Одночасний однокроковий хід

Одночасний одношажний хід на лижах Данилов Олексій 8 клас «М» 2015р.

Одночасний однокроковий хід на лижах застосовується на рівнинних ділянках, пологих підйомах при хорошому ковзанні, а також на схилах при задовільному ковзанні.

Техніка одночасного однокрокового ходу - руки з палицями винести вперед, - висунути ногу вперед і зробити крок, - перенести тяжкість тіла на висунуту вперед ногу, - п'яту задньої лижі підняти і поставити палиці на сніг попереду кріплення висунутої вперед лижі, - позначити поштовх палицями з однов приставлення ноги.

Основним елементом одночасного однокрокового ходу є одночасне відштовхування палицями на один поштовх правою або лівою ногою.

Розрізняють два варіанти одночасного однокрокового ходу: основний і швидкісний (стартовий) Основний варіант - палиці виносяться вперед до початку поштовху ногою, поштовх руками починається відразу після закінчення відштовхування ногою (два поштовхи йдуть безперервно один за одним).

Основний варіант економічніший, оскільки частота рухів нижче і загальний час циклу приблизно 0,4 з більше, ніж у швидкісному. Природно, що швидкість ковзання переважно варіанті на 1-2 м/с менше , ніж у швидкісному. Швидкісний варіант - одночасно з поштовхом ногою палиці виносяться вперед, а відштовхування ціпками виконується після невеликого прокату на одній лижі.

Одночасний однокроковий хід застосовується в класичному та коньковому ході. При класичному ході лижник проходить дистанцію по попередньо підготовленій лижні, що складається з двох паралельних ліній.При ковзанному ході лижник сам вибирає траєкторію пересування по дистанції, і його рухи схожі на рухи ковзаняра.

Одночасний однокроковий хід є одним з основних, що найчастіше застосовуються при пересуванні на лижах, оскільки дозволяє розвинути високу швидкість ковзання - до 8 м/с.

Аналіз техніки одночасного однокрокового ходу

Одночасний однокроковий класичний хід швидкісний (стартовий) варіант в даний час є найпоширенішим. Він застосовується на пологих спусках, рівнинних ділянках траси. Підготовлені лижники в хороших умовах проходять їм і пологі, крутістю 2-3 °, підйоми. Цикл ходу - складається з одного відштовхування ногою, одночасного відштовхування руками та вільного ковзання на двох лижах. Ці рухи виконуються протягом одного ковзного кроку, при цьому для швидкісного варіанта характерне виконання відштовхування ногою при виносі рук уперед. При пересуванні одночасним однокроковим ходом з метою більш економічного витрачання сил необхідно чергувати відштовхування правою та лівою ногою.

