Дефіцит вітаміну D: як виявити перші ознаки нестачі мікроелементів

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який виконує безліч функцій в організмі. Він відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію та фосфору, що необхідно для здоров'я кісток та зубів. Вітамін D також бере участь у імунній функції, регуляції настрою та інших важливих процесах.

Дефіцит вітаміну D може призвести до різних проблем зі здоров'ям, включаючи остеопороз, рахіт у дітей та навіть деякі види раку.

Тому не буде перебільшенням сказати, що дефіцит вітаміну D є глобальною проблемою охорони здоров'я. Згідно зі статтею, опублікованою в квітні 2020 року в StatPearls, близько 1 мільярда людей у ​​всьому світі мають недостатній рівень цієї важливої ​​поживної речовини. Вважається, що в Сполучених Штатах близько 35 відсотків дорослих страждають на дефіцит вітаміну D. За даними National Institutes of Health жителі північних регіонів Росії теж відчувають брак цього важливого мікроелемента.

За даними Управління харчових добавок (ODS) Національного інституту охорони здоров'я США, щоденна кількість вітаміну D, що рекомендується, для більшості дорослих становить 600 міжнародних одиниць (МО). Нестача цього вітаміну може призвести до помітного зниження або навіть втрати необхідної щільності кісток, що з часом може сприяти переломам та остеопорозу. Дефіцит вітаміну D також може призвести до втоми, болів у кістках, м'язової слабкості та змін настрою.

Хоча давно відомо, що вітамін D важливий для здоров'я кісток, різноманітні дослідження дедалі частіше показують, скільки інших ключових ролей відіграє цей мікроелемент у підтримці нашого здоров'я.Так у дослідженні, опублікованому в червні 2018 року в Міжнародному журналі молекулярних наук, зазначається, що вітамін D бере участь у регуляції зростання здорових клітин, видаленні передракових та пошкоджених клітин та функціонуванні імунної системи. За даними ODS, зростаюча кількість досліджень, що проводяться на клітинах тварин, передбачає, що вітамін D може відігравати роль у профілактиці та лікуванні діабету 1 та 2 типу, гіпертонії та розсіяного склерозу. В даний час дослідники вивчають будь-які можливі зв'язки між дефіцитом вітаміну D і такими патологіями, як рак, серцево-судинні захворювання, хвороби Альцгеймера та аутоімунних захворювань.

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Джерела вітаміну D

Основним джерелом вітаміну D є сонце: наш організм виробляє вітамін D, коли наша шкіра піддається впливу сонячного світла. Ви також можете отримати його, вживаючи в їжу продукти, багаті на вітамін D, такі як лосось, сардини, а також збагачене молоко і крупи. Але не завжди легко отримати достатньо вітаміну D тільки від сонця та їжі, і деяким людям можуть бути корисні добавки з вітаміном D.

Ось кілька способів заповнити дефіцит вітаміну D:

1. Сонячне світло: найпростіший і природніший спосіб отримати вітамін D - це проводити час на сонці. Ваш організм самостійно виробляє вітамін D, коли ваша шкіра піддається впливу ультрафіолетових променів.Однак не забувайте про запобіжні заходи, такі як використання сонцезахисного крему та обмеження часу на сонце, щоб уникнути сонячних опіків якщо приймаєте сонячні ванни влітку.
2. Харчування: деякі продукти містять вітамін D, включаючи жирну рибу, таку як лосось, тунець та сардини, а також яєчні жовтки та деякі види грибів. Однак кількість вітаміну D у цих продуктах може бути недостатньою для поповнення дефіциту.
3. Добавки: якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D з їжі або сонячного світла, ваш лікар може порекомендувати вам приймати фармакологічні добавки. Дозування може змінюватись в залежності від вашого віку, стану здоров'я та інших факторів, включаючи регіон, в якому ви проживаєте. Наприклад, мешканцям Заполяр'я в період полярної ночі дозування потрібне підвищене.

