"Кожен сам відповідає за свої почуття". Психотерапевтка - про те, як знайти опору всередині себе

– Дорослі, дізнаємося, хто ми такі, що ми відчуваємо, що любимо і цінуємо. Зовнішній світ - це своєрідне дзеркало, через яке дитина отримує інформацію про те, якою вона. Коли людина стає дорослою, в ідеалі у неї сформовано уявлення про себе. Дорослий знає, який він, які в нього цінності та яке уявлення про світ, вміє розуміти свої почуття, розрізняти сигнали свого тіла, знає свої межі тощо. буд. Це більш-менш стабільне уявлення про себе є внутрішньою опорою. Якщо ця картина сформована, людина може спиратися на себе, а не на уявлення та думки про неї інших. Хороша новина полягає в тому, що дізнаватися про себе можна самостійно, навіть якщо в дитинстві цей процес не був завершений. Сформувати цю внутрішню опору під силу будь-якій людині у віці. Що то, можливо внутрішніми опорами? • Знання себе (який я, що мені подобається чи не подобається);
• світогляд та цінності;
• знання своїх кордонів;
• розуміння та розрізнення емоцій;
• чутливість до кількості сил та енергії;
• знання, що є для нас ресурсом. Деякі речі ми не обираємо – наприклад, нашу чутливість, особливості нервової системи, кількість сил та енергії. Інші речі – світогляд та цінності – у зоні нашого вибору. Якщо ми розуміємо свої цінності, то нас складно спантеличити. Розуміння процесів психіки – того, як ми влаштовані – теж може стати для нас опорою. Це наші думки, тілесні відчуття та реакції, емоції.

Якщо людині важко визначити, що саме вона відчуває, – страх, агресія, вина, смуток, – вона може звернутися до тілесних відчуттів. Реакції нашого тіла дають нам багато інформації про наші внутрішні процеси. М'язова напруга, стиск, завмирання, почастішання дихання чи потіння, викид гормонів – так наше тіло реагує на те, що відбувається навколо. Якщо ми уважні до тілесних відчуттів та емоцій, нам легше визначити свої потреби. Ми можемо зрозуміти і сказати, що саме нам потрібно і важливо у кожній ситуації. Розрізняти почуття – це навичка, яку можна тренувати. – У який момент те, що ми думаємо чи відчуваємо стає опорою? – Опора – це те, наскільки добре я себе розумію. Те, що я відчуваю і усвідомлюю, є точкою опори. Якщо розумію реакцію в комплексі, то можу спертися. Дитина навчиться розрізняти свої почуття, якщо батько йому допомагатиме: називатиме, що саме відбувається з дитиною, дозволятиме їй це проживати і не заборонятиме жодне з почуттів. Кожна з них потрібна і виконує свою функцію. У психіці взагалі нема нічого зайвого. Є приклад про негативні емоції: «Хлопчики не плачуть, дівчата не зляться» – досить поширені настанови. Вони створюють відчуття, начебто є емоції, які не можна відчувати. Але всі емоції нормальні. Понад те, всі емоції потрібні, оскільки за кожним почуттям є потреба. Якщо почуття з'явилося, то відбуваються якісь зміни.

Я стаю стійкішим, якщо розумію, що зі мною відбувається

При цьому важливо відрізняти відчуття від дії. Наприклад: агресія – це почуття. Виявлятися воно може по-різному: ввічливим проханням перестати робити те, що дратує, чи криком, насильством.Набути стійкість нам допомагає емоційна саморегуляція. Це процес спостереження, усвідомлення, оцінки та обробки наших емоційних реакцій. Люди – істоти соціальні. Це означає, що між емоцією та дією є умовне «віконце». Воно дозволяє нам усвідомити наше почуття і вибрати дію як реакцію. Цей процес усвідомлення робить нас людьми. Процес гальмування (те, що ми не реагуємо прямо з почуттів) дозволяє нашій людяності бути. Якщо процес гальмування працює, це є нашої внутрішньої опорою.

