ГОРМОНИ ЩАСТЯ: Як вони працюють і що з цим робити

Як стати щасливішим? Наука знає відповідь! Поради від професора Каліфорнійського університету та автора бестселера «Гормони ЩАСТЯ: як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін та окситоцин».

Еволюція все розрахувала так, що всі позитивні емоції, які ми відчуваємо, пов'язані з виробленням гормонів щастя в моменти, які мозок сприймає як позитивні для нашого виживання. Ми обговоримо всі чотири гормони і навчимося створювати нейронні зв'язки, які приведуть нас до їх здорового та регулярного вироблення. А заразом і до підвищення загального рівня життя! Якщо вам здається, що щастя не можна «закувати» в терміни та хімічні елементи, це відбувається тому, що нейрохімічні сполуки працюють без слів. Усі вони мовчки включають у людини специфічне позитивне відчуття.

4 гормони щастя

• Дофамін
• Зворотний бік дофаміну
• Як виробляти дофамін
• Ендорфін
• Зворотний бік ендорфіну
• Як виробляти ендорфін
• Окситоцин
• Зворотний бік окситоцину
• Як виробляти окситоцин
• Серотонін
• Зворотний бік серотоніну
• Як виробляти серотонін

Дофамін

Дофамін створює почуття радості тоді, коли ми знаходимо або робимо щось, що веде нас до мети. Завдяки цьому дофамін мотивує нас рухатися далі, навіть якщо це вимагає від нас великих зусиль. Так він допомагає нам вижити, підказуючи тілу, на що варто витрачати дорогоцінну енергію, а що мимо. Наші пращури отримували приплив дофаміну, побачивши їжу або укриття, і це надавало їм сили рухатися в цей бік, зосередивши всі зусилля.

Дофамін – це наша мотивація рухатися вперед.Він викидається під час погоні за метою, за умови, що її досягнення видніється на горизонті.

Марафонець відчуває приплив дофаміну, побачивши фінішну стрічку. Футболіст отримує порцію дофаміну, коли він чи його команда забиває гол. Мозок як би кричить «Я зробив це!», а людина відчуває такий стан внутрішнього комфорту, який змушує його знову і знову робити дії для повторення цього почуття.

Зворотний бік дофаміну

Це відбувається з усіма гормонами, зокрема з дофаміном.

Наприклад, якщо вам вручать Оскар, у першу хвилину у вас в очах з'являться зірки від щастя. Але вже за кілька хвилин ви повернетеся у свій нормальний стан. Або якщо на вашу честь назвуть планету: перші кілька хвилин вас розриватиме від щастя, але потім — тиша. Те саме відбудеться з підвищенням, покупкою, переїздом.

Все тому, що мета дофаміну не в тому, щоб ми щасливо відпочивали на лаврах. Навпаки: ціль у тому, щоб ми ніколи не зупинялися.

У світі, де ми еволюціонували, зупинитися означає померти. Ми не можемо наїстися або сховатися назавжди, і метою дофаміну (а точніше, його спаду) завжди було підготувати нас іти на пошуки нової їжі, статевих партнерів, укриття чи інструментів.

Саме тому активне вироблення дофаміну викликає не стільки саме досягнення, скільки його очікування. І тому досягнення, що зараз здається приголомшливим, може нас розчарувати, якщо ми покладемо на нього надто великі надії.

2. Зниження кількості.

Мозок відмовляється розкидатися дофаміном те що, що й так доступно. Перші кілька шматочків піци будуть приголомшливими смачними, але чим далі, тим менше задоволення ви відчуватимете від з'їденого.І справа тут не в насиченні — справа в зниженні надходження того ж дофаміну.

Також це працює з відносинами, роботою, задоволеннями. Чим звичніший подразник — тим менше на нього витрачається дофаміну, а отже, тим менше задоволення. А ще саме залежність від дофаміну стає головною причиною так званої «любовної залежності».

Як виробляти дофамін

1. Постійно мати мету. Не маючи цілей, мозок починає вигадувати проблеми сам собі (боротися з вітряками) і шукати дофамін у невигадливих та шкідливих для здоров'я та життя джерелах. Так, він легко може впасти у залежність від шкідливих речовин, ігроманію, переїдання. Чутливість до цих речей знижуватиметься, і йому буде потрібно все більше для відновлення рівня дофаміну.

2. Не боятися великих та складних цілей, а розбивати їх на багато маленьких кроків.

Великі цілі (кар'єрні, соціальні, особисті) - це джерело величезної кількості супутніх насолод. Їхні результати позитивно вплинуть на все наше життя, додаючи до нього багато «гормонів щастя». Плюс, суть не в меті — суть у погоні. Велика мета дає нам багато сходинок, рух по яких і буде приносити нам задоволення.

3. Зауважте маленькі перемоги.

Це стимулює вироблення більшої кількості дофаміну, ніж якщо його збирати для відчуття радості з приводу одного великого досягнення (радість від нього не триватиме довго)

Внутрішнє відчуття чогось зробленого приносить значно більше задоволення, ніж заохочення ззовні
Це задоволення безкоштовно, від нього не гладшають, і воно не перешкоджає водінню автомобіля

4. Коригуйте висоту планки по собі. Позитивні емоції охоплюють нас лише тоді, коли вони для нас «саме».Якщо баскетбольне кільце висить надто низько, ми не отримаємо особливого задоволення від влучення; якщо кільце надто високо, ми навіть не намагатимемося закинути в нього м'яч. Спроба приносить задоволення лише тоді, коли ми очікуємо за неї винагороду, але не до кінця впевнені.

Ендорфін

Ендорфін - це природне знеболювальне. Він формує почуття легкості та забуття, які допомагають пом'якшувати біль. І хоча дехто називає такий стан ейфорією, природа створила його саме для маскування болю, щоб ми могли встати і втекти, коли поранені. Завдяки цьому зебра, чия плоть порвана зубами лева, примудряється вирватися і навіть втекти.

"Ейфорія бігуна" - широко відома дія ендорфіну, якого не домогтися простими щоденними пробіжками. Ендорфін вивільняється лише тоді, коли ми перемагаємо свої звичайні фізичні можливості та доводимо себе до стану дискомфорту. А це, погодьтеся, не завжди сприяє виживанню.

