Інтервальне голодування: як правильно і з чого починати

Інтервальне голодування - це усвідомлена зміна режиму харчування, де їжа (харчове вікно) суворо чергується з голодним проміжком. Існує дві підгрупи інтервальних голодувань. У першу входять схеми, що передбачають утримання їжі протягом 24 годин. Найвідоміша з них дієта Бреда Пілона, в якій через кожні 6 днів харчування зі зниженою калорійністю йде 1 голодний день на воді. До другої підгрупи входять численні схеми, де голодний проміжок та харчове вікно укладаються в одну добу. Розглянемо їх найпоширеніші варіанти детальніше.

Історія виникнення інтервального голодування

Схеми інтервального голодування, яке також називають циклічним, уривчастим чи періодичним, вигадані тренерами бодібілдерів. Їхня головна мета — зниження шкоди здоров'ю спортсменів від класичної 2-фазної системи побудови рельєфного тіла, що передбачає спочатку активно набирати м'язову масу, а потім «сушити» її, переходячи на дробове та низькокалорійне харчування. Голодні вікна, що чергуються з 2-3 разовим (у деяких схемах - 1 разовим) прийомом їжі, дозволяють досягти майже такої ж рекомпозиції тіла. Правда часу на це піде більше, але здоров'я буде збережено.

Сьогодні схеми уривчастого харчування користуються популярністю і у тих, хто займається фітнесом. Вони допомагають підтримувати фізичну форму. Також підійде інтервальне голодування для жінок і чоловіків, які бажають схуднути, позбутися вісцерального жиру в області талії, знизити інсулінорезистентність м'язової тканини та рівень цукру в крові.

Як працює інтервальне голодування?

В експериментах на тваринах було доведено, що як циклічні, так і ациклічні, але регулярні періоди голоду, що незначно підвищують вироблення норепінефрину, збільшують утворення в організмі активних метаболітів, прискорюють обмін речовин, підвищують рівень глікогену в скелетних м'язах. за рахунок втрати жирових відкладень, а надалі, за дотримання всіх умов конкретної схеми періодичного голоду, збільшити м'язову масу.

Вчені також висувають таку молекулярну теорію користі інтервального голодування.

Ефект	Слідство
Виснаження запасів глікогену у печінці	Розщеплення вісцеральних жирових клітин
Збільшення вироблення H2S та адіпонектину	Уповільнення процесів старіння та захист від ішемічно-реперфузійного ушкодження серця, печінки та нирок
Підвищення концентрації у крові поліненасичених жирних кислот	Зниження ризику розвитку серцевих та судинних патологій
Посилення вироблення соматотропіну	Стимуляція прискорення клітинного оновлення
Збільшення біогенезу мітохондрій	Прискорення відновлення ДНК
Нормалізація рівня інсуліну у крові	Зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних, ниркових та ендокринних захворювань
Зниження мікробіома кишечника	Поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту
Збільшення синтезу греліну	Прискорення відновлення нервових клітин
Підвищення чутливості до лептину	Полегшення контролю почуття голоду

Крім цього, практика щоденного голодного вікна зменшує активність запальних процесів, при цьому не викликаючи пригнічення імунітету.Вона також може допомогти позбутися незначних відхилень артеріального тиску, знизити вміст у крові «поганих» ліпопротеїнів (низькою та особливо низькою щільністю), легше переносити стреси, покращити когнітивні функції мозку.

Чи всім підходить інтервальне голодування

Схеми короткострокового періодичного голодування насамперед рекомендовані тим, для кого вони і були придумані, — для чоловіків та жінок, які займаються будь-якими різновидами бодібілдингу.

Ці системи харчування також хороші для фітнесістів, спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Періодична практика однієї із схем циклічного голодування допомагає підтримувати фізичну форму та життєвий тонус. Інтервальне голодування підходить особливо тим, хто не любить або не встигає поснідати, не має бажання або не вміє готувати, страждає від підвищеного апетиту, потребує схуднення, яке не торкнеться м'язової маси.

Інтервальне голодування однозначно не підходить дітям, вагітним і годуючим грудьми, а також усім тим, у кого є хронічні патології внутрішніх органів та/або схильність до жовчнокам'яної хвороби.

Звертаємо особливу увагу, що від періодичного голодування варто утриматися тим бодібілдерам, які збільшують м'язову масу за допомогою інсулінових ін'єкцій.

Чи ефективно для схуднення

Тим, хто хоче скинути зайву вагу, слід знати, що циклічний голод допоможе це зробити, якщо:

добова калорійність буде знижена поступово та індивідуально або до 1700 ккал;
раціон міститиме нормальні значення білків, жирів, вуглеводів, достатню кількість клітковини та незамінних речовин;
кількість прийомів їжі в харчовому вікні не перевищуватиме 3;
пити не менше 1,5 л води на день без фізичних навантажень та мінімум 2,5 л у тренувальні дні;
4 рази на тиждень займатися кардіо та спеціальними силовими вправами;
щодня проходитиме мінімум 10 000 кроків.

Щоб зайва вага йшла напевно і надовго, під час практики інтервального голодування важливо спати 7-8 годин на добу. Робити це потрібно обов'язково у темряві та тиші, особливо в період між 23:30 та 4:00, коли в організмі виробляються такі важливі для схуднення гормони як мелатонін, соматотропін, грелін, лептин, тиреоїдні Т3 та Т4.

Інтервальне голодування та кава – речі цілком сумісні. Утриматися від споживання цього тонізуючого напою варто лише тим, у кого він викликає сильне почуття голоду.

Інтервальне голодування та алкоголь також можуть бути поєднані, але слід враховувати такі нюанси:

Дозволено споживання лише безвуглеводних напоїв: сухе вино, шампанське брют, віскі, текіла, джин, горілка, бренді.
Сухого вина та шампанського брют можна випити не більше 170 мл на день, а перерахованого міцного алкоголю – не більше 90 мл для чоловіків та 45 мл для жінок.
Слід уникати прийому алкоголю на порожній шлунок. Це краще робити в середині останнього прийом їжі.

Дотримання цих нескладних правил вживання алкоголю буде корисним для здоров'я у довгостроковій перспективі.

