Як розтягуватись

wikiHow працює за принципом вікі, а це означає, що багато наших статей написано кількома авторами. При створенні цієї статті над її редагуванням та покращенням працювали, у тому числі анонімно, 70 осіб.

Кількість переглядів цієї статті: 36027.

Правильна розтяжка збільшить вашу гнучкість і знизить ризик травм, спричинених ураженням сполучної тканини (наприклад, окістя), та інших неприємних речей. Цей посібник показує різні методи доопрацювання або створення вправ на розтяжку. Користуйтеся порадами, які відповідають вашим потребам та тренуванню. Якщо ви зазнали травми, не розтягуйтеся без допомоги фізіотерапевта. Це може призвести до подальших травм.

Вправи на розтяжку

• Нахиліть голову вперед, але не повертайте її з боку на бік, це небезпечно. Натомість розтягніть шию ліворуч, праворуч і назад, але спочатку завжди повертайте її в центр!
• Нахиліть голову вухом до плеча, потім нахиліть назад і так круговими рухами в 30 градусів обертайте її зліва направо і праворуч наліво.
• Переконайтеся, що коли ви нахиляєте голову назад, ваша щелепа розслаблена, і ви навіть трохи відкриваєте рот.

• Покладіть руку до грудей.
• Візьміть передпліччя протилежною рукою.
• Потягніть руку, доки не відчуєте, що плече розтягується.
• Якщо ви відчуваєте, що замість плеча розтягуються м'язи грудей, трохи змініть напрямок, у якому тягнете руку.

• Підніміть праву руку вгору.
• Зігніть її в лікті, щоб передпліччя опинилося за головою і між лопатками.
• Візьміться лівою рукою за правий лікоть.
• Тягніть лікоть до голови.

• Витягніть руки перед собою.
• З'єднайте руки разом та схрестіть пальці.
• Потягніть руки ще більше вперед і спробуйте розвести лопатки убік.

• Витягніть руку вперед ліктем униз.
• Злегка потягніть кисть протилежною рукою.
• Повторіть те саме для іншої руки.

• Встаньте та потягніть ногу назад, зігнувши її в коліні.
• Повторіть з іншою ногою.

• Встаньте і витягніть одну ногу трохи вперед, друга має залишатися прямою.
• Візьміться рукою за пальці ноги та потягніться.
• Повторіть з іншою ногою.

• Сядьте на підлогу, випрямивши одну ногу, а другу зігнувши в коліні.
• Візьміться за носок витягнутої ноги і тягніться кілька секунд.
• Повторіть з іншою ногою, а потім потягніть обидві ноги одночасно.

• Ляжте на спину і підніміть ноги.
• Візьміться руками за литки.
• Тягніть ноги до обличчя.
• Не смикайте ногами, це може призвести до травмування.

• Сядьте на підлогу.
• Складіть разом підошви ніг.
• Підтягніть ноги якомога ближче до себе.
• Покладіть руки на ікри так, щоб лікті та коліна були на одній лінії.
• Ліктями штовхайте коліна в сторони (це скорочує м'язи паху для більш глибокої розтяжки).
• Тягніть коліна до підлоги.

• Ляжте.
• Підтягніть ногу, зігнуту в коліні, до грудей.
• Повторіть з іншою ногою, а потім з обома одночасно.

• Нахиліть голову назад, покладіть щелепу на долоню і потягніть її, відкриваючи рот.
• Скажіть "Аааа".
• Візьміться за підборіддя великим, середнім та вказівним пальцями.
• Потягніть підборіддя праворуч і ліворуч. Ця вправа буде корисною, якщо у вас були забиті щелепи (наприклад, якщо вона була вибита в боксі).

Коли розтягуватись

• Плавання – це найбезпечніший спосіб прискорити пульс. Вода зменшує потрясіння організму, тому що зменшує дію гравітації на ваше тіло.
• Стрибки через скакалку також можуть бути ефективними, але вони можуть пошкодити окістя гомілок, це мембрани, що обволікають кістки, які дозволяють крові текти з серця до м'язів, пов'язаних сухожиллями.
• Басейни іноді недоступні, тому ефективним і безпечним способом підвищити пульс буде їзда велосипедом (якщо у вас немає проблем з колінами).

Розтяжка перед тренуванням приспатиме вашу центральну нервову систему (ЦНС), що збільшить ваш діапазон руху. Так м'язи менше нарощуватимуться, але їхній стан буде кращим. ЦНС природно забезпечує стійкість, стимулюючи протилежні м'язи, коли ви розтягуєте певний м'яз, щоб запобігти надмірному його розтягуванню та пошкодженню сполучних тканин. Ніколи не розтягуйтеся перед тренуванням та завжди робіть це після.

