Магній: профілактика мігрені без таблеток

Мігрень складно піддається профілактиці. Бета-блокатори, протиепілептики та антидепресанти знижують кількість нападів та рівень болю (1), але пошуки менш важких засобів продовжуються. Магній є основним об'єктом вивчення у цьому напрямі.

Чи варто приймати магній для профілактики мігрені? Розберемося на основі нових та фундаментальних досліджень.

Магній та мігрень: який зв'язок?

Mg як іон бере участь у 325 фізіологічних процесах, серед яких синтез ДНК та РНК. Його нестача відіграє не останню роль у зародженні головного болю та аури (2).

Недолік внутрішньоклітинного Mg сприяє кортикальній депресії, що поширюється (CSD), яка викликає у нас ауру під час нападу.

Зв'язок магнію з мігренню вивчається з 1980-х, коли з'явився спосіб визначати його кількість у клітинах мозку за допомогою спектроскопії (MRS). Стало відомо, що під час нападу рівень речовини у клітинах знижується на 23% (3, 4). Як це впливає на мозок? Робота мітохондрій порушується, звужуються судини (церебральна вазоконстрикція), тромбоцити склеюються, вивільняється серотонін та підвищується чутливість рецепторів глутамату. Все це призводить до показаної на відео вище КРД та нападу.

Чому так багато магнію втрачається під час нападу?

Почасти це пов'язано з генетичними особливостями. Наприклад, в одному з видів мігрені беруть участь білки, що мутували, які відповідають за переміщення іонів кальцію в клітинах (мутація в α1-субодиниці каналу Ca2+P/Q-типу з напругою) (5). Є й інші мутації, відповідальні ауру. Ведучий до нападу ланцюг реакцій включає цілий набір “зайвих” взаємодій, у яких активно витрачається мінерал.

Менструальна мігрень та дефіцит Mg

Гормонозалежний біль голови погано відгукується на ліки, особливо менструальна мігрень без аури. Клінічні дослідження показують (7), що дефіцит Mg2+ зустрічається у 45% жінок із менструальними нападами. У 15% їх недолік елемента хронічний. Ефективні гормональні препарати, такі як даназол, тамоксифен, леупролід не справляються з головним болем у цій групі, але допомагає магнезія як екстрена терапія (до 2 г внутрішньовенно).

Вплив препаратів магнію на ММ продовжують вивчати (8), результати профілактики обнадійливі. Лікування та профілактика мігрені під час вагітності розібрано у попередній статті.

Мігрень, менопауза та магній

На жаль, проводиться недостатньо великих досліджень впливу менопаузи на захворювання, особливо у світлі того, що у 18% жінок після 50 симптоми погіршуються.

Як протікає мігрень у період клімаксу:

• На ранніх етапах напади можуть бути особливо важкими через припливи та “гормональні війни”. Нестача Mg у період пов'язані з гормональним збоєм ( 9 ).
• У період менопаузи до 30% жінок забувають про напади. Гормональний фон сприяє значному полегшенню хвороби, а кількість Mg стабілізується завдяки зниженню естрогену. Проте гормонозамісна терапія, покликана продовжити молодість, продовжує біль і провокує ауру (10).
• У постменопаузі мігрень має припинитися. Якщо через рік після останніх місячних напади продовжуються – варто досліджуватись (10).

Чи потрібно приймати магній додатково під час менопаузи та після?

Можливо, це має сенс. Через втрату естрогену та прогестерону, захисну функцію серцево-судинної системи мінерал частково бере на себе (10).Кількість Mg у сечі та сироватці крові зростає за рахунок виснаження кісткової тканини, що призводить до остеопорозу, що спотворює результати аналізу. При цьому його рівень в еритроцитах та лімфоцитах буде знижений (11), а витрата значно збільшиться.

Як визначити нестачу магнію?

Тест на рівень Mg у плазмі практично нічого не розповість вам про його дефіцит. Справа в тому, що 99% елемента знаходиться в клітинах, кістках і тканинах, і лише 1% у позаклітинній рідині. Коли його рівень у крові падає, серце реагує перебоями ритму, а це сигнал до термінової госпіталізації – до такого дефіциту доходить рідко, тому його важко діагностувати до нападу (12).

Щоб визначити, чи достатньо внутрішньоклітинного Mg у вашому організмі, немає швидкого і дешевого аналізу.

Загальна картина складається за трьома тестами:

1. Концентрація в еритроцитах, слині та сироватці.
2. Фракційна екскреція в сечі (13).
3. Спектроскопія.

Такі аналізи проводяться над кожному стаціонарі, оскільки правильний забір зразка і швидкість проведення тесту безпосередньо впливає результат. Спектроскопія ж можлива лише за наявності томографа та фахівця з цього напрямку (14).

У всьому світі вирішальне значення має клінічна оцінка нестачі речовини за симптомами, коли провести якісний тест неможливо чи дуже дорого. Перші симптоми нестачі магнію - нічні судоми, апатія, слабкість, затяжний ПМС та безсоння.

Що знижує рівень Mg?

Величезна кількість чинників впливає всмоктування елемента та його витрата (15) . Оскільки сполука задіяна в більшості реакцій і не накопичується, її концентрацію в клітинах необхідно щодня підтримувати.

Який магній кращий?

У хлорофілі зелених листових овочів міститься найбільш біодоступна форма мінералу. Його багато в горіхах і цілісному зерні, але через фітин у злаках мінерал погано засвоюється. Якщо необхідне додаткове джерело елемента, його найкращі сполуки це цитрат, лактат та хлорид (16). Домогтися значного підвищення Mg у клітинах крові, а не тільки в плазмі та сироватці, вдається лише цитрату та лактату.

Табличка з РКІ Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium After Adrninistration of Magnesium Salts to Humans (2001). Збільшивши картинку ви побачите, що оксид та карбонат мають найнижчу біодоступність.

Збалансована дієта дає в середньому 90 мг Mg за один прийом їжі (17). Хорошим джерелом може бути збагачена мінеральна вода (18, 19). Набрати необхідний мінімум продуктів може бути не просто, якщо вам потрібно стежити за калорійністю їжі, є харчова алергія або протипоказані деякі продукти через хронічні захворювання. Крім того, здорові люди можуть засвоювати до 40% елемента, що надходить з їжею.