Схеми інтервального голодування

В даний час у підгрупі короткострокових щоденних періодичних голодувань існує більше дюжини різних схем чергування довжини голодного періоду та тривалості харчового вікна. Найпоширеніші з них – 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Інтервальне голодування 16/8

Автор схеми інтервального голодування Leangains-16/8 - Мартін Беркхан.Дипломований медик, який сьогодні працює персональним тренером з фітнесу, придумав систему харчування і тренувань, яка дозволяє спочатку позбутися вісцерального жиру і оздоровити організм, а потім «виліпити» потрібний рельєф тіла, підтримуючи високу фізичну працездатність і життєвий тонус. Для цього випливає:

Знайти в інтернеті онлайн-калькулятор розрахунку кількість енергії, необхідне для підтримки ваги тіла в неактивному стані (основної швидкості метаболізму або BMR), а потім розрахувати загальні добові витрати енергії (TDEE):
- для тренуючих 2-3 рази на тиждень - TDEE = BMR x 1,375;
- для тих, хто займається 4-5 разів на тиждень - TDEE = BMR x 1,55;
- тим, хто тренується 6-7 разів на тиждень -TDEE = BMR x 1,725;
- спортсменам, яким потрібно тренуватися 2 рази на день - TDEE = BMR x 1,9.
Для коригування скидання ваги внести відповідну зміну показника TDEE. За необхідності зменшення жирового прошарку на 10 % знизити добову норму калорійності на 10 %, а значного схуднення ввести 30 % обмеження.
Щодня голодуватиме протягом 16 годин. У цей час можна пити воду, чай чи каву (без цукру), відвари трав.
У дні, коли тренувань немає, перший прийом їжі (о 13:00) повинен становити 40%, а другий і третій (о 16:00 та о 21:00) - по 30% від скоригованого показника TDEE х 0,8.
У 8 годинному вікні їсти 3 рази. При цьому:
- у дні силових тренувань TDEE має бути на 20–25 % вище за розраховану норму, білки на рівні 2,5 г на 1 кг маси тіла, жири на мінімумі, а повільні вуглеводи в надлишку;
- у дні, коли занять у тренажерному залі немає, і є потреба в схудненні, TDEE повинна бути на 10–30 % нижчою за норму, споживання білків залишається таким самим, як і в тренувальні дні, жири допустимі в середній кількості, вуглеводи знижуються до мінімуму .

Починаючи з перших днів інтервального голодування у дні силових тренувань показаний прийом амінокислот-ВСАА з розгалуженим ланцюгом. Час прийому та дозування наведено в таблиці нижче. Ідеальний склад і пропорції - 5 г лейцину: 2,25 г ізолейцину: 2,25 г валіну.

Оптимальний час для занять силовими вправами під час інтервального голодування Leangains-16/8 – 12:00. Не всі можуть тренуватись у цей час. Тому наводимо таблицю, де розписано режим та раціон інтервального голодування 16/8 залежно від часу тренінгу.

Час доби	Тренування опівдні	Тренування ввечері
11:55	10 г амінокислот-ВСАА	—
12:00	Тренування (60 хв)	20% TDEE
13:00	50% TDEE	—
16:00	20% TDEE	30% TDEE
17:55	—	10 г амінокислот-ВСАА
18:00	—	Тренування (60 хв)
19:00	—	50% TDEE
20:00	30% TDEE	—

Схема інтервального голодування 16/8 та силових тренувань потребує тривалого застосування. Перші зрушення та ефект скидання ваги буде видно через 3–4 місяці, а більш-менш відчутні результати рельєфної рекомпозиції тіла – через 5–7 місяців.

Інтервальне голодування 18/6 чи 19/5

Схема 18/6 або авторська система від Берта Харінга 19/5 (Fast-5 або дієта Корекція апетиту), спочатку придумані для людей, яким необхідно швидко позбутися зайвих жирових відкладень. При дотриманні цього режиму харчування та занять кардіо та силовими вправами можна досягти 20 % втрати маси тіла. Для цього можна не вдаватися до складних розрахунків та обмежувати раціон харчування. Достатньо знизити звичну норму калорійності та відмовитися від споживання продуктів та напоїв з доданим цукром.

Режим тренувань та їди при періодичному голодуванні за схемою 19/5 такий:

16:00 - невелика порція овочів та/або фруктів;
17:00 – тренування;
19:00 - перший прийом їжі, 40% від індивідуально розрахованої TDEE;
21:00 - вечеря, 60% від TDEE.

У дні, коли тренування немає, TDEE рекомендується ділити на 3 або 2 рівноцінні прийоми.

Звертаємо окрему увагу на те, що навіть тим, хто дотримуватиметься схеми 18/6 або 19/5, і не тренуватиметься, ці різновиди інтервального голодування дозволять втратити близько 3% жирового прошарку.

Інтервальне голодування 14/10

Ця схема рекомендується тим, кому не підходить варіант 16/8, 18/6 чи 19/5.

Дотримуючись голоду протягом 14-годинного вікна, в останні 10 годин найкраще дотримуватися такого порядку дня:

8:00-8:30 - кардіонавантаження, зарядка;
9:00-9:30 - сніданок;
17:00–18:00 – силове тренування;
19:00–19:30 – вечеря.

Якщо організм вимагає, то протягом перших 3 тижнів, о 14:00, можна влаштовувати обідні перекушування. Однак надалі слід перейти на 2-разовий прийом їжі.

До речі, автор схеми Leangains Мартін Беркхан рекомендує бодібілдерам-початківцям приступати до практики інтервального голодування саме з системи 14/10, а на схему 16/8 переходити тільки через 2,5–3 місяці.

Інтервальне голодування 20/4

Ця схема харчування та тренувань придумана Орі Хофмеклером. Її досить часто називають Дієта Воїна. Вона схожа на протоколи 18/6 та 19/5. Різниця лише в балансі вікон голодування та прийому їжі – 20/4. Щоб схуднути, стати сильнішим та працездатнішим автор пропонує вибудувати режим дня таким чином:

у перші 30 хвилин 4-годинного вікна можна і потрібно з'їдати невелику кількість фруктів або овочів, випивати смузі або склянку соку з м'якоттю;
початок тренування має припадати на перші хвилини другої години харчового вікна;
вечеряти необхідно під кінець харчового вікна, при цьому спочатку з'їдається клітковина, потім білки та жири, і лише наприкінці вуглеводні продукти;
обмеження у виборі продуктів немає, але потрібно відмовитися від солодких газованих напоїв та страв із трансжирами;
пити під час їжі заборонено, а почуття спраги, що з'явилося, служить сигналом до закінчення трапези;
у дні, коли тренувань немає, основний прийом їжі можна поділити на 2 рази.

Протягом 20-годинного вікна голодування можна пити воду і трав'яні відвари. Допустимі чай і кава, які можна присмачувати невеликою кількістю вершків, а ось цукор чи мед додавати не можна. При необхідності можна жувати жувальну гумку "sugar-free".

