Які продукти дають енергію, бадьорість та сили організму, а також підвищують його працездатність - Топ 10

Близько 30% усієї енергії, яку людина отримує разом із їжею, організм витрачає на сам травний процес. Сюди входить і синтез ферментів, гормонів, жовчі, фільтрація, виведення з організму та інші фізіологічні процеси, без яких їжа просто не засвоюватиметься.

Однак є особлива "категорія" продуктів, які можуть дати максимум енергії людині. І саме після їхнього вживання людина відчуває максимальний приплив сил і заряду бадьорості, а його настрій підвищується.

Яке харчування дає найбільше сил організму? Що в цих продуктах міститься особливого, що дозволяє підвищити працездатність організму та підтримувати його в тонусі? Що потрібно їсти для відновлення сил та життєвої енергії? Усі відповіді у нашій статті.

Чому деяка їжа дає енергію, а інша – «забирає»?

Енергію організм «добуває» з двох основних джерел – це цукор та жири. Усі вони, шляхом нехитрих біохімічних реакцій, трансформуються у результаті найпростіших вуглеводів, які синтезуються до чистої енергії.

Однак цукор - це і є фактично вуглевод і на його засвоювання необхідно мінімум часу та енергії, а от жир - складний компонент. Більше того, організм дорослої людини працює таким чином, що прості та складні вуглеводи засвоюються відразу після вживання, а от жири – відкладаються «про запас».

За почуття бадьорості також прямо відповідає головний мозок, його насичення киснем, рівень допаміну і серотоніну. Ці ж горемні відповідальні і за підняття настрою.

Саме тому існують так звані «енергетики» та стимулятори, які за фактом не збільшують енергію, а лише створюють ілюзію почуття бадьорості. За таким принципом працює багато наркотичних препаратів. Однак їх застосування провокує комплексне порушення травної функції, що лише нашкодить здоров'ю.

Відповідно, яку їжу необхідно включати до раціону, щоб не відчувати нестачі енергії? Це прості та складні вуглеводиАле все це доповнювати обов'язково потрібно білками, вітамінами, мінералами і чистою питною водою.

Одне з найголовніших правил, якого рекомендують дотримуватися дієтологи - це дотримуватися різноманітного раціону і відмовитися від «жорстких» дієт.

Природно, якщо постійно є солодке (саме у ньому найбільше вуглеводів), це нічим добрим не закінчиться, оскільки організм почне відчувати нестача інших поживних мікроелементах і нутрієнтах.

Топ 10 продуктів, що бадьорять

Отже, які продукти харчування, що підвищують працездатність, є найефективнішими? Розглянемо набір із 10 найбільш перевірених варіантів, що дають приплив сил на весь день і найкраще задовольняють потреби енергії.

1. Вівсянка чи мюслі

Крім простих і складних вуглеводів, містить ще і магній, і вітамін В₁ та фосфор, які беруть участь у міжклітинному метаболізмі.

Вівсянка - це хороше джерело енергії, але "діє" не тривалий час.

Саме тому її рекомендується вживати з молоком, додаючи невелику кількість вершкового масла (краще – «бутербродного», у якого невеликий відсоток жирності) та сухофрукти.

2. Сухофрукти

Містять фруктозу та клітковину. Перша є одним із найпростіших вуглеводів, які засвоюються вже через 5 – 10 хвилин після вживання, а клітковина – допомагає організму перетравлювати їжу та запобігає розладу кишечника.

Також сухофрукти дуже корисні для серця, що опосередковано покращує кровообіг головного мозку.

Одні з найбагатших на енергію сухофруктів – це сушені банани, курага, печені груші.

3. Яйця

Краще підійдуть перепелині яйця – у них міститься майже втричі більше білка. У них є прості жири, які засвоюються протягом 2 – 3 годин, забезпечуючи зарядом бадьорості на тривалий час.

Холін, що міститься у яйцях, зміцнює пам'ять.

Єдиний нюанс – краще вживати яйця у вареному чи свіжому вигляді.

Варто пам'ятати, що сирі курячі яйця можуть бути джерелом сальмонельозу. А ось перепелині мають до цієї інфекції «імунітет», оскільки пори їхньої шкаралупи настільки малі, що навіть бактерії через них не здатні проникати. Тому сирими слід їсти тільки перепелині яйця, від курячих краще все-таки відмовитись.

4. Мед

Мед - один із найкорисніших для мозку продуктів з високою концентрацією вуглеводів. У ньому практично відсутні жири, але, крім сахарози, є широкий перелік мінералів, металів та вітамінів, що допомагають нормалізувати біохімічний склад крові.

Доведено, що мед позитивно впливає на мозкові функції, покращує концентрацію уваги та пам'ять.

Багато лікарів зовсім рекомендують відмовлятися від цукру і замінювати його медом, тільки не слід забувати, що при нагріванні понад 65 градусів за Цельсієм він втрачає більшу частину своїх корисних властивостей.

5. Кава

Із впливом кави на мозок ситуація неоднозначна.Заряд бадьорості він надає за рахунок наявності кофеїну, а він діє як стимулятор. Однак негативний вплив на організм він практично не чинить.

Відповідно, кава дійсно допомагає отримати заряд бадьорості. Також кофеїн покращує пам'ять.

Але зловживати їм не варто. В іншому випадку можна довести організм до звикання до того, що енергію він отримує тільки таким чином – прості продукти стануть менш ефективними.

6. Фрукти та овочі

Включити в раціон фрукти та овочі для підвищення енергії – це універсальне рішення. Вони всі містять клітковинуяка необхідна для енергії та нормалізації травлення. При цьому і фрукти, і овочі відносяться до продуктів, що легко засвоюються.