У захисті своїх кордонів ключову роль відіграє агресія

• Заперечення чужих чи своїх емоцій. Наприклад, коли батько говорить дитині: Ти цього не хочеш, це тобі не потрібно, ти хочеш щось інше. Без порушення меж почуттів та потреб ця фраза могла б звучати так: «Я знаю та розумію, що ти хочеш, але я не можу зараз тобі цього дати/дозволити зробити».
• Оцінювання цінностей. Це особливо актуально для волонтерів та співробітників громадських організацій, тому що їхню роботу та діяльність часто оцінюють. Для захисту себе варто ставитися до цього як порушення своїх інтелектуальних кордонів.

Іноді нашу роботу можуть намагатись оцінити близькі люди. А якщо люди нам важливі, то часто хочеться почати пояснюватись та виправдовуватися. Тут теж варто тримати кордон, але при цьому ставити собі питання: «Чи дійсно людина хоче зрозуміти?» Можливі відповіді: Так, людина хоче зрозуміти. Тоді я можу пояснити, зберігаючи повагу до себе» чи «Ні, людина не прагне зрозуміти. Без запиту розуміння мої пояснення будуть втратою самоповаги. Я не пояснюватиму».

Що таке слабкі межі? Це коли межі руйнуються, і людина зливається з іншими.Індивідуальні відмінності починають стиратися. Особливо це може бути помітно у близьких стосунках людей.

Якими є ознаки слабких кордонів?

• Ми не знаємо себе («так усе роблять»);
• побоюємося бути справжніми (не виявляємо реакцій, які можуть бути не прийняті);
• насилу говоримо «ні»;
• віримо, що почуття інших залежить від нас;
• часто вважаємо, що думка інших важливіша;
• вирішуємо чужі проблеми;
• спілкуємося з тими, з ким нам погано;
• не просимо допомоги/турботи/підтримки;
• підкоряємося бажанням інших;
• насилу висловлюємо свою думку;
• не можемо бути наодинці із собою;
• чутливі до критики;
• не розуміємо своїх бажань;
• часто відчуваємо гнів.

Як розпізнати слабкі межі? Наприклад, коли комусь потрібна допомога, а ми прагнемо вирішити чиюсь проблему. Займаємось рятівництвом, а не допомогою. Орієнтир при визначенні, чи справді потрібна допомога – відповідальність за вирішення проблеми.

Зазвичай відповідальність за рішення знаходиться всередині людини, яка має проблему. Допомога – це вирішення якогось питання, пов'язаного із цією проблемою. Порушення кордонів точно не буде, якщо людина сама попросила нас про допомогу, а ми маємо ресурс, щоб допомогти.

Рятівництво – це перекладання він відповідальності за вирішення чиєїсь проблеми. Так не варто робити. Якщо дуже хочеться допомогти, якщо на це є ресурс і не хочеться порушувати свої межі, можна запитати: Що я можу для тебе зробити? Але якщо ресурсів допомагати немає і, тим більше якщо не було запиту на допомогу, то не допомагати чи відмовляти – це нормально.

А це повна версія online-talk.

Ще один приклад слабких кордонів - піддаватися на маніпуляції, які виражаються фразами на кшталт "я не розмовляю з тобою через твої слова" або "ти мене злиш".

Важливо розуміти, що ми не беремо відповідальності за почуття інших так само, як і інші, не повинні брати відповідальність за наші почуття. Замість «ти мене злиш» доречніше було б сказати «я злюся», усвідомлюючи свою агресію та обираючи реакцію для дії. Тобто якщо ми не робили зла людині, то ми не винні у тому, що вона на нас злиться.

У захисті своїх кордонів ключову роль відіграє агресія. Це одна з її функцій. Але важливо пам'ятати, що агресія – це почуття. А між почуттям і дією є віконце, що дозволяє вибрати реакцію. Кордони можна захищати ввічливою відмовою, яка буде народжена з почуття агресії.

Ми вигоряємо, коли витрачаємо енергії більше, ніж відновлюємо

Емоційне вигоряння - це емоційне виснаження, що наростає. Порушується баланс між «віддавати» та «брати». Якщо витрачати енергії більше, ніж відновлювати, напруга зростає і відбувається вигоряння, яке може перейти від перевтоми до депресії. Щоб цього не допустити, потрібно стежити за рівнем своїх сил та ресурсів.

