Користь омега-3 для здоров'я

17 науково обґрунтованих переваг жирних кислот омега-3

Жирні кислоти омега-3 неймовірно важливі для вашого тіла та мозку. У цій статті наведено 17 науково обґрунтованих переваг омега-3 для здоров'я.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 10 трав 2023 р., востаннє перевірено експертом 26 жовтня 2021 р.

Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі.

Вони дуже корисні для вашого тіла та мозку.

Небагато поживних речовин було вивчено так ретельно, як жирні кислоти омега-3.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “17 науково обґрунтованих переваг жирних кислот омега-3”, також подобаються ці статті:

Чим корисний омега 3 - 15 наукових досліджень про

Жири – представники класу ліпідів. Люди часто виключають їх із вживання, вважаючи, що вони шкодять організму. Але жир жиру різниця. Окремі представники складних органічних сполук необхідні здоров'ю. Прийом жирних кислот омега 3 підтримує працездатність організму.

Речовина міститься в рибі, горіхах, олії, печінці, морепродуктах і підтримує здоров'я нігтів, волосся, шкіри. Воно усуває депресію, нормалізує кровообіг, пам'ять. Включення до раціону продуктів або біодобавок, збагачених корисним жиром, знімає симптоми стомлюваності, поповнює запас енергії, покращує стан здоров'я. Це далеко не всі властивості поліненасичених кислот.

Омега-3: 15 фактів про користь

На варті психічного здоров'я людини

Підтримка здоров'я очей

Корисність Омега-3 для дітей та вагітним жінкам

Користь для здоров'я серця

Омега 3 – засіб боротьби з метаболічним синдромом

Протизапальні властивості жирних кислот

В організмі людини часто відбуваються інфекції та ушкодження. Вони призводять до розвитку запальних процесів. Інфекції та пошкодження можуть зберігатися тривалий час, переходити до хронічних форм. Запалення знижують захисні функції організму, провокують появу серцевих хвороб, онкології. Боротися із вірусами допомагають жирні кислоти. Натуральні ліпіди зменшують вироблення молекул та речовин, які запускають запальні процеси. Дія поліненасичених кислот знижує можливість формування хронічних захворювань, зміцнює імунітет.

Це цікаво: Найкращі протизапальні продукти харчування ТОП-12 протизапальних продуктів харчування У статті наведено найбільш популярні, натуральні продукти харчування, які допомагають організму знижувати запальні дії в організмі. В основному це доступні, недорогі і популярні продукти, що продаються в магазинах.

Ефективність при лікуванні аутоімунних захворювань

Підвищення діяльності мозку

Профілактика онкологічних захворювань

Зниження розвитку астми у дітей

Засіб при лікуванні хвороб печінки

Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖБП) – явище поширене. У ході захворювання відбувається скупчення ліпідних крапель у гепатоцитах, що призводить до розвитку ускладнень, ураження залози. Зайвий жир порушує працездатність органу, підвищує ризик серцево-судинних захворювань, цирозу, раку печінки.Регулярне вживання поліненасичених представників групи ліпідів допомагає знижувати рівень жирових відкладень у гепатоцитах, скорочує розвиток запалень у пацієнтів із неалкогольною жировою хворобою печінки (НАЖХП).

Люди, які займаються самостійним очищенням печінки, можуть зробити істотну шкоду своєму організму. Будь ласка, дослухайтеся до деяких помилок про очищення печінки.

Омега 3 - запорука жіночого здоров'я

Поліпшення якості сну

Здорова шкіра

Резюме

Ненасичені жирні кислоти – важливі елементи організму людини. Речовини не виробляються організмом людини. Їх можна одержати із цільних продуктів або у вигляді біологічних добавок. Представники групи ліпідів допомагають усувати наслідки шкоди жирних кислот. Вітаміни здатні нейтралізувати продукти їхнього окислення в організмі людини. Дія поліненасичених ліпідів наводить:

• до покращення серцевого ритму;
• відновлення в'язкості крові;
• нормалізації артеріального тиску;
• упорядковують стан судин та кровопостачання всіх органів;
• відновлюють функціонування ендокринної системи;
• зміцнюють імунітет;
• усувають різноманітні захворювання.

Ми були б вам дуже вдячні, якби ви поділилися з друзями цією статтею у своїй соціальної мережі.

