Протеїн: види, для чого потрібний, який краще, як приймати

«Протеїн виконує багато найважливіших функцій в організмі людини. Він є основним будівельним матеріалом усіх клітин і тканин, бере участь у транспортуванні та зберіганні речовин, каталіз біохімічних реакцій, імунних функцій, регуляції росту та розвитку, а також у підтримці балансу рідини та кислотно-лужної рівноваги».

Про що розповімо:

Білок – ключовий елемент у будівництві та відновленні м'язів. Він забезпечує організм амінокислотами, що використовуються для синтезу нових м'язових волокон і ремонту пошкоджених тканин. Споживання достатньої кількості білка особливо важливо для спортсменів і тренуючих, оскільки сприяє зростанню та підтримці м'язової маси.

Фото: luza studios/istockphoto.com

Основні компоненти протеїну

Протеїн складається з амінокислот (АМК), які є органічними сполуками, що містять аміногрупу та карбоксильну групу. Існує 20 різних амінокислот, з яких дев'ять вважаються незамінними, тому що організм не може синтезувати їх самостійно і повинен отримувати їх з їжею. Інші 11 АМК організм здатний виробляти з інших речовин.

Рибонуклеїнова кислота (РНК) відіграє ключову роль синтезі білка в організмі.

Є три основні типи РНК:

1. Месенджер РНК (мРНК) переносить інформацію про структуру білка з ДНК рибосоми, де відбувається синтез білка.
2. Рибосомальна РНК (рРНК) формує структуру рибосом та бере участь у процесі трансляції мРНК.
3. Транспортна РНК (тРНК) доставляє амінокислоти до рибосом для збирання білків відповідно до інформації, записаної в мРНК.

Рибосоми є органелами, які беруть участь у синтезі білка.Вони зчитують мРНК і з допомогою тРНК пов'язують амінокислоти в послідовність, визначену мРНК, створюючи цим протеїни.

Види протеїну

Його можна отримати з різних джерел – як рослинних, так і тварин.

Тварини:

Фото: bymuratdeniz/istockphoto.com

Наприклад, молоко, сир, йогурт є відмінними джерелами високоякісного білка, що містить усі незамінні амінокислоти.

Рослинні продукти:

• бобові (наприклад, квасоля, сочевиця, горох),
• горіхи,
• насіння,
• злаки (наприклад, кіноа, овес),
• соєві продукти (тофу, соєве молоко).

Вони можуть містити всі незамінні амінокислоти в одному продукті, але комбінування різних рослинних джерел білка забезпечує повний набір амінокислот.

Протеїнові добавки

Крім протеїну в продуктах, існують добавки, до яких найчастіше вдаються спортсмени та любителі фітнесу. Їхня мета – заповнити добову норму білка. Є кілька видів:

1. Сироватковий. Найпопулярніший білок на ринку. Він має повноцінний амінокислотний склад, а також має високий ступінь засвоюваності та мінімальний час всмоктування. За невеликий проміжок часу потрапляє у кров і швидко підживлює м'язи. Тому найкраще приймати його з ранку або після тренування.
2. Яєчний. Він міститься в курячих яйцях і вважається еталоном по засвоюваності організмом. Має ідентичний до складу людських м'язів склад амінокислот. Однак такий продукт не користується особливою популярністю через смакові уподобання.
3. Казеїн. Повна протилежність сироваткового протеїну. Його період всмоктування значно вищий, тому краще приймати такий вид білка перед сном. Причина проста – це період, коли організм перебуває довгий час без харчування.Такий вид набувають шляхом переробки молока. До речі, його багато міститься в сирі.
4. Молочні. Один з найпопулярніших типів, тому що сильно поступається за властивостями сироваткового та казеїну. У нього середня швидкість засвоювання, але гарний амінокислотний склад.
5. М'ясний. Існує порошковий варіант. Добре підійде для тих, хто не любить солодке.

Фото: MTStock Studio/istockphoto.com

Крім протеїнів тваринного походження, існують білки з рослинної сировини.