До підготовчих рухів у роботі ніг в даному ході відносять: вільне одноопорне ковзання з підведенням махової ноги до опорної, двоопорне ковзання, перерозподіл маси тіла на опорну (надалі поштовхову) ногу з підсіданням на ній та перекат (постановка махової ноги на опору). До основних рухів у роботі ніг відносять: активне розгинання ноги поштовхів у всіх суглобах в момент зупинки лижі (відштовхування ногою). До заключних рухів у роботі ніг відносять: рух ноги, що завершила відштовхування, за інерцією назад-вгору після відриву лижі від снігу (у момент закінчення відштовхування ногою від опори нога поштовху стає маховою). У роботі рук до підготовчим рухам відносять винос рук уперед (з моменту початку руху рук вниз-вперед до постановки палиць на опору); до основним рухам відносять відштовхування руками (з моменту постановки палиць на опору до відриву палиць від опори), до заключним рухам відносять рух рук за інерцією назад-вгору (з моменту відриву палиць від опори на початок руху вниз-вперед). Основу техніки в одночасному однокроковому ході (швидкісному варіанті) складають: відштовхування ногою з наступним одночасним відштовхуванням руками. При цьому основу техніки в роботі ніг складає двоопорне ковзання, підсідання на опорній нозі та активне відштовхування за рахунок розгинання ноги поштовхів під час зупинки лижі, яке завершується вільним одноопорним ковзанням. Основу техніки в роботі рук становить одночасне відштовхування палицями, що забезпечується на початку робочого руху активним нахилом тулуба, а надалі розгинанням рук у плечових і ліктьових суглобах. Довжина циклу - 7-9 м, тривалість - 0,8-1,2 с, швидкість - 6-8 м / с, темп - 50-75 циклів в хв, тривалість відштовхування ногою - 0,08-1,12 с, руками - 0,25-0,3 с. У циклі швидкісного варіанта ходу виділено шість фаз, аналіз рухів починається із закінчення відштовхування руками. Фаза І. ВІЛЬНЕ СКОЛЬЖЕННЯ НА ДВОХ ЛИЖАХ. Починається з відриву палиць від снігу та закінчується початком згинання правої ноги, яка буде поштовховою, у колінному суглобі. Тривалість фази - 0,25-0,35 с. Мета фази: підготуватися до підсідання. Задано: 1) перерозподілити опору на лижах; 2) почати винос палиць. У момент закінчення відштовхування руками маса тіла лижника рівномірно розподілена на п'яти ніг, гомілки відхилені назад. Гомілковостопні суглоби знаходяться попереду колінних, а колінні суглоби попереду тазостегнових, що дозволяє передати зусилля від відштовхування руками на лижі, що ковзають, і виключає передчасне згинання ніг. Тулуб лижника нахилено вперед до горизонтального положення. Руки з ціпками складають прямі лінії. Кут нахилу палиць - 25-30 °. На початку вільного ковзання кисті рук за інерцією продовжують рух назад, а тулуб починає плавно випрямлятися.

На початку вільного ковзання маса тіла рівномірно розподілена на обидві ноги. З початком винесення палиць уперед лижник відводить махову (ліву) ногу майже на стопу назад, згинає її в колінному суглобі і починає підводити до опорної (правої) ноги. Масу тіла лижник переносить на праву ногу, яка у наступній фазі готуватиметься до відштовхування. Фаза ІІ. КІЛЬКАННЯ З ПІДСІДАННЯМ. Починається зі згинання опорної (правої) ноги в колінному суглобі і закінчується в момент зупинки правої лижі. Мета фази: прискорити перекочування. Завдання: 1) прискорити підсідання, використовуючи вагу тіла; 2) почати мах вільною ногою; 3) швидше зупинити лижу. Тривалість фази - 0,06-0,09 с. За цей час лижник згинає праву ногу в колінному суглобі на 20°, відхилену гомілку приводить у положення нахиленої вперед під кутом 85°. Махова нога лижника наздоганяє опорну (стопи разом). Тулуб лижник нахиляє, згинаючи в кульшовому суглобі на 5—7°. Руки продовжує виносити вперед рівня колін, злегка згинаючи в ліктьових суглобах. Фаза ІІІ. ВИПАД З ПІДСІДАННЯМ. Починається з моменту зупинки правої лижі і закінчується початком випрямлення правої ноги в колінному суглобі. Мета фази: прискорити випад. Завдання: 1) забезпечити максимальну швидкість випаду; 2) завершити підсідання. Тривалість фази - 0,03-0,06 с. У цій фазі лижник починає відштовхування ногою. Із зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правою (маховою) ногою. Він може бути своєчасний, випереджаючий, що запізнюється, про що вказує положення махової ноги по відношенню до опорної в момент зупинки лижі. Варіант випаду залежить від ефективності відштовхування (ногою та рукою) та стану снігового покриву. Кваліфіковані лижники частіше використовують випереджальний випад, а у некваліфікованих лижників часто зустрічається випад, що запізнюється, який обумовлює появу «двохпірного ковзання» (груба помилка). Проекція центру маси тіла зосереджена на передній частині стопи. Згинаючи руки у ліктьових суглобах, лижник продовжує прискорено виносити палиці вперед. Одночасно з випадом правої (махової) ноги ліва (опорна) нога закінчує підсідання, згинаючись у колінному і розгинаючись у кульшовому суглобі, при цьому ЦТМ переміщається вперед щодо стопи. Фаза ІV. Відштовхування з випрямленням поштовхової (правої) НОГИ. Починається з розгинання правої ноги в колінному суглобі та закінчується відривом правої лижі від снігу. Мета фази: прискорити активний зліт. Завдання: 1) забезпечити вищу швидкість лижі махової ноги до кінця випаду; 2) направити рух відштовхування «на зліт» і завершити відштовхування лиж. Тривалість фази - 0,09-0,12 с.У цій фазі лижник продовжує відштовхуватися лівою ногою за рахунок активного розгинання колінного і гомілковостопного суглобів, при цьому продовжуючи розгинати тазостегновий суглоб.

