Імунітет та кишечник: як зміцнити своє здоров'я?

Нові віруси і нові стреси не покращують здоров'я, і ​​цілком природно, що ми замислюємося, як зміцнити захисні сили організму. Всі чули про імунітет, але далеко не всі знають, який саме орган є найважливішим для роботи імунної системи. Відповідь може здивувати – це наш кишечник. Саме там міститься понад 70% імунних клітин, а в його слизовій оболонці майже четверта частина імунологічно активних тканин.

Кишечник - орган, який приймає на себе атаки різних чужорідних агентів і токсинів. Через зміну сезонів, ГРВІ, неправильного харчування та стресу ефективність його роботи знижується. Розповідаємо, як саме пов'язані кишечник та імунітет і як допомогти шлунково-кишковому тракту захищати організм.

Як працює імунна система ШКТ?

У складі імунної системи шлунково-кишкового тракту (ЖКТ) є клітинні та структурні елементи. Клітинні містять клітини - лімфоїдні та плазматичні, а також ентероцити. Структурні елементи включають відомий всім відросток апендикс плюс мезентеріальні лімфатичні вузли, солітарні лімфоїдні фолікули та пейєрові бляшки.

Як спрацьовує цей імунний захист? Клітини-лімфоцити відповідають за виявлення та розпізнавання антигену та вироблення антитіл для його знешкодження. Крім цього, вироблення антитіл означає, що клітини пам'ятатимуть шкідника і швидше виявлятимуть його при наступному контакті. Міграція лімфоїдних клітин із кишечника в лімфу та кров і назад – це центральна ланка в імунному захисті.

Крім цього, на шляху проникнення чужорідних агентів в організм постає кишкова мікробіота, співдружність мікроорганізмів, що населяють кишечник.Сучасні експерти стверджують, що без оздоровлення шлунково-кишкового тракту часто складно або неможливо досягти поліпшення при багатьох захворюваннях.

За заявою академіка Інженерної академії наук та керівника Державної провідної лабораторії з діагностики та лікування інфекційних хвороб Китаю Лі Лань Цзюань, кишкова мікробіота особливо важлива в умовах COVID-19: відновлення кишкової мікрофлори допомагає впоратися з епідемією коронавірусу.

Що такого важливого містить мікрофлора кишечника?

Хто у кишечнику живе?

Наш травний тракт заселяють мільйони мікроорганізмів, і більшість потрібна нам для життя. Крім допомоги травленню, вони допомагають виробляти резистентність до збудників інфекційних захворювань.

Загалом у нас у травному тракті перебуває в нормі понад 500 видів мікробів, а загальна вага цієї біомаси у дорослого сягає 4 кілограми.

Основна частина кишкового мікробіома у здорової людини – це лакто- та біфідобактерії. Вони мають кілька основних завдань:

• Виділення травних ферментів.
• Створення перешкод для розмноження патогенних мікроорганізмів.
• Синтез низки вітамінів (В, С, К), амінокислот та органічних кислот.
• Підвищення засвоюваності вітаміну В та кальцію.
• Підвищення продукції імуноглобуліну.
• Стимуляція імунітету через утворення лімфоцитів.
• Регуляція імунної відповіді під час проникнення чужорідних агентів.

Плазматичні клітини кишківника виробляють імуноглобуліни IgA. Вони пов'язують бактеріальні та вірусні антигени, не дають їм прикріплюватися до слизових оболонок, стимулюють активність лімфоцитів – тобто виконують функцію головної захисної ланки.

Дослідженнями доведено наявність прямого зв'язку між зниженням кількості біфідобактерій у кишечнику та рівня секреторних імуноглобулінів IgA в організмі.

Тож правильний баланс кишкової мікробіоти допомагає не лише від проблем травлення, а й важливий для здоров'я загалом.

Не тільки імунітет: кишечник впливає і стан психіки. Вчені вже працюють над створенням психобіотиків — бактеріальних препаратів, котрі коригуватимуть стан кишкової флори так, щоб людині було легше боротися з різними розладами психіки, наприклад, депресією. А корекція симптомів розладу аутистичного спектру за допомогою зміни мікробіоти вже проводиться, та досить успішно.

