15 найкращих вегетаріанських джерел білка

Переконатися в тому, що у вашому раціоні є ідеальні вегетаріанські джерела білка, важливо для тих, хто не їсть м'ясо або не схильний вживати багато продуктів тваринного походження. Хоча ви, можливо, знаєте, що білок є ключовою складовою вашого щоденного раціону, ви не можете бути впевнені, що отримуєте його в достатній кількості.

У цьому випадку Вам буде цікаво дізнатися, що згідно з даними, опублікованими в журналі Nutrients, міжнародна рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 0,8 г на кілограм маси тіла. При визначенні необхідної кількості білка слід враховувати як масу тіла, а й активність: що активніша людина, то більше білка їй потрібно задля забезпечення життєдіяльності.

Щоб мати уявлення про те, скільки білка Вам потрібно, можна сказати, що середня добова норма (DV) білка становить близько 50 г. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти (або навіть не дотримуєтеся), важливо стежити, щоб відповідати цій кількості.

Джерело фото azerbaijan_stockers/freepik

Важливість білка для вегетаріанців

«Отримання достатньої кількості білка у вегетаріанській дієті є дуже важливим, оскільки білок відіграє життєво важливу роль у різних фізіологічних функціях, — каже Міган Грінвуд, дієтолог. — Він необхідний для побудови та відновлення тканин, вироблення ферментів та гормонів, підтримки здорової імунної системи, а також як джерело енергії».

Грінвуд також зазначає, що «адекватне споживання білка є особливо важливим для вегетаріанців, оскільки вони виключають або обмежують джерела білка тваринного походження, які, як правило, є повноцінними білками, що містять усі необхідні організму незамінні амінокислоти».

«Білок необхідний виконання цілого ряду функцій організму, включаючи підтримку балансу рідини, побудова м'язів і відновлення клітин, — каже Наталі Аллен, дієтолог. — Для вегетаріанця важливо зосередитися на білку, тому що відмова від м'яса може вимагати більш цілеспрямованих зусиль для отримання цього макроелемента, але це, безумовно, можливо».

Що потрібно знати про рослинні джерела білка

Не всі рослинні протеїни є повноцінними. На відміну від м'яса, яке є повноцінним білком, що містить усі незамінні амінокислоти, у більшості рослинних джерел білка не вистачає однієї або кількох незамінних амінокислот.

Однак, як пояснює Грінвуд, "комбінуючи протягом дня різні вегетаріанські джерела білка, такі як бобові та зернові, можна отримати повноцінний білковий профіль".

Крім того, "вегетаріанські джерела білка часто забезпечують додаткові переваги для здоров'я, такі як клітковина, вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, які сприяють загальному доброму самопочуттю".

«Різноманітність рослинних джерел білка – ключовий момент, – погоджується Аллен. - Вегетаріанські джерела вважаються білками з низькою біодоступністю, що означає, що в них може бути обмежений вміст однієї або кількох амінокислот (будівельних блоків білка). Тому вживання різних продуктів дозволяє забезпечити повноцінне споживання всіх амінокислот.Продукти, отримані від тварин, у тому числі яйця та молоко, мають більш високу біологічну цінність».

З огляду на це ознайомтеся з наступними вегетаріанськими джерелами білка. А щоб отримати більше порад щодо здорового харчування, ознайомтеся з 30 найкориснішими продуктами, які потрібно їсти щодня.

1. Сочевиця

Кількість білка: 24,6 г на 100 г порції (49,2% DV)

"Сочевиця - це універсальна бобова рослина з високим вмістом білка та клітковини, яка містить такі необхідні поживні речовини, як залізо та фолат, - каже Грінвуд. Згідно з даними, опублікованими в журналі Pulses, вона також є чудовим джерелом складних вуглеводів. Крім того, Грінвуд додає, що сочевицю "легко готувати і додавати в різні блюда".

Справді, Аллен пояснює, що сочевиця "є чудовим доповненням до салатів і супів". Саме тому вона стала популярним вибором серед тих, хто хоче замінити м'ясо та стати здоровим вегетаріанським джерелом білка, згідно з Legume Science.