Останній огляд журналу Nutrients, на мій сором і жаль, повністю спростував засвоюваність Mg через шкіру (20). Трансдермальна магнієва олія – не більше ніж маркетинговий міф.

Вибірковий список із величезного переліку USDA

Є два великі списки продуктів, відсортованих за вмістом магнію в одній чашці продукту: "1 cup" - традиційна міра ваги на заході. Розписано вагу продукту, що міститься в чашку, і скільки мінералу вона вміщує USDA National Nutrient Database for Standard Reference Magnesium, Mg (mg).

Як приймати магній при мігрені

Купірувати їм напад не вдасться, але знизити кількість атак і рівень болю можна. Більшість досліджень сходяться до курсу профілактики щонайменше 2 місяців.Збагатіть дієту правильними продуктами, підтримайте її мінімальним дозуванням цитрату або лактату з добавок, якщо є потреба.

У дослідженні всмоктування магнію кишечником з їжі та добавок (21) вказана оптимальна разова доза - 121 мг Mg, прийом однієї таблетки в 300 мг недоцільний - перестає засвоюватися фосфор.

Звертайте увагу на форму речовини в добавках, а не на міліграми. Переживати про передозування не варто.

Висновки

Вплив нутрієнтів на мігрень активно вивчається і його не можна ігнорувати. Іноді достатньо збагатити свою дієту продуктами з високим вмістом Mg, щоб знизити кількість атак і полегшити біль. що непогано для нутрицевтиків (23).

Мета-аналіз кількох РКІ ефективності Mg при мігренозних головних болях у підлітків.

Література, посилання, джерела

Всі посилання зібрані в папку на гугл-драйв .

Опубліковано: 26 квіт. 2018 р.

Оновлено: 12 лют. 2024 р.

12 Корисні властивості магнію, доведені наукою

Від регулювання рівня цукру в крові до підвищення спортивних результатів магній має вирішальне значення для вашого мозку та тіла.

Тим не менш, хоча він міститься в різних продуктах, від зелених листових овочів до горіхів, насіння та квасолі, багато людей не отримують його у достатній кількості зі свого раціону.

Ось чим корисний магній для організму людини – 12 науково обґрунтованих корисних властивостей магнію, а також кілька простих способів збільшити його споживання.

1. Бере участь у сотнях біохімічних реакцій у вашому тілі

Магній знаходиться по всьому тілу. Насправді, кожна клітина вашого тіла містить цей мінерал і потребує його функціонування.

Близько 60% магнію у вашому організмі знаходиться в кістках, а решта – у м'язах, м'яких тканинах та рідинах, включаючи кров (1).

Одна з його основних ролей – діяти як кофактор (молекула-помічник) у біохімічних реакціях, які безперервно здійснюють ферменти. Він бере участь у більш ніж 600 реакціях у вашому організмі, у тому числі наступних (2):

• Створення енергії: перетворення їжі в енергію
• Освіта білка: створення нових білків з амінокислот
• Підтримка генів: допомога у створенні та відновленні ДНК та РНК
• М'язові рухи: допомога у скороченні та розслабленні м'язів
• Регулювання нервової системи: регулювання нейромедіаторів, які посилають повідомлення по всьому мозку та нервовій системі.

Проте дослідження показують, що приблизно 50% дорослих отримують менше добової кількості магнію, що рекомендується, (1, 3).

Резюме:

Магній підтримує сотні хімічних реакцій у вашому організмі. Однак багато людей одержують менше, ніж їм потрібно.

2. Може підвищити фізичну працездатність

Якщо ви ставите питання про те, чим корисний магній у відношенні фізичної працездатності та покращення спортивних результатів, ось результати наукових досліджень.

Під час фізичних вправ вам потрібно більше магнію, ніж коли відпочиваєте, залежно від активності (4).

Магній допомагає переносити присутній у крові цукор у м'язи та утилізувати лактат, який може накопичуватися під час фізичних вправ та викликати втому (5).

Дослідження показують, що добавки магнію можуть бути особливо корисними для поліпшення фізичної активності у людей похилого віку та людей з дефіцитом цієї поживної речовини (6).

Одне дослідження за участю 2570 жінок пов'язало більш високий рівень споживання магнію із збільшенням м'язової маси та сили (7).

У ранньому дослідженні у волейболістів, які приймали 250 мг магнію щодня, спостерігалися поліпшення у стрибках і рухах рук (8).

Більше того, одне дослідження показало, що добавки магнію захищають від певних маркерів ушкодження м'язів у професійних велосипедистів (9).

Однак, оскільки деякі дослідження показують, що добавки не допомагають спортсменам або активним людям з нормальним рівнем магнію, потрібні додаткові дослідження (6).

Резюме:

У кількох дослідженнях виявили, що добавки магнію покращують фізичну працездатність, але результати неоднозначні.

3. Може боротися із депресією

Магній грає вирішальну роль роботі мозку і настрої, яке низький рівень пов'язані з підвищеним ризиком депресії (10).

Фактично аналіз даних більш ніж 8800 осіб показав, що в осіб молодше 65 років з найнижчим споживанням магнію ризик депресії був на 22% вищим (10).

Крім того, добавки з цим мінералом можуть допомогти зменшити симптоми депресії (11, 12).

В одному невеликому 8-тижневому дослідженні щоденний прийом 500 мг магнію призвів до значного полегшення симптомів депресії у людей із дефіцитом цього мінералу (12).

Крім того, 6-тижневе дослідження за участю 126 осіб показало, що прийом 248 мг магнію на день зменшував симптоми депресії та тривоги, незалежно від рівня магнію (11).

Резюме:

Дефіцит магнію може бути пов'язаний із депресією. Таким чином добавки можуть допомогти зменшити симптоми депресії.

4. Може підтримувати здоровий рівень цукру в крові

Чим корисний магній для організму, якщо ризик розвитку цукрового діабету підвищений або ви вже страждаєте на діабет? Дослідження показують, що близько 48% людей із цукровим діабетом 2 типу мають низький рівень магнію в крові, що може порушувати здатність організму ефективно регулювати рівень цукру в крові (1, 13).

Крім того, дослідження показують, що люди, які споживають більше магнію, мають нижчий ризик розвитку цукрового діабету типу 2 (14, 15, 16).

