Як використовувати більше здібностей мозку

wikiHow працює за принципом вікі, а це означає, що багато наших статей написано кількома авторами. При створенні цієї статті над її редагуванням та покращенням працювали автори-волонтери.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 7. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 4350.

Поширене переконання, що люди використовують лише 10% свого мозку – міф. Мозок – це живий, важко трудящийся орган, який управляє більшістю функцій організму. [1] X Джерело інформації Але ви можете розширити свої можливості і використовувати мозок більшою мірою, якщо будете підтримувати здоров'я і пробувати щось нове.

Стимулюйте мозок

Вибирайтеся на природу. Як було показано, піші прогулянки на природі протягом 90 хвилин покращують когнітивну функцію, знижують потенційно шкідливі способи мислення та сприяють креативності. Так, прогулянки містом – корисне фізичне навантаження, але саме природне середовище, мабуть, має терапевтичний ефект. [2] X Джерело інформації

Ще один спосіб - прочитати дуже важку книгу. Намагайтеся знайти книгу, яка містить приблизно 20% нових для вас слів. Як тільки вона стане для вас легкою, знайдіть ще важче для читання автора.

Припиніть покладатися автоматику, коли можна використовувати основні функції мозку. Це допоможе вам його натренувати. Не використовуйте калькулятори, GPS-навігатори та перевірку орфографії для базового редагування. Підрахунки та навігація в розумі – це чудовий спосіб сформувати нові нейронні шляхи та використовувати навички розв'язання задач.

Подумайте про те, щоб вивчити нову мову або навчитися грати на музичному інструменті. Чим довше вам потрібно справлятися із завданням, тим більше вам потрібно буде запам'ятовувати та дізнаватися у процесі.

Вступіть у книжковий клуб чи інший громадський гурток. Соціальна взаємодія допомагає знаходити нові перспективи, а самі заняття допоможуть покращити навички критичного мислення. Спілкування з людьми натренує ваш мозок більше, ніж онлайн-курс.

Спробуйте щось нове. Рутина, зазвичай, знижує активність мозку. Звідси й часто використовується термін "на автопілоті", коли мова заходить про приготування їжі, перегляд телевізора або водіння автомобіля. Спробуйте влаштуватися на нову роботу, вирушити в подорож і займатися новими видами діяльності, коли це можливо. Це ще допоможе вам постійно налагоджувати нові зв'язки.

Подрімайте. Нетривалий, 20-хвилинний сон може сприяти покращенню когнітивної функції. Навіть всього лише шестихвилинний сон, як було показано, покращує функції мозку. [4] X Джерело інформації

Як покращити пам'ять та роботу мозку

Пам'ять – це здатність нашого мозку запам'ятовувати, зберігати, відтворювати та впізнавати інформацію. Поряд із промовою, мисленням та вмінням концентрувати увагу пам'ять відноситься до найважливіших когнітивних функцій.

Формуванням пам'яті займаються певні структури нашого мозку. Наприклад, гіпокамп відповідає за просторову пам'ять, кодує спогади та перетворює їх із короткочасних на довготривалі. Нейрони, розташовані поруч із гіпокампом, кодують емоційні спогади. Чим яскравішими були емоції під час події, тим більше шансів, що вона запам'ятається 1 .

Мозок відповідає за рухове навчання та процедурну пам'ять (наприклад, навичка їзди на велосипеді або ігри на піаніно). Кора головного мозку дозволяє отримувати інформацію з «сховища», узагальнювати дані пам'яті та вирішувати складні робочі завдання (лобова частка), забезпечує автобіографічну пам'ять та пам'ять розпізнавання (скронева частка), спрямовує нашу увагу, дозволяє впізнавати частини та сторони свого тіла (тем'яна частка) . Завдяки пам'яті ми можемо накопичити та передати іншим свій досвід. Можна сміливо сказати, що з допомогою пам'яті ми можемо жити вічно.

Але іноді пам'ять починає підбивати, і наслідки можуть бути непередбачуваними. Наші експерти – к.м.н., лікар-невролог Марина Щепарьова і лікар-невролог Марина Австріївська - Розповіли, чому погіршується пам'ять і робота мозку, і що потрібно робити в цьому випадку.

Види пам'яті

Існує кілька типів класифікації пам'яті за різними ознаками. Спрощену класифікацію ми розмістили у таблиці.