2. Нут

Кількість білка: 20,5 г на 100 г порції (41% DV)

"Нут, відомий також як квасоля гарбанзо, є чудовим джерелом білка, клітковини та складних вуглеводів, - каже Грінвуд. Саме тому в дослідженні, опублікованому в International Journal of Food Science & Technology, зазначається, що нут став популярним джерелом дієтичного білка для тих, хто шукає не тільки м'ясо. Якщо йдеться про любителів рослинної їжі, то Грінвуд також пояснює, що нут "використовується у багатьох стравах, таких як хумус та салати".

3. Кіноа

Кількість білка: 4,4 г на 100 г порції (8,8% DV)

"Кіноа - це повноцінний білковий злак, що не містить глютена і забезпечує організм незамінними амінокислотами, залізом, магнієм та клітковиною", - каже Грінвуд. Справді, в огляді, опублікованому журналом Nutrients, зазначається, що квіноа - це безглютеновий продукт, що містить більше амінокислот, незамінних жирних кислот, мінералів, вітамінів, харчових волокон та вуглеводів, ніж інші злаки. Саме тому вона відома як суперфуд. Грінвуд зазначає, що квіноа "легко готується і може бути використана як основа для салатів, мисок або гарнірів". Аллен також пропонує "спробувати котлети з кіноа замість гамбургерів, які прості і повні білка".

4. Чорна квасоля

Кількість білка: 24,4 г на 100 г порції (48,8% DV)

"Чорні боби багаті білком, клітковиною та антиоксидантами", - каже Грінвуд. Це підтверджується оглядом, опублікованим у журналі Food Frontiers, в якому зазначається, що чорна квасоля має потужні антиоксидантні властивості, а також сприяє профілактиці запалень, діабету, раку та серцево-судинних захворювань.

Грінвуд також повідомляє, що чорна квасоля "широко використовується в мексиканській та латиноамериканській кухні, її можна додавати до супів, тушкованого м'яса або робити з неї вегетаріанські гамбургери". Аллен пропонує додавати їх "начос або тако для підвищення рівня білка та клітковини".

5. Грецький йогурт

Джерело фото jcomp/freepik

Кількість білка: 10,3 г на 100 г порції (20,6% DV)

"Грецький йогурт - це багатий білком молочний продукт, який також містить пробіотики, кальцій і вітамін B12, - говорить Грінвуд. У той час як молоко може принести користь вашим м'язам, грецький йогурт містить ті ж поживні речовини і має аналогічні переваги, але при цьому містить більше білка в кожній порції, за даними Frontiers in Nutrition.Якщо це викликало у вас інтерес, то вас, напевно, зацікавить і той факт, що, за словами Грінвуда, грецький йогурт "можна вживати самостійно, у складі смузі або замість сметани".

6. Тофу

Кількість білка: 17,3 г на 100 г порції (34,6% DV)

"Тофу, виготовлений з соєвих бобів, є універсальним джерелом білка, який добре вбирає аромати", - зазначає Грінвуд. солоних стравах”.

Крім того, тофу "низькокалорієн, не містить холестерину і таких необхідних мінералів, як кальцій і залізо", - каже Грінвуд. ризику розвитку ішемічної хвороби серця

7. Темпі

Кількість білка: 20,3 г на 100 г порції (40,6% DV)

"Як і тофу, темпех - це ще одне джерело білка на основі сої, - каже Грінвуд. Не кажучи вже про те, що "він піддається ферментації, що підвищує його засвоюваність та забезпечує додаткові корисні властивості, наприклад, пробіотики".Почасти тому в огляді, опублікованому в журналі Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, зазначається, що продукти темпех - це "багаті білком продукти з використанням різних бобів, квасолі та зернових", у виробництві яких використовуються "недорогі, корисні для здоров'я та стійкі технології обробки продуктів харчування”.

