Як швидко вгамувати стрес

Співавтор(и): Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гріффін - ліцензований психотерапевт з Вісконсіна, спеціалізується на залежностях та психічному здоров'ї. Проводить терапію для людей, які борються із залежностями, проблемами з психічним здоров'ям та наслідками травм, як в установах охорони здоров'я, так і в умовах приватної практики. Отримала магістерський ступінь з клінічної психології в Університеті Маркетта у 2011 році.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 14. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 4750.

Іноді стрес може застати нас зненацька, переповнюючи нас і засмучуючи всі наші плани на день. На щастя, існують прості методи, за допомогою яких ви можете впоратися із нападами гострого стресу. Ці методи допоможуть швидко вгамувати стрес, дозволивши продовжити свій день як ні в чому не бувало. Якщо ви виконуватимете їх регулярно, ці методи можуть стати джерелом довготривалого зняття стресу.

Боротьба зі стресом

Ввітріть у зап'ястя кілька крапель ефірної олії. Лаванда має заспокійливу дію, в той час як запах лимона та апельсина додасть вам сил та енергії.
Ви також можете поставити вдома або на роботі аромалампу для випаровування ефірних олій.

Випийте чаю. Було доведено, що чорний чай знижує рівень кортизолу (гормону стресу) та викликає почуття розслабленості. Навіть процес приготування чаю може заспокоїти ваші нерви. Більше того, він наситить вас рідиною, що корисно як вашому організму, так і розуму. [2] X Джерело інформації

Як зняти стрес самому - 20 методів боротьби зі стресом

Стрес – це дуже небезпечний стан.Залишений «на самоплив», поза увагою, він потихеньку руйнує організм, призводячи до розвитку хвороб серця, нервової та ендокринної систем. Ожиріння, що є у багатьох людей «за 30» — це не що інше, як прояв стресу. Тому із цим станом треба боротися. Далі ми докладно розповімо про різні способи, як зняти стрес і боротися з депресією. Ваше завдання - вибрати для себе один або кілька методів, які підійдуть саме вам.

Основні засади лікування стресу

Зазвичай людина знає, чим спричинено порушення його психоемоційного стану (наприклад, стресом на роботі). Тоді лікування по можливості починається з усунення стресогенних факторів. Це може бути припинення спілкування з нав'язливим колегою або сусідом (одноразова відмова від допомоги або навіть сварка краще для психіки, ніж щоденна співпраця, якщо це викликає негативні емоції). Можуть бути і радикальніші заходи: зміна оточення, перехід працювати як віддаленого співробітника (див. симптоми і стресу).

Якщо ж усунути стресогенний фактор неможливо, потрібно змінити своє ставлення до нього, а також змінити пріоритети. Це можливо в ході практик медитації, релаксації, анімал-терапії, подорожей та ігрової терапії. Інші наведені нижче методики спрямовані на повернення душі гармонії, а медикаментозне лікування та фізіотерапія – для відновлення сил організму.

Усі зазначені напрями лікування ефективніші безпосередньо після впливу стресора, але їх потрібно обов'язково застосовувати і у разі тривалого «знаходження у хворобі».

Дуже важливі в лікуванні стресу і такі фактори, як:

нормалізація співвідношення «праця: відпочинок» (тривалість сну не може бути меншою за 9 годин, якщо ви не домоглися привчення організму до іншої його тривалості за допомогою різних медитативних практик);
повноцінне харчування;
достатня активність (ходьба, як мінімум 30 хвилин на день), виконання зарядки;
заняття хобі.

Якщо стрес виявився сильним, розпочати лікування необхідно з психотерапевтичного лікування. У випадку, коли стресором послужило стихійне лихо, війна, напад бандитів тощо, до психотерапевта чи психіатра потрібно звернутися в перші 48 годин, інакше наслідки можуть бути дуже серйозними.

Якщо йдеться про дитину, то їй на період лікування дуже важливо відчувати батьківську підтримку та ласку, їй можна пропонувати малювання, танці, спортивні заняття, проводити більше часу разом, гуляти на свіжому повітрі, ходити на пікнік. Батьки можуть краще зрозуміти потреби малюка, якщо послухають, про що він говорить із іграшками. Режим дня дитини, достатнє харчування та повноцінний сон під час лікування обов'язкові. Не можна наполягати, щоб дитина підходила до однолітків: це може додатково стресувати її. Краще дізнатися, де проводяться групові заняття арт-терапією (малюванням, пісочною аплікацією, співом) та почати ходити разом із ним.

Особливості харчування при стресі

Основні правила харчування при стресі такі:

не повинно бути переїдання;
добове вживання солі має бути зменшено до 6-8 г на добу (біля чайної ложки);
у їжі має бути 350-400 г вуглеводів, 100 г білків, 100 г жирів;
включіть у раціон продукти, що сприяють виробленню в організмі ендорфінів («гормону щастя»): банани, авокадо, полуницю, зі спецій – гірчицю, із солодощів – шоколад у невеликій кількості;
не вживайте дуже калорійних продуктів;
При стресі в організмі збільшується вироблення вільних радикалів, щоб їх знешкодити, потрібно, щоб з їжею надходили продукти, багаті на антиоксиданти. вигляді, шпинат, рослинні олії (особливо з зародків пшениці, оливкова, кокосова, рижикова, конопляна) Останні 5 найменувань продуктів багаті вітаміном E;
одним з механізмів розвитку патологічних процесів при стресі також є підвищення проникності клітинних мембран. томатний сік, арахіс, волоський горіх, фундук, горіх кедра, висівковий хліб, каші зі злакових культур, топінамбур, часник, авокадо, морква, цукіні, квасоля, сочевиця. З фруктів та ягід корисні: абрикос, персик, малина, шовковиця, морошка.