Ми також знаємо, що від складу кишкової мікрофлори вже в дитинстві залежить багато. Наприклад, у дітей, яких у ранньому дитинстві лікували антибактеріальними препаратами, частіше розвивається ожиріння через зміни у мікрофлорі, а нещодавно вчені виявили, що у дітей з порушеннями поведінки бактерії в кишечнику можуть відрізнятися від бактерій у кишечнику здорових дітей

«Засипаючі» бляшки: чому з віком імунітет знижується?

Крім вищезгаданих механізмів роботи імунної системи є ще один, який безпосередньо залежить як від складу мікробіоти, так і від віку людини. Це пейєрові бляшки, лімфоїдні вузлики, розташовані у стінках тонкої кишки. Їхнє завдання — продукувати захисні речовини та поглинати патогени.

Найбільше пейєрових бляшок знаходиться у відростку сліпого кишечника — апендиксі.Сьогодні вчені вже впевнені, що практика видалення апендикса, що існувала раніше, «про всяк випадок» шкодить імунній системі, і шукають ефективні та безпечні способи лікарської терапії апендициту без видалення цього придатку.

Ці невеликі, але важливі клітини утворюють пари з корисними кишковими бактеріями, щоб краще захищати людину-господаря, тому склад мікробіома для них вкрай важливий. І у них є особливість: з віком кількість активних пейєрових бляшок скорочується — більш ніж 200 у підлітків до 30-40 у тридцятирічної людини. Не дивно, що ми починаємо більше і частіше хворіти!

Однак їх можна «розбудити», що піде на користь усьому організму. Активізує роботу бляшок прийом імуноглобулінів. Однак у них є низка показань та протипоказань, а також побічних ефектів. Альтернативний варіант - сучасні розробки в галузі функціонального харчування, препарати-метабіотики. Вони здатні пробудити пейєрові бляшки від сну і знову змусити працювати над захистом організму.

Створений в Японії метабіотик Дайго з цінним секретом 16 штамів лактобактерій та їх клітинних тіл на відміну від пробіотиків доходить до кишечника на 95-97% у незмінному вигляді (2), де отримує можливість виявити унікальні властивості активізації пейєрових бляшок на благо імунітету людини.

Ефективність Дайго підтверджена як міжнародними, і російськими дослідженнями, зокрема клінічними випробуваннями в НДІ швидкої допомоги їм. Н.В. Скліфосовського (3).

Як ще можна зміцнити імунітет через роботу кишківника?

Робота імунної системи — багатоступінчаста, вона націлена на різні небезпеки. Їй важливі всі, навіть найменші імунні клітини.У цій системі є також особливі Т-лімфоцити, або Т-хелпери першого типу з унікальною функцією маркування та контролю уражених клітин, щоб ворога можна було швидко виявити та знешкодити.

Вік, хвороби та стреси знижують кількість Т-хелперів, через що люди частіше стають мішенню для вірусів та бактерій, довше та серйозніше хворіють. Не дарма в групі високого коронавірусного ризику знаходяться ті, хто старше 50 років або має хронічні захворювання.

Однак і тут можна допомогти своєму здоров'ю, причому без імуностимулятора, а за допомогою натуральних препаратів. Підвищити співвідношення Т-лімфоцитів першого типу до другого та збільшити рівень клітин-кілерів, що борються із збудниками хвороб, можна також за допомогою метабіотика.

В Університеті Ніагати (Японія) доктор Тору Ібу за допомогою досліджень показав, що метабіотик Дайго підвищує кількість клітин Т-хелперів першого типу в організмі.

Що ще допоможе імунітету? Найпростіші рекомендації (які в сучасному світі не завжди просто дотримуватись):

• Збалансоване харчування.
• Їжа з достатньою кількістю харчових волокон.
• Мінімум фаст-фуду та напівфабрикатів.
• Виняток харчового баласту: продуктів, які приносять більше шкоди, ніж користі – ковбас, копченостей, чіпсів, солодощів, картоплі фрі, газування тощо. п.
• Режим приготування їжі, що щадить.
• Дотримання режиму
• Включення натуральних кисломолочних та ферментованих (квашених) продуктів.
• харчування, а також баланс роботи та відпочинку та мінімум стресів.

Що таке метабіотики?

