Продукти з великим вмістом білка для зростання м'язів

Щоб зростання м'язів проходило максимально швидко, потрібно не лише регулярно тренуватися, а й грамотно організувати раціон. Якщо коротко – споживати більше калорій та достатню кількість білка.

У цій статті зупинимося на другому моменті. Поговоримо про те, якою є норма білка, і в яких продуктах його міститься найбільше.

Добова норма білка для м'язового зростання

Зростання м'язів приблизно 50% залежить від раціону. А для деяких типів статури (наприклад, ектоморфів) правильне харчування – 70% успіху.

Ключовий фактор у масонабірному меню – це прийом білкових продуктів у потрібній кількості.

Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує споживати 0.8-1 грам білка на 1 кг власної ваги тіла на день людям, не зайнятим тяжкою фізичною працею.

При інтенсивних силових тренуваннях потреба організму в білку зростає вдвічі і становить 1,6-2 грами білка на 1 кг ваги на добу.

Це загальноприйняті норми у всьому світі, які науково обґрунтовані та безпечні для здоров'я людини.

На етапах інтенсивних навантажень у силових видах спорту (бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика тощо) допускається застосування високих добових дозувань протеїну, що досягають 2.5-3 г на 1 кг ваги.

При цьому спортивні медики наголошують, що такі ударні дозування – це навантаження на деякі органи та системи людини (печінка, нирки, шлунково-кишковий тракт).

Щоб мінімізувати ризики, рекомендується робити це під лікарським контролем та регулярно здавати аналізи на азот сечовини.

Тривалість застосування високих дозувань протеїну рекомендують обмежувати терміном 3-4 тижні.

Але все ж таки це більше стосується професійних бодібілдерів та спорту вищих досягнень.

Пересічним відвідувачам тренажерних залів краще дотримуватися загальноприйнятих рекомендацій, щоб не наражати здоров'я на необґрунтований ризик.

У яких продуктах міститься білок

Тим, хто займається в тренажерному залі, потрібне харчування, в основі якого продукти з великим вмістом білка для росту м'язів.

У дієтології прийнято розрізняти білки тваринного та рослинного походження. І далі поговоримо про кожну категорію детальніше.

Білкові продукти тваринного походження

Майже всі продукти харчування тваринного походження відносяться до високобілкових.

1. М'ясо та риба (всіх видів та сортів)
2. Птах
3. Ряд морепродуктів (ікра, креветки, кальмари)
4. Яйця
5. Молоко та кисломолочна продукція (сир, кефір, ряжанка, закваска, йогурт)

Кожен із цих продуктів має повний амінокислотний склад, тобто містить усі незамінні та замінні амінокислоти.

Завдяки цій властивості білкові продукти тваринного походження найцінніші для нарощування м'язової маси. Вони повинні обов'язково бути присутніми у щоденному раціоні.

У професійних бодібілдерів основу складають м'ясо, риба та яйця. Іноді включаються морепродукти.

Вони містять найбільш оптимальне відсоткове співвідношення макроелементів - максимум білків, повна відсутність вуглеводів та трохи жиру.

До застосування молока та кисломолочної продукції в бодібілдингу змагання ставляться з обережністю.

Справа в тому, що крім білків та жирів, всі молочні продукти містять вуглеводи (у вигляді молочного цукру – лактози).

До того ж, у деяких людей вони можуть затримувати рідину в організмі, провокуючи набряклість. Тому при тренуваннях на рельєф усі молочні джерела протеїну виключаються із раціону харчування.

Щодо відвідувачів тренажерних залів, які не готуються до змагань, то для них молочні продукти цілком підходять.

Особливо в період набору м'язової маси, коли немає потреби вести суворий облік вуглеводів.

Виняток – індивідуальна непереносимість лактози.

Рослинні продукти

Рослинні продукти для набору м'язової маси бодібілдингу більше використовують як джерело вуглеводів, а не білків.

Теоретично (і про це пишуть у всіх книгах і на інтернет ресурсах) можна скласти раціон, що складається тільки з рослинних продуктів. І він покриватиме щоденну потребу організму в протеїні. Але це лише теоретично.

