Як правильно вибрати вагу гантелей

З гантелями можна виконувати велику кількість ефективних вправ для різних цілей. Розповідаємо, як правильно підібрати їхню вагу.

З гантелями можна виконувати велику кількість ефективних вправ для різних цілей. Розповідаємо, як правильно підібрати їхню вагу.

Від чого залежить вибір робочої ваги гантелей

Перед тим, як вибрати вагу гантелей, потрібно врахувати декілька основних факторів:

• рівень вашої фізичної підготовки;
• підлога;
• цілі (схуднення чи набір м'язової маси);
• сила біцепса.

Початківцям краще починати з гантелей по 1-3 кг. Також можна вибрати робочу вагу, виходячи із сили біцепса. Для цього виберіть вагу, з якою на вашу думку ви зможете займатися, і зробіть 10-12 підйомів гантелі на біцепс. Якщо ви легко виконали всі 10-12 повторень, збільште вагу. Якщо ви не змогли виконати хоча б 10 повторень, вага потрібно зменшити. В ідеалі ви повинні зробити все 12 разів, але при цьому вже на 8-9 повторення відчувати сильне навантаження і працювати вщент - в такому випадку ця вага вам підходить.

«Гантелі потрібно обирати під свої цілі. Якщо ви хочете наростити м'язи, потрібно вибирати розбірні гантелі, щоб з часом можна було додавати на них вагу. А якщо вашою метою є схуднення, то можна брати гантелі з фіксованою вагою, адже під час вправ необхідна маленька вага, навіть по 0,5 кг, і ми виконуємо кардіо вправи.

При покупці звертайте увагу на те, що гантелі бувають різні: формою, хватом, тим же кольором. Все це потрібно враховувати. Зараз продаються гантелі з різного матеріалу, багато хто вибирає металеві, а я, наприклад, люблю гумові».

Яка потрібна вага гантелей для набору маси та прокачування грудних м'язів

Щоб наростити м'язи, краще вибирати гантелі хоча б від 2,5 кг і поступово збільшувати їх вагу. Як правило, багато хто тренується з гантелями 10-20 кг, а бодібілдери використовують снаряд вагою 40 кг. Для прокачування грудних м'язів починайте з 3-4 кг, а потім додайте по 1-2 кг.

Але пам'ятайте, що головне – це правильна техніка виконання вправ та достатня кількість повторень.

«Існують дослідження, які говорять про те, що з будь-якими вагами можна досягти однакового розвитку м'язів за умови, що заключні підходи у вправі виконуються вщент. Суть у тому, що мозок дає м'язу такий сигнал, що дозволяє залучити необхідну для подолання ваги кількість м'язових волокон. У міру стомлення цих волокон мозок підключає інші, які до цього не працювали. І так все нові і нові, поки не настане відмова — стан, у якому атлет неспроможна виконати жодного повторення з правильної технікою.

При роботі з більшими вагами (більше 85% від максимального) в роботу включаються відразу всі м'язові волокна і відмова настає набагато швидше. Виходить, що і з більшими, і з невеликими вагами всі м'язові волокна отримують навантаження. Просто з маленькими вагами по черзі, а з великими — все одразу.

Як показує практика, робота з маленькими вагами може все-таки програвати тренуванням з великими, оскільки немає гарантії доведення м'язів до об'єктивної відмови. Це пов'язано з тим, що багатоповторна робота надто важка і виснажлива, і багато хто не може її довго терпіти і тому зарано зупиняється. Але якщо все-таки довести м'яз до відмови, різниці між великими та маленькими вагами не буде.

Загалом, з якими б вагами ви не працювали, стежте за технікою, доводьте м'язи до відмови в останніх підходах вправи і намагайтеся забезпечувати поступове, але регулярне збільшення обсягу тренувального навантаження.

Вага гантелей для схуднення рук

По-перше, необхідно розуміти, що зайва вага йде з тіла рівномірно, тобто неможливо схуднути лише в одному місці. Щоб позбавитися зайвих кілограмів, потрібно створити дефіцит калорій (витрачати більше, ніж споживати) і регулярно тренуватися, приділивши особливу увагу кардіо. Гантелі можна використовувати як додаткове навантаження, за рахунок якого ви спалите більше калорій. Також вправи з гантелями допоможуть зробити руки більш рельєфними та підтягнутими. Для таких цілей вибирають гантелі вагою 1-2 кг. Потім його можна збільшити до 5-7 кг.