Ми вже не раз сказали про метабіотики як препарати, здатні допомогти імунітету. Як вони працюють і чим відрізняються від пробіотиків?

Метабіотики — порівняно новий клас препаратів, який уже віднесли до «революційних» та «багатообіцяючих». Це метаболітні препарати, де немає живих бактерій.

Метабіотики (від грецьких слів «метос» — після та «біос» — життя, тобто «після життя») називають ще постбіотиками. Їхній основний компонент - це цінний продукт метаболізму лактобактерій та їх бактеріальні тіла. Такі продукти називають «територіальною субстанцією», секретом, що допомагає бактерії захищати свою територію від інших.

Чим більше такої територіальної субстанції корисних бактерій у кишечнику, тим краще зростають потрібні культури мікроорганізмів, і тим складніше розмножуватись патогенним видам.

Такі метаболіти у незначних кількостях перебувають у кисломолочних та ферментованих продуктах правильного бродіння.

Плюси метабіотиків

Сприяють покращенню здоров'я та самопочуття за рахунок стимуляції зростання «рідних» штамів корисних бактерій людини.

• Не містять живих бактерій, отже немає і ймовірності побічних ефектів.
• Висока біодоступність: метаболічним речовинам не є небезпечним кисле шлункове середовище, і до товстого кишечника вони на 95-97% доходять у первісному вигляді (2).
• Не конфліктують із представниками власної мікробіоти людини (2).

Активна форма дозволяє метабіотикам починати працювати відразу ж: немає необхідності чекати, поки бактерії приживаються та розмножуються, як у пробіотиках, чи отримають їжу та почнуть розмножуватися – як після прийому пребіотиків. Клінічно підтверджено, що перший ефект Дайго на кишечник проявляється через 6 годин після прийому.

Мінуси метабіотиків

Метабіотики відрізняються одна від одної за якістю.Для здешевлення та прискорення процесу ферментації виробники можуть використовувати умовно-патогенні бактерії. У такій ситуації виходить змішання продуктів метаболізму від корисних та шкідливих бактерій.

Виробники метабіотика Дайго змогли виключити бактеріальну «війну» та прибрати вплив конкуренції. У цьому препараті зібрано секрет лише корисних лактобактерій. Це подовжує термін виробництва: для створення однієї партії потрібно два роки, зате виключено вплив патогенних мікроорганізмів, їхнього секрету та бактеріальних тіл.

Для створення такого методу японським ученим знадобилося понад 100 років спостережень та досліджень.

Ще один важливий аспект метабіотиків – кількість бактерій, яка була використана для створення препарату. Баланс кишкової мікрофлори — тонкий механізм, і для здоров'я нам потрібно підтримувати максимальну кількість корисних бактерій, не виділяючи один «хороший» штам на шкоду іншим.

Нарешті, якість продукту та виключення можливості бактеріального обсіменіння метабіотика у процесі виробництва. Воно може відбуватися при проникненні в бактеріальне середовище мікроорганізмів буквально з повітря — і тому ім'я виробника, так і умови виробництва дуже важливі.

Компанія B&S CORPORATION, виробник продуктів Дайго та Дайго Люкс із вітаміном К2, розташована в національному заповіднику Японії біля підніжжя гори Фудзі. Такі умови забезпечують екологічно безпечне виробництво органічного продукту, над створенням якого працює вже 4 покоління вчених та підприємців. У Росії Дайго зареєстровано понад 10 років і має всі сертифікати відповідності.

У процесі пошуку препаратів, які допомагають відновлювати мікрофлору кишечника, зміцнювати імунітет та підвищувати опірність інфекціям та стресам наука пройшла серйозний шлях.

