Як покращити смак протеїнового порошку

Співавтор(и): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудія Керберрі — зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, та консультації щодо зниження ваги в Медичному університеті Арканзасу. Є членом Арканзаської академії харчування та дієтології. Здобула магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, у 2010 році.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 19. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 33 356.

Протеїнові порошки дозволяють наростити м'язову масу, заповнити енергетичні витрати та прискорити процес відновлення після напружених тренувань. [1] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела На жаль, багато протеїнових порошків мають досить неприємний смак, і нерідко доводиться буквально змушувати себе приймати їх. Однак без особливих зусиль можна включити протеїновий порошок до свого раціону таким чином, щоб отримувати від нього задоволення. Існує безліч способів покращити смак протеїнового порошку, роблячи з нього різні коктейлі та включаючи його до складу страв.

Приготування протеїнових коктейлів

• Вода хороша для скидання зайвої ваги, оскільки вона містить додаткові калорії. Однак вода не дозволяє приховати смак порошку. Тому замість простої води спробуйте різні ягідні чаї, що сприяють спалюванню енергії та втраті ваги. Приховати смак порошку та одночасно скинути вагу допоможе, наприклад, холодний чай із малини або ягід асаї. [2] X Джерело інформації TWEED, VERA. "Losing It." Amazing Wellness 5.1 (2013): 41-46. Consumer Health Complete – EBSCOhost. Web. 16 липня 2015 року.
• Трохи більш насичений коктейль можна приготувати на основі знежиреного молока або його замінників, як мигдальне або соєве молоко. Зокрема, багато хто вважає мигдальне молоко досить приємним напоєм з легким солодкуватим присмаком.
• Якщо ви намагаєтеся набрати вагу або віддаєте перевагу густим коктейлям, використовуйте цільне молоко. Але пам'ятайте, що суміш незбираного молока і протеїнового порошку досить важка для перетравлення. Якщо ваш організм погано сприймає її, поверніться до легшого знежиреного молока.

• Арахісова паста підсолодить коктейль і зробить його густішим.
• Свіжовижаті або придбані в магазині фруктові соки не лише підсолодять коктейль, а й забезпечать ваш організм вітамінами та харчовими волокнами. Добре підходить банан, оскільки має сильний аромат та густий сік. Не додавайте в коктейлі на основі молока сік цитрусових, оскільки молоко може згорнутися.
• Якщо ви хочете лише зробити коктейль солодшим, не змінюючи його смаку, використовуйте штучні підсолоджувачі. Наприклад, сукралоза (Splenda) або Стевія (Stevia) допоможуть підсолодити напій, не додаючи зайвих калорій.

• Краще приховати смак смаку протеїнового порошку допоможуть також змішані аромати. Спробуйте додати сік кількох фруктів – наприклад, полуниці та банана. Або розведіть ложку якогось сиропу і додайте трохи ванілі.
• Поекспериментуйте з різними комбінаціями, визначивши найбільш підходящі для вас.

• Для ще сильнішого та насиченішого смаку додайте густий, так званий грецький йогурт (в якому містяться свої протеїни). [6] X Джерело інформації

Приготуйте у блендері смузі з льодом. [7] X Джерело інформації Деякі менше відчувають присмак протеїнового порошку, якщо коктейль з ним добре охолоджений. Збивання смузі з льоду та протеїнового коктейлю зробить останній трохи густішим, але не настільки, як додавання йогурту або арахісової олії.

Спробуйте приготувати овочевий коктейль із пікантним смаком. [8] X Джерело інформації Для деяких огидна сама думка про смузі з капусти, але воно може вам подобатися, якщо ви любите різні соки. З протеїновим порошком добре поєднуються багато зелених овочів, від шпинату і порошку водорості спіруліни до кабачків цукіні. Столова ложка горіхів або будь-якого насіння зробить смузі густішим і ароматнішим. Щоб компенсувати кислоту і надати коктейлю трохи солодощі, можна додати в нього дрібно порубані фрукти, наприклад, банани або полуницю.