Згідно з одним оглядом, добавки магнію допомагають підвищити чутливість до інсуліну, що є ключовим фактором, який бере участь у контролі рівня цукру в крові (17).

В іншому огляді повідомляється, що добавки магнію покращують рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну у людей з ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу (18).

Однак ці ефекти можуть залежати від того, скільки ви отримуєте магнію з їжею. Наприклад, одне раніше дослідження показало, що добавки не покращували рівень цукру в крові або рівень інсуліну у людей, у яких не було дефіциту (19).

Резюме:

Добавки магнію можуть покращити рівень цукру в крові, чутливість до інсуліну та інші фактори ризику розвитку цукрового діабету 2 типу.

5.Може сприяти здоров'ю серця

Магній відіграє важливу роль у підтримці здоров'я та сили вашого серця.

Фактично дослідження показують, що добавки магнію можуть допомогти знизити високий кров'яний тиск, який може бути фактором ризику розвитку хвороб серця (20).

Інший огляд пов'язує високе споживання магнію з нижчим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту та високого кров'яного тиску (21).

Більш того, один огляд показав, що добавки магнію покращують кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи тригліцериди, холестерин ЛПНГ (поганий), холестерин ЛПВЩ (хороший) та рівні систолічного артеріального тиску, особливо у людей з дефіцитом магнію (22).

Однак, оскільки інші дослідження не виявили впливу магнію на рівень холестерину або тригліцеридів, необхідні додаткові дослідження (23).

Резюме:

Магній може допомогти знизити рівень артеріального тиску та зменшити кілька факторів ризику розвитку хвороб серця. Проте потрібні додаткові дослідження.

6. Має протизапальні властивості

Чим корисний магній для організму, якщо ви недоотримуєте цього мінералу з їжі? Низьке споживання магнію пов'язане з підвищеним рівнем запалення, яке відіграє ключову роль у старінні та хронічних захворюваннях (24, 25).

Один огляд 11 досліджень показав, що добавки магнію знижують рівень С-реактивного білка (СРБ), маркера запалення, у людей із хронічним запаленням (26).

В інших дослідженнях повідомляються аналогічні результати, що показують, що добавки магнію можуть знижувати СРБ та інші маркери запалення, такі як інтерлейкін-6 (27, 28).

Крім того, деякі дослідження пов'язують дефіцит магнію з підвищеним окислювальним стресом, який пов'язаний із запаленням (29).

Резюме:

Було виявлено, що магній допомагає боротися із запаленням за рахунок зниження таких маркерів, як СРБ та інтерлейкін-6.

7. Може допомогти запобігти нападам мігрені

Головні болі при мігрені можуть бути болючими і часто викликають такі симптоми, як нудота, блювання та чутливість до світла та шуму (30).

Деякі дослідники вважають, що люди з мігренню найчастіше страждають від дефіциту магнію (31).

Фактично, кілька досліджень показують, що добавки магнію можуть навіть запобігати та лікувати головний біль при мігрені (32, 33).

В одному дослідженні прийом 1 г магнію полегшував напади мігрені швидше та ефективніше, ніж звичайні ліки (34).

Крім того, вживання більшої кількості багатих на магній продуктів може допомогти зменшити симптоми мігрені (35).

Резюме:

Люди з мігрень можуть мати низький рівень магнію. Деякі дослідження показують, що добавки із цим мінералом можуть полегшити напади мігрені.

8. Може полегшити симптоми ПМС

Розглянемо чим корисний магній для організму жінки. Передменструальний синдром (ПМС) – один із найпоширеніших станів у жінок дітородного віку. Він часто викликає такі симптоми, як затримка води в організмі, спазми в животі, втома та дратівливість (36).

Деякі дослідження показують, що добавки магнію допомагають полегшити симптоми ПМС, а також інші стани, такі як менструальні спазми та напади мігрені (37).

Це може бути пов'язане з тим, що рівень магнію коливається протягом менструального циклу, що може погіршити симптоми ПМС у жінок із його дефіцитом.Таким чином, добавки можуть допомогти зменшити тяжкість симптомів, включаючи напади менструальної мігрені (38).

Фактично, одне раніше дослідження показало, що прийом 250 мг магнію на день допоміг зменшити здуття живота, депресію і тривогу у 126 жінок з ПМС в порівнянні з контрольною групою (39).

Проте, щоб визначити, чи може цей мінерал полегшити симптоми незалежно від рівня магнію, потрібні свіжіші високоякісні дослідження.

Резюме:

Деякі дослідження показують, що добавки магнію допомагають полегшити симптоми ПМС, хоча потрібні додаткові дослідження.

9. Може сприяти здоров'ю кісток

Магній має вирішальне значення для підтримки здоров'я кісток та захисту від втрати кісткової маси. Фактично, 50–60% магнію у вашому організмі міститься у ваших кістках (40).

Деякі дослідження пов'язують нижчі рівні цього мінералу з вищим ризиком розвитку остеопорозу, захворювання, у якому кістки стають ламкими і слабкими (41).

Трирічне дослідження за участю 358 осіб, які проходять гемодіаліз – лікування, що допомагає видалити відходи та воду з крові – показало, що у тих, хто споживав менше магнію, було у 3 рази більше переломів, ніж у тих, хто споживав найбільше (42).

Більш того, один недавній огляд 12 досліджень пов'язує високе споживання магнію зі збільшенням мінеральної щільності кісток в області стегна і шийки стегна, які схильні до переломів (43).

Резюме:

Магній важливий для здоров'я кісток. Деякі дослідження пов'язують більш високе споживання з нижчим ризиком остеопорозу, переломів та втрати кісткової маси.

10. Може покращити сон

Розглянемо, чим корисний магній для організму щодо поліпшення сну.Добавки магнію часто використовуються як натуральний засіб від проблем зі сном, таких як безсоння.

Це пов'язано з тим, що магній регулює декілька нейромедіаторів, що беруть участь у сні, таких як гамма-аміномасляна кислота (44).

Один огляд людей похилого віку з безсонням показав, що добавки магнію знижують час, необхідний людям, щоб заснути, в середньому на 17 хвилин (45).

Інше дослідження за участю майже 4000 дорослих пов'язало підвищене споживання цього мінералу з покращенням якості та тривалості сну (46).