1. Соєвий. Часто використовується вегетаріанцями в якості основного джерела білка.
2. Рисовий. Добре підійде для алергіків та людей, кому протипоказані глютен та лактоза.
3. Гороховий. Його основна перевага – відсутність холестерину, фітоестрогенів, лактози, насичених жирів та ГМО. Також в ньому немає побічних ефектів, на відміну від бобових. ароматизаторами. Тому багато хто від нього відмовляється.
4. Гарбузовий. Протеїн роблять із перемеленого насіння гарбуза.У них велика кількість білка у складі, а саме 66%. Також у них міститься 18 амінокислот. Серед них є такі рідкісні, як аргінін, лейцин, ізолейцин та валін. Вони благотворно впливають на роботу мозку та нервової системи. Мінус цього продукту – солонуватий смак.
5. Соняшникова. Для нього характерний насичений зелений колір завдяки хлорогенової кислоти. Вона важлива перетворення жирових клітин на джерело енергії. Цей протеїн має горіховий смак і аромат. Тому його часто використовують як добавку в смузі.
6. Конопляний. Його виробляють із насіння конопель. Він добре насичує, а також має багатий хімічний склад. Це 21 амінокислота та мікроелементи (цинк, залізо, кальцій, магній та калій). Досить добре засвоюється організмом. Перевага продукту – кремова текстура та приємний смак.

Протеїнові добавки можуть бути ефективними, якщо вони використовуються у поєднанні з правильним харчуванням та фізичними вправами. Однак перед початком їх використання рекомендується проконсультуватися з лікарем чи дієтологом.

Все, що потрібно знати про протеїн: навіщо, види, коли, як, скільки, побочки.

Найпопулярніша добавка у спорті – це протеїн. Але чому нам досі ставлять дуже багато питань для чого взагалі потрібний протеїн? Який підійде найкраще для набору маси? А який для схуднення? Які вони бувають? Які побічні ефекти? Скільки пити? І скільки разів на день? Отже, давайте розберемося коротко та інформативно. ТОП-10 питань про протеїн. У нас є багаторічний досвід роботи, тому це буде дуже корисно новачкам. Що буде, якщо приймати протеїн?

З протеїнового коктейлю ми отримуємо додатковий білок до раціону, тобто це їжа, така як з м'яса, яєць чи риби, але очищена від вуглеводів і жирів.Білок у перекладі є протеїн, просто ми звикли називати протеїном такі білкові суміші. При високих фізичних навантаженнях і заняттях спортом потрібно вживати більше білка, це важливий нутрієнт. Після перетравлення білка організм отримує набір різних амінокислот, тобто блоків, з яких він будує м'язи та використовує для різних функцій організму. Завдяки такому протеїновому коктейлю легше збалансувати свій раціон, дати організму все необхідне, щоб прогресувати у спорті та швидше відновлюватися після тренувань.

З чого виробляють протеїн?

Варіанти можуть бути різні – з молока, сироватки, яєць, м'яса, сої чи навіть конопель. Всі ці джерела білка відрізняються за своїм амінокислотним складом і мають свої особливості. Якщо говорити коротко, то найпопулярніший і найцінніший для спорту – сироватковий протеїн із молока. Він підійде більшості, єдиний нюанс ви повинні поставити собі питання, чи немає у вас проблем із лактозою, як у вас засвоюються молочні продукти. Якщо не засвоюються, краще вибрати інші джерела білка.

Рослинні протеїни – пшеничний, гороховий, соєвий дещо бідніший за своєю цінністю по амінокислотах, проте іноді вони теж варті уваги. Все залежить від вашого раціону, краще щоб було різноманіття, якщо ви їсте багато молочних продуктів, то можливо вам не потрібно сироватковий, можете скуштувати яєчний протеїн. Для тих, хто вибирає протеїн як дієтичний продукт, щоб перебивати голод, можна обирати казеїн. У нього класний амінокислотний склад і він довше засвоюється, тобто насичує тривалий час.

Які види протеїну?

Перше їх поділяють за походженням, про це вже говорили, це те, з чого вони зроблені. Ще суттєва різниця в очищенні.У нормальному протеїні має бути вище 60% білка, концентраті 70-80% білка, в ізоляті вище 80%, а гідролізаті вище 90% білка. Просто порада – для більшості 70-75% білка буде достатньо.

Який протеїн найкраще для набору маси, а який для схуднення?

Вимушені деяких засмутити, але такого поділу немає. Протеїн – це білок, частина харчування, просто очищений, концентрований і має менше вуглеводів та жирів. Аналогів з концентрації зі звичайної їжі ви не знайдете. Процес схуднення чи набору м'язів залежить від виду протеїну. Протеїновий коктейль універсальний всім цілей.