Насправді, у 99% бодібілдерів (як любителів, так і професіоналів) головним джерелом білка є тваринний протеїн.

Протеїн, отриманий з рослинних продуктів, навіть не враховують при підрахунку його добової кількості.

Така ситуація пояснюється такими фактами:

1. Рослинний білок містить неповноцінний амінокислотний профіль

Зазвичай відсутні 2-3 види незамінних амінокислот, що сильно знецінює це джерело.

Коли дієтологи говорять про те, що набрати щоденну норму білка реально тільки з рослинних продуктів, вони не враховують жодного моменту.

Так, для звичайної людини (не спортсмена) з нормою 0.8 грам на 1 кг ваги це можливо. Тут споживання білка становить скромні 50-70 г на день.

При цьому залишається питання повноцінності амінокислотного профілю.Для вирішення цієї проблеми рекомендується максимально урізноманітнити рослинні продукти.

Але коли мова заходить про бодібілдерів з масою від 90-100 кг та щоденною нормою в 200 грам протеїну, тут фахівці зі здорового харчування розводять руками.

Щоб набрати таку кількість за рахунок тільки рослинних продуктів, та ще й збалансувати за амінокислотним профілем, необхідно їсти величезну кількість їжі. Наприклад, цебро каші на день.

Тому для бодібілдерів приймати білок тваринного походження та спортивні протеїнові концентрати – це вже потреба.

Серед рослинних джерел з найбільшою кількістю білка лідирують:

• Соя
• Гречка
• Вівсянка
• Нут
• Бобові
• Рис
• Горіхи (за фактом це жири, але з високим вмістом протеїну)

Скільки білка засвоюється за один прийом їжі

Існує стійка думка, що за один прийом їжі організм засвоює лише 30 грам білка і ні більше!

Цікаво, де у людини знаходяться внутрішні ваги, які зважують всю їжу, що надходить, і визначають, скільки саме білка ми з'їли? Навіть звучить дивно, але чомусь у це вірять.

А деякі “експерти” посилаються на ці дослідження з далеких 70-х років. Саме завдяки цьому експерименту, проведеному в США, і з'явився міф про те, що за один прийом їжі потрібно їсти не більше 30 г білка.

Суть експерименту полягала у тому, щоб визначити оптимальну добову норму протеїну при силових навантаженнях.

У ході дослідження виявилося, що найкращі темпи м'язового зростання показали ті піддослідні, які приймали 2 г білка на 1 кг власної ваги тіла. Для 75 кг це 150 г.

При п'ятиразовому харчуванні вийшло, що за один прийом їжі з'їдали 30 грамів білка.

У цьому дослідженні не було жодного слова, що за один прийом їжі засвоюється лише 30 грамів.

Наш організм не обмежений якоюсь цифрою за один прийом їжі.

Наприклад, ви випили після тренування подвійну порцію сироваткового “швидкого” протеїну на воді.

А на ніч з'їли 200 г сиру, який на 90% складається з “повільного” казеїнового протеїну.

Залежно від жирності сиру, ви отримаєте близько 30-36 г білка, який буде перетравлюватися довше - 4-6 годин.

У цьому вся різниця.

Висновок

Незважаючи на велику кількість наукової інформації та багаторічний практичний досвід, досі існує безліч дурних міфів та домислів з приводу кращих білкових продуктів для швидкого зростання м'язів.

Щоб досягти необхідного прогресу у м'язовому розвитку, використовуйте лише перевірену практичну інформацію.

Як вибрати найкращий протеїн

Протеїн - одне з головних джерел амінокислот, необхідних для побудови та підтримки тонусу м'язів, підвищення витривалості організму, відновлення тканин та регуляції метаболізму.

Розберемося, як правильно вибрати протеїн із представленого на ринку різноманіття, щоб швидше вирішити поставлені завдання та отримати потрібний ефект.

Як працює спортивний протеїн

Амінокислоти у складі протеїну всмоктуються із ШКТ і поступово розподіляються по організму.Це дає імпульс відновлення тканин, зростання м'язових структур. При перетравленні білка організм витрачає значну кількість енергії, у результаті активізуються процеси розщеплення жирів та прискорюється обмін речовин.