Їх обов'язково включають до раціону при призначенні дієт, що щадять, наприклад, у період відновлення після лікування гастриту або виразки шлунка.

7. Натуральний йогурт

Легко засвоюється, містить фруктову основу та невелику кількість цукру. При цьому в ньому також є молочнокислі бактерії, що є основою корисної мікрофлори кишечника.

Регулярне вживання йогуртів дозволить як нормалізувати роботу всієї травної системи, а й отримувати чималий заряд енергії. Також він корисний жіночому здоров'ю.

8. Скумбрія

Ці речовини прямо беруть участь у виробленні серотоніну та дофаміну в головному мозку - гормони, які відповідають за почуття радості, а також допомагають нейронам засвоювати кисень.

У результаті скумбрія діє як стимулятор, але без будь-яких негативних наслідків для організму. До того ж, скумбрія містить прості білки і жири, що легко засвоюються, а також мінерали.

9. Квасоля

Хоча, теоретично, сюди можна віднести всі бобові.Практично всі вони складаються з білків та складних вуглеводів, які організмом використовуються протягом усього дня.

Сніданок на основі консервованої квасолі – анітрохи не гірший варіант, ніж традиційна вівсянка. Хто не любить квасолю - тому підійде гороховий суп або різного роду салати з горошком (але краще без майонезу та жирних сортів м'яса).

10. Горіхи

Волоський горіх багатий на білки, вуглеводи, омега-3 жирні кислоти та мінерали. Все це підтримує номінальну концентрацію поживних компонентів в організмі, що позитивно позначиться швидкості метаболізму.

Відповідно, якщо просто з'їсти горіхи, то енергії буде щонайменше. А якщо їх додати, наприклад, до десерту, це допоможе організму швидше отримати заряд бадьорості.

Як часто їх вживати?

Одночасно необхідно уточнити, що вживати вищезазначені продукти не слід регулярно. В ідеалі лише перед «запланованими» фізичними навантаженнями. В принципі, можна дотримуватись популярних правил:

1. сніданок - Слід робити багатим на прості вуглеводи, так як це допоможе максимально швидко підбадьоритися;
2. обід - без надмірно жирних страв, але обов'язково ситний;
3. вечеря - Просто ситний, без простих вуглеводів (складні - можна і навіть потрібно).

І при цьому за 2 – 3 години до запланованого сну краще від їжі зовсім відмовитись. В іншому випадку - можна собі забезпечити хронічне безсоння, вранці від якого не допоможе навіть "енергійний" сніданок.

Народні засоби для підтримки організму в тонусі

Крім харчування, що надає сили, існує маса народних методів і трав від сну, які допомагають отримати швидкий заряд бадьорості з ранку – це можна робити не лише за допомогою кави.Яскраві приклади - цитрусові ефірні олії, настій з висівок, кисіль з шипшини.

1. Ефірні олії

Існують певні ефірні олії підвищення енергії. Їх особливість – вони допомагають впоратися з психоемоційною втомою. І найкраще для цього підходять цитрусові та розмаринові ефірні олії.

Як ними користуватися? Достатньо додати 3 - 5 крапель в аромалампу (або 2 - 4 краплі в дифузор). Також їх можна додавати, наприклад, гарячу ванну. 1 – 2 таких «терапії» на добу буде більш ніж достатньо.

2. Настій із висівок

Один із найпопулярніших засобів проти хронічної втоми — енергетичні настоянки.

Готується так:

1. 200 г висівок змішати з 1 літром холодної води;
2. довести до кипіння та варити протягом 1 години;
3. після остигання – процідити через марлю чи сито.

Приймати по 100 – 200 мілілітрів 3 – 4 десь у день. Мінімальний курс «лікування» – 2 тижні. Даний засіб також є відмінним методом для очищення кишечника від шлаків, що накопичилися.

3. Кисіль із плодів шипшини

Цей напій, що бадьорить, дає організму велику кількість аскорбінової кислоти, яка допомагає впоратися зі втомою на тлі інфекційних захворювань. Готується так:

1. подрібнити 2 столові ложки шипшини (свіжі або сушені – не має значення) та залити 0,5 літром окропу;
2. посуд, в якому знаходиться суміш, накрити кришкою, укутати в щільний рушник і дати настоятися до повного остигання.

У готовий кисіль можна додати 1 столову ложку меду.

Приймати під час вечері як десерт – вранці запас енергії буде відчуватися в рази більше.

Також нагадаємо, в минулій статті ми розглянули 5 ефективних чаїв, що бадьорять, заснованих на різних травах.

Що потрібно їсти перед тренуванням?

Раціон харчування для спортсменів дещо відрізняється від звичного. По-перше, до нього включено більше вуглеводів – саме вони допомагають підтримувати тонус при виснажливих тренуваннях, по-друге, до нього включають білки - З їх допомогою нарощується м'язова маса.

Тому для отримання енергії перед тренуванням рекомендується вживати:

• омлет з індичкою;
• вівсянку;
• голубці з куркою;
• печена курка із солодкою картоплею;
• сир з фруктами.

Також все це доповнюється протеїновими батончиками та коктейлями. Багато виробників випускають спортивне харчування у вигляді готових сумішей для вживання перед тренуванням – вони приблизно на 2/3 складаються з протеїну (який є тим самим білком), простих і складних вуглеводів. Вони дають великий приплив сил і заряджають енергією, допомагають розбудити тіло та мозок для майбутнього тренування.