Крім того, інше дослідження пов'язувало більш високе споживання магнію у жінок із меншою ймовірністю засинання у денний час (47).

Резюме:

Збільшення споживання магнію з їжею або добавками може допомогти вирішити деякі проблеми зі сном та покращити якість сну.

11. Чи може допомогти зменшити симптоми тривоги

Розглянемо, чим корисний магній для організму, якщо людина страждає на підвищену тривожність. Деякі дослідження показують, що магній допомагає лікувати та запобігати тривозі (48).

Наприклад, одне дослідження за участю 3172 дорослих пов'язало підвищене споживання магнію з нижчим ризиком депресії та тривоги (49).

Так само невелике 6-тижневе дослідження показало, що прийом 248 мг магнію на день значно знижує симптоми тривоги (11).

Інші дослідження показують, що дефіцит магнію може підвищити сприйнятливість організму до стресу, що може посилити симптоми тривоги (50).

В одному огляді зроблено висновок про те, що добавки магнію можуть допомогти зменшити легку або помірну тривожність, але зазначається, що дослідження суперечливі та ефекти добавок не вивчалися після 3 місяців (51).

Резюме:

Магній може допомогти зменшити симптоми тривоги та зменшити стрес, але необхідні додаткові дослідження.

12. Безпечний та доступний

Магній необхідний багатьох аспектів здоров'я. Добова доза, що рекомендується, становить 400–420 мг на день для чоловіків і 310–320 мг на день для жінок (40).

Ви можете отримати цей мінерал як з їжі, так і добавок.

Продукти з високим вмістом магнію

Наступні продукти багаті на магній (40):

• Насіння гарбуза (30 грам): 37% від добової норми споживання, що рекомендується (РСНП)
• Насіння чіа (30 грам): 26% від РСНП
• Шпинат, виготовлений (90 грам): 19% від РСНП
• Мигдаль (30 грам): 19% від РСНП
• Кешью (30 грам): 18% від РСНП
• Чорна квасоля, приготовлена ​​(85 грам): 14% від РСНП
• Едамаме (80 грам): 12% від РСНП
• Арахісова паста (30 грам): 12% від РСНП
• Коричневий рис, приготовлений (100 г): 10% від РСНП
• Лосось, виготовлений (85 грам): 6% від РСНП
• Палтус, виготовлений (85 грам): 6% від РСНП
• Авокадо (75 грам): 5% від РСНП

Добавки

Якщо у вас є будь-які захворювання, перш ніж приймати добавки магнію проконсультуйтеся з лікарем. Хоча ці добавки зазвичай добре переносяться, вони можуть бути небезпечними для людей, які приймають певні діуретики, серцеві препарати або антибіотики (52).

Формами, які, як правило, добре засвоюються, є цитрат, гліцинат, оротат та карбонат магнію (3).

Резюме:

Отримання достатньої кількості магнію життєво важливе для вашого здоров'я. Багато продуктів містять його, і є безліч високоякісних добавок.

Підіб'ємо підсумок

• Магній необхідний підтримки хорошого здоров'я і відіграє ключову роль у всьому: від фізичної працездатності до здоров'я серця і роботи мозку.
• Вживання різноманітних багатих на магній продуктів може гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість цієї важливої ​​поживної речовини у своєму раціоні. Шпинат, насіння чиа, арахісова паста та авокадо – ось кілька прикладів, які чудово доповнюють коктейлі, закуски та інші страви.
• Крім того, щоб заповнити прогалини у своєму раціоні, ви можете спробувати приймати полівітаміни.
• Проте результати досліджень слід інтерпретувати з часткою скептицизму. Дотримання збалансованого раціону харчування важливіше, ніж зосередження уваги одному поживному речовині. Майте на увазі, що магній не гарантує будь-якого з вищезгаданих результатів.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

Чи допомагає магній при головних болях

Головний біль добре знайомий майже кожній людині, а приблизно 20-40% людей постійно страждають від головного болю. Головний біль може бути ознакою кількох десятків захворювань: від пухлини мозку до артеріальної гіпертонії. Тому у разі стійкого головного болю необхідно звернутися до лікаря. Але в більшості випадків головний біль є мігрень або головний біль напруги.

Мігрень

При мігрені вона виникає в судинах головного мозку: через різні причини судини спочатку відчувають спазм, а потім відбувається їх стійке розширення.

Особливості головного болю при мігрені

• Головний біль відзначається з однією стороною голови, але сторони можуть змінюватися під час нападу. (Але у 30% можуть бути залучені обидві сторони голови).
• Головному болю можуть передувати такі ознаки як порушення зору, оніміння та запаморочення.
• Головний біль відзначається періодично.
• Головний біль, як правило, гострий, пульсуючий.
• Під час головного болю може бути нудота або блювота.
• На тлі головного болю підвищується чутливість до світла (світлобоязнь) або звуків (фонофобія).
• Будь-який рух головою під час нападу посилює біль голови.
• Після нападу головного болю можливий період виснаження.
• Голова часто чутлива до торкання, яке посилює біль.
• Головний біль провокується психоемоційними стресами.
• У жінок напади головного болю можуть бути пов'язані із менструацією.
• Певні продукти та напої, наприклад сир, шоколад, алкоголь, червоне вино можуть провокувати головний біль.
• Головний біль найчастіше його триває 8-24 години, хоча може закінчитися в межах кількох годин.

З книги Антонія ван дер Мір. Головний біль: як полегшити страждання. М: Крон-прес, 1998.

Поширеність мігрені становить 12-15%. З тих, хто страждає на цей вид головного болю до 75% становлять жінки. Мігрень грубо порушує якість життя. Половина людей, які страждають на мігрень, відчувають від 1 до 4 нападів головного болю на місяць, 15% більше 10 нападів головного болю на місяць. А третина осіб зазначають, що через головний біль не контролюють власне життя.

Головний біль напруження

Головний біль напруги виникає через підвищення тонусу лобових, скроневих, потиличних та інших м'язів у ділянці голови та шиї, як правило, у відповідь на психоемоційну напругу.

