Як підняти веган?
Сухі боби та темно-зелені овочі є чудовими джерелами заліза; за калорійністю вони перевершують м'ясо. Вживання в їжу одночасно продуктів, що містять залізо, і продуктів, що містять вітамін С, значно покращує здатність організму засвоювати залізо.
Гемова форма заліза (залізо, що міститься у тваринних продуктах) та негемова форма заліза
Залізо – дуже важлива поживна речовина, оскільки вона є основною складовою гемоглобіну, що переносить кисень у крові.Нестача заліза – анемія – є проблемою світового масштабу, з якою стикаються насамперед молоді жінки та діти.
Залізо присутнє в продуктах у двох формах – гемова форма заліза (залізо, що міститься у тваринних продуктах) та негемова форма заліза. частку якого припадає 60 відсотків всього заліза в рослинах (фруктах, овочах, зернах і горіхах), засвоюється менш ефективно.
У веганській дієті, у її варіантах, є лише негемовое залізо. Тому вегетаріанці (включаючи веганів) потребують заліза більше, ніж м'ясоїди RDA (Рекомендована дозування певного харчового елемента (біологічно активної речовини)) заліза становить 14 мг на день для чоловіків-вегетаріанців і для жінок, у яких настала менопауза, і 3 мг щодня для жінок, які мають менопауза не наступила.
Може скластися враження, що оскільки веганська дієта містить різновид заліза, який не надто ефективно засвоюється організмом, вегани стикаються з підвищеним ризиком такого захворювання, як анемія. Однак вивчення веганів показало, що анемія не зустрічається серед вегетаріанців частіше, ніж серед «звичайних» людей, хоча в цілому запаси заліза в організмах веганів нижчі.
Та обставина, що вегани отримують задовільну кількість заліза, може пояснюватися характером їхньої дієти, основні продукти якої багаті на залізо.Як показано в Таблиці 1. Фактично, якщо обсяг заліза в цих продуктах виражати в міліграмах заліза на 100 калорій, виявляється, що багато продуктів, що вживаються веганами, перевищують за вмістом заліза продукти тваринного походження. Такий стан речей ілюструє Таблиця 2. Наприклад, необхідно з'їсти більше 1700 калорій, що містяться у філе, щоб отримати ту саму кількість заліза, що міститься у 100 калоріях шпинату.
Крім того, у веганській дієті присутня значна кількість вітаміну С. Вітамін С покращує здатність організму засвоювати негемове залізо. Коли в раціоні є вітамін С, здатність організму засвоювати залізо підвищується в шість разів, завдяки чому негемове залізо засвоюється так само добре, як гемове, або навіть краще.
На щастя, багато овочів, такі як брокколі і бік чої, багаті на залізо, також багаті на вітамін Стому організм ефективно засвоює залізо, що міститься в цих продуктах. Найкращому засвоєнню заліза також сприяють популярні комбінації продуктів – наприклад, боби та томатний соус або обсмажений тофу та броколі.
Таким чином, веганам легко отримати необхідну кількість заліза, дотримуючись дієти веганської. У Таблиці 3 наводяться меню, страви в яких містять залізо в кількості, що відповідає Рекомендованому дозування певного харчового елемента.
Кальцій та танніни (речовини, присутні в чаї та каві) зменшують здатність організму засвоювати залізо. Чай, кава і харчові добавки, що містять кальцій, слід вживати за кілька годин до трапези, продукти якої багаті на залізо.
