад вибрати для безпечного застосування.

З усіх комплексних білкових сумішей для жінок, які дотримуються протеїнової дієти, найкраще підходить молочний комбінований концентрат, до складу якого входить казеїновий та сироватковий. Такий продукт має середню вартість, оптимальний за засвоєнням, містить всі необхідні амінокислоти (16-20%). Для тих, хто має сумнів, чи потрібен прийом синтетичних або напівсинтетичних порошків, рекомендується звернути увагу на білкові коктейлі самостійного приготування. Використовуючи наведені рецепти, приготувати протеїн для схуднення дівчатам в домашніх умовах буде зовсім нескладно. За своєю ефективністю такі напої нічим не поступаються магазинним, але є цілком натуральними та максимально корисними для здоров'я.

Для чоловіків

На відміну від жінок, протеїн для схуднення чоловіками зазвичай не використовується. Найчастіше чоловіки застосовують його із протилежною метою – для прискорення набору м'язової маси. Тим більше, що незалежно від того, як приймати протеїн, сам по собі він не має прямого впливу на зниження ваги і не здатний змусити організм розщеплювати запаси жиру. Як добавка до спортивного харчування він забезпечує доставку амінокислот до м'язових тканин, що сприяє їх відновленню та зростанню. Тому вживання білкового концентрату допомагає чоловікам лише у поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями та зниження калорійності раціону. Інакше йтиме активний набір маси.

Перед тим як пити протеїн, чоловікові потрібно розрахувати добову норму калорій, щоб вона була на 20% меншою за звичайну. При складанні меню протеїнової дієти прийом коктейлів слід планувати на перекушування між основними прийомами їжі.Такий підхід допоможе підвищити кількість білка, що споживається, без зміни енергетичної цінності раціону, що і потрібно для нормалізації маси тіла.

Друге питання – вибір білкового концентрату. Щоб визначити, який протеїн краще, потрібно подивитися на його склад. Перевагу слід віддавати продуктам з максимально високою концентрацією та мінімальним вмістом вуглеводів та жирів. Усі інші правила прийому відповідають наведеним вище загальним рекомендаціям.

Ефективність використання білкових концентратів для нормалізації маси тіла підтверджена науковими дослідженнями 9 . Як показали результати, суттєво знизити вагу вдалося в 9 із 10 випадків, але за умови правильного дотримання протеїнової дієти загалом. При цьому побічні ефекти навіть від передозування відзначені лише у 2% випробуваних, що доводить практично повну безпеку такого способу нормалізації маси тіла.

Вихід із дієти

Правильна протеїнова дієта – це поєднання збалансованого низькокалорійного раціону та прийому білкових концентратів. Вихід з такого харчування не складає великих труднощів. Для цього необхідно:

1. Поступово (протягом 1 тижня) замінити коктейлі натуральними продуктами, найкраще овочами чи кашами.
2. У цей період так само потроху почати підвищувати калорійність раціону до норми, вирівнюючи співвідношення БЖУ до рекомендованої (3:1:6).

Для підтримки ваги схудлим можна не відмовлятися повністю від протеїнової дієти, а лише зменшити кількість білкових продуктів, що споживаються. При цьому коктейль рекомендується приймати 1 раз на день (або 2 при активних заняттях спортом).Це допоможе регулювати постачання організму необхідними нутрієнтами, зберігаючи м'язи та шкіру у чудовій формі.

Відгуки та результати схудлих на протеїновій дієті

Валерія, 34 роки, м. Київ Вологда

Коли вирішила привести себе в порядок і скинути десяток зайвих кілограмів, одразу обрала протеїнову дієту як найситнішу та найефективнішу. Звичайно, спочатку вивчила всю інформацію про протеїн для схуднення, відгуки, результати, думку фахівців. З усього цього зрозуміла, що не можна економити на своєму здоров'ї, купуючи дешеві підробки – саме від них трапляються всі неприємності. Тому придбала фірмовий сироватковий ізолят протеїну, який рекомендують для схуднення дівчатам. П'ю його двічі на день – замість другого сніданку та полуденку. Дуже добре допомагає позбавитися почуття голоду між основними трапезами. Крім того, відмовилася від солодкого та фаст-фуду, почала їсти більше овочів, м'яса, риби. За місяць пішло 6 кг, та це без спорту. Тепер хочу записатися на фітнес – енергії стало набагато більше, треба кудись її подіти та й для фігури корисно.

