Посібник з обтяжувачів

Хоча обтяжувачі знаходяться дещо в тіні гантелей та штанг, ці снаряди мають свою специфіку і, як наслідок, деякі переваги перед ними. Їх принципова відмінність від інших снарядів, що створюють навантаження на м'язи, в тому, що обтяжувачі в буквальному значенні кріпляться до тіла, так що при виконанні вправ не потрібно докладати зусиль для їх утримання. Завдяки цій властивості, обтяжувачі дозволяють виконувати вправи, робити які з іншими снарядами важко і некомфортно, а часом зовсім неможливо.

Сьогодні ми поговоримо про те, в яких випадках обтяжувачі можуть бути корисними, а також докладно розглянемо основні їх різновиди.

Які бувають обтяжувачі

У загальному випадку обтяжувач складається з кріплення, за допомогою якого снаряд фіксується на тілі, та вантажу, що створює опір. Найчастіше як вантаж використовуються мішечки, набиті металевим дробом.

Існує кілька основних видів обтяжувачів, і кожен має свої особливості.

Універсальні обтяжувачі

Це найпростіший і найпопулярніший варіант, влаштований за принципом браслета. Гнучкий вантаж, що має приємну на дотик поверхню, фіксується в районі зап'ястя або щиколотки за допомогою липучки. За допомогою цього виду обтяжувачів можна виконувати досить великий набір вправ.

До недоліків універсальних обтяжувачів можна віднести їхню невелику вагу (як правило, в межах 1-2 кг), що не дозволяє серйозно збільшувати навантаження.Крім того, у ряді випадків використання універсальних обтяжувачів робить тренування менш комфортним, ніж якщо б ви використовували один із спеціалізованих різновидів даного снаряда, мова про які піде нижче.

Обважнювачі для рук

Їх специфіка в тому, що вантаж жорстко фіксується в районі кисті руки, при цьому його не потрібно утримувати так само жорстко, як коли б йшлося про гантелі або гирях, оскільки снаряд обладнаний додатковими кріпленнями.

Обважнювачі з додатковою фіксацією на великому пальці

Фактично вони є універсальними обтяжувачами, що фіксуються на зап'ясті, але мають додатковий отвір, куди просочується великий палець. Такий варіант забезпечує більш жорстке кріплення снаряда.

Рукавички-обтяжувачі

Фактично вони є звичайними рукавичками для занять фітнесом, а основний вантаж знаходиться на тильній стороні долоні. Таким чином, цей варіант виконує відразу дві функції - створення додаткового навантаження і захист шкіри від мозолів.

Кистові обважнювачі

Це компактні приємні на дотик снаряди обтічної форми, що мають отвір, в який простягається великий палець.

Гантелі-обтяжувачі

Вони являють собою обтягнутий приємною на дотик тканиною м'який вантаж з лямкою, яка забезпечує додаткову фіксацію при утриманні снаряда в руці.

Зрозуміло, при великому бажанні можна замінити обтяжувачі для рук і простими універсальними, але в плані комфорту спеціалізовані обтяжувачі набагато кращі.

Обважнювачі для ніг

Якщо обтяжувачі для рук припускають фіксацію в районі кисті, то варіант для ніг жорстко закріплюється в районі ступні.

Жилети-обтяжувачі

Як випливає з назви, вони є жилетами, в конструкцію яких вмонтовані вантажі. Головною їх перевагою є ергономічність, тому що під час фізичних навантажень ваші руки та ноги залишаються вільними.

При цьому розрізняють жилети з регульованою та нерегульованою масою. У першому випадку вантажі вмонтовані у конструкцію жорстко. Як правило, такий варіант виходить дешевшим.

Жилет із регульованою масою має спеціальні кишені, куди вкладаються пакети-обтяжувачі. Такі жилети зазвичай коштують дорожче, але дозволяють забезпечити більш плавне збільшення навантажень.

Пояси-обтяжувачі

Цей варіант якісно мало відрізняється від жилету. Пояс фіксується на талії, і його конструкція включає вантажі. Як і у випадку з жилетом, є варіанти з масою, що регулюється, а є пояси, на яких вантажі закріплені жорстко.

