Найбільш низьковуглеводні крупи: 8 найкращих варіантів

Багато низьковуглеводних дієтах крупи часто повністю заборонені.

Проте деякі види круп багаті на клітковину, і ви можете вживати їх у помірних кількостях у рамках здорової дієти з обмеженням вуглеводів.

Це пов'язано з тим, що продукти з високим вмістом клітковини містять меншу кількість чистих вуглеводів, тобто кількість вуглеводів, що засвоюються організмом.

У цій статті ви дізнаєтеся, в якій крупі найменше вуглеводів, а також про кілька інших видів круп, споживання яких ви, можливо, захочете обмежити на низьковуглеводній дієті.

1. Овес

Овес дуже поживний і є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин, включаючи клітковину.

Насправді, 35-грамова порція вареного вівса містить понад 8 грамів клітковини та всього 21 грам чистих вуглеводів (2).

Овес також багатий на бета-глюкан. Це тип клітковини, який, як показали дослідження, знижує рівень холестерину ЛПНГ (поганого).

Крім того, овес є відмінним джерелом інших мікроелементів, включаючи марганець, фосфор, магній і тіамін (2).

Щоб отримати максимальну віддачу з погляду поживних речовин, обов'язково віддавайте перевагу плющеному вівсу або вівсяним пластівцям замість сильно перероблених сортів, таких як вівсянка швидкого приготування.

Резюме:

35-грамова порція вареного вівса містить 21 г чистих вуглеводів.Овес також багатий на бета-глюкан – тип клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНГ (поганого).

2. Кіноа

Хоча технічно кіноа класифікується як псевдозлак, його часто готують і вживають як зерно (5).

Кіноа багате на корисні антиоксиданти і поліфеноли, які можуть допомогти зменшити запалення і захистити від хронічних захворювань (6, 7, 8).

У ньому також відносно мало вуглеводів – лише 34 грами чистих вуглеводів у 185-грамовій порції приготовленого кіноа (9).

Кіноа також є одним із небагатьох джерел повноцінного білка рослинного походження, а це означає, що воно містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які організм повинен отримувати з харчових джерел (10).

Крім того, кіно багате іншими ключовими поживними речовинами, включаючи марганець, магній, фосфор, мідь і фолат (9).

Резюме:

У 185-грамовій порції приготовленого кіноа міститься 34 грами чистих вуглеводів. Ця крупа також багата на антиоксиданти і містить всі дев'ять незамінних амінокислот, які необхідні вашому організму.

3. Булгур

Булгур - це крупа, яку зазвичай роблять з зерен пшениці, що тріснули.

Ви можете використовувати його в різних стравах, включаючи салат табулі, кашу та плов.

Булгур не тільки універсальний і простий у приготуванні, але і дуже поживний.

Зокрема, це відмінне джерело марганцю, заліза, магнію та вітамінів групи B (11).

У 180-грамовій порції приготовленого булгуру міститься всього 25,5 г чистих вуглеводів. Ця крупа також є одним із доступних цільнозернових продуктів з найнижчим вмістом вуглеводів (11).

Резюме:

У 180-грамовій порції приготовленого булгуру міститься 25,5 г чистих вуглеводів.Булгур також універсальний, простий у приготуванні і багатий на марганець, залізо, магній і вітаміни групи B.

4. Пшоно

Пшоно – це давнє зерно, яке вирощують у всьому світі.

Як і інші цільнозернові продукти, пшоно багате антиоксидантами та поліфенолами, які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як цукровий діабет 2 типу (12, 13, 14).

Пшоно також є хорошим джерелом клітковини і містить відносно малу кількість чистих вуглеводів, що робить його чудовим доповненням до здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Фактично, 175-грамова порція вареного пшона містить понад 2 г клітковини і 39 г чистих вуглеводів (15).

Пшоно також багате на безліч інших вітамінів і мінералів, включаючи фосфор, кальцій, магній і фолат (15).

Висновок:

У 175-грамовій порції вареного пшона міститься 39 грамів чистих вуглеводів. Ця крупа також багата на фосфор, кальцій, магній і фолат.

5. Кускус

Кускус – це перероблений зерновий продукт, який зазвичай готують із манної крупи із твердих сортів пшениці.

Кускус є основним продуктом у багатьох близькосхідних та марокканських кухнях, і містить відносно мало вуглеводів – близько 34,5 г чистих вуглеводів у 160-грамовій порції приготовленого кускуса (16).