• Помістіть у блендер всі інгредієнти і перемішуйте їх на високій швидкості доти, поки розчин не стане повністю однорідним і не міститиме грудочок.
• Для приготування коктейлів, що включають тверді компоненти, використовуйте функцію "перетерти" (grind), якщо вона доступна на вашому блендері.
• Якщо у вас немає доступу до блендера, помістіть всі інгредієнти в ємність, що щільно закривається, і трясіть її протягом тривалого часу. Полегшити перемішування можна шляхом нагрівання суміші в мікрохвильовій або на звичайній печі.
• Можна також придбати спеціальну ємність (шейкер) для приготування спортивного харчування – її пристрій сприяє подрібненню грудочок. Такий шейкер дозволить вам готувати коктейлі так само добре, як у дорогому блендері.

• Коктейль з арахісової олії та меду: змішайте одну мірну ложку протеїнового порошку, склянку льоду, склянку молока або його замінника, 1/8 склянки арахісової олії та 1/8 склянки меду. За бажання можна також додати половину стиглого банана та/або квадратик чорного шоколаду.
• Фруктовий смузі: змішайте одну мірну ложку протеїнового порошку, склянку ванільного йогурту, три-чотири ягоди полуниці, один стиглий банан, 1/2 склянки молока або його замінника та жменю кубиків льоду. Врахуйте, що цитрусові роблять молочні протеїнові суміші менш ефективними.
• Напій з горіхами і прянощами: змішайте одну мірну ложку протеїнового порошку, ? За бажання можна покращити смак і консистенцію коктейлю, додавши ½ склянки вівсяних зерен.

Додавання протеїнового порошку до страв

• Замініть какао-порошок у випічці протеїновим порошком із ароматом шоколаду. Одна мірна ложка такого порошку еквівалентна приблизно 1/4 склянки какао-порошку.
• Якщо рецепт не включає какао-порошок, ви можете додати у випічку мірну ложку неароматизированного протеїнового порошку. Для початку додайте половину мірної ложки та подивіться, що вийде.

Використовуйте для випікання протеїнову глазур. [12] X Джерело інформації Деяким така глазур подобається, тоді як інші не переносять її. Як би там не було, варто спробувати! Додайте протеїновий порошок в йогурт або зовсім мала кількість води або молока, щоб вийшла густа "глазурь".Нанесіть її потім на кекси або інші продукти, і таким чином ви вживаєте необхідну кількість протеїнового порошку, приховавши його смак!

Підмішуйте протеїновий порошок у густі страви. [13] X Джерело інформації [14] X Джерело інформації [15] X Джерело інформації До таких страв відносяться вівсяна каша, пироги та пудинги, йогурт, яблучне пюре – всі вони чудово маскують присмак протеїнового порошку. Ці страви змочують і розчиняють порошок, тому вам не доведеться використовувати блендер. Просто ретельно перемішайте, щоб порошок протеїну повністю розчинився.

• Для цього краще використовувати протеїновий порошок зі смаком шоколаду, але підійдуть і інші аромати, наприклад коричневий.

Вибір найбільш приємного протеїнового порошку

Ознайомтесь в Інтернеті з оглядами різних марок порошків та їх смаковими якостями. Протеїнові порошки одержують із багатьох продуктів, включаючи молоко, яєчні білки та вегетаріанську їжу. Тому різні види протеїнового порошку можуть відрізнятися за смаком. Перш ніж придбати порошок, не пошкодуйте часу та почитайте про протеїнові порошки в Інтернеті. Відповідну інформацію можна знайти на багатьох сайтах та форумах, присвячених здоров'ю, активному способу життя та культуризму, де відвідувачі обговорюють переваги та недоліки тих чи інших протеїнових порошків.