Важливо пам'ятати, що перед початком прийому будь-яких добавок слід проконсультуватися з лікарем. Тільки лікар зможе оцінити ваш стан здоров'я та порекомендувати відповідне дозування та тип добавки.

Які симптоми сигналять про нестачу вітаміну D в організмі

Дефіцит вітаміну D може виявлятися різними симптомами, які можуть бути неспецифічними та не завжди легко розпізнаваними. Ось деякі з них:

1. М'язова слабкість: вітамін D відіграє у підтримці здоров'я м'язів. Дефіцит вітаміну D може призвести до м'язової слабкості та болю.
2. Остеопороз: вітамін D необхідний засвоєння кальцію, що є ключовим елементом для здоров'я кісток. Дефіцит вітаміну D може призвести до остеопорозу, стану, при якому кістки стають слабкими та крихкими. Часті переломи – яскравий сигнал дефіциту цього важливого мікроелемента.
3. Рахіт у дітей: рахіт - це захворювання, яке виникає у дітей через дефіцит вітаміну D. Воно може призвести до деформації кісток і затримки росту.
4. Втома та слабкість: вітамін D відіграє роль в енергетичному обміні та може впливати на рівень енергії. Дефіцит вітаміну D може призвести до втоми та слабкості.
5. Депресія: деякі дослідження пов'язують дефіцит вітаміну D із депресією.
6. Часті інфекції: вітамін D відіграє не останню роль імунної функції, і його дефіцит може призвести до більш частих інфекцій.

Важливо відзначити, що ці симптоми можуть бути викликані іншими станами, тому важливо звернутися до лікаря для точного діагнозу. А для того, щоб не гадаючи дізнатися чи є недолік вітаміну D в організмі, необхідно здати аналіз крові (25-OH D2 і D3).

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

15 хвилин для здоров'я та краси: що дарсонваль може зробити для вас?

Бажаєте покращити стан шкіри та волосся, вирішити наявні проблеми? Використовуйте дарсонваль у догляді за собою.

Скалери, іригатори, ультразвукові щітки – до чого дійшла наука?

Кандидоз кишківника: чим небезпечна грибкова інфекція?

Кандидоз чи молочниця – відома практично кожному хвороба. Але що робити, якщо вона вражає кишечник?

Омега-3 та імунітет: як це працює і скільки вам дійсно потрібно?

Озброєний до зубів: 9 гаджетів для здоров'я зубів та ясен

Які гаджети допоможуть зберегти здоров'я зубів та красу посмішки? Топ найкращих для домашнього застосування.

Що подарувати чоловікові сестри на ювілей?

Можливості сучасної онкохірургії

Які новітні досягнення сучасної онкохірургії дають можливість сьогодні рятувати безнадійних пацієнтів: докладно розповідає лікар-онкохірург

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Вибір зубної пасти для дітей: рекомендації стоматологів

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Дефіцит вітаміну D: причини, симптоми, лікування, наслідки

Чи знаєте ви, що більшість населення розвинених країн (до 90% дорослих людей) має дефіцит вітаміну D? Багато лікарів починають сприймати факт нестачі цього вітаміну дуже серйозно. Насправді добавки вітаміну D є одними з найбільш рекомендованих на сьогоднішній день.

Вважають, що дефіцит вітаміну D у дорослих людей дещо недооцінений. До людей з підвищеним ризиком дефіциту цього вітаміну відносяться люди з темною шкірою, які живуть у північних регіонах планети, де меншою мірою вони схильні до впливу сонця, і люди з надмірною вагою.

Згідно з даними National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), новітні статистичні дані показують, що більше 90% людей з темнішими пігментами шкіри (люди зі смаглявою шкірою, чорношкірі, азіати та ін), тепер страждають від нестачі вітаміну D. Що стосується людей з білою шкірою, то нестача вітаміну Д для цієї групи населення становить близько 75% (1).