А ось щоб після тренування не відчувати занепаду сил – слід буквально у перші 30 хвилин після фізичних навантажень з'їсти невелику порцію солодкого. Це може бути шоколадний батончик, йогурт, банан, апельсин, чай із медом.

Яка їжа посилює почуття втоми?

А ось включення до раціону наступних шкідливих для мозку продуктів лише забирає енергію і посилює почуття втоми:

1. Жирне м'ясо. В принципі, сюди можна віднести будь-яку їжу, багату на тваринні жири. Це продукти, на перетравлення яких витрачається набагато більше енергії, ніж більшість інших. Але від них повністю відмовлятися не варто – саме м'ясні продукти є основним джерелом білків. Краще віддавати перевагу пісним м'ясним стравам.
2. Пастеризовані продукти. Сюди відносять молоко, різного роду консерви.Вони – мінімум поживних мікроелементів і нутрієнтів, але організм однаково з ними проводить повний спектр метаболічних процесів, що забирають енергію.
3. Алкоголь. Як і будь-який токсин швидко починає виводитися організмом, а ще алкоголь пригнічує функції головного мозку. На його висновок витрачається маса енергії, а ось користі етиловий спирт практично не приносить - вона непорівнянна зі шкодою.
4. Цукор. Сюди ж відносять шкідливі для мозку солодощі, у яких високий вміст трансжирів. Вони практично не засвоюються. Тобто енергії з них мінімум, але розщеплюються вони досить довго. І весь цей час організм втрачає енергію.

Цікаве відео

А зараз пропонуємо вам ознайомитись з відео:

Підтримувати себе в тонусі - досить легко, якщо знати, які продукти слід включити в свій щоденний раціон. Найголовніше – не забувати про його різноманітність. Організм повинен отримувати достатню кількість вітамінів, мінералів, амінокислот, а «універсальних» продуктів, які все це містили б – не існує.

Що пити для енергії та бадьорості - 6 напоїв для приготування в домашніх умовах

Енергію та сили людина бере не лише з їжі. Існує безліч рецептів напоїв, що дають енергію і почуття бадьорості людині: чаїв, настоїв, коктейлів.

Це дуже зручно, тому що питво швидше засвоюється, постачає організму поживні речовини і в той же час служить для вгамування спраги.

Готуються вони з рослин: трав, насіння, коренеплодів, овочів, фруктів, води, соків, молока чи рідких кисломолочних продуктів. Всі озвучені нижче підбадьорливі напої корисні для мозку людини, але важливо знати їх конкретні властивості та правила приготування та вживання.

Топ 6 підбадьорливих напоїв

Найвідоміше енергетичне питво – це кава, чаї, відвари та настої на воді. Вони зручні тим, що приготувати їх можна дуже швидко в домашніх умовах: сировина завжди є під рукою, можна вибрати те, що найбільше подобається смак і підходить за станом здоров'я.

Отже, що найкраще пити для підвищення рівня енергії чоловікам та жінкам? Ось список 6 ефективних напоїв, що надають життєвих сил та мотивації.

1. Кава

Це один із найпопулярніших на планеті напоїв, про які ходять легенди: деякі надають каві фантастичними властивостями з надання людині енергії та сил, інші ж вважають, що кава тонізує лише на час, після якого настає енергетичний занепад.

Насправді на будь-яке тонізуюче пиття може бути індивідуальна реакція, і потрібно підбирати напій, виходячи з цієї реакції організму та стану здоров'я.

В цілому ж кава корисна тим, що вона:

1. трохи піднімає артеріальний тиск, тому його добре пити на початку робочого дня;
2. знімає біль голови при гіпотонії;
3. покращує кровообіг, розширюючи судини, які розташовані в серці та м'язах;
4. допомагає травленню;
5. запобігає появі онкології;
6. кава може покращити пам'ять та підвищити працездатність;
7. також доведено, що кава корисна для мозку, оскільки знижує ризик розвитку багатьох когнітивних захворювань.

Після кави справді може настати втома. Найчастіше це пов'язано з непомірним вживанням та порушенням водного балансу. Якщо ж дотримуватися правил, то кава може принести лише користь та подарувати задоволення.

Наступні фактори впливають на ефект:

1. Вид кави. Тонізувати без шкоди для здоров'я може тільки натуральна варена кава, яка виходить шляхом заварювання перемелених кавових зерен. Гранульований, сублімований та порошковий напій містить безліч смакових та інших добавок, які погіршують самопочуття та викликають безліч відхилень у стані здоров'я.
2. Кількість випитого. Без шкоди можна випити 1-3 чашки кави на день: тільки таку кількість бадьорить; Збільшення дози веде до зворотного ефекту.
3. Підтримка водного балансу. Пити каву найкраще у першій половині дня. Але оскільки він є сечогінним засобом, то найкраще вживати його після склянки води. За півгодини раціонально знову випити воду. У цьому випадку робота сечовидільної системи не матиме порушень, а мозок не буде зневоднений.

2. Чорний та зелений чаї

Чорний та зелений чай також відомі своїми тонізуючими властивостями. Але використовуються вони по-різному.

Вважається, що чорний чай краще пити взимку та в холод, а зелений – у спеку. Чорному повинні віддавати перевагу гіпотоніки, оскільки він підвищує артеріальний тиск, а зеленому — гіпертоніки, оскільки після початкового підвищення тиску він має подальший гіпотонічний ефект.