Зменшіть уживану кількість, а краще зовсім виключіть ті продукти, які стимулюють головний мозок. грибних бульйонах, а також смаженої риби, м'яса.Ці продукти викличуть посилену роботу органів шлунково-кишкового тракту, які через це надсилатимуть велику кількість імпульсів у головний мозок, тим самим збуджуючи його.

Алкоголь та наркотики лише погіршать ситуацію, тому їх треба виключити повністю.

Психотерапевтичні методи

Для подолання стресу та його наслідків лікарі-психотерапевти використовують різні методи, які допомагають людині вийти із замкнутого кола, якщо вона не може (як у разі гострої реакції на стрес) або не хоче (вважає незначною) зробити це сам.

Когнітивно-поведінкова терапія. Вона ґрунтується на сьогоднішніх думках людини, на тому, які в його організмі відбуваються реакції у відповідь на ті чи інші події.
Гештальт-терапія.Тут психотерапевт спілкується з людиною в такому ключі, щоб той сам усвідомив причини виникнення стресу. Тоді пацієнт розуміє, як вирішити власну проблему і під керівництвом лікаря робить необхідні кроки.
ГіпнозУ цьому випадку лікар вдається до навіювання, за допомогою якого він «примушує» позбутися психо-емоційної напруги та поганих думок.

Вся психотерапія ставить своїми цілями виробити психологічну стійкість людини у скрутних умовах, сформувати стійку систему життєвих цінностей, розвинути тверезий підхід людини до світу та гнучкість його мислення.

Фізіотерапевтичні методи лікування

Для лікування стресу наукою розроблено кілька фізіотерапевтичних методик лікування, які впливатимуть на нервову систему.

Електросон

Електросон протипоказаний при запальних захворюваннях очей, запаленні шкіри обличчя, глаукомі, високого ступеня короткозорості, катаракті на пізній стадії, серцевої недостатності 2-3 ступеня, гіпертонічної хвороби 2-3 стадії.

на 10-30% прискорюються біохімічні реакції;
знижується збудливість нервових клітин;
"енергетичні системи" організму переходять у режим економії;
зменшується спазм судин;
виявляється сприятливий впливом геть сон;
покращується обмін речовин між кров'ю та тканинною рідиною;
зменшується емоційна напруга;
імпульсне магнітне поле має стимулюючий вплив на нервову систему, постійне поле – заспокійлива дія.

Протипоказана магнітотерапія при онкологічних захворюваннях, шизофренії, епілепсії, гіпертонічної хвороби 3 стадії (коли вже є ускладнення), серцева та дихальна недостатність.

Тривалість процедури – 10-15 хвилин. Курс – 10-12 процедур.Протипоказання такі самі, як і для магнітотерапії.

Протипоказані аплікації при тиреотоксикозі, виражених неврозах, пухлинах, цукровому діабеті, туберкульозі, атеросклерозі судин головного мозку.

Якщо людина потребує інтенсивного відновлення (наприклад, при запущеному стресі, у разі гострої реакції на стрес або при посттравматичному стресовому розладі), для нього підійде програма із поєднаного застосування відразу кількох процедур:

прийом мінеральних вод;
йодо-бромні ванни;
киснедотерапія з подачею кисню до мозку, органів та тканин;
магнітотерапія;
Ультразвукова терапія.

Найкраще, коли ці процедури виконуються за умов санаторію. Тоді в перервах між ними, прийомами корисної їжі та відпочинком рекомендуються таке фізичне навантаження, як дозована ходьба ландшафтною місцевістю, де ростуть природно або штучно висаджені різні рослинні асоціації. Таке лікувальне рух дозволяє наситити кров повітрям, збагаченим киснем. Також аероіонофітотерапія дозволяє отримати додаткові позитивні емоції за рахунок спілкування з природою.

Щоб стрес, коли він наступного разу трапиться, не спричиняв негативних наслідків для організму, рекомендуються такі фізіотерапевтичні процедури, як:

водні процедури;
бальнеопроцедури (лікування мінеральними водами у вигляді ванн та для прийому внутрішньо);
трансцеребральні електропроцедури: електросон, ампліпульстерепія та інтерференцтерапія з накладенням електродів на череп.

Курортна та СПА-терапія

СПА-лечение передбачає різні методики на організм, допомагають йому відновитися природним способом.Вони дуже приємні і впливають відразу на багато органів чуття: нюх, дотик, слух, зір. Їх виконують як на курортах, так і спеціально створених для цього СПА-центрах, де можна вибрати одну або кілька процедур.

