У чому користь медитації і чи може вона змінити життя

Дослідження показали, що регулярні заняття медитацією впливають на відчуття щастя, допомагають залишатися в тонусі і справлятися зі стресом. Розбираємось, чим медитація корисна з погляду науки і як до неї підступитись

Йонге Мінґ'юр Рінпоче, автор книги «Будда, мозок та нейрофізіологія щастя», — один із популяризаторів медитації Тибету. Багато років бере участь у дослідженнях мозку під час медитації, знаходячи дедалі більше доказів її корисності кожного з нас. Ось що про це відомо сьогодні.

Що таке медитація

Медитація - це різні психофізіологічні практики (релігійні чи оздоровчі), які дозволяють зробити свідомість більш ясним, розуміти себе та керувати своїм розумом. Залежно від техніки, медитації ґрунтуються на концентрації та/або зусиллі волі. Спочатку практика медитації пішла з індуїзму. Вона займає важливе місце у йозі. Однак сьогодні про медитацію все частіше говорять без езотеричної складової — як про засіб натренувати свій розум та стати спокійнішим.

Чим корисна медитація з погляду науки

Є понад 3000 наукових досліджень про переваги медитації. У них брали участь як буддійські ченці, які присвятили медитації тисячі годин, так і новачки, які практикують медитацію 15 хвилин на день. Результати зафіксували позитивні зміни у більшості випробуваних. І ось які.

Зниження стресу

Заради цього люди зазвичай і починають медитувати. Дослідження 3500 дорослих показало, що це працює. Коли наші тіла зазнають раптового стресу чи загрози, мозок відповідає реакцією «дерись або біжи».Її викликає стрибок гормонів адреналіну і кортизолу, який спричиняє порушення сну, появу депресії та тривоги, підвищення кров'яного тиску, швидку стомлюваність та сплутаність думок. Медитація дає можливість усунутись, усвідомити появу стресу та вибрати, як на нього реагувати. Наприклад, це може бути регулярна практика релаксації, яка дозволяє діяти розумово навіть за умов стресу.

Контроль занепокоєння

У нашому мозку є ділянка, яка відповідає за страх. Це мигдалеподібне тіло, зване Амігдал, яке працює як сигналізація, вишукуючи навколо джерела небезпеки. Давній людині вона зберігала життя, вловлюючи шерехи в лісі або агресивних одноплемінників. Для сучасної людини вона часто спрацьовує як помилковий виклик, пробуджуючи необґрунтовану тривожність. Дослідження показали, що активність амігдали знижується, коли людина перебуває у медитативному стані. Ці дані були отримані і в експериментах з людьми без досвіду в медитації, і в випробуваннях як зі здоровими людьми, так і з хронічною тривожністю. Ефект можна порівняти з дією лікарських препаратів, тільки не викликає побічних явищ. Регулярна практика перепрограмує центр страху, зменшує занепокоєння та симптоми тривожних розладів та нападів паніки.

Регулярна медитація зменшує занепокоєння та симптоми тривожних розладів та нападів паніки.

Емоційне оздоровлення

Наш мозок прагне емоційно забарвлювати або «приклеюватися» до ситуацій та проблем. Наприклад, якщо в людини неприємності на роботі, вона може перенести їх у сімейне життя. І навпаки, колотнечі в особистому житті можуть відбиватися на роботі.У практикуючих медитацію є здатність не приклеюватися. Бачити емоцію, проблему, усвідомити її та не потрапити у пастку.

Вчені пояснюють це зниженням вироблення речовин, які називають цитокінами. Вони виділяються у відповідь стрес, впливають на настрій і нерідко викликають депресію. У мозку тих, хто практикує медитацію, з'являються зв'язки, що підвищують рівень емпатії та здатність раціонально оцінювати проблеми.

Дослідження показують, що медитація така ж ефективна, як антидепресанти! Тому людям, які страждають на депресію, її все частіше прописують як альтернативу медикаментозному лікуванню.

Підвищення свідомості

Вже восьмого тижня регулярної медитації практикуючі формують свій «унікальний мозок» із добре розвиненими областями. Ці області насамперед пов'язані з усвідомленістю та пам'яттю. Вчені спостерігають збільшення товщини гіпокампу, завдяки чому зростає здатність мозку вивчати новий матеріал та запам'ятовувати його, а також регулювати свої емоції. Раніше вважалося, що усвідомленість - це ефект від довгих роздумів та концентрації на собі. Тепер стало ясно, що під час медитації у мозку відбуваються фізичні зміни, які допомагають розвивати цю навичку.