Оскільки протягом останніх кількох десятиліть кількість дорослих та дітей з надмірною вагою та ожирінням неухильно зростала, відзначається взаємозв'язок епідемії ожиріння з симптомами дефіциту вітаміну D. На жаль, дефіцит вітаміну Д корелює з підвищеним ризиком розвитку поширених видів раку, аутоімунних захворювань, гіпертонії та різних інфекцій захворювань (2).

Нещодавнє дослідження 2017 року показало, що професія людини також може відігравати велику роль у рівнях вітаміну D. Дослідники виявили, що змінники, працівники охорони здоров'я та офісні працівники наражаються на високий ризик розвитку дефіциту вітаміну D через недостатнє проведення часу на відкритому повітрі та сонячному світлі (3) ).

Що таке вітамін D?

Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який зберігається у печінці та жирових тканинах. Це означає, що збільшення жиру в організмі здатне поглинати вітамін D та перешкоджати його використанню. Вітамін D дещо відрізняється від інших вітамінів, тому що наш організм здатний виробляти більшу частину цього вітаміну самостійно, не покладаючись виключно на харчові джерела.

Наші організми отримують вітамін D за допомогою перетворення сонячного світла на хімічні речовини, які потім використовуються. Холестерин у нашій шкірі конвертує «превітамін D», перетворюючи його на корисний вітамін D3, який іноді також називають провітаміном D (4). Превітамін D3 спочатку проходить через нирки і печінку по кровотоку, а потім перетворюється на біологічно активну речовину під назвою кальцитріол.

Вітамін D фактично стає гормоном у нашому організмі, зокрема, секостероїдним гормоном. Те, що ми знаємо як вітамін D, дійсно є попередником стероїдного гормону. Він впливає не тільки на нашу структурну структуру, але також на наш кров'яний тиск, імунітет, настрій, функцію мозку та здатність захищати себе від ракових захворювань (5).

Вітамін D2 та вітамін D3

Існує два види добавок вітаміну D: вітамін D2 та вітамін D3. Попередник вітаміну D міститься у продуктах рослинного та тваринного походження, але продукти тваринного походження, що містять вітамін D3, вважаються добре засвоюваними та корисними.

Чому? Ну, штучний вітамін D виробляється одним із двох способів: D2 створюється шляхом опромінення дріжджів та інших форм цвілі (відомий як вегетаріанський вітамін D2), або шляхом опромінення тваринних олій та холестерину, в результаті чого виходить вітамін D3.

Тип вітаміну D, який ми отримуємо природним чином, називається холекальциферол, який є вітаміном D3.

Організм здатний перетворювати деяку кількість вітаміну D2, який буде використовуватися для його функцій, але віддає перевагу і може використовувати вітамін D3 набагато ефективніше.

На жаль, більшість збагачених вітаміном D продуктів та дієтичних добавок в основному містять ергокальциферол, який є типом вітаміну D2. Ергокальциферол не може нормально засвоюватися організмом, перетворюватися на необхідну нашому тілу активну форму вітаміну Д.

D3 з продуктів тваринного походження (зокрема, з холестерину в цих продуктах) найбільше подібний до того, що наш власний організм виробляє при опроміненні сонячним світлом, коли наша шкіра під впливом ультрафіолетового випромінювання виробляє цю важливу для здоров'я речовину.

Вітамін D3, як вважають, перетворюється в 500 разів швидше, ніж D2, і, за оцінками, він у 4 рази ефективніший у людей, ніж D2.

Сонячне світло та ознаки нестачі вітаміну D

Багато людей вважають, що найкращий спосіб отримання вітаміну D – це пити молоко, їсти рибу чи навіть приймати добавки, такі як жир із печінки тріски. Однак безпосередній вплив сонця насправді є найкращим способом отримання вітаміну D (6).