У цьому контексті можна порівняти ресурси з опорами. Ресурси допомагають нам бути в русі: щось робити, вигадувати, ставити та виконувати завдання. Ресурси – це сили руху. Опори ж – це стійкість у русі. Опори не дають нам упасти.

Як сформулювати зв'язок між ресурсом та опорою?

Знання того, що допомагає нам відновлювати ресурс, – це наша опора.

Лайфхак від Марини. Складіть список "Що я люблю", бажано зі 100 і більше пунктів. І повертайтеся до цих пунктів, коли відчуваєте, що ваші ресурси виснажені. Важливо зробити це до того, як ви вигорите, інакше буде вже не до складання списків.

#Салідарні – це ініціатива для активістів, журналістів та співробітників громадських організацій, які у своїй роботі стикаються з необхідністю брати на себе занадто багато та наражаються на високий ризик вигоряння. Для всіх, хто хоче більшої стійкості, #Салідарні проводять серію online talks. Наступна зустріч відбудеться 8 червня – сімейний психолог Ганна Матуляк розповість, як шукати підтримку та опору у родини та близьких.

Передрук матеріалів CityDog.by можливий тільки з письмового дозволу редакції. Деталі тут.

Самоконтроль: як контролювати себе та свої емоції

Наші емоції – будь-які, повний спектр! — дуже цінні та важливі, але не менш важливі й уміння керувати ними. Не пригнічувати своїх переживань, але й не приймати під владою емоцій необдуманих рішень, не поранити близьких і не руйнувати стосунки — як це?

Навіщо потрібний контроль емоцій

Коли ми чуємо слово «самоконтроль», часто помилково уявляємо блокування емоцій. Мовляв, я зараз відчуваю щось недоречне чи неприємне, тому треба просто припинити чи хоча б приховати. Начебто існує всього два варіанти: ти або пригнічуєш і маскуєш складні переживання, або руйнуєш своє життя і примушуєш до емоційного обслуговування оточуючих.

Людина, яка погано справляється з власними емоціями, позбавлена ​​розумного контролю над власним життям. Все йде добре, поки не з'являються зовнішні подразники — наприклад, хороший день може перетворитися на жахливий через необережний коментар колеги, образи на партнера за те, що він написав «Доброго ранку» без емоджі серця або навіть поганої погоди. Явлення, на які ми не можемо вплинути, починають керувати нами, якщо ми не дозволяємо собі реагувати на них природним чином.

Насправді між двома крайнощами є проміжний (і оптимальний!) варіант: здатність розпізнавати емоції, розуміння своєї мотивації та того, які потреби та цінності змушують нас реагувати на ситуацію певним чином. А потім усвідомлене проживання своїх переживань.

Вміле поводження з емоціями покращує якість життя: людина не вариться в бульйоні зі власного стресу, краще розуміє себе і оточуючих, вибудовує глибший контакт з людьми, набуває більшого контролю над своїм життям.

Емоції & почуття

Емоції – це наша суб'єктивна оцінка чогось. Вони виникають у відповідь реальне чи уявне явище. Емоції відповідають за нашу мотивацію - це короткий електричний імпульс, який обробляється мозком і викликає реакцію. Наприклад, страх мотивує нас тікати, нападати на потенційну загрозу чи завмирати у бездіяльності — це еволюційний механізм, завдяки якому тисячі років тому вижили наші предки.

Якщо емоція – це чітка та інтенсивна реакція на зовнішні подразники, то почуття народжується з неї – додатково розкриває, стикуючись із нашими переконаннями та цінностями. Наприклад, «Я злюсь» — це емоція, а «Я злуюся і сумую тому, що ми посварилися з партнером, і наша розмова зайшла в глухий кут» — це вже почуття, яке народилося на основі цінності. Почуття залежать від того, як людина ставиться до тієї чи іншої події, тому ті самі емоції можуть «розблокувати» різні почуття. «Сумно, що в кав'ярні сьогодні не було мого улюбленого сиропу», «Сумно, тому що ми з партнером вирішили розійтися», «Сумно, тому що переїжджаю з квартири, з якою пов'язано багато теплих спогадів» — різні за інтенсивністю та забарвленням.