Тулуб лижника за цей час розгинається приблизно на 10° і утворює пряму лінію з поштовховою ногою. При правильно завершеному відштовхуванні нога майже повністю випрямлена в колінному суглобі. Фаза V ВІЛЬНЕ ОДНООПОРНЕ КОЛЬЖЕННЯ НА ЛІВОЇ ЛИЖІ. Починається з відриву правої лижі від снігу і закінчується постановкою палиць на опору. Мета фази: менше втрачати швидкість і підготуватися до відштовхування ціпками. Завдання: 1) зменшити тертя лижі по снігу, 2) не затягувати час ковзання. , а гомілка, нахилену вперед, приводить у вертикальне положення. Випрямляти тулуб вгору і згинати руки в плечових і ліктьових суглобах, лижник виносить палиці вперед, кисті рук доходять до рівня носа-очей. Проекція ЦМТ переходить на передню частину стопи опорної ноги. на носок. Для постановки палиць на опору лижник починає активно нахиляти тулуб. вперед Постановка палиць на опору здійснюється ударом зверху під кутом 70-85 ° на опорі трохи попереду шкарпетки лівої ноги на відстані 10-15 см від лижні.При цьому кут згинання рук лижника у ліктьових суглобах близький до 110 °. Завдяки потужній та швидкій постановці палиць на опору набувається прискорення, необхідне для ефективного відштовхування ними. Опорна (ліва) нога продовжує випрямлятися, а права нога починає опускатися, розгинаючись у колінному суглобі. Фаза VI. КІЛЬКАННЯ З ОДНОЧАСНИМ ВІДТАЛЮВАННЯМ РУКАМИ. Починається з встановлення палиць на опору і закінчується відривом їх від снігу. Мета фази: збільшити швидкість. Завдання: 1) використовувати потужні м'язи тулуба для відштовхування палицями; 2) забезпечити жорстку передачу зусилля з палиць на лижі; 3) частково розвантажити ковзаючі лижі від ваги тіла. Тривалість фази - 0,2-0,25 с. З поставкою палиць на сніг лижник починає одночасне відштовхування руками, створюючи жорстку систему передачі зусилля. Це досягається за рахунок активного нахилу тулуба та напруги м'язів, які «блокують» плечові та ліктьові суглоби. Закінчуючи нахил тулуба, лижник розгинає руки у плечових та ліктьових суглобах. Пензли рук проходять на рівні колін. Відштовхування завершується, коли руки відводяться назад, кисті за стегном, а палиця та рука становлять пряму лінію. Палиця утримується вільно двома пальцями, тулуб нахилено до горизонтального положення, ЦМТ переміщено на п'яти. У цьому ході мах ногою виконується пасивно, оскільки після нього виконується ковзання на двох лижах. Тому права (махова) нога плавно опускається вниз, злегка згинаючись у колінному суглобі, лижа ставиться на сніг і починається двоопорне ковзання. При його виконанні стопа лівої ноги висунута вперед, а гомілка дещо відхилена назад.За рахунок цього забезпечується жорстка передача зусилля від відштовхування палицями на лижі, що ковзають, і зменшується тиск на опору.