Єдиною особливістю даного варіанту є можливість використовувати його не тільки як обтяжувач, але і як атлетичний пояс, який атлети використовують для запобігання травмам при виконанні низки вправ, пов'язаних з підвищеним навантаженням на поперек.

Обтяжувачі для бігу

Вони є сумкою з міцного матеріалу, яка кріпиться до пояса за допомогою ременя таким чином, щоб під час бігу вона волочилася за вами по землі. До сумки додаються змінні вантажі.

Специфіка цього виду в тому, що при заняттях бігом вони забезпечують опір при русі вперед, тоді як інші види створюють додаткове навантаження лише у вертикальній площині. Крім того, обтяжувачі для бігу мають більшу максимальну вагу порівняно з аналогами. Тут сумарна вага сумки з вантажами може сягати 15 кг.

Вправи з утруднювачами

Тут можна виділити чотири основні типи.

Силові вправи

За своїм принципом вони мало відрізняються від вправ з використанням вільної ваги або тренажерів, спрямованих на збільшення силових показників. Прикладів існує безліч - від згинання-розгинання рук з обтяжувачем на зап'ястя до складних рухів ніг, активно м'язи, що активно задіють, пропрацювати які з вільними вагами або на тренажері вкрай важко.

Відпрацювання ударів

Цей варіант, як неважко здогадатися, є актуальним для тих, хто займається будь-якими бойовими мистецтвами. Тренуючи удари з додатковим обтяженням, ми збільшуємо їхню швидкість і силу, оскільки м'язи звикають долати опір на тренуваннях. Після тривалого періоду відпрацювання ударів з обтяжувачами, без них боєць відчуває особливу легкість при виконанні тих самих рухів.

Аеробні вправи

Вони, як правило, у плані техніки мало відрізняються від класичних кардіонавантажень (біг, стрибки, ходьба і т.п.), але за рахунок обтяжувачів створюється додаткове навантаження на м'язи, що сприяє збільшенню частоти серцевих скорочень та підвищенню витривалості.

Повсякденне носіння

Цей різновид тренувань із розряду «для лінивих», проте, має право на існування.Якщо закріпити на тілі один або кілька обтяжувачів і просто займатися повсякденними справами, навантаження на організм неминуче зросте, якщо ви не збираєтеся весь день сидіти або лежати нерухомо. Такий варіант особливо добрий для тих, у кого немає часу на регулярні тренування, а також для людей, які борються із зайвою вагою, тому що при носінні обтяжувачів зростає витрата енергії.

Висновок

Сьогодні ми докладно розглянули основні різновиди та особливості застосування обтяжувачів. Як виявилося, цей снаряд не просто має ряд переваг перед звичнішими гантелями, штангами і т.п., але є справді універсальним засобом, що дозволяє забезпечити м'язам повний спектр навантажень. У той же час, ми зовсім не закликаємо вас відмовлятися на користь обтяжувачів від інших снарядів і тренажерів. Просто пам'ятайте: м'язи люблять різноманітність, і введення у ваш арсенал вправ з обтяжувачами здатне цю різноманітність забезпечити.

Як тренуватися з обтяжувачами: поради від тренера

Персональний тренер, тренер групового функціонального тренінгу спортклубу DOG & Grand CrossFit Катерина Полевик розповіла Mixsport про плюси та мінуси тренувань з обтяжувачами, кому вони підходять і який ефект вони дарують.

Переваги тренувань з утруднювачами

"Обтяжувачі на ногах і руках це відмінний спосіб збільшити інтенсивність вашого тренування. Такі обтяжувачі не підходять до всіх різновидів вправ, але чудово впишуться в легке кардіо. Результативність тренування зросте в рази, а її тривалість зменшиться вдвічі.

Найчастіше використовуються обтяжувачі на тренуваннях для ніг та сідниць та кардіо тренуваннях, рідше – у тренуваннях на прес.Обтяжувачі є зручним та компактним спортивним інвентарем, тому вони дуже поширені у тренуваннях для домашніх умов”.