Спробуйте різні протеїнові порошки, придбавши їх спочатку у невеликих кількостях. Якщо ви шукаєте порошок із найбільш приємним смаком, не купуйте відразу ж величезну пачку. Придбайте найменшу упаковку, що є у продажу. Якщо порошок не сподобається вам, ви зможете викинути залишки або швидко доїсти їх без особливих зусиль.

Що таке протеїни та навіщо вони потрібні?

Протеїни – один із найпопулярніших видів спортивного харчування серед адептів силових видів спорту. Тим не менш, думки про цю добавку можна почути протилежні - від "не питимеш - м'язи не будуть рости", до "це ж хімія - будуть проблеми зі здоров'ям". Ні те, ні інше, на щастя, немає підстав. Розберемося, що таке протеїни, які вони бувають, з чого складаються і яку функцію виконують в організмі.

Для чого потрібні протеїни

Протеїни (білки) – це біологічні макромолекули, які разом з ліпідами (жирами), вуглеводами (цукорами) та нуклеїновими кислотами необхідні для повноцінного метаболізму, підтримки та нарощування м'язової маси. Протеїнові суміші для спортивного харчування добре засвоюються організмом, дозволяють підвищувати тренувальні навантаження та набирати м'язову масу.

Щоб з'ясувати, навіщо потрібні протеїни, пригадаємо, що м'язи людини приблизно 20% складається з білкових сполук, що у біохімічних реакціях.

Функціональне призначення протеїнових сумішей дозволяє організму спортсменів справлятися з такими процесами:

• продукувати нові клітини, нарощувати м'язову та сполучну тканину, щоб активно рухатися;
• передавати нервові імпульси, щоб координувати дії;
• своєчасно отримувати гемоглобін, кисень та поживні речовини для розвитку мускулатури;
• регулювати стан клітинних оболонок та всі обмінні процеси, щоб витримувати підвищені навантаження;
• активізувати антитіла, які захищають організм від бактерій, вірусів, інфекцій у період сезонних захворювань чи стресових ситуаціях.

При заняттях спортом надходження протеїнів – беззаперечна необхідність, оскільки білки постійно витрачаються формування м'язової тканини, підтримку суглобово-зв'язувального апарату та збереження рухливості.

Склад та корисні властивості протеїнів

Що таке протеїни з погляду біохімії? Це високомолекулярні органічні речовини, що складаються з амінокислот, з'єднаних пептидним зв'язком. Усі білкові сполуки, вироблені організмом, виходять із базових амінокислот. У складі протеїнів задіяно 22 амінокислоти, 10 з яких незамінні.

Нестача будь-яких елементів призводить до дисбалансу в травній, імунній, ендокринній та інших системах життєдіяльності організму. При тривалій нестачі амінокислот починається м'язова атрофія, знижується фізична витривалість (джерело – науковий журнал Експериментальна та клінічна гастроентерологія, 2012).

Виділяють такі види протеїнових сумішей:

• швидкі (сироваткові, молочні, яєчні) - засвоюються майже відразу після прийому, виділяючи велику кількість поживних речовин; сюди відносять яєчні та сироваткові протеїни, їх рекомендують вживати вранці та між тренуваннями не менше 5-6 разів на день;
• повільні (казеїнові, соєві) – найчастіше використовують казеїновий протеїн перед сном, у тривалих перервах між вживанням їжі, щоб зберегти досягнутий тренувальний ефект, а також для заміни звичайного харчування.

Потреба організму в протеїнах безпосередньо пов'язана з його фізичною формою та активними заняттями. Чим більше людина рухається або прикладає зусиль, тим швидше відбуваються всі біохімічні реакції в організмі. У період інтенсивних тренувань протеїнових сумішей потрібно вдвічі, ніж за звичайному режимі занять.