Ольга, 23 роки, м. С.-Петербург

Основа моєї стрункості – протеїнова дієта та спортзал. Головне при цьому – чітко знати, який вибрати порошок, щоб досягти бажаних цілей. Адже один допомагає набирати масу, а інший її втрачати. Я п'ю два види: сироватковий вранці і до тренування, а казеїновий після занять замість вечері. Виходить 4 прийоми коктейлів, але я суворо дотримуюсь норми для жінок, щоб не нашкодити ниркам та печінці. Від результату просто у захваті. Тіло набуло гарного рельєфу, непотрібна вага пішла, шкіра і волосся виглядають шикарно. Думаю, на одних натуральних продуктах такого ефекту досягти не вдасться.А останнім часом почала робити ще й батончики для перекушування. Через постійну зайнятість не завжди є можливість приготувати напій, тому вони дуже добре рятують.

Сергій, 28 років, Владивосток

Я спортсмен і завжди приймав такі концентрати для набору маси. Коли зрозумів, що перестарався, вирішив трохи скинути вагу, але без шкоди для м'язів і фігури. Дуже здивувався, коли тренер сказав, що чоловікам можна худнути на протеїнових коктейлях. Однак порадив не робити цього самостійно, а звернутися до професійного дієтолога, якщо не хочу зіпсувати здоров'я та зовнішність. В результаті на складеній індивідуально для мене протеїновій дієті за місяць пішло 8 кг. Причому без втрати м'язової маси, а навіть з отриманням кращого і більш вираженого рельєфу.

Відгуки лікарів та фахівців

Надія Григор'єва, фітнес-тренер, Іркутськ

Протеїнові порошки не є препаратом для зниження ваги та не розщеплюють жири. Вони лише допомагають налагодити дієтичне харчування на тлі вживання правильної здорової їжі. Дуже важливо, перш ніж пити дівчатам такі напої, спочатку розібратися, як правильно це робити. Нерідко, починаючи приймати коктейлі, дівчата не худнуть, а видужують. Це відбувається у тих випадках, коли загалом раціон не змінюється, а звичні страви запиваються ще й білковими концентратами. Про фізичні навантаження ніхто навіть не згадує, сподіваючись на чарівну силу коктейлю, який чудовим чином має зменшити фігуру та створити рельєф. У результаті організм надходить більше енергії, ніж витрачається, що сприяє розщепленню жирів, а, навпаки, призводить до утворення нових запасів.

Валерій Піховцев, лікар-дієтолог, р. Москва

Я підтримую відгуки лікарів про те, що небезпека застосування білкових концентратів у складі протеїнової дієти перебільшена. Якісь негативні наслідки можуть бути викликані лише наявністю протипоказань або значним перевищенням дозування. Це обумовлюється підвищеним навантаженням на систему виділення людини, в першу чергу на печінку і нирки. Ці органи забезпечують виведення молекул аміаку, що утворюються під час розщеплення білка. І підвищене навантаження за наявності захворювань негативно позначається на їхньому стані. У решті випадків ніякої шкоди не буде. Але, звісно, ​​потрібно вибирати якісний перевірений продукт. Я б радив худнути на сироватковому продукті, оскільки більш дешевий соєвий має багато домішок, у тому числі абсолютно непотрібні при зниженні ваги додаткові жири та вуглеводи.

Список використаних джерел

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith -Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio.
2. Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition в Free-Living Overweight and Obese Adults. David J. Baer, ​​Kim S. Stote, David R. Paul, G. Keith Harris, William V. Rumpler, Beverly A. Clevidence.
3. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range.Robert R Wolfe, Amy M Cifelli, Georgia Kostas, Il-Young Kim.
4. Dietary protein intake and obesity-asocied cardiometabolic function. Fappi Alan, Mittendorfer Bettina.
5. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). Ewan Ha, Michael B. Zemel.
6. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes — A systematic review. Caio E G Reis, Lais M R Loureiro, Hamilton Roschel, Teresa H M da Costa.
7. Health Functions of Egg Protein. Ryosuke Matsuoka, Michihiro Sugano.
8. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Marta Cuenca-Sánchez, Diana Navas-Carrillo, Esteban Orenes-Piñero.
9. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Victoria Hevia-Larraín, Bruno Gualano, Igor Longobardi, Saulo Gil, Alan Fernandes, Luiz A Costa, Rosa M Pereira, Guilherme G Artioli, Stuart M Phillips, Hamilton Roschel.

Дуже хороша та ефективна дієта, якщо потрібно не лише скинути зайву вагу, а й підкачати м'язи. Вона забезпечує організм достатньою кількістю білка, без якого набір м'язової маси просто неможливий. Дотримувалася її близько місяця і такі зараз мої результати за фактом: скинула близько 7 кг, в обсягах від 5-8 см. Паралельно займаючись у спортзалі, добре підтягнула слабкі м'язи – вони стали більш рельєфними, але не перекачуваними – тут теж важливо не переборщити!) Загалом дієта переноситься легко. Особливо, якщо є мета, заради чого знаходити струнку фігуру.Після неї можна навіть харчуватися трохи калорійніше - підтримка розвиненої м'язової тканини вимагає більше калорій, тому вага не зростає.