Завдяки кофеїну, мінералам, вітамінам, катехінам та іншим корисним речовинам і чорний, і зелений чай:

1. покращує кровообіг загалом і, зокрема, кровообіг головного мозку;
2. містить велику кількість антиоксидантів, завдяки чому зберігає молодість та енергію;
3. попереджає онкологічні захворювання;
4. чай бадьорить і покращує настрій, покращує пам'ять та увагу, є відмінним антидепресантом;
5. збільшує швидкість розумових операцій та ін.

3. Женьшень

Корінь женьшеню заварюють як самостійний напій і додають його до інших чаїв. Це один з найефективніших рослинних засобів, корисних для мозку, що допомагає швидко підвищити загальний тонус і додати сили.

Біологічно активні речовини гінзенозиди допомагають виробленню гормонів, які активізують клітини головного мозку. Завдяки цьому, а також вітамінам, спеціальному набору мікро- та макроелементів, чай із женьшеню:

1. стабілізують енергообмін;
2. знімає хронічну втому;
3. допомагає висипатися за короткий термін;
4. позитивно впливає на властивості пам'яті;
5. загострює увагу та реакції.

4. Елеутерокок

Елеутерокок близький за складом і дією до женьшеню. Його також корисно заварювати у вигляді чаю та приймати для:

1. підвищення працездатності;
2. збільшення фізичної та розумової витривалості;
3. усунення симптомів перевтоми;
4. загострення слуху та зору.

Елеутерокок вважається хорошим адаптогеном, що застосовуються при нервових стресах та фізичних навантаженнях.

При всій схожості дії женьшеню та елеутерококу, вони по-різному впливають на процеси, пов'язані з вагою: якщо женьшень допомагає його зниженню, то елеутерокок, навпаки, сприяє набору кілограмів.

5. Лимонник китайський

Це також відомий адаптоген, який легко можна використовувати, заварюючи у вигляді звичайного чаю. Органічні кислоти, флавоноїди, антоціани, мінеральні речовини:

1. допомагають знімати втому;
2. регулюють рефлекси;
3. допомагають зосередитись;
4. сприяють зміцненню пам'яті та підвищенню працездатності.

А ось при гіпертонії, при хворобах серця, епілепсії та у стані сильного збудження китайський лимонник не використовують, щоб уникнути загостренняНе рекомендується також його приймати і під час вагітності та лактації.

6. Імбирний чай

Чай з імбиру краще заварювати, використовуючи свіжий корінь, хоч і настій порошку теж матиме свою дію.

Імбирний чай частіше використовують як протизапальний та протизастудний засіб. Але він також:

1. добре тонізує;
2. чистить судини головного мозку від наростів холестерину, а значить покращує діяльність усіх серцево-судинної системи;
3. нормалізує артеріальний тиск та покращує кровообіг мозку.

Імбир найкраще заварювати в натертому вигляді або перемеленому вигляді, безпосередньо зі шкіркою, оскільки в ній знаходиться найбільша кількість гінгеролу - речовини, що відповідає за вплив імбиру на настрій та працездатність.

2 рецепти для підвищення працездатності

Хорошим варіантом підняти рівень енергії є різноманітні смузі та коктейлі. Вони є поживними сумішами, які приємні на смак, швидко засвоюються та насичують організм вологою, від наявності якої також залежить тонус організму.

Тонізуючі смузі

Смузі - це збита суміш з корисних рослинних компонентів і будь-якої рідини: молока, кислого молока, соку або просто води.

1. З бананом та фініками. Одного банана, чотирьох фініків та склянки молока достатньо, щоб приготувати енергетичне питво, яке особливо корисне перед активним відпочинком чи заняттями спортом.
2. З малиною та буряком. Вранці хорошим енергетичним напоєм стане смузі з одного середнього відвареного буряка, одного банана, половини апельсина, половини склянки малини та 50 мл молока.
3. З авокадо та ягід. Ароматний та концентрований смузі добре підніме тонус організму у будь-який час доби. Для цього потрібно перемолоти в блендері половинку очищеного авокадо, 125 г ягід, 2 чайні ложки меду і півтори склянки будь-якого молока: коров'ячого, мигдального або кокосового.

Коктейлі-енергетики

Щоб приготувати коктейль, що бадьорить, достатньо змішати кілька енергетично насичених рідин. Це може бути соки, молоко, рідкі молочні продукти.

1. Морква, яблуко, петрушка. Якщо накопичилася хронічна втома і нервова напруга, можна зробити курс тривалістю 1-2 тижні, коли вранці п'ється суміш свіжих соків яблука і моркви, взяті навпіл, а також пучка петрушки. Особливо корисний такий коктейль гіпертонікам. За бажання можна перемолоти петрушку в блендері і додати до коктейлю. Це не зіпсує його смаку, але зробить коктейль кориснішим.
2. Яблуко, апельсин, ягоди. Підняти тонус можна, вживаючи коктейль із високим вмістом вітаміну С. Для цього змішуються соки одного яблука, одного апельсина та жмені будь-яких ягід. Якщо ягоди не з жорсткою або грубою шкіркою і мають ніжну м'якоть, можна додати їх до коктейлю у вигляді пюре, а не соку.
3. Овес, полуниця, банан. Підняти настрій та зняти втому допоможе суміш 200 мл молока, 40 г заздалегідь замочених вівсяних пластівців, одного банана та приблизно 10-15 ягід свіжої або замороженої полуниці.

Інші важливі рекомендації

Щоб підтримувати себе в хорошому тонусі, недостатньо час від часу пити корисні чаї або готувати смузі. Необхідно дотримуватися інших правил підтримки енергії.