Омега-3

Омега-3 кислоти – група поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), що є важливим компонентом клітинних мембран внутрішніх органів людини. Вони необхідні для повноцінного росту та розвитку, а також для функціонування нервової, імунної та серцево-судинної систем, синтезу тканинних гормонів, простагландинів, метаболізму есенційних речовин.Крім того, вони мають протизапальний ефект, підвищують витривалість, опірність інфекціям, зміцнює суглоби, стабілізують психоемоційний стан, рекомендовані при синдромі хронічної втоми.

Розглянемо докладніше, що таке кислоти класу омега-3, їх поширення та зміст.

Загальні відомості

Ліпіди класу омега-3 відносять до групи есенціальних жирів, оскільки організм людини не синтезує їх самостійно, і вони повинні регулярно надходити з продуктами харчування.

Особливо важливі представники омега-3 ЖК

Докозагексаєнова кислота (ДГК) – входить до складу сірої речовини головного мозку, оболонок клітин, сітківки очей, сперми, яєчок. Крім того, ДГК грає першорядну роль у формуванні нервової системи немовляти.

Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). Стимулює регенерацію клітинних мембран, нормалізує механізми транспорту ліпідів кров'яним руслом, активізує імунітет, покращує абсорбцію жирів у травному тракті, підвищує антиоксидантні функції організму.

Альфа-ліноленова кислота (АЛК) відноситься до незамінних жирних кислот, вона життєво важлива для здоров'я людини, але не синтезується в організмі. Споживання АЛК може знизити ризик серцево-судинних захворювань, пов'язаних з аритміями, тромбозом, підвищеним рівнем тригліцеридів, атеросклерозом, високим рівнем кров'яного тиску, запалення стінок судин та ін. Недостатня кількість АЛК може призвести до різних станів, наприклад, до сенсорної невропатії, патології з боку сітківки ока, проблем зі шкірою, волоссям, нігтями (сухістю, себореєю, розшаруванням).В організмі людини альфа-ліноленова кислота перетворюється на ЕПК та ДПК, проте деякі дослідники вважають, що менше 1% АЛК перетворюється на фізіологічно ефективні сполуки ЕПК та ДПК.

Докозагексаєнова та ейкозапентаєнова жирні кислоти містяться в тканинах морських мешканців. Вони найбільш корисні для людського організму, оскільки для їх засвоєння не потрібно багато ферментів, на відміну від рослинної їжі, збагаченої АЛК.

Корисні властивості

Поліненасичені омега-3 жирні кислоти є найважливішими нутрієнтами для людини, оскільки виконують біорегуляторну, структурну, енергетичну та запасну функції.

1. Потенціюють синтез тканинних гормонів (ейкозаноїдів), що беруть участь у багатьох біохімічних реакціях у клітині.
2. Знижують концентрацію "поганого" холестерину, у тому числі ліпопротеїдів низької щільності. Внаслідок цього зменшується ризик розвитку атеросклерозу судин, інфаркту міокарда, інсульту головного мозку.
3. Беруть участь у формуванні чоловічих статевих клітин (сперматозоїдів), мембран нейронів головного мозку, оболонок сітківки ока.
4. Регулюють синтез гормонів та стероїдів, у тому числі тестостерону.
5. Беруть участь у транспорті кисню до тканин.
6. Поліпшують скорочувальну функцію серцевого м'яза.
7. Регулюють метаболізм гормону радості (серотоніну), зменшують психоемоційну напругу, попереджають ризик розвитку депресії.
8. Підтримують еластичність суглобів, зменшують інтенсивність больового синдрому при артриті або артрозі.
9. Підвищують чутливість до інсуліну (внаслідок уповільнення просування харчової грудки кишечником).
10. Знижують запальні процеси в організмі, попереджаючи розвиток алергічних реакцій та аутоімунних захворювань.
11. Підвищують когнітивні функції мозку (пам'ять, увага, здатність до навчання).
12. Пригнічують надмірний апетит.
13. Поліпшують функціональний стан дерми.
14. Підвищують імунний статус організму.
15. Потенціюють зростання сухої м'язової маси, прискорюють «догляд» жирового прошарку.
16. Підвищують нейром'язову функцію, витривалість, загальний тонус м'язів.
17. Пригнічують синтез кортизолу (гормону стресу).