бальнеотерапія – лікування мінеральними водами, які можуть застосовуватися у вигляді ванн, для внутрішнього прийому, а також для інгаляцій або мікроклізм;
таласотерапія (лікування морем), що складається з впливу морського повітря (кавітотерапії), лікування водоростями (альготерапії), морською водою (гідротерапія) та морськими грязями (фанготерапія);
шоколадне та кавове СПА-лікування. У цьому випадку на шкіру наносяться суміші з екстрактами зеленої кави або какао, які мають приємний запах, живлять шкіру, допомагають в усуненні зайвого підшкірного жиру;
пелоїдотерапія або грязелікування – це нанесення на шкіру біологічно активних грязей, які за допомогою свого та теплового, та ферментного впливу беруть участь у лікуванні нервової системи;
аромотерапія (про неї – у відповідному розділі);
стоун-терапія – особлива техніка масажу, що виконується природним камінням, яке прикладається то гарячим, то холодним (це потрібно для отримання потрібного відгуку від організму – розслаблення або, навпаки, тонізування), то викладаються вздовж хребта, то ними виконуються масажні рухи;
турецька лазня – це тепловий вплив на організм, коли немає такого стресу для нього, як у російській бані чи сауні, адже температура тут лише 35-50 градусів. Хамам має розслаблюючу дію, покращує сон, стимулює травлення. Протипоказана процедура людям із психічними розладами, онкологічними захворюваннями, хворими на бронхіальну астму та шкірні захворювання.
лікувальний розслаблюючий масаж.

Протипоказані СПА при вагітності, онкологічних захворюваннях, порушенні зсідання крові, хворобах крові, епілепсії, тяжких хворобах будь-якого внутрішнього органу, непереносимості компонентів процедури, а також – але це тимчасово – під час інфекційних захворювань.

Під час курортного або СПА лікування не можна застосовувати важкі фізичні навантаження, змагання, піднімати великі тяжкості, займатися кросфітом. Можна лише висіти на турніку, виконувати вправи на розтяжку, плавати у басейні. Інтимні стосунки під час такого лікування не протипоказані.

Медитація

Це основний спосіб, здатний допомогти собі вийти з психологічного стресу. Шкоди від нього немає, тільки користь: розслаблення нервової системи, набуття внутрішнього спокою. Якщо правильно розслабитися, можна навіть отримати відповідь від Всесвіту на питання, що цікавлять.

Медитація проводиться або в сидячому положенні (у позі неповного або повного лотоса, або якщо дуже важко сидячи на зігнутих ногах), або в положенні лежачи на спині, в позі під назвою «шавасана».

Шавасана має на увазі, що потрібно лягти на килимок, на спину, руки лежать під кутом 45 градусів по відношенню до тіла, долонями догори. П'яти – на відстані близько 5 см один від одного, голова лежить так, що очі (їх пізніше треба буде закрити) дивляться в стелю. Кінчик язика стосується піднебіння за верхніми зубами.

Поза обрана, тепер – основні правила, без застосування яких ви або заснете, або замість розслаблення відчуєте роздратування:

Заведіть будильник на 10-15 хвилин.
Дихання – спокійне, бажано – животом, що на вдиху надується, на видиху – зменшується подібно до м'яча.Бажано потренуватися черевному диханню ще на початок занурення у глибини своєї свідомості.
Мова – за верхніми зубами: так замикається важливий канал течії енергії.
Відчуйте, як розслабляється і тепліє кожен палець ноги, потім - гомілки, стегна, потім - кожен палець рук, передпліччя, плечі.
Розслабте очі - вони ніби провалюються всередину очних ямок.
Розслабте ніс і вуха: відчувайте, що дихайте потилицею.
Зупиніть свою думку, намагайтеся ні про що не думати. Це вийде не відразу, але це вдасться. тих картинах, які виникатимуть перед заплющеними очима. (Можна у вигляді відео на комп'ютері) Також можна уявляти ту картину, яка викликає найбільше умиротворення: що ви лежите на зеленій галявині лісу, або на піску біля чистого моря і так далі.
Задайте своє уявне питання чи прохання, чекайте відповіді, свідомо припиняючи будь-які думки.
Намагайтеся відчути, як на вдиху в тіло проникає енергія живлення, а з видихом стрес залишає тіло, і не повертається.

Якщо ви весь час засинаєте, спробуйте позу неповного лотоса, в якій ви повинні бути максимально розслаблені.

Релаксація

Це методика розслаблення, подібна до медитації, описаної вище.Тільки тут ви концентруєтеся не на зупинці думок і не на диханні, а на тому, щоб розслабити тіло так, щоб поплавати в невагомості і таким чином позбутися стресу.

Виконується в положенні лежачи (можна у ліжку):

Розведіть ноги на ширину плечей, носками один від одного, руки злегка відведіть убік.
Глибокий вдих, тривалий видих, намагайтеся це робити животом.
По черзі спочатку напружуйте, а потім розслабляйте кожну частину тіла: спочатку шию та голову, потім руки, грудну клітку, живіт та ноги. Напруга має тривати щонайменше 5 секунд, розслаблення – щонайменше 30 секунд. Це – техніка за Якобсоном. Є друга техніка – за Джексоном. Вона має на увазі почергове напруження-розслаблення спочатку м'язів домінантної половини тіла (правої – у правшів, лівої – у шульг), а потім і «другорядної».
Під час практики уявляйте, що ви знаходитесь на природі: біля моря, у горах, у лісі чи на лузі. Намагайтеся відчути і запах трав (солона води, гірського повітря), і звуки, які бувають у цій місцевості.