Таблиця1
Вміст заліза у деяких веганських продуктах
| Продукт |
Об'єм |
Залізо (мг) |
|---|
| Соєві боби, варені |
1 чашка |
8,8 |
| Сира меляса |
2 столові ложки |
7,2 |
| Сочевиця, варена |
1 чашка |
6,6 |
| Шпинат, варений |
1 чашка |
6,4 |
| Лебідь квиноа, варена |
1 чашка |
6,3 |
| Тофу |
4 унції |
6 |
| Бублик із добавкою заліза |
3 унції |
5,2 |
| Темпі |
1 чашка |
4,8 |
| Лімська квасоля, варена |
1 чашка |
4,4 |
| Листовий буряк |
1 чашка |
4 |
| Чорні боби, варені |
1 чашка |
3,6 |
| Боби пінто, варені |
1 чашка |
3,5 |
| Зелень турнепсу, варена |
1 чашка |
3,2 |
| Нут, варений |
1 чашка |
3,2 |
| Картопля |
1 велика картоплина |
3,2 |
| Квасоля звичайна, варена |
1 чашка |
3 |
Таблиця 2
Порівняння джерел заліза
| Продукт |
Залізо (мг/100 калорій) |
|---|
| Варений шпинат |
15.7 |
| Варена браунколь |
3.1 |
| Варена сочевиця |
2.9 |
| Варена брокколі |
1.9 |
| Гамбургер, нежирний, смажений |
1.2 |
| Варений турецький горошок |
1.1 |
| Філе смажене |
0.9 |
| Смажена курка, грудинка |
0.6 |
| Нарізана свинина, смажена |
0.4 |
| Камбала, печена |
0.3 |
| Молочна пінка |
0.1 |
Зверніть увагу, що найкращими джерелами заліза є веганські продукти.
Таблиця 3
Зразок меню, продукти в якому містять значну кількість заліза
| Залізо (мг) |
|---|
| Сніданок: |
| 1 порція вівсяної каші |
3.8 |
| Обід: |
| 1 порція сендвіча з темпом та рисом |
4.7 |
| 15 сухих абрикосів |
1.4 |
| Вечеря: |
| 1 порція спаржевої квасолі та браунолі |
2.1 |
| 1 порція кукурудзяного хліба |
2.6 |
| 1 скибочка кавуна |
1.4 |
| ВСЬОГО |
16.0 |
| Сніданок: |
| Каша з 8 унціями соєвого молока |
1.5 |
| Обід: |
| 1 порція чечевичного юшка; |
6.0 |
| 1/4 чашки соняшникового насіння |
1.2 |
| 1/2 чашки родзинок |
1.6 |
| Вечеря: |
| 1 порція сотованого тофу зі спеціями та горохом |
14.0 |
| 1 чашка булгура |
1.7 |
| 1 чашка шпинату |
6.4 |
| 2 столові ложки кунжутного насіння |
1.0 |
| ВСЬОГО |
33.4 |
У меню слід включити інші продукти, щоб забезпечити організм адекватною кількістю калорій та задовольнити потребу в інших поживних речовинах, крім заліза!
Всі матеріали на сайті представлені для ознайомлення та не можуть бути використані з комерційною метою. Ні автори бібліотеки, ні хостинг-провайдер не несуть відповідальності за ці матеріали. Усі авторські права належать їхнім власникам. Якщо власник авторських прав не бажає, щоб його твори були доступні через цей сайт, йому достатньо про це повідомити e-mail: [email protected].
Вегетаріанські продукти з високим вмістом заліза
Деякі овочі, у тому числі картопля та зелені листові овочі, горіхи, насіння та бобові, можуть допомогти вам досягти необхідного рівня споживання заліза при вегетаріанській дієті.
Залізо є необхідною поживною речовиною для багатьох функцій організму. Залізо зустрічається в гемовій та негемовій формах: гемове надходить із продуктів тваринного походження, негемове – з рослин.
Дефіцит заліза може викликати зниження рівня енергії, задишку, головний біль, дратівливість, запаморочення або анемію.
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) для чоловіків та жінок становить близько 8–18 мг заліза на день залежно від віку та статі (1).
Дітям і підліткам може знадобитися більше або менше заліза в залежності від їх віку, а також необхідна кількість заліза може змінюватись від людини до людини.Для жінок, які годують груддю або вагітних жінок, потреба в залозі зростає до 9–27 мг на день.
У наступних таблицях наведено рослинні продукти з високим вмістом заліза, виходячи із стандартної норми 8 мг від РСНП для дорослих. Якщо ви вегетаріанець або веган, то ваша РСНП в 1,8 рази вища (14,4–32,4 мг на день), оскільки негемове залізо із рослин не засвоюється так добре, як гемове залізо із продуктів тваринного походження.
1. У яких бобових міститься найбільше заліза?
Бобові, включаючи квасолю, горох та сочевицю, є чудовими джерелами заліза.