Що робити з негативними емоціями

Ряд емоцій ми умовно називаємо «негативними», і часто таким чином їх стигматизуємо — перетворюємо у своїй свідомості на «незручні» та «неугодні». Насправді вони така ж важлива частина спектру, як і умовно «позитивні». Розберемо кілька із них детально:

• Сором: емоція, що виникає, якщо наша поведінка не відповідає якимсь моральним чи соціальним орієнтирам, прийнятим у конкретному суспільстві Це важливо — за потенційно «соромну» дію, вчинену наодинці чи іншому оточенні, сорому людина може випробувати. Наприклад, ми спокійно можемо ходити оголеними вдома, ми також можемо не відчувати сорому на нудистському пляжі (а можемо і відчувати), але виразно відчуємо сором, якщо перенесемо свою наготу на звичайну міську вулицю. Переживаючи емоцію сорому, людина почувається вразливою, «неправильною», засудженою (навіть якщо не піддається реальному осуду, як у прикладі з нудистським пляжем). Він червоніє і ховає очі від оточуючих, намагаючись у такий спосіб «сховатись». Але сором, як і будь-яка емоція, потрібна людині, вона допомагає нам соціалізуватися.

• Вина: емоція, яку часто плутають із соромом Заради справедливості, вони іноді перетинаються. Вина виникає тоді, коли ми вважаємо, що завдали незручностей і завдали шкоди іншій людині. При цьому не обов'язково, щоб людина розділяла нашу думку. Ми відчуємо провину і в тому випадку, якщо настали незнайомцю на ногу в метро, ​​і в тому, якщо вважаємо, що не виправдали очікувань батьків (а батьки, може взагалі ніяких очікувань не будували). Ми можемо навіть не розбудовувати прямих логічних ланцюжків між своїми діями та збитками, які завдали комусь.Вина допомагає нам не поранити інших, але, на жаль, часто стає інструментом маніпуляції.

• Гнів: емоція, яку стимулює потреба у ресурсах та боротьба за них. Ресурси може бути як матеріальними (гроші, майно, їжа, дах), і немає (статус, репутація, відносини). Наприклад, ми роздратуємося і в тому випадку, якщо нас обікрали, і в тому, якщо партнер звинуватить нас у зраді, якої не було (спробує «відібрати» статус). Перші маркери агресії - фізіологічні: напружуються м'язи, частішає пульс і дихання, стискуються щелепи. Ми відчуваємо, що відбувається щось несправедливе, неправомірне і встаємо на захист своїх інтересів. Користь від гніву полягає у захисті своїх кордонів.

У нас є стаття про те, що таке агресія, як її розпізнати та контролювати.

• Страх: фізіологічно він схожий на гнів, і часто ці емоції можуть йти у зв'язці Ми можемо відчувати страх, коли нашим ресурсам загрожує небезпека, але джерело цієї небезпеки здається надто значним для того, щоб вступити з ним у конфронтацію. Тіло напружується, пульс і дихання збиваються зі звичного ритму і прискорюються, а мозок підбирає відповідну реакцію на конкретний подразник — бігти, застигати в бездіяльності чи нападати. Цей механізм допомагає людині уникнути небезпечного зіткнення та захистити себе.

Іноді одна подія може викликати в нас подвійні, змішані, навіть полярні почуття, наприклад, радість і сором одночасно. Ми маємо статтю про це явище — воно називається амбівалентністю.

Психологи стверджують, що придушення негативних емоцій позначається на людині негативно: прийнявши вольове рішення не відчувати сором, агресія чи смуток, насправді ми лише шкодимо собі.Щоб впоратися зі стресом, який народжується із поєднання неприємного переживання та зусиль щодо його блокування, людина може «звернутися за допомогою» до переїдання, алкоголю та речовин. Ми ніби намагаємося відмовитися від частини себе і таким чином мінімізувати неприємні відчуття у моменті, але насправді просто втрачаємо контакт із собою. Коли ми думаємо, як не показувати свої емоції, ми втрачаємо можливість зрозуміти, що їх викликало, чому ми відреагували саме так і як ми могли б змінити ситуацію, а не реакцію на неї.

Емоційно закриті люди: як бути ним?