Можна релаксаційну практику виконувати такими способами:

Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тулуба, ноги випряміть. Розслабтеся. Вдихаючи через ніс, на 3-4 секунди затримайте дихання. Видихаючи, уявляйте, як із тіла виходить весь негатив, втома та занепокоєння.
Ляжте на спину, як зручно. Глибоко та плавно вдихайте та видихайте. Через час починайте по черзі напружувати, а потім розслабляти м'язи таким чином: права нога – ліва нога, живіт, права рука – ліва рука, груди, плечі, шия, обличчя, голова. Відчуйте своє розслаблене тіло, дихайте глибоко і спокійно. Повторіть напругу-розслаблення ще раз.

Дихальні техніки

Якщо вас цікавить, як вийти зі стресу самостійно, почніть саме із застосування технік дихання. Правильне дихання в психотравмуючої ситуації здатне навіть зняти стрес або зменшити його виразність.

Дихання, здатне заспокоїти розум – це діафрагмальне (животом):

ви робите глибокий вдих, і, поклавши руку на живіт, відчуваєте, як вона піднімається (живот надує);
видих - тривалий, приблизно дорівнює вдиху, живіт тим часом прагне «прилипнути» до хребта.

Не поспішайте, стежте за ритмом та частотою дихання, не давайте собі дихати часто, але й не доводьте до паніки, коли здається, що не вистачає повітря. Намагайтеся не робити пауз між вдихом та видихом. Через кілька хвилин займіть себе якоюсь іншою справою, яка потребує концентрації.

Метод візуалізації

Він має на увазі наступне. Намалюйте або напишіть на листку про те, що вас турбує, потім спалить листок, уявляючи, як разом з димом вас залишає і проблема, і пов'язаний з нею негатив. Поки листок горить, змушуйте себе уявляти приємні образи, можете співати веселу пісеньку.

Метод крику у простір

Виплескуючи негатив, що скупчився у формі крику, можна доповнити свою вокалізації фізичними маніпуляціями. Так, можна бити боксерську грушу або подушку, можна бити посуд, кидати речі або метати (не в живих істот) дротики. У японських офісах для такої розрядки існують особливі, оббиті повстю кімнати, де співробітник може займатися подібною короткочасною руйнівною діяльністю.У такий спосіб, вважають тамтешні психологи, він може зняти стрес і далі продуктивно працювати, замість того, щоб виконувати свої обов'язки все більш недбало, а потім взагалі йти на лікарняний із захворюванням серця або неврозом.

Вправи йоги

Допомагають від стресу такі йогічні пози (асани):

Поза "місток". Лягайте на килимок на спину, коліна зігніть, стопи поставте ближче до сідниць. Руки – вздовж тіла, долонями донизу. Вдих – підніміть стегна та відірвіть від підлоги спину, руки та плечі лежать на килимку. У такому положенні потрібно зробити від 4 до 8 вдихів-видихів, потім на черговому видиху укласти спину на місце.
Поза дитини. Стати на коліна, ноги разом. Тепер посадіть сідниці на п'яти. Далі потрібно нахилитися вперед так, щоб лобом торкнутися підлоги. Долоні лежать біля стоп, а плечі висять. Зробіть так 5 вдихів-видихів.
Поза кішки. Стоячи рачки, на видиху втягніть живіт і голову, ніби хочете сховати її під тулуб. Стривайте так 4-8 циклів дихання.
Поза мавпи. Встаньте на ноги, кілька разів спокійно подихайте, і на глибокому видиху зігніть коліна так, щоб пальці торкнулися підлоги, а голова опустилася навпроти колін, м'яко звисаючи. Поступово випрямляйте ноги в колінах, щоб спина витягувалась ще більше. У такому положенні, поки руки ще можуть торкатися підлоги, виконайте 4-8 вдихів-видихів. Після цього зігніть коліна, глибоко вдихніть і, спираючись руками об стегна, встаньте на ноги.
Поза «цуценя, що прокинулося». Встаньте на карачки, зап'ястя - під плечима, коліна - під стегнами, руки на ширині плечей. Ковзаючи витягнутими руками вперед, досягнете того положення, коли груди ляже на килимок. При цьому коліна продовжують лежати під стегнами.Далі потрібно лікті та передпліччя відірвати від підлоги, а таз – підняти до стелі. Розслабте шию, витягніть спину, подихайте так 5-10 разів. Далі, піднявши голову, поверніться в положення на карачки.
Ляжте на спину, покладіть ліву руку на сонячне сплетіння, праву руку – поверх лівої. Не концентруючись безпосередньо на сонячному сплетінні, постарайтеся уявити, як крізь руки і по всьому тілу йде тепло, наповнюючи тіло бадьорістю, спокоєм та енергією.
Закінчіть комплекс йоги позою «шавасану», про яку розказано у розділі «Медитація».

Гірудотерапія

Так по-науковому називається лікування п'явками, яке дуже обґрунтоване під час стресу. По-перше, п'явки прокушують шкіру тільки в біоактивних точках, впливаючи на ті органи, які з нею «співпрацюють» (тобто фахівець вибирає, куди садити, а конкретну локацію з точністю до десятої частки міліметра шукає сама п'явка). По-друге, п'явки впорскують під шкіру речовина гірудин, яка розріджує кров (менше в'язка кров більш вільно «ходить» по судинах і не застоюється в капілярах, а виконує свою функцію – харчування тканин). По-третє, цей черв'як упорскує в кров та інші корисні речовини, які:

знижують рівень цукру у крові;
стимулюють вироблення «гормонів щастя» - ендорфінів;
знижують рівень холестерину в крові, який може, відкладаючись на стінках судин, спричиняти зменшення їх діаметра аж до повного перекриття;
активують імунітет.