8. Насіння чиа

Кількість білка: 16,5 г на 100 г порції (33% DV)

"Насіння чиа невелике, але в них багато білка, клітковини, омега-3 жирних кислот і антиоксидантів", - каже Грінвуд. Завдяки цим поживним речовинам, за даними, опублікованими в журналі Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, вони мають цілу низку переваг, "таких як антиоксидантна здатність, гіпотензивна, гіпоглікемічна та антихолестеринова дія".

За словами Грінвуда, насіння чиа "можна додавати в смузі, йогурт або використовувати як замінник яєць у випічці".

9. Насіння конопель

Кількість білка: 31,6 г на 100 г порції (63,2% DV)

Насіння конопель складається приблизно на 25% з білка, згідно з інформацією, що міститься в журналі Sustainable Agriculture Reviews 42. Грінвуд зазначає, що вони також є "повноцінним джерелом білка і містять омега-3 жирні кислоти, клітковину і такі мінерали, як магній і цинк" .

Якщо ви не знаєте, як вживати насіння конопель, Грінвуд каже, що "їх можна посипати в салати та каші, а також додавати в енергетичні батончики".

10. Мигдаль

Кількість білка: 21,4 г на 100 г порції (42,8% DV)

"Миндаль - це не тільки гарне джерело білка, а й корисних жирів, клітковини, вітаміну Е та магнію", - зазначає Грінвуд. Аллен також пояснює, що мигдаль містить багато вітаміну Е і може знизити ризик серцевих захворювань.

Грінвуд додає, що "мигдаль - зручний і поживний перекус".

11. Арахісова олія

Джерело фото azerbaijan_stockers/freepik

Кількість білка: 22,5 г на 100 г порції (45% DV)

"Арахісова олія не тільки смачна, а й містить білок, корисні жири та вітамін Е", - каже Грінвуд. Високий вміст білка в горіхах, а також жирів та вуглеводів сприяє розвитку м'язів та функцій організму, наголошується в огляді, опублікованому в журналі Food Science and Human Wellness.

"Горіхи можна намазувати на тости, додавати в смузі або використовувати як заправку для фруктів і овочів", - каже Грінвуд. Аллен зазначає, що арахісовим маслом можна насолоджуватися, "намазуючи його на крекери, банани або кренделі", або "роблячи з нього корисний вуглеводно-білковий перекус".

12. Едамамі

Кількість білка: 11,9 г на 100 г порції (23,8% DV)

"Едамамі - це молоді соєві боби, які містять велику кількість білка, клітковини та фолатів, - каже Грінвуд. За даними дослідження, опублікованого в Journal of Horticulture and Forestry, едамамі містить таку велику кількість вітамінів та макроелементів, що його можна порівняти із зерновою соєю . "Їх зазвичай готують на пару або відварюють і подають як закуску або в салатах", - каже Грінвуд.

13. Гарбузове насіння

Кількість білка: 29,9 г на 100 г порції (59,8% ДВ)

Можливо, гарбузове насіння - це вже улюблена закуска на Хелловін, проте, можливо, вам варто додати їх у свій звичайний раціон.Гарбузове насіння, що складається на 29,8% з жиру і на 58,8% з білка, також містить велику кількість необхідних поживних речовин, йдеться в статті "Рослинні продукти для харчування людини".

"Гарбузове насіння - це багата білком закуска, що містить також залізо, магній, цинк і корисні жири", - пояснює Грінвуд. "Їх можна їсти смаженими або додавати в салати та гранолу".

14. Сир

Кількість білка: 11 г на 100 г порції (22% DV)

Сир молочний продукт, багатий білком, кальцієм і вітаміном B12, який часто вживають як спортсмени, так і люди, які бажають схуднути. Його можна їсти самостійно, змішувати із фруктами або використовувати у солоних стравах.

Аллен також зазначає, що сир "містить багато білка та мало жиру". Вона радить "змішувати його з яйцями, а потім робити скрембл для додаткового збільшення кількості білка".