Відривом палиць від снігу закінчується цикл швидкісного варіанта одночасного однокрокового ходу. Таблиця 6 Фазова структура швидкісного варіанта одночасного однокрокового класичного ходу

Одночасний однокроковий перебіг (методика навчання)

Одночасний однокроковий хід є одним з основних, що найчастіше застосовуються при пересуванні на лижах, оскільки дозволяє розвинути високу швидкість ковзання - до 8 м/с. Найчастіше хід використовується на рівнині при хорошому ковзанні та при твердій опорі для палиць. З погіршенням умов ковзання його можна застосовувати на пологих спусках. При відмінному ковзанні висококваліфіковані лижники можуть проходити початок пологих підйомів (при переході на високій швидкості від рівнини до підйому), використовуючи цей хід. Цикл одночасного ходу складається з одного ковзного кроку та одночасного поштовху палицями з наступним ковзанням на обох лижах.

Розрізняють два варіанти одночасного однокрокового ходу. Відмінність пов'язана зі зміною узгодженості у роботі рук та ніг. Основний варіант - руки виносять палиці вперед до початку поштовху ногою, поштовх руками починається відразу після закінчення відштовхування ногою (два поштовхи йдуть безперервно один за одним). Стартовий варіант - одночасно з поштовхом ногою палиці виносяться вперед, а відштовхування ціпками виконується після невеликого прокату на одній лижі. Основний варіант економічніший (загальний час циклу приблизно 0,4 з більше, ніж у швидкісному), оскільки частота рухів нижче. Природно, що швидкість ковзання переважно варіанті трохи менше, ніж у швидкісному (на 1-2 м/с).

Мал. 1.Одночасний однокроковий хід (основний варіант)

Основний варіант виконується в такий спосіб (рис. 1):

1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає на лижах.
2. Повільно випрямляючись, виводить ціпки вперед.
3. Попередньо перенісши вагу тіла на ліву ногу, лижник виконує поштовх лівою ногою одночасно з постановкою палиць на сніг.
4. У момент закінчення поштовху ногою починається відштовхування руками, яке виконується так само, як і в інших одночасних ходах.
5-6. Лижник ковзає на правій лижі, продовжуючи поштовх руками.
7. Поштовх руками закінчено, лижник ковзає на двох лижах.

Цикл рухів повторюється.

Вивчення цього ходу починається цілісним методом за загальноприйнятою методикою (розповідь – показ – пояснення).

У навчанні цьому ходу зустрічаються деякі специфічні труднощі, які укладаються в узгодженості роботи рук і ніг. "раз" - палиці виносяться кільцями вперед; на "два" - крок з поштовхом іншою ногою та одночасною постановкою палиць на сніг; на "три" - поштовх палицями і приставлення ноги.Після освоєння загальної схеми руху переходять до вдосконалення ходу в цілому – посилення відштовхувань ногами та руками, подовження ковзного кроку тощо.

Одночасний однокроковий хід висуває досить високі вимоги до сили м'язів плечового пояса, тому вивчення його також необхідно вести в полегшених умовах (під пологий ухил, при хорошому ковзанні та твердій опорі для палиць). У школярів при виконанні цього ходу зустрічаються такі помилки: передчасний поштовх руками, початок циклу кроком з однієї й тієї ж ноги, а також усі помилки, властиві одночасному відштовхуванню ціпками, аналогічні одночасному безкроковому ходу.

Мал. 2. Одночасний однокроковий хід (швидкісний варіант)

Другим варіантом одночасного однокрокового ходу є "швидкісний" (рис. 2). Цикл руху починається з відштовхування ногою та одночасного виносу палиць уперед, потім слідує прокат на опорній нозі. Після невеликої паузи (прокату) виконується поштовх руками з одночасним приставлянням махової ноги, далі слідує більш тривалий другий прокат. Цей варіант дозволяє швидко набрати швидкість, він часто застосовується під час старту, тому його іноді називають ще стартовим. Зважаючи на одночасності в роботі рук і ніг школярі досить легко опановують координацію цього ходу.