У риб'ячому жирі крім омега-3 жирних кислот також містяться жиророзчинні вітаміни А, Е, D, які покращують стан шкірного покриву, підтримують зір, знижують нервову збудливість, покращують еластичність клітинних мембран, зміцнюють кісткову тканину.

Добова потреба

Денна потреба в омега-3 кислотах становить 1 – 2 грами, залежно від статі, віку, стану здоров'я та регіону проживання. При вагітності, менопаузі, заняттях бодібілдингом добова норма підвищується до 2,5 – 3 г, а при зниженій масі тіла до 3 – 4 г. Верхня безпечна межа споживання сполук становить 8 грам.

Крім того, їхня потреба зростає при:

• депресивних та аутоімунних станах;
• в холодну пору року;
• інтенсивних заняттях спортом;
• атеросклероз судин;
• онкологічні захворювання;
• загрозу інфаркту чи інсульту;
• у дитячому та літньому віці.

Для лікування функціональних розладів застосовують 2 – 4 г омега-3 на добу, переважно використовуючи концентрати тваринного походження (ЕПК, ДГК), розділяючи денну норму на 3 прийоми.

Користь та шкода

Для повноцінної роботи організму важливо споживати не менше – 0,65 г омега на добу. Якщо ліпідна норма на день нижча за критичний мінімум, розвивається «жирова» недостатність.

Фактори, що провокують нестачу есенційних тригліцеридів в організмі:

• тривале голодування;
• незбалансований раціон харчування, у тому числі вегетаріанство та сироїдіння;
• дотримання жорстких монодієт;
• дисфункції травного тракту

Симптоми дефіциту омега-3:

• постійна спрага;
• сухість шкірних покривів;
• ламкість нігтів;
• випадання волосся;
• лупа;
• тривалі депресії, апатія;
• алергічні висипання на шкірі;
• порушення стільця, запори;
• біль у суглобах, м'язах, сухожиллях;
• повільне загоєння ран, саден, подряпин;
• підвищення артеріального тиску;
• погіршення пам'яті, уваги;
• стомлюваність, слабкість, втрата працездатності;
• затримка розумового розвитку (у немовлят та дошкільнят);
• зниження імунітету, часті застуди.

Пам'ятайте, брак жирних кислот омега-3 в організмі може призвести до психоневрологічним патологіям, аутоімунним захворюванням, серцево-судинним дисфункціям, гормональним порушенням.

Однак, незважаючи на те, що передозування поліненасичених ліпідів трапляється вкрай рідко, безконтрольний прийом жирів може завдати шкоди здоров'ю.

Ознаки надлишку ПНЖК:

• тривала діарея;
• низький артеріальний тиск;
• дисфункції травного тракту;
• зниження згортання крові і, як наслідок, геморагічні прояви.

Протипоказання до прийому речовин:

• гіперкальціємія;
• індивідуальна нестерпність;
• гіперфункція щитовидної залози;
• туберкульоз (в активній фазі).

Крім того, можливість спільного прийому есенціальних жирів із пероральними антикоагулянтами або фібратами потрібно обговорити з сімейним лікарем.

Медичне застосування

Враховуючи, що жири омега-3 виявляють гіполіпідемічну, імуномодулюючу, антикоагулянтну (розріджувальну кров) та антигіпертензивну дію, їх з успіхом використовують у фармакологічній практиці.

Показання для застосування:

• ожиріння будь-якого ступеня;
• хронічні ураження суглобів;
• гіпертонічна хвороба;
• діабет;
• дефіцит маси тіла;
• гіперхолестеринемія;
• судинні захворювання мозку;
• ревматоїдний артрит;
• шкірні хвороби (псоріаз, екзема);
• алергічні прояви;
• ураження судин кінцівок;
• аутоімунні захворювання (гломерулонефрит, тиреоїдит, червоний вовчак);
• остеомієліт;
• серцево-судинні патології (аритмія, ішемія, інфаркт міокарда);
• депресивні стани;
• синдром короткої кишки.

Крім того, сполуки використовуються для профілактики онкологічних новоутворень (у комплексній терапії).

Як приймати омега-3 (у капсулах)?