15. Горох

Кількість білка: 5,42 г на 100 г порції (10,84% DV)

Горох - гарне джерело білка, клітковини та вітамінів. Це поряд з різними мінералами, крохмалем та фітохімічними речовинами, згідно з даними, опублікованими в British Journal of Nutrition. Крім того, існує безліч способів включити горох у свій раціон. Його можна використовувати в супах, тушкованих стравах, в спекотне або як гарнір.

План харчування: 15 продуктів із високим вмістом білка

Білок у продуктах харчування є будівельним матеріалом для м'язів та інших тканин в організмі. По суті, він є основним компонентом, який бере участь у життєдіяльності внутрішніх органів, забезпечуючи неперевершений ефект зовні. Протеїн – це продукт, який працює на зниження жирового прошарку, але при цьому допомагає збільшити м'язову масу.Це зумовлено позитивним впливом білка на метаболізм.

Але слід враховувати той факт, що його недолік чи надлишок також можуть призводити до негативних наслідків. Норма споживання білка для дорослої людини становить 1 г на 1 кг ваги. При цьому рослинні компоненти швидше і легше засвоюються, тоді як тваринні білки краще насичують, але можуть ускладнювати травлення. Якщо ж людина веде активний спосіб життя і займається силовими вправами, то кількість білка, що споживається, потрібно збільшити, для забезпечення нормального функціонування всіх органів.

Якщо ж вибирати серед синтетичних харчових добавок та звичної їжі, то більш ефективно і корисно віддати перевагу саме правильному харчуванню. Оскільки продукти, що містять білок у великій кількості, при їх правильному співвідношенні, здатні повністю забезпечити ним організм.

Також значний вплив має і швидкість розщеплення білка. Наприклад, сироватковий протеїн - найлегше засвоюваний, а казеїн, що міститься в молоці, довго розщеплюється і є найбільш ефективним як перекушування або під час сніданку.

Першою ознакою нестачі білка є порушення водного балансу, що проявляється скупченням рідини, набряклістю та мішкуватістю під очима. При цьому знижується рівень стресостійкості, погіршується настрій та загальний стан. Такий дисбаланс може призводити до нервозності, безсоння, підвищеної тривожності.

Найбільша кількість протеїну міститься в яєчних білках, білому м'ясі, сирі, сої, квасолі, горіхах. Ці продукти, багаті на білок, знаходяться у вільному доступі і повністю задовольняють норму споживання, незалежно від цілей.Що ж до мінімального вмісту даного компонента, тут слід зазначити яблука, огірки, знежирені молочні продукти. Але при цьому вони містять інші корисні інгредієнти, які також необхідні нашому організму, тому не варто зовсім виключати їх з раціону.

Рейтинг продуктів можна продовжувати до безкінечності. Але існує кілька найпоширеніших, доступніших і ефективніших, які вживаються більшістю спортсменів та інших людей, які стежать за своїм здоров'ям. Адже правильно складений план харчування здатний покращити самопочуття та забезпечити повноцінність засвоєння поживних речовин для організму.

Сир

У середньому молочного виробництва коливається від 20 до 40%, залежно від сорту та складу. Але при цьому всі вони висококалорійні і з підвищеною жирністю, що не дуже добре при схудненні. Тому їх кількість має чітко регулюватися, переважно вживати ці продукти у першій половині дня.

Соя

Відмінна альтернатива тваринним білковим продуктам. Вона повністю складається із чистого рослинного протеїну, використовується для виробництва дієтичних продуктів: молока, сиру. У ній міститься до 35 г білка на 100 г продукту, що відіграє важливу роль при дієтичному та спортивному харчуванні. Особливим попитом користується у людей, які виключають споживання риби та м'яса.

Ікра

Залежно від виду – мінтаєва, чорна, червона – вміст білка може бути від 284 до 317 г відповідно. У ній міститься велика кількість рідини (близько половини ваги), на другому місці – білок і завершують рейтинг жири. При цьому ікра досить калорійна, але дуже корисна завдяки вмісту вітамінів D та A.