Як забезпечити нормальну роботу кишечника: 5 способів

Здоровий кишечник - запорука сильного імунітету. Це і нормальне травлення, і наше психічне здоров'я. .Від роботи кишечника безпосередньо залежить травлення. кишечника визначає те, як ми перетравлюємо і засвоюємо їжу, воно також може впливати на самопочуття, роботу нервової системи і запалення. Як забезпечити нормальну роботу кишечника. збалансовано, розвивається дисбактеріоз. Рослинна їжа Фрукти та овочі з високою Концентрацією клітковини важливі для травної функції та стану кишечника. Кількість патогенних бактерій нижче у тих, хто дотримується вегетаріанського раціону. для кишечника: волокна в мигдалі та фісташка позитивно діють на мікрофлору.Поліфеноли - це речовини у рослинах важливі підтримки здорової мікрофлори. Поліфеноли присутні в рослинах, насичених пігментами рослинах, продуктах та напоях: чорному шоколаді, чорниці, броколі, каві та зеленому чаї. Ферментовані продукти Такі продукти, як чайний гриб, кімчі, квашена капуста, йогурт надзвичайно корисні для функцій травлення. Ферментація є перетворенням цукрів їжі в кислоти / спирти за допомогою діяльності бактерій / дріжджів. Пробіотики і пребіотики Пребіотики є клітковиною і складними вуглеводами - вони не розщеплюються в процесі травлення, а підживлюють корисну мікрофлору. Продукти із цільного зерна, фрукти та овочі мають у складі ці волокна. Зелені банани, овес, бобові культури та приготовлений (і охолоджений) рис містять крохмаль, що працює як пребіотик для мікрофлори кишечника. Споживання цього стійкого крохмалю збільшує виробництво бутирату у товстому кишечнику, який пов'язаний із профілактикою онкології товстого кишечника. Неперетравлювані пребіотичні волокна мають позитивну дію при ожирінні, метаболічному синдромі. Пробіотики є живими мікроорганізмами, важливими для функцій кишечника. Пробіотики діють колонії кишкових бактерій. Добавки з пробіотиками посилюють імунний захист, покращують засвоєння поживних сполук, пригнічують діяльність патогенної мікрофлори. Контроль стресу Стрес може вплинути на мікрофлору кишечника. Найрізноманітніші зовнішні чинники діють здоров'я ШКТ. Серед факторів стресу можна назвати дефіцит сну, токсини довкілля, фізичні навантаження.Тому важливо мінімізувати стрес, більше відпочивати та отримувати позитивні емоції.

Від роботи кишківника безпосередньо залежить травлення. Здоров'я кишечника визначає те, як ми перетравлюємо та засвоюємо їжу, воно також може впливати на самопочуття, роботу нервової системи, імунний захист та запалення.

Як зберегти здоров'я кишечника

Здоров'я кишечника пов'язане з наявністю бактерій, що його населяють. Якщо співвідношення корисної та шкідливої ​​мікрофлори не збалансоване, розвивається дисбактеріоз. Ось що допоможе мати здоровий кишківник.

Рослинна їжа

Фрукти та овочі з високою концентрацією клітковини важливі для травної функції та стану кишечника. Кількість патогенних бактерій нижча у тих, хто дотримується вегетаріанського раціону. Систематичне вживання яблук (вони містять пектин) збільшує колонію кишкових бактерій Bifidobacterium. Біфідобактерії – корисні бактерії, вони сприяють зменшенню запалення.

Горіхи також корисні для кишечника: волокна в мигдалі та фісташках позитивно діють на мікрофлору.

Поліфеноли – це речовини в рослинах важливі для підтримки здорової мікрофлори. Поліфеноли присутні в рослинах, насичених пігментами рослинах, продуктах та напоях: чорному шоколаді, чорниці, броколі, каві та зеленому чаї.

Ферментовані продукти

Такі продукти, як чайний гриб, кімчі, квашена капуста, йогурт надзвичайно корисні для функцій травлення.

Ферментація є перетворенням цукрів їжі в кислоти / спирти за допомогою діяльності бактерій / дріжджів.

Пробіотики та пребіотики

Пребіотики є клітковиною і складними вуглеводами - вони не розщеплюються в процесі травлення, а підживлюють корисну мікрофлору.

Продукти із цільного зерна, фрукти та овочі мають у складі ці волокна. Зелені банани, овес, бобові культури та приготовлений (і охолоджений) рис містять крохмаль, що працює як пребіотик для мікрофлори кишечника. Споживання цього стійкого крохмалю збільшує виробництво бутирату у товстому кишечнику, який пов'язаний із профілактикою онкології товстого кишечника. Неперетравлювані пребіотичні волокна мають позитивну дію при ожирінні, метаболічному синдромі.