Ця крупа також багата селеном, мікроелементом, який відіграє вирішальну роль у здоров'ї серця, функції щитовидної залози, імунному здоров'ї та багато іншого (16, 17).

Включення кускуса до свого раціону також може підвищити рівень споживання кількох інших важливих поживних речовин, включаючи пантотенову кислоту, марганець, мідь та тіамін (16).

Висновок:

Кускус – це зерновий продукт, що містить 34,5 г чистих вуглеводів на 160-грамову порцію.У кускусі не лише багато селену, а й багато пантотенової кислоти, марганцю, міді та тіаміну.

6. Дикий рис

Дикий рис – це зерно, одержане з роду трав'янистих рослин Цицанія.

Порівняно з іншими видами рису, дикий рис містить значно менше вуглеводів – 32 грами чистих вуглеводів у кожній 165-грамовій порції вареного дикого рису (18).

Крім того, дикий рис багатий на корисні для здоров'я антиоксиданти.

Один огляд показав, що фенольні сполуки, виявлені в дикому рисі, мають у 10 разів більшу антиоксидантну активність, ніж ті, що містяться в білому рисі (19).

Більш того, дикий рис є відмінним джерелом інших поживних речовин, включаючи цинк, вітамін B6 і фолат (18).

Резюме:

Дикий рис містить менше вуглеводів, ніж інші види рису – у 165-грамовій порції міститься 32 грами чистих вуглеводів. Він також багатий на антиоксиданти, а також цинком, вітаміном B6 і фолатом.

7. Спельта

Спельта – це давнє цільне зерно, яке має низку корисних властивостей (20).

Дослідження показують, що вживання більшої кількості цільного зерна, наприклад, спельти, може бути пов'язане з нижчим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та деяких типів раку (21, 22, 23, 24).

Хоча спельта містить в основному вуглеводи, у кожній порції міститься багато клітковини.

Наприклад, у 195-грамовій порції вареної спельти міститься близько 7,5 г клітковини і 44 г чистих вуглеводів (25).

Спельта також багата ніацином, магнієм, цинком та марганцем (25).

Резюме:

У 195-грамовій порції вареної спельти міститься 44 г чистих вуглеводів і 7,5 г клітковини. Кожна порція також багата ніацином, магнієм, цинком та марганцем.

8. Ячмінь

Ячмінь – це багате на поживні речовини зерно, яке відрізняється горіховим смаком і характерною жувальною текстурою.

Ця крупа також багата на клітковину - у кожній 170-грамовій порції вареного ячменю міститься 6,5 г клітковини і близько 41,5 г чистих вуглеводів (26).

Крім того, варений ячмінь є відмінним джерелом селену, магнію, марганцю, цинку та міді (26).

Тим не менш, по можливості, вибирайте цільний ячмінь замість перлової крупи (більш очищена версія ячменю), тому що цілісний ячмінь менше обробляється і вважається цілісним зерном (27).

Резюме:

У 170-грамовій порції приготованого цільного ячменю міститься 41,5 г чистих вуглеводів. Ячмінь не тільки багатий на клітковину, але і є відмінним джерелом селену, магнію, марганцю, цинку та міді.

Зерна з високим вмістом вуглеводів, на які слід звернути увагу

Хоча багато видів злаків підходять для здорової низьковуглеводної дієти, деякі з них містять велику кількість вуглеводів і мало клітковини.

Зокрема, рафіноване зерно – це зернові продукти, що пройшли обробку для покращення їхньої текстури та терміну зберігання.

Процес обробки призводить до зниження вмісту клітковини, що може збільшити кількість чистих вуглеводів у кінцевому продукті.

Ось кілька прикладів круп та продуктів на основі рафінованого зерна з високим вмістом вуглеводів:

• білий хліб
• макаронні вироби
• білий рис
• манна крупа
• крупи швидкого приготування
• печиво
• сухі сніданки
• тісто для піци
• вівсянка швидкого приготування

Крім того, майте на увазі, що, якщо ви скорочуєте споживання вуглеводів, вам все одно може знадобитися обмежити споживання корисних цільнозернових продуктів, залежно від того, наскільки суворим є ваш раціон.

Наприклад, дуже низьковуглеводні або кетогенні дієти часто обмежують споживання вуглеводів до менше 50 г на день, що може утруднити включення будь-яких злаків до раціону (28).