Розтяжка: основні правила

Випуск відеоканалу CMT (Науковий підхід):
— Яка розтяжка найкраще?
— Як часто можна розтягуватись? Що каже тренер? Цацулін Борис та Вероніка Мал.
- БІЛЬ і спорт. Травматизм та шпагат.
— Найбезпечніші правила розтяжки?
- Керівництво для тренерів.
- Наукові дослідження у сфері розтяжки.
- Синдром гіпермобільності суглобів.
— Розтяжки та розминка без болю. Йога.
- Чому розтяжка не розминка? Холодна розтяжка.
- Види розтяжки. Статична, динамічна, пропріоцептивна.
- Холодна розтяжка. Стретчінг.
- Дихання та діафрагма. Як стати гнучким?
- Розтяжка на ніч.

Джерела:

1. Stretching: A Research Retrospective
2. Stretching Your Age
3. Натискання до sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in oldder adults: randomised trial
4. Research Review: Стирання для хорошого night' s sleep?
5. Can chronic stretching change the muscle 2010; tendon механічні властивості?
6. THE JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS
7. THE IMPORTANCE OF ANKLE MOBILITY AND DORSIFLEXION
8. Stretching and injury prevention: an obscure relationship
9. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION

Вправи на розтяжку

Коли після року силових тренувань я вперше прийшла на аеробний клас, у мене стався жорстокий напад комплексу неповноцінності. Коли інші легко могли нахилитися до дотику долонями, мене вистачило лише на те, щоб зі скрипом дотягтися до середини гомілок.

Мій випадок – не виняток із правил. На жаль, з роками розтяжка робиться дедалі гіршою, а силовий тренінг стає фінальним акордом цієї сумної історії. Справа в тому, що силові вправи перенапружують зв'язки, і ті у відповідь коротшають і робляться жорсткими, обмежуючи рухливість суглобів. Це пристосувальна реакція організму, і щоб ви з роками тренувань не перетворилися на залізілого Залізного Дроворуба, після силових вправ м'язи треба розтягувати. Звичайно, про все це я знала, але лінувалася розтягуватись. І ось результат… Не повторюйте моїх помилок.

Потренувались з вагами, розтягніть м'язи. Тим більше, що способів розтяжки багато – не нудьгуєте!

Статична розтяжка

Найбезпечніший, ефективніший і найпопулярніший вид розтяжки. Спочатку потягніть м'яз зовсім небагато, переконайтеся, що він не напружений, потім розтягніться ще й ще – до краю. У цій позиції затримайтеся на 10 секунд.

пасивна розтяжка

Ця розтяжка із чужою допомогою. Ви максимально розслабляєте м'язи, а партнер обережно відводить кінцівку, розтягуючи м'язи та зв'язки.
Головне - Не перестаратися: біль неприпустимий.

Проприоцептивне поліпшення нервово-м'язової передачі імпульсів

Ця абракадабра означає наступне: перш ніж розтягувати м'яз, його треба скоротити.

Наприклад, спочатку ви витягуєте носок і тим самим напружуєте литковий м'яз, потім утримуєте таку позицію не менше 4-10 секунд, стомлюючи ікру за рахунок статичної напруги. І тільки потім тягнете носок до себе і розтягуєте ікру. Справа в тому, що зазвичай м'язи опираються розтяжці: ви намагаєтеся їх розтягнути, а вони прагнуть повернутися до свого «укороченого» стану. А от якщо м'яз попередньо втомити скороченням, протидіяти вам він уже не зможе. І розтяжка вийде на всі сто!

Динамічна розтяжка

Свого часу, років двадцять тому, ця розтяжка була останнім писком моди. Усі із захопленням махали руками та ногами, намагаючись за рахунок моменту інерції максимально збільшити амплітуду руху. Незабаром виявилося, що цей метод вкрай небезпечний. Він призводить до травм – мікронадривів зв'язок, які переростають у хронічні запалення. До цього часу ця розтяжка застосовується в деяких видах спорту, але вам вона й задарма не потрібна.

З повіту новачкам

Неважливо, який вид розтяжки ви вибрали, головне діяти обережно. Уникати ривкоподібних рухів. А тим паче біль.

Розігрівайтеся!

Ніколи не розтягуйтесь до силового тренування. Якою б інтенсивною не була ваша розминка, для глибинного прогріву зв'язок її недостатньо. «Холодні» зв'язки завжди жорсткі та нееластичні. Розтягувати такі зв'язки означає йти прямо до травми. Уявіть собі іриску: якщо ви щойно вийняли її з холодильника, при спробі зігнути чи розтягнути її зламається. Але зігрійте її, і іриска стане схожою на пластилін.

Від великого до малого

Найуразливіші – малі м'язи. Саме тому спочатку треба розтягувати великі групи м'язів – грудей, спини, стегон. Це заодно збільшить приплив крові до малих м'язів.

Не заощаджуйте час

Затримуватись у максимально «розтягнутій» позі необхідно як мінімум 10 секунд. Інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю паузу до повних 60 секунд.

Дихайте глибше

Не затримуйте подих! Навпаки, дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє розслабленню м'язів, а це допомагає розтяжці.

Без болю, будь ласка!

Розтяжка має бути болючою. Певний дискомфорт ви, звичайно, маєте відчувати, але біль – ознака того, що ви переборщили. Ще трохи, і станеться травма.