По-четверте, забір кількох мілілітрів крові (одна п'явка поглинає 5-10 мл крові) деяким чином розвантажує кровотік, видаляючи зайву кров. По-п'яте, ефект від одного сеансу гірудотерапії триває 3 місяці.

Коліростимуляція

Так називається відносно новий вид фізіотерапевтичного лікування, що полягає у впливі на організм світловими променями видимого спектру, які через різну довжину хвилі мають різні кольори. Заснований метод на тому, що світло є подразником ока, який не просто його фіксує, а посилає сигнали у мозок. Причому, залежно від хвильової довжини, сигнал йде в різні ділянки мозку і запускає дещо різняться біохімічні реакції.

Програма для боротьби зі стресом і депресією збирається фізіотерапевтом-колірнотерапевтом індивідуально на підставі провідного симптому:

якщо потрібно заспокоїтись (особливо якщо від стресу піднявся тиск) необхідний блакитний колір;
якщо зникла впевненість у собі, а світ бачиться у чорних тонах, потрібен жовтий колір;
якщо відчувається втома та небажання працювати, людині повинен демонструватися зелений колір;
коли потрібно підвищити апетит, додаються промені оранжевого кольору;
якщо є схильність до весняно-осінніх депресій, у колірній гамі не повинно бути фіолетового кольору.

Важливим є не тільки сам колір, який буде демонструватися людині після стресу: мають значення також і ритм колірного сигналу, і його відтінки, і рівень освітленості поля, на якому виникає той чи інший колір.

Арт-терапія

Арт-терапія – це лікування мистецтвом. Це дуже хороша методика зняття будь-якого, навіть травматичного стресу та його наслідків. Це з широкими можливостями невербального самовираження, захисними можливостями внаслідок метафоричних образів, великою кількістю матеріалів та видів мистецтв.Людина може перенести досвід свого стресу на образотворчі матеріали, через що вони перестануть викликати в нього такі гострі переживання, а потім зможе отримати над ними контроль. Для цього завдання повинен давати спеціально навчений фахівець, який спочатку оцінить етап, на якому знаходиться людина, а потім за допомогою завдань, які поступово ускладнюватимуться, поверне йому бажану внутрішню гармонію.

переключення уваги з травматичної ситуації на творчість. На початку терапії людина перестає ставити свою проблему на чільне місце, поступово перестаючи на ній «зациклюватися»;
перенесення своїх переживань та відчуттів на зовнішні процеси та об'єкти. Це допомагає негативному досвіду відокремитися від особистості. Психічна енергія людини стає більш контрольованою для власної свідомості і не викликатиме таких емоцій, як раніше;
поступово можна «вивести» з підсвідомості та з недомінуючої півкулі мозку пригнічені раніше емоції та пережити їх. Так людина уникне хронізації стресу.

Арт-терапія підходить для людей будь-якого віку та віросповідань. Її можна застосовувати як у гострий, так і реабілітаційний період. Її проводять як у вигляді індивідуальних, так і сімейних чи групових занять.

Існує багато видів арт-терапії, розглянемо їх докладніше.

Ізотерапія

Це лікування образотворчим мистецтвом:

живописом;
аплікацією;
ліпленням;
розписом;
орігамі;
створенням глиняного амулету;
розмальовками-антистрес.

Кожен із видів має свої підвиди та техніки, які знають фахівці, які займаються арт-терапією, і вони повинні допомогти людині підібрати необхідну для неї техніку.

Так, живопис може виконуватися у вигляді:

автопортрет;
коли за допомогою ліній, штрихів, різних форм потрібно намалювати свій емоційний стан (людина водить ручкою по паперу, створюючи хаотичні лінії, доки йому не стане легше);
стиль «як дитина»: потрібно своєю неробочою рукою намалювати те, що вас найбільше цікавило чи хвилювало у дитинстві;
групового малюнка: коли одна людина малює каракулі, а інша має знайти там якийсь образ, прикрасити та доповнити його;
колажу;
медитативного малювання. Воно виконується в техніці або зентаглів (візерунки, що малюються в секціях квадрата), або зендудлів (такі візерунки, що заповнюють розмальовки-антистрес), або дудлів (малювання довільних візерунків).

Будь-яка техніка ізотерапії виконується за таким планом:

Створіть тишу зовні себе та всередині себе, зупинивши свій внутрішній діалог.
Поставте собі потаємне питання.
Творіть за допомогою вибраного матеріалу: крейди, олівців, фарб, гуаші.

До хорошого ефекту призводить творчість, яка виконується під спокійну музику або запис звуків природи.

Музикотерапія

Так називається лікування музикою. Це може бути прослуховування пісень або музики (рецептивна музикотерапія), а також самостійний спів чи гра на музичних інструментах (активні методи музикотерапії). Є також інтегративна музикотерапія, коли під музику чи грають, чи малюють, чи танцюють.

Музика має потрійний вплив на організм:

фізичний: підспівуючи, у людини відбувається вібрація голосових зв'язок, що дуже корисно;
психічний: якщо музика подобається, це сприяє виробленню в організмі гормонів щастя;
асоціативний: з певною музикою пов'язані добрі спогади.