Резюме:

Рафіновані зерна пройшли обробку для поліпшення їхньої текстури та терміну зберігання. Ці продукти зазвичай містять менше клітковини та більше чистих вуглеводів, ніж цільнозернові.

Підіб'ємо підсумок

• Хоча багато низьковуглеводних дієт не виключають крупи, багато їх різновидів підходять для здорової дієти з контрольованим вмістом вуглеводів.
• Насправді багато видів зерен містять велику кількість клітковини і мало чистих вуглеводів, тобто кількість вуглеводів, яке фактично засвоює організм.
• Для досягнення найкращих результатів обов'язково віддавайте перевагу цільнозерновим сортам і по можливості уникайте сильно оброблених або рафінованих зерен.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Чому на дієті не потрібно відмовлятися від рису

Так, у ньому багато вуглеводів. Ні, це не шкідливо. Розповідаємо про користь рису для тих, хто на дієті та пояснюємо, яку роль він грає у правильному харчуванні.

Хоча модні «гуру» схуднення тепер кажуть нам відмовитись від жахливих вуглеводів, рис століттями годував планету. Більше того, він допомагає у боротьбі із зайвою вагою та покращує загальний стан організму.Але важливо знати, який рис вибрати і скільки його їсти, щоб дієта була не тільки смачною, а й здоровою.

Рис - усьому голова

"Рис їдять в Азії, в деяких африканських та європейських країнах, у країнах Центральної та Південної Америки, - каже Дана Елліс Ханнес, старший клінічний дієтолог Медичного центру та доцент Школи громадського здоров'я Філдінга при Каліфорнійському університеті, - Це базовий продукт харчування у всьому світі" .

«Мозок використовує п'ять грамів глюкози щогодини, щоб функціонувати, — каже Елліс Ханнес, — Це 120 грамів глюкози на день, частину якої можна отримувати у вигляді вуглеводів із рису. Залежно від ваших харчових/культурних уподобань, ви можете їсти рис з бобовими, рис у суші, різотто або паельї».

І вам не слід уникати рису через те, що ви, можливо, чули від якогось так званого «експерта» у галузі харчування. Наші мозок і м'язи живляться вуглеводами (або глюкозою) і використовують цю поживну речовину як основне джерело енергії.

«Рис — це насіння злаків або трав'янистих рослин, яке росте на затоплених водою полях, — розповідає Аннелі Вогт фон Хесельхольт, засновниця "DietitianDoc", — Під час збору та обробки, коли видаляється тільки зовнішній шар лушпиння, виходить коричневий рис, який вважається цільним. зерном. При подальшому видаленні шкірки та висівок виходить те, що ми знаємо як білий рис».

Яка поживна цінність рису?

«В основному рис складається з вуглеводів, невеликої кількості білка та мінімальної кількості жиру. Коричневий рис містить усі частини зерна: волокнисті висівки, живильний зародок та ендосперм.Білий рис містить лише ендосперм, висівки та зародок видаляються, — пояснює дієтолог Джона Бурдеос, — У коричневому рисі більше клітковини, поживних речовин та антиоксидантів, ніж у білому, але не набагато».

• близько 200 калорій як в коричневому, так і білому рисі,
• близько 44 грамів вуглеводів,
• у коричневому рисі міститься п'ять грамів білка, а в білому – чотири грами,
• у білому рисі менше одного грама клітковини, а в коричневому – від трьох до чотирьох грамів,
• у білому рисі 0,4 г жиру, а в коричневому - 1,7 г.

Корисні також інші види: «Індонезійський і тайський чорний рис мають найвищі антиоксидантні показники серед усіх сортів рису. У ньому особливо багато антоціанів, або рослинних флавоноїдів, які мають протизапальну дію і допомагають боротися з раком», — каже Вогт фон Хесельхольт.

Гімалайський і тайський сорти червоного рису відрізняються високим вмістом клітковини та інших видів антиоксидантів, які називаються кверцетинами, які допомагають боротися з хронічними захворюваннями та раком.

Чи можна їсти рис на дієті для зниження ваги?

«Хоча рис містить багато вуглеводів, коричневий рис, зокрема, може бути корисним для зниження ваги. Оскільки зовнішні шари висівок у коричневому рисі залишаються недоторканими, у ньому багато клітковини. Клітковина допомагає перетравлювати їжу, уповільнює спорожнення шлунка і допомагає довше почуватися ситим — все це важливо для контролю ваги», — каже Вогт фон Хесельхольт, зазначаючи, що коричневий рис також потребує ретельнішого пережовування, що допомагає їсти меншою порцією.