1. Повсякденне меню для покращення роботи мозку. Окрім чаю з корисних рослин, енергію підтримує інша їжа.Це все овочі, фрукти та зелень, горіхи, рослинні олії прямого віджиму, спеції, гіркий шоколад, нежирне м'ясо, крупи, цільнозерновий хліб, жирна морська риба та морепродукти.
2. Виняток шкідливої ​​для мозку їжі. Є розряд страв та продуктів, які замість постачання енергії в організм, забирають її в нього. Це надто жирне м'ясо та молочні продукти, рафіновані олії та цукор, спреди, маргарин, кондитерські вироби, здоба, напівфабрикати, чіпси, солоний арахіс та інші снеки.
3. Правильний питний режим. Для збереження бадьорості дорослій людині необхідно випивати до 2 літрів води в стуки. В іншому випадку порушуються всі зв'язки в організмі, і енергія йде на спад.

Цікаве відео

А зараз пропонуємо вам ознайомитись з відео:

Правильний раціон означає дуже багато для тих, хто має намір отримувати від харчування максимум енергії та сил. Він необхідний як чоловікам, і жінкам. Напої відіграють не останню роль у постачанні організму енергією, тому потрібно ретельно продумувати їх вживання та використовувати їх щонайбільше в щоденному меню.

27 Продуктів, що дають більше енергії організму

Багато людей відчувають занепад сил чи втому у якийсь момент часу протягом дня. Нестача енергії може вплинути на вашу повсякденну діяльність та зробити вас менш продуктивною.

Справа в тому, що тип і кількість їжі, яку ви їсте, відіграють важливу роль у визначенні рівня енергії протягом дня.

Незважаючи на те, що всі продукти забезпечують вас енергією, деякі продукти містять поживні речовини, які можуть допомогти підвищити її рівень і сприяти почуттю бадьорості та кращої концентрації уваги протягом дня.

Ось перелік продуктів, які, як було підтверджено, сприяють підвищенню рівня енергії.

Продукти, що дають енергію організму у більшій кількості

1. Банани

Банани можуть бути одним із найкращих продуктів для збільшення рівня енергії. Вони є відмінним джерелом вуглеводів, калію та вітаміну B6, які можуть допомогти підвищити рівень енергії у вашому організмі (1, 2).

Одне дослідження показало, що вживання банана перед 75-кілометровою велогонкою було настільки ефективним у підвищенні продуктивності у спортсменів, як і вуглеводний напій (1).

2. Жирні сорти риби

Жирна риба, така як лосось та тунець, є гарним джерелом білка, жирних кислот та вітамінів групи B, що робить її чудовою їжею для включення до вашого раціону.

Порція лосося або тунця забезпечує ваш організм рекомендованою добовою нормою споживання (РСНП) омега-3 жирних кислот та вітаміну B12 (3, 4).

Було виявлено, що жирні кислоти омега-3 зменшують запалення в організмі, яке є частою причиною втоми (5).

Фактично деякі дослідження визначили, що прийом добавок омега-3 може знизити стомлюваність, особливо у хворих на рак і тих, хто одужує від раку (6, 7).

Крім того, вітамін B12 працює разом з фолієвою кислотою, виробляючи еритроцити та покращуючи роботу заліза в організмі. Оптимальні рівні еритроцитів та заліза в крові можуть зменшити втому та збільшити рівень енергії (8).

3. Коричневий рис

Коричневий рис – дуже багатий на поживні речовини продукт. На відміну від білого рису він менш оброблений і зберігає велику поживну цінність у вигляді клітковини, вітамінів і мінералів.

Одна 195-грамова порція вареного коричневого рису містить 3,5 г клітковини і близько 88% від РСНП марганцю – мінералу, який допомагає вашим ферментам розщеплювати вуглеводи та білки для вироблення енергії (9, 10).

Крім того, завдяки клітковині, що міститься в коричневому рисі, цей продукт має низький глікемічний індекс. Отже, його вживання може допомогти регулювати рівень цукру в крові та підтримувати постійний рівень енергії протягом дня (11).

4. Батат (солодка картопля)

Крім того, що батат дуже смачний, він може стати важливим джерелом енергії для тих, хто хоче збільшити її рівень.

Один батат середнього розміру може містити до 23 г вуглеводів, 3,8 г клітковини, 28% від РСНП марганцю і колосальні 438% від РСНП вітаміну А (12).

Завдяки клітковині, що містяться в бататі, і складним вуглеводам ваш організм перетравлює їх повільними темпами, що забезпечує вас постійним запасом енергії (13).

Батат також є чудовим джерелом марганцю, який допомагає розщеплювати поживні речовини для виробництва енергії (10).

5. Кава

Кава може бути першим продуктом, про який ви можете подумати, коли хочете збільшити кількість енергії.

Він багатий на кофеїн, який може швидко потрапити з вашого кровотоку в мозок та інгібувати активність аденозину – нейромедіатора, який заспокоює центральну нервову систему (14).

В результаті збільшується вироблення адреналіну - гормону, що стимулює організм і мозок (15).

Незважаючи на те, що кава містить лише дві калорії на чашку, її стимулюючий вплив на організм може значно покращити почуття бадьорості та концентрацію уваги (16).

6. Яйця

Яйця – це не тільки дуже смачний продукт, а й енергія для вашого дня.

Яйця багаті на білок, який є постійним і стійким джерелом енергії, тому що він не викликає сплесків у рівнях цукру в крові та інсуліну при перетравленні (17).

Крім того, лейцин є найбільш поширеною амінокислотою в яйцях, і, як відомо, декількома способами стимулює вироблення енергії (18).