Для терапії функціональних розладів використовують жири тваринного походження (ДГК та ЕПК). Лікувальне дозування есенціальних ліпідів становить 2,5 – 3 г на день. Капсули риб'ячого жиру приймають відразу після їжі, запиваючи 100 мл чистої води. Добову порцію розподіляють на три рівнозначні прийоми.

Розглянемо як вибрати високоякісний концентрат поліненасичених жирних кислот.

Харчові біокомплекси з омега-3

На етикетках препаратів, що містять ліпід, найчастіше вказується загальна кількість риб'ячого жиру в капсулі. Однак для лікування функціональних розладів важливо вибирати склади, які містять високу концентрацію ЕПК та ДГК.

1. Омега-3, Потрійна сила (Solgar). Препарат містить велику порцію омега-3 жирних кислот, здобутих із м'язів холодноводних порід риб.Загальний вміст поліненасичених ліпідів у капсулі становить 882 міліграми (504 міліграми ЕПК та 378 міліграмів ДГК).
2. Омега-800 (Madre Labs). Органічний препарат риб'ячого жиру випускається як м'яких желатинових капсул. Біокомплекс включає докозагексаєнову (320 міліграм) та ейкозапентаєнову (480 міліграм) кислоти.
3. Ультра Омега-3 (Now Foods). До складу цього засобу входить 750 міліграм тригліцеридів омега-3 (500 міліграм ЕПК, 250 міліграм ДКГ). Крім того, кожна капсула біодобавки укладена в спеціальне ентеросолюбільне покриття (для запобігання появі неприємного післясмаку, відрижки, нудоти).
4. Омега-3 (Natural Factors). У желатиновій капсулі міститься 600 міліграм поліненасичених ліпідів (200 міліграм ДГК, 400 міліграм ЕПК).

Для підтримки здоров'я тривалість курсу прийому добавок становить 3 – 4 місяці, з періодичністю терапії – 1 – 2 десь у рік.

Харчові джерела

Враховуючи, що есенційні жири не синтезуються кишковою мікрофлорою, важливо щодня контролювати кількість їх надходження до організму.

Пам'ятайте, що сполуки групи омега-3 легко руйнуються під дією сонця, кисню, високих температур. Тому, для заповнення добової потреби організму в есенціальних жирах, доцільно вживати слабосолону, мариновану рибу, свіжі овочі та фрукти, олію, несмажені горіхи.

Для збереження корисних речовин продукти, що містять ненасичені жирні кислоти, зберігають у прохолодному місці в щільно закупореній тарі.

Омега-3 для дітей

Жирні кислоти омега-3 відіграють першорядну роль у формуванні нервової, імунної та гормональної систем дитини, а також в онтогенезі головного мозку, підтримці функціональності зорового апарату, закладанні корінних зубів. Цікаво, що на першому році життя малюк отримує всі есенційні нутрієнти, у тому числі тригліцериди, разом із молоком матері. Однак у 90% жінок у період лактації спостерігається гостра нестача поліненасичених жирних кислот в організмі. Внаслідок цього дитина з ранніх років відчуває недостатність в есенціальних жирах.

Симптоми дефіциту омега-3 у дитячому віці:

• діатез, атопічний дерматит (внаслідок порушення роботи імунної системи);
• зниження когнітивних здібностей (успішності, концентрації уваги, пам'яті);
• гіперактивність;
• сухість шкірних покривів;
• алергічні реакції;
• погіршення зору.

Відомо, що головний мозок дитини розвивається до 14 років. Тому дітям з першого року життя важливо вживати щонайменше 1 грама омега-3 на добу.Для цього їх щоденне меню збагачують фруктами, овочами, морепродуктами, лляною олією. Крім того, добову потребу у жирах заповнюють концентратами риб'ячого жиру. Проте малечі до трьох років важко проковтнути велику капсулу. Тому постає питання: як пити лікарські засоби? Для вирішення цих проблем створені спеціальні суміші, що випускаються у формі сиропів, цукерок, жувальних пастилок.

