Як швидко відновитись після тренування: 7 ефективних способів

Будь-яке тренування, кардіо чи робота із залізом, приносить організму стрес. Відновлення — важлива частина, яку краще не ігнорувати, а навпаки: допомагати м'язам швидше прийти до тями. Щоб це зробити максимально ефективно, слідуйте чек-листу: рекомендації підходять для новачків та професійних атлетів.

Відпочинок після занять

Відпочинок - важлива частина тренувальної програми. Якщо не давати організму достатньо часу на перерву, він не встигне відновитись. Ви відчуватимете тіло важким і непідйомним, що може призвести до втрати мотивації.

Між тренуваннями має проходити щонайменше 24 години. Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачило часу, можливо, вам знадобиться від 48 до 96 годин. Відпочинок, як і тренувальний план, індивідуальний і залежить від підготовленості організму та навантаження, яке ви даєте.

Повноцінний сон

Насамперед, до відпочинку відноситься якісний та здоровий сон. Коли людина спить, в організмі відбуваються важливі процеси: відновлюються певні органи, системи тіла та м'язи. Важливо не тільки кількість годин, які припадають на сон, а й сам графік сну. Відходити до сну потрібно близько 22 години (або хоча б до півночі), і спати не менше 8-9 годин.

Харчування після тренування

Як швидко відновляться організм та м'язи залежить від того, як ви харчуєтеся. Раціон має бути збалансованим, включати білки, жири, вуглеводи, клітковину, вітаміни, мікроелементи та багато води.

Під час фізичних навантажень організм витрачає велику кількість енергії, яку необхідно відновити після. Наприклад, одразу прийняти порцію білка.Це реабілітує м'язи, захищає від пошкоджень та допомагає організму набратися сил. Через годину необхідно з'їсти вуглеводи та заповнити запас глікогену.

Що можна з'їсти після тренування:

• сир із фруктами;
• протеїновий смузі;
• тост із цільнозернового хліба, скибочка індички або курки, шматочок сиру, листя салату;
• салат із консервованого тунця з огірком;
• грецький йогурт з фруктами та медом.

Затримка

Розтяжка після занять допомагає тканинам відновитися та вивести молочну кислоту. Якщо виконувати затримку, атлет почувається краще, м'язи стають м'якими та еластичними, знижується ризик травм та втома.

Масаж

Хороший масаж покращує кровообіг, розслаблює “забиті” та напружені м'язи, посилює відтік лімфи та покращує відновлювальний процес. Залежно від навантаження необхідно відвідувати сеанси масажу не рідше ніж один раз на місяць. Додатково можна робити самомасаж роликом чи перкусійним масажером.

Гаряча ванна або лазня

Тепла ванна, а краще – лазня, збільшують циркуляцію та обмінні процеси в організмі. Через високу температуру збільшується температура тіла, відбувається приплив артеріальної крові до тканин організму та виводяться продукти розпаду. Процес допомагає організму швидше відновитись після напруженого фізичного навантаження. Відвідувати баню бажано раз на тиждень. Не рекомендується ходити в лазню щодня, напередодні забігу або інтенсивного тренування.

Відновлювальний спортпіт

Спортпіт — це не «шкідлива хімія» або препарати, на які швидко «підсідаєшся», як можуть подумати атлети-початківці. Відновлювальні добавки - зручний формат харчування, у складі якого враховуються все необхідне організму спортсмена.

Спортивне харчування для швидкого відновлення – важлива категорія добавок. Продукт заповнює витрачені м'язові ресурси, підтримує всі системи та біохімічні процеси в організмі. Це не тільки допомагає швидше відновитися, а й прискорює тренувальний прогрес, зводить до мінімуму розвиток перетренованості та негативні наслідки від спортивних занять.

Можна використовувати різноманітні спортивні добавки: каші, протеїн, відновлювальні напої, магній, цілі комплекси. Як бонус, такі продукти містять зручну форму білка. Вона допомагає організму швидше вжити та засвоїти необхідну кількість цього нутрієнта.

Види добавок для відновлення:

• відновлювальний напій: допомагає м'язам та організму швидше реабілітуватися після важких фізичних навантажень;
• рідкий магній: запобігає м'язовим спазмам і знижує втому;
• веганський протеїн: багатий на рослинний білок (83%) і містить незамінні для організму амінокислоти;
• L-Carnitine: харчова добавка стимулює виведення жирів під час аеробних вправ, допомагає швидше відновитися, сприяє витривалості м'язів та зменшенню хронічної втоми;
• сироватковий протеїн: забезпечує 74% білка, багатого BCAA, сприяє збільшенню та підтримці м'язової маси;
• протеїнова безглютенова каша: у складі - збалансоване співвідношення білків і вуглеводів, що робить її відмінним прийомом їжі після тренування;
• комплекс ZMA: містить магній та цинк, працює на підвищення ефективності сну та процесів відновлення, підвищує м'язову силу та опірність, прискорює загоєння мікроушкоджень, отриманих у результаті інтенсивних тренувань.