Емоційно закритим людям працювати із власними емоціями складніше, ніж решті. Зазвичай вони добре вміють не піддаватися почуттям і здаються такими собі геніями самоконтролю з довічним покерфейсом. Але їм також важливо не придушувати і не блокувати свою реакцію на світ, події та явища просто проживати їх у своєму режимі. Завдання не в тому, щоб почати «емоційувати» праворуч і ліворуч, а в тому, щоб навчитися розуміти свої емоції, правильно їх ідентифікувати та контролювати.

Часто люди стають емоційно закритими саме тому, що свідомо обирають шлях придушення емоцій. Спочатку їм важко висловлювати лише негативні переживання — злитися, сумувати, плакати. Блокуючи цю частину, вони несвідомо «накладають заборону» на всі сильні емоції в принципі — і вже щира радість, захоплення, цікавість чи закоханість здаються небезпечними. Ми «зажовуємо» лише зовнішній прояв, але відчуваємо емоції тієї ж інтенсивності.Стримано виявляти кохання, а всередині любити на всю котушку — звучить відносно нешкідливо (якщо партнеру теж комфортно виявляти і сприймати почуття таким чином), але слід пам'ятати, що зі злістю чи виною все працює так само, а це може негативно позначатися на психіці.

Помилки самоконтролю

Самоконтроль — це усвідомлення кожної емоції та прийняття усвідомленого рішення: як поводитись у конкретній ситуації.

• Придушення: У момент, коли людина відчуває небажану емоцію, він ніби каже їй «Ну ні, милочка» і відмовляється від неї. якщо емоція була негативною (а так чинять, як правило, саме з ними), до природного стресу від неї додається стрес від блокування, а це може спричинити психосоматичні прояви.

• Маскування: схожа на придушення, але до відмови від емоції додається спроба «вивернути її навиворіт». позитиву. Так, можливо, і справді буде краще, але це не означає, що вся ваша спільна історія раптово стає незначною. Цілком нормально «відсумувати» її фінал і аварію чогось колись цінного, а потім дивитися в майбутнє.

• Перекладання відповідальності: ми начебто приймаємо свої емоції, але вважаємо, що ніяк не можемо на них вплинути. саме ці справи та саме такі слова?» - і справді, ніяк. Але чому ці дратівливі речі взагалі неодмінно повинні бути у вашому житті?

• Відсутність самоконтролю: поведінка, на 100% заснована на емоціях. . Емоційно розбещеній людині важко знаходити собі союзників, оскільки він ніби змушує навколишніх обслуговувати його потреби та порушує їх межі.

Техніки контролю емоцій

Окей, блокувати не можна, звинувачувати у своїх бідах увесь світ, розкидатися емоціями праворуч і ліворуч — також залишаються техніки, які допомагають «наростити» емоційний інтелект і навчитися самоконтролю.

Техніка RAIN

RAIN - це абревіатура, в якій зашифровано порядок дій:

Recognise: розпізнавання емоцій та поповнення емоційного словника.

Щоб контролювати емоції, важливо їх розуміти — визначати і називати сам імпульс, розуміти, що його викликало і до якого почуття він веде. ), знайдіть час для того, щоб на секунду сповільнитися та запитати себе, що саме ви відчуваєте. Взаємодійте зі своїми відчуттями та давайте їм визначення.

У нас є стаття про те, як розпізнавати емоції та відрізняти одну від іншої. У ній ми даємо конкретні інструменти для того, щоб навчитися називати кожен емоційний імпульс своїм ім'ям.

Слова - це інструмент для розуміння досвіду та ідентифікації наших емоцій.Постарайтеся розширювати цей інструментарій і поступово переходити від базових смутку, радості, страху або подиву до більш ємних визначень — наприклад, сум може мати відтінки жалю, туги, розчарування, ностальгії, каяття і таке інше.

Accept: прийняття емоції.

Тут підключається усвідомлений намір дозволити тій емоції, яку ми зазнали, бути. Так, ви маєте право злитися на друга, який запізнився на зустріч і забув вас про це попередити. Можна навіть проговорити цю думку для закріплення, "виправдати" її у власних очах і вивести з касти "неугодних": "Я серджуся на нього за запізнення, я відчув себе неважливим і незначним".

Investigate: Вивчення емоції.