Додала до свого щоденного раціону дві порції протеїнового коктейлю — одну приймала вранці, другу — після тренування. Дієту практично не змінювала, незважаючи на це, вага почала йти, за місяць втратила 3 ​​кілограми.

Шкода, що раніше я не знала про таку ефективну дієту. Виснажувала себе монодієтами, потім кілограми поверталися, а я почувала себе виснаженою. З протеїновою дієтою зовсім інші відчуття, не ходиш голодною і не почуваєшся знесиленою. Протеїнові коктейлі я не пила, вирішила поміняти харчування. Забрала всі жири та майже всі вуглеводи. Складала меню собі сама. Воно складалося з гречки, квасолі, вівсянки. Сир, молоко та кефір, це все брала знежирене. Яйця, куряча грудка, індичка. Рибу, переважно це тунець і тріска. З усіх цих інгредієнтів можна вигадати багато різноманітних страв. Плюс пити багато чистої води.
Ось на такій дієті я справді схудла, без великих фізичних навантажень і вага тримається в нормі.

Пробувала цю дієту, скажу так вона досить щадна для організму. Все ж таки немає такого суттєвого почуття голоду.

Протеїн для схуднення: як пити і який вибрати (топ-5 найкращих)

Ходять чутки, що білковий порошок шкідливий, що містить гормони та й результату не дає. Чи так це, як пити протеїн для схуднення та який краще вибрати, дізналися в експерта.

Протеїн – це білок, у перекладі з англійської. Він складається з амінокислот, з'єднаних пептидним зв'язком. Ти можеш отримати його з м'яса, риби, молочних продуктів, горіхів, бобових, але якщо захоплюєшся дієтами і обмежуєш себе в харчуванні, є високий ризик недоотримати потрібну кількість білка.

Які види бувають і який протеїн для жінок для схуднення підійде найбільше, розберемося разом із фітнес-експертом.

Чому саме протеїн

При зниженні ваги необхідно не тільки скоригувати фігуру, але й зберегти рельєф м'язів, загальний стан організму - і найпростіший тут: збільшити кількість білка в раціоні, з цим чудово справляються протеїнові добавки.

Порошок виготовляють за допомогою сушіння: наприклад, сироватковий отримують при сквашуванні молока на сир і молочну сироватку. Потім компоненти пропускають через дрібні фільтри (мембрани), збирають білкову частину і висушують до твердого стану, а потім подрібнюють на дрібні частинки. Не вір чуткам, що він шкідливий – це просто концентрат білка.

Ще один факт на користь протеїну - його призначають лікарі для відновлення після важких операцій, коли немає апетиту і треба швидше загоєти рани, а також після перенесеного коронавірусу при втомі, млявості, апатії.

Як допоможе протеїн для схуднення чоловікам та жінкам

При зниженні ваги за допомогою дієт та незбалансованому харчуванні можуть страждати не тільки м'язи, шкіра, але також нервова система. Напевно, ти не раз помічала, що під час курсу дієти стаєш дратівливішою, витримуєш менше фізичних навантажень. Крім того, псується стан волосся, нігтів, при сильній нестачі можуть початися навіть гормональні збої. Білок – другий компонент за рейтингом важливості після води.

Коли організм недоотримує цей важливий компонент, руйнуються м'язи, а чи не жирові відкладення. Візуально фігура починає виглядати менш підтягнуто — згадуємо термін «skinny fat».

Є ряд переваг для прийому протеїну при дієті:

• допомагає зберегти м'язи у процесі схуднення;
• дає довгу ситість
• менше спокус з'їсти щось зайве;
• відновлює м'язи після тренування, а значить попа залишиться такою ж пружною, незважаючи на втрату у вазі;
• зручні форми для застосування: коктейлі, батончики, порошок. Якщо любиш готувати, то додай протеїн у свою улюблену кашу, оладки, сирники;
• можна брати на перекушування і не турбуватися, що залишишся голодною до наступного прийому їжі.

Який вибрати

Залежно від джерел білка виділяють:

• Яєчний - Найоптимальніший за складом амінокислот, але часто дорого коштує.
• Сироватковий - Виготовляється з молочної сироватки.
• Казеїновий - Виготовляється з казеїну, який знаходиться в сирі.
• Соєвий - Виділяється з сої.