Але ендорфіни вивільняє як біль. Сміх та плач теж сприяють його виробленню завдяки скороченням гладкої мускулатури.

Зворотний бік ендорфіну

Ендрфін розщеплюється дуже швидко, адже нам потрібно забути про біль не зовсім, а лише на короткий час, поки ми «втікаємо». Саме тому багато спортсменів, щоб зловити чергову «ейфорію», катують себе, часом доводячи до травм. Деякі люди настільки залежні від «постболевої ейфорії», що регулярно наносять собі фізичні каліцтва.

Ну і, звичайно, наркотики. Усі похідні опіуму (героїн, оксикодон, морфін, кодеїн) стимулюють вироблення ендорфіну. Але їх побічні дії жахливі:

• Вони руйнують механізм синтезування природних нейромедіаторів – «гормонів радості»
• Маскуючи біль, вони знижують природний поріг інстинкту самозбереження.
• Вони викликають звикання та необхідність постійного збільшення дози, ведуть до деградації психіки.

Як виробляти ендорфін

1. Більше сміятися. Причому щиро, адже підроблений сміх не викликає потрібних скорочень гладкої мускулатури.

2. Іноді плакати. Це теж стимулює хоч і невеликий, але викид ендорфіну. Плюс це знімає напругу.

3. Розумні фізичні зусилля. Можна примудритися перемагати свої можливості, не травмуючи себе досить просто змінювати види навантажень і інтенсивність. Плюс, фізкультура покращує настрій навіть без ендорфіну: навантаження наповнюють мозок киснем і звільняють дофамін (якщо тренування це сходинка до мети), серотонін (як привід пишатися) і окситоцин (при спільних тренуваннях з приємними людьми).

4. Періодичне голодування. Пропуск прийому їжі стимулює вироблення ендорфіну. Так склалося еволюційно, щоб за відсутності їжі ми мали сили продовжувати її пошуки. Зараз же, коли проблема швидше у зворотному, пропуск одного прийому їжі час від часу за відсутності протипоказань буде вам тільки в плюс.

Окситоцин

Окситоцин – це гормон довіри, прихильності та комфорту. Він дозволяє «скріплювати» окремих людей, сім'ї та групу в цілому. Він виробляється, коли ми відчуваємо чиюсь підтримку, коли відчуваємо приналежність до групи чи відчуваємо безпеку у внутрішньогрупових відносинах.

У рептилій, до речі, відсутні почуття симпатії чи прихильності до інших рептилій, і тому майже завжди залишаються на самоті, забезпечуючи свою безпеку індивідуально. Ящірка ніколи не довірятиме іншій ящірці.

А ось ми, ссавці, без тривалої взаємної уподобання відчуваємо, що щось йде не так. І хоча в нинішньому суспільстві це вважається необов'язковим, наш давній мозок про це іншу думку. Йому потрібне єднання з людьми, як правило, так точно.

Зворотний бік окситоцину

Почуття безпеки та довіри має зворотний бік. Насамперед це підвищена агресія до тих, хто «не в нашій зграї». А під «зграєю» може матися на увазі як сім'я чи друзі, так і люди з одними політичними поглядами, наприклад. Так, люди з високою прихильністю до своїх часто необґрунтовано агресивні до чужих.

Також через окситоцин ми схильні триматися суспільства і довіряти токсичним і навіть небезпечним людям. Відбувається це через те, що життя без них нам здається ще більш небезпечним. Так, жінки тримаються своїх аб'юзивних чоловіків, а члени мафіозних та інших бандитських угруповань не залишають їх зі страху, що без них ще небезпечніше. У результаті замість вибудовування відносин з новими людьми вони намагаються поліпшити відносини з кривдниками.

Як виробляти окситоцин

1. Заводити тварин. Вони чудові посередники у питаннях окситоцину, та й зраджують набагато рідше.

2. Віртуальне спілкування. Так, це сурогат, але він теж сприяє виробленню окситоцину, хоч вона і нижча, ніж при живому спілкуванні. Плюс, ризики емоційних потрясінь тут значно нижчі.

3. Здійснювати малі події, створені задля зміцнення відносин із іншим людиною. Наприклад, є колега, у компанії якого ви хочете почуватися комфортно. Для початку, зустрініться з ним поглядами. Наступного дня висловіть коротке зауваження щодо погоди. Через день усміхніться.Так, ланцюжком з дрібних дій ви побудуєте відносини, які якщо і не доростуть до дружніх, то точно будуть приємними та комфортними для вас обох.

4. Бути гідним довіри. Окситоцин працює в обидві сторони: коли ви довіряєте і коли довіряєте вам. Тому не лінуйтеся заслуговувати на довіру інших людей, це буде корисно не тільки для них, але і в першу чергу для вас самих. Не потрібно кидатися на допомогу на перший виклик. Просто поводьтеся гідно, дотримуйтесь зобов'язань і тримайте слово, і цього буде достатньо.

5. Частіше торкатися людей і не нехтувати масажем. Торкаючись людей у ​​доречній для конкретних відносин формі, ви провокуєте викид окситоцину як в себе, так і в іншої людини. А разом з цим і трішки зміцнюєте ваші стосунки та підвищуєте лояльність.

6. Створювати власну систему верифікації довіри. Дотримуйтесь прислів'я «довіряй, але перевіряй». Слідкуйте за відповідністю слів та дій, перераховуйте здачу, перевіряйте ставлення інших до вас. Не можна прагнути розширення кола довірених друзів за рахунок тих, хто довіри не викликає.

Серотонін

Серотонін – це гормон соціальної значущості. Він створює у нас радість від відчуття визнання та поваги з боку оточуючих, спонукаючи нас добиватися його ще більше. Це з задоволенням ієрархічного інстинкту, який нам, як зграйному вигляду, забезпечує високий шанс виживання.

У будь-якого ссавця існують сигнали домінування та підпорядкування. Сигнал домінування говорить про те, що тварина має намір контролювати джерело їжі або заявляє про пріоритет у паруванні. Сигнал підпорядкування захищає особину від болю, який може піти за конфліктом з сильнішою твариною.