Добавки з пробіотиками

• Пробіотики є живими мікроорганізмами, які є важливими для функцій кишечника.
• Пробіотики діють колонії кишкових бактерій.
• Добавки з пробіотиками посилюють імунний захист, покращують засвоєння поживних сполук, пригнічують діяльність патогенної мікрофлори.

Контроль стресу

Стрес може вплинути на мікрофлору кишечника. Найрізноманітніші зовнішні чинники діють здоров'я ШКТ.

Серед факторів стресу можна назвати дефіцит сну, токсини довкілля, фізичні навантаження. Тому важливо мінімізувати стрес, більше відпочивати та отримувати позитивні емоції.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

*Статті Еконет.ру призначені тільки для ознайомлювальних та освітніх цілей і не замінюють професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть виникнути у вас про стан здоров'я.

Які продукти корисні для кишечника

Як харчуватися, щоб відновити мікрофлору або підтримувати нормальну роботу кишечника, розповідають експерти Роскачества доктор медичних наук, дієтолог Маріят Мухіна та гастроентеролог, к. м. н. Алла Губіна.

Причини проблем із кишечником

Мало хто любить говорити про свої проблеми з кишечником, хоча кожен із ними періодично стикається. Здоровий кишечник – це відмінне самопочуття та сильний імунітет, адже 70% нашої імунної системи знаходиться саме у кишечнику. Корисні бактерії, що його заселяють, сприяють синтезу вітамінів і борються зі шкідливими бактеріями. Оскільки харчування у разі грає ключову роль, важливо знати, які продукти корисні кишечника і травлення.

лікар-гастроентеролог, ендоскопіст, к. м. н., лікар вищої кваліфікаційної категорії, ТОВ «Інститут здоров'я»

Говорячи про проблеми з кишечником, ми, як правило, маємо на увазі діарею, запор або синдром роздратованого кишечника. Причини цих станів різні.

Причини діареї:

• Вживання в їжу продуктів з терміном придатності або недостатньо чистих.
• Запальні процеси в ШКТ: гастрит, холецистит, ентерит, коліт та ін.
• Інфекції та паразити: сальмонельоз, ротавірусна та ентеровірусна інфекції, дизентерія, глистяні інвазії.
• Дефіцит травних ферментів підшлункової залози, жовчі, пепсинів.
• Дисбаланс мікрофлори кишечника, наприклад, і натомість лікування антибіотиками.

• Недостатнє споживання клітковини.
• Порушення питного режиму.
• Раціон, що складається з великої кількості жирної, смаженої та солодкої їжі.
• Запальні процеси у кишечнику.
• Утворення поліпів чи пухлин у кишечнику, які перешкоджають його нормальному спорожненню.
• Малорухливий спосіб життя.
• Стрес, напружений графік, перевтома, депресія.
• Прийом медикаментів, що мають побічні ефекти у вигляді негативного впливу на шлунково-кишковий тракт.

Причини синдрому подразненого кишечника (СРК):

• Хронічний стрес.
• Гормональні зміни у жінок, наприклад, під час вагітності чи менопаузи.
• Нерегулярне харчування, надмірна кількість фастфуду, жирної, смаженої їжі, алкоголю, солодких газованих напоїв та кави.
• Малорухливий спосіб життя.
• Генетична схильність.

Синдром подразненого кишечника – хронічне порушення роботи кишечника, що супроводжується періодичними болями, здуттям живота та проблемами зі стільцем.

Їжа корисна для кишечника

Мікробіом нашого кишечника складається з трильйонів мікроскопічних організмів – бактерій, вірусів та грибків. Зміцнити здоров'я кишок можна природним шляхом за допомогою правильного харчування. Розберемося, які продукти корисні мікрофлори кишечника.

Ось найкращі продукти для кишечника:

Продукти з високим вмістом клітковини

Клітковина – тип вуглеводів, які у рослинних продуктах, вона буває розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина поглинає воду та утворює гель, яким харчуються кишкові бактерії. Тим часом нерозчинна клітковина проходить через травний тракт практично недоторканою і прискорює проходження їжі шлунково-кишковим трактом, тим самим допомагаючи регулярному спорожненню кишечника.

Обидва види клітковини сприяють травленню та є корисними продуктами для кишечника при запорах.

Розберемося, якими продуктами можна почистити кишечник?