Для визначення щоденної кількості радять брати протеїни із розрахунку 2 г білка на 1 кг маси тіла, це приблизно 180-200 г для чоловіків, 100-120 г для жінок. Фахівці стверджують, що половину білкової норми можна замінювати протеїновими сумішами.

Протеїнові суміші розмішують у воді, соку або додають у молочні продукти. За один прийом можна вживати 40-50 г протеїну без побоювання здоров'я. На добу необхідно 3-4 порції залежно від ваги та тренувальних навантажень. Протеїнові суміші служать як добавка або повністю замінюють один прийом їжі, щоб зменшити апетит. Стануть в нагоді і тим, хто намагається схуднути, зменшити кількість жирових відкладень, і тим, хто нарощує м'язову масу.

При наборі м'язової маси

При збільшенні м'язової маси білків у раціоні має бути менше вуглеводів, оскільки необхідний підвищений запас енергії. При цьому необхідно тренуватися 3 рази на тиждень з високим навантаженням, харчуватися 5 разів на день висококалорійними білковими продуктами і вживати «повільні» протеїни. Для підтримки м'язового тонусу рекомендується тренуватися 2 рази на тиждень, харчуватися 3-4 рази із нормальним співвідношенням БЖУ.

При схудненні та зниженні ваги

При зниженні ваги обмежена кількість вуглеводів – тому організм змушений витрачати запаси жиру. Засвоєння протеїнів у підвищеній кількості потребує значних енерговитрат, які компенсуються під час витрачання жирових відкладень. Таким чином, організм отримує необхідне харчування та сили для тренувань.

При схудненні рекомендують тренуватися 3 рази на тиждень із середнім навантаженням, харчуватися 5 разів на добу, вживаючи низькокалорійні білкові продукти і «швидкі» протеїнові суміші.Одночасне схуднення та збільшення м'язової маси неможливо, необхідно спочатку «зігнати жири», схуднути, а потім нарощувати м'язи.

Можлива шкода та побічні ефекти

Існує така думка, що надмірне вживання протеїнів призводить до порушення функцій печінки та нирок через виділення продуктів розпаду. Відбувається накопичення сечової кислоти, що призводить до розвитку сечокам'яної хвороби та подагри, порушення щільності кісткової тканини.

Однак достовірних доказів взаємозв'язку немає, швидше за все, йдеться про надмірне дозування та якість продукції, що вживається. Сучасні дані не показують негативних наслідків вищого споживання білка на здоров'я кісток (джерело англійською – науковий журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Висновок: Використовуйте лише перевірені, сертифіковані спортивні добавки. Уважно вибирайте суміші, якщо у вас виявляється непереносимість лактози (через брак ферменту лактазу). Сучасний ринок пропонує безлактозні молочні та сироваткові суміші або вибирайте інші види (яєчні).

Протеїнові суміші, як і будь-які продукти, можуть викликати алергічну реакцію на білок або додаткові компоненти (джерело – Вікіпедія). Для здешевлення виробництва та покращення споживчої якості в суміші додають компоненти, які у надмірній кількості порушують стан організму:

• таурін - амінокислота, в надлишку змушує серцево-судинну систему працювати в напруженому режимі, порушує нервову діяльність;
• загусники (карагенан, ксантанова камедь) – створюють оптимальну консистенцію протеїнових коктейлів, але при постійному вживанні можуть спровокувати виразкові хвороби ШКТ;
• синтетичні цукри (декстроза, мальтодекстрин) – прискорюють відновлення після фізичних навантажень, але при цьому підвищують ймовірність ожиріння, цукрового діабету, порушеного обміну речовин;
• синтетичні цукрозамінники (аспартам, цикламат, аспаргенова кислота) – засвоюються організмом в повному обсязі і протипоказані при нирковій недостатності, судинних захворюваннях.

Крім того, може виникнути розлад травлення, який зазвичай проходить через 2-3 дні. При тривалих проблемах слід скасувати вживання сумішей і звернутися до лікаря.

