Засвоєння вітамінів. Що потрібно знати про сумісність продуктів та біодобавок

У всіх свої смакові уподобання, причому іноді досить дивні. Однак, як би ви не експериментували з їжею, пам'ятайте, як засвоюються вітаміни в організмі людини. Є продукти сумісні, є несумісні між собою і особливо з вітамінами, які вам прописав лікар.

Що заважає засвоєнню вітамінів

Спочатку пройдемося за базовими принципами. Кожен мікроелемент і вітамін в організмі мають як агоністи (допомагають засвоюватися), так і антагоністи. Для здорової людини це, як правило, несуттєво. Однак, якщо ви страждаєте від будь-якого серйозного хронічного захворювання (наприклад, мальабсорбції кишечника), слід уважно стежити.

Designed by xb100/freepik

Самі вітаміни поділяються на дві групи:

І цей факт потрібно, безумовно, враховувати, беручи їх. Перші – добре поєднуються з жирними кислотами (наприклад, Омега-3), другі – з клітковиною та рослинними продуктами.

Метаболізм і утилізація надлишків також йде різними маршрутами: жиророзчинні зв'язуються жовчю і засвоюються через печінку, водорозчинні фільтруються і видаляються через нирки. Це також варто пам'ятати, щоб не допускати передозування, наприклад, ретинолом.

Що може перешкодити засвоєнню вітамінів:

1. Кава. Загальновідомий факт – три і більше чашок кави на день (близько 730 мл.) блокують засвоєння триптофану, нікотинової кислоти (вітаміну PP) та багатьох вітамінів групи B. До того ж у таких кількостях він заважає всмоктуватися кальцію, якщо тільки не розбавляти його молоком . З цієї причини літня кава взагалі протипоказана;
2. Алкоголь. Ліквідує практично все корисне, що є в їжі.Зокрема, він виснажує запаси B12 та B6, вітаміну E і на деякий час зупиняє їх надходження. Те саме стосується вітаміну A;
3. Протисудомні ліки. Такі препарати як фенітоїн, клоназепам та інші заважають нормально засвоюватися вітаміну D (відповідно, кальцію теж) та вітаміну K;
4. Антибіотики. Погано поєднуються з вітамінами B та E;
5. Куріння. Затяті курці однозначно страждатимуть від дефіциту вітамінів групи B і A, зате нікотинової кислоти у нього буде надміру. Але це погана новина – стільки нам просто не потрібне, а нікотин, як відомо, формує залежність.

І не забуватимемо про погане і незбалансоване харчування - воно теж заважає засвоєнню вітамінів як з їжі, так і з добавок. Про це й йтиметься далі

Які мінерали та вітаміни поєднуються один з одним, а які ні

Вітамін C – найкращий друг заліза

Щоб посилити засвоєння заліза, приймайте його разом із вітаміном C. Однак не про будь-які джерела. Аскорбінова кислота допомагає розщеплюватися до прийнятних форм лише негемового заліза з рослинної їжі.

Згідно з цим дослідженням у American Journal of Clinical Nutrition, недостатньо щодня регулярно їсти продукти з вітаміном C та залізом. Важливим є саме поєднання обох речовин. Тому, нарізаючи салат зі шпинатом, не зайве підкислити його лимонним соком або додати трохи апельсинового. Ще одне гарне поєднання: зелені яблука та відварена сочевиця.

Те саме можна сказати і про вітамін A. Він дуже ефективно допомагає засвоюватися залозу. Різна листова зелень, морква, болгарський перець можуть стати гарним доповненням до салату

Вітамін D дружить із кальцієм

Designed by azerbaijan_stockers/freepik; jcomp/freepik; freepik; 8photo/freepik

Відоме вітамінно-мінеральне поєднання, яке тримає наші кістки міцними та здоровими.

Вітамін D як агоніст кальцію ми отримуємо переважно від сонячного випромінювання як колекальциферолу (вітаміну D3). Частково він надходить і з продуктів харчування, таких як, наприклад, молоко, жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець), яєчні жовтки тощо.

Кальцій у більшості з них також присутній, але щоб посилити його засвоєння, додавайте до раціону броколі, зелень, апельсини, сушений інжир.

Жиророзчинні вітаміни найкраще з жирними кислотами

Вітаміни A, D, E та K добре йдуть у парі з жирними продуктами. Однак, зрозуміло, потрібно вибирати джерела ненасичених жирних кислот, тобто рослинну їжу:

1. Авокадо;
2. Оливкова та соняшникова олія;
3. Горіхи;
4. Злаки та ін.