Протипоказання до такого режиму харчування

Практика будь-якої схеми уривчастого голоду заборонена людям, які мають:

гастрит із підвищеною кислотністю, дуоденіт, виразка шлунка або 12-палої кишки;
холецистит, жовчнокам'яна хвороба;
гепатит, цироз печінки;
гіпотонія, будь-який різновид аритмії, серцева недостатність IIb–III;
ниркова недостатність;
цукровий діабет 1 типу;
важка, інсулінозалежна форма цукрового діабету 2 типу;
бронхоектатична хвороба;
тиреотоксикоз;
туберкульоз;
тромбофлебіт.

Абсолютним протипоказанням до інтервального голодування є недостатня маса тіла з ІМТ менше 18,5 кг/м2.

Інтервальне голодування під час занять спортом

Тим, хто займається спортом професійно періодичне голодування допомагає позбутися зайвої ваги та швидко повернути фізичну кондицію та підвищити працездатність після травми чи відпустки.Щоб цього досягти спортсменам, окрім прийому ВСАА-амінокислот із розгалуженим ланцюгом, рекомендується щодня приймати по 3,2–6,4 г бета-аланіну. Ця спортивна харчова добавка сприяє зниженню втоми та підвищує працездатність.

Збільшить продуктивність тренувального процесу та прийом перед заняттям кофеїну з розрахунку 2–5 мг на 1 кг маси тіла. А після тренування спортсменам, які дотримуються інтервального голодування, рекомендовані сироватковий протеїн, напій з декстрозою або з креатином.

Автор схеми інтервального голодування 16/8 Leangains Мартін Беркхан сам пройшов шлях від товстуна до хлопця з атлетичною фігурою з 6% вмістом жирового прошарку. Практика показує, що його авторська методика дозволяє спочатку спалювати жир, при цьому не торкаючись м'язової маси, а потім отримувати значний анаболічний ефект від їжі. Ось одна з його рекомендацій: «Дотримуйтесь моєї схеми вживання їжі + з'їдайте на вечерю достатню кількість білка (або 47 г казеїну) з овочевою клітковиною, і вже тільки це забезпечить вам постійне вивільнення амінокислот і спалювання жиру протягом 7-8 годинного сну».

Ось кілька відгуків про інтервальне голодування.

«Найзначнішими для мене перевагами періодичного голоду стали вища розумова концентрація, менший потяг до їжі протягом дня, швидше відновлення після тренування. Крім цього, перебуваючи в такому режимі, я витрачаю менше часу на приготування та прийоми їжі. Саме періодична практика інтервального голодування допомогла мені стати чемпіоном Load Cup Classic 07 (+178)».

Девід Хеок, бодібілдер, Осло, Норвегія.

«Можу чесно сказати, що інтервальне голодування – найкращий дієтичний підхід, який я коли-небудь використовував.Саме воно дозволило мені легше сприймати і без зусиль дотримуватись напруженого режиму, який властивий професійним спортсменам. Сьогодні я їм багато продуктів, які раніше не міг собі дозволити, часто обідаю з друзями, і завжди впевнений, що % жирового прошарку у мене не перевищить 8. Мої спортивні результати неухильно покращуються, а життя стало набагато простіше і приємніше, ніж раніше».

Метью Купер, футболіст, Сідней, Австралія.

«Інтервальне голодування (з 3-х разовим харчуванням, 3 силовими та 2 кардіо тренуваннями на тиждень) не надто схоже на дієту, але при цьому дає моїм підопічних фітнесістам у рази кращі результати, ніж усім звичний спосіб життя з 6-разовим харчуванням, щоденними. пробіжками та 5 заняттями на тиждень у тренажерному залі. Не втрачаючи сил, у перші 3 місяці періодичного щоденного голоду вони легко позбавляються від 6–9 зайвих кг, а потім почуваються протягом 10–12 місяців і більш енергійними, і більш зосередженими».

Кріс Маккеффрі, персональний тренер зі спортивного розвитку та продуктивності, Портленд, Орегон, США.

Висновки

Як результат наводимо думку про інтервальне голодування спортивного лікаря та дієтолога К. С. Бондаренко.

«Клінічних досліджень впливу періодичного голодування на довгострокове здоров'я не проводилося. Однак і без них, вже з накопиченого практичного досвіду, стало ясно, що застосовувати таку систему харчування для схуднення рекомендується не довше 3 місяців поспіль. Потім ефективність спалювання жиру різко сходить нанівець, і починає нарощуватися м'язовий об'єм. Що ж до побудови рельєфного тіла чи підтримки фізичної форми, то рекомендована тривалість будь-який із схем інтервального голодування має перевищувати 14 місяців, а системи 20/4 — трохи більше півроку.

Потім слід обов'язково зробити перерву на 4-6 місяців. У цей час рекомендується вживати їжу через кожні 4 години, споживаючи на день не менше 90 г білка, при цьому обмежуючи швидкі вуглеводи та додаткові цукри. А щоб у цей період не відбулося непередбачуваного набору жирового прошарку, слід приділяти окрему увагу добовому балансу надходження та витрати кілокалорій.

Слід також знати, що інтервальне голодування може викликати одне або кілька побічних ефектів: постійне почуття голоду, головний біль, запаморочення, непритомність, похолодання кінцівок, печію, втому, дратівливість. Якщо після перших 3-х тижнів вони не зникнуть, то такий вид харчування вам не підходить, і слід підбирати дієту, яка передбачає часте дробове харчування».

Як працює інтервальне голодування і чи можна на ньому схуднути?

Поки що це не доведено. Шанс, що інтервальна дієта допоможе, є - але тільки якщо вибрати правильний інтервал між їдою і раціонально харчуватися.

При цьому деяким людям дотримуватись інтервального голодування не рекомендується. Перш ніж переходити на таку дієту, є сенс проконсультуватися з дієтологом або з лікарем.

У статті розповім, що таке інтервальне голодування та які плюси та мінуси є у цієї схеми харчування.

Що таке інтервальне голодування

Інтервальне голодування, або фастинг, — план харчування, який передбачає перемикання між голодуванням та їдою за регулярним графіком. Якщо більшість дієт керують вибором продуктів та кількістю з'їденого, то ця спрямована насамперед на контроль за режимом вживання їжі. Але це не означає, що при інтервальному голодуванні можна їсти все поспіль.