Лейцин може допомогти клітинам отримувати більше цукру з крові, стимулювати вироблення енергії у клітинах та збільшити розщеплення жиру для виробництва енергії (19).

Крім того, яйця багаті на вітаміни групи B. Ці вітаміни допомагають ферментам виконувати свою роль у процесах розщеплення їжі для отримання енергії (18, 20, 21).

7. Яблука

Яблука – це один із найпопулярніших фруктів у світі, який є гарним джерелом вуглеводів та клітковини.

Яблуко середнього розміру (185 г) містить близько 25 г вуглеводів, 19 г цукру і до 4 г клітковини (22).

Завдяки високому рівню вмісту природних цукрів та клітковини, яблука можуть забезпечити повільне та стійке виділення енергії (23).

Крім того, яблука мають високий рівень вмісту антиоксидантів. Дослідження показали, що антиоксиданти можуть уповільнювати засвоєння вуглеводів, тому вони виділяють енергію протягом тривалого часу (24).

Нарешті, вживати яблука рекомендується цілком.

8. Вода

Вода необхідна для життя. Вона становить до 60% маси вашого тіла та бере участь у багатьох клітинних функціях, включаючи вироблення енергії (26).

Недостатнє споживання води може призвести до зневоднення організму, що може сповільнити його роботу, внаслідок чого ви можете почуватися млявим і втомленим (26, 27).

Вживання води може дати вам заряд енергії та допомогти впоратися з почуттям втоми (26).

Ви можете уникнути зневоднення, випиваючи воду, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Намагайтеся пити воду регулярно протягом дня.

9. Чорний шоколад

Чорний шоколад має вищий рівень вмісту какао, ніж молочний шоколад.

Було виявлено, що антиоксиданти в какао мають безліч корисних властивостей, таких як поліпшення кровообігу по всьому організму (28).

Поліпшення кровообігу допомагає доставляти кисень до мозку та м'язів, що покращує їх функції. Це може бути особливо корисним під час фізичних навантажень (29, 30, 31).

Крім того, покращення кровообігу завдяки присутнім у какао антиоксидантам, може допомогти зменшити розумову втому та покращити настрій (32).

Чорний шоколад також містить стимулюючі сполуки, такі як теобромін та кофеїн, які, як було виявлено, покращують розумову енергію та настрій (33).

10. Єрба Мате

Йерба мате - це напій, виготовлений з висушеного листя рослини, що росте в Південній Америці. Виявили, що його вживання приносить багато користі здоров'ю (34).

Йерба мате містить антиоксиданти та кофеїн. Звичайна чашка (240 мл) містить близько 85 мг кофеїну, що аналогічно кількості у маленькій чашці кави (34).

Кофеїн у йерба маті сприяє виробленню гормону адреналіну, який збільшує рівень енергії. Проте, на відміну інших стимуляторів, йерба мате, схоже, не впливає на кров'яний тиск чи частоту серцевих скорочень (35).

Дослідження на тваринах і людях показали, що йерба мате може покращити розумову концентрацію, пам'ять, настрій і навіть фізичну активність (36, 37, 38).

11. Ягоди годжі

Ягоди годжі протягом століть використовувалися у традиційній китайській медицині у зв'язку з їх численними корисними властивостями.

Крім того, що цей фрукт містить велику кількість антиоксидантів, вітамінів та мінералів, він також є гарним джерелом клітковини (39, 40).

Дослідження показали, що сік із ягід годжі може забезпечити антиоксидантний захист, покращити розумову працездатність та бадьорість, а також зменшити почуття втоми (41, 42, 43).

Крім того, ягоди годжі багаті на клітковину. Одна 30-грамова порція містить 2 г клітковини, яка може допомогти сповільнити травлення і призвести до повільного вивільнення енергії (13, 39).

Ягоди годжі легко вживати у поєднанні з йогуртом, смузі, випічкою та соусами. Або ви можете просто з'їсти їх у сирому вигляді.

12. Кіноа

Кіноа – це популярне завдяки високому вмісту білка насіння.

У 185-грамовій порції приготовленої кіноа міститься 39 г вуглеводів, 5 г клітковини, 8 г білка і значна кількість вітамінів і мінералів (44).

Незважаючи на те, що цей продукт багатий на вуглеводи, він має низький глікемічний індекс, який вказує на те, що його вуглеводи засвоюються повільно і можуть забезпечити стійке вивільнення енергії (45, 46).

Крім того, така порція кіноа забезпечує організм людини більш ніж 20% від РСНП марганцю, магнію та фолату. Всі ці поживні речовини використовуються ферментами у процесі виробництва енергії (10, 47, 48).

13. Овес

Вівсяна каша - це цільнозернова каша, яка може забезпечити вас енергією на тривалий проміжок часу.

Вона містить бета-глюкан – розчинну клітковину, яка утворює густий гель у поєднанні з водою.Присутність цього гелю в системі травлення затримує спорожнення шлунка і всмоктування глюкози в кров (49, 50).

Крім того, овес багатий вітамінами та мінералами, які допомагають процесу виробництва енергії. До них відносяться вітаміни групи B, залізо та марганець (10, 20, 49).

Поєднання всіх цих поживних речовин робить вівсянку ідеальною їжею тривалого вивільнення енергії.

14. Йогурт

Йогурт – чудова закуска, що допомагає підзарядитись енергією.

Вуглеводи, присутні в йогурті в основному мають форму простих цукрів, таких як лактоза та галактоза. При розщепленні ці цукри можуть забезпечити організм енергією (51).