Фактично, причина, через яку наша шкіра темніє, частково пов'язана з вітаміном D. Якщо ви сидите під прямим сонячним промінням без нанесеного сонцезахисного крему протягом приблизно 10 хвилин, ви, ймовірно, поглинаєте близько 10 000 МО натурального вітаміну D. Однак майте на увазі , що це число відрізняється у різних людей залежно від їхнього відтінку шкіри.

Як наші організми отримують вітамін D від сонця

Чим більше меланіну у вашому організмі, тим темніше ваш шкірний покрив. світліша ваша шкіра, тим легше ви зможете виробляти вітамін D.

Чим більше сонячного світла ми отримуємо, тим більше меланіну виробляється в нашій шкірі. світла.

Холестерин у шкірі перетворює меланін на корисний вітамін D, який поширюється по всьому організму. Ось чому у багатьох людей рівень холестерину в зимові місяці підвищується. приміщенні.

Скільки сонця достатньо?

Більшість експертів рекомендують щодня перебувати приблизно 10-15 хвилин під прямим сонячним промінням, без використання сонцезахисного крему. тим, що ваша шкіра має більший захист від сонячного впливу.

Деякі експерти рекомендують, щоб люди зі смаглявою або темною шкірою по можливості щодня прибували від 40 хвилин до однієї години на сонці.У зимовий час, щоб забезпечити достатнє виробництво вітаміну D, вам потрібно подвоїти рекомендований час під сонячними променями.

Ось добре правило, що дозволяє дізнатися, що сонце досить інтенсивно сприяє виробництву вітаміну D у вашій шкірі: вам необхідно подивитися на свою тінь і побачити, що вона коротша, ніж ви; це повідомить вам про те, що сонце досить високо в небі та досить сильне, щоб сприяти утворенню необхідної кількості вітаміну D у шкірі.

Так, наприклад, ви можете приймати сонячні ванни в період з 10 ранку до 15 години дня. В інший час сонце знаходиться нижче і, отже, менш імовірно, що його промені ефективно сприятимуть виробленню потрібної кількості вітаміну D.

Причини та симптоми дефіциту вітаміну D

Варто повторити, що приблизно 90-95 відсотків вітаміну D люди отримують у результаті випадкового впливу сонячного світла. Ваша шкіра виробляє вітамін D, коли вона входить у контакт із ультрафіолетовими променями B (UVB) від сонця. Тому однією з головних причин, через які населення відчуває симптоми дефіциту вітаміну D, є наш сучасний, передусім «закритий» спосіб життя. Це сприяє двом найбільш поширеним причинам дефіциту вітаміну D:

1. Відсутність сонця

Хоча багато років тому люди проводили більше часу на відкритому повітрі, граючи та працюючи на вулиці, сьогодні ми бачимо іншу ситуацію. Більшість дітей проводять основний час усередині приміщень, дивлячись телевізор, граючи у відеоігри, займаючись серфінгом в Інтернеті тощо. буд. І так само більшість дорослих працюють у приміщенні, тренуються у спортзалах та проводять вільний час у своїх будинках, де вони захищені від сонця.

2. Сонцезахисні креми

Крім того, коли ми проводимо час на сонці, багато хто з нас носить сонцезахисні окуляри майже весь час. Оскільки ризик розвитку раку шкіри також підвищився останніми роками, лікарі наполегливо заохочують використання сонцезахисного крему для дітей та дорослих навіть у зимові місяці, коли сонце зазвичай обмежене.

Деякі дослідження показують, що коли ви використовуєте сонцезахисний крем SPF 8, ви зменшуєте здатність вашого тіла виробляти вітамін D на 90%. Якщо ви виберете сонцезахисний крем із вищим SPF, рівним 30 (що зазвичай рекомендується лікарями), ви зменшуєте здатність вашого тіла до 99%. Це ще більше посилює нестачу вітаміну Д, тому що час, який ми проводимо на відкритому повітрі, недостатньо нашим організмам для його вироблення від отримуваних сонячних ванн, коли ми використовуємо сонцезахисний крем.

При нестачі вітаміну D розвивається низка захворювань та помітно погіршується загальний стан здоров'я людини.