Спортивний протеїн завжди допомагає досягти потрібних результатів, головне - підібрати відповідний продукт і грамотно приймати його.

Класифікація та критерії вибору

Спортивне харчування відрізняється за типом, компонентним складом та характеристиками. Властивості протеїну визначаються сировиною, з якої він виготовлений. Залежно від походження виділяють тваринний та рослинний протеїн. Кожен з них ділиться на окремі групи, також існують відмінності у методиці виробництва, ступеня очищення вихідної білкової сировини.

Вибір на користь того чи іншого продукту залежить насамперед цілей, які перед вами стоять. На що звертати увагу при покупці спортивного харчування:

• тип білка та джерело протеїну - молочна сироватка, яєчний альбумін, рослинна сировина;
• відсоткове співвідношення чистого білка до інших компонентів;
• кількість жирів та вуглеводів, загальна калорійність;
• формат випуску та смак.

Цінність протеїнових продуктів визначається амінокислотним профілем: чим він розгорнутий, тим краще. Має значення кількість та співвідношення у протеїні незамінних амінокислот. Найбільш важливі з них – лейцин, ізолейцин та валін (ВСАА). Ідеальною пропорцією ВСАА вважається 2:1:1.

Щодо формату, то найбільш популярним варіантом вважається порошок. Його можна використовувати для приготування коктейлів, корисної випічки. Порошкові протеїни зазвичай розводять у воді, змішують із молоком чи натуральним соком.

Якщо раніше ніколи не купували протеїн, придивіться до невеликих упаковок або візьміть кілька варіантів на пробу. Так ви підберете продукт із найбільш приємним смаком, який стане ідеальним доповненням до звичного спортивного меню.

Який протеїн краще підходить для схуднення та сушіння

Якщо ви вибираєте протеїн для скидання ваги чи сушіння, звертайте увагу на склад продукту.

• Важливо, щоб він містив мінімальну кількість вуглеводів та жирів – 1-6 г на 100 г.
• У ньому не повинно бути цукру, синтетичних ароматизаторів та барвників.
• Важливо, щоб кількість чистого білка у відсотковому співвідношенні становила щонайменше 60–70%.

Найбільш переважні види протеїнів для схуднення - сироватковий, яєчний та казеїновий ізоляти. Вони мають повний амінокислотний профіль, але при цьому містять мінімум жирів і вуглеводів, добре засвоюються.

Завдяки високому вмісту білка допомагають контролювати апетит, знижуючи ризик переїдання при харчуванні з дефіцитом калорій та сприяють прискоренню метаболізму. Так, казеїновим та яєчним протеїном цілком можна заміняти один із прийомів їжі, не порушуючи добову калорійність харчування.

При непереносимості лактози відповідним рішенням може стати яєчний або рослинний протеїн. У складі такого спорту немає молочних білків, здатних спровокувати алергічну реакцію.

Який протеїн вибрати для набору м'язової маси

Для стабільного приросту м'язів чоловікам потрібно не менше 2–3 г чистого білка на кг ваги, а жінкам – 1,5–2 г. Такий обсяг не завжди легко отримати зі звичайних продуктів. Тому звичний раціон можна доповнити спортивним білковим харчуванням.

Якщо мета ваших тренувань - збільшення сухої м'язової маси, покращення силових показників та загальної витривалості, вибирайте протеїнові концентрати з високим вмістом білка.

• 22 г білка на одній порції.
• Підвищений вміст BCAA та глютаміну.
• Прискорює синтез білка.
• Сприяє м'язовому зростанню.
• Запобігає руйнуванню м'язів.

Найкраще вам підійдуть протеїни, що повільно засвоюються, а також варіанти із середньою швидкістю розщеплення. Наприклад, яєчний чи казеїновий протеїн. Вони забезпечують тривале підживлення м'язів, стимулюючи їх зростання та запобігаючи руйнуванню.

Відмінним варіантом стануть і багатокомпонентні протеїнові суміші, що містять білки з різним часом засвоєння, та висококалорійні гейнери. Таке спортивне харчування відновлює глікогенові запаси та допомагає покрити енергетичні потреби організму під час інтенсивних фізичних навантажень.