Крім того, йогурт насичений білком, який допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів, тим самим уповільнюючи викид цукрів у кров (52).

Крім того, йогурт містить велику кількість вітамінів B2 та B12, які беруть участь у клітинних функціях. Вони допомагають формуванню молекули АТФ, яку клітини використовують для отримання енергії (20, 51).

15. Хумус

Хумус готують з нуту, кунжутної пасти, оливкової олії та лимона. Поєднання цих інгредієнтів робить хумус добрим джерелом енергії (53).

Нут в хумус є хорошим джерелом складних вуглеводів і клітковини, які організм використовує для тривалого отримання енергії (13, 54).

Крім того, кунжутна паста та оливкова олія в хумусі містять корисні жири. Ці інгредієнти також допомагають уповільнити засвоєння вуглеводів, що допомагає уникнути сплесків рівнів цукру у крові (55, 56).

Ви можете використовувати хумус як заправку для овочів або в поєднанні з іншими стравами, такими як бутерброди або салати.

16. Едамаме

Едамаме може бути легкою та ситною закускою.

Він містить відносно невелику кількість калорій, але значну кількість білка, вуглеводів та клітковини. У 155-грамовій порції едамаме міститься до 17 г білка, 16 г вуглеводів і близько 8 г клітковини (57).

Крім того, він містить велику кількість вітамінів та мінералів, які можуть допомогти збільшити рівень енергії. Одна така порція едамаме забезпечує організм 79% від РСНП марганцю та 121% від РСНП фолату (57).

Фолат взаємодіє із залізом, сприяючи збільшенню рівня енергії та боротьбі зі втомою та анемією, у той час як марганець допомагає генерувати енергію від розщеплення вуглеводів та білка (10, 58).

Нарешті, едамаме містить велику кількість молібдену, який стимулює ферменти та сприяє розщепленню поживних речовин для одержання енергії (59).

17. Сочевиця

Крім того, що сочевиця є відмінним і недорогим джерелом білка, вона є добрим джерелом поживних речовин і допомагає підвищити рівень енергії.

Сочевиця – це бобові, які багаті на вуглеводи та клітковину. Одна 200-грамова порція вареної сочевиці містить до 40 г вуглеводів і близько 16 г клітковини (60).

Клітковина в сочевиці сприяє повільному спорожненню шлунка та більш контрольованому підвищенню рівня цукру в крові. Отже, ви не тільки почуватиметеся ситими довше після того, як з'їли її, але також можете очікувати на стабільний рівень енергії (61).

Крім того, сочевиця може підвищити рівень енергії за рахунок поповнення запасів фолату, марганцю, цинку та заліза. Ці поживні речовини сприяють ефективному виробленню енергії у клітинах та розщепленню поживних речовин для вивільнення енергії (10, 58, 62, 63).

18. Авокадо

Авокадо вважається дуже корисним для здоров'я продуктом у зв'язку з великою кількістю корисних властивостей, які він має.

Наприклад, авокадо багатий корисними жирами та клітковиною. Близько 84% корисних жирів в авокадо є мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами (64).

Було виявлено, що ці корисні жири сприяють оптимальному вмісту жиру в крові та покращують засвоєння поживних речовин. Вони також можуть зберігатися в організмі та використовуватися як джерела енергії (64, 55).

Крім того, на клітковину авокадо припадає 80% вуглеводів, що містяться в ньому, що може допомогти підтримувати постійний рівень енергії (64).

Крім того, авокадо є хорошим джерелом вітамінів групи B, які необхідні для оптимального функціонування мітохондрій у клітинах, де виробляється клітинна енергія (20, 65).

19. Апельсини

Апельсини славляться високим рівнем вмісту вітаміну С. Один апельсин може забезпечити організм людини до 106% від РСНП вітаміну С (66).

Крім того, апельсини містять антиоксидантні сполуки, які можуть забезпечити захист від окисного стресу (67).

Дослідження показали, що окислювальний стрес може викликати почуття втоми. Отже, антиоксидантний захист, який забезпечується сполуками в апельсинах, може допомогти зменшити втому (67, 68).

Фактично, одне дослідження показало, що у 13 жінок, які вживали 500 мл апельсинового соку та займалися аеробними тренуваннями по три години на тиждень протягом трьох місяців, спостерігалося зниження м'язової втоми та покращення фізичної працездатності (69).

20. Полуниця

Полуниця – ще один добрий енергетичний фрукт.

Вона містить вуглеводи, харчові волокна та цукру, які можуть підвищити рівень енергії. Одна 150-грамова порція полуниці забезпечує організм людини 12 грамами вуглеводів, 3 грамами клітковини та 7 грамами цукру (70).

Крім того, ця частина дасть вам 149% від РСНП вітаміну C (70).

Крім допомоги у боротьбі із запаленням в організмі, антиоксиданти у полуниці можуть допомогти боротися зі втомою та дати вам енергію (68, 71, 72).

Ви можете включити полуницю в багато рецептів і використовувати їх у смузі, парфі або салатах.

21. Насіння

Насіння, такі як насіння чиа, насіння льону та гарбуза, також можуть підвищити рівень вашої енергії.

Це насіння зазвичай багате на рослинні омега-3 жирні кислоти. Низькі рівні омега-3 жирних кислот були пов'язані зі збільшенням запалення та втоми (6, 73, 74).

Жирні кислоти також є важливим джерелом накопиченої енергії та допомагають вашим клітинам нормально функціонувати (55, 75).