Як вибрати вагу гантелей для жінок

При виборі робочої ваги гантелей теж необхідно орієнтуватися на цілі тренувань. Більшість жінок займаються, щоб схуднути та зробити руки більш підтягнутими. У такому разі буде достатньо 1-2 кг. Якщо жінці необхідно накачати м'язи та розвинути силу, варто вибрати гантелі вагою 2-8 кг.

Яка вага гантелей вибрати підлітку

У підлітковий період відбувається активний розвиток хребта, тому не варто піддавати організм надмірним навантаженням. Необхідно дотримуватись правил: вага гантелі не повинна перевищувати 10% від ваги підлітка. Тобто якщо підліток важить 40 кг, то маса снаряда не повинна бути більше 4 кг. Найкраще вибирати гантелі по 1 кг.

Підібрати вагу гантелей найбільш точно і правильно допоможе тренер.Більше того, разом з ним ви правильно збільшуватимете навантаження і дотримуватиметеся техніки виконання вправ, що захистить вас від травм і призведе до потрібного результату.

Гантелі для жінок: яку вагу вибрати, рекомендації тренерів

На сьогоднішній день у магазинах спортивної атрибутики представлений величезний вибір інвентарю різного розміру та ваги. Найчастіше покупниці стикаються з питанням, які обтяжувачі придбати для занять певними видами спорту та яку вагу гантелей обрати для жінки? Щоб відповісти на них, потрібно детально розібратися з метою використання цього снаряда.

Критерії вибору гантелей

Головними критеріями, на які слід звернути увагу, щоб зробити найкращий вибір обтяжувачів для жінок, є:

1. Тип конструкції (розбірні деталі чи цільний снаряд).
2. Вага.
3. Зручність у використанні.

Цілісні гантелі - це конструкція, що є металевим грифом з двома кулями на протилежних кінцях. Істотним недоліком моноліту є неможливість коригування ваги снаряда.

Однак такого роду гантелі мають низку переваг:

• Монолітна конструкція зручніша у користуванні, немає потреби постійно займатися складанням та розбором деталей.
• Гантелі менш травмонебезпечні.
• Набагато зручніше тримати гриф цільного обтяжувача.

Відповісти на питання, яку вагу гантелей вибрати для жінки в цьому випадку проблематично. Оскільки для спортсмена-початківця купується легший снаряд, а для натренованого – важкий.

Незважаючи на всі плюси монолітної конструкції, все ж таки кращим вибором вважаються розбірні гантелі. Вони, своєю чергою, діляться так:

1. Класичні – суцільний гриф та млинці, на кшталт тих, що кріпляться до штанги. Їхня вага коливається від 1,5 до 10 кг.Фіксуються вони спеціальними замками.
2. Обтяжувачі зі змінною вагою оснащені невеликими дисками та важелями для зміни маси. Такі снаряди виготовляються з фіксаторами, що одягаються на гриф та інші комплектуючі.

Для домашніх тренувань

Цілком очевидно, що залежно від фізичної підготовки та спрямованості тренувань, підбирається різна вага гантелей. На думку фітнес-тренерів, спочатку тренувального процесу оптимальна вага гантелі для жінок приблизно наступна:

• присідання та випади від 7–10 кг;
• мах ногами – 5 кг;
• всі види вправ для опрацювання м'язів грудної клітки, спини, плечей, біцепсів та трицепсів - від 3 до 7 кг.

Перед початком активних тренувань рекомендовано розпочати з 2–10 кг ваги, за потребою з часом навантаження можна збільшувати. До основних помилок спортсменок-початківців входить неправильно підібрана вага гантелей. В результаті це не тільки не принесе очікуваного результату, а може травмувати непідготовлений організм.

Для схуднення

Якщо метою тренувань головним чином є схуднення, то відповіддю на питання, яку вагу гантелей вибрати для жінок, стане маса снаряда 2-3 кг.

Для досягнення результату з гантелями необхідно займатися 3 або 4 рази на тиждень, наскільки це можливо під ритмічну музику. Це дозволить не зменшувати активний темп тренувань. В даному випадку краще купувати цілісний снаряд з гумовим покриттям для кращого рогача. Насичений колір гантелі стане бонусом, тренування асоціюватимуться з чимось яскравим і радісним.