Яловичина

Лідер серед м'ясних продуктів із великим вмістом білка – майже 31 г/100 г.Крім цього, вона є низькокалорійним продуктом, який рекомендується вживати при дієтичному харчуванні. Для любителів яловичої печінки також добрі новини: вона не дуже калорійна. Але при цьому і білка в ній набагато менше, ніж у м'ясі.

Горіхи

Лідером вважається кешью, який містить 25,3 г білка, потім мигдаль - 18,7 г, арахіс містить до 26 г білка, але його не можна вважати горіхом, оскільки він більше відноситься до бобових рослин. При цьому арахіс, як і горіхи має велику кількість амінокислот, які впливають на швидкість засвоєння всіх компонентів організмом.

М'ясо птиці

Філе є основним джерелом білка, необхідного для будови м'язів компонента, у раціоні кожного спортсмена. Протеїну в ньому 25,2 г, але при цьому мінімальний вміст жиру та відсутність вуглеводів. Воно легко засвоюється та здатне заповнити добову норму протеїну за один прийом.

Насіння

Важливу роль нашому раціоні грають насіння, та його споживання також має норму. Гарбузове насіння найкорисніше і містить 24,6 г білка, але при цьому воно дуже калорійне - 581 ккал. Соняшник також калорійний, але й вміст білка в ньому досить високий - 20,4 г. Якщо говорити про кунжут і чіа, то в них вміст білка - 19,4 г і 17 г відповідно. Хоча така їжа вживається значно рідше, ніж гарбузове та соняшникове насіння.

Свинина

Цей вид м'яса досить калорійний, але при цьому вміст білка в ньому також високий - 20 г на 100 г продукту. Залежно від приготування воно також може вважатися дієтичним продуктом. Якщо при тепловій обробці не використовується смаження на соняшниковій олії, то на виході можна отримати досить поживну страву із середньою калорійністю близько 300 ккал.

Риба

Є неповторним білковим продуктом з великим вмістом омега-3-кислот і 20-30 г чистого білка, залежно від виду риби. Особливо корисне м'ясо тунця та лососевих як їжа, багата на білок.

Бобові

Серед бобових за вмістом білка виділяється квасоля - 21 г. Ця культура, схожа на сої, дуже цінується в колі вегетаріанців як продукт з великим вмістом рослинного протеїну натурального походження. Що стосується гороху, то його вживання здатне заповнити 33% добової білкової потреби, що відповідає г/100

Бараніна

М'ясо барана - дуже специфічний продукт. У його складі міститься 16 г білка, що відповідає 22% від денної норми.

Морепродукти

Найбільш поширеними і доступними морепродуктами є креветки та краби. У них міститься велика кількість протеїну, мікроелементів та мінералів, а також йоду та жирних омега-3-кислот.

Сир

По суті, сир є чистим білком, жирність, а відповідно і калорійність, якого можна регулювати в залежності від дієти та потреб організму. відсотком жирності. Вміст протеїну в даному продукті коливається від 18 до 21 г.

Яйця

Яєчний білок є протеїном у чистому вигляді.Також він забезпечує мозок нутрієнтами, які позитивно впливають на зір. Для зниження калорійності та рівня холестерину рекомендується вживати лише білок.

Висівки

Вміст у висівках білків дорівнює 16 г на 100 г продукту. Їх можна віднести до вуглеводних продуктів з великим вмістом клітковини за мінімального співвідношення жиру. Вони покращують травлення та сприяють очищенню кишечника. При цьому нейтралізують негативний вплив на мікрофлору шлунка та допомагають у боротьбі із зайвою вагою.

Це далеко не повний перелік корисних продуктів із високим вмістом білка. Тому при складанні плану харчування їх можна чергувати, замінювати та доповнювати. Що не тільки урізноманітнить харчування, а й дозволить своєчасно заповнювати потребу організму в мікроелементах, що бракують. Тому продукти з білком такі важливі для нашого здоров'я.

У яких продуктах міститься багато білка

Білок – будівельний матеріал для клітин організму. Він незамінний для м'язів, внутрішніх органів і шкіри, бере участь у багатьох процесах, включаючи виробництво гормонів, необхідний підтримки росту і відновлення тканин. Білок потрібно включати до збалансованого раціону, це невід'ємний елемент правильного харчування.