Спробуйте поміркувати, як сформувався логічний (умовно «логічний», просто відновіть хронологію) ланцюжок, який викликав ваш емоційний відгук. Чи завжди ви реагували в аналогічних ситуаціях схожим чином? Що можна зробити собі у цій ситуації? Нехай цей діалог із самим собою буде схожим на дружнє інтерв'ю, де вам цікаво познайомитися з «співрозмовником» та зрозуміти його мотивацію.

Не identify: відокремлення емоції від себе.

Емоція – не стійка характеристика вашої особистості. Якщо ви розлютилися і висловили своє невдоволення в етичній формі, це не робить вас злою людиною. Образа не перетворює на образливого, смуток — на депресивного. Емоції, думки та почуття — швидкоплинні, мінливі частини нашої свідомості, які змінюють одна одну протягом життя (скоріше навіть днів, годин чи хвилин).

Переведення в тіло та заземлення

Напевно, багатьом знайоме відчуття, коли емоції «беруть гору» — мозок подає такі яскраві та потужні сигнали, що вони заступають собою всю раціональність, яка у нас є.Як правило, про рішення, ухвалені в такому нестабільному стані, ми потім шкодуємо — наприклад, журимося, що наговорили партнерові гидоти або жбурнули заяву про звільнення на стіл начальника. На піку переживань нам справді здається, що це єдиний вихід — начебто досить свідомий. Дуже важливо залишатися в контакті з собою, але не бездумно віддаватися у владу сильної емоції — тобто не придушувати її, і не дозволяти керувати вашими діями.

Щоб досягти такого рівня самоконтролю, потрібно переключити свою увагу на щось інше, при цьому не відмовляюся від емоції. Наприклад, сказати собі: «Так, я злюся цілком правомірно, і я абсолютно переконаний, що через 10 хвилин, день чи рік я, як і раніше, вважатиму свою злість справедливою реакцією. Але для того, щоб вибрати, як я дійсно хочу вчинити в цій ситуації, мені потрібний невеликий тайм-аут». Віддалившись від подразника, потрібно «переключитися» і остудити голову: зосередитися на вдихах та видихах; стиснути кулак і тримати м'язи в напрузі якийсь час, а потім розслабитися; перерахувати предмети певного кольору у кімнаті; взяти до рук якусь річ і сконцентруватися на тактильних відчуттях, даючи їм назву.

Зміна автоматичних думок

Часто наші негативні емоції народжуються з автоматичних думок — когнітивних спотворень, які ми звикли вважати за істину. Наприклад, начальник робить вам конструктивне зауваження – каже, що можна виправити чи доповнити у вашій роботі.Якщо у вас у голові починають програватись думки на кшталт: «Він вважає мене дурним, а тепер усі почули і теж думають, що я ні на що не годжуся» — це пастка мислення, яка може бути помилкою (швидше за все, так і є).

Щоб усвідомити, а потім змінити ці установки, можна скористатися вправою — розібрати ситуацію на факти та домисли. Дуже важливо робити цю вправу письмово — міркуючи в голові, ми іноді «ковтаємо» логічні ланцюжки (наприклад, нам здається, що швидке звільнення — прямий наслідок зауваження від начальника, але насправді це не так). Дайте відповідь на наступні питання:

1. Яка подія викликала неприємні емоції? - лише факти, без оцінки.
2. Які думки та переконання включились у цей момент? - а ось тут уже додаємо, що ви про все це думаєте.
3. Що це переконання диктує мені робити? - реакція, що диктують емоції.
4. Як я можу подумати про це більш реалістично? - проаналізуйте написане в попередніх пунктах та оцініть, наскільки логічними та життєздатними є ваші твердження.
5. Що я можу зробити в цій ситуації як усвідомлена до свого стану людина? - висновок, який допоможе впоратися із ситуацією. Можна уявити, що ви даєте пораду другові, який опинився на вашому місці - так "відокремитися" від емоцій буде простіше.

Безглуздо намагатися «переграти та знищити» емоції. Набагато корисніше їм відкритися — самостійно чи з допомогою психолога створити уявний простір, де ви зможете розглянути цих дивовижних звірят і приручити їх. Навіть найбільш непокірних 💚