Нехай ми й не хочемо, щоб хтось домінував, але ми маємо визнати: ми постійно порівнюємо себе з іншими та намагаємося зайняти більш високе становище у суспільстві. І сприяє цьому саме дія серотоніну.

Те, скільки задоволення ми отримуємо від визнання оточуючих, пов'язано не тільки з тим, наскільки успішно ми його добиваємося. Так само важливі й наші очікування. Бажаючий стати королем Всесвіту більшу частину часу страждатиме від нестачі визнання. А скромна людина цілком може отримувати менше визнання, але вже від неї відчувати тихе та спокійне почуття комфорту за рахунок серотоніну.

Зворотний бік серотоніну

Як і з усіма «гормонами щастя», проблема полягає в тому, що їх завжди буде мало. Тут це може призвести до гонитви за схваленням, що доходить до манії. Але навіть якщо цього не станеться, залишається інший момент: соціальне визнання непередбачуване. Майже кожна людина розраховує на своє значення так само, як і ми. А це означає, що наше соціальне становище постійно під загрозою, і що стоїть статус, то складніше його підтримувати і «відбиватися» від інших претендентів.

Другий момент. Багато благих і героїчних вчинків відбувалися і відбуваються саме для відчуття власної значущості. Рятувальники самі настільки потребують своїх героїчних зусиль, що самі заохочують несприятливу поведінку оточуючих (щоб їм було де «творити справедливість»). І хоча сам собою мотив доброго вчинку не особливо важливий, він може змушувати людей погіршувати саму ситуацію, щоб на її тлі виглядати благородним і самостверджуватись.

Як виробляти серотонін

1. Пишатись тим, що зробили.Це буває складно, тому що ми майже завжди чекаємо на підтвердження ззовні (хоч і не зізнаємося собі в цьому). Але зворотний зв'язок часом може розчаровувати і залежати від неї на 100% не можна ніколи. Тому вам потрібно навчитися самостійно вибудовувати критерії «самосхвалення»: що саме заслуговує на вашу гордість, яка ваша поведінка чи думки. І обов'язково хвалити себе, якщо це зробили!

2. Перестати концентруватися на недоліках. Це може призвести до того, що ви пропускатимете знаки уваги та компліменти суспільства, вважаючи їх незаслуженими. Насправді ж ви можете користуватися тихим визнанням (а то й захопленням) друзів та колег, якого через свою самокритику просто не помічаєте. Отже, не отримуєте потрібної дози серотоніну та задоволення від нього.

3. Насолоджуйтесь соціальним статусом кожну мить. Якщо про це замислитись, можна зрозуміти, але наш соціальний статус змінюється постійно. В одну мить ви в підпорядкуванні і нижче за статусом, в іншу мить ви домінуєте. Найголовніше — у будь-якому стані знаходити переваги та користуватися ними: у моменти домінування насолоджуйтесь свободою вибору та загальною повагою, пам'ятаючи, що це не вічно;
у моменти підпорядкування насолоджуйтесь тим, що ви не на лінії вогню і не несете тягар відповідальності за відстоювання своєї позиції в суспільстві.

4. Звертайте увагу, який вплив ви маєте. Не намагайтеся підвищити свій соціальний статус, вишукуючи недоліки в інших або намагаючись їх принизити — це спричинить неприємні наслідки у спілкуванні з іншими.

Просто цінуєте вплив, яким ви вже маєте. Люди можуть уже відчувати до вас повагу, просто не висловлювати цього прямо.І якщо ви не будете зайняті очікуванням неповаги чи критики з їхнього боку, ви можете цю повагу помітити. Просто шукайте маленькі знаки поваги та симпатії у ваш бік і насолоджуйтесь ними.

5. Змиріться з тим, що на все вплинути неможливо. Історично мозок почувається комфортно лише під час повного контролю. Але це неможливо, хоч би якими могутніми ми були. Тому, якщо ми не хочемо зіпсувати собі життя по дурості, доведеться навчитися відпускати ситуацію, дотримуючись знаменитого принципу «роби що можеш, і будь як буде».

*Стаття написана за книгою Лоретти Бройнінг «Гормони щастя: як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін та окситоцин» з дослівним цитуванням автора.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Сподобалася стаття? Напишіть свою думку у коментарях.

Гормони щастя та радості: ендорфіни, серотонін, дофамін

Коли вагітна жінка ходить і світиться від щастя, всі зрозуміло зітхають: Гормони, що ви хочете! А чи знаєте ви, що ці речовини «завідують» усіма емоціями навіть у «невагітному» стані?

І щоб відчувати себе трохи (або набагато) більш умиротвореним або гармонійним, потрібно лише знати, як підвищити рівень потрібного гормону. Який він, гормон щастя? Як зробити, щоб він вирізнявся?

Насправді таких хімічних речовин кілька – п'ять. Кожен з них по-своєму впливає на різні відділи мозку, викликаючи різні позитивні емоції. Не всі їх можна описати як чисте та незамутнене щастя, але асоціації з ним виникають.

Більшість із цих речовин за своєю суттю є не гормонами, а нейромедіаторами.Від гормонів їх відрізняє те, що вони виробляються не ендокринними залозами, а перетворюються на організм з різних амінокислот. Їхня основна дія виявляється на мозок, де вони допомагають передавати імпульс від одного нейрона до іншого.

Усього існує 5 нейромедіаторів, які називають гормонами радості та щастя:

• серотонін;
• дофамін;
• ендорфіни;
• окситоцин;
• Група інших гормонів.

Серотонін - гормон задоволення

Цю речовину називають гормоном задоволення та гормоном щастя. За своєю структурою гормон задоволення та щастя дуже схожий на наркотичну речовину ЛСД.

Воно утворюється з амінокислоти, основна кількість якої надходить із їжею – триптофаном. Виробляє серотонін, гормон щастя, кишечник, і навіть мозок – особливі його нейрони. Для утворення цього нейромедіатора потрібні залізо та речовина птеридин.

• Серотонін також є природним знеболюючим: коли його замало, найменша тактильна стимуляція висловлюється сильним болем.
• Ця речовина виділяється при алергії – разом із гістаміном та простагландинами.
• Серотонін виділяється під час хіміотерапії – він і провокує появу блювоти та проносу.
• Він допомагає жінці народжувати, бере участь у овуляції. Якщо підвищити концентрацію серотоніну під час сексу, чоловік затримує еякуляцію.

