Як розрахувати Бжу на свою вагу для схуднення?
Онлайн калькулятор калорій та БЖУ від SmartEat дозволяє безкоштовно розрахувати
- добову норму калорій
- скоригувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів, що зазвичай недоступно в інших калькуляторах
Вкажіть мету (схуднення, набір маси або підтримка форми), рівень тренувань та активності. Калькулятор безкоштовно і моментально зробить підрахунок норми кілокалорій на день, включаючи основний обмін та добові енерговитрати.
Як користуватися калькулятором калорій та БЖУ
- Вводьте дані вашого клієнта чи ваші (якщо вважаєте собі): стать (чоловік чи жінка), зріст, вага, вік. При цьому вказуйте поточну вагу, округляючи десяті (65,4 = 65кг, 65,6 = 66кг), вони не впливають на точність розрахунку норми добової калорій і БЖУ.
- Вказуєте мету: схуднути (прибрати жир), набрати м'язову масу чи підтримувати форму, тобто. не худнути і не одужувати. (На що впливає ціль у калькуляторі калорій)
- Вибираєте кількість тренувань, рівень фізичної підготовки (новачок, тренований, спортмен) та активності (сидяча робота, малорухливий чи активний спосіб життя). Для жінок при підрахунку калорій та БЖУ враховуються вагітність та годування груддю.
- Натискаєте "Розрахувати калораж".
Як змінити співвідношення БЖУ та калорій у калькуляторі
Після розрахунку ви отримаєте основний обмін кілокалорій, добові енерговитрати, необхідний дефіцит чи профіцит для вашої мети, а також кількість білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) у грамах, які необхідно з'їдати на день, щоб скинути вагу або набрати м'язову масу. (Як правильно розрахувати БЖУ)
На відміну від інших лічильників калорій, наприклад FatSecret, калькулятор калорій SmartEat дозволяє змінити співвідношення БЖУ:
- Змінити співвідношення БЖУ у грамах на кілограм ваги.
- Встановити потрібну калорійність та змінити відсоткове співвідношення БЖУ.
! Не рекомендуємо робити це, якщо у вас немає освіти дієтолога/нутріціолога.
Як вважає калькулятор
При розрахунку добової норми калорій ми використовуємо формулу Міффліна-Сан Жеора, вона найточніша та найсучасніша. Інші, наприклад, Формула Харріса-Бенедикта чи формула ВООЗ, - менш точні (враховують в повному обсязі параметри), було виведено 100 років і дають трохи завищені результати, т.к. зараз люди набагато менше рухаються, ніж у минулому столітті. (Як правильно вважати добову калорійність)
Скласти план живлення зі SmartEat
SmartEat - професійний сервіс для тренерів та нутриціологів - вміє не лише за секунду розраховувати калорії та БЖУ, але також складати за ними план харчування на 4 тижні зі списком покупок тільки з тих продуктів та страв, які любить ваш клієнт чи ви самі.
Калькулятор БЖУ: розрахувати норму білків, жирів та вуглеводів
Калькулятор для підрахунку БЖУ допоможе вам визначити денну потребу вашого тіла в енергію, враховуючи ваші індивідуальні характеристики - вага, зростання, вік та рівень фізичної активності.
ДоБЖУ: Основа Правильного Харчування
1. Білки: це основні будівельні блоки наших кліток. Вони необхідні для зростання, відновлення тканин, виробництва антитіл та гормонів. Білки містяться в продуктах, таких як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, боби та горіхи.
Калорії - це одиниці виміру енергії, які наш організм отримує від їжі та напоїв та використовує для підтримки основних життєвих функцій: роботи органів, руху, тепловиробництва тощо.
2. Жири: відіграють важливу роль у підтримці здоров'я шкіри та волосся, а також беруть участь у виробництві деяких вітамінів.Жири можуть бути насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими. Оливкова олія, авокадо та горіхи - джерела здорових жирів.
3. Вуглеводи: основне джерело енергії нашого організму. Вони поділяються на прості (цукри) та складні (крохмалі). Продукти, такі як хліб, макарони, рис та картопля, багаті на вуглеводи.
Баланс БЖУ: Для підтримки здоров'я та досягнення своїх фізичних цілей важливо враховувати баланс між цими макроелементами. Наприклад, активні спортсмени можуть споживати більше вуглеводів, щоб забезпечити енергією свої тренування, тоді як ті, хто прагне схуднути, можуть скоротити споживання простих вуглеводів.