Згідно з дослідженнями, нестача вітаміну D призводить до розвитку хвороб, таких як:

• Остеопороз
• Хвороба серця
• Високий кров'яний тиск
• Рак
• Аутоімунні захворювання
• Депресія
• Безсоння
• Артрит
• Цукровий діабет
• Астма
• Розсіяний склероз
• Хронічний біль
• Псоріаз
• Фіброміалгія
• Аутизм

Єдиний спосіб дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D – це пройти медичний тест. Результати аналізу розкажуть вам, чи відчуває ваш організм недолік у цьому вітаміні, і наскільки сильно.

Коли ваш лікар проводить аналіз крові та показує результати вашого рівня вітаміну D, пам'ятайте ці цифри:

• 50+ означає добрий рівень вітаміну D.
• 30-50 означає, що вам слід отримувати більше цього вітаміну, проводячи більше часу на сонці і додавши багаті на вітамін D продукти в свій раціон.
• означає, що вам слід негайно вжити заходів, спрямованих на підвищення рівня цього життєво важливого вітаміну!

Якщо у вас спостерігається значний дефіцит вітаміну Д, поговоріть з лікарем про прийом добавок вітаміну D у підвищених дозах. Коли ваш лікар виконає тест на вітамін D, вкажіть, що ви хочете провести тест на 25-гідроксивітамін D під назвою аналіз 25-OH.

Деякі інші типи тестів на вітамін D можуть демонструвати нормальні або навіть підвищені рівні, які насправді неточні і можуть приховати серйозний дефіцит. Тому цей тип тесту представляється найточнішим щодо рівнів вітаміну D.

Найкращі джерела вітаміну D

Хоча деякі продукти харчування забезпечують організм вітаміном D, вплив сонячного світла, як і раніше, є найкращим способом отримати вітамін D, який вам потрібен. Однак вживання в їжу продуктів, багатих на вітамін D, також допомагає вам підвищити його рівень, тому намагайтеся регулярно додавати якісні природні джерела в свій раціон.

Ось 16 найкращих джерел вітаміну D (відповідно до USDA):

1. Сонячне світло. Прагніть щодня витрачати 10-20 хвилин на перебування під відкритим сонцем. Це буде постачати ваш організм приблизно 1000 - 10 000 МО вітаміну Д. Діапазон настільки широкий тому, що все залежить від того, в яку пору року ви буваєте на відкритому повітрі, наскільки далеко від екватора ви живете, і від того, яка площа шкірного покриву піддається впливу сонячних променів. Якщо у вас світліша шкіра, на сонячні ванни потрібно менше часу. Якщо у вас темна шкіра або живете ближче на північ, вам знадобиться близько години сонячних ванн влітку, щоб отримати близько 1000 МО вітаміну D.
2. Гриби Майтаці (Схильні до впливу УФ-випромінювання). 100 г містять 1123 МО.
3. Палтус. 100 г філе містять 1097 МО.
4. Скумбрія. 100 г філе містять 1006 МО.
5. Карпові риби. 100 г філе містять 988 МО.
6. Вугор. 100 г філе містять 932 МО.
7. Лосось. 100 г філе містять 859 МО.
8. Райдужна форель. 100 г філе містять 759 МО.
9. Меч-риба. 100 г філе містять 666 МО.
10. Гриби печериці (Схильні до впливу УФ-випромінювання). 100 г містять 524 МО.
11. Біла риба. 100 г філе містять 512 МО.
12. Жир із печінки тріски. 1 чайна ложка 450 МО.
13. Тунець. 100 г філе містять 227 МО.
14. Сардини. 100 г філе містять 193 МО.
15. Яйця. 1 велике ціле яйце містить 41 МО.
16. Сире молоко. 1 літр містить 40 МО (8 МО на склянку).