Особливості головного болю напруження

• Буває по обидва боки голови, як правило, в області чола або потилиці. При цьому можуть бути залучені шия та плечі.
• Потилиця при головному болі напружується, відзначаються болючі місця або вузликові потовщення в ділянці м'язів голови чи шиї.
• Масаж або зігрівання шиї та голови приносить полегшення.
• Починається без застережних ознак.
• Під час нападів немає нудоти чи блювоти, немає розладів зору тощо.
• Часто виникає на тлі психоемоційних стресів.
• Вона досить рідко будить уночі (всього лише у 10% людей можливе пробудження через головний біль напруги).
• Головні болі, як правило, починаються головним чином у дорослому віці (тільки кожен десятий говорить, що мав головний біль у дитинстві чи юності).
• Сила часто змінюється протягом дня.
• Болі можуть посилюватися рано вранці та до вечора. Іноді виразність максимальна між чотирма та вісьма годинами ранку, а також між чотирма та вісьма годинами вечора.

З книги Антонія ван дер Мір. Головний біль: як полегшити страждання. М: Крон-прес, 1998.

Головний біль зустрічається майже у 70% людей (див. головний біль напруги).

Таким чином, на головний біль при мігрені та головний біль напруги припадає близько 80% всіх видів головного болю.

При цьому рівень якості життя у пацієнтів із хронічним головним болем настільки страждає, що може зрівнятися з рівнем життя у пацієнтів із цукровим діабетом, хронічною серцевою недостатністю або перенесеним інфарктом міокарда.

Знеболювальні засоби, ефективні в короткочасній перспективі для зняття головного болю, при тривалому використанні загрожують ускладненнями.

Друга неприємність від застосування знеболювальних засобів пов'язана з побічними ефектами: шлунково-кишковими розладами, алергіями, ураженням печінки та нирок.

Ось чому підхід до попередження головного болю повинен бути завжди комплексним і включати зміну способу життя, харчування та інші заходи.

Головний біль та магній

При всій складності проблеми головного болю вражає факт, що для багатьох людей існує проста і ефективна магнієва допомога. Приблизно у половині випадків головний біль при мігрені є магній-залежним. Тобто, при усуненні дефіциту магнію вона або проходить або суттєво скорочується кількість нападів та їх тяжкість. Для головного болю напруги кількість людей, що позитивно реагують застосування магнію ще більше. В цьому випадку магній розслаблює напружені м'язи.

Можливо, головний біль тому так і поширений серед людей, тому що 80% осіб при звичайному раціоні харчування відчувають дефіцит магнію.

По-хорошому, тим, хто страждає від головного болю, треба визначити, чи є дефіцит магнію в організмі чи ні? Але загальноприйняті методи визначення рівня магнію у крові малоінформативні. А точний і надійний метод визначення рівня магнію – тест із магнієвим навантаженням – абсолютної більшості людей недоступний. Тому слід орієнтуватись на ознаки дефіциту магнію в організмі.

При підозрі на нестачу магнію в походженні головного болю простіше поекспериментувати з прийомом препаратів магнію через їх високу безпеку для більшості людей.

Хорошим джерелом магнію може бути російський препарат ОРТО Кальцій + Магній. У ньому магній знаходиться в оптимальному співвідношенні з кальцієм, які повинні застосовуватись разом. Кальцій також важливий для запобігання головному болю напруги.Важливо, що магній і кальцій в ОРТО Кальції + Магнії мають високу біодоступність. Вони містяться у вигляді цитрату магнію та цитрату кальцію.

Ось уже протягом кількох років ОРТО Кальцій + Магній завойовує своїх прихильників, у тому числі і завдяки своїй здатності попереджати або значно зменшувати головний біль.

Для усунення магнієвого дефіциту ОРТО Кальцій + Магній рекомендується застосовувати протягом першого тижня по 1 чайній ложці двічі на день, а в наступні по 1 чайній ложці на день. Ефект розвивається поступово, для насичення організму магнієм потрібно щонайменше 4 тижнів прийому. При тривалому прийомі ОРТО КАЛЬЦІЙ + МАГНІЙ зручно вживати, змішуючи його з кисломолочними продуктами (кефір, йогурт і т.д.). Однієї упаковки вистачає приблизно на 1-1,5 місяці. ОРТО Кальцій + Магній у перерахунку на одну дозу магнію дешевше за аналогічні імпортні препарати приблизно в 3 рази. У перші дні прийому ОРТО Кальція + Магнію через виникнення перехідних процесів іноді можливе тимчасове посилення головного болю. У цьому випадку слід зменшити дозування та продовжити прийом.

При головному болю напруги ефект посилюється при сумісному прийомі з ОРТО Таурін Ерго по 1 капсулі 2-3 рази на день через годину після їди. При поєднанні порушення сну та головного болю ОРТО Кальцій + Магній та ОРТО Таурін Ерго доцільно вживати за 40 хв до сну.

Як придбати ОРТО КАЛЬЦІЙ + МАГНІЙ
Як придбати ОРТО ТАУРІН ЕРГО

Мігрень складно піддається профілактиці. Бета-блокатори, протиепілептики та антидепресанти знижують кількість нападів та рівень болю (1), але пошуки менш важких засобів продовжуються. Магній є основним об'єктом вивчення у цьому напрямі.

Чи варто приймати магній для профілактики мігрені? Розберемося на основі нових та фундаментальних досліджень.

Магній та мігрень: який зв'язок?

Mg як іон бере участь у 325 фізіологічних процесах, серед яких синтез ДНК та РНК. Його нестача відіграє не останню роль у зародженні головного болю та аури (2).

Недолік внутрішньоклітинного Mg сприяє кортикальній депресії, що поширюється (CSD), яка викликає у нас ауру під час нападу.

Чому так багато магнію втрачається під час нападу?

Менструальна мігрень та дефіцит Mg

Гормонозалежний біль голови погано відгукується на ліки, особливо менструальна мігрень без аури. Клінічні дослідження показують (7), що дефіцит Mg2+ зустрічається у 45% жінок із менструальними нападами. У 15% їх недолік елемента хронічний. Ефективні гормональні препарати, такі як даназол, тамоксифен, леупролід не справляються з головним болем у цій групі, але допомагає магнезія як екстрена терапія (до 2 г внутрішньовенно).

Вплив препаратів магнію на ММ продовжують вивчати (8), результати профілактики обнадійливі. Лікування та профілактика мігрені під час вагітності розібрано у попередній статті.