З самого серотоніну в епіфізі утворюється мелатонін - речовина, яка, регулюючи добовий ритм, змушує нас прокидатися при потраплянні на шкіру сонячних променів. І самому нейромедіатору для освіти потрібне ультрафіолетове світло, а також глюкоза.

У головному мозку існує не менше 14 видів рецепторів, які вступають у взаємодію з серотоніном.Основна їх частина знаходиться у стовбурі мозку – структурі, яка є перехідною від головного мозку до спинного.

Здебільшого через це в головному мозку виникає стан, який може бути описаний як спокійна радість, відчуття гармонії, задоволення. Але деякі рецептори зв'язуються з медіатором через посередників. Одне з них саме по собі є відповідальним за стрес та відчуття тривожності.

Рецептори до серотоніну мають молекулярну схожість із рецепторами до норадреналіну – одного з гормонів стресу. Схожі і транспортні молекули, які переносять кожний із цих нейромедіаторів. Отже, вони є конкурентами, і що більше утворюється гормону норадреналіну, то менше шансів серотоніну знайти вільний рецептор.

З його допомогою утворюються ендорфіни – інші нейромедіатори, які ми розглянемо трохи згодом.

Серотонін також пов'язаний з дофаміном: обидві ці речовини передають сигнали від гіпоталамуса до гіпофіза, обидві покращують настрій, але в одиницю часу може діяти лише один гормон.

На утворення серотоніну, гормону щастя впливають:

• вміст триптофану в їжі;
• вміст глюкози у продуктах харчування;
• рівень ультрафіолетової освітленості;
• зміна глибини та ритму дихання. Тому якщо вас хвилює питання, як підвищити гормон щастя, займіться дихальними практиками – йогівською, даоською, буддистською, які передбачають глибоке дихання та релаксацію;
• рівень заліза в організмі;
• прийом препаратів – антидепресантів із групи інгібіторів зворотного захоплення серотоніну.

Продукти, в яких міститься велика кількість триптофану:

• ікра: червона та чорна;
• кисломолочні продукти, особливо сир – твердий та плавлений;
• чорний шоколад;
• банани;
• соя;
• інжир;
• фініки;
• помідори;
• сливи;
• м'ясо та птиця;
• лосось та тріска;
• персики;
• грейпфрут;
• вишня.

Ці продукти суворо заборонені прийому антидепресантів – і інгібіторів зворотного захоплення серотоніну, і інгібіторів моноамінооксидази. Через це може розвинутись смертельно небезпечний стан – серотоніновий синдром. Він характеризується підвищенням температури, галюцинаціями, порушеннями мови, безсонням, головним болем.

Саме по собі переїдання зазначених продуктів до серотонінового синдрому може призвести при їх вживанні в дуже великій кількості.

Дофамін - гормон винагороди

На відміну від серотоніну, дофамін називається не гормоном щастя, а гормоном винагороди: він виробляється після якихось приємних подій чи позитивного досвіду.

Це гормон, який виробляється у надниркових залозах і в окремих ядрах головного мозку. Він є попередником гормонів надниркових залоз адреналіну та норадреналіну. І радість від його виділення у людини – не спокійна і тиха, як під час роботи серотоніну, а бурхлива, з бажанням стрибати та кричати.

Згодом навіть самі спогади про заохочення активують вироблення дофаміну. Таким чином, цей гормон-нейромедіатор закріплює позитивний досвід, стимулює людину повторювати приємні для неї дії.

Дофамін потрібен також для того, щоб людина могла переключитися від одного виду діяльності до іншого. Якщо дофаміну мало, то розумові здібності уповільнюються, людина повторює ту саму думку одними й тими самими словами кілька разів. Це особливо помітно при хворобі Паркінсона.

Дофамін настільки важливий для гарного настрою, що для стимуляції його виділення люди вдаються до вживання наркотиків.Наприклад, амфетаміни прискорюють доставку гормону до місця призначення. Психостимулятори, алкоголь та кокаїн – не дають дофаміну утилізуватися, внаслідок чого його концентрація зростає.

Але якщо ви шукаєте спосіб, як привчити мозок виробляти більше цього гормону, тут на вас чекає розчарування: якщо надмірно стимулювати його вироблення, то незабаром ця система вичерпається, і не тільки дофаміну буде синтезуватися менше, але і кількість рецепторів до нього зменшиться. Більше того, надмірна стимуляція «гормону заохочення» може завдати серйозного пошкодження головного мозку.

Синтезується дофамін з амінокислоти тирозин, яка, у свою чергу, походить з амінокислоти фенілаланіну. У людей, які страждають на фенілкетонурію, перетворення «фенілаланін – тирозин» порушено, тому для синтезу дофаміну та його «дочірніх» норадреналіну та адреналіну потрібен «чистий» тирозин.

У плані створення настрою дофамін «конкурує» із серотоніном. Крім цього, гормон пригнічує вироблення пролактину, тиреотропних гормонів, гормону росту альдостерону. Він покращує кровотік у нирках та кишечнику, але у великих дозах діє навпаки.

Продукти, багаті на тирозин:

• насіння гарбуза;
• бобові;
• пророщена пшениця;
• м'ясо;
• яйця;
• кисломолочні продукти;
• морепродукти;
• мигдаль;
• кунжут;
• авокадо.

Зверніть увагу: ці продукти не можна їсти при фенілкетонурії. З ними не варто вживати чорний чай, каву чи алкоголь.

Ендорфіни - знеболюючий

Так називаються природні нейромедіатори, які одночасно зменшують біль, впливають на роботу усієї ендокринної системи, знижують перистальтику кишечника та покращують настрій.

Виробляти ендорфін, гормон щастя повинні нейрони головного мозку.Вони беруть бета-ліпотрофін, який виділяє гіпофіз, і за допомогою біохімічних реакцій перетворять його спочатку на один із попередників, а потім – на самі поліпептидні молекули.

За своєю хімічною будовою ендорфіни дуже схожі на морфін.

І якщо в організм щасливої ​​людини ввести налоксон – препарат, який використовується для нейтралізації дії опіатних наркотиків, то ендорфіни теж руйнуються і перестануть діяти.