Хорошими джерелами клітковини є:

• Квасоля, сушений горох та сочевиця.
• Висівки (вівсяні та пшеничні, житні, амарантові та ін).
• Цілісні злаки - ячмінь, кіноа, булгур і коричневий рис.
• Продукти, виготовлені із цільного зерна: цільнозерновий хліб, цільнозернові пластівці.
• Свіжі фрукти – особливо яблука та груші зі шкіркою, апельсини.
• Ягоди – чорниця, малина, ожина та полуниця.
• Сухофрукти – чорнослив, родзинки.
• Горіхи та насіння.
• Овочі – артишоки, зелений горошок, кабачки, білокачанна капуста, червона капуста, цвітна капуста, броколі, кольрабі.

Пробіотичні продукти

Продукти з пробіотиками містять живі мікроорганізми, аналогічні тим, хто живе в кишечнику: лактобацили і біфідобактерії. Відповідно, вживання таких продуктів допомагає збільшити популяцію корисних бактерій в організмі.

До пробіотичних продуктів належать:

• Ферментовані соєві продукти, такі як темпе, місо та натто.
• Кефір та йогурт.
• Кімчі (ферментовані овочі).
• Чайний гриб.
• Квашена білокачанна капуста.

Вибираючи продукти з пробіотиками, перевіряйте етикетки на наявність живих, активних культур – вони приєднаються до спільноти живих корисних мікроорганізмів, які вже знаходяться у кишечнику.

Продукти з пребіотиками

Крім продуктів, багатих на пробіотики, необхідно включити в свій раціон продукти, що підтримують життєдіяльність цих корисних мікроорганізмів і баланс мікрофлори в кишечнику.

Ось тут і стане в нагоді розчинна клітковина (пребіотик) - багата поживними речовинами їжа для корисних мікробів, що мешкають у кишечнику.

Пребіотичні продукти містять такі сполуки, як фруктоолігосахариди, інулін та галактоолігосахариди. Це всі різновиди розчинних харчових волокон. Пребіотики діють як паливо для корисних бактерій у кишечнику, таким чином збільшуючи їх кількість.

До пребіотичних продуктів належать:

• Цілісні злаки - овес, кіноа, ячмінь і коричневий рис.
• Квасоля, сочевиця, соєві боби.
• Фрукти – гранати, диня, яблука, банани, цитрусові та ягоди.
• Овочі – броколі, брюссельська капуста, шпинат, цвітна капуста, салат-латук, калі, цибуля-порей, спаржа, часник, топінамбур.
• Цикорій.

Що таке синбіотичні продукти і чим вони корисні?

Синбіотичні продукти особливо корисні при дисбактеріозі кишечника, оскільки поєднують у собі пребіотики та пробіотики.

Приклад корисних продуктів при дисбактеріозі кишечника: банановий смузі, приготований на кефірі, або йогурт із чорницею.

– Дорослій людині рекомендується випивати 200–400 мл кефіру на добу або 200–250 г несолодкого йогурту, – каже доктор Мухіна.

Продукти, що допомагають зняти запалення

Розберемося, які продукти можна їсти при запаленні кишківника.

• Жирна риба та морепродукти – лосось, сардини, скумбрія, мідії та анчоуси.
• Насіння льону.
• Різні фрукти, ягоди та овочі (особливо броколі, перець та помідори).
• Волоські горіхи.

Найкорисніша їжа для кишечника

– Негативні зміни у мікробіомі кишечника можуть сприяти ожирінню, розвитку діабету та онкології. Тому покращення складу кишкової мікрофлори має важливе значення для здоров'я всього організму, – нагадує. гастроентеролог Алла Губіна.

Корисні продукти для мікрофлори кишечника:

Банани

Регулярне вживання бананів забезпечує кишечник інуліном – різновидом клітковини, що сприяє зростанню корисних бактерій. Рекомендується з'їдати 1-3 банани на день.

Ферментовані продукти

Під час ферментації утворюються кислоти, які живлять клітини кишківника і одночасно захищають його від шкідливих бактерій. Але в усьому слід дотримуватися міри. Наприклад, здоровій людині можна з'їдати всього 100-200 г квашеної капусти на день. Вживання ферментованих продуктів не рекомендується людям з гастритом, виразкою шлунка та дванадцятипалої кишки під час загострення.

