О котрій повинен починатися сніданок, обід та вечеря

Від того, о котрій починається обід або закінчується вечеря, залежить не тільки загальний розпорядок дня, а й ваше самопочуття. Справа в тому, що час їди повинен збігатися з циркадними ритмами організму. Якщо правило порушується, підвищується ризик розвитку діабету та захворювань серцево-судинної системи. Розповідаємо, скільки краще снідати, обідати і вечеряти.

На що впливає вибір часу

Циркадні ритми впливають не тільки на режим сну та неспання, але й на інші процеси, що протікають в організмі, включаючи травлення.

Є й зворотний взаємозв'язок: невчасні прийоми їжі ведуть до порушення циркадних ритмів і, як наслідок, спричиняють розвиток метаболічних порушень.

Важливо не тільки вибрати правильний інтервал, але й дотримуватися його день у день. Дослідження показали, що відсутність регулярності та хаотична харчова поведінка безпосередньо пов'язані зі зростанням рівня глюкози в крові та підвищеними ризиками розвитку серцево-судинних захворювань.

О котрій починається сніданок

Стандартний час для сніданку приблизно з 7 до 9 ранку: саме у цей годинник годують у державних установах. Як показують дослідження, такий вибір найвдаліший.

Їсти краще рано, ніж пізно. Вчені з'ясували, що у людей, які снідають після 9 ранку, ризик розвитку діабету другого типу вищий майже на 60% порівняно з тими, хто їсть кашу чи омлет до 8 годин.

Якщо хочете залишатися стрункою та здоровою людиною, сніданок пропускати не варто. За результатами експериментів на мишах, регулярна відмова від нього призводить до збільшення маси тіла.

Оптимальний інтервал для обіду

Вважається, що другий основний прийом їжі повинен починатися о 12-й день і тривати до 13–14 годин. Але часто час перерви залежить від навчального чи робочого розкладу.

Якщо перерватися у навчанні чи роботі ви можете будь-якої миті, рекомендуємо довіритися думці вчених. Вони вважають, що чим раніше люди обідають, тим легше худнуть чи зберігають поточну вагу. Тому краще піти їсти о 12-13, ніж о 14-15 годині.

О котрій годині краще вечеряти

Якщо орієнтуватися те що, у скільки починається вечеря у державних установах, це період з 17 до 18 годин. Досить рано для більшості людей у ​​нашій країні, чий робочий день триває до шостої вечора. Але саме цей інтервал вважається оптимальним, адже пізніші їди загрожують збільшенням жирових відкладень і зростанням рівня цукру в крові.

Травлення порушує вироблення мелатоніну - гормону сну. Відповідно, нічні походи до холодильника безпосередньо пов'язані з постійним недосипанням і викликаним ним поганим самопочуттям.

Як розподілити перекушування

Щоб зрозуміти, в який час повинен починатися, наприклад, полуденок, дайте відповідь на запитання: а чи справді він потрібен? Деякі адепти правильного харчування вважають, що часті прийоми їжі розганяють метаболізм, але вчені спростовують це судження.

Додавання перекусів зазвичай пов'язують із збільшенням загальної кількості калорій та набором ваги. Виняток - білок: їм добре перекушувати протягом дня, але потрібно робити перерви між їжею о дві-три години.

Що можна зробити?

Скласти не тільки розклад прийомів їжі, а й меню на тиждень. Така шпаргалка дозволить витрачати менше часу, сил та коштів на купівлю продуктів та приготування їжі.

Режим харчування: скільки ж разів на день потрібно їсти

Однією з найважливіших складових здорового харчування є режим. Але мало хто знає, скільки разів потрібно їсти на день і за скільки годин. Враховувати при цьому доводиться багато факторів аж до статури, фізичних навантажень та в цілому способу життя. Адже це зрозуміло: чим більше ресурсів організму витрачається, тим поживнішою і в достатній кількості має бути їжа, яка потрібна для їх відновлення.

Також важливим є планування порцій окремих продуктів з різних харчових груп, скільки і які види фізичної активності слід практикувати. Якщо говорити про те, скільки разів на день краще їсти, більшість дієтологів рекомендує регулярні прийоми: 4-5 разів кожні 3-4 години. Такий підхід зазвичай вважається стандартом здорового харчування середньостатистичного дорослої людини. Але чи завжди дійсно правильне харчування ґрунтується на прийомі їжі 5 разів на день? Збалансоване харчування та фізичні навантаження

Чи обов'язкове 4-5-разове харчування

• маленьким дітям;
• підліткам;
• тим дорослим, чий графік роботи дозволяє регулярно їсти в потрібний час.

Передбачається, що порції при цьому будуть не дуже великі, але й не надто маленькі. За такого режиму їжа за 3-4 години має встигнути перетравитись, а людина відчути легкий голод.

Слідкуйте за обсягами порцій

Однак іноді порядок дня не дозволяє робити перерви на їжу з періодичністю в 3-4 години. У такому разі або, якщо в силу якихось причин ви віддаєте перевагу їсти рідше (наприклад, 3 рази на день) і з тривалішими перервами, ніхто не заважає вам це робити.

Сучасні фахівці поступово відходять від жорстких рекомендацій щодо 5-разової їжі через кожні 3 години

Тепер в основі здорового харчування лежить індивідуалізація дієти та вибір її таким чином, щоб вона вписувалася в порядок дня людини, а не навпаки. То що ж важливо у повсякденному раціоні?

Калорії

Сніданок зараз багато хто вважає найважливішою їжею, тому він має бути неодмінно ситним і щільним. Але не завжди сніданок взагалі був присутній у раціоні людей. Звичний англійський breakfast (дослівно «переривання нічного посту») з'явився у монастирському середовищі, а звичка рясно снідати вкоренилася під час промислової революції. У сучасному, вічно поспішному суспільстві рішення щільно поснідати виправдано хоча б тим, що часто невідомо, коли в трудовому поспіху вийде наступного разу.

Але незалежно від того, як організовано повсякденне харчування (3-5 разів на день), велике значення на результат надаватимуть калорії:

• при споживанні зайвих калорій протягом дня ви набираєте вагу;
• менша кількість калорій для вашого організму призведе до схуднення – втрати не тільки жирової, а й м'язової маси.

І справа тут зовсім не в тому, на скільки частин ви ділите калорії, що поглинаються за день - на 3, на 5 або на будь-яку іншу кількість. Для здорового організму це немає значення. Ситуація змінюється, якщо людина нездорова. Наприклад, хворий на діабет, присутня інсулінорезистентність, є проблеми зі щитовидною залозою і т.д.

У нестандартних випадках слід враховувати всі фактори та визначати кількість прийомів їжі протягом дня суворо індивідуально

Іноді діабетикам потрібно їсти 6-7 разів і невеликими порціями, а люди з інсулінорезистентністю почуватимуться краще за триразового раціону.

Режим харчування у деяких випадках визначається індивідуально

Проміжки між їдою

Наступні правила не враховують кількість їжі протягом дня, а просто вказують, які тимчасові відрізки між ними є оптимальними:

• снідайте протягом 1-1,5 год. після пробудження;
• між сніданком та вечерею їжте регулярно з інтервалом від 2,5 до 5 год.;
• останній прийом їжі – за 3-4 години до сну.

Слід зазначити, що чим довше ваш день (рано лягаєте та пізно встаєте), тим складніше правильніше харчуватися. Особливо це стосується 3-разового режиму, оскільки проміжки між сніданком, обідом та вечерею будуть надто довгими. Тому при плануванні щоденного раціону враховуйте і потреби організмуТільки тоді ви почуватиметеся бадьорим і здоровим.