Ендорфіни виробляються у відповідь стрес чи фізичні тренування. Запускає їх виділення гормон адреналін: таким чином він намагається «знеболити» м'язи, що працюють на межі можливостей. А коли м'язовий біль не так гостро відчувається, людина, на думку природи, краще біжить і швидше рятується.

До того ж, ендорфіни самі запускають вироблення серотоніну, а адреналін – вироблення дофаміну та пролактину, і такий складний «коктейль» і викликає відчуття щастя чи ейфорії. Саме це приємне почуття змушує спортсмена постійно продовжувати тренування, при цьому вироблення організмом ендорфінів не виснажується. До порушення роботи системи призводять стану, у яких людина відчуває хронічну біль.

Збільшити вироблення ендорфінів природними шляхами можна за допомогою:

• прослуховування музики, що подобається;
• занять спортом;
• моделювання ситуацій, що приносять приємні відчуття;
• занять сексом.

Ці методи можуть спрацювати лише в тому випадку, якщо нейрони, що виробляють ендорфіни, не виснажені хронічним больовим синдромом. Якщо у людини постійно щось болить, їй доведеться вдатися до введення знеболювальних препаратів – інакше рівень ендорфінів підвищити не вдасться.

Окситоцин – гормон довіри

Це гормон, який виробляється у гіпоталамусі. Максимальна його концентрація спостерігається у жінок у період пологів та подальшого годування груддю. Виділяючись при стимуляції сосків, гормон сприяє скороченням матки та виділення грудного молока.

• У невагітних жінок, а також у чоловіків рівень окситоцину зростає при сексуальному збудженні, але пік відзначається при оргазмі.
• Гормон важливий і для взаємин: він підвищує довіру, знижує тривогу та страх, дає відчуття спокою поруч із симпатичною вам людиною. Тому окситоцин називається ще гормон довіри.

Завдяки окситоцину породілля відчуває трепетні почуття до новонародженого: ось ще чомусь рекомендують якомога раніше починати годування груддю. Гормон впливає на формування любові і підвищує рівень довіри до слів людини, яка вам симпатична.

Щоб підвищити рівень окситоцину, потрібно:

• частіше спілкуватися з приємними людьми,
• обійматися з коханою людиною,
• погладжувати один одного (приблизно 40 погладжень за хвилину збільшує рівень окситоцину в обох людей),
• займатися сексом.

Продукти харчування на окситоцин не впливають.

Інші гормони

Кожна людина називає щастям свій «коктейль» із емоцій: для когось це радість перемоги, для когось – саме обійми з коханим. Хтось почувається щасливим, коли їм милуються, а хтось – коли він зайнятий цікавою справою на самоті. Тому у формуванні «щастя» беруть участь не лише описані чотири гормони, а й:

• пролактин;
• адреналін;
• фенілетиламін;
• норадреналіну;
• гамма-аміномасляна кислота;
• вазопресин.

У жінок сюди додається естрадіол і лютеїнізуючий гормони: їхні піки припадають на овуляцію – коли жінка розквітає та ловить на собі захоплені погляди. Для чоловіків дуже важливим є тестостерон і його похідні: вони дають йому відчуття сили, мужності, брутальності.

Підсумовуючи сказане, можна сказати: живіть повноцінним життям, любіть і обіймайтеся, балуйте себе смаколиками та займайтеся спортом, читайте книги та медитуйте – і щастя не змусить себе чекати! Не потрібно дивитися погані новини чи виконувати неприємну для вас роботу: це ніякі банани чи шоколад «знешкодити» не в змозі!

Гормони щастя: як викликати гарний настрій

За будь-який стан людини відповідають гормони. Закоханість, спокій, щастя, стрес, бажання рухової активності, підвищення чи зниження інтелекту, роздратування, набір чи зниження ваги – це наслідок хімічних процесів у організмі.

Гарний настрій – похідна достатньої кількості гормонів щастя: дофаміну, серотоніну, окситоцину та ендорфіну. Недостатнє їх вироблення провокує хронічну втому, сонливість і навіть депресію, а надмірна може призвести до поганого самопочуття та утворення патологій в органах та системах організму.

Якщо ви помічаєте за собою нестачу енергії, радості та життєвих сил, не поспішайте бігти до лікаря. Якщо ситуація не критична, можна самостійно підвищити рівень гормонів щастя в організмі. У статті ми розповімо, як це зробити, щоб кожен день став радісним, а продуктивність була більш високою та достатньою для досягнення поставленої мети та вирішення повсякденних завдань.

Стреси, складнощі у відносинах з близькими та колегами, апатія, прокрастинація, страхи можуть бути не лише причиною недоліків гормонів. Це особливості роботи психіки, які можна коригувати самостійно, позбавляючись причин занепокоєнь, зміни погляду на них, запровадження нових звичок. Навчитися контролювати власний психічний стан можливо за 6 тижнів – приходьте на нашу онлайн-програму «Психічна саморегуляція». А ми повертаємось до гормонів.

Про гормони

Гормони - Це спеціальні молекули, що виділяються залозами організму і стимулюють роботу внутрішніх органів. Їх іноді називають сигнальними речовинами або нейромедіаторами, тому що вони буквально сигналізують організму, як йому чинити при зміні температури, стресі, недосипу, неспанні тощо. [О. Ст. Смирнова, 2021].

Завдяки гормонам організм працює злагоджено. При переважанні тієї чи іншої типу біологічної речовини у тілі або органи уповільнюють діяльність (наприклад, при укладанні спати), або активізуються окремі системи, захищаючи інші (при викиді адреналіну).

Одночасно в організмі виробляється відразу кілька типів гормонів різного призначення:

1. Мелатонін виробляється в епіфізі (відділ головного мозку), він відповідає за цикли сну та неспання.
2. Гормони росту та розмноження виробляються в гіпофізі, цей відділ мозку регулює роботу інших продукуючих залоз.
3. Глюкагон, інсулін, соматостатин, грелін та поліпептид утворюються у підшлунковій залозі та відповідають за рівень цукру в крові.
4. У надниркових залозах виділяються гормони, що регулюють кров'яний тиск, частоту серцевих скорочень і реакцію на стрес.
5. Тестостерон (чоловічий статевий гормон) виробляється у насінниках.
6. Естроген і прогестерон (жіночі статеві гормони) утворюються у яєчниках.