Але, зрозуміло, не треба захоплюватися: «Деякі дослідження пов'язують споживання великої кількості білого рису з метаболічним синдромом або факторами ризику, які можуть підвищити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету», — попереджає Бурдеос.

Однак, як вона зазначає, інші дослідження не виявили жодного зв'язку між білим рисом та ожирінням. Коротше, будь-яку їжу краще їсти в міру.

«Калорійність рису не надто висока, хоча, звичайно, вона вища, ніж у деяких продуктів. Особливість рису в тому, що він збільшується в об'ємі в 3 рази, тому добре насичує і, залежно від сорту, містить багато клітковини», — додає Елліс Ханнес.

Чи корисний рис для здоров'я?

«Рис, особливо коричневий, багатий на клітковину, антиоксиданти, марганець, селен, залізо, магній, мідь і вітаміни групи В, — каже Вогт фон Хесельхольт, — Клітковина допомагає перетравлювати їжу, знижує рівень холестерину і допомагає довше почуватися ситим, що важливо для здоров'я серця, контролю ваги та діабету, а також для профілактики раку. Інші поживні речовини важливі для імунної системи, а також допомагають запобігти хронічним захворюванням і раку».

"Чорний, червоний або дикий рис постачають більше клітковини та антиоксидантів", - говорить Вогт фон Хесельхольт, додаючи, що краще відмовитися від готових ароматизованих сумішей, оскільки вони можуть містити багато додаткових калорій та натрію.

Білий рис - ідеальне джерело вуглеводів для тих, хто інтенсивно тренується, але для здоров'я є сенс пробувати всі сорти.

Скільки рису можна їсти на дієті

Рис на дієті - це відмінне джерело вуглеводів, яке може бути включене у вашу дієту.Кількість рису, яке можна вживати при дієті, залежить від загального споживання калорій на день і рівня фізичної активності.

Як загальне правило, порція готового рису при схудненні (зазвичай після варіння або приготування на пару) для дорослої людини становить близько половини склянки або 125-150 грамів. Це приблизно дорівнює 200-250 калорій. Однак це значення може змінюватись в залежності від індивідуальних цілей та потреб.

Наукове дослідження, опубліковане у 2019 році, виявило, що вживання коричневого рису на дієті замість білого може покращити метаболічні показники у людей із метаболічним синдромом. Це говорить про те, що вибір правильного типу рису може мати велике значення для здоров'я.

Що стосується того, як часто можна їсти рис на дієті, то він може бути частиною щоденного раціону. Однак важливо вживати різні види зернових, щоб отримати різноманітність поживних речовин.

Як готувати рис під час дієти та з чим поєднувати

Рис може стати відмінною частиною вашого раціону при схудненні. Ось кілька порад, як приготувати рис смачно та корисно.

Як готувати рис на йдете:

• Промийте рис у холодній воді, поки вода не стане прозорою. Це допоможе прибрати зайвий крохмаль, який може спричинити підвищення рівня цукру в крові.
• Варіть рис у великій кількості води. Це допоможе зменшити кількість калорій на порцію.
• Спробуйте варити рис на пару або використовувати рисоварку для збереження максимуму поживних речовин.

З чим поєднувати варений рис на дієті:

• Білки. Поєднуйте рис на дієті з куркою, рибою, тофу або бобами. Це допоможе вам почуватися ситими більш тривалий час.
• Овочі. Додайте до рису багато овочів.Це додасть у вашу трапезу вітамінів, мінералів та клітковини.
• Здоровий жир. Авокадо, оливкова олія чи горіхи – це чудові джерела здорових жирів, які також допоможуть посилити почуття ситості.

Рисова дієта: меню, користь та шкода

Рисова дієта – це план харчування, де головною їжею є рис. Мета цієї дієти - обмежити прийом солі та жиру, оскільки рис майже не містить цих елементів. До раціону рисової дієти зазвичай додають фрукти, овочі та білок, щоб задовольнити всі харчові потреби організму.

Дієта на рисі має свої плюси та мінуси, які необхідно врахувати перед тим, як розпочати такий режим харчування.

Користь рисової дієти:

Рис, особливо коричневий, насичений клітковиною. Клітковина допомагає організму позбавитися токсинів і підтримує здорову роботу кишечника. Вона також може допомогти знизити ризик розвитку деяких захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.