Зростання уважності

Проблеми з концентрацією уваги зустрічаються у дітей, синдром дефіциту уваги діагностований в мільйонів дорослих. Одна з головних переваг медитації – покращення уваги та концентрації. Як спортивні тренування, щоденна медитація збільшує силу та витривалість уваги. Було встановлено, що достатньо двох тижнів практики, щоби підвищити показник уваги на 16%.Завдяки медитації швидко розвиваються когнітивні навички на роботі — і ми краще зосереджуємось на поточних завданнях.

Запобігання старінню мозку

Втратив ключі, не пам'ятаю ім'я, не можу вирішити просте математичне завдання — наближаючись до середнього віку, ми частіше стикаємося з подібними проблемами. Зниження розумових здібностей пов'язане зі втратою обсягів сірої речовини - нейронів мозку, які відповідають за пам'ять та навчання. Це називають когнітивним зниженням, пов'язаним із старінням. Багато років вчені вважали це зниження неминучим, проте дослідження останніх двох десятиліть показали, що дорослий мозок змінюється протягом усього життя. Це феномен, відомий як нейропластичність.

Регулярна медитація підвищує нейропластичність мозку, зберігає і навіть збільшує концентрацію сірої речовини. Мозок людей віком від 50 років, які постійно практикують медитацію, «виглядає» на сім років молодше.

Регулярна медитація підвищує нейропластичність мозку

Навіщо практикувати медитацію? Користь для організму та позитивні ефекти

У високому ритмі життя ми звикли чи не щодня виходити із зони комфорту і стикатися з нервовими ситуаціями. Здавалося б, з приходом карантину їх мало стати менше, але все виявилося інакше. Цілодобове перебування у чотирьох стінах, безперервна взаємодія з домочадцями, відсутність межі між віддаленою роботою та відпочинком — все це можна віднести до явних факторів стресу, які нашаровуються один на одного. А разом з ними в нашій голові накопичуються зайві, найчастіше негативні думки.

Медитація - відмінний спосіб їх позбутися і перервати замкнене коло напруженості. Але на цьому достоїнства східних практик не закінчуються.Разом з фітнес-тренером, тріатлетом та марафонцем Володимиром Лепесом розповідаємо, чим вони можуть бути корисними у повсякденності.

Що таке медитація та навіщо вона нам потрібна?

Часто ми стикаємося з думкою, що медитація — це дуже специфічне заняття, яке потрібне тільки йогам і тим, хто серйозно захоплюється духовними практиками. всім людям, що особливо перебувають у самоізоляції.

Володимир: Медитація - це спостереження за собою і за своїми думками. Це усвідомлене переживання їх, вміння відокремити себе від емоційної складової і не ототожнювати зі своїми думками. важлива. Вона допомагає нам на якийсь час, говорячи простою мовою, дати. Відпочити нашому мозку. Зупинити розумовий фон, який він генерує. Або з цим фоном розтожнюватись і просто за ним спостерігати.

Користь практик для організму та психічного стану

Під час практик відбувається повноцінне розслаблення організму, але в цей же час у ньому запускаються багато процесів, які впливають на фізичний та психічний стан людини, а також позначаються на фігурі. Розберемося, що робить медитація з нашим тілом на глибинному рівні.

Впливають на мозкову активність та покращують психічний стан

Медитація позитивно впливає мозок.Результати численних досліджень довели, що мигдалеподібне тіло, яке відповідає за емоційні реакції, значно скорочується у розмірах у процесі практики. Це призводить до того, що людина стає більш врівноваженою і менш чутливою до подразників із зовнішнього середовища.

Крім того, медитація допомагає легше відпускати страхи, біль та образи, стимулює мозкову активність, підвищує рівень концентрації та уваги. А після практик обидві півкулі мозку починають працювати збалансовано - це привносить порядок у ваше життя.

Розвивають фантазію та здатність візуалізувати

Це пов'язано, знову ж таки, з урівноваженою роботою різних галузей мозку. Прийнято вважати, що люди з аналітичним і логічним складом розуму домінує ліву півкулю, а й у творчих натур — праве. Але ж і духовні практики можна віднести до «правопівкульних»: вони розвивають фантазію та здатність візуалізувати. Тому цілком можливо, що раніше далека від мистецтва людина розбудить у собі творчий потенціал.