Види протеїнів

Готові протеїнові суміші – відмінний варіант для тих, хто займається спортом та тренуваннями. Вони містять чистий, добре засвоюваний білок, іноді в комплексі з вітамінами та мінеральними речовинами.

За способом приготування

Різновиди протеїнових сумішей за способом приготування:

1. Ізолят – білок після спеціального очищення, з якого видалили практично всі жири та вуглеводи. Найбільш популярний продукт, оскільки містить підвищену кількість білків – до 90%. Вживається: вранці після пробудження, за 2 години до тренування, одразу після тренування або замість перекушування.
2. Гідролізат – ці суміші одержують за допомогою гідролізу, при якому розщеплюють білки на амінокислоти (пептиди). Процес гідролізу відповідає процесу травлення, тому гідролізат протеїну – це продукт, вже готовий до засвоєння.
3. Концентрат – має у складі меншу кількість білка, приблизно 70-80%, тому дешевше за інші добавки. Перед тренуваннями вживати його безглуздо, краще це робити між їдою. Виручає, коли повноцінний обід чи вечеря недоступні.

За джерелами білка

Назви протеїнів за тими продуктами, з яких вони отримані:

1. Молочні суміші – складаються з двох білків (казеїновий та сироватковий). Призначені для користувачів, які легко засвоюють лактозу. Масовий продукт, іноді сумнівної якості.
2. Сироваткові – швидко розщеплюються, виробляються з молочної сироватки, містять мінеральні речовини, необхідні підтримки гормонального балансу та імунної системи. Традиційний вибір для тих, хто активно працює над м'язовою масою.
3. Казеїнові – з повільними білками тривалої дії, які поступово насичують організм протягом доби, тому його рекомендують приймати перед сном або під час тривалих перерв у харчуванні (більше 4 годин). У період збільшення м'язової казеїн вживають на ніч, а під час схуднення та «сушіння» можна приймати і вдень, щоб зменшити апетит.
4. Соєві – доступний варіант, популярний у спортсменів-початківців. Засвоюється досить повільно. Фітоестрагени у його складі перешкоджають повноцінному зростанню м'язової тканини. Його додають до інших сумішей для здешевлення виробництва, тому уважно читайте склад.
5. Яєчні – важче засвоюється, але містить повний набір амінокислот. Суміші рекомендуються під час посилених тренувань. Переважають на ринку спортивного харчування, оскільки містять амінокислоти, що розщеплюють жирові відкладення. Якщо вказати конкретні цифри, для отримання добової норми білка необхідно з'їдати 10 курячих яєць. У грошовому еквіваленті виходить дешевше, але необхідно відокремлювати жовтки від білків, а результат повільніший через поступове засвоєння в шлунку.
6. Багатокомпонентні суміші - комплексний продукт, рекомендується серед іншого для професійних тренувань.Особливо потрібні у випадках, коли потрібно зігнати жири і виділити м'язовий рельєф.

Виробляють протеїнові суміші з гороху, конопель та іншої рослинної сировини, в них всього 50-60% білка, зате містяться жирні кислоти, мінеральні речовини та інші корисні компоненти. Вони допомагають регулювати вуглеводний обмін, позитивно впливають на мікрофлору та перистальтику кишечника.

Тут докладніше про види протеїнів.

Альтернатива протеїнам

Замість протеїнових сумішей можна вживати вуглеводно-білкові гейнери, до складу яких додані вітаміни, мінерали, креатин (амінокислота, що акумулює енергію в м'язових і нервових клітинах, підвищує витривалість). на кілька годин.

На думку фахівців, краще брати дорожчі суміші (сироваткові, казеїнові, яєчні) перевірених виробників, нехай навіть у меншому обсязі, ніж вживати багато низькоякісних дешевих сумішей. вище, тому переплачувати не обов'язково, простіше купити ізоляти.

Зверніть увагу! Найпопулярніші суміші – американського чи європейського виробництва, доступніші – азіатські та вітчизняні.