У рисі майже немає жиру та солі. Це робить його чудовим продуктом для людей, які прагнуть знизити споживання цих елементів. А чим менше в раціоні жиру та солі, тим нижчий ризик розвитку гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань.

Рис містить вуглеводи. А вони є основним джерелом енергії для організму, і їхнє достатнє споживання важливе для підтримки енергетичного балансу.

Шкідливість рисової дієти

Якщо ви будете їсти лише рис під час дієти, то ви можете зіткнутися з нестачею інших важливих поживних речовин: білків, жирів, вітамінів та мінералів.

Рис на дієті, особливо білий, може підвищити рівень цукру в крові в деяких людей. Особливо у тих, хто вже має схильність до цукрового діабету.

Перед початком рисової дієти, як і будь-який інший, завжди рекомендується проконсультуватися з дієтологом або лікарем, щоб переконатися, що вона підходить для вас і не зашкодить вашому здоров'ю.

Меню рисової дієти

При правильному підході, раціон рисової дієти міститиме всі необхідні продукти харчування, а страви матимуть відмінний смак. Пропонуємо вам приклад раціону рисової дієти на день:

Сніданок: Чашка гарячого рисового молока (можна приготувати, зваривши рис у молоці) та невелику кількість свіжих фруктів.

Обід: Паровий коричневий рис з овочевим гарніром та свіжим салатом з авокадо.

Полудень: Рисові хлібці з нежирним сиром та невеликою порцією фруктів.

Вечеря: Рисова каша на воді з додаванням невеликої кількості горіхів та сухофруктів.

Рецепти страв для рисової дієти

Рецепт 1: Легкий рис з овочами.

• 1 склянка коричневого рису
• 2 склянки води
• 1 цвітна капуста
• 2 моркви
• 1 болгарський перець
• Сіль, чорний перець за смаком

1. Спочатку зваріть рис у воді за інструкцією на упаковці.
2. Поки рис готується, наріжте шматочками овочі і прокип'ятіть їх до напівготовності в окремому каструлі.
3. Коли овочі будуть готові, відкиньте їх на друшляк, щоб видалити зайву воду.
4. Додайте овочі до готового рису, посоліть і поперчіть до смаку, і добре перемішайте.
5. Подавайте гарячим.

Рецепт 2: Рис з яблуками та корицею.

• 1 склянка коричневого рису
• 2 склянки води
• 2 великі яблука
• 1 чайна ложка кориці
• Натуральний мед (за бажанням)

1. Зваріть рис у воді за інструкцією на упаковці.
2. Поки рис готується, наріжте яблука на невеликі шматочки.
3. Додайте|добавляйте| нарізані яблука до готового рису, посипте корицею і додайте|добавляйте| мед, якщо ви вживаєте його.
4. Перемішайте та подавайте страву гарячим.

Мережеве видання Men Today
Засновник ТОВ «Фешн Прес»: 119435, м. Київ Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Адреса редакції: 119435, Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Головний редактор: Антон Леонідович Іванов
Адреса електронної пошти у редакції: [email protected]
Номер телефону редакції: +7 (495) 252-09-99
Знак інформаційної продукції: 16+
Мережеве видання зареєстроване Федеральною службою з нагляду у сфері зв'язку, інформаційних технологій та масових комунікацій, реєстраційний номер та дата прийняття рішення про реєстрацію: серія Ел № ФС77-84122 від 09 листопада 2022 р.

© 2021 - 2024 ТОВ «Фешн Прес»
При розміщенні матеріалів на Сайті Користувач безоплатно надає ТОВ «Фешн Прес» невиключні права на використання, відтворення, розповсюдження, створення похідних творів, а також на демонстрацію матеріалів та доведення їх до загальної інформації.

Гречка чи рис

Гречка і рис - популярні продукти, їх часто купують люди, які віддають перевагу здоровому харчуванню. Ці зернові культури включають до раціону алергіків, дітей і тих, хто стежить за вагою. Розповідаємо, чому корисно їсти рис та гречку, які необхідні організму речовини вони містять, та розглянемо переваги цих круп.

Нагадаємо: будь-які проблеми зі здоров'ям варто вирішувати з лікарем. Тільки фахівці можуть призначити відповідне медикаментозне лікування та дієту.

Рис і гречка: склад та корисні речовини

Рис і гречка – цінне джерело поживних речовин, але склад вітамінів, білків та мінералів у них дещо відрізняється. Розберемо докладніше їх корисні речовини.