Нижче перераховані сорти, що містять найбільшу кількість заліза, від найменшого до найбільшого:
| Продукт |
Кількість заліза |
| Квасоля місяцеподібна |
4,1 мг на 190-грамову порцію приготовленої квасолі (51% від РСНП) |
| Чорноокий горох |
4,3 мг на 170-грамову порцію приготовленого гороху (53% від РСНП) |
| Квасоля флотська |
4,3 мг на 180-грамову порцію приготовленої квасолі (53% від РСНП) |
| Темпі |
4,5 мг на 170 грам (56% від РСНП) |
| Нут |
4,7 мг на 240-грамову порцію приготовленого нуту (58% від РСНП) |
| Червона квасоля |
5,2 мг на 180-грамову порцію приготовленої квасолі (65% від РСНП) |
| Сочевиця |
6,6 мг на 200-грамову порцію приготованої сочевиці (82% від РСНП) |
| Біла квасоля |
6,6 мг на 185-грамову порцію приготовленої квасолі (82% від РСНП) |
| Соєві боби |
9,9 мг на 170-грамову порцію приготовлених соєвих бобів (123% від РСНП) |
| Натто (ферментовані соєві боби) |
15,1 мг на 175-грамову порцію (188% від РСНП) |
2. Які горіхи і насіння містять найбільше заліза?
Горіхи та насіння є ще двома багатими на залізо рослинними джерелами.
Тим, хто хоче збільшити загальне добове споживання заліза, слід включити до свого раціону такі сорти, оскільки вони містять найбільшу кількість заліза:
| Продукт |
Кількість заліза |
| Горіхи макадамія |
3,5 мг на 135 г сухих смажених горіхів (43% від РСНП) |
| Мигдаль |
5,3 мг на 140 г цільного горіха (66% від РСНП) |
| Кедрові горіхи |
7,5 мг на 140 г сушених горіхів (93% від РСНП) |
| Кешью |
7,8 мг на 130 г цільного горіха (97% від РСНП) |
| Насіння льону |
9,6 мг на 170 грам цілісного насіння (120% від РСНП) |
| Гарбузове насіння |
11,4 мг на 130 г сушеного насіння (140% від РСНП) |
| Насіння кунжуту |
21 мг на 145 грам сушеного насіння (262% від РСНП) |
3. Які овочі містять багато заліза?
Вміст заліза в овочах часто вищий, ніж у м'ясі та яйцях, хоча негемове залізо засвоюється гірше. Для максимального засвоєння заліза вживайте їх у приготовленому вигляді та з продуктами, багатими на вітамін C.
Помідори містять більше заліза у сушеному чи концентрованому вигляді, а картопля – у очищеному від шкірки вигляді. Батат містить хорошу кількість заліза навіть у очищеному вигляді.
Найбільша кількість заліза в порції міститься в наступних овочах та продуктах рослинного походження:
| Продукт |
Кількість заліза |
| Брокколі |
1 мг на 155-грамову порцію, приготовлену (12% від РСНП) |
| Вешенка |
1,1 мг на 70-грамову порцію сирих грибів (13% від РСНП) |
| Брюссельська капуста |
1,8 мг на 155-грамову порцію, приготовлену (22% від РСНП) |
| Картопля |
1,9 мг на одну велику нечищену картоплину (23% від РСНП) |
| Томатна паста |
2 мг на 70 грам (30% від РСНП) |
| Батат |
2,2 мг на один великий очищений батат (27% від РСНП) |
| В'ялені помідори |
2,5 мг на 60 грам (31% від РСНП) |
| Буряче бадилля |
2,7 мг на 145-грамову порцію, приготовлену (33% від РСНП) |
| Печериці |
2,7 мг на 155-грамову порцію, приготовлених (33% від РСНП) |
| Мангольд |
3,9 мг на 175-грамову порцію, приготовлену (48% від РСНП) |
| Серцевина пальми |
4,6 мг на 145-грамову порцію, консервовану (57% від РСНП) |
| Шпинат |
5,7 мг на 180-грамову порцію, приготованого (71% від РСНП) |
4. У яких фруктах найбільше заліза?
Фрукти – це та група продуктів, до якої зазвичай звертаються, бажаючи підвищити вміст заліза у своєму раціоні. Тим не менш, деякі фрукти напрочуд багаті залізом.