До кожного – своє

У кожного з нас – різний ступінь гнучкості та різний стан зв'язок, тому гнатися за йогами немає сенсу. Крім того, радимо скласти програму, де приділялася б особлива увага тим м'язам, які ви регулярно навантажуєте. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, наголосіть на розтяжці м'язів – згиначів стегна і квадрицепсов. Звичайно, при цьому не треба забувати про інші м'язи. Просто на розтяжку ваших «робітничих коней» відведіть більше часу.

Виходьте в народ

Розтягуватись можна і в компанії. Існує безліч аеробних класів (йога, пілатес, аеробіка з елементами бойових мистецтв), на яких поєднують кардіонавантаження з розтяжкою.

Будьте терплячі

Щоб гнучкістю бути схожим на балерину, будьте готові до років регулярних вправ. Наполегливість та послідовність – ось що зробить вас гнучкою.

Заведіть звичку

Вправи на розтяжку виконуйте після кожного аеробного та силового тренування.

Відповіді на популярні запитання

Які види спорту особливо рекомендуються для початківців у плані розвитку гнучкості?

Для початківців, які прагнуть розвинути гнучкість, особливо рекомендуються йога, пілатес та танці. Ці види спорту фокусуються на покращенні гнучкості та сили, пропонуючи вправи на розтяжку, які вчать контролювати та правильно використовувати своє тіло. Йога покращує гнучкість суглобів та м'язів, а також дозволяє краще відчувати власне тіло. Пілатес зосереджений розвитку сили центральної частини тіла, що також сприяє поліпшенню гнучкості. Танці, включаючи сучасні та класичні стилі, вимагають гнучкості та дозволяють розвивати її в процесі занять.

Чи можна поєднувати розтяжку з іншими видами фітнесу, наприклад, з кардіо чи функціональним тренінгом, і як це краще робити?

Поєднання розтяжки з іншими видами фітнесу, такими як кардіо або функціональний тренінг, може бути ефективним для досягнення комплексних фітнес-цілей. Розтяжку найкраще виконувати після основного тренування, коли м'язи вже розігріті і податливіші до розтягування. Це допомагає зменшити м'язову напругу, покращити відновлення та збільшити гнучкість. Після кардіо розтяжка допоможе знизити почуття жорсткості у м'язах, а у поєднанні з функціональним тренінгом – покращити амплітуду рухів та запобігти травмам.

Як впливає регулярне розтягування на відновлення після фізичних навантажень?

Регулярна розтяжка істотно впливає прискорення процесу відновлення після фізичних навантажень. Вона допомагає покращити циркуляцію крові в м'язах, що сприяє швидшому виведенню продуктів розпаду, наприклад, молочної кислоти, що накопичується під час інтенсивних тренувань.Це зменшує м'язову втому і жорсткість, знижує ризик виникнення м'язових спазмів і підвищує загальний рівень фізичного відновлення.

Які наукові дослідження підтверджують користь розтяжки для розвитку гнучкості та запобігання травмам?

Наукові дослідження, такі як стаття Journal of Athletic Training (2004), показують, що регулярна розтяжка може поліпшити гнучкість і знизити ризик травм. динамічна Розтяжка перед тренуванням покращує амплітуду рухів і запобігає м'язовим травмам. статична розтяжка, що виконується регулярно, позитивно впливає на збільшення гнучкості та зменшення почуття жорсткості у м'язах.

Які вправи на розтяжку найкраще підходять для покращення гнучкості спини?

Для покращення гнучкості спини ефективними є вправи, такі як кішка-корова, де потрібно чергувати викривлення спини вгору і вниз, вправу «дитину», яка допомагає розслабити спину та покращити її гнучкість, а також поза голуба в йозі, яка розтягує м'язи стегон та попереку. . Крім того, пози на нахили вперед, як стоячи, так і сидячи, допомагають збільшувати гнучкість спини та зміцнювати м'язи, що підтримують хребет.

Чи є обмеження чи протипоказання для деяких видів розтяжки за наявності певних захворювань?

Так, існують певні обмеження та протипоказання для деяких видів розтяжки за наявності певних захворювань.Наприклад, людям з остеопорозом слід уникати різких та сильних розтяжок, оскільки вони можуть призвести до переломів. За наявності хронічних захворювань суглобів, таких як артрит, слід підходити до розтяжки обережно і віддавати перевагу м'яким методам, уникаючи зайвого тиску на суглоби. Також, при проблемах з хребтом, важливо уникати вправ, які можуть збільшити болючі відчуття або погіршити стан.

Як правильно організувати режим розтяжки вдома для максимального ефекту?

Для максимального ефекту організація розтяжки будинку повинна включати регулярність занять, попередній розігрів, вибір вправ, що відповідають вашим цілям та фізичній підготовленості, та достатній час на кожну вправу. Почніть із 5-10 хвилин розігріву, щоб підготувати м'язи до розтяжки. Виберіть 5-10 вправ, які розтягують усі основні групи м'язів, і проводьте кожну вправу на розтяжку щонайменше 10-30 секунд, дихаючи глибоко та рівномірно. Регулярність важлива: прагнете розтягуватися не менше 3-4 разів на тиждень для досягнення помітних результатів.