При стресі рекомендується прослуховування (виконання) творів Шопена, якщо ви нервуєте - послухайте «Місячну сонату» або 3-ю частину 6-ї симфонії Бетховена, «Місячне світло» Дебюссі. Щоб лікування допомогло, композицію повинен підбирати фахівець.

Кінезітерапія

Це заняття танцями, лікувальною фізкультурою, а також сеанси масажу та рухливі ігри – все те, де потрібний рух.

Бібліотерапія

Так називається лікування книгами за допомогою читання чи написання власних нарисів чи оповідань. Є навіть окремий вид бібліотерапії – казкотерапія.

Пісочна терапія

Головний «цілитель» у цьому випадку – пісок. Його можна просто пересипати, робити пісочну анімацію, будувати пісочні скульптури, композиції чи замки. Можна використовувати як природний пісок, і штучний, має особливі властивості – кінетичний.

Виділяють такі методи пісочної терапії:

гра в класичній пісочниці блакитного кольору (блакитний надає вплив, що утихомирює);
малювання кольоровим піском;
малювання піском на столах з підсвічуванням;
динамічне малювання: поєднання кольорового піску та білого підносу, коли при висипанні піску виходять різні малюнки;
заняття з кінетичним піском – особливим матеріалом на основі крохмалю та кварцового піску, з якого можна будувати різні замки, фігури, скульптури, при цьому він не липне до рук і сипеться, як сухий пісок.

Заняття можна проводити індивідуально, попарно чи за участю групи людей. Малювати піском можна, висипаючи його з тріски або з кулака. Можна зробити рівномірне тло, а на ньому пальцями, долонею або інструментами.

Імаготерапія

Це лікування театральним мистецтвом, яке має на увазі або постановку театральних сцен, або відвідування театрів.

Фототерапія

Це проведення хворим на фоторепортажі, фотосесії, фотоколажі або слайди.

Арт-синтезотерапія

Це поєднання кількох видів арт-терапії: наприклад, розфарбовування та гра на музичному інструменті, створення та ретуш фотографій та читання книг.

Терапія тваринами чи анімал-терапія

Про те, що тварини можуть допомогти людям у лікуванні, вперше дізналися у 18 столітті. Тоді виявилося, що допомагати проходити курс лікування в психіатричній клініці людям можуть собаки: наявність такого вихованця зменшувала необхідність фіксації хворого в сорому, оскільки у людей знижувалася кількість нападів і загальна агресивність.

Вперше термін «пет-терапія» (тобто лікування домашніми вихованцями) з'явилося 1969 року. Його запровадив дитячий психіатр Б.Левінсон, який зауважив, що присутність собаки у його кабінеті благотворно впливає на маленьких пацієнтів, незалежно від їхнього діагнозу. Після подальшого вивчення виявилося, що собаки мають особливі властивості, що дозволяють їм «винюхати» наявність у людини ракових клітин. Ці ж тварини за 20 хвилин передчують, що у людини розвинеться епілептичний напад або різке зниження рівня цукру в крові хворого на цукровий діабет. Пізніше вчені звернули увагу і на особливі «таланти» у лікуванні людей та інших тварин: коней, кішок, дельфінів і навіть акваріумних рибок. Тоді пет-терапія стала анімал-терапією – лікуванням за допомогою тварин, які не обов'язково мають бути домашніми вихованцями.

Позитивні сторони анімал-терапії:

Усунення почуття самотності.
Допомога у соціалізації хворого.
Посилення ефекту від лікування складних станів, коли стрес поєднується з якимось гострим або хронічним захворюванням.

Існує кілька видів анімал-терапії.

Каністерія – лікування собаками

У лікуванні стресів канісцерапія особливо потрібна людям, яким важко налагодити емоційний контакт з іншими людьми, тим, хто схильний переживати своє горе на самоті, не розповідаючи про нього нікому. Собаки здатні покращити психоемоційний стан людини, сформувати в неї позитивні соціальні установки, усунути емоційну напругу. Вигул собак змушує людину змінити свій малорухливий спосіб життя, повірити в себе («Собаку все одно, скільки у Вас грошей і що Ви вмієте»).

Для людей, схильних до неврозів, добре підходять доброзичливі породи собак: пуделі, лабрадори, спанієлі.

Дельфінотерапія

Плавання і спілкування з дельфінами показані для психологічної реабілітації тим людям, які перенесли гостру реакцію на стрес, коли стресорами виступили війни, екстремальні умови, урагани, землетруси.

І якщо собаки лікують власною безпосередністю, добротою і відданістю, то в арсеналі дельфінів – ще й ультразвукові хвилі, що ними випромінюються, які змінюють біоелектричну активність мозку. Так, вони надають розслаблюючу дію на ЦНС, налагоджують зв'язок між головним мозком та внутрішніми органами. При вивченні електроенцефалограми виявилося, що після спілкування з дельфіном відбувалося уповільнення ритму мозку, виникали альфа- та тета-ритми, синхронізувалася робота обох півкуль.

Дельфінотерапія має протипоказання. Це онкологічні захворювання, епілепсія, інфекційні захворювання.

Фелінотерапія – лікування кішками

Своєю вібрацією, що видається при муркотінні, коли вона лащиться до людини, кішка допомагає йому заспокоїтися і розслабитися. Є також думка, що кожна тканина людини випромінює вібрацію: з її допомогою відбувається обмін речовин між кров'ю та тканинною рідиною, цією рідиною та кров'ю. Коли власна вібрація слабшає, орган хворіє. Кішка ж має здатність відчувати такі місця і, сідаючи на них і починаючи муркотіти, заповнює дефіцит цього ресурсу.