Ось найкращі джерела заліза в цій категорії.
| Продукт |
Кількість заліза |
| Шовковиця |
2,6 мг на 140 грам (32% від РСНП) |
| Чорносливовий сік |
2,9 мг на 240 мл (36% від РСНП) |
| Чорні оливки |
8,5 мг на 155 грам (100% від РСНП) |
5. У якому цілісному зерні міститься найбільше заліза?
Хоча цілісні зерна мають різні корисні властивості, не всі вони однаково корисні.
Наприклад, при обробці зерна зазвичай видаляються ті частини зерна, які містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, у тому числі залізо (2).
Тому цільне зерно зазвичай містить більше заліза, ніж оброблене. Тим не менш, більшість продуктів з обробленого зерна збагачені залізом, тому вони все ще можуть бути добрим джерелом.
Нижче перераховані види цільного зерна, що містять найбільшу кількість заліза на порцію.
| Продукт |
Кількість заліза |
| Овес |
1,2 мг на 155-грамову порцію, приготовлену (15% від РСНП) |
| Кіноа |
2,8 мг на 185-грамову порцію, приготовлену (35% від РСНП) |
| Спельта |
3,7 мг на 100 г борошна (46% від РСНП) |
| Амарант |
5,2 мг на 245-грамову порцію, приготовлену (65% від РСНП) |
6. Які ще продукти містять найбільшу кількість заліза?
Деякі продукти, що не входять до жодної з вищезгаданих груп, містять значну кількість заліза. Додавши їх до свого раціону, ви зможете забезпечити рекомендовану добову норму споживання заліза.
| Продукт |
Кількість заліза |
| Сушений чебрець |
1,2 мг на 1 чайну ложку (15% від РСНП) |
| Чорна патока |
1,9 мг на 2 столові ложки (23% від РСНП) |
| Чорний шоколад |
3,4 мг на 30 грам (42% від РСНП) |
| Консервоване кокосове молоко |
7,5 мг на 240 мл (93% від РСНП) |
Як підвищити засвоєння заліза із рослинної їжі?
Підвищити здатність організму засвоювати негемове залізо можна за допомогою різних стратегій. Ось найбільш вивчені методи:
- Вживати в їжу продукти, багаті на вітамінC. Вживання продуктів з високим вмістом вітаміну C, одночасно з їжею, багатою на негемове залізо, може допомогти підвищити засвоєння заліза (3).
- Уникайте вживання кави та чаю під час їжі. Вживання кави та чаю під час їжі може знизити засвоєння заліза (4).
- Замочуйте, пророщуйте та ферментуйте. Замочування, пророщування та ферментація зернових та бобових культур може покращити засвоєння заліза за рахунок зниження кількості фітатів, які природно присутні у цих продуктах (5).
- Використовуйте чавунну сковороду. Їжа, приготовлена на чавунній сковороді, може містити більше заліза, ніж їжа, приготована в нечугунному посуді (6).
- Вживайте продукти, багаті на лізин. Рослинні продукти, такі як бобові та кіноа, багаті на амінокислоту лізином і можуть підвищувати засвоєння заліза (7).
Часті питання
У яких продуктах міститься найбільше заліза?
Згідно з достовірними даними, найбільше заліза міститься в цільнозернових крупах, збагачених залізом: близько 16,2 мг на стандартну порцію (8).
Які 10 продуктів харчування містять найбільшу кількість заліза?
Наступні 10 продуктів харчування містять найбільшу кількість заліза (9):
- збагачені цільнозернові, пшеничні, вівсяні та відрубні пластівці
- устриці
- мідії
- качина грудка
- яйця індички
- бізон
- качині яйця
- яловичина
- консервовані сардини
- краб
При цьому визначення продуктів, що містять найбільшу кількість заліза, може змінюватись в залежності від способу розрахунку їх вмісту та типу порцій.
Підіб'ємо підсумок
- Залізо – живильний елемент, необхідний організму людини. Цей мінерал міститься у різних продуктах харчування, зокрема у багатьох рослинних.
- Перелічені у цій статті рослинні продукти не тільки є добрим джерелом заліза, але й містять інші поживні речовини та корисні рослинні сполуки.
- Таким чином, включення їх до свого раціону не тільки допоможе задовольнити потребу в залозі, а й, швидше за все, покращить загальний стан здоров'я.
Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.