У другому варіанті ходу дуже важливо активно ("ударом") поставити палиці на сніг і відразу різко збільшити тиск на них, що сприяє зменшенню тиску лиж на сніг та збільшенню швидкості ковзання.

Швидкісний варіант одночасного однокрокового ходу останні роки все ширше застосовується у змаганнях з лижних перегонів.Лижники, перейшовши за необхідності цей хід, можуть значно підвищити частоту рухів і короткому відрізку відразу помітно збільшити швидкість проти основним варіантом. У такому разі рухи можуть навіть виконуватися з меншою амплітудою. У цьому варіанті ходу в порівнянні з рештою сила відштовхування може підвищитися на 20-30 кг, час відштовхування скорочується на 6-8%, швидкість ковзання при прокаті на двох лижах більше на 1-2 м/с, а максимум тиску на палиці після початку відштовхування (постановки їх на сніг) досягається у 4-5 разів швидше.

З метою швидкого освоєння швидкісного варіанта одночасного однокрокового ходу на початку навчання доцільно проімітувати рухи, домагаючись узгодженості у роботі рук та ніг (за часом). Вихідне положення для виконання цієї вправи - положення прокату на двох лижах після закінчення поштовху палицями: на рахунок "раз" - крок ногою вперед і одночасне винесення рук з палицями вперед (кільця назад); з цього приводу "два" -одночасний поштовх палицями (позначення) і приставлення толчковой ноги до опорної. Після освоєння імітації роботи рук і ніг учні виконують на лижні весь хід загалом у повільному темпі, але разом. Потім швидкість рухів зростає.

При вивченні цього варіанта ходу необхідно звернути увагу на енергійний маховий винос рук уперед і постановку палиць у сніг ударом кільцями до себе (назад). Швидке махове винесення рук і випад іншою ногою збільшують силу відштовхування опорною ногою. Поштовху ногою передує швидке та коротке підсідання. У будь-якому варіанті ходу велике значення має енергійний маховий винос поштовхової ноги вперед із швидким гальмуванням її біля опорної.

Одночасний двокроковий хід (методика навчання)

Одночасний двокроковий хід застосовується на рівнині за відмінних і хороших умов ковзання і на пологих спусках при задовільному ковзанні. Хід дозволяє пересуватися з досить високою швидкістю, хоча він і поступається за цим показником одночасного однокрокового; тому найсильніші лижники використовують його мало. У лижників-новачків та школярів він користується більшою популярністю, особливо у туристичних походах та на прогулянках. Хід вимагає твердої опори для палиць. Завдяки наявності в циклі ходу двох ковзаючих кроків і лише одного одночасного поштовху палицями учні навіть із відносно слабким рівнем розвитку м'язів рук та плечового пояса досягають досить високої швидкості при пересуванні на підготовчій лижні. Цикл рухів ходу складається з двох ковзаючих кроків та одночасного поштовху руками на другий крок. Кваліфіковані лижники за один цикл проходять на лижні від 8 до 11 м із середньою швидкістю 5-7 м/с.

Мал. 1. Одночасний двокроковий хід

Одночасний двокроковий хід виконується в такий спосіб (рис. 1):

1. Після закінчення одночасного поштовху руками лижник ковзає на двох лижах у зігнутому положенні і, повільно випрямляючись, починає виносити палиці вперед.
2-3. Зосередивши масу тіла на лівій нозі, після попереднього невеликого підсідання лижник робить крок правою вперед, продовжуючи винесення палиць. Після закінчення поштовху лівою ногою починається ковзання на правій.
4-5. Попередньо перенісши масу тіла на праву лижу та виконавши підсідання, лижник відштовхується правою ногою; палиці в цей час виводяться кільцями вперед і ставляться на сніг.
6.У момент закінчення поштовху ногою палиці приходять у робоче положення (під гострим кутом уперед) і починається відштовхування руками.
7. Продовжується відштовхування руками та ковзання на лівій лижі. Саме тоді права нога безперервним маховим рухом виноситься вперед.
8. З закінченням поштовху руками права нога приставляється до опорної і починається ковзання на двох лижах. Якийсь час лижник пасивно ковзає на двох лижах, використовуючи набрану швидкість.