Популярні дитячі комплекси з омега-3:

1. "Омега-3 для дітей" від Oriflame (Wellness, Швеція). До складу препарату входить риб'ячий жир, вітамін Е, олія лимона, антиоксиданти. Засіб випускають у вигляді сиропу.
2. "Смарт Омега-3 для дітей" (Delta Medical, Швейцарія). Біокомплекс містить риб'ячий жир, бджолиний віск, вітаміни А, С, D3. Склад виробляється у капсулах, які можна розжовувати.
3. «Супрадін Кідс з холіном та Омега-3» (Bayer, Німеччина). Препарат включає докозагексаєнову кислоту, нікотинамід, холекальциферол, вітаміни А, Е, С, В4, В6, В12. Форма випуску кошти – мармеладні цукерки.
4. "Мульті-табс Інтелло Кідс з Омега-3" (Ferrosan, Данія). Препарат складається з: концентрату риб'ячого жиру, у тому числі ЕПК та ДГК, токоферолу, вітаміну С. Дитячий склад випускають у формі жувальних капсул зі смаком чорної смородини.
5. "Піковіт Омега-3" (КРКА, Словенія). Полівітамінний комплекс містить риб'ячий жир, вітаміни групи В (тіамін, фолієву кислоту, піридоксин, рибофлавін, ціанокобаламін), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбінову кислоту. Форма випуску добавки – сироп.

Пам'ятайте, дозування та схему прийому препаратів визначає педіатр на підставі стану здоров'я малюка.

Омега-3 для жінок

Враховуючи, що ПНЖ «відповідають» за обмінні процеси в організмі, еластичність клітинних мембран та функціонування структур головного мозку, кожній жінці важливо споживати не менше 1 – 1,5 г чистої омега-3 на день. При настанні вагітності добова потреба у тригліцеридах зростає у 2 рази.

Розглянемо, чим корисний риб'ячий жир для жінок:

1. Зменшує менструальні болі, скорочує кількість «припливів», покращує настрій у «критичні дні», має протизапальну дію.
2. Зменшує тривожність, покращує настрій, підвищує ефективність антидепресантів.
3. Уповільнює провисання шкіри та поява зморшок.
4. Попереджає розвиток остеопорозу, особливо у період менопаузи.
5. Стабілізує «гормональні сплески» у клімактеричний період.
6. Знижує на 30% ризик розвитку ущільнень у молочній залозі, а також ймовірність появи пухлин та поліпів у товстій кишці (на чоловіків цей ефект не поширюється).

Крім того, риб'ячий жир – незамінний фактор харчування при менопаузі. Враховуючи, що клімакс супроводжується порушенням мінерального та жирового обміну речовин, у жінок після 55 років розвиваються судинні патології, у тому числі ендотеліальна дисфункція. При цьому змінюються реологічні параметри крові, внаслідок чого підвищується її згортання.

Для запобігання розвитку тромбозів, серцево-судинних патологій, метаболічних порушень, а також полегшення неприємних симптомів менопаузи (серцебиття, припливів, нічної пітливості), денний раціон харчування збагачують продуктами, багатими на есенційні жири або органічні біокомплекси.

Особливо важливо приймати препарати, що містять омега-3 жінкам з надмірною вагою, які планують вагітність, «сидять» на дієті, схильним до серцево-судинних захворювань.

Висновок

Отже, омега-3 – клас есенціальних ліпідів, які виявляють виражену протизапальну, антикоагулянтну, імуномодулюючу, антиоксидантну та гіполіпідемічну дії. Поліненасичені ліпіди не синтезуються людським організмом, тому дуже важливо отримувати їх ззовні. Для цього в щоденне меню включають жирну морську рибу чи морепродукти, лляну олію, свіжу зелень. Крім того, 1 – 2 рази на рік потрібно пропивати біокомплекси, які містять «тварини» омега-3 (ЕПК та ДГК).

Оптимальна норма споживання жирних кислот становить – 1 г на добу. Якщо є сухість шкіри, лупа, акне, псоріаз або екзема, денну норму підвищують до 2 – 3 грам.

Пам'ятайте, перед прийомом ліпідних концентратів, важливо оцінити користь і шкоду від їх використання. Людям із застійною серцевою недостатністю, геморагічним синдромом, нестабільною стенокардією, алергією на морепродукти приймати препарати омега-3 можна лише під контролем лікаря.

Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі у Telegram. Підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru

Спеціальність: інфекціоніст, гастроентеролог, пульмонолог.

Загальний стаж: 35 років.

Освіта: 1975-1982, 1ММІ, сан-гіг, вища кваліфікація, лікар-інфекціоніст.