Оздоровлюють організм зсередини

Деякі дослідження показали, що у людей, які приділяють медитації хоча б 15 хвилин на день, підвищився тонус блукаючого нерва, що з'єднує серце та мозок. Водночас в організмі знизився рівень кортизолу – гормону стресу. Ці два явища разом призводять до зменшення ризику інсульту і серцевого нападу. Крім цього, східні практики знижують рівень цукру в крові, що корисно для діабетиків, зміцнюють імунітет та уповільнюють процеси старіння в організмі.

Допомагають краще відчувати оточуючих

Медитація — це безцільне споглядання абстрактної точки у просторі. Під час практики увага має бути спрямована всередину вас самих.А ті люди, які приділяють достатньо часу вивченню власної природи, починають краще розуміти та відчувати оточуючих.

Позбавляють гострого відчуття болю

Так як практики впливають на мозкові процеси та психічний стан, вони вчать самостійно генерувати позитивні емоції, а також позбавлятися чи послаблювати негативні. Дивно, але коли людей з хронічним болем знайомили з навичками медитації, вони навчилися спокійніше переносити неприємні відчуття або зовсім відзначили зниження їхньої гостроти.

Допомагають схуднути

Схуднення безперервно пов'язане з метаболізмом. Стрес є величезною перешкодою на шляху до правильної роботи організму, а постійний нервовий стан здатний призвести до набору ваги. Тому для прискорення обміну речовин важливо навчитися розслаблятися, з чим допоможе справитися медитація. Також практики позитивно позначаються як сну, який вкрай важливий на шляху до ідеального тіла.

Коли найкраще медитувати?

Медитативні практики бувають різні, але для людей, які ведуть активний спосіб життя, вони найчастіше служать способом розслаблення, відновлення та позбавлення від непотрібних думок. Тому медитувати наш експерт рекомендує тоді, коли і мозок, і тіло будуть до цього найбільше готові або відразу після пробудження, або перед сном.

Володимир: Найкраще практику проводити після пробудження, коли мозок ще розслаблений і перебуває у прикордонному стані між сном та неспанням. Цією практикою найкраще замінити нашу звичку з ранку заходити в гаджети, соцмережі, читати листи. Це те, що потрібно зробити відразу перед початком спілкування з навколишнім світом.Тобто робити медитацію для того, щоб наш мозок прийшов у заспокоєний стан і став захищеним від усіх думок, які через нього проходитимуть. Щоб ми могли зрозуміти, що не всі думки, які в нашій голові варто сприймати всерйоз і з ними ототожнюватися. Або практику можна робити перед сном, щоб розслабити нервову систему для кращого засинання, відключитися від усіх робочих процесів і дати тілу та мозку якісно відпочити.

Медитація: навіщо їй займатися і яка у цьому користь

Сучасна людина дуже мало проводить часу наодинці із собою. І в мене теж не було часу, щоб подумати про найважливіші речі. В один із періодів духовної кризи та відчуття глухого кута я відчув, що хочу медитувати, щоб привести думки до ладу. Я почав із 5-10 хвилин. І поступово збільшував час. Десь після перших 30 днів регулярної практики відчув ефект.

Ефект, який принесла медитація

Найголовніший ефект – це відчуття центрування. Якщо психотерапія дає відчуття заземленості, що є під ногами опора, медитація дає почуття центрування. Мене перестало мотати з боку в бік і в думках, і в діях. Я став більше сфокусований. Як змінилося життя: мені стало набагато легше перебувати у величезному інформаційному потоці, бо я маю чітке відчуття концентрації на тому, що мені важливо. І якраз цей ефект медитації, концентрації на чомусь він у результаті перенісся і на інші контексти. Я перестав залипати у соціальних мережах, бо відчуття ясності та центрування дуже цінне. І коли до нього звикаєш (і звикаєш до нього поступово), усередині з'являється таке почуття чистоти, причому саме ментального простору, що це фантастика.

Чи підтверджується ефективність медитацій науковими дослідженнями?