Мігрень, менопауза та магній

На жаль, проводиться недостатньо великих досліджень впливу менопаузи на захворювання, особливо у світлі того, що у 18% жінок після 50 симптоми погіршуються.

Як протікає мігрень у період клімаксу:

Чи потрібно приймати магній додатково під час менопаузи та після?

Можливо, це має сенс. Через втрату естрогену та прогестерону, захисну функцію серцево-судинної системи мінерал частково бере на себе (10).Кількість Mg в сечі і сироватці крові зростає за рахунок виснаження кісткової тканини, що призводить до остеопорозу, що спотворює результати аналізу.

Як визначити нестачу магнію?

Тест на рівень Mg практично нічого не розповість вам про його дефіцит. , А це сигнал до термінової госпіталізації - до такого дефіциту доходить рідко, тому його складно діагностувати до нападу (12).

Щоб визначити, чи достатньо внутрішньоклітинного Mg у вашому організмі, немає швидкого і дешевого аналізу.

Загальна картина складається за трьома тестами:

Такі аналізи проводяться не в кожному стаціонарі, тому що правильний забір зразка і швидкість проведення тесту безпосередньо впливає на результат.

У всьому світі вирішальне значення має клінічна оцінка браку речовини за симптомами, коли провести якісний тест неможливо або дуже дорого.

Що знижує рівень Mg?

Величезна кількість факторів впливає на всмоктування елемента та його витрата (15) Оскільки з'єднання задіяне в більшості реакцій і не накопичується, його концентрацію в клітинах необхідно щодня підтримувати.

Який магній кращий?

У хлорофілі зелених листових овочів міститься найбільш біодоступна форма мінералу.Якщо необхідне додаткове джерело елемента, його найкращі сполуки це цитрат, лактат та хлорид (16). Домогтися значного підвищення Mg у клітинах крові, а не тільки в плазмі та сироватці, вдається лише цитрату та лактату.

Табличка з РКІ Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium After Adrninistration of Magnesium Salts to Humans (2001). Збільшивши картинку ви побачите, що оксид та карбонат мають найнижчу біодоступність.

Збалансована дієта дає в середньому 90 мг Mg за один прийом їжі (17). Хорошим джерелом може бути збагачена мінеральна вода (18, 19). Набрати необхідний мінімум продуктів може бути не просто, якщо вам потрібно стежити за калорійністю їжі, є харчова алергія або протипоказані деякі продукти через хронічні захворювання. Крім того, здорові люди можуть засвоювати до 40% елемента, що надходить з їжею.

Вибірковий список із величезного переліку USDA

Як приймати магній при мігрені

Купірувати їм напад не вдасться, але знизити кількість атак і рівень болю можна. Більшість досліджень сходяться до курсу профілактики щонайменше 2 місяців. Збагатіть дієту правильними продуктами, підтримайте її мінімальним дозуванням цитрату або лактату з добавок, якщо є потреба.

У дослідженні всмоктування магнію кишечником з їжі та добавок (21) зазначена оптимальна разова доза – 121 мг Mg, прийом однієї таблетки у 300 мг недоцільний – перестає засвоюватися фосфор. Негативно впливає на метаболізм елемента сумісний прийом цинку (від 140 мг) (22).

Звертайте увагу на форму речовини у добавках, а не на міліграми. Переживати про передозування не варто. Проносна властивість Mg у певній концентрації пов'язана не з токсичністю, а з осмотичним тиском у кишечнику та накопиченням води.Перевищуючи дозу, просто очистите кишечник.

Висновки

Вплив нутрієнтів на мігрень активно вивчається, і його не можна ігнорувати. Іноді достатньо збагатити свою дієту продуктами з високим вмістом Mg, щоб знизити кількість атак та полегшити біль. РКИ показують, що профілактика мігрені магнієм має доказовий рівень (можливо ефективний засіб), що непогано для нутрицевтиків (23).

Мета-аналіз кількох РКІ ефективності Mg при мігренозних головних болях у підлітків.

Література, посилання, джерела

Усі посилання зібрані до папки на гугл-драйв. Майже всі статті скачала в оригіналі та частину переклала машинним перекладом, тому з джерелами можна ознайомитись особисто та докладно.

Магній: профілактика мігрені без таблеток: 16 коментарів

Дякуємо Вам за статті про магній! У мене мігрені з 15 років, зазвичай я рятувалась великою дозою аспірину на самому початку нападу (розчинний 1000 мг), але зараз я вагітна, і залишається тільки лежати і страждати. Нещодавно я провела паралель між вживанням Магне Б6 (прописали для профілактики тонусу матки) та відсутністю болю протягом цілого місяця! Але препарат дорогий, робитиму магнієву олію. Ще раз дякую Вам за цінну інформацію.

Привіт! Скажіть, будь ласка, чи допоміг вам магній у лікуванні мігрені?

1. Jane Craft Автор запису 28.03.2018 о 16:04

1. Ольга 29.03.2018 о 16:09

Дякуємо за своєчасну відповідь та рекомендації! Триптанами я купую напад, тільки п'ю Амігренін. Але зменшити їх кількість поки що не виходить, спробую прийом магнію. Проблема в основному в тому, що триптани протипоказані при вагітності, поки частота нападів не зменшується, боюся ставати мамою.

1. Jane Craft Автор запису 29.03.2018 о 18:19

1. Ольга 31.03.2018 о 14:11

Дякую вам велике!

Привіт! Почала приймати препарат Магне B6 форте по 1 таблетці 3 рази на день, начебто були поліпшення мігрені, але через 10 днів прийому стали турбувати болі в шлунку, припинила прийом препарату, почала приймати Фосфалюгель, практично відразу все нормалізувалося. Що б Ви порадили у такому разі? В Інтернеті багато інформації про проблеми з шлунково-кишковим трактом після прийому магнію. Чи існують безпечні та ефективні форми магнію?