Вітамін D у грибах

Гриби - дуже цікава і незвичайна їжа, коли йдеться про вітамін D. Вони є єдиним джерелом вітаміну D рослинного походження і фактично діють так само, як і шкіра людини, виробляючи більше вітаміну D при дії сонця. У деяких грибах, які доступні в магазинах здорового харчування, вміст вітаміну D підвищується за рахунок впливу ультрафіолетового випромінювання на ці гриби.

Гриби містять рослинні стерини, які здатні перетворювати ультрафіолетове світло на вітамін D. Вважають, що до 5 хвилин впливу ультрафіолетовим світлом на гриби сприяє виникненню в них значної кількості вітаміну D (6). Хоча гриби, як правило, вирощують у закритому приміщенні, багато виробників починають вирощувати їх на відкритому повітрі, щоб скористатися цією перевагою, або розміщують гриби, що ростуть під сонячним промінням.

Рідкісні, а іноді й важкодоступні гриби майтаки містять величезну кількість вітаміну D, тоді як печериці та інші сорти також є добрими джерелами. Купуючи гриби, ви можете запитати працівників магазину чи ринку: де вирощувалися ці гриби — в приміщенні або на вулиці. Це дасть можливість вам дізнатися, чи гриби, які ви купуєте, міститимуть більш високу кількість вітаміну D.

Вітамін D у пастеризованому та сирому молоці

Деякі виробники почали додатково збагачувати пастеризоване молоко синтетичним вітаміном D. Але молочні продукти, такі як сир та морозиво, зазвичай не збагачуються. Вважається, що синтетичний вітамін D, який додається до їжі, є набагато менш ефективним, ніж природний вітамін D, а також може потенційно блокувати ефекти натурального вітаміну D (7).

З іншого боку, натуральне сире молоко, як вважають, містить невелику кількість вітаміну D, яке, природно, міститься в жирі і не руйнується під час пастеризації. Деякі джерела показують, що сире молоко має близько 40 МО вітаміну D на літр.

Однак важко точно знати, скільки вітаміну D знаходиться в сирому молоці, тому що його рівень сильно відрізняється в залежності від конкретного молока, що тестується, і корелює зі здоров'ям тварини, від якої воно отримано.

Причина того, що сире молоко вважається кращим джерелом вітаміну D, ніж пастеризоване молоко, полягає в тому, що непастеризоване (сире) молоко зазвичай перевершує пастеризоване за рівнем вмісту практично всіх вітамінів і мінералів загалом.Сире домашнє молоко зазвичай отримують від корів, які можуть вільно пастися на лузі і харчуватися травами, на відміну від ферм, де велика рогата худоба вигодовується зерном і знаходиться в приміщенні. Тварина живе у найбільш природних йому умовах і що харчується природними йому кормами значно здоровіше, яке молоко корисніше.

Багато поживних речовин, які знаходяться у звичайному молоці, також руйнуються під час процесу пастеризації при високих температурах. Тому видається логічним, що якісніше сире молоко матиме більше вітаміну D, а також збереже його більше, оскільки воно не проходить процес пастеризації за допомогою високої температури.

Топ 7 корисних властивостей вітаміну D

Ось основні корисні властивості, якими володіє вітамін Д:

1. Сприяє здоров'ю кісток

Вітамін D відіграє роль у засвоєнні кальцію в кістках. Кальцитріол (перетворений вітамін D) працює з паратиреоїдним гормоном, підтримуючи рівень кальцію. Крім того, вітамін D впливає на інші важливі вітаміни та мінерали (вітамін K та фосфор), які сприяють здоров'ю.

Вітамін D частково відповідає за підтримку рівня фосфору в крові, і оскільки цей вітамін впливає на здатність кальцію зв'язуватися з білками, вважається, що це також пов'язане з вітаміном K.

Нестача вітаміну D може призвести до розм'якшення кісток під назвою остеомаляція або ненормального розвитку кісток під назвою рахіт. Крім того, дефіцит збільшує ризик розвитку остеопорозу та переломів.