Потім цикл рухів повторюється.

При поясненні чи показі слід звернути увагу учнів на такі деталі ходу, які є дуже важливими для досягнення високої швидкості ковзання та економічності руху: у момент прокату неприпустимо різке випрямлення, оскільки це збільшує тиск лиж на сніг та скорочує довжину ковзання; палиці виносяться вперед м'яким, розслабленим маятникоподібним рухом із наступною енергійною постановкою на сніг; тиск на палиці різко збільшується відразу після їх постановки; неприпустиме відкидання палиць назад-вгору після закінчення відштовхування.

Після пояснення та показу техніки даного ходу доцільно разом зі школярами проімітувати без лиж усі рухи циклу ходу, домагаючись узгодженості в роботі рук та ніг та виконуючи всі елементи ковзного кроку. Після цього приступають до виконання всього ходу загалом під час пересування на лижах. Учні після показу та пояснення ходу зазвичай досить швидко освоюють загальну схему рухів. Подальше вивчення йде шляхом усунення помилок у циклі, а також удосконалення окремих елементів та всього ходу в цілому.

Не можна допускати значного падіння швидкості в момент ковзання на двох лижах.Це призведе до нерівномірності пересування та до більшої витрати сил. Обидва кроки у циклі ходу мають бути довгими, поєднання сильних відштовхувань ногами та руками дозволяє підтримувати високу швидкість пересування.

Якщо деякі лижники після показу та пояснення за кілька спроб (проходження 2-3 навчальних кіл) не освоюють у загальних рисах узгодженості рухів, доцільно провести навчання розчленованим методом за рахунок викладача із зупинкою та перевіркою положення частин тіла після першого та другого кроку. Потім можна виконати рухи у повільному темпі під команду вчителя. За такої послідовності освоєння ходу проходить завжди успішно. Зазначеними методичними прийомами можна скористатися і щодо інших способів пересування на лижах, але вдаватися до розчленовування рухів слід лише крайніх випадках, коли цілісний метод це не дає потрібного ефекту.

Найбільш типовою помилкою при пересуванні цим ходом є короткі кроки, що "підбігають". Зовні це виглядає як розбіг перед відштовхуванням руками. Ця помилка зазвичай буває викликана недостатньо сильним або неправильно (більше вгору, ніж вперед) виконаним поштовхом ногою. Виправленню цієї помилки сприяє пересування лижною, розміченою орієнтирами для відштовхування ногами (на відстані кроків, що ковзають). Крім того, корисно повторити й інші вправи для освоєння та вдосконалення ковзного кроку. Трапляються помилки і в роботі рук, що зменшує силу відштовхування: незакінчений поштовх руками "до стегна". Причиною цього може бути неправильно засвоєний рух, а також занадто короткі або занадто довгі петлі у палиць (учні бояться втратити контроль за ціпком і тому стискають її в кулаку).При виправленні цієї помилки необхідно вимагати від учнів прибирати руки за спину, намагаючись з'єднати там кисті рук.

Помітно зменшується сила поштовху і при "провалі" голови та тулуба між руками при постановці палиць на початку відштовхування. Поява такої помилки може бути пов'язана з широкою постановкою палиць і, що зустрічається особливо часто, з сильним згинанням рук і відведенням ліктів убік до початку відштовхування. Для усунення помилки необхідно вимагати від учнів тримати близько один до одного кисті рук та опущені лікті, а також постійно дивитися на кисті рук.