Інтервальне голодування: що це таке та як воно діє? - Бюлетень Медичної школи Університету Джонса Хопкінса

Практичний посібник із середземноморської дієти - бюлетень з блогу Гарвардського університету про здоровий спосіб життя

Що можна їсти при інтервальному голодуванні. Навряд чи людина схудне, якщо вибиратиме винятково висококалорійні страви на кшталт піци, картоплі фрі та морозива. Щоб ефект був стійким, фахівці з харчування радять дотримуватися якогось корисного, тобто багатого фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, плану харчування. Наприклад, середземноморської дієти.

Як правильно - калорії чи кілокалорії

Одна калорія - це кількість енергії, яка потрібна для нагрівання одного грама води на 1 ℃. У дієтології при розрахунку денної норми їжі використовують кілокалорії: одна кілокалорія – це 1000 калорій. Але для простоти дієтологи останнім часом стали часто вказувати калорійність раціону просто в калоріях - маючи на увазі при цьому кілокалорії.

Калорійність страв залежить від підходу до інтервального голодування.

Схеми інтервального голодування. Найбільш популярні два підходи до того, як схуднути на інтервальному голодуванні:

Щоденний підхід, або метод 16/8. Людина вибирає «вікно» тривалістю 8 годин, протягом якого можна їсти у звичайному режимі. У цей інтервал можна запланувати два-три, а за бажання і більше прийомів їжі. У 16 годин, що залишилися від доби, їсти не можна, можна тільки пити воду і низькокалорійні напої на кшталт несолодкого чаю і кави. У ці 16 годин входять 7-8 годин сну, отже час чистого утримання їжі становить 8-9 годин.
Підхід 5:2. П'ять днів на тиждень людина харчується у звичайному режимі, тобто з повноцінним сніданком, обідом та вечерею.У два дні він їсть лише один раз на день, причому обмежує себе стравами із загальною калорійністю 500—600 калорій. Це може бути, наприклад, фахітас із куркою чи порція лосося з теплим салатом.

Щоденний план харчування: легка вечеря на 500 калорій – бюлетень журналу про здорове харчування EatingWell

Довго голодувати шкідливо для здоров'я - бюлетень британського МОЗ NHS

Бувають інші інтервали. Наприклад, деякі люди їдять лише з сьомої ранку до сьомої вечора. Існують схеми, про які взагалі немає досліджень:

При схемі 18/6 можна їсти протягом 6 годин на добу. Наприклад, можна вживати їжу тільки з 11 до 17 години, а з 17 до 11 — не можна.
Схема 20/4 передбачає той самий принцип, але людина не їсть 20 годин поспіль, а за чотири години, що залишилися, наїдається.

Але перерви між їдою повинні бути помірними. Наприклад, ефективність варіанту, коли людина голодує 36 годин поспіль, медики спростували. Голодувати довше за добу шкідливо: є шанс, що людині просто не вистачить енергії на роботу, навчання чи заняття спортом.

А ще зростає ризик, що людина не витримає і перекусить — наприклад, шоколадним батончиком чи пачкою чіпсів. У цих продуктах мало вітамінів, мінералів та білка, зате вони дуже калорійні. Такі перекушування не допомагають повноцінно наїстися і зводять ефект від інтервальної дієти до нуля.

Навіщо потрібне інтервальне голодування

Лікарі та вчені, які підтримують ідею фастингу, вважають, що восьмигодинний пост – норма. Більшість часу існування Homo sapiens, представникам нашого виду, доводилося спочатку шукати їжу, потім готувати її і тільки потім їсти. Усе це мало багато часу. Увечері й ночами батьки в принципі не їли, бо ставало темно, і вони лягали спати.

З появою електрики та цілодобових магазинів ми отримали можливість їсти навіть увечері та ночами. І не лише за обіднім столом, а й під час роботи та відпочинку — наприклад, перед телевізором та комп'ютером.

Через це ми поглинаємо значно більше їжі, ніж нам потрібно. При цьому наш метаболізм улаштований так, щоб удень їсти, а вночі спати. Схильність харчуватися ночами вважається одним із факторів ризику ожиріння та пов'язаних з ним захворювань на кшталт цукрового діабету.

Інтервальне голодування може виявитися корисним — бюлетень із блогу Гарвардського університету про здоровий спосіб життя

Плюси та мінуси голодування. Прихильники інтервального голодування вважають, що повернення до найдавнішого плану харчування допомагає отримувати достатньо поживних речовин, не переїдаючи, тому згодом прихильники дієти схуднуть. А оскільки деякі дослідження показують, що короткочасний стрес, пов'язаний з голодуванням, зменшує запалення, знижує артеріальний тиск і рівень холестерину, є шанс, що серцево-судинна система стане здоровішою. Так що люди, які дотримуються такого підходу до харчування, будуть менше схильні до інфарктів та інсультів і проживуть у результаті довше.

Ідея виглядає обґрунтованою, але її докази поки що суперечливі. За деякими даними, фастинг може виявитися перспективним методом лікування ожиріння. Але за іншими відомостями, між двома групами людей, одна з яких дотримувалася інтервального голодування, а друга вживала ті ж страви в тій же кількості в будь-який зручний час, особливої різниці у втраті ваги не було.

Докази того, що фастинг запобігає хворобам серця, отримані в ході невеликого експерименту.В експериментальній групі було лише 30 осіб, а тривало дослідження лише півроку. Щоб впевнено говорити про користь, потрібно дочекатися масштабніших досліджень.

Але навіть якщо в результаті досліджень на користь інтервального голодування виявиться більше, ніж тих, у яких особливого ефекту не було, це не буде остаточним доказом переваг цієї дієти. Проблема в тому, що ефект від фастингу складно відокремити від ефектів, пов'язаних із здоровим харчуванням.

Середземноморська дієта сама по собі покращує здоров'я серцево-судинної системи, допомагає довше жити та сприяє підтримці здорової ваги. Доказів так багато, що ця дієта входить практично до всіх посібників з правильного харчування по всьому світу.

Крім того, люди, які роблять спроби контролювати своє харчування, зазвичай ведуть здоровіший спосіб життя, ніж їхні ровесники, які харчуються у вільному режимі. Як мінімум вони частіше займаються спортом та рідше курять. Це допомагає підтримувати оптимальну вагу та гарне самопочуття і без будь-якої інтервальної дієти.

Чи корисне інтервальне голодування. Щоб відповісти на це питання, необхідно буде провести низку добре спланованих незалежних досліджень, де візьме участь хоча б кілька тисяч осіб, за здоров'ям яких спостерігають кілька років. Одна група учасників повинна дотримуватися здорового харчування, а інша — здорового харчування та інтервального голодування. Тоді користь та шкода такої дієти вдасться однозначно відокремити від користі правильного харчування та здорового способу життя.