Іпотерапія – лікування кіньми

Під час верхової їзди наїзнику повідомляється близько 110 імпульсів за хвилину: протягом короткого проміжку часу йому доводиться здійснювати кілька сотень рухів у різних площинах. Йому потрібно втриматися на коні, у результаті працює велика кількість його м'язів. Від цих м'язів до мозку надходить велика кількість імпульсів, що допомагає розвитку зв'язків між нейронами.

Крім того, рухи коня мають масажну дію, що призводить до поліпшення кровообігу. М'язова робота, яка виконується при верховій їзді, сприяє виробленню ендорфінів у головному мозку, а контакт зі шкірою тварини (іпотерапія проводиться не в сідлах: людина сидить на тонкому та м'якому покривалі) покращує загальне самопочуття, знижує агресивність та нервозність.

Іпотерапія протипоказана при:

епілепсії;
захворювання нирок;
остеопорозі, коли є підвищена ламкість кісток та суглобів;
підвищеної згортання крові;
алергії на шерсть коня.

Терапія акваріумними рибками та птахами

Вчені дійшли висновку, що спостереження за рибками сприяють концентрації, покращують настрій, розвивають естетичне почуття.Крім того, акваріум у квартирі відіграє роль зволожувача, що корисно для лікування та профілактики захворювань легень та бронхів.

Не менш корисно завести вдома співочого птаха: канарку або щігла. Вони сприяють виробленню спостережливості, терпіння, музичного слуху. Вони є гарним засобом для лікування безсоння та неврозів.

Ароматерапія

Вона передбачає заспокоєння нервової системи шляхом впливу певних ароматів на нюхові рецептори. Для цього використовуються ефірні олії, які можна застосовувати в аромалампах, можна додавати до крему або олії для обличчя та/або тіла. Кілька крапель ефірних олій можна додавати в масажні олії та виконувати з ними масаж

У терапії стресу застосовують олії:

лаванди;
меліси;
сандала;
рожевого дерева;
іланг-ілангу;
ялівцю;
почули;
жасмину;
майорану;
неролі;
ветіверт.

Можна робити суміші. Наприклад, при депресії можна використовувати суміш розмарину, чорного перцю та м'яти. При стресі – поєднання м'яти, лаванди, ялівцю, троянди, неролі та базиліка. Щоб налаштуватись на робочий лад, вдихайте аромати мандарину, лимона, ялиці. А якщо все перестало радувати, добре допомагає запах мускатної шавлії.

Можна скористатися такими рецептами:

Ванна-антистрес. Капніть у теплу воду ванни по 2 краплі олії іланг-ілангу та кропу, 3 краплі мелісової та 5 крапель лавандової олії.
Якщо важко заснути. Прийміть перед сном теплу ванну, додавши у воду по 1 краплі соснової та іланг-ілангової олій, 2 краплі кедрової, 3 краплі лавандової олії.

Лікування травами

Фітотерапевти радять застосовувати такі рецепти:

Настій чебрецю. 1 ч. л. трави залийте 500 мл окропу, наполягайте у герметично закритому посуді півгодини.Ці 500 мл приймайте за 3-4 прийоми. Повторно приймати настій можна тільки через 3-4 дні.
Огіркова трава (огірковик). Заваріть 1 ч.л.
Візьміть по 1 ст.д. шишок хмелю, додайте туди 2 ст.д. водяній бані 15 хвилин. остудити. Приймати по 100 мл тричі на день, за 15 хвилин до їди.
Візьміть 10 ст.л. листя перечної м'яти, по 5 ст.л. шишок хмелю і кореня валеріани, 3 ст.л. Приймайте по 50 мл двічі на добу, за 15 хвилин до їди. - 10-15 днів.

Перш ніж починати таке лікування, порадьтеся з лікарем. Застосовуйте його з обережністю, якщо ви схильні до алергії.

Апі-терапія

Так називається лікування продуктами бджільництва.

маточне молочко: допомагає усунути легку депресію, апатію (відсутність інтересу до того, що відбувається), ефективно при деяких формах безсоння або постійних перепадах настрою;
бджолина перга допомагає усунути тривожних станів, дратівливості;
липовий мед і мед, в якому є вкраплення апельсинового меду, допомагає усунути стан туги;
корисно також поєднання гірського меду з ефірними маслами неролі, бергамоту, тангерину.

Подорожі

Якщо вам подобається подорожувати і фінансове становище дозволяє, дуже хороший метод зняття стресу – відправитися в подорож. ще більшого випробування.

Медикаментозне лікування стресу

Діагноз стресу встановлюється лікарем-психіатром або психотерапевтом.

виразність тривоги, гніву, депресії;
ступінь виснаження суб'єктивних ресурсів психіки, які грають головну роль забезпеченні подолання труднощів;
характер електроенцефалограми;
стан вегетативної нервової системи, виходячи із шкірно-гальванічної реакції та шкірної температури;
ступінь підвищення стресових гормонів у крові: кортизолу, АКТГ.

Якщо лікар оцінює, що психофізіологічні ресурси виснажені, та/або тривога, гнів або депресія надто сильні, він призначає лікарські препарати (у легших випадках можна застосовувати один або поєднання вищезгаданих методів боротьби зі стресом).