Є цікаві дослідження від Massachusetts General Hospital. Вивчаючи МРТ людей, що медитують, фахівці дійшли висновку, що медитація сприяє зміцненню мозку і зв'язків між його клітинами. Дослідження показало, що у людей, що медитують, більше складок кори головного мозку, за рахунок чого покращується процес обробки інформації та ефективність прийнятих рішень. Нині для підприємців це особливо важливо!

А ще вчені з Гарвардського університету та Сієнського університету додатково досліджували взаємозв'язок медитації та рівня стресу. І показали, що медитація впливає на товщину кори головного мозку, яка відповідає за емоції. Регулярна медитація призвела до зниження показників, пов'язаних із занепокоєнням, тривожним станом, депресією та олекситимією. Останнє особливо важливо, оскільки це нездатність людини визначати і емоції, і почуття, і свої, та інших людей. А без цієї здібності ми не зможемо відчути себе щасливими та коханими. Тому медитація важлива не тільки для гарної роботи, а й для того, щоб відчувати весь смак життя та насолоджуватися усіма її фарбами.

Техніки медитації

Перша техніка. Сісти зручно, заплющити очі і просто 5 хвилин спостерігати за думками. Не думати їх, а просто спостерігати, ніби вони збоку, ніби то річка якась. Постійно засмоктуватиме, буде бажання думати думки. Критерій того, що ви їх думаєте, ви емоційно залучатиметеся. А треба просто дивитися на них збоку. 5 хвилин не намагатись щось спеціально робити, просто спостерігати, які думки проходять у голові.

Друга техніка – концентрація на диханні. Ви вибираєте концентрацію на вдиху або на видиху, і просто 5 хвилин або більше сидите та спостерігаєте за диханням. Так як сучасній людині складно спостерігати за диханням, тому ми вибираємо або спостерігати тільки за вдихом, як я роблю вдих, які у мене в цей момент відчуття, як повітря проходить усередину, або за видихом, відповідно, як повітря виходить із мене.

Третю техніку взято з віпасани. Можна просто вибрати якусь частину тіла, наприклад маленький квадрат півсантиметра прямо під носом, і фокусуватися на відчуттях там. Думка завжди буде теж літати. Або, наприклад, на кінчику носа. Просто фокусуватись на самих відчуттях. Там зараз тепло, холодно, чи є якийсь рух. Весь час намагатись утримувати увагу на відчуттях. Робити це із заплющеними очима. Цих перших трьох технік буде більш ніж достатньо, щоб почати медитувати.

Помилки, які люди роблять у медитаціях

Перша, найбільша помилка, що вони чекають на якийсь результат швидко. Медитація має величезний накопичувальний ефект.

Перші тиждень-два може бути взагалі не буде ніякого ефекту, ви його не помітите. Але десь через 20-30 днів він почне з'являтися.

Друга помилка - Докоряти себе за те, що ви щось робите неправильно. У медитації нема неправильного. Медитація перекладається як концентрація. Тому найправильніше – постійно увагою повертатися до об'єкта концентрації, до дихання чи певної зони тіла. У жодному разі не можна себе критикувати, дорікати за те, що я щось роблю неправильно.

І третя помилка - думати, що є якийсь ритуал. Ритуали є, але це вже більша релігійна медитація, духовна практика.Якщо ми говоримо про медитацію саме з погляду покращення свого життя та роботи мозку, то не треба тут намагатися робити якісь ритуали. Що я маю на увазі під ритуалами? Потрібно медитувати обов'язково у кімоно. Або для того, щоб медитувати, треба руки складати мудро. Або щоб медитувати, потрібно обов'язково сісти в лотос. Взагалі, все це необов'язково.

«Грошові медитації», «Медитації на кохання» чи працюють вони, чи це маркетинговий хід?

Будь-які грошові медитації і «на любов» - це інша історія. Це не так медитація, як навіювання, афірмації та гіпнотичні патерни. Вони працюють, якщо складені професіоналом, психологом чи гіпнотерапевтом. Але здебільшого це просто низькоякісний, непродуманий текст, який каже: «Ти молодець, устань та йди». Тож у цьому випадку вони не працюють. А за фактом, якщо ми дивимося на це як на психологічну техніку, складену фахівцем, який навчався афірмацій або гіпнозу, це робоча історія.

Автор: Леонід Тимошенко, психолог, лідер професійної спільноти «Я Психолог», засновник Академії Трансперсональної Психології