Визнані лідери: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Підсумки

Розрахунок тренувального навантаження та вибір протеїнових сумішей краще проводити за участю тренера, який об'єктивніше оцінити ваші фізіологічні параметри та спортивні перспективи.Найбільш ефективні методики харчування та тренувань виявляються лише досвідченим шляхом та потребують постійного спостереження.

Науковий консультант проекту. Фізіолог (біологічний факультет СПБГУ, бакалаврат). Біохімік (біологічний факультет СПБГУ, магістратура). Інструктор з хатха-йоги (Інститут управління розвитком людських ресурсів, проект GENERATION YOGA). Науковий співробітник (2013-2015 НДІ акушерства, гінекології та репродуктології ім. Отта, робота з маркерами жіночої безплідності, аналіз біологічних зразків; 2015-2017 НДІ особливо чистих біопрепаратів, розробка лікарських засобів) Автор та науковий консультант сайтів за тематикою ЗО області продовження життя) З 2019 року науковий консультант проекту Cross.Expert.

Все, що ви хотіли дізнатися про протеїн, але боялися спитати

p align="justify"> Протеїн - це добавка у вигляді порошку з концентрованого білка, одержуваний в основному з молока, білка яєць, м'яса або рослин. Зазвичай його використовують спортсмени для зростання м'язової маси та поповнення дефіциту білка, тому що не добирають його протягом дня з їжі. Але також протеїн – це білок, речовина, яка відіграє ключову роль роботі організму.

Які бувають види протеїну і чим вони відрізняються

• Казеїн засвоюється повільно, утворюючи гель у шлунку, що забезпечує тривале відчуття насичення.
• Сироватковий протеїн – це високоякісний білок, оскільки містить усі незамінні амінокислоти та швидко засвоюється організмом. Він витягується із сироватки молока у процесі виробництва.

В одному банку такого протеїну — 15 порцій із розрахунку 30 г на один білковий напій. До речі, всередині є зручна мірна ложка.

Сироватковий протеїн із шоколадним смаком можна не лише пити після тренувань, а й додавати у корисні десерти.

Яєчний протеїн

Яєчний протеїн виробляють, як не дивно, із яєчних білків. Він практично не містить жирів та вуглеводів, має високий ступінь засвоєння і теж відноситься до високоякісного білка.

Рослинний протеїн

З протеїнами з рослинної сировини справи трохи інакше, оскільки вони часто містять «неповний» білок. Тому виробники додатково збагачують їх мінеральними речовинами та амінокислотами.

Найпоширеніші з рослинних протеїнових порошків: соєвий, гороховий, соняшниковий, конопляний.

Гейнер

Гейнер - суміш високоякісного білка та вуглеводів, часто його додатково збагачують вітамінами, мінералами та іншими добавками. Це популярна добавка у спортсменів, котрі хочуть набрати масу. Тому якщо потрібно збільшити денну калорійність без додаткових прийомів їжі, то гейнер буде дуже доречним.

Форми протеїну

Сироватковий, казеїновий або яєчний протеїн бувають у різних формах: концентрат, ізолят та гідролізат.

Концентрат протеїну

Процес фільтрації сироватки, який використовується для виробництва концентрату, не видаляє всі жири та вуглеводи. Зазвичай така форма протеїну містить 70-85% білка, решта жирів і вуглеводів, за рахунок чого він вважається більш повноцінним за складом нутрієнтів.

З недоліків - концентрат може не підійти людям з непереносимістю лактози або тим, хто прагне зменшити калорійність раціону.

Ізолять протеїну

Така форма протеїну проходить через просунутіші методи фільтрації, що дозволяє видалити більшу частину жирів і вуглеводів, включаючи лактозу.На виході містить від 90% білка з мінімальною кількістю жирів і вуглеводів, частіше вони відсутні повністю.