Крім того, насіння є гарним джерелом клітковини та білка. Клітковина в насінні сприяє повільному засвоєнню поживних речовин, що призводить до стійкого та тривалого вивільнення енергії (76, 77, 78).

22. Квасоля

Квасоля багата на поживні речовини і є відмінним джерелом природної енергії.

Навіть у тому, що є сотні різних видів квасолі, їх профілі поживних речовин дуже схожі. Вони є багатим джерелом вуглеводів, клітковини та білка (79).

Квасоля перетравлюється повільно, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та тривалий час забезпечує вас енергією. Крім того, квасоля містить антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням та підвищують рівень енергії (80).

Чорна квасоля та коров'ячий горох є одними з найвідоміших видів квасолі.Ці види квасолі є хорошим джерелом фолату, заліза, марганцю та магнію, які беруть участь у виробництві енергії та допомагають доставляти енергію у кожну клітину організму (81, 82).

23. Зелений чай

Зелений чай відомий своїм довгим списком корисних для здоров'я властивостей.

Він має високу концентрацію потужних антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти окислювального стресу та запалення (83, 84).

Як і кава, зелений чай містить кофеїн, який може підвищити рівень енергії. Проте зелений чай також містить сполуку під назвою L-теанін (83, 85).

L-теанін може зменшувати ефекти кофеїну, такі як занепокоєння та тремтіння, і він виробляє більш плавний заряд енергії. Дослідження показали, що комбінація кофеїну та L-теаніну в зеленому чаї може підвищити концентрацію уваги, пильність та розумову концентрацію (83, 86, 87).

Крім того, зелений чай може бути хорошим стимулятором енергії для фізичної активності, тому що він може зменшити втому, збільшуючи розщеплення жиру та вивільнення гормону норадреналіну (88, 89).

24. Горіхи

Горіхи можуть бути відмінною багатою на поживні речовини закускою, що сприяє підвищенню рівня енергії.

Більшість горіхів, таких як мигдаль, волоські горіхи та кешью, відомі своєю високою калорійністю та великою кількістю білків, вуглеводів та корисних жирів. Ці поживні речовини можуть забезпечити вас повільним вивільненням енергії протягом дня (90).

Вони також багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами, а також антиоксидантами, які можуть підвищити рівень енергії та допомогти зменшити запалення та збільшити антиоксидантний захист (6, 91, 92).

Крім того, ці горіхи забезпечують організм достатньою кількістю вуглеводів та клітковини для стабільного та стійкого підвищення енергії (93).

Горіхи також містять інші вітаміни та мінерали, такі як марганець, залізо, вітаміни групи B та вітамін E. Вони можуть допомогти збільшити вироблення енергії та зменшити втому (8, 10, 20, 94).

25. Попкорн

Попкорн може бути відмінною низькокалорійною закускою, що заряджає енергією.

Він багатий на вуглеводи і клітковину, що робить його дуже смачним і хорошим варіантом як енергетична закуска (95).

100-грамова порція попкорну містить 78 г вуглеводів і колосальні 15 г клітковини, що робить його одним з найбагатших клітковиною продуктів. Отже, може забезпечити стійке вивільнення енергії (96).

Попкорн може бути корисним для здоров'я продуктом, якщо його готувати без використання жирів, цукру чи великої кількості солі та хімічних добавок.

26. Зелені листові овочі

Зелені листові овочі, такі як шпинат та кучерява капуста, є відмінними джерелами поживних речовин, які сприяють збільшенню рівня енергії.

Вони багаті на залізо, кальцій, магній, калій і вітаміни A, C, E і K. Крім того, вони містять фолат, клітковину та антиоксиданти, які корисні для здоров'я (97).

Втома є одним із найпоширеніших симптомів дефіциту заліза (8).

Зелені листові овочі, такі як шпинат та капуста, є відмінними джерелами заліза та вітаміну C, що не тільки заповнює нестачу заліза, а й збільшує ступінь його засвоєння в організмі (98).

Залізо посилює вироблення еритроцитів для ефективної доставки кисню до клітин, який, як відомо, бореться зі втомою (8).

Крім того, зелені листові овочі також можуть посилювати утворення оксиду азоту, що допомагає кровоносним судинам розширюватися, покращуючи цим кровообіг (99, 100).

27. Буряк

Буряк нещодавно набув популярності завдяки своїй здатності покращувати рівень енергії та витривалість.

Дослідження показали, що буряк може поліпшити кровообіг завдяки антиоксидантам і природним нітратам (100, 101), що містяться в ній.

Нітрати – це сполуки, які допомагають збільшити вміст оксиду азоту та покращити кровообіг в організмі, забезпечуючи кращу доставку кисню до тканин. Це дозволяє підвищити рівень енергії, особливо підвищення спортивних результатів (100).

Крім того, буряк містить вуглеводи, клітковину та цукор, що допомагає тривалий час отримувати енергію.

Одна 135-грамова порція буряків може забезпечити ваш організм 3,8 г клітковини і 9,2 г натуральних цукрів (102).

Підіб'ємо підсумок

• Існує велика різноманітність продуктів, які можуть підвищити ваш рівень енергії.
• Будь то вуглеводи для отримання доступної енергії або клітковина і білок для більш повільного вивільнення енергії, ці продукти можуть допомогти збільшити вашу силу і витривалість.
• Крім того, багато з цих продуктів також містять значну кількість інших поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
• Було виявлено, що всі ці сполуки беруть участь у виробленні енергії у ваших клітинах, і всі вони мають багато інших корисних властивостей.
• Якщо ви хочете отримати більше енергії, увімкніть ці продукти у свій раціон.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.