Таких досліджень поки що немає. Але навіть якщо вони з'являться, рекомендувати інтервальне голодування все одно можна буде не всім.

Кому протипоказане інтервальне голодування

Перейшовши на фастинг, навіть деякі здорові люди відчувають неприємні побічні ефекти на кшталт швидкої стомлюваності, безсоння, нудоти та головного болю. Як правило, організм адаптується до нового режиму харчування протягом місяця і неприємні відчуття проходять.

Дотримуватись інтервального голодування не рекомендується:

Вагітним і жінкам, що годують.
Людям із розладами харчової поведінки.
Людям із тяжкими хворобами печінки.
Людям із цукровим діабетом.

Заради справедливості треба сказати, що про користь фастингу при цукровому діабеті другого типу вчені й досі сперечаються. Деякі вважають, що голодування може спричинити небезпечне падіння рівня глюкози у крові, тобто гіпоглікемію. Інші, навпаки, вважають, що інтервальне голодування може сповільнити прогрес цієї хвороби.

Якщо ви все-таки налаштовані спробувати фастинг, має сенс дотримуватись найбільш вивчених підходів, тобто методу 16/8 та підходу 5:2. Судячи з наявних даних, ці режими не завдають шкоди здоровим людям віком від 18 років.

Якщо ви входите до групи людей, яким не рекомендується дотримуватися інтервальної дієти, проконсультуйтеся з лікарем.

Що в результаті

Інтервальна дієта може виявитися ефективним методом схуднення. Однак її переваги перед традиційними схемами раціонального харчування ще не доведені. Швидше за все, якщо правильно харчуватися і рухатися більше, схуднути можна і без неї.
Найкраще вивчені два режими інтервального харчування: щоденний підхід та підхід 5:2. Ці два режими вважаються безпечними для здорових дорослих людей віком від 18 років.
Інтервальна дієта не рекомендується вагітним і жінкам, що годують, а також пацієнтам з хронічними захворюваннями. Раціональне харчування підходить усім людям без винятку.