Боюся, я зовсім не компетентна у такому питанні. Сама п'ю мінімальну дозу один раз на день (дуже задоволена польським Ostrovit MG+B6 із магазину спорту харчування, у ньому цитрат). Пригадую, що натщесерце справді не дуже приємні відчуття, і почала приймати під час їжі (коли їжу зелений салат, щоб з магнієм з хлорофілу засвоївся і з таблетки). Побічних ефектів більше не помічаю. Є ймовірність, що лактат магнію не викликатиме болю, якщо вони пов'язані з кислотною основою цитрату магнію, але це суто життєва логіка і моє припущення. Але лактат найскладніше знайти. Той же оксид просто марно приймати, хоча він, напевно, обходиться без побочок. Скоротіть дозу та спробуйте приймати з їжею – більше нічого корисного не підкажу, на жаль.

Вам нема за що вибачатися, я розумію, скільки часу потрібно для того, щоб вивчити іноземні публікації, перекласти їх, написати статтю, причому ви це робите добровільно, у ваших статтях видно непідробний інтерес до своєї справи та щире бажання допомогти, це дуже цінно!

Доброго дня! зібралася купувати масло магнію .... і тут прочитала статтю:) Підкажіть, будь ласка, а які препарати магнію ви приймаєте? я дивилася на кальцій-магній-цинк солгар, але ви пишете, що прийом цинку не бажаний .... щось я заплуталася ... Дякую за відповідь!

1. Jane Craft Автор запису 04.05.2018 о 15:19

1. Тетяна 04.05.2018 о 17:17

Дякую за швидку і настільки детальну відповідь! Цікаво, але я зрозуміла, що переписувалася з вами багато років тому на тему городу на підвіконні!
І тут загальна тема мігрені ... у вас чудовий сайт і дуже багато корисного матеріалу. Я нещодавно приймала 3 місяці топамакс на настійну вимогу невропатолога ... Поки приймала, нападів не було взагалі ... але побочки і загальний стан загальмованості мене дуже налякали і повторювати курс боюся, якщо чесно. Тому згадала про магній, вирішила його попити для профілактики. А ви брали топамакс?

Відповіла Вам на пошту

Доброго дня! Підкажіть, будь ласка, після припинення топамаксу присупи повернулися? Мені невролог призначив курс на рік. Я пропила вже шість місяців. Лікар обіцяв, що після припинення прийому має бути стійка ремісія. Що було у Вас після скасування? Будьте ласкаві, напишіть на пошту!

За оцінками Всесвітньої Організації Охорони здоров'я (ВООЗ), приблизно 47% людей у ​​всьому світі, щонайменше один раз на рік відчувають головний біль, і від 1,7 до 4% з цих людей страждають на постійні головні болі (хронічні головні болі).

У деяких випадках люди мають схильність до частого виникнення головного болю, переданого їм у спадок.

Існує 4 основних типи головного болю:

• Головний біль напруги (ГБН)
• Мігрень
• Кластерний головний біль (КДБ)
• Головний біль, спричинений надмірним використанням лікарських засобів (ГБЛ) або по-іншому абузусний головний біль

Основну інформацію про кожен з типів головного болю ви можете прочитати тут – Головний біль – причини, симптоми, види головного болю.

Головні болі можуть носити слабо виражений характер і не позначатися на вашому повсякденному житті та професійній діяльності, проте при сильних головних болях (мігренях, кластерних головних болях) це не тільки негативно позначається на вашому житті, але й повністю виводить вас з ладу.

Знеболюючі препарати, такі як аспірин, ібупрофен, напроксен або парацетамол (ацетамінофен) можуть допомогти, але вам необхідно приймати їх з обережністю та не зловживати ними, оскільки це може призвести до зворотного ефекту, що тільки погіршить ваші симптоми (див. Що краще від головного болю – Парацетамол чи Ібупрофен?).

Ось найкращі засоби від головного болю та рекомендації, здатні допомогти вам не тільки швидко позбутися хворобливих симптомів, але й запобігти їх повторній появі.

Риб'ячий жир від головного болю

Вченими було виявлено, що при прийомі риб'ячого жиру в капсулах частота і тяжкість мігрені зменшується. Експерти вважають, що полегшення головного болю при прийомі риб'ячого жиру пов'язане з омега-3 поліненасиченими жирними кислотами, що містяться в ньому. Замість прийому риб'ячого жиру в капсулах ви можете щодня вживати 60 - 100 г риби жирних сортів. Це допоможе вам зменшити силу головного болю та запобігти його виникненню в майбутньому.

Попарте ноги, і головний біль пройде

Опустіть ноги в гарячу воду і додайте в неї кілька чайних ложок гірчичного порошку, що використовується в кулінарії (продається в продуктових магазинах).Гаряча вода заспокоює, розслабляє і сприяє перерозподілу пульсуючої у вашій голові крові по всьому тілу.

Імбир від головного болю

Цей ароматний рослинний засіб від головного болю дозволяє інгібувати речовину під назвою тромбоксан А2, який запобігає викиду речовин, що призводять до розширення кровоносних судин.

Додайте натертий свіжий імбир до соків, вживайте імбир у маринованому вигляді, використовуйте свіжий імбир або порошок імбиру при приготуванні різних страв, або пийте чай з лимоном та імбиром.

Олівець від головного болю

Коли ви знаходитесь в стані стресу (див. Як позбутися стресу) або відчуваєте тривогу, ви підсвідомо стискаєте зуби.

Рішення: Помістіть олівець між зубами, але не кусайте його. Цією дією ви автоматично розслабите м'язи щелепи, що допоможе запобігти біль.

Підтримуйте правильну поставу

Погана постава створює напругу м'язів, які починають чинити тиск на нервові тканини, що провокує виникнення головного болю. Для людей, які працюють за комп'ютером, проблема постави особливо актуальна. і спини знаходяться у постійній напрузі, що небажано.

Щоб виправити поставу, спробуйте цю техніку: вирівняйте поставу таким чином, щоб ви могли краєм очей побачити ваші плечі. Коли ви це зробите – це означатиме, що ваша постава в нормі.

Магній від головного болю

Ще одним засобом від головного болю є магній. Цей мікроелемент присутній у їжі, але його також можна отримувати, приймаючи добавки з магнієм (200 – 400 мг). Магній сприяє зменшенню напруги м'язів та спазмів, які можуть призвести до хворобливої ​​пульсації в голові.