Класифікуючий принцип	Назва	Характеристика
За часом збереження інформації	короткочасна	збереження інформації від кількох секунд до кількох хвилин. Відіграє важливу роль у навчанні. Включає оперативну пам'ять, розраховану на вирішення конкретної задачі 2
За часом збереження інформації	довготривала	збереження інформації на тривалий термін (протягом усього життя). Об'єм – необмежений. Розрахована на багаторазове використання
За характером цілей діяльності	мимовільна	працює без певної мети
За характером цілей діяльності	довільна	працює, коли є мета запам'ятати/згадати конкретну інформацію
За характером психічної активності	словесно-логічна	формується за рахунок аналізу, узагальнення, використання смислових зв'язок. Забезпечує навчання, допомагає міркувати
	емоційна	зберігання та відтворення емоцій, пов'язаних з певними об'єктами та подіями. Заохочує або утримує від дій залежно від пережитого досвіду
	рухова	основа для трудових та практичних навичок, листи, ходьби
	образна	зберігання та відтворення образів за допомогою процесів сприйняття через сенсорні системи (зорові, слухові, дотичні, смакові, нюхові)

Причини проблем із пам'яттю

Нерідко пам'ять знижується через природні фізіологічні зміни (насамперед старіння) і нездоровий спосіб життя. На стан пам'яті та роботу мозку можуть негативно впливати й різноманітні захворювання. Перерахуємо найпоширеніші причини проблем із пам'яттю.

Вік

Це найчастіша причина. З віком зменшується обсяг мозку, і це неминуче відбивається на когнітивних функціях. Людині стає складніше запам'ятовувати нову інформацію та освоювати складні завдання. Може виникнути побутова забудькуватість, коли важко згадати, куди поклав ключі і чи вимкнув світло.

Проблеми зазвичай починаються після 50 років, а після 65 близько 40% людей у тому чи іншому ступені втрачають пам'ять 3 . Але при вікових погіршення пам'яті людина залишається активною, а із забудькуватістю може впоратися, якщо не поспішає і спокійно обмірковує свої дії.

Деменція

Деменція – найвідоміша причина втрати пам'яті. Деменція зазвичай пов'язана з нейродегенеративними захворюваннями: хворобою Альцгеймера, хворобою Паркінсона та іншими. Існує також судинна деменція (яка розвивається при ураженні судин головного мозку) та змішана деменція, яка виникає на тлі двох і більше захворювань.

При деменції незворотно гинуть клітини мозку.У результаті людина спочатку забуває події свого життя, потім починає погано говорити та орієнтуватися у просторі 4 .

Інсульт

При інсульті (гострому порушенні мозкового кровообігу) пошкоджена ділянка мозку перестає виконувати свої функції 5 . можна відновити.

Захворювання судин головного мозку

Через ураження судин головний мозок відчуває нестачу кисню і поживних речовин, що може призвести до зниження когнітивних функцій. Найчастіше судини страждають від атеросклерозу та артеріальної гіпертензії. свій тиск та рівень холестерину.

Травма голови

Травма голови - досить рідкісна, але можлива причина погіршення або втрати пам'яті.

Анемія

Анемія – це зниження рівня гемоглобіну, яке виникає з різних причин: через крововтрату, дефіцит заліза, вітамін В12, фолієву кислоту, хронічні, аутоімунні та інфекційні захворювання.

Депресія

Депресія супроводжується дефіцитом нейромедіаторів – хімічних речовин, які передають імпульси між нейронами. Вважається, що це може спричинити погіршення пам'яті 5 .

Тяжкі хронічні захворювання

Йдеться про серцеву, легеневу та ниркову недостатність. При цих захворюваннях мозок страждає від інтоксикації та нестачі кисню, що позначається на його роботі.

Алкоголь та наркотики

Алкоголь і наркотичні засоби здатні викликати токсичну поразку мозку та, як наслідок, порушення пам'яті 5 . Зловживання алкоголем може призвести до дефіциту вітаміну В1 та розвитку так званого корсаківського синдрому, один із симптомів якого – порушення короткочасної пам'яті та поява хибних спогадів.

Тривалий стрес

При тривалому стресі організм загалом і мозок зокрема дбає про знос. Це може призвести до хронічної втоми, яка супроводжується зниженням концентрації та пам'яті.