Середньостатистична добова доза макроелементу, що рекомендується:

• для жінок - 60-90 г;
• для чоловіків - 80-150 г;
• для дошкільнят – 3 г/кг маси тіла;
• для школярів – 2,5 г/кг маси тіла.

Норма може бути збільшена, якщо ви займаєтеся активним спортом або фізичною працею, більше білка потрібне для жінок у період вагітності та годування дитини. При цьому люди часто обирають тільки найвідоміші і очевидні білки, будуючи меню навколо курячої грудки або соєвого м'яса.Насправді білкових продуктів дуже багато, і при їх вживанні немає потреби в додаванні штучного протеїну навіть у спортсменів.

Продукти, багаті білком

1. Яйця

Цілісні яйця - одні з найкорисніших і поживних продуктів. Вони служать чудовим джерелом вітамінів, мінералів, корисних жирів та антиоксидантів. В одному яйці 6 г білка та 78 ккал [1].

2. Мигдаль

Популярний вид деревних горіхів багатий на поживні речовини, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець і магній. Як і у випадку з яйцями, необхідно переконатися у відсутності алергії на продукт перед тим, як включати його в меню. В одній порції мигдалю (приблизно 28 г) міститься 164 ккал та 6 г білка [2].

3. Куряча грудка

Перше, що радять дієтологи, коли йдеться про корисний білок у раціоні, — куряча грудка без шкіри. Цей інгредієнт легко приготувати, він є основою багатьох салатів і супів. Якщо ви прагнете нормалізувати вагу, грудку краще варити та запікати. У 100 г продукту міститься 62 ккал та 31 г білка [3].

4. Овес

Крупи рідко згадують у високобілковому раціоні, але вони — чудове джерело енергії та харчових волокон. Овес — один із найкорисніших злаків. Він містить магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та ряд інших необхідних організму речовин. Одна чашка приготованого вівса містить 307 ккал та 11 г білка [4].

5. Сир

Лікарі рекомендують вибирати продукт жирністю не менше 5% - на відміну від знежиреного варіанту, у ньому менше добавок, необхідних для отримання необхідної консистенції та посилення смаку. Сир як різновид сиру багатий на кальцій, фосфор, селен, вітаміни В2 і В12. У 100 г продукту міститься 71 ккал та 8,3 г білка [5].Якщо вас не бентежить жирність, можна додати до раціону інші високобілкові сири, такі як моцарелла, чеддер і пармезан, а також кисломолочні продукти — кефір та ряжанку.

6. Грецький йогурт

Густий кисломолочний продукт добре поєднується із закусками, його можна використовувати як основу десерту або заправку для салатів. Вибирайте натуральний йогурт без додавання цукру, він також багатий на білок, але менш калорійний. Порція продукту (170 г) містить 17 г білка та 100 ккал [6].

7. Молоко

Напій містить багато корисних речовин, включаючи фосфор, кальцій та рибофлавін (вітамін В2). В одній чашці незбираного молока 149 ккал і 8 г білка [7]. У разі непереносимості лактози молоко може спричинити проблеми із ШКТ. В якості альтернативи можна вибирати рослинний напій, наприклад, соєве молоко, в якому також багато білка.

8. Брокколі

Якщо ви не їсте м'ясо, молочні продукти та яйця, невелику кількість білка можна отримувати з овочів. Так, у 100 г броколі міститься 2,8 г протеїну та 31 ккал [8]. Крім того, в зеленому овочі багато клітковини, калію, вітамінів С та К. Дослідження підтверджують, що систематичне вживання броколі допомагає зміцнити імунітет, покращити зір, корисне для кісток та суглобів.

9. Пісна яловичина

Вміст білка в яловичині - 29 г за 219 ккал на 100 г продукту. У м'ясі багато високобіодоступного заліза та вітаміну В12. Яловичина підходить для людей, які дотримуються правильного харчування чи низьковуглеводної дієти [9].