Ізолят швидко засвоюється організмом, що робить його ідеальним для прийому після тренування. Однак у порівнянні з концентратом містить менше поживних речовин.

Гідролізат протеїну

Це попередньо оброблений протеїн, який розщеплюється на дрібніші пептиди та амінокислоти в процесі виробництва – гідролізу. Завдяки цьому він може краще засвоюватися організмом.

Вважається, що при прийомі гідролізату ризик харчової алергії нижчий, оскільки дрібніші пептиди менш алергенні.

Протеїн для чоловіків та жінок: чи є різниця

Як такої різниці для жіночого та чоловічого організму у виборі протеїну немає.

Зазвичай чоловікам потрібно більше білка через більший обсяг м'язової маси, прагнення до нарощування м'язів та загального збільшення ваги.

До речі, вам може бути цікаво:

Жінки найчастіше прагнуть зниження ваги і поліпшення загального стану здоров'я, тому вибирають ізолят сироваткового протеїну.

Який протеїн вибрати та як його правильно пити

Якщо ваша мета - набір м'язової маси, зверніть увагу на сироватковий протеїн з високим вмістом калорій у формі концентрату або гідролізату. Його можна пити в будь-який час дня, а як основу використовувати молоко або воду.

Якщо ціль - зниження ваги, то вибираємо ізолят сироваткового протеїну. Цей варіант з низьким вмістом вуглеводів і жирів швидко засвоюється і може допомогти зберігати м'язову масу під час схуднення.У разі розбавляти протеїн краще водою, ніж збільшувати калорійність напою.

1. Перевіряйте склад: уникайте порошків, що містять багато добавок та доданого цукру. Чисті та мінімально оброблені продукти зазвичай більш ефективні.
2. Звертайте увагу на відсоткове співвідношення чистого білка до інших складових. В ідеалі співвідношення має бути понад 80%.
3. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, якщо у вас є алергії, захворювання або специфічні потреби у харчуванні.

Скільки разів на день пити протеїн

Кількість протеїну, що рекомендується, залежить від ваших цілей, рівня фізичної активності та ваги. Для бодібілдерів і людей, що активно тренуються, рекомендується споживати від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм маси тіла на день. Для звичайних людей, які займаються фітнесом, достатньо 1,2-1,6 г на кг маси тіла.

В одному скупі (мірній ложці в пачці) протеїну зазвичай 20-25 г білка. Частота прийому протеїну не відіграє ролі, важливою є добова норма споживання білка. Якщо ви з будь-яких причин не заповнюєте індивідуальну норму білка, тут на допомогу приходить протеїн.

Зі скільки років можна пити протеїн

«Протеїн пити можна у будь-якому віці, якщо є така потреба, оскільки це добавка для поповнення дефіциту білка в раціоні. Однак не варто акцентувати увагу тільки на ньому, тому що окрім білка, який міститься в рибі, м'ясі, птиці, яйцях та бобових, ми також отримуємо й інші важливі нутрієнти, необхідні для роботи організму».

Чи може протеїн нашкодити

Існує думка, що високе споживання протеїну може негативно впливати на функцію нирок.Дослідження показало, що збільшення білка в раціоні не погіршує роботу нирок у здорових людей, проте для людей із схильністю до таких захворювань слід бути обережними.

Надмірне споживання протеїну також може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, включаючи запори, здуття та діарею. Дослідження вказало, що перевищення рекомендованих норм може призводити до подібних проблем, якщо в раціоні недостатньо клітковини.

В цілому, зосередження на добавках може призвести до нестачі інших важливих макро-і мікронутрієнтів, наприклад, вітамінів та мінералів, що містяться в овочах, фруктах та цільнозернових продуктах.

Потенційно нашкодити протеїн може за надмірного споживання і якщо продукт був зроблений з неякісної сировини.

А ви п'єте протеїн? Чи вдається набирати норму білка із звичайних продуктів?