Безсоння

Безсоння негативно впливає на увагу та пам'ять і навіть підвищує ризик деменції. Уві сні відбувається переведення інформації з короткочасної у довготривалу пам'ять. При нестачі сну мозок змушений виконувати цю роботу вдень і в результаті стає перевантаженим. Крім цього, у людей з безсонням ослаблена робота ділянок мозку, відповідальних за самоконтроль, а ця якість потрібна, щоб сконцентруватися на запам'ятовуванні інформації та вирішенні завдань.

Дефіцит вітамінів

Нестача вітамінів В1, В12, нікотинової кислоти може викликати серйозне ураження мозку і що розвивається внаслідок цього порушення пам'яті 5 .

Життя у режимі багатозадачності

Модна сьогодні навичка багатозадачності може стати причиною проблем із пам'яттю. Коли людина регулярно перемикає свою увагу з одного завдання на інше, у неї залишається «залишкова» увага, яка заважає сприймати та запам'ятовувати нову інформацію.

Покрокова інструкція щодо покращення пам'яті та роботи мозку

Порушення пам'яті не слід ігнорувати.Краще вжити заходів якомога раніше, адже більшість проблем найлегше вирішити на початковій стадії.

Звернутися до лікаря

Це може бути лікар загальної практики (терапевт) або невролог, якому потрібно розповісти про симптоми, які вас турбують. Під час огляду лікар перевірить роботу серцево-судинної системи та неврологічні рефлекси, після чого вирішить, які обстеження потрібно пройти та яких вузьких фахівців відвідати.

Далі розповімо про діагностичні тести, які можуть призначити людині з порушеннями пам'яті.

Здати аналізи крові, загальний аналіз сечі, ниркові та печінкові проби

Загальні аналізи крові і сечі здають, щоб перевірити рівень гемоглобіну, виявити або виключити інфекційні процеси. в організмі, які впливатимуть на роботу головного мозку.

За біохімічним аналізом крові оцінюють рівень глюкози, це необхідно для діагностики цукрового діабету. Рівень С-реактивного білка допомагає діагностувати дифузні захворювання сполучної тканини.

Здати аналіз крові на ВІЛ, сифіліс та бореліоз

Ці інфекції здатні вражати нервову систему. Погіршення пам'яті та роботи мозку – один із симптомів нейроінфекцій.

Перевірити рівень гормонів щитовидної залози

Захворювання щитовидної залози, при яких вона виробляє занадто мало (гіпотиреоз) або занадто багато гормонів (тиреотоксикоз), негативно впливають на функції мозку. За допомогою аналізів крові (Т3, Т4, ТТГ) можна оцінити рівень гормонів щитовидної залози.

Перевірити ліпідний профіль та рівень гомоцистеїну

Ліпідний профіль – це вміст різного типу жирів (холестерину, тригліцеридів, ліпопротеїнів) у сироватці крові. За допомогою ліпідного профілю діагностують атеросклероз. Рівень амінокислоти гомоцистеїну перевіряють, щоб оцінити ризик серцево-судинних захворювань та хвороби Альцгеймера.

Перевірити рівень вітаміну В12, фолієвої кислоти

Анемія – можлива причина погіршення пам'яті. Вміст вітаміну В12 та фолієвої кислоти у сироватці крові визначають, щоб підтвердити або виключити той чи інший вид анемії.

Перевірити роботу серця

ЕКГ та добове моніторування за Холтером – найпоширеніші тести для діагностики серцево-судинних захворювань. Якщо результати тестів виявились незадовільними, лікар може призначити додаткові дослідження.

Перевірити стан головного мозку

З цією метою зазвичай використовують МРТ-дослідження, яке дозволяє "побачити" пухлини, гематоми, судинні зміни. За допомогою УЗДГ брахіоцефальних артерій перевіряють, як працюють судини, які постачають кров'ю головний мозок.

Перевірити когнітивні функції за допомогою спеціальних тестів

Для діагностики когнітивних порушень є багато інформативних нейропсихологічних шкал. З їхньою допомогою можна перевірити пам'ять, концентрацію уваги та інші когнітивні функції 6 . Розкажемо про кілька популярних тестів.

Скринінгова шкала МІНІ-КОГ

Шкала включає кілька послідовних завдань:

Спочатку лікар називає будь-які три слова, які добре знайомі пацієнтові. Потім просить повторити всі три слова, а після цього – запам'ятати ці слова.
Пацієнт повинен намалювати круглий годинник з цифрами на циферблаті і стрілками. Усі цифри повинні стояти на своїх місцях, а стрілки вказувати заданий час.
Після цього пацієнт має згадати три слова, які навчали спочатку.