Дослідження показали, що вітамін D у дозі 800-5000 МО на добу може покращити здоров'я опорно-рухового апарату, сповільнити старіння структурної структури та знизити частоту переломів та падінь у людей похилого віку старше 65 років (8). Літні люди з нормальними рівнями вітаміну D більш схильні бути активними і менш схильні до падінь і травм, оскільки достатня кількість покращує м'язову силу.

Коли рівні вітаміну D низькі, паращитовидні залози стають надактивними. Це відомо під назвою гіперпаратиреоз та пов'язано зі зниженням рівня фосфору. Фосфор, крім кальцію та інших сполук, необхідний правильної мінералізації щільності кісток.

2. Допомагає контролювати рівень цукру в крові та запобігти діабету

Цукровий діабет виникає через відсутність інсуліну або недостатню його секрецію після підвищення резистентності до інсуліну. Відповідно до досліджень, оскільки кальцій необхідний вироблення інсуліну, вітамін D може сприяти підтримці секреції цього гормону (9).

Було доведено, що прийом добавок вітаміну D може підвищити чутливість до інсуліну та зменшити запалення. Дослідження підтверджують роль вітаміну D у профілактиці та лікуванні обох типів цукрового діабету (тип 1 та тип 2) (10).

3. Захищає від раку

Симптоми дефіциту вітаміну D корелюють з підвищеними ризиками розвитку раку, особливо раку молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози (11). Вітамін D може впливати на ризик розвитку раку молочної залози, товстої кишки та яєчників, можливо, через його роль у життєвому циклі клітин або його здатність блокувати надлишковий естроген (12).

4. Допомагає боротися із серцево-судинними захворюваннями

Дедалі більше досліджень свідчить про те, що дефіцит вітаміну D пов'язані з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки цей вітамін бере участь у регулюванні артеріального тиску, рівня холестерину і запалення.

Згідно з останніми дослідженнями, досі неясно, чи допомагає вітамін D запобігти серцево-судинним захворюванням, інфаркту та інсульту, але ми знаємо, що люди з дефіцитом більш схильні помирати від ішемічної хвороби серця та інших симптомів, пов'язаних із серцем.

5. Зміцнює імунну систему

Вітамін D допомагає здоровій реплікації клітин і може відігравати певну роль у захисті від розвитку аутоімунних захворювань, застуди та грипу.

Наші імунні клітини мають рецептори для вітаміну D, і було виявлено, що вітамін D, мабуть, запобігає тривалим або надмірним запальним реакціям. Запалення часто лежить в основі багатьох сучасних хронічних захворювань та аутоімунних розладів: розсіяного склерозу, ревматоїдного артриту, синдрому подразненого кишечника та інших розладів травлення, високого кров'яного тиску тощо (13).

6. Сприяє регуляції гормонів та допомагає покращити наш настрій.

Оскільки вітамін Д діє як гормон усередині нашого організму та впливає на функцію мозку, його дефіцит пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку розладів настрою, включаючи депресію, сезонну депресію, серйозні проблеми з настроєм під час ПМС, безсоння та тривогу (14).

Низький рівень вітаміну D також може заважати правильному виробництву тестостерону та естрогену, що призводить до дисбалансів, які можуть спричинити появу багатьох небажаних симптомів.

7. Допомагає з концентрацією, навчанням та пам'яттю

Декілька досліджень показали, що вітамін D також впливає на нашу здатність приймати рішення, концентруватися та зберігати інформацію. Деякі дослідження показали, що люди з нижчим рівнем вітаміну D погано працюють на іспитах, можуть мати труднощі з прийняттям рішень і відчувають труднощі у вирішенні завдань, які потребують уваги та концентрації (15).

Крім того, деякі дослідження показали кореляцію між низькими рівнями вітаміну D та підвищеним ризиком розвитку шизофренії та розсіяного склерозу.