Від правильного вибору протеїну залежить ефективність скидання ваги, сушіння, набору м'язової маси. Але будь-який якісний протеїн допоможе досягти потрібного результату, якщо правильно приймати його, грамотно вибудовувати графік тренувань та режим харчування.

Ви можете використовувати як один вид протеїну, так і поєднувати різні варіанти, приймаючи їх у різний час дня. Великий вибір протеїнів для різних цілей представлений у нашому каталозі. Виберіть відповідний варіант у відповідному розділі та оформіть замовлення з доставкою по всій Росії та за кордон.

Протеїни для зростання м'язів

У контексті бодібілдингу та кросфіту протеїни для росту м'язів – це спортивні добавки, які є концентрованим білоком і постачають базовий будівельний матеріал для зростання м'язової маси.Якщо розглянути білок з погляду біохімії, ви побачите амінокислотні ланцюги, які утворюють поліпептиди.

Навіщо приймати протеїн – його вплив на організм та м'язи

Є два найпоширеніші міфи, що стосуються протеїнів:

• це «хімія» чи допінг;
• це продукт, розрахований виключно зростання м'язової маси.

За першим пунктом. Протеїн – це така сама «хімія», як і всі хімічні речовини, з яких складається організм людини. Усі компоненти білкових спортивних добавок мають натуральну тварину чи рослинне походження. Жодного відношення до допінгових препаратів вони не мають.

Другий міф не менш живе так само далеко від істини. Протеїн багатогранний і виконує низку функцій:

1. Формує м'язи. Вступаючи в організм, білок розщеплюється на амінокислоти, з яких майже повністю складається м'язова тканина.
2. Відповідає за скорочення м'язів. Без білка ні про який рух не могло бути й мови.
3. Підтримує імунітет необхідному рівні.
4. Забезпечує стабільний обмін речовин.
5. Впливає на форму клітин – утворює цитоскелет.

Щодо суто бодібілдерських функцій, то й тут білок працює, як мінімум, на два фронти. За допомогою протеїну не тільки збільшують м'язові об'єми, але й позбавляються жирового прошарку. На зростання м'язів протеїн впливає різними шляхами.

• вплив на РНК м'язових клітин та стимуляція зростання останніх за допомогою внутрішньоклітинного сигнального шляху;
• пригнічення катаболізму - протеїн перешкоджає розпаду вже існуючих "запасів" білка в організмі;
• пригнічення синтезу міостатину – пептиду, який пригнічує та блокує ріст м'язів.

Якщо білок добувають із натуральних продуктів, навіщо взагалі потрібні спортивні добавки? Останні мають дві найважливіші переваги:

• з ними атлету не потрібно обмежувати себе в кількості білка, тоді як «природний» протеїн не завжди вдається одержати в належному обсязі;
• існує кілька видів спортивних протеїнів, що відрізняються призначенням та швидкістю засвоєння.

Висновок: добавки – це гнучкість у питанні харчування, що впливає м'язове зростання.

Види протеїнів

Варіантів добавок з урахуванням протеїну багато. Але з погляду силового спорту нам цікаві лише ті, що допомагають м'язам зростати. У цьому контексті протеїни для зростання м'язів класифікуються за складом та швидкістю засвоєння організмом. Розглянемо основні види спортивних протеїнів.

Швидкий протеїн – сироватковий

Сироватковий білок – це концентрат глобулярних білків, які одержують із сироватки (суміш, що утворюється при створажуванні молока). Його основна відмінність від інших білків – у високій швидкості засвоєння.

Цей різновид реалізується в таких основних форматах:

1. WPC (концентрат). Протеїн, який не відрізняється високим ступенем очищення – у складі має місце деяка кількість холестерину та жирів; діапазон лактози та біоактивних речовин – 29-89%. З кишківника всмоктується в організм за 3-4 години (на 90%).
2. WPI (ізолята). Чистіший білок – частка біоактивних речовин становить понад 90%. Як і концентрат цей тип характеризується молочним смаком. 90% засвоєння досягається приблизно за 3 години.
3. WPH (гідролізат). Найчистіша варіація, яка засвоюється легше і швидше за інших. Фактично, це білок, частково зруйнований ферментами з метою швидкісного засвоєння.Для гідролізатів характерні гіркуватий смак та висока вартість.