Для лікування стресу застосовують такі види препаратів:

Заспокійливі препарати на основі трав

Медикаменти цієї групи призначаються при підвищеній збудливості, безсонні, жахливих сновидіннях.

«Ново-Пасіт»;
"Седафітон";
"Персен";
настойка або таблетки валеріани;
настоянка собачої кропиви;
настоянка півонії.

Дані препарати покращують взаємодію між вегетативною нервовою системою (в основному, її головним органом – гіпоталамусом, а також лімбічною системою мозку) та внутрішніми органами, нормалізують діяльність серцево-судинної системи, покращують якість сну, усувають безсоння.

Перші результати можна побачити вже через 2-3 тижні, але стійкий ефект настане лише через 6-8 місяців застосування.

Недолік цієї терапії: сонливість вдень.

Препарати-адаптогени

Це загальнотонізуючі засоби для тих людей, чия щоденна діяльність пов'язана з нервовими або розумовими навантаженнями. Вони покращують сон, настрій, можуть у 1,5-2 рази підвищити працездатність.

Адаптогени можуть мати як тварину, і рослинне походження. Мають дозозалежний ефект:

У мінімальних дозах викликають розслаблення, зниження збудливості, уповільнюють катаболізм і анаболічну дію, тому їх можна використовувати для збільшення маси тіла.
У середніх дозах створюють почуття бадьорості, припливу сил, емоційного підйому. Також підвищують імунний захист, через що можуть застосовуватися для «м'якого», природного лікування тривалих, млявих та хронічних запальних патологій.
Якщо перевищити дозування, з'явиться дратівливість, безсоння, агресивність, але тривалого чи токсичного на організм вони навіть навіть у разі.

Особливо показані адаптогени людям похилого віку: підвищуючи їх енергію, вони допомагають продовжити молодість. До 16 років препарати застосовуються лише за призначенням лікаря, оскільки вони прискорять статеве дозрівання.

До адаптогенів належать:

екстракт левзеї;
екстракт елеутерококу;
екстракт женьшеню;
екстракт насіння лимонника;
препарати на основі кореня аралії маньчжурської: "Сапарал", настоянка аралії;
"Пантокрин".

Препарати цієї групи приймаються у світлий час доби, щоб уникнути перезбудження на ніч. Їх обережно застосовують у спеку, оскільки вони сприяють підвищенню температури тіла.

Препарати магнію

Їх прийом при стресі обґрунтований: при таких станах організм відчуває підвищену потребу в магнії, який розширює судини, допомагає проводити імпульси з нерва на потрібний орган, покращує серцеву діяльність та надає седативну дію.

До препаратів магнію відносять: "Магне-B6" та його аналоги "Магнеліс B6 форте", "Магне-експрес", "Магневіт".

Сучасні снодійні препарати

Їх можна вважати антистресовими, оскільки, впливаючи на структуру сну, вони посилюють антистресову функцію періоду нічного відпочинку. Особливо показані при гострому безсонні, на час дії стресового фактора, коли їх можна застосовувати курсом 2-3 тижні. Не викликають звикання, не потребують підвищення дозування. Деякі з них («Доксіламін», «Мелаксен») допомагають у лікуванні сонного апное. «Мелаксен» також є аналогом гормону мелатоніну, що виробляється в залозі епіфіз, відновлює нормальну циклічність сну, особливо при зміні часових поясів, роблячи це м'яким, природним чином.

До сучасних снодійних відносять:

"Івадал";
"Соннат" та його аналоги "Імован", "Сонован", "Нормосон";
«Мелаксен» та аналог «Віта-мелатонін»;
«Анданте» та аналог «Селофен».

Антидепресанти

Це препарати, які застосовуються, якщо стрес викликав депресію, невроз чи неврозоподібний стан. Вони впливають на утворення і переміщення біологічно активних речовин, що утворюються в мозку, таких як норадреналін, серотонін або дофамін. Будучи прийнятими за показаннями, вони зменшують тугу, тривогу, небажання займатися чимось, збільшують апетит, нормалізують фазність і тривалість сну.

Для лікування стресу застосовуються «Іпразид», «Ніаламід», під час прийому яких, щоб уникнути підвищення артеріального тиску до високих цифр, не можна вживати сири, кисломолочні та деякі інші продукти. Призначаються також "Амітриптиллін", "Інказан", "Прозак", "Паксил".

Транквілізатори

Це лікарські препарати, основне завдання яких – усунути тривожність та страх. Вони заспокоюють, зменшують коливання артеріального тиску, тим самим позитивно впливаючи на серце. У їхній «компетенції» також протисудомний ефект, усунення нав'язливих думок, галюцинаторних розладів, але більшість з них викликають сонливість і можуть застосовуватися тільки у вечірній час доби.

У лікуванні стресу застосовують "помірні транквілізатори": "Мебікар", "Транквіляр".

Біологічно активні добавки

Ці засоби можна купити в аптеках, вони складаються, в основному, із поєднання вітамінів та деяких трав:

Комплівіт антистрес

Біоритм Антистрес 24 день/ніч

Склад: вказано, що це набір вітамінів

таблетка «день»: екстракти собачої кропиви, меліси, звіробою, вітаміни В1 і В6;
таблетка «ніч»: екстракти ешольції та пасифлори, пантотенат кальцію.

Як швидко вивести стрес із організму