Це основні гормони, якісне життя без яких неможливе. Вони відповідають за основні системи життєдіяльності організму, зокрема за роботу залоз, які виробляють гормони щастя: дофамін, серотонін, окситоцин та ендорфін.

Дофамін

Перший гормон, який відповідає за гарний настрій та когнітивні функції, – дофамін (допамін). Він вважається одним із найважливіших нейромедіаторів, який впливає на процеси навчання, мотивації, створює передчуття від задоволення і є головним елементом «винагороди» мозку. Дофамін змушує людину повертатися до простих джерел заохочення та задоволення, через що нерідко виникають алкогольні та наркотичні залежності, ігроманія, нерозбірливість у сексі.

Гормон дофамін виділяється у специфічних нейронах мозку, загибель яких провокує хворобу Паркінсона. Ці нейрони самі «вирішують», коли і в якій кількості випустити сигнальну речовину в мозок, щоб запустити процеси, якими управляють; іншими словами, їхня робота саморегульована і незалежна від умовно зовнішніх факторів.

Нещодавно вчені були впевнені: вироблення нейронами дофаміну провокуються сигналами з нейронних мереж. Дослідники з Медичної школи імені Гроссмана Нью-Йоркського університету з'ясували, що продукція гормону щастя дофаміну – процес саморегулювання [Cell Reports, 2021]. Відкриття уможливлює більш детальне вивчення хвороби Паркінсона та можливість знайти ліки від цієї недуги.

Щоб нейронні клітини виділяли дофамін, необхідно створити відповідні умови-провокатори.

Серотонін

Нейрони мозку і переважно бактерії в кишечнику виробляють серотонін – гормон щастя, який також присутній у нейротромбоцитах та центральній нервовій системі. Речовина відіграє важливу роль у гомеостазі, функціях кишечника, визначає поведінку, роботу «несвідомої» нервової системи, впливає на апетит, настрій, пам'ять, емоції та інші прояви людини, а також відповідає за циркадний ритм – підлаштування режиму організму до зміни дня та ночі.

Серотонін також визначає метаболізм у кістках, вироблення грудного молока у жінок, що годують, якість регенерації печінки та поділ клітин. Поле діяльності цього гормону широко, і тому він вважається одним з найважливіших нейромедіаторів, баланс якого необхідно підтримувати [ФБУЗ Центр гігієнічної освіти населення Росспоживнагляду, 2022].

Нестача серотоніну призводить до тривожності, виникнення страхів та депресії. Надлишок, навпаки, провокує утворення тромбів за рахунок звуження кровоносних судин при виході гормону з тромбоцитів, затримку їжі в шлунково-кишковому тракті при виникненні подразника в шлунково-кишковому тракті, нудоту і блювання. Остеопороз – також наслідок надлишку серотоніну.

Недолік серотоніну викликає нестачу ресурсів, а надлишок має протилежний ефект, викликає сексуальну дисфункцію та ракові пухлини в деяких випадках [Н. О. Бохан, 2013].

Окситоцин

Гормон щастя окситоцин присутній в організмі чоловіків та жінок, але найбільш широко відомий під умовною назвою «гормон материнства» – він стимулює скорочення матки під час та після пологів, сприяє виділенню (не синтезу) молока, закладає материнську поведінку.Завдяки окситоцину самки у світі тварин беруть на себе турботу про дитинчата родичів. Нейромедіатор посилює вірність партнеру, сприяє запам'ятовуванню запахів та образів. Всі ці риси (або більшість їх) притаманні молодим мамам Homo sapiens.

Крім того, окситоцин бере участь при статевому контакті чоловіка та жінки – в обох він виділяється під час оргазму, що сприяє ефективному зачаттю – так задумала природа. Гормон покращує транспорт сперматозоїдів та скорочення матки для швидкого з'єднання статевих клітин та зародження нового життя.

Окситоцин – гормон, який визначає соціальне життя людини, посилює афіліативну поведінку, яка передбачає підтримання та зміцнення дружніх та родинних зв'язків, емпатію, довіру [«Хімія і життя» №9, 2016]. Ще одна його назва – гормон обіймашок. Він викидається в кров при очікуванні приємного тілесного контакту, а не безпосередньо дотику, вважають учені. Людині потрібна людина – це про окситоцин.

Нормальна кількість окситоцину сприяє швидкому затягуванню ран, особливо у людей, які під час одужання взаємодіють із улюбленими партнерами [PubMed Central, 2010].

Ще одна користь гормону – покращення травлення [The Physiological Society, 2020]. Окситоцин провокує скорочення шлунка, за рахунок чого збільшується швидкість травлення їжі. Недолік гормону при стресі може спровокувати нетравлення, запор, здуття та дискомфорт, у занедбаних випадках виразку. Окситоцин при стресі врівноважує дію кортизолу.

Ендорфін

Гормон болю та щастя – ендорфін. Він виробляється в гіпофізі та гіпоталамусі.

Ендорфіни - це група з двадцяти гормонів, які виділяються у відповідь на біль і стрес і служать подушкою безпеки, нейтралізуючи больові та неприємні відчуття та підтримуючи ефективність організму. Іншими словами - це знеболювальне, що виділяє організм.

Гормони ендорфіни також створюють відчуття добробуту за відсутності стресових ситуацій, виділяються при закоханості, сексі та прийомі смачної їжі. У центральній нервовій системі вони провокують вироблення дофаміну, який відповідає за досягнення почуття задоволення.

Головне завдання гормонів щастя ендорфінів – стабілізувати біль фізичний і душевний на час, поки людина вживає заходів щодо усунення джерела стресу. Наступного дня біль, напевно, посилиться.

Вплив гормонів на організм

Ми не дарма згадали основні гормони в організмі, крім відповідальних за щастя і задоволення. Всі вони взаємопов'язані та впливають на роботу органів. Знижується концентрація одного нейромедіатора – його місце приходить інший, як наслідок – змінюється настрій людини, поведінка, відчуття тощо.

Гормони потрапляють у тканини із кров'ю від місця виділення. Вони передають відповідний своєму призначенню сигнал органу, який у свою чергу зчитує імпульс і переводить його на мову конкретного типу тканини.