Формула Міффліна-Сент-Жеора для розрахунку базового метаболічного рейтингу (BMR)
Формула Міффліна-Сент-Жеора:
Для чоловіків: (BMR) =(13.7×вага в кг)+(5×зростання в см)−(6.8×вік у роках)+66 BMR=(13.7×вага в кг)+(5×зростання в см)−(6.8×вік у роках)+66
Для жінок: (BMR) = (9.6×вага в кг)+(1.8×зростання в см)−(4.7×вік у роках)+665 BMR=(9.6×вага в кг)+(1.8×зростання в см)−(4.7×вік у роках)+665
Розбір компонентів формули:
- 13.7 (для чоловіків) та 9.6 (для жінок): Ці коефіцієнти відносяться до ваги людини Вони вказують на те, як вага впливає на базовий метаболізм. Наприклад, у чоловіків маса м'язів зазвичай більше, ніж у жінок, і м'язова тканина вимагає більше енергії для підтримки своїх функцій, що пояснює більш високий коефіцієнт для чоловіків.
- 5 (для чоловіків) та 1.8 (для жінок): Ці коефіцієнти відносяться до зростання Загалом, що стоїть людина, то більше в нього маса тіла, отже, то вище його базовий метаболізм.
- 6.8 (для чоловіків) та 4.7 (для жінок): Ці коефіцієнти застосовуються до віку.З віком базовий метаболізм, як правило, знижується, оскільки зменшується маса м'язової тканини та уповільнюються метаболічні процеси.
- 66 (для чоловіків) та 665 (для жінок): Ці числа є константами, доданими до формули для корекції та уточнення розрахунку.
Важливо пам'ятати, що BMR є оцінкою калорій, які тіло споживає в стані спокою. Якщо ви активно займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, потреба в калоріях буде вищою. Цей показник можна скоригувати, помноживши BMR відповідний коефіцієнт активності.
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|
| Сидячий спосіб життя (мало чи ні фізичної активності) | 1.2 |
| Легка активність (легкі тренування 1-3 рази на тиждень) | 1.375 |
| Помірна активність (тренування середньої інтенсивності 3-5 разів на тиждень) | 1.55 |
| Висока активність (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень) | 1.7 |
| Дуже висока активність (щоденні інтенсивні тренування чи фізична робота) | 1.9 |
Визначення вашої денної потреби у БЖУ
Ваша добова потреба у КБЖУ не є статичною цифрою; вона залежить від багатьох змінних, які враховують як внутрішні особливості організму, так і зовнішні обставини вашого життя. В основі цієї потреби лежать два ключові компоненти: базовий обмін речовин (BMR) та рівень вашої фізичної активності.
BMR — це кількість калорій, яку ваше тіло спалює щодня, перебуваючи в повному спокої, щоб підтримувати вітальні функції, такі як дихання, кровообіг і регуляція температури. Він змінюється залежно від вашого віку, статі, ваги та інших факторів.
BMR (Basal Metabolic Rate) перекладається як "базовий обмін речовин" або "базова метаболічна швидкість".Це показник кількості енергії (вираженої в калоріях), яке ваше тіло витрачає у стані спокою за 24 години для підтримки основних життєвих функцій: дихання, роботи серця, підтримки температури тіла тощо. буд.
FAQ
Питання 1: Що таке BMR?
Відповідь: BMR (базовий метаболічний рейтинг) – це кількість калорій, яку ваш організм споживає у стані спокою для підтримки основних життєвих функцій, таких як дихання, кровообіг та регуляція температури тіла.
Питання 2: Яка точність формули Міффліна-Сент-Жеора?
Відповідь: Формула Міффліна-Сент-Жеора вважається однією з найточніших для розрахунку BMR. Однак слід пам'ятати, що будь-яка формула надає лише наближений результат, який може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей організму.
Питання 3: Що таке коефіцієнт фізичної активності?
Відповідь: Коефіцієнт фізичної активності використовується коригування BMR з урахуванням рівня фізичної активності людини. Це дозволяє визначити загальну добову потребу у калоріях.
Питання 4: Чи можна покладатися лише на BMR для схуднення?
Відповідь: Ні, BMR показує потребу організму в калоріях у стані спокою. При плануванні дієти або програми тренувань слід враховувати загальну потребу в калоріях, включаючи фізичну активність.
Питання 5: Чи впливає вік на BMR?
Відповідь: Так, з віком BMR може зменшуватися через зменшення маси м'язової тканини та уповільнення метаболічних процесів.