Помилками також є: надмірний нахил тулуба (нижче за горизонтальне) при відштовхуванні руками, відкидання рук з палицями вгору після закінчення поштовху. Подальше випрямлення тулуба з низького положення та переміщення рук з ціпками вниз викликають інерційні сили та скорочення довжини вільного ковзання. Це треба пояснити учням під час виправлення зазначених помилок. Неприпустимо і згинання (присідання) ніг при одночасному поштовху руками - це викликає зниження сили відштовхування, оскільки створюється жорстка система фуки - тулуб - ноги) передачі зусиль від поштовху руками на ковзання лиж. Помилкою слід вважати і швидке (передчасне) винесення палиць уперед, у цьому випадку учні змушені утримувати палиці попереду в статичному положенні, що порушує загальну узгодженість рухів.

Необхідно пояснити способи встановлення палиць на сніг під різними кутами. При хорошому ковзанні (під ухил) палиці можна виносити кільцями вперед, що дозволить своєчасно виконати "навал" тулубом на палиці, посилити та подовжити відштовхування.При погіршенні ковзання або під час руху по рівнині палиці ставляться більш вертикально для того, щоб швидше перевести їх у гострий кут, що відразу збільшить горизонтальну складову силу поштовху. Слід мати на увазі, що як тільки палиці пройдуть вертикальне положення (навіть якщо вони викидалися кільцями вперед), необхідно відразу збільшити тиск на них (почати відштовхування), оскільки, створюючи жорстку передачу зусиль по замкнутому ланцюгу "палиці - руки - тулуб - ноги - лижі", лижники вже частково зменшують тиск лиж на сніг, а тим самим збільшується швидкість ковзання. Надалі зі зменшенням кута відштовхування палицями швидкість збільшується за рахунок зростання горизонтальної складової поштовху. Помилками вважаються і широка постановка палиць (кільця ставляться далеко від лижні), і широке розведення ліктів.

Початкове навчання одночасного двокрокового ходу зручно проводити на навчальному майданчику, що має невеликий ухил. Лижня повинна мати тверду опору для палиць. Якщо частина учнів не змогла одразу освоїти загальну узгодженість рухів, можна рекомендувати проводити навчання на звичайній швидкості, але за рахунок. На рахунок "раз" - перший крок та винесення палиць; на рахунок "два" - поштовх іншою ногою та постановка палиць на сніг; на рахунок "три" - відштовхування ціпками з одночасним приставлянням ноги. Іноді рахунок замінюють командами "Крок - крок!", "Поштовх!" Як тільки учні освоїть рух без грубих помилок, можна перейти до вдосконалення ходу на навчально-тренувальній лижні, пояснюючи та показуючи учням, де краще застосувати цей спосіб пересування. З першого ж заняття з вивчення цього ходу необхідно привчати учнів робити перший крок у циклі по черзі з лівої та правої ноги.

Як тільки лижники освоїть хід загалом, необхідно звернути їхню увагу на узгодження рухів із диханням. Це потрібно робити і щодо інших одночасних ходів. Поштовх виконується в момент видиху, при випрямленні робиться вдих. Така ритмічність посилює відштовхування та покращує вентиляцію легень.

Хороший ефект під час навчання всім одночасним ходам дає застосування вправ ігрового характеру. Наприклад, на добре підготовленій лижні з відривом 25-50 м встановлюються ворота; Завдання: хто пройде відрізок за найменшу кількість циклів одночасного ходу? Довжина відрізка залежить від ходу, що вивчається; Звісно, ​​при безкроковому ході він коротший.

Можна влаштувати невеликі змагання: учні проходять паралельними лижням (відрізок 50-100 м) на швидкість (хто швидше). Це завдання можна надавати, якщо учні добре освоїли техніку ходу. Тут увага звертається на силу відштовхування. Неприпустиме застосування цієї вправи за наявності помилок у циклі ходу. Доцільно застосовувати вправу і освоєння техніки одночасних ходів по орієнтирам (прапорцям, воротам з палиць та інших.).