Щоб стимулювати бродіння та допомогти травленню, вживайте в їжу кефір, йогурт, сир, місо, чайний гриб без цукру, темп без глютену, кислу капусту та інші квашені овочі та фрукти, наприклад кімчі, огірки, морква, буряк та яблука.

Деякі ферментовані продукти також є добрими джерелами пробіотиків.

Ферментованими називають продукти, які у результаті процесу мікробної ферментації. Під впливом бактерій виходять нові за смаковими якостями та властивостями продукти. Процес ферментування відомий з давніх-давен. Молоко під впливом молочнокислих бактерій перетворюється на йогурт, кефір.

Зелений чай

У зеленому чаї містяться поліфеноли, які допомагають боротися з надлишком шкідливих бактерій, таких як кишкова паличка, та справлятися із симптомами запальних захворювань кишківника (ВЗК) та виразки пептики. Поліфеноли також сприяють зростанню корисних бактерій у кишечнику. Можна випивати три чашки зеленого чаю щодня.

Червоне вино

Дослідження, опубліковане Королівським коледжем Лондона, показує, що у людей, які п'ють червоне вино, мікрофлора кишечника більш здорова та різноманітна. Відповідно, у цієї групи (тих, хто п'є червоне вино) нижчий ризик ожиріння та підвищеного поганого холестерину порівняно з тими, хто його не п'є.

Стандартна доза алкоголю, встановлена ​​на ВООЗ, еквівалентна 10 г чистого спирту. Експерти ВООЗ рекомендують чоловікам випивати не більше 21 стандартної дози алкоголю на тиждень, а жінкам не більше 14. При цьому і ті, й інші щотижня мають бути 2 дні абсолютної тверезості.

У Росії існує встановлена ​​безпечна норма: 3 стандартні одиниці алкоголю на день для чоловіків та 2 для жінок. Одна одиниця дорівнює 10 г спирту етилового. Тобто 150 мл вина – це 1,5 одиниці.

Дієта для кишечника

Збалансоване харчування природно покращує здоров'я кишечника. У цьому плані ідеальна середземноморська дієта. Вона забезпечить вас клітковиною та всіма поживними речовинами, необхідними для мікрофлори кишечника.

– Намагайтеся з'їдати три чашки овочевого асорті та дві чашки фруктів на день (для людини, яка з'їдає 2000 калорій на день), – пояснює дієтолог Маріят Мухіна. – І не забувайте пити багато води упродовж дня. Вода не тільки допомагає клітковині належним чином очищати кишечник, але й підтримує безперебійну роботу вашої травної системи та всього організму загалом.

Продукти, шкідливі для кишечника

Ми з'ясували, які необхідні продукти для гарної роботи кишківника, але також важливо знати, які продукти дратують кишківник.

Деякі продукти, особливо ті, в яких багато трансжирів можуть негативно позначитися на складі мікрофлори кишечника, порушивши баланс корисних і шкідливих бактерій.

До таких продуктів належать:

Напівфабрикати та ковбасні вироби

Ці продукти містять мало клітковини, натомість у них багато солі та жиру. Сіль викликає затримку води, а жир уповільнює процес травлення, тому що на його перетравлення потрібно більше часу. Все це може призвести до запорів та підвищеного газоутворення.

Червоне м'ясо

Вживання червоного м'яса може збільшити в організмі кількість нітрозосполук, речовин, які можуть ушкоджувати слизову оболонку кишечника. Часте вживання червоного м'яса може спричинити розлад шлунка, здуття живота та збільшення кількості кишкових бактерій, а також підвищити ризик розвитку раку товстої кишки. ВООЗ рекомендує вживати червоне м'ясо не частіше ніж один раз на тиждень. Якщо не можете відмовитись від цього продукту, вибирайте нежирні шматки корейки та філейної вирізки.

З відомих в даний час нітрозосполуки 80 нітрозоамінів і 23 нітрозоаміду є активними канцерогенами. Нітрозосполуки можуть утворюватися в результаті технологічної обробки сільськогосподарської сировини та напівфабрикатів, варіння, смажіння, соління, тривалого зберігання. При цьому чим інтенсивніша термічна обробка і триваліше зберігання харчових продуктів, тим більша ймовірність утворення в них нітрозосполук.