Для підтяжки та нарощування м'язів

Яку вагу гантелей вибрати для жінок для підняття тонусу та нарощування м'язів? Краще зупинити свій вибір на розбірних тягарях з вагою 2-12 кг або повноцінному ряді гантелей в кількості 10 штук. Щоб розібратися, що краще, потрібно детально вивчити обидва варіанти. Для десятка гантелей, безперечно, знадобиться стійка. Це недешеве задоволення та займає багато місця.

Однак як плюси виділяють:

• економія часу, не потрібно займатися збиранням та розбором гантелей та відволікатися від тренування;
• менше ймовірність травмуватися внаслідок падіння погано прикрученої деталі;
• можливість швидкої зміни ваги та парного тренування.

На користь розбірної конструкції варто відзначити компактність гантелі, через непотрібність її можна завжди прибрати, чого не можна зробити з цілим арсеналом обтяжувачів. І звісно, ​​значно нижча ціна снаряда. Перед використанням потрібно звернути увагу, наскільки добре зібрано конструкцію, щоб не отримати травми.

Щоб виріб надовго зберіг свій зовнішній вигляд і не дряпал підлогове покриття, рекомендується вибирати гантелі з гумовими млинцями. Що стосується діапазону ваги від 2 до 12 кг, то справа в тому, що навантаження, що поступово збільшується, сприяє підтяжці і нарощування м'язів.

Для відпрацювання ударів

Яку вагу гантелей вибрати жінці для рук під час відпрацювання ударів? В даному випадку достатньо 0,5-1 кг для початківців та від 1 до 2 кг – жінкам на більш просунутому рівні фізичної підготовки. Тут все залежить від конкретної людини.

Оскільки тренування проходить в активному темпі, снаряд у будь-який момент намагається вилетіти з рук. Тому основна вимога для гантелей - зручна, прогумована ручка, яка щільно утримуватиметься в руці.

Особливі рекомендації та догляд

У деяких випадках заняття з гантелями краще відкласти або тренуватися з обережністю:

1. Вага гантелей для жінок-початківців повинна бути мінімальною. Тренери зазначають, що люди завжди намагаються збільшити навантаження, коли організм ще не готовий до цього.
2. За наявності травми спочатку необхідно повністю відновитися. Якщо почався процес ремісії, роботу приступають лише з дозволу лікаря, з мінімальними навантаженнями на організм.
3. Вагітним жінкам заняття дозволені лише після консультації з лікарем. Тренування найкраще проводити на свіжому повітрі, при цьому вага гантелі не повинна перевищувати 2 кг.

Щоб спортивні снаряди довше зберегли свій первісний вигляд та експлуатувалися тривалий час, важливо забезпечити правильний догляд:

• Не варто мочити гантелі, достатньо протирати їх сухою або вологою ганчіркою.
• Якщо знімні млинці не гумовані, їхню внутрішню частину з різьбленням і наконечники грифа час від часу необхідно змащувати.
• Під час використання не потрібно кидати гантелі, згодом вони можуть пошкодитися і стати непридатним.

Вага гантелей для жінок має підбиратися відповідно до віку, стану здоров'я та фізичної підготовки спортсменки. Включивши вправи з гантелями в тренування, можна швидше досягти бажаного результату, схуднути, привести в тонус м'язи і таке інше. Жінкам, які перебувають у чудовій фізичній формі, заняття з обтяжувачем дозволять підтримувати форму без виснажливих тренувань.

Як вибрати правильну вагу гантелі в залежності від вашого рівня

Незалежно від того, чи любите ви піднімати тяжкості в тренажерному залі або використовуєте найкращі регульовані гантелі будинку для силових тренувань, найважливіше питання, на яке потрібно відповісти при побудові тренувань з гантелями - це: Яку вагу гантелей я маю піднімати?

Якщо ви новачок у фітнесі і, зокрема, у силових тренуваннях, і тільки починаєте виконувати вправи з гантелями для початківців, то знову виникає питання: 'З якими вагами мені слід починати як новачкові?'.

Знання ваги гантелі, які ви повинні використовувати для кожної вправи, незалежно від того, новачок ви або займаєтеся важкою атлетикою вже багато років, є одним з найважливіших факторів, що вплине на ефективність ваших силових тренувань та ваші результати.