Як вибрати ефективний протеїн?

Основні поради – що менше інгредієнтів у складі, то краще. На першому місці стоїть основний інгредієнт, якого найбільше, наприклад, whey протеїн концентрат або ізолят, може бути мікс з різних видів очищення і це нормально. Однак треба звертати увагу, щоб не були примішані інші види протеїнів, наприклад на упаковці написаний whey протеїн, а в складі є ще соя і пшениця, тому що це здешевлює продукт для виробника.
Щодо вартості, не завжди дуже дорогий протеїн означає, що він дуже ефективний. Вибирайте протеїн по кишені, щоб пити його регулярно і тривалий час. Ефективність дорогих виробників перебільшена, частіше ви переплачуєте за бренд.

Прості поради на прикладах – найпопулярніший протеїн Whey Gold Standard від Optimum Nutrition, зараз коштує дуже дорого, середній варіант від шведської компанії Genius Nutrition і доступніший від польської компанії All Nutrition. Усі вони приблизно однакові за своїм складом. Однак різниця між All Nutrition та Optimum Nutrition десь у 1,5 рази, хоча смак у All Nutrition кращий.За відсотком білка приблизно однаково, хоча в All Nutrition трохи більше вуглеводів і жирів на порцію, але якщо це перерахувати в калорії, то це всього на 10-11 ккал більше, ніж Optimum Nutrition. Genius Nutrition – це середній варіант за ціною, проте він найсмачніший і легко розмішується, а ще є додаткові ферменти для травлення.
Отже, підбирайте те, що вам подобається, що вам по кишені і не сподівайтеся переплатити за Gold Standard тому що там є якийсь «особливий інгредієнт».

Яка ефективна порція протеїну зараз?

Є чіткі дослідження, які чітко показують, що, приймаючи від 20 г білка, стимулюється синтез білка, тобто запускаються процеси оновлення та зростання м'язів, те, що нам цікаво. Можна навіть більше, якщо у вас велика вага тіла, але не менше. Причому важливо зауважити, що цей синтез білка відбувається лише після правильних фізичних навантажень, а не лежачи на дивані.

Коли краще приймати протеїн?

Найпопулярніший час прийому відразу після тренування. Організм дійсно після навантажень готовий для запуску процесів відновлення, проте якщо спиратися на нові актуальні дослідження, те ж таки «білкове вікно» набагато довше і немає ніякої терміновості пити протеїн відразу на тренуванні. Істотної різниці немає, пити через 10 хвилин чи годину. У той же час підкреслюємо, що набагато важливіша загальна кількість білка та його якість, яку ви з'їдаєте за цілий день, а не конкретний час прийому.
Ще протеїн можна вживати як перекус між прийомами їжі, хтось навіть вживає його замість сніданку. Також протеїн потрібно пити щодня, тому що процеси оновлення та зростання не зупиняються і немає жодних курсів прийому. Протеїн можна пити постійно роками.

Як приготувати протеїн?

Порція порошку – 30 г, зазвичай у комплекті йде мірна ложка, хоча вони можуть бути різними за розмірами, дивіться інструкцію від виробника.
Така порція розмішується на 200-300 мл звичайної води кімнатної температури. Також можна розмішувати протеїн із молоком, проте враховуйте додаткові калорії із молока. Зручно розмішувати протеїновий коктейль у шейкері чи навіть у блендері.

Скільки білка потрібно вживати за день?

Для нормального функціонування організму необхідно використовувати 0,8-1 г білка на 1 кг ваги тіла. Якщо є фізичні навантаження, мета набирати масу і краще відновлюватися, потрібно вживати 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла. Основна частина білка має бути із звичайного вашого раціону.

Які є побочки від протеїну?

Протеїнові добавки є абсолютно безпечними. Для здорових людей жодних побочок немає, немає ніякого шкідливого впливу на печінку чи нирки. Звичайно, якщо у вас немає жодних захворювань, що потребують особливої ​​дієти. У західних країнах протеїни продаються у звичайних супермаркетах і взагалі ні в кого не виникає питань
Тож давайте будемо освіченими людьми і вистачить цих міфів.