Якщо ви зупинили свій вибір на прийомі добавок магнію, при покупці варто переконатися, що добавка містить щонайменше 200 мг активного елементарного магнію. У зв'язку з тим, що магній є більше профілактичним засобом від головного болю, ніж лікувальним, було помічено, що найкраще він запобігає виникненню менструальної мігрені. Це з тим, що ви можете передбачити виникнення мігрені, і кілька днів доти можете розпочати курс прийому добавок магнію.

Якщо ви страждаєте на захворювання нирок, перед початком прийому добавок магнію вам необхідно проконсультуватися з вашим лікарем.

Уникайте вживання продуктів з глутаматом натрію (E621)

Глутамат натрію (E621) додають у продукти харчування (ковбасні вироби, фаст-фуд, соєвий соус тощо) як підсилювач смаку. Якщо ви належите до людей, чутливих до цієї синтетичної харчової добавки, вживання продуктів, що містять глутамат натрію, може викликати колосальні головні болі. Глутамат натрію викликає розширення кровоносних судин та збуджує нерви в головному мозку, тим самим запускаючи механізм, що провокує виникнення сильних головних болів.Багато фабричних продуктів харчування, а також страви, що подаються в закусочних та ресторанах, містять глутамат натрію, тому перед вживанням будь-якого упакованого продукту уважно ознайомтеся з його складом. Ця добавка може мати різні назви:

• Глутамат натрію
• Monosodium glutamate
• E621
• MSG

Глутамат натрію входить до списку найшкідливіших інгредієнтів для мозку (див. 5 інгредієнтів, які отруюють ваш мозок).

Кофеїн та головні болі

Якщо ви щодня вживаєте надто велику кількість кофеїну – три або більше чашок кави або велику кількість газованих напоїв, що містять кофеїн (наприклад, кола) – це може викликати головний біль або погіршити їх (див. Скільки кави можна пити без шкоди здоров'ю).

Зниження кількості кофеїну, що споживається, допомагає зменшити інтенсивність і силу головного болю, а також може позбавити вас від них зовсім. Однак не слід відмовлятися від кофеїну різко, оскільки це може спровокувати погіршення головного болю. Але якщо ви не п'єте каву на регулярній основі, вживання однієї чашки може допомогти усунути головний біль, оскільки це сприяє звуженню розширених кровоносних судин в області скронь. Але варто пам'ятати – якщо головний біль у вас виник у результаті високого кров'яного тиску (гіпертонія), кава лише посилить проблему. Кофеїн також збільшує ефективність знеболювальних препаратів – саме тому він перебуває у більшості аптечних засобів від головного болю.

Уникайте вживання продуктів, що містять аміни та нітрати

Виявляється, всіма улюблені морозиво та шоколад можуть також бути причиною виникнення головного болю та мігрені.Шоколад, що містить фенілетиламін, може призвести до звуження та подальшого розширення кровоносних судин, що може спричинити головний біль. Найгіршим з амінів є тірамін, амінокислота присутня у витриманому сирі, маринованого оселедця та печінки. До інших амінсодержащих продуктів відносяться:

Нітрати зазвичай використовуються як добрива, у зв'язку з чим можуть утримуватися у великій кількості в овочах. А оскільки ці сполуки використовуються також як харчові добавки у виробництві ковбасних виробів, вони також містяться в:

Нітрати також розширюють кровоносні судини, що може спричинити головний біль.

Ця стаття була корисною для вас? Поділіться з іншими!

Вбивчі головний біль почалися у мене 17 років тому, після народження другої дитини. З'явилися такі симптоми, як сильний свердлильний біль в обох очах, обличчя червоніло, поколювало руки, потім вони німіли, я відчувала біль у носових пазухах, починався нежить, виникала чутливість до світла та запахів.

Кейт Уейнрайт 17 років лікувалася від хронічної мігрені

Лікар сказав мені, що винні стрес та гормональні зміни. Мене посадили на антидепресанти. Але симптоми ставали дедалі гіршими. Через кілька років я відчувала себе морською свинкою, на якій відчувають кожну таблетку, що відноситься до головного болю — від протисудомних препаратів, до ліків від тиску та триптанів.

Все це трохи працювало! Кожні ліки спочатку давали позитивний ефект, але головний біль все одно повертався. Один лікар діагностував у мене навіть кластерний головний біль та спробував лікувати киснем. Це, здається, теж давало ефект.

Як і багато хто з нас, хто живе з мігренню, я відчувала слабкість і пригніченість при болях.Це вплинуло на моє сімейне життя і спричинило скорочення робочих годин (я працюю вчителькою). Однак протягом цих 17 років, хоч мене і направляли до невролога, до минулого року мене жодного разу не направляли до вузького спеціаліста з головного болю. Виявилося, що такий лікар є і працює в нашій місцевій лікарні.

>> Про те, чому в усьому світі погано розпізнають, діагностують і лікують мігрень і як бути в цій ситуації пацієнтам читайте 5 ключових виступів зі всесвітнього саміту з мігрені

Результати лікування нового лікаря повністю змінили моє життя.

У кабінеті з головного болю мене запитали, чи приймала я колись вітаміни та мінерали додатково? Дослідження показували, що вони досить ефективні при мігрені. Я почала приймати цитрат магнію, вітамін B2 рибофлавін (400mg) і коензим Q10 (300mg) і миттєво! - Отримала результати.

>> Читайте про те, чому можуть допомагати добавки при мігрені, коли є мітохондріальні особливості Як усунути причини мігрені

Мої головні болі відразу знялися і через кілька тижнів я змогла знизити дозування своїх ліків більш ніж наполовину. Я приймаю вітаміни та мінерали вже рік. Мігрень буває тепер у мене не частіше 1 разу на 5 тижнів, а раніше головний біль був ЩОДЕННИЙ.

Я все ще приймаю мої звичайні ліки (топірамат та пропранолол), але тепер набагато менше, ніж раніше. Єдиний побічний ефект від підвищених доз магнію – це діарея, що теж є деякою проблемою… але це точно краще, ніж головний біль. Я просто п'ю активоване вугілля, щоб стримувати цей побічний ефект.

Зараз я почуваюся краще, ніж будь-коли за останні роки. Я більше не прокидаюся з хронічним головним болем і відчайдушно поганим самопочуттям і, звичайно, справляюся зі своїм життям набагато краще.

А вам чи допомагають ці добавки? Розкажіть у коментарях!