Apache Attack Helicopter Я схуд з 115 до 100 на дієті типу 16:8 (швидше було 14:10), але я при цьому став менше їсти - відмовився від вечері, замінивши його легким перекушуванням в районі 16 годин. Я не знаю, як можна дотримуватися інтервальної дієти, не знизивши кількість їжі. Це ж доведеться з'їсти сніданок, обід та вечерю протягом 8 годин. 27
тьфунатебя "Дієт не треба, треба менше жерти" (с) Майя Плисецька 27
Тута Нема Мене завжди дивує, де вчені знаходять стільки добровольців, які готові змінити свій режим харчування, тим більше, протягом тривалого часу. У мене завжди зміна харчування або схуднення (одне не завжди випливало з іншого), відбувалося через будь-які зміни в житті. 3
Євген В основному всі аргументи адептів інтервального голодування зводяться до аутофагії та її ефектів. Але вони забувають про те, що абсолютно будь-яка дієта, що передбачає дефіцит калорій, так само провокує аутофагію з усіма витікаючими (власне це взагалі обов'язковий біологічний процес). Саме тому всі дослідження на людях, де інтервальне голодування порівнювалося із звичайними дієтами, не показували відмінностей у позитивних ефектах у порівнянні з традиційним харчуванням із дефіцитом калорій. Інтервальне голодування так само вимагає дотримання дефіциту калорій (перший закон термодинаміки ніхто не скасовував), але для багатьох буде пов'язано з вищим рівнем стресу в порівнянні зі звичайною дієтою. 24
Олексій Л. Інтервальне голодування працює, але, як правильно сказано в статті, тільки з поєднанням середземноморської дієти. З жовтня 2019 року по травень 2020 року вдалося, використовуючи ІГ та дієту, скинути вагу з 95 до 76 і на сьогодні її зафіксувати. Я додав силові тренування.Зараз ключове значення для мене не вага, а підтримка м'язової маси, що дозволяє утримувати вагу і зменшувати % підшкірного жиру. 4
Nikolay Kovalenko Олексій, і де працює саме інтервальність? Ви просто стали їсти менше та збалансованіше, додали фізичне навантаження. Чому не можна те саме зробити без шістнадцятигодинних постів? 4
Nikolay Kovalenko Васек немає жодних сумнівів що, давним давно доведено. 15
Володимир Саньков Nikolay, можна, але так набагато простіше - за 8 годин при всьому бажанні не встигнеш зжерти стільки, скільки за 16. Ну чи доведеться жерти майже без перерви 11
Ivan Levashov Тоді дієтологам треба бути послідовними і під грамами мати на увазі кілограми. 3
Олександр Мжельський ІД цілком працює. Звичайно, в результаті все зводиться до того, щоб споживати менше калорій, але по годинах простіше ніж зважувати кожен грам. Особливе задоволення це робити коли ти пішов у гості чи ресторан. 12
Володимир Шатунін Я вже кілька років на цій дієті, спочатку прийшов до неї неусвідомлено, потім випадково натрапив на статтю, що нікому японцю в 1963 році дали Нобелівську премію за такий метод. Скажу одразу, що це не дієта! Це режим харчування, а схуднення йде бонусом, але я б не вважав це схудненням, швидше за все, організм сам приходить до оптимальної форми при такому режимі харчування. Я не хотів схуднути, просто мені дуже сподобався цей режим, особливо коли ввечері після роботи займатися спортом, то від їжі відмовитися мені здалося дуже просто. При цьому вранці я їм як не в собі, тобто дуже щільно, в обід менше. Цього цілком вистачає, щоб увечері немає, організм якраз встигає все це переробити до сну, відчуття легкості на ніч додає на користь здорового сну.При цьому голодним теж не можна, якщо до сну почуття голоду повернулося, можна склянку кефіру, бутер з маслом, але це не привід наїдатися під зав'язку) взагалі, зовсім не є ввечері, це вже для просунутих користувачів. Але я точно відчув зв'язок: якщо ввечері поїсти щільно, то вранці нормально поїсти не вийде, я думаю, це головна проблема переходу до такого режиму - відмовитися від щільної вечері. За ніч організм явно не зможе перемолоти цю їжу. Повторюся, наукову основу не нав'язую, мені просто подобається, за відчуттями свого організму.
Поліна Я вже рік на інтервальному, схудла на 42 кг і не збираюся колись відходити від такого харчування – допомагає не переїдати. 53
Яна Ботвиньєва На інтервальному голодуванні так, добре сходить вага, бо не встигаєш з'їсти все, що хотілося б. Якщо встигаєш нажерти, то тут нічого не допоможе 😄 Але треба уважно ставитися до організму, у мене після тижня починає хворіти на шлунок, точно не впевнена, чому, але точно є якось ненормально розташований жовчний міхур, може він там суєту наводить. З хорошого - на ІД знижується сонливість, але на тренуваннях енергії все-таки не вистачає викладатися у звичному режимі. Все це особистий досвід, що там вивчено, а що ні. 15
White Bear Для мене ІГ – спосіб розвантажити травну систему і не їсти ночами. Ніколи не любила сніданки і тому не снідаю. Перший прийом їжі – після 12 дня. Можу поснідати в 3 або 4, якщо ніколи. Проблем із шлунком немає, зайвої ваги немає, здорова, бігаю, займаюся спортом. Завжди п'ю дуже багато рідини, літра 2 води, крім кави та інших напоїв. Максимум голодування – 25 годин, минуло легко, сподобалося. Схема харчування по ІГ вишикувалася в мене сама собою інтуїтивно, тому не люблю їсти вранці.Зазвичай дотримуюсь 16/8, рідше 14/10, легко можу дозволити відійти від схеми у відпустці чи святах. 7
Leonardo DaVinci Олександре, ні, взагалі не про калорії мова. Інтервальна схема ідеальна в поєднанні з безвуглеводним (ну, хоча б з ДУЖЕ низько вуглеводним!) Раціоном! Правильні жири не забороняються, навіть навпаки, тому калорії можуть залишатися колишніми, а то й вищими, але після усунення вугілля, організм позбавляється інсулінорезистентності, а значить оздоровлюється! Жирна їжа хороша тим, що калорій багато, але багато її не з'їж) насичення настає швидко і енергія витрачається по-іншому, ніж від вугілля 😉 0
Leonardo DaVinci Володимире, ви абсолютно праві, мова саме про правильну, еволюційно фізіологічну для людини СХЕМА ХАРЧУВАННЯ, по суті, ні про яке голодування/голоду мова не йде взагалі!! Зайва вага та ожиріння йдуть через позбавлення від інсулінорезистентності при такому режимі ХАРЧУВАННЯ (не голодування!), а якщо ще й вуглеводи прибрати з раціону (залишити тільки ті, що з овочів, тобто вуглеводи тільки у вигляді клітковини) то організм буде тільки вдячний!! 👍🏼👍🏼 3
Яна Ботвіньєва Leonardo, щоб вага знижувалась, дефіцит калорій обов'язковий з будь-яким планом харчування, чи це інтервальне голодування, чи ще якісь вигадки. 10
Це Я Я на інтервальному голодуванні, але не з метою схуднути, а з метою зниження інсуліну. 5
ao я ставлюся до іг не як до вирішення всіх проблем, а як до способу контролювати своє харчування, немає зайвого і не є перед сном. умовно кажучи, мені складніше розтягнути ту саму калорійність на весь день, ніж просто поїсти двічі під час вікна, а потім забути про їжу. і, що найважливіше, не перекушувати навіть за великого бажання. іг - лише інструмент контролю, не панацея. 14
ao Leonardo, ви вже визначитеся: або «справа взагалі не в калоріях», або ми говоримо про втрату ваги :) 0
Ірина М. Васьок, а ще й у поєднанні з мінімізацією вуглеводів – відмінний варіант. 4
Ірина М. Поліна, підтримую. Поєдную з низьким споживанням вуглеводів. Дуже корисно та працює. 7
Азат Валєєв Я займаюся інтервальним голодуванням - не їм після вечері до нічного сну і до сніданку :D 7
Василь Володимир, мова, мабуть, про Есінорі Осумі. На форумі 20 року він сам сказав, що його відкриття не пов'язане з голодуванням. Зважаючи на все, це вигадка торговців 7
v.kurkins *коментар про ризики розвитку РПП (=смертельної хвороби) та включення до списку протипоказань деяких ментальних захворювань або особливостей* 3
Lupus Est Я думаю кожному своє. Потрібно слухати свій організм і чути. Мені інтервалка супер заходить – можна їсти що завгодно, тільки у певний час. 3
Олександр Мжельський Evgeniy, ІМХО, рахувати калорії куди складніше і витратніше за часом ніж натиснути на кнопку таймера 2 рази на день 15
Велена Тут не описаний ключовий момент, що ІГ працює не так, що пропускаю прийом їжі-жеру. все, що потрапило. А так, що І пропускаю прийом їжі, І не жеру все, що потрапило. Калорійність знижується Худнеш. Голодування тільки допомагає чути своє тіло, коли ти реально хочеш їсти, а не тому, що "сніданок-обід-вечеря". 4
Всеволод Авілкін Ivan, голодування на весь день вже не вважається інтервальним :) 3
Володимир Ленін Дієти-для слабаків. Хочу жру-хочу ні 😎 4
Євген Олександр, при ІД їх так само треба вважати, тому що цілком нескладно переїдати і в обмежений період часу. 8
Марія Баканова Я харчувалася з величезним відривом між останнім прийомом їжі у поточному дні та першим у наступному. Так вимагав мій організм, мені дуже зручно.Схудла на 20 кг за 3 міс. Нещодавно дізналася, що я "сиділа" на інтервальному голодуванні) але я знайшла свій режим! 9
Sofrus Їм у проміжку між 12 та 20 годинами вже кілька років. І все одно жирію( 5
Поліна Поліна, вже на 50 :) 27
Natalika Інтервальне харчування відмінно допомагає знижувати інсулін та інсулінорезистентність. У мене є практика лікування цукрового діабету другого типу лише харчуванням та інтервальним голодуванням. Глюкозу з 20 до 9 удалося знизити за 10 днів, глікований гемоглобін з 10,6 до 7,9 за 2 місяці, інсулін з 24 до 11 за 14 днів. Але це не остаточні дані, тому лікування коригування захворювання триває. Зниження ваги лише 10 кг за 2 місяці, але без підрахунку калорій. При цукровому діабеті 1 типу, звичайно, і мови бути не може ні про яке інтервальне голодування. 10
Renata Shakirova Рустам, дивлячись що їсте. Заберіть вуглеводи та будемо вам щастя. 5
Renata Shakirova Natalika, Молодець! Тримайся! 2
Олександр Мжельський Євген, якщо поставити собі за мету "хаха, я обдурив систему", то так можна легко переїдати. Але якщо є як завжди, але, наприклад, без сніданку і снеків перед сном, то калорійність очевидно знизиться. 5
лорик Марія, ого, 20 кг, мрія 😞. 2
Boris Поліна, ви дотримуєтеся 16/8 та 5/2. ? Або як 2
Julia Feisel Це мій перший досвід у гр. З січня місяця по березень я харчуюсь 2 рази на день. Сніданок о 8:30-9:00 та обідо-вечеря о 16:30-17:00. За цей період я скинула 8 кг. Без перекушування. Мені підходить такий режим. Почуття легкості нічого не болить. Почуваюся чудово. І головне, що я хочу харчуватися так завжди. 7
Угорець з уланбатора Яна, ви ДУЖЕ помиляєтеся! позбутися, а вона має більшість популяції не-голодних країн, просто люди не обстежуються на цю тему, в той час як перед-діабет і діабет прийняв пандемічні масштаби.
Угорець з уланбатора agatha, що це за абсолютно безглуздий набір слів. і дуже віддалене, і те лише в тому сенсі, що високо-жирний (кето) раціон по калорійності не тільки не поступається, але й радикально менше за обсягом ніж будь-яка вуглеводна погань, якої харчується переважна частина популяції, заганяючи себе в інсулінорезистентність, перед-діабет, метаболічний синдром і діабет 2 типу в результаті. схуднення при такому розкладі можна сміливо забути!
Угорець з уланбатора Renata, не стільки інсулін, скільки інсулінорезистентність! не пристосований еволюційно.
Угорець з уланбатора Natalika, вітаю! ЗДОРОВОГО кето-раціону! Але страх.Медиці і фарме це безумовно не потрібно, а дрімучість обивателів їм тільки на руки. 😎😉 0
Угорець із уланбатора Julia, правильно робите!!👍🏼 Вітаю! 1
Лара Поліна, а скільки ви важили до? Круто! Я ніяк не наважуся почати 0
user1729218 Володимире, теж якось інстинктивно прийшла до цієї форми харчування. Тільки в мене навпаки, з ранку не можу нічого впхнути, все життя боролася з доброзичливцями, які переконують, що сніданок - головний прийом їжі. Мені здається, тут залежить від конкретної людини та її особливостей. Обідаю о 12 і вечеря о 8 годині вечора. Коли свідомо вирішила проконтролювати цю форму харчування, скинула 3кг на місяць без особливого стресу. Калорії обмежувала, звісно, але відчувалося цілком комфортно, був почуття дикого голоду. Та й організм у якийсь момент мабуть звикає до режиму, і голод вже виникає тільки на той час, коли пора).
user2853077 Поліна, Привіт! Можете підказати час вашого режиму, який ви тримаєте. Так як я з 13.00 до 21.00 години вживаю їжу, а в решту часу тільки вода 0
Світлана Носова Поліна, Доброго дня, який інтервал використовуєте за часом? 0