У цьому посібнику ми розповімо про те, як вибрати правильну вагу гантелей для ваших тренувань, ми обговоримо різні фактори, що впливають на ідеальну вагу гантелей, з якої ваги гантелей починати новачкові, і як зрозуміти, коли слід збільшувати вагу гантелей у тренуваннях.

• З яких терезів починати?
• Чинники, що впливають на вибір оптимальної ваги гантелей
• Коли потрібно збільшувати вагу гантелей на тренуваннях?

З яких терезів слід починати?

Новачки, які ніколи раніше не користувалися гантелями або не можуть згадати, як давно вони постійно піднімали тяжкості, часто ставлять базове питання: 'Яка вага гантелей найкраще підходить для початківців?'.

Хоча ми можемо дати рекомендації щодо вибору ваги гантелей для атлетів-початківців, в кінцевому підсумку ті ж принципи діють і при виборі ідеальної ваги гантелей для досвідчених атлетів, оскільки існує безліч факторів, що впливають на те, яку вагу гантелей ви повинні використовувати у своїх тренуваннях.

Тому ми докладно розглянемо фактори, які необхідно враховувати, перш ніж ви зможете відповісти на запитання.яку вагу гантелей мені використовувати?таким чином, щоб це було дійсно значуще для вас у вашій фітнес-рутині.

Давайте розглянемо на прикладі, чому не існує єдиної оптимальної початкової ваги гантелі для всіх новачків:

Порівняйте різницю між мініатюрною 78-річною жінкою, яка хотіла б займатися силовими тренуваннями з гантелями, щоб зберегти щільність кісток і підтримати функціональну незалежність, і 32-річною жінкою, яка в минулому була футболістом у середній школі, але відтоді страждала на ожиріння і вела малорухливий спосіб життя, але хоче повернутися у фітнес.

Навівши цей приклад, давайте розглянемо фактори, які допоможуть вам відповісти на запитання: Яку вагу гантелей я маю використовувати у своїх тренуваннях?

Чинники, що впливають на вибір оптимальної ваги гантелей

Ось деякі фактори, які допоможуть вам відповісти на запитання: Як вибрати правильну вагу гантелей?

#1: Рівень фізичної підготовки

Вага гантелей для початківців буде легшою, ніж для тих, хто послідовно проводить силові тренування.

Це не означає, що початкові ваги гантелей для всіх будуть легшими, ніж для досвідчених атлетів, але це узагальнення, новачкам слід починати з легших гантелей.

У міру того як ви ставатимете сильнішим, ви збільшуватимете вагу гантелей.

#2: Вправи, що виконуються

Одним із ключових факторів, що впливають на оптимальну вагу гантелей, є вправи.

Вправи з гантелями, які залучають великі групи м'язів або включають комплексні рухи з декількома групами м'язів, вимагають більш важких гантелей, ніж ізолюючі вправи або вправи з гантелями, які задіяють невеликі групи м'язів.

Як правило, вправи для нижньої частини тіла вправи з гантелями відносяться до категорії великих м'язових груп, для яких потрібні більш важкі гантелі, на відміну від вправ з гантелями для верхньої частини тіла, де ви будете використовувати легші гантелі.

Це пов'язано з тим, що м'язи нижньої частини тіла не тільки більші за розміром, але й сильніші через те, що ваші ноги постійно підтримують вагу вашого тіла, коли ви ходите, бігаєте, піднімаєтеся сходами, стрибаєте і т.д.

На відміну від цього, ми набагато менше підтримуємо вагу верхньої частини тіла, виконуємо штовхальні рухи руками, що тягнуть, а також переносимо їх, і тому не розвиваємо таку силу.

#3: Цілі тренувань

Ще один фактор, який необхідно враховувати при виборі ваги гантелі для тренувань, – це ваші основні цілі тренувань.

Для збільшення сили, працюйте до виконання 2-6 сетів, 3-5 повторень у кожному сеті, використовуючи ваги гантелей, які становлять принаймні 85% від одноповторного максимуму (1ПМ) для даного навантаження. Чим менше повторень ви виконуєте, тим ближче до 100% від вашого 1ПМ ви повинні прагнути до ваги.

Якщо ваша мета гіпертрофія (зростання м'язів), намагайтеся виконувати три сети кожної вправи, використовуючи гантелі з вагою 70-85% від вашого 1ПМ для даної вправи, та виконуйте від 8 до 12 повторень.