Рекомендована щоденна норма вітаміну D

Рекомендована добова норма споживання вітаміну D відповідно до USDA становить 600 МО/день для дорослих. Однак деякі фахівці в галузі охорони здоров'я рекомендують отримувати 5000 МО/день, тим більше, що ризик надмірного отримання вітаміну D незначний, але користі від отримання достатньої кількості справді багато (як ви побачили вище).

Однак майте на увазі, що це загальна рекомендація, і немає жодного способу дізнатися точну кількість, яка найкраще підходить вашому організму без аналізу крові. Вам може знадобитися більша або менша доза цього вітаміну. Вам просто потрібно поговорити з вашим лікарем - він зможе порекомендувати вам якісні добавки вітаміну D і допомогти скоригувати раціон харчування відповідно до ваших потреб.

Наприклад, деякі дослідження показали, що пацієнтам із зареєстрованим дефіцитом вітаміну D дуже висока кумулятивна доза не менше 600 000 МО, що вводиться протягом кількох тижнів, мабуть, необхідна для поповнення його запасів в організмі (16).В ідеалі вам необхідно почати приймати високоякісні, натуральні мультивітаміни або добавки вітаміну D, доки його рівень у крові не стане в межах 50-60 нг/мл.

Фахівці в галузі харчування та здорового способу життя дають наступні рекомендації дітям:

• Дітям молодше 5 років: 80 МО на кожний кілограм маси тіла на день.
• Дітям віком від 5 до 10 років: 2500 МО на день.

Фахівці в галузі харчування та здорового способу життя дають наступні рекомендації дорослим (включаючи вагітних жінок):

Однак, щоб ви мали різнобічну інформацію, наведено нижче офіційну рекомендацію USDA про норму споживання вітаміну D (17):

Діти:

• 1 - 3 роки: 600 МО (15 мкг / день).
• 4 - 8 років: 600 МО (15 мкг / день).

Діти старшого віку та дорослі:

• 9 - 70 років: 600 МО (15 мкг / день).
• Дорослі віком від 70 років: 800 МО (20 мкг/день).
• Вагітність та грудне вигодовування: 600 МО (15 мкг/день).

Деякі добавки забезпечують організм кращим типом вітаміну D3. Вам необхідно шукати добавки на основі натуральних компонентів, які містять ферменти і сполуки, що допомагають використовувати вітамін Д по максимуму. Це робить його ефективнішим, ніж ізольований вітамін.

Вітамін D: взаємодії та проблеми

На щастя, ваша шкіра здатна регулювати конверсію вітаміну D залежно від тепла та інших факторів. Ваш організм може зберігати превітамін D для майбутнього використання та знищувати його надлишок. Таким чином, недолік вітаміну D, як правило, викликає набагато більшу стурбованість, ніж надмірне його отримання.

Оскільки вітамін D є жиророзчинним вітаміном, він ідеально засвоюється при споживанні разом із жиром.Якщо ви збираєтеся вживати в їжу продукти, багаті на вітамін D, найкраще комбінувати їх з продуктами, багатими корисними жирами, наприклад, з топленим маслом, кокосовим маслом, горіхами, насінням або жирною рибою.

Вітамін А та вітамін D мають важливий взаємозв'язок. У деяких недавніх дослідженнях було висловлено припущення, що існує ймовірність того, що недоліки вітаміну D погіршується, коли людина приймає добавки вітаміну A у високих дозах.

Ці дослідження показують, що коли рівень вітаміну D у крові знаходиться нижче 50 при аналізі крові на вітамін D (що означає, що людина близька до дефіциту), вищі дози вітаміну А можуть погіршити проблему.

Хорошою новиною є те, що коли рівні вітаміну А і D є достатніми, дослідження показали, що вони працюють разом, допомагаючи вашому організму метаболізувати вітаміни та використовувати їх якнайкраще. Добавки з дуже високими дозами вітаміну А не рекомендуються людям із виявленим дефіцитом вітаміну D, оскільки їх прийом може призвести до певних проблем.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.