Тест на орієнтацію

Пацієнта запитують, який сьогодні день, місяць, рік, пора року, доба. Інші можливі питання: як звати пацієнта, ким працює, де живе.

Тест на оперативну пам'ять

Пацієнта просять запам'ятати і одразу повторити названу лікарем адресу, наприклад, «Іван Кузнєцов, Семашко, будинок 2, Митищі».

Після цього пацієнта просять повторити таку пропозицію: «Одна річ, яку нація повинна мати, щоб бути багатою та великою – це великий, надійний запас деревини».

Приблизно через 5 хвилин лікар просить пацієнта згадати ім'я, прізвище, адресу, яку він називав на початку дослідження.

Тест на довготривалу пам'ять

Пацієнта просять перерахувати, що він їв на сніданок, описати в деталях випускний вечір у школі.

Тест на увагу

Може використовуватися тест повторення цифрових рядів.

Є тест серійного віднімання. Наприклад, лікар просить відняти 7 з 100, а потім послідовно віднімати 7 з отриманого залишку (100-7, 93-7 і так далі).

Тест на мовну активність

Пацієнту пропонують за одну хвилину назвати якнайбільше слів, що починаються на певну букву, наприклад, «л», або якнайбільше рослин або тварин на цю ж літеру. У нормі за 1 хвилину більшість називає від 15 до 20 рослин та від 12 до 16 слів, що починаються на «л».

Регуляторні та керуючі тести, тести на абстрактне мислення

Пацієнт повинен взяти олівець та повторювати дії лікаря. Наприклад: «Коли я стукну один раз, ви повинні стукнути двічі, коли я стукну двічі, ви повинні стукнути один раз».

Для перевірки абстрактного мислення пацієнта просять пояснити зміст поширених прислів'їв: «Копійка рубль береже», «Тихіше їдеш, далі будеш», «Один у полі не воїн».

Лікар може попросити знайти схожість чи різницю між об'єктами. Наприклад, порівняти яблуко та апельсин, поїзд та велосипед.

Тест на просторове сприйняття

Можна використовувати тест малювання годинника. А можна попросити пацієнта намалювати на зразок геометричні фігури, наприклад, п'ятикутну зірку або об'ємний куб.

Тест на візуальне сприйняття

Часто використовується тест упізнавання осіб. Пацієнту показують фотографії відомих людей (Президента РФ, першого космонавта, популярних акторів та телеведучих) та просять назвати їхні імена.

Тест на тілесне сприйняття

Пацієнта просять показати по черзі праву та ліву руку, вказівний палець, безіменний палець. Просять торкнутися свого правого вуха лівим вказівним пальцем.

Тест на тактильне сприйняття

Лікар просить пацієнта заплющити очі. Потім вкладає в його руку знайомий предмет, наприклад, олівець, монету, ключ і запитує, що це. Лікар може написати цифру на руці пацієнта та попросить дізнатися про неї.

Виконувати рекомендації лікаря

Після діагностики лікар зможе сказати, з чим пов'язане погіршення пам'яті та роботи мозку, та призначить терапію. Причому в деяких випадках лікування може не знадобитися.

Найчастіше, особливо у молодих людей, для покращення когнітивних функцій достатньо налагодити сон, режим дня, харчування та фізичну активність, а також оптимізувати керування часом, якщо доводиться жити в умовах багатозадачності.

Приймати лікарські препарати

Не існує універсальної чарівної таблетки, здатної самостійно покращити пам'ять та роботу мозку. Популярні нині ноотропи не довели досить переконливо своєї ефективності. Тому препарати призначатимуть з урахуванням проблем, які виявили при діагностиці.

Людині з анемією випишуть ліки для її лікування та дадуть рекомендації, які допоможуть запобігти розвитку цього захворювання у майбутньому.
Пацієнту з тривожно-депресивними розладами призначать ліки та психотерапію.
При серцево-судинних захворюваннях та атеросклерозі застосовують препарати, які розріджують кров, знижують рівень холестерину та артеріального тиску.
Для лікування деменції потрібно буде приймати специфічні ліки, наприклад, антагоністи NMDA-рецепторів, антихолінестеразні засоби. Але людям, у яких порушення пам'яті не пов'язані з деменцією, препарати протипоказані.