За даними Національної асоціації сили та кондицій, якщо ваша мета - тренування м'язової витривалості, вам слід виконувати три або більше сетів по 15 або більше повторень з обтяженням (або вагою гантелей), що становить 50% або менше від максимального повторення (1ПМ).

Однак багато фітнес-професіоналів збільшують рекомендації щодо ваги гантелей для розвитку м'язової витривалості до 60% від вашого 1ПМ.

Зверніть увагу, що ваш 1ПМ – це максимальне навантаження, яке ви можете використовувати при виконанні одного повного повторення вправи з гарною формою.

Наприклад, якщо ви хочете виконувати присідання для підвищення м'язової витривалості ніг, а максимальна вага, яку ви можете вичавити за одне повторення з гарною формою, становить 160 фунтів (72,7 кг), вам слід виконати як мінімум 3 сети по 15 повторень або більше піднімаючи до 80 фунтів.

Коли потрібно збільшувати вагу гантелей на тренуваннях?

Ще один момент, який слід мати на увазі, це те, що вам необхідно Поступово і поступово збільшуйте збільшуйте вагу гантелей у міру того, як ви стаєте сильнішими.

У новачків зазвичай відразу ж спостерігається більший приріст сили, в основному за рахунок покращення нервово-м'язової координації, але вам слід збільшувати вагу гантелей приблизно на 5% на тиждень, причому в перші шість тижнів стрибки будуть більшими.

Згодом це збільшення може знизитися до 2-3% на тиждень, якщо ви займаєтеся важкою атлетикою змагання і вже зараз максимально викладаєтесь.

Майте на увазі, що при збільшенні ваги гантелі ви можете не досягти бажаного точного збільшення в залежності від того, які гантелі є у вашому тренажерному залі або які гантелі регулюються у вас вдома.

Це означає, що вам, можливо, доведеться бути трохи гнучким щодо кількості повторень і сетів, які ви виконуєте, щоб ви могли використовувати правильну форму під час підйому більш важких гантелі.

Розглянемо, наприклад, випадок, коли ви виконуєте розгинання на біцепс.

Уявіть, що ви розгинає 15-фунтові гантелі на 12 повторень, і через кілька тижнів ви можете виконати всі 12 повторень і дійти до 15 повторень з правильною формою.

Настав час збільшити вагу.

Але уявіть, що в тренажерному залі є лише 20-фунтові гантелі як наступне збільшення ваги.

Це на 33% більше ваги, яку ви піднімаєте.

Ви можете виявити, що здатні виконати сім або вісім високоякісних повторень із 20-фунтовими гантелями, використовуючи правильну форму та повний діапазон руху.

Однак коли ви спробуєте виконати 12 повторень, ваша форма почне порушуватися, і ви виявите, що хочете покачати гантелі, щоб використати імпульс для 'обману' ваги вгору, або не повністю розгинає лікті при опусканні, щоб не починати рух з мертвої точки.

Замість того, щоб робити 12 повторень за сет з 20-фунтовими гантелями, поверніться до дев'яти чи десяти повторень або до того, що ви можете зробити з гарною формою.

Потім повільно, протягом наступних кількох тренувань, збільшуйте кількість повторень у сетах, доки знову не дійдете до 12.

В цілому, враховуючи той факт, що ви будете використовувати кілька ваг для гантелі в залежності від типів вправ, які ви робите, і особливо якщо вдома багато людей хочуть використовувати гантелі для тренувань, варто витратити на придбання гантелей, що регулюються.

Регульовані гантелі преміум-класу займають набагато менше місця, ніж ціла стійка гантелей, і дають вам можливість змінювати вагу гантелей для кожної вправи та збільшувати вагу гантелей у міру покращення вашої фізичної форми, щоб не допустити силового плато.

Якщо ви хочете проводити домашні тренування з гантелями, наш вибір кращих гантелі - це регульовані гантелі Bowflex SelectTech 552, які тепер підтримують функцію відстеження рухів через програму JRNY.

Це означає, що ви можете перевірити свою форму, щоб переконатися в правильності техніки та виконання.

Крім того, у додатку JRNY є тренування з гантелями, а також відмінна лавка Bowflex, що регулюється, яка допоможе вам займатися з гантелями вдома.

Чи тренуєтеся ви у спортзалі чи вдома, ознайомтеся з нашим посібником з кращих вправ з гантелями для спини тут.