Що потрібно пам'ятати при тренуваннях з утруднювачами

"Яку вагу обтяжувачів вибрати, визначайте за своєю фізичною формою. Чим довше і частіше ви займаєтеся, тим більше вага вам потрібна. Не поспішайте надягати важкі обтяжувачі на руки, тому що велике навантаження на зап'ястя пов'язане з можливим розвитком хронічного розтягування сухожиль і кистьового тунельного синдрому .

Обтяжувачі дають хороший ефект при силових тренуваннях з власною вагою, таких як махи ногами, випади, присідання та інші вправи, які включають повторні низькоінтенсивні рухи тими або іншими частинами тіла. За допомогою обтяжувачів у цьому випадку ви зможете швидше привести м'язи в тонус».

Кому потрібні обтяжувачі

• тим, хто хоче попрацювати над зміцненням та тонусом м'язів стегон та сідниць;
• тим, хто хоче підвищити ефективність кардіо вправ та прискорити спалювання калорій;
• тим, хто займається єдиноборствами та бойовими мистецтвами і хоче збільшити силу удару;
• тим, хто займається бігом – обтяжувачі для ніг допоможуть посилити навантаження;
• тим, хто не займається спортом, але багато ходить і хоче поєднати прогулянки та фітнес;
• тим, хто тренується вдома та займається з відео-тренувань, де використовуються обтяжувачі.

Мінуси та шкода обтяжувачів

"Обтяжувачі для ніг дають навантаження на кісточки і посилюють тиск на гомілковостоп, тому ви ризикуєте отримати травму під час занять.Зона кісточки практично не має м'язів і не може впоратися з великою вагою, тому у вас не вдасться постійно нарощувати вагу обтяжувачів, навіть якщо основні м'язи вашого тіла будуть готові до цього.

Різні дослідження показують, що часта ходьба і біг з утруднювачами може викликати різні травми ніг або проблеми із суглобами та сухожиллями.

Обтяжувачі також чинять тиск на кульшовий та колінні суглоби, тому не варто відразу брати велику вагу.

Я, як тренер, раджу вам звертати увагу на те, що наші м'язи, суглоби та сухожилля потребують відпочинку, тому уникайте тривалого використання обтяжувачів для ніг, особливо якщо у вас слабкі суглоби або в минулому були травми кінцівок.

Також враховуйте протипоказання під час занять з додатковим вантажем.

Я, наприклад, дуже люблю використовувати різні аксесуари у своїх тренуваннях: гумки, еспандери, обтяжувачі у різних формах силового навантаження.

Тренуйтеся, отримуйте задоволення та будьте здорові!".

Обважнювачі для тренувань: вибираємо та користуємося правильно

Що робити, якщо тренування проходять із максимальною віддачею, а нових досягнень не спостерігається? При заняттях спортом, фітнесом, аеробікою настає момент, коли звичайних вправ подальшого вдосконалення стає недостатньо. Будь-який досвідчений тренер легко зуміє визначити час, коли слід якісно змінити підхід до тренувань, та збільшити навантаження шляхом застосування обтяжувачів. Існує безліч різновидів цього обладнання, що різняться сферою застосування, вагою, матеріалом виготовлення, типом наповнювача.

Обтяжувачі для ніг - що це і для чого вони потрібні?

Чи збираєтеся за порадою тренера чи з власної ініціативи займатися із застосуванням обтяження? Для правильного вибору обладнання слід поцікавитися його пристроєм і призначенням. Обтяжувачі для ніг є спеціальними пристосуваннями – манжети, виконані з екологічних тканин або еко-шкіри, заповнені сипучими матеріалами. Іноді для отримання маси використовуються металеві пластини. Ускладнювачі застосовуються для посилення навантажень з метою підвищення продуктивності при заняттях різними видами спорту, а також системами, націленими на формування здорового та красивого тіла – фітнесом, силовими вправами. Манжети слід одягати та надійно закріплювати на тих місцях, яким необхідне посилення. За виконання рухів м'язи, обтяжені вантажами для ніг, отримують додатковий тонус рахунок поліпшення процесу кровообігу в м'язових тканинах.