Приймати вітаміни та БАДи

Вітаміни та харчові добавки для поліпшення пам'яті та роботи мозку можна приймати лише за призначенням лікаря. І лише в тому випадку, якщо аналізи виявили дефіцит вітаміну, мікроелементу чи іншого мікронутрієнта, який здатний впливати на когнітивні функції.

Правильно харчуватися

Здорове збалансоване харчування допомагає уникнути дефіциту мікронутрієнтів, котрі підтримують когнітивні функції.Найкориснішою дієтою сьогодні вважається середземноморська, коли в раціоні щодня присутні овочі, фрукти, вироби з цільнозернової пшениці, не рідше одного разу на тиждень – риба та морепродукти.

Займатися когнітивними тренуваннями

Інтелектуальні заняття допомагають поліпшити короткочасну і довготривалу пам'ять. місту без карти, рахувати в умі, не користуючись калькулятором, читати та переказувати прочитане, розгадувати кросворди, вивчати та практикувати іноземні мови.

Займатися спортом

Доведено, що фізична активність сприятливо впливає на пам'ять і роботу мозку.

По-перше, під час занять спортом активізується виробництво дофаміну, серотоніну та норепінефрину, гормонів, які відповідають за почуття радості та концентрацію уваги. Під дією цих гормонів наш мозок працює продуктивніше, а організм захищається від депресії та стресів.

По-друге, тренування зміцнюють серце і судини і посилюють кровопостачання мозку, що допомагає запобігти багатьом захворюванням, з якими пов'язане погіршення пам'яті.

Якими видами спорту потрібно займатися, щоб поліпшити пам'ять і роботу мозку?Це можуть бути йога, плавання, гімнастика, скандинавська ходьба, ігрові види спорту та багато іншого.

Вести соціально активний спосіб життя

Дана порада особливо актуальна для людей старшого віку, які все частіше проводять час на самоті. Соціальна ізоляція погано впливає на когнітивні здібності та стан здоров'я загалом. Тому лікарі та вчені радять знайти заняття, які приносять радість та створюють відчуття мети у вашому повсякденному житті. Це можуть бути волонтерство, подорожі, творча діяльність або просто регулярне спілкування з друзями, знайомими, родичами 8 .

Ось кілька порад, як підвищити соціальну активність:

відновити зв'язок з однокласниками, однокурсниками та просто старими друзями;
дізнатися щось нове – записатися на курси танців, вивчення іноземних мов чи комп'ютера (до речі, такі курси для людей похилого віку можуть бути безкоштовними);
частіше грати у настільні ігри;
подорожувати із групою однодумців;
регулярно влаштовувати відеочати з друзями та членами сім'ї;
приєднатися до волонтерської організації, яка допомагає тваринам, людям з обмеженими можливостями та у важкій життєвій ситуації;
знайти роботу з частковою зайнятістю – офлайн або через інтернет;
доглядати за рослинами у своєму будинку чи громадських місцях.

Існує безліч інших способів зробити своє життя цікавим та насиченим. А ще експерти нагадують: треба бути вдячними та радіти дрібницям. Прості поради, але вони справді працюють.

Поради лікарів щодо покращення пам'яті

Як зазначає к.м.н., лікар-невролог Марина Щепарьова, існують загальні заходи профілактики порушення пам'яті, які рекомендовані всім.

Здоровий спосіб життя.
Наявність соціальної, побутової та професійної активності. Доведено, що у одиноких людей вищий ризик розвитку деменції. За допомогою побутових та професійних навичок ми закріплюємо та повторюємо інформацію, стимулюючи роботу мозку.
Когнітивний тренінг – це вправи та завдання, у тому числі в ігровій формі, які активують та тренують різні когнітивні процеси, до яких належить і пам'ять.

– Низка факторів може зменшувати ризик розвитку деменції. Виявлено, що високий рівень інтелектуальної та соціальної активності обернено пропорційний частоті розвитку деменції. Також встановлено, що частота деменції нижча у осіб, які ведуть як інтелектуальний, а й фізично активний спосіб життя. Можливо, це пов'язано з сприятливим впливом фізичної активності на серцево-судинну систему та профілактикою порушень мозкового кровообігу, – додає лікар-невролог Марина Австрієвська.

Як активувати роботу мозку