Незважаючи на різні показники видів сироватки, дослідження Moriarty KJ, проведене в 1980, продемонструвало невелику різницю у впливі на м'язове зростання. Насправді це означає, що не завжди є сенс переплачувати за чистіші варіанти.

Навіщо потрібний швидкий протеїн і в чому його перевага? Завдяки оперативному засвоєнню сироватковий білок підходить:

• людям із швидким обміном речовин;
• для прийому в періоди, коли організм потребує термінового підкріплення амінокислотами – вранці, до та після тренування, під час сушіння та схуднення.

Повільний протеїн – казеїн

Казеїн – білок зі складним складом. Утворюється внаслідок ферментного створаживания молока. Головна відмінність – у низькій швидкості всмоктування із шлунково-кишкового тракту. Потрапляючи у шлунок, цей білок утворює щільну масу, що перетравлюється протягом 6-8 годин. Весь цей час організм забезпечується необхідними амінокислотами.

Повільний протеїн характеризується нижчою біологічною цінністю та відносно слабким термогенним та анаболічним ефектом. Для людини, яка прагне набору маси, це означає, що казеїн можна і потрібно розглядати тільки як допоміжний білок.

• казеїн не тільки набагато повільніше засвоюється в порівнянні з сироватковим, але і має здатність знижувати швидкість абсорбції інших видів протеїну;
• повільний білок має сенс вживати перед сном, його головне завдання – уповільнювати неминучий катаболізм у періоди, коли організму недоступні інші варіанти;
• казеїн - непогана підмога при вимушеному голодуванні; якщо їжу неможливий протягом декількох годин, порція повільного протеїну захистить атлета від руйнування м'язової тканини.

Тут читайте докладно про роль казеїну у схудненні.

Комплексний протеїн

Комплексні білки – це поєднання різних видів протеїну. До складу таких добавок входять як швидкі, і повільні білки. Завдяки цьому забезпечується як оперативне підживлення організму амінокислотами, так і тліючий білковий ефект.

Крім сироваткового та казеїнового білка, до складу протеїнових комплексів можуть входити й інші види. Добре показують себе добавки, в яких додатково міститься яєчний білок. Щодо абсорбції останній – щось середнє між основними варіантами. Завдяки гармонійному поєднанню яєчного протеїну з сироватковим, подібний комплекс служить відмінною поживною сумішшю з високим анаболічним відгуком.

Незважаючи на описані переваги окремих видів протеїну, у кожного є недоліки. Комплексні білки багато в чому нівелюють мінуси компонентів, роблячи суміші універсальними.

До складу багатьох комплексів входить соєвий протеїн. Він – лідер у тому, що стосується сумісності із швидкими білками. Іноді можна зустріти комбінацію яєчних та соєвих білків. Але їх ефект поступається результативності сумішей, до яких входять швидкі та повільні види.

Так які протеїни найкраще для зростання м'язів? Універсальність хороша тоді, коли немає можливості використовувати спеціалізовані склади. Перевагу варто віддавати добавкам із яскраво вираженим конкретним ефектом, що спирається на продуману стратегію вживання.

Доведено, що найкращими анаболічними властивостями має швидкий сироватковий протеїн. Комплексні добавки компенсують недоліки кожного протеїну, але не дають повністю розкрити потенціал окремих компонентів.

Крім того, соєві протеїни, що добре поєднуються зі швидкими, мають чимало мінусів.А "сою" завдяки низькій собівартості виробники часто включають до складу комплексних спортивних добавок.

• швидко засвоюється
• добре поєднується з іншими компонентами
• невисока вартість

• повільно абсорбується, що дозволяє тримати необхідний рівень амінокислоти протягом дня
• збалансований амінокислотний склад

• відрізняється неприємним смаком
• погано розчиняється

• всмоктується із середньою швидкістю
• найближче до ідеального білка (найкращі показники амінокислотного складу)

• довго засвоюється
• знижує рівень холестерину

• відмінний амінокислотний склад
• мала вартість