Вибір обтяжувачів для дорослих та дітей – 4 корисні поради

• 1. Тільки правильний вибір принесе вам практичну користь. Застосування невідповідного обладнання може призвести не тільки до зменшення корисного ефекту від тренувань, але й до небезпечних для здоров'я наслідків травм, розтягувань зв'язок. Перед замовленням пристосування слід вдатися до допомоги фахівця – тренера, здатного визначити, які вантажі потрібні саме вам.
• 2. Залежно від виду спорту, для якого купуються грузики для ніг, визначається їхня вага. Для бігу або ходьби початкова маса цього пристосування – 0,5 кг, щоб уникнути травм, максимальна вага не повинна перевищувати 2 кг.Для інших видів спорту, фітнесу, бодібілдингу, аеробіки маса визначається індивідуально для кожного спортсмена з урахуванням його фізичних можливостей.
• 3. Щоб ефект від занять не знижувався, необхідна послідовність та поступовість. Коли виконання вправ з обтяженням початковою вагою не викликає жодних труднощів, навантаження слід посилювати. Цього домагаються збільшенням ваги обтяжувачів із невеликим кроком. Якщо ви користуєтеся манжетами з сипучими наповнювачами, придбайте новий комплект важчий за 0,5 кг. При системі вантажів із металевих пластин додавайте їх рівно стільки, щоб отримати таке збільшення ваги.
• 4. Щоб уникнути травм, порушень формування опорно-рухового апарату заняття з обтяженням для дітей, необхідно проводити під керівництвом досвідчених тренерів. Початкова вага манжет – 0,2 кг, збільшення його відбувається послідовно з інтервалом 0,1 кг. Максимальна вага дитячих обтяжувачів – 0,5 кг.

Як працюють обтяжувачі?

При ходьбі, бігу, будь-яких фізичних навантаженнях з обтяженням спортсмен виконує звичайні рухи з великим зусиллям. Результатом цих праць є приплив крові до м'язів, підвищення їхнього тонусу, поліпшення кровообігу.

Перша і найбільш помітна перевага від застосування обтяжувачів для спортсменів – краса та відточеність рухів гімнастів, чіткий та впевнений крок бігунів, швидкість реакції та гарний удар по м'ячу футболістів. Але не тільки техніку розвивають обтяжувачі для ніг. Їх застосування викликає низку позитивних ефектів.

Плюси та мінуси обтяжувачів

При досягненні головної мети покращення техніки виконання рухів спостерігається безліч корисних для здоров'я ефектів.Обтяжувачі працюють як засіб:

• для стимулювання роботи серця - хороший кровообіг призводить не тільки до посилення м'язового тонусу в тренованих кінцівках, але і до зміцнення судин, поліпшення роботи серцевого м'яза;
• для зниження ваги – дозовані навантаження на окремі ділянки тіла призводять до спалювання калорій та зменшення жирового прошарку;
• для досягнення краси та здоров'я кінцівок, сідниць та поперекового відділу спини – за рахунок гарного тонусу м'язів у цих відділах;
• для підвищення витривалості та покращення загального фізичного стану людини.

При правильному використанні обтяжувачів для ніг негативних наслідків не буває.

• порушення правил використання устаткування;
• застосування для обтяження невиправдано високої маси;
• нехтування медичними протипоказаннями.

Протипоказання до занять з обтяженням

У деяких випадках медиками категорично забороняється використання обтяжувачів:

• після нещодавно перенесеного оперативного втручання;
• при переломах, розтягуваннях, забоях кінцівок;
• при захворюваннях серцево-судинної системи та травного тракту;
• при варикозі, жовчнокам'яній хворобі.

5 найкращих вправ з обтяженням

Перед будь-якими тренуваннями перш за все вам необхідно провести хорошу розминку. 0,5 до 1кг.

• 1. З положення стоячи по черзі піднімайте кінцівки, згинаючи їх у колінах, із затримкою в зігнутому положенні на 3 секунди.
• 2.З того ж положення виконуйте почергові випади зі згинанням однієї ноги на кут 90°. Друга при цьому має залишатися прямою.
• 3. Прийміть колінно-ліктьову позу. По черзі з виштовхуванням піднімайте ноги нагору.
• 4. Ляжте на спину, виконуйте почергові махи прямими кінцівками із затримкою у піднятому положенні на 3 секунди.
• 5. Ляжте на бік, повільно і плавно піднімайте ногу до рівня плеча і опускайте її назад.