Інтервальне голодування: що це, схеми, користь та протипоказання

Інтервальне голодування є чергуванням періодів голодування та прийомів їжі. Воно сприяє покращенню метаболізму, зниженню зайвої ваги та дає інші переваги для здоров'я. Однак, як і будь-який метод харчування, має свої схеми та протипоказання, які слід враховувати.

Про те, що можна їсти на інтервальному голодуванні, а також дієві схеми для початківців розкажуть журналісти Відкритого.

Що таке інтервальне голодування

Інтервальне голодування - це режим харчування, в якому чергуються періоди голодування та прийому їжі. На відміну від традиційних дієт, воно не фокусується на обмеженні калорій або виключенні певних груп продуктів, а на часових інтервалах, коли їжа дозволена чи заборонена. Мається на увазі, що такі періоди голодування можуть сприяти метаболічній гнучкості та покращенню здоров'я.

За словами фахівців, існують різні схеми, наприклад:

16/8 - голодування протягом 16 годин та прийом їжі протягом 8-годинного вікна;
18/6 - голодування протягом 18 годин та прийом їжі протягом 6-годинного вікна;
20/4 - голодування протягом 20 годин та прийом їжі протягом 4-годинного вікна;
5/2 - звичайне харчування 5 днів на тиждень та обмеження калорій до 500-600 протягом 2 днів;
Циркадне голодування 13/11 - прийом їжі протягом 11 годин та голодування протягом 13 годин, синхронізоване з циркадними ритмами.

Користь інтервального голодування

Основна перевага періодичного голодування полягає в його ефективності, безпеці, відсутності стресу та легкості дотримання.

За словами фахівців, успіх будь-якої дієти залежить від того, наскільки готова людина дотримуватись певних обмежень. При виборі відповідної схеми інтервального голодування можна шукати баланс, який викликає психологічного дискомфорту і дозволяє насолоджуватися улюбленими стравами.

Науково доведено, що з переході на періодичне голодування в людини спостерігається прискорення обмінних процесів на 10% протягом перших трьох днів.Поліпшується стресостійкість, підвищується працездатність, покращується якість сну та настрій, відчувається легкість у тілі. Цей режим харчування позитивно впливає навіть на зовнішній вигляд: зміцнюються волосся і нігті, шкіра стає більш здоровою і молодою.

Поліпшення метаболізму та зниження ваги

Інтервальне голодування сприяє зниженню рівня інсуліну, що допомагає організму використати накопичені жирові запаси. Це може сприяти втраті зайвої ваги. Ряд досліджень підтвердив, що воно сприяє зниженню маси тіла та покращенню метаболічного здоров'я.

Зниження ризику хронічних захворювань

За словами фахівців, інтервальне голодування сприяє зниженню рівня запальних маркерів та покращенню стану серцево-судинної системи. Це з зменшенням рівня «поганого» холестерину і поліпшенням контролю рівня цукру на крові.

Поліпшення когнітивних функцій

Експерти зазначають, що інтервальне голодування покращує когнітивні функції та захищає людину від нейродегенеративних захворювань за рахунок підвищення синтезу нейротрофічних факторів.

Збільшення тривалості життя

Дослідження на тваринах показали, що інтервальне голодування збільшує тривалість життя за рахунок поліпшення механізмів регенерації клітин та зниження окислювального стресу. Результати показали збільшення тривалості життя на 30-40% у мишей.

Основні схеми інтервального голодування

Інтервальне голодування має кілька дійових схем.

Про те, як працює інтервальне голодування, розкажемо далі.

Інтервальне голодування 5/2

Метод 5/2 включає нормальне харчування протягом п'яти днів тижня і скорочення калорійності до 500-600 калорій протягом двох днів, що залишилися.Ці два дні голодування можуть бути обрані довільно, головне — не розташовувати їх поспіль.