Сироватковий протеїн найбільш універсальний за ціною та якістю, поширений серед людей, які стежать за фігурою, спортсменів, атлетів. Він поділяється на:

При зниженні ваги краще використовувати ізолят, він швидко засвоюється і не містить багато цукрів і жирів, як концентрат.

Казеїновий приймають під час вечері, тому що він довше засвоюється, добре насичує, відновлює м'язи.

Соєвий приймають при алергії на молочні продукти. Він не впливає на гормональне тло за рахунок фітоестрогенів, як багато хто лякає. Такої кількості гормонів немає навіть у всьому обсязі напою.

Не купуй одразу п'ятикілограмову банку - візьми невеликий пакет. Так ти зможеш вибрати оптимальний порошок до смаку. До речі, не існує окремого протеїну для жінок і чоловіків, як і для схуднення або набору маси. Він єдиний, а всі ці написи - маркетингова кмітливість, щоб легше було пояснити мету покупки клієнтам. Так що придивись до звичайного (не жіночого) — це дуже скоротить твої витрати при покупці добавки.

Як розрахувати норму

Ти обрала потрібний смак, як зрозуміти, скільки пити? Норма вживання білка на добу – 1 г на кілограм ваги. При схудненні спирайся на це правило.

Для спортсменів, які часто тренуються людей значення більше — близько 2 г на кг.

Мінімум 50% білка має надходити з їжею. Решту можна добрати коктейлями.

Але як дізнатися, скільки речовини у вибраному продукті? Добросовісні виробники вказують, скільки грамів білка буде в одній порції.

Добову дозу краще поділити на 2-3 прийоми. Розведи потрібну кількість у воді, рослинному чи коров'ячому молоці, перемішай. До речі, дуже смачним виходить протеїн на кефірі, неодмінно спробуй.

Протеїн не варто розводити в окропі – станеться руйнування білка.

Коли приймати

В який же час варто приймати протеїн таким, що худне? Суворого часу для цього немає, але є рекомендації щодо вживання:

1. Під час перекушування або вечері для насичення.
2. При інтенсивних тренуваннях – за годину до та після відпрацювання.
3. Не варто замінювати повноцінні їди коктейлем без гострої необхідності. Але якщо розумієш, що не зможеш дозволити собі через брак часу щось приготувати чи купити — захопи шейкер та добавку. Якщо не любиш снідати, то в перший прийом коктейль із протеїну відмінно підійде – не перевантажуватиме шлунок, але надасть ситості надовго.
4. Під час скидання ваги рекомендують пити протеїн на ніч, щоб зберегти м'язи.
5. Вдень краще вживати сироватковий білок, а перед сном — казеїновий.

Пам'ятай, що немає чарівної пігулки для схуднення. Основа – збалансоване харчування, спорт, відпочинок. Протеїн допоможе заповнити нестачу поживних речовин, покращити загальний стан, зробить тебе більш впевненою та енергійною на шляху до досягнення заповітної цифри на терезах.

Найкращий протеїн для схуднення

Вибрати найкращий протеїн для схуднення для жінок і чоловіків не так просто - існує дуже багато виробників, але ми зібрали марки, які постійно числяться на перших рядках рейтингів порталів з якості.

1. BSN

Марка вважається світовим лідером із продажу порошків. Їх виробництво поєднує останні розробки біоінженерії, фармакології та дієтології. Існують порошки з різною кількістю білка. Окремо варто сказати про продукт Syntha-6 з ефектом повільного звільнення енергії - він неймовірно ситний (хоча білків у ньому менше). Смаки бувають різні (найсмачнішим вважають полуничний).

2. BioTech Hydro Whey Zero

Чиста протеїнова добавка в одній порції міститься 23,5 г білка, який починає засвоюватися відразу ж після прийому. Замість цукру у складі стевію. Є різні смаки, щоправда, через популярність їх швидко розбирають. При тому що порошок відрізняється високою вартістю.

3. VitaMeal

Цілком без цукру, замість нього у складі сукралозу. У порції міститься 23-24 г легкозасвоюваного білка. При цьому поєднання ціна-якість цілком тішить тих, хто не готовий витрачати надто багато.

4. vplab Vegan Protein

Відрізняється від інших тим, що призначений саме для вегетаріанців та веганів. Він повністю на рослинній основі, при цьому за кількістю білка не поступається тваринам. Одна порція коктейлю містить 21 г білка (горохового), 2,6 г жирів, 1,2 г вуглеводів.

5. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93

Практично рекордсмен за кількістю білка в порції цілих 30 г. Формула також доповнена унікальною речовиною Сolostrum, що відповідає за стимуляцію біохімічних процесів в організмі та контролює стан імунної системи.