Існує від 20 до 50 тисяч видів рису. Найбільш корисним дієтологи вважають чорний - у ньому найбільше антиоксидантів.Бурим рисом називають неочищений білий з оболонкою із висівок. У ньому багато вітаміну В, фолієвої кислоти, марганцю.

Білки. Гречка містить близько 13-15% білка. Білки гречки включають лізин, аргінін та інші незамінні амінокислоти.

Вуглеводи. У гречку їх близько 60–70% — переважно це складні вуглеводи. Вони перетравлюються повільніше, ніж прості, підтримують рівень цукру на крові.

Клітковина. У 100 г гречки приблизно 10 г клітковини це більше, ніж у більшості інших зернових. Клітковина корисна для травлення, допомагає організму боротися з вірусами та бактеріями.

Вітаміни. Гречка багата на вітаміни групи B, E, PP. Вони потрібні для повноцінного обміну речовин, стійкої нервової системи та гарної шкіри.

Мінерали. У гречці багато магнію, заліза, фосфору, міді, марганцю та цинку. Вони відповідають за міцні кістки та імунітет.

Антиоксиданти. Крупа містить рутин, який допомагає покращити кровообіг, діє як антиокислювач та знижує запалення.

Гречка буває різних видів: ядриця, проділ і зелена. Ядриця - цілісне зерно, оброблене по-мінімуму, тому воно корисніше. Проділ - колоті зерна гречки, їх можна приготувати лише за 15 хвилин. Зелена гречка - необроблені зерна, їх не піддавали термічній обробці.

Білки. Білий рис містить близько 6-7% білка, а коричневий рис - до 8%. Хоча білка в рисі менша, ніж у гречці, він також є важливим джерелом амінокислот.

Вуглеводи. Рис містить близько 75-80% вуглеводів. Фахівці вважають, що він швидко насичує організм енергією. Більшість вуглеводів у білому рисі – це крохмаль, він добре засвоюється, але надовго таких запасів не вистачає. У коричневому рисі складні вуглеводи і довше перетравлюються, тобто голод після нього ви відчуєте нескоро.

Клітковина. У коричневому рисі більше клітковини, ніж білому. Вона необхідна для здоров'я кишечника та контролю рівня цукру в крові.

Вітаміни. Продукт містить вітаміни групи B, корисні для обміну речовин, здоров'я шкіри та нервової системи.

Мінерали. Коричневий рис багатий на магній, фосфор, залізо, цинк. Також у ньому міститься калій, необхідний здоров'ю серця, кісток і м'язів. У білому шліфованому рисі цих речовин значно менше.

Антиоксиданти. Коричневий рис містить фітонутрієнти та антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами.

Яка крупа нижча за глікемічний індекс

Цей показник означає, як швидко вуглеводи в їжі збільшують кількість цукру в крові. Для організму корисно, коли відбувається повільно.

У гречки низький глікемічний індекс — близько 40–50, у вареної зеленої гречки ще менше — 30. Такі показники дозволяють підтримувати стабільний рівень цукру в крові, організм отримує все необхідне, людина протягом кількох годин не відчуватиме голоду.

У білого рису глікемічний індекс досить високий - близько 70. Такий рис різко підвищує рівень цукру, в результаті після їди людина майже не відчуває насичення. Коричневий рис має глікемічний індекс близько 50–55.

Рис або гречка: що корисніше

Багато хто вважає гречку однією з основних круп для здорового харчування. Вона містить багато корисних речовин. Вона має низький глікемічний індекс, тобто крупа ідеально підходить тим, хто стежить за вагою і їсть дієтичні продукти. Крупа виграє за вмістом білків, вітамінів та мінералів, що робить її кориснішою.

Білий рис менш корисний через високий глікемічний індекс і низький вміст клітковини.Тим, хто любить рис і хоче включити його в раціон, краще віддавати перевагу коричневому - він містить більше клітковини та корисних речовин. Такий рис хороший варіант, якщо потрібно замінити білий шліфований.

Що можна зробити?

Вивчити нашу добірку рецептів з гречки та рису, щоб завжди мати під рукою готові ідеї для сніданків, салатів чи інших страв. Ці крупи підходять для здорового харчування. З них можна зварити гречану та рисову кашу на воді або молоці з вершковим або олією. Але ми також рекомендуємо приготувати незвичайні десерти, наприклад, печиво, запіканку, пудинг, рис з манго.