На поверхні кожної клітини в організмі є мембранні рецептори, які сприймають сигнали від гормонів, які не здатні подолати ліпідний бар'єр. Ці рецептори передають імпульс всередину клітини, ті інтерпретують його таким чином, щоб сигнал впливав на функції, характерні конкретної клітини.

Ті гормони, які легко проходять крізь клітинну мембрану, впливають безпосередньо на внутрішні рецептори, які змінюють роботу генів та важливих білків. Так змінюється функція клітини [О.

Між гормонами існує конкуренція за клітини та їх рецептори, одні можуть пригнічувати інші. якої інсулін виробляється у меншій кількості, його конкурентних властивостей вже не вистачає для боротьби з армією опонентів, виникає цукровий діабет.

Ще один приклад «перекосу» в гормональній системі, але вже з гормоном щастя. рецепторів. Якщо організм його не виробляє в потрібній кількості, речовину включають у медикаментозну терапію. При його вживанні кількість дофаміну в крові знижується, у пацієнтів відновлюється нервове тло, проходить напруга [Медфільм, 1979].

Дія гормонів щастя в даний час вивчається, деякі їх властивості спростовуються або доповнюються, що робить терапію дефіциту та профіциту згодом більш ефективною.

Як дізнатися про дефіцит/профіцит гормонів?

Як видно з прикладів взаємодії гормонів в організмі, найменший перекіс у балансі неминуче призведе до зміни в роботі органів.Коли відступає одна хімічна речовина, на його місце або приходять інші, або органи залишаються без сигналів до певних дій, що часто виводить їх з ладу.

Не можна сказати, що один гормон відповідає лише один аспект здоров'я чи настрої, інший – другий аспект тощо. Робота залоз та секретів у тілі взаємопов'язана. Прибери з механізму одну маленьку шестерню – постане вся система. З цієї причини на обстеження гормонального фону відправляють, начебто, не зв'язні з ендокринною системою лікарі: дерматологи, трихологи, гастроентерологи, кардіологи, лікарі-репродуктологи тощо. Кожного фахівця цікавлять набори певних гормонів, але вони можуть перетинатися, здавалося б, у проблемах зовсім далеких функціоналів органів.

Дізнатись про кількість гормонів в організмі можна лабораторним дослідженням, здавши кров на аналіз. Але робити це слід у напрямку від лікаря. Без фахівця можна припустити, що гормонів щастя не дістає, якщо людина зауважує за собою відповідні симптоми:

• слабкість;
• відсутність сил;
• поганий настрій;
• туга;
• апатія;
• почуття тривожності;
• головний біль помірного характеру.

За наявності ознак депресії самолікуванням краще не займатися. Якщо симптоми доставляють лише невеликий дискомфорт, читайте про способи підвищення концентрації «веселих» хімічних речовин в організмі.

Як створити гормони щастя?

Вироблення серотоніну сповільнюється, коли людина дивиться на світ у песимістичному світлі, часто негативно налаштований по відношенню до оточуючих і самої себе.Ендорфін виробляється за фізичної активності, яка зі щастям асоціюється далеко не у всіх, і в цьому криється проблема дефіциту гормону у багатьох жителів міст. Відсутність перемог та задоволень гальмує поява дофаміну, а дефіцит тілесних контактів не спровокує продукцію окситоцину, що викликає близькість та почуття ліктя.

Розглянемо способи, як виробити гормони щастя, що називається, в домашніх умовах:

1. Їжте більше білка. У виробництві дофаміну бере участь амінокислота тирозин, що міститься в білковій їжі: індичці, яловичині, яйцях, молочних продуктах, бобових [Pubmed, 2007]. Білкові сполуки служать будівельним матеріалом для нейронів мозку, сприяють виробленню дофаміну та розвитку пам'яті.
2. Зменшіть кількість насичених жирів у раціоні, що містяться в тваринному жирі, вершковому, кокосовому та пальмовому маслах. Вони знижують передачу імпульсів дофамінових гормонів [National Library of Medicine, 2008]. Крім того, дієта з високим вмістом жирів сприяє розвитку запальних процесів в організмі, а це знижує роботу дофамінової системи [National Library of Medicine, 2016].
3. Включіть у раціон пробіотики. Вчені довели: гормони виробляються не тільки в мозку, а й у кишечнику, тому його здоров'я треба піклуватися [Pubmed, 2012]. Дофамін виробляється у тому числі у нервових клітинах кишечника, роботу якого впливають певні бактерії. Дослідження в цьому напрямку ще ведуться, але результати дослідів, що показали ефективність, вже є. Наприклад, пробіотичні добавки у багатьох випадках покращують настрій та знижують пригніченість.
4. Займайтеся спортом, введіть звичку робити зарядку. Це один із найдоступніших способів посилити вироблення гормонів щастя, зокрема ендорфінів. Поліпшення настрою і загалом самопочуття настає вже за 10 хвилин фізичної активності. Примітно: різні види вправ впливають різні гормони. Так, ендорфіни виділяються при бігу на далекі відстані, через 20 хвилин спостерігається їх максимальна концентрація [Pubmed, 2001].
5. Висипайтесястежте за повноцінністю сну. Тільки мозок, що добре відпочив, здатний виробляти достатню кількість гормонів щастя природним шляхом. Досліди показали: максимальна концентрація дофаміну, який відповідає, зокрема, за неспання, досягається вранці перед пробудженням після якісного сну, мінімальна – перед сном. Недосип і нічні посиденьки збивають природні ритми: після короткого відпочинку достатньої концентрації речовини вже не спостерігалося, а це загрожує зниженням здатності зосередитися, погіршенням координації та пам'яті. З цієї причини водіям перед рейсом, спеціалістам ручної праці та студентам перед іспитами суворо показаний гарний сон. Лягайте спати і вставайте в той самий час, підтримуйте в спальні чисте повітря і комфортну температуру.
6. Слухайте приємну та улюблену музику. Вчені довели: прослуховування мелодій активує області мозку, відповідальні за задоволення та винагороду, де виробляється дофамін [Pubmed, 2014]. Під час прослуховування музики виникає відчуття ейфорії. Зауважимо, що дослідження враховують прослуховування музики, а не текстів пісень.
7. Медитуйте. Медитації сприяють збереженню спокою та фізичного здоров'я людини, а також виробленню гормонів щастя [Pubmed, 2002].Досвід на мишах показав: у медитативному стані дофаміну виробляється до 64% ​​більше, ніж при звичайному розслабленому стані та при спокійному відпочинку. Медитації сприяють підтримці гарного настрою, збереження мотивації.
8. Гуляйте у сонячну погоду. Напевно, багато хто помічає: при тривалому похмурому періоді настрій набагато гірше підтримувати, ніж при світлі сонця. Сезонний афективний розлад – це стан смутку та депресії в осінньо-зимовий період, коли сонячного світла не вистачає, а відбувається так на більшій частині Росії, особливо у північних регіонах. Дослідження показало: у людей, які перебувають на сонці протягом 30 днів, щільність рецепторів у галузях мозку, які відповідають за рух та гарний настрій, була найвищою [Pubmed, 2011]. Любителі засмаги, які відвідують солярій не рідше двох разів на тиждень, теж мають достатню кількість дофамінових сполук у мозку [Pubmed, 2016].
9. Включіть до раціону вітаміни та мінерали – вони впливають на продукування гормонів щастя. В ідеалі рекомендується лабораторними дослідженнями визначити хімічний склад крові та з'ясувати, яких мікроелементів не вистачає організму. Особливо небезпечні анемія та нестача заліза [National Library of Medicine, 2014]. Вирішити проблему споживання мікроелементів допоможе правильне харчування: увімкніть у меню натуральні продукти, куркумін, зелений чай, трави. Смачна їжа, до речі, безпосередньо впливає на вироблення гормонів щастя, що особливо виділяються в кишечнику.
10. Навчіться зберігати спокій у будь-якій ситуації. Стрес і тривожність провокують вироблення норадреналіну та кортизолу, що виділяються наднирниками, а ці гормони – антагоністи окситоцину, ендорфіну, серотоніну, дофаміну.
11. Підтримуйте добрі стосунки з близькими, обіймайтесь – ці дії сприяють виробленню окситоцину та відчуття соціального заохочення [Pnas, 2015]. Сюди віднесемо заняття сексом, отримання оргазмів – вони однозначно рекомендовані підвищення рівня гормонів щастя.
12. Займайтеся улюбленою справою, що «запалює», заведіть дітей. Як не дивно, ці дії виходять із однієї потреби – залишити щось після себе. Спочатку природою було закладено інстинкт до продовження роду, але під впливом соціальних перетворень це завдання у багатьох трансформувалася бажання вести бізнес – теж свого роду «дитище». Любов до дітей, гордість за справу – стимулятори вироблення комплексу гормонів щастя.
13. Дбайте про інших, займайтеся благодійністю. Добрі думки та розуміння, що ви приносите користь, стимулюють вироблення допаміну. Сюди ж занесемо турботу про батьків, дітей.

Якщо підвести підсумок під стимулюючими вироблення гормонів щастя діями, вони зводяться до отримання задоволення від життя, дотримання здорового способу життя та позбавлення від шкідливих звичок, залежностей. Для цього потрібно проявити зусилля волі, змінити і збільшити нейронні зв'язки. Після того, як привчити гормони щастя вийде, ваше життя заграє новими фарбами, ви знайдете впевненість, гарний настрій, який не потрібно стимулювати, а також відмінне самопочуття та здоров'я.

Що почитати на тему?

Про походження гормонів щастя та їх вплив на організм розповіла Лоретта Бройлінг у книзі «Гормони щастя. Як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін та окситоцин». Автор – професор Каліфорнійського університету, яка вирішила зайнятися вивченням природи щастя.Лоретта Бройлінг упевнена: відправна точка вивчення щастя криється за фізіологією людини, зокрема за гормонами, вироблення яких ми можемо регулювати свідомо. Щастя – це контрольований процес.

У книзі «Гормони щастя» Лоретта Бройлінг розповідає простою і зрозумілою для обивателя мовою про причини нестачі ендорфінів, окситоцину, дофаміну і серотоніну, про механізми їх вироблення та способи цього вироблення покращити. Автор пояснює, чому людину тягне на шкідливі звички, вечірки та приємні розмови, і як це все впливає на продукцію гормонів.

Читаючи книгу, людина зможе впровадженням нових навичок збільшити гормони щастя серотонін, дофамін, ендорфін у крові, причому зробити це досить швидко – лише за 45 днів за авторською методикою, виконуючи прості вправи. За цей час у мозку формуються нові нейронні зв'язки, які за підтримки нового способу життя та мислення допомагають формувати нову реальність навколо людини. Щоправда, судячи з рецензій, практика підійде переважно новачкам ЗОЖ – науки в книзі не так багато, як хотілося б, натомість достатньо емоцій, зрозумілих пояснень та причинно-наслідкових зв'язків.

А наша програма «Психічна саморегуляція» підходить усім – новачкам та впевненим адептам здорового способу життя, досвідченим людям, які пізнали дзен, коучам, вчителям, підприємцям та всім, хто хоче взяти під контроль свій емоційний стан, позбутися апатії та прокрастинації, занепокоєння та страхів. . Запропоновані вправи складені з урахуванням особливостей психіки та спрямовані на порятунок від тривог, набуття спокою та задоволення, які провокують вироблення гормонів щастя.Звернемо увагу: ви навчитеся видобувати ці гормони екологічно, не впадаючи в залежності від їжі, психотропних, наркотичних речовин та інших деструктивних процесів.

Пам'ятайте: щастя – продукт ваших думок та дій! невеликий тест:

Радимо також прочитати:

• Сторітелінг
• Чому поради щодо продуктивності працюють.
• 5 способів зробити дедлайн менш стресовим та більш продуктивним
• Стрес: чи є від нього користь та як її отримати
• Що шкодить нашому мозку?
• Вітамін D3: роль холекальциферолу для організму людини
• 7 дієвих «ліків» від хронічної втоми
• 5 нейролайфхаків: як покращити продуктивність мозку
• Як зламати біохімію мозку
• Нейробіологія успіху: як хакнути дофамінову систему
• Топ-7 причин, з яких спорт корисний для мозку