Смажені продукти

У процесі смаження олії окислюються і піддаються гідрогенізації. В результаті губляться ненасичені жирні кислоти, такі як лінолева і ліноленова, зате збільшується вміст трансжирів і підвищується рівень кінцевих продуктів глікування.Розігріте масло, що вбереться в смажені продукти, при вживанні в їжу негативно впливає на мікрофлору кишечника. Тому добре подумайте, перш ніж купувати картопля фрі чи пончики.

Продукти з високим ступенем обробки

Заморожені перші страви, фастфуд, білий хліб та більшість овочевих консервів – все це продукти з високим ступенем обробки, які можуть завдати шкоди кишковому мікробіому. У них багато шкідливих для здоров'я добавок, таких як цукор та консерванти, та мало клітковини. Цукор сприяє ще більшому розмноженню шкідливих бактерій, тоді як низький вміст клітковини пригнічує зростання корисних речовин. Крім того, ультраперероблена їжа може змінити мікробіоту кишечника та призвести до запалення.

Алкоголь та деякі інші напої

Часте вживання алкогольних напоїв може сприяти зростанню шкідливих бактерій, що призведе до дисбалансу мікрофлори.

Крім того, вживання кави, газування та великої кількості шоколаду може стати причиною діареї, оскільки підвищує вміст кофеїну у вашому організмі та прискорює роботу кишечника.

Молоко

Коров'яче молоко, неферментоване, може негативно вплинути на кишкову флору. В результаті кількість негативних штамів бактерій збільшиться, і вони витіснять корисні мікроорганізми.

Фруктоза

Фруктоза є натуральним цукром і при частому вживанні може збільшити проникність кишківника. Це дозволить токсинам залишати травний тракт і потрапляти в кровотік.

У ході дослідження було виявлено, що неабсорбована фруктоза перетворюється кишковим мікробіомом на водень, коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК), метан та вуглекислий газ.Більше того, раціон з високим вмістом фруктози може спричинити дисбактеріоз кишечника та порушити його мікробний метаболізм.

Штучні підсолоджувачі

Сукралоза, сахарин та сполуки сімейства поліолів змінюють кількість та склад бактеріальних колоній у кишечнику.

Які продукти викликають газоутворення у кишечнику

Причиною газоутворення можуть стати такі продукти харчування та напої:

• Овочі – квасоля, сочевиця, спаржа, броколі, брюссельська капуста, білокачанна капуста, цибуля.
• Фруктоза – натуральний цукор, що міститься у всіх солодких фруктах, овочах та меді.
• Лактоза – натуральний цукор, що входить до складу молока.
• Розчинна клітковина – фрукти, вівсяні висівки, горох та інші продукти з високим вмістом розчинної клітковини, що перетравлюється в товстому кишечнику.
• Продукти, багаті на крохмаль: кукурудза, макаронні вироби, картопля.
• Сорбіт міститься в морських водоростях, сливі, яблуках, черешні та інших крохмалевмісних плодах. Його особливо багато в сухофруктах.
• Цілісні злаки – коричневий рис, вівсянка та цільна пшениця.
• Сухофрукти.

Також газоутворення можуть викликати яблучний або чорносливовий соки, газовані напої та гостра, смажена чи жирна їжа.

Кишковий мікробіом та довголіття

Імунітет, травлення та обмін речовин – лише деякі з функцій кишкового мікробіома, і саме вони відповідають за довголіття.

Національний інститут США з проблем старіння (The National Institute on Aging) опублікував дослідження, яке свідчить, що мікробіом кишечника сприяє здоровому довголіттю. А інше дослідження, проведене групою вчених з Медичної школи Університету Кейо в Японії з Інституту Брода Массачусетського технологічного інституту і Гарварду (Broad Institute of MIT and Harvard), показало, що більше 160 японських довгожителів із середнім віком 107 років мають досить високі рівні. , які виділяють молекули, які називаються вторинними жовчними кислотами. Встановлено, що ці сполуки захищають від будь-яких патогенних мікроорганізмів та регулюють імунну відповідь організму.

Слідкуйте за новинами, підписуйтесь на розсилку.

При цитуванні даного матеріалу активне посилання джерело обов'язкове.