Основні засади:

Нормальне харчування протягом 5 днів. Звичайне споживання їжі, що відповідає нормальному раціону.
Зниження калорійності упродовж 2 днів. Калорійність знижується до 500-600 калорій. Ці дні можуть бути обрані довільно, але не повинні йти поспіль.

Інтервальне голодування 16/8

Графік інтервального голодування може бути 16/8. Він включає щоденне голодування протягом 16 годин та 8-годинне вікно для прийому їжі. Ця схема допомагає організму ефективно використовувати енергію та підтримувати здоровий метаболізм.

Основні засади:

Голодування протягом 16 годин. У цей період можна пити воду, чай або каву без цукру, але калорійні напої та їжа виключені.
Їда протягом 8 годин. У цей час можна вживати їжу відповідно до потреб організму.

Інтервальне голодування 18/6

Метод інтервального голодування 18/6 передбачає щоденне голодування протягом 18 годин, за яким слідує 6-годинний період для прийому їжі. Протягом 18 години дозволяється пити воду, чай або каву без цукру, але будь-які калорійні напої або їжа заборонені. 6 годин, що залишилися, - час для одного або декількох прийомів їжі.

Вікно їди повинно бути адаптоване до особистого розкладу. Наприклад, можна їсти з 12:00 до 18:00 або з 14:00 до 20:00. Важливо вибрати час, який найкраще підходить вашому способу життя.

Основні засади:

Голодування протягом 18 годин. Повна відмова від калорійних продуктів та напоїв.
Їда протягом 6 годин. Можна приймати їжу в будь-який зручний час у цьому вікні.

Інтервальне голодування 13/11 (циркадне)

Метод інтервального голодування 13/11 передбачає 13-годинне вікно голодування і 11-годинне вікно для їди протягом дня. Це більш м'яка та зручна форма голодування, яка гармонує з природними циркадними ритмами людини, покращуючи травлення та метаболізм, синхронізуючи час їди з періодами активності та відпочинку.

Основні засади:

Голодування протягом 13 годин. У цей період можна пити воду, чай або каву без цукру, але калорійні напої та їжа виключені.
Їда протягом 11 годин. У цей період можна вільно їсти.

Інтервальне голодування 20/4

Даний метод включає щоденне голодування протягом 20 годин та 4-годинне вікно для прийому їжі. Такий режим вимагає дотримання суворої дисципліни у харчуванні та підходу до вибору продуктів.

Основні засади:

Голодування протягом 20 годин. У цей час можна пити воду, чай чи каву без цукру, але калорійні напої та їжа виключені.
Їда протягом 4 годин. Цей період має включати повноцінне та збалансоване харчування.

Усі види інтервального голодування мають свої особливості. Перед тим, як слідувати одному з них, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарями та дієтологами.

Якій схемі віддати перевагу?

Серед усіх форм інтервального голодування найпопулярнішою є схема 16/8. Адже не кожен може дотримуватись строгих графіків 24/0 або 36/0, які часто використовуються для швидкого зниження ваги.

Прихильники схеми 16/8 виділяють її простоту, зручність та ефективність.Відсутність строгих обмежень на вибір продуктів і можливість самостійно визначати розклад харчування (наприклад, пропустити сніданок або вечерю) знімає стрес, який часто супроводжує жорсткі дієти, що робить 16/8 найбільш привабливим варіантом інтервального голодування.

Підготовка до інтервального голодування

Підготовка до інтервального голодування важлива для забезпечення ефективності та мінімізації можливого дискомфорту. Серед основних етапів експерти виділяють:

Визначення мети

Чітко визначте, чому хочете спробувати інтервальне голодування. Цілі можуть включати втрату ваги, поліпшення метаболізму, поліпшення здоров'я серця тощо. буд. Розуміння своєї мети допоможе підтримувати мотивацію.

Вибір відповідної схеми

16/8. 16 годин голодування та 8 годин харчування.
5:2. П'ять днів звичайного харчування та два дні з обмеженою кількістю калорій.
Альтернативне голодування. Чергування днів голодування та днів звичайного харчування.

Поступове збільшення періодів голодування

Якщо ви звикли до частих їд, поступово збільшуйте періоди між ними. Наприклад, якщо ви їсте зазвичай кожні 3-4 години, почніть зі збільшення інтервалів до 5-6 годин.

Зволоження організму

Почніть пити більше води. Підтримка адекватного рівня гідратації важлива як під час періодів голодування, так і в періоди їди.

Правильний режим сну

Здоровий сон є важливим для успіху інтервального голодування. Намагайтеся спати щонайменше 7-8 годин на добу, щоб підтримувати нормальний рівень енергії та здоров'я.

Планування прийомів їжі

Складіть план харчування на кожен день. Заздалегідь визначте, що і коли ви їсте, щоб уникнути імпульсивного споживання шкідливих продуктів.

Підтримка та мотивація

Знайдіть підтримку серед друзів, сім'ї чи онлайн-спільнот, які практикують інтервальне голодування. Спільна мотивація та обмін досвідом допоможуть вам дотримуватись режиму.

Помилки при інтервальному голодуванні

За словами фахівців, інтервальне голодування може мати значні переваги для здоров'я, але важливо уникати поширених помилок, щоб отримати максимальну користь та не нашкодити організму.

Серед найпоширеніших помилок називають:

неправильний вибір продуктів;
недостатнє споживання калорій;
недотримання водного балансу;
надто швидкий перехід до голодування;
нестача сну;
надмірні фізичні навантаження;
відсутність планування.

Правильний вихід із інтервального голодування

Правильний вихід з інтервального голодування є не менш важливим, ніж початок дотримання цієї дієти. Серед основних рекомендацій фахівці називають:

Поступове збільшення періоду харчування. Почніть поступово збільшувати час вікна живлення. Наприклад, якщо ви наслідували схему 16/8 (16 годин голодування, 8 годин харчування), почніть з додавання 1-2 годин до вікна харчування на перший тиждень.
Збалансоване харчування. Постарайтеся включати різноманітні продукти і не захоплюватися одразу важкою та жирною їжею. Краще почати з легких, засвоюваних білків та вуглеводів.
Контроль порцій. Особливо важливо стежити за розмірами порцій, щоб уникнути переїдання та надмірного розтягування шлунка.
Підтримка водного балансу. Вживайте достатню кількість води, особливо під час перехідного періоду, щоб підтримувати гідратацію організму.
Фізична активність. Включайте помірну фізичну активність, щоб підтримати метаболізм та загальне здоров'я.

Зразкове меню на тиждень за схемою 16/8

Меню на тиждень при інтервальному голодуванні має містити корисні продукти, які не перевантажуватимуть організм.