Як розслабити тіло після тяжкого дня? 5 способів

У кожного з нас трапляються важкі дні.Чи то стрес на роботі, чи одноманітна рутина в побуті, важливо вміти розслаблятися, щоб відновити свій внутрішній ресурс.

Ми зібрали 5 найефективніших лайфхаків, які допоможуть відпочити максимум.

Відчуй різницю між напругою та розслабленням

Неймовірно, але факт – щоб розслабитись, потрібно відчути напругу. Тому пропонуємо спробувати техніку послідовної максимальної напруги та повного розслаблення різних частин тіла.

Почни з рук. Стисни кулаки так сильно, як тільки зможеш, і порахуй до 10. Після поклади руки на коліна і повністю розслабь.

Повтори ті самі маніпуляції з іншими частинами тіла.

• Передпліччя зігни руки в ліктях і притисніть кулаки до плечей.
• Руки випрями їх так сильно, як тільки зможеш.
• Плечі підніми їх до вух.
• Шия - відкинь голову назад.
• Груди зроби глибокий вдих і затримай подих на кілька секунд.
• Живіт напруження прес.
• Стегна і поперек вигни спину і стисні сідниці.
• Ноги максимально випрями їх і натягни стопи.

Після виконання цього комплексу дай тілу час, щоб звикнути до стану повного спокою.

Не хвилюйся, якщо в тебе не вийде з першого разу повністю розслабитися. Позитивний ефект від вправ все одно буде.

Зроби водні процедури

Тут є ціле поле для експериментів.

Це може бути контрастний душ, якщо ти фанат. Він не просто розслабить тіло, а й допоможе швидко перейти на новий лад.

Якщо ж ти не уявляєш нічого кращого, ніж гаряча ванна, будь ласка.

Відмокни добре в теплій воді.Перед цим можна додати у воду кілька крапель лавандової олії. Або, як варіант, нанеси улюблені олії на тіло після.

Також можеш вибрати в PROSTOR одну з наших бомб для ванн. Корисні мінерали в їхньому складі допоможуть релакснути не гірше, ніж ефірні олії.

Вийди на вечірню прогулянку

Лайфхак може здатися трохи дивним, адже ти хочеш розслабитись, а не займатися фізичною активністю. Але повір нам, прогулянка — один із найшвидших способів зняти стрес. А коли ти не наражаєшся на стрес, розслабитися набагато легше.

Виходь погуляти віч-на-віч із собою в парк. Можеш навіть влаштувати міні digital-детокс та залишити телефон удома. Озирайся навколо та звертай увагу на красу природи та людей, прислухайся до співу пташок та звуків міста.

Якщо в тебе є домашній улюбленець – обов'язково бери його із собою. Він відверне тебе від важких думок і налаштує на атмосферу спокою.

Практикуй йогу

Здається, що менш спокійним стає світ, тим популярнішою стає йога. Вона не лише ефективно знімає стрес, а й покращує загальний стан твого здоров'я. Що також дуже корисно в умовах, коли ми живемо в онлайні, харчуємося фастфудом та іншою шкідливою їжею.

Для експрес-розслаблення можеш скористатися нашими улюбленими вправами. Головне, будь обережним, прислухайся до свого тіла і не допускай біль.

• Розтягнення м'язів шиї . Сядь, схрестивши ноги перед собою, руки поклади на коліна. Заплющ очі і по черзі нахиляй голову то вправо, то вліво, і м'яко тягни м'язи шиї. Після, опусти голову і тягни підборіддя до грудей. Для кращого розтягування м'язів поклади руки на потилицю і м'яко тисни.
• Розтягнення м'язів спини . Залишаючись у позі турецькою, підніми руки вгору і нахилися спочатку до правої, а потім до лівої ноги.Не прогинайся в спині, а навпаки тримай її прямою. Для цього намагайся покласти живіт на стегно.
• Складання . Витягніть ноги вперед і потягніться руками до пальців ніг. Також тримай спину максимально прямою.
• Підтягування ніг до себе. Лягай на спину. Одна нога рівна, іншу зігни в коліні, охопи її руками і підтягни до живота. Можеш легенько похитуватися з боку на бік. Потім зміни ноги.
• Розслаблення попереку . Лежачи на спині, витягніть руки в сторони. Зігни ноги в колінах і поклади їх ліворуч від себе, а погляд відведи праворуч. Зміни сторони.

Який завгодно. Відвідай спеціаліста, попроси рідних, зроби собі сама. М'язи розслабляться, і тіло переповниться енергією.

Почни з плечей і шиї, пройдися по руках, помасажуй ноги та стопи. Підійдуть навіть легкі погладжування.