10. Тунець

Дієтичний сорт риби можна готувати як гарячу страву або додавати консерви в супи та салати. У тунці мало жирів, при цьому він служить чудовим джерелом білка: на 100 г продукту – 29,15 г протеїну та 130 ккал [10].Цю рибу не рекомендують їсти у великих кількостях, тому що за час життя її організм накопичує невелику кількість ртуті [11]. Вживання тунця краще обмежити один раз на тиждень.

11. Кіноа

Злак, який часто згадують як суперфуд, багатий антиоксидантами, клітковиною, мінералами та вітамінами. В одній порції кіноа (185 г) міститься 222 ккал та 8 г білка [12]. Зважайте на те, що у крупі, нарівні з 14% білка, чимало вуглеводів — 64%. Продукт не містить глютену, тому його можна їсти людям із целіакією.

12. Сочевиця

Різновид бобових з високим вмістом клітковини, магнію, фосфору, фолієвої кислоти, міді та марганцю. Це один із очевидних варіантів рослинного білка: в одній чашці (близько 200 г) міститься 230 ккал та 18 г протеїну [13]. Сочевицю можна готувати як самостійну страву, додаючи до неї овочі, або як гарнір до м'яса та риби. Пара столових ложок сочевиці, доданих у суп і салат, зроблять страви ситнішими та різноманітнішими.

13. Єзекіїльський хліб

Його також називають біблійною; це хліб із пророщених зерен. Як правило, його роблять із декількох видів зерна, включаючи пшеницю, ячмінь, полбу та просо. Рідше додають бобові культури [14]. У продукті залишається менше клейковини, порівняно з крупами для варіння. Хліб вологий та твердий, зберігається дуже нетривалий час. Він трохи солодкий на смак, бо у процесі приготування вивільняються вільні цукри. До речі, зерна можна купувати чи пророщувати самостійно та додавати їх до інших страв для заповнення дефіциту білка в раціоні. Наприклад, у пророщеній гречці його 7,5 г на 100 г продукту, у пшениці - 14 г, а в полбі - 15 г.

14. Гарбузове насіння

Вміст білка в насінні гарбуза - 30 г на 100 г продукту [15].Здається, це дуже багато, але навряд чи ви з'їсте так багато за один раз. До того ж гарбузове насіння дуже калорійне — 559 ккал на 100 г. Їх можна додавати в салати, супи-пюре та до гарячих страв, посипати ними десерти та використовувати як корисне перекушування.

15. Креветки

У 100 морепродуктів міститься 99 ккал і майже 24 г білка, тому креветки вважають одними з важливих продуктів для нормалізації ваги. Їх часто додають до різноманітних меню, у тому числі для кето-дієти. До того ж у них є селен та вітамін В12, а також властиві рибі жирні кислоти Омега-3.

Коментар експерта

Олександра Разаренова, лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член Російської спілки нутріціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії

Білок - один із найважливіших елементів живлення. Його функції складно недооцінити: він бере участь у транспортуванні життєво важливих вітамінів, жирних кислот, є каталізатором основних біохімічних процесів.

Для отримання всіх необхідних амінокислот необхідно дбати про різноманітність їх джерел: включати до раціону білок як тваринного, так і рослинного походження. Але важливо пам'ятати, що, як і будь-яка речовина, білок може завдавати і користі, і потенційної шкоди. Особливо це стосується людей з порушенням функції нирок, печінки, а також при подагрі та алергічних реакціях на білкові компоненти. Тому важливо включати його до раціону відповідно до індивідуальних потреб.

Також слід розуміти, що повноцінним харчування буде лише тоді, коли воно містить у балансі всі необхідні для життя компоненти. Крім білка, у раціоні має бути достатня кількість жирів, складних вуглеводів, клітковини, харчових волокон, пектину. Тому не забувайте додавати до білкових продуктів різноманітні овочі, зелень, рослинні олії та цілісні вуглеводні продукти. При цьому рекомендується обмежувати прості вуглеводи та солодкі газовані напої.