Вітаміни A і K можна зустріти в основному в зелених овочах, вітамін A також можна зустріти в жовтих плодах (жовті помідори, гарбуз, диня і т.д.), вітамін E - в горіхах і злаках, нерафінованій олії. Тому найкращий спосіб їх споживання – у салатах.

Які мікроелементи та вітаміни не поєднуються один з одним

Комбінацій несумісності між мінералами та вітамінами маса. Це треба враховувати, якщо ви п'єте якісь препарати за призначенням лікаря.

Так, вітамін D не поєднується:

• Вітамін A (Ретинол) – вони взаємно нейтралізуються;
• Вітаміни B1 та B12 – може початися алергічна реакція;
• Вітамін E – починає гірше засвоюватись.

Ще приклади несумісності вітамінів:

1. Залізо та мідь не дають засвоюватись B2;
2. Вітамін B1 погано взаємодіє з магнієм та кальцієм;
3. Магній не дає засвоюватися залозу та кальцію;
4. Кальцій своєю чергою перешкоджає засвоєнню заліза;
5. B6 заважає B1 перейти у біологічно активну форму;
6. B12 руйнує B1 і B6 через іон кобальту у складі;
7. Цинк погіршує засвоєння кальцію;
8. Фолієва кислота та залізо у свою чергу не дає засвоюватися цинку;
9. Також цинк утворює з вітаміном B9 нерозчинний комплекс, тобто вони насправді нейтралізують один одного.

Таблиця сумісності вітамінів

Designed by flaticon/freepik;Pixel perfect/flaticon;srip/flaticon.

Основні принципи прийому вітамінів

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Перелічувати приклади сумісності та несумісності вітамінів можна дуже довго. Але ми порадили б не забивати собі голову. Це важливо для людей з вираженим гіповітамінозом, ендокринними захворюваннями (наприклад, анемією, гіпотиреозом, імунодефіцитними станами), мальабсорбцією кишечника, для літніх людей з остеопорозом, для тих, хто проходить тяжке лікування, післяопераційних хворих тощо.

Перш ніж приймати вітамінно-мінеральні комплекси, пройдіть обстеження у лікаря і вислухайте його рекомендації. Не призначайте собі подібні препарати самовільно

Які ще принципи прийому вітамінів слід знати:

1. Не перевищуйте добове дозування (особливо це стосується жиророзчинних вітамінів);
2. Зберігайте препарати у темному сухому місці, яке недоступне для дітей;
3. Запивайте лише водою;
4. Якщо є проблеми з ковтанням, краще купувати вітаміни у формі сиропу чи крапель;
5. Відмовтеся від прийому, якщо з'являється алергія.

Насамкінець варто сказати, що не слід сприймати вітаміни як панацею від усього. По-перше, наука ще не дуже добре розібралася, в яких дозах, коли і кому вони потрібні, по-друге, одержувати поживні речовини людина повинна з їди. Біодоступність мікронутрієнтів вища саме в їжі. Харчуйте правильно та збалансовано, а вітаміни прибережіть на осінь.

Вітамін B3: для чого потрібний, скільки потрібно організму, в яких продуктах міститься і що буде при його дефіциті

Нікотинова кислота, або ніацинслужить в організмі людини для здійснення відразу декількох функцій Вона бере участь у процесі обміну речовин, а також необхідна для вироблення нейротрансмітерів – біологічно активних сполук, які здійснюють передачу сигналів від нервових клітин до м'язових волокон. Ніацин присутній у всіх клітинах тіла, найбільше його міститься в печінці, нирках та жировій тканині.

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

Потреба вітаміну В3

Потреба людини у вітаміні В3 залежить від його віку та статі. Літні люди, а також представниці прекрасної статі потребують 13 мг ніацину щодня, чоловікам необхідно не менше 16 мг, а дітям достатньо від 7 до 12 мг. Вагітність, годування груддю та деякі хвороби, що призводять до порушення травлення, вимагають збільшення кількості ніацину, що споживається.

Де міститься В3

Нікотинова кислота міститься в різних концентраціях у продуктах тваринного та рослинного походження. Такими є:

• М'ясо - яловичина, свинина, телятина, кроляче м'ясо, а також нутрощі
• Риба – оселедець, лосось
• Злаки – гречка, цільнозерновий рис
• Арахіс
• Курага
• Кавові зерна.

Для покриття щоденної потреби людини у вітаміні В3 достатньо з'їдати, наприклад, 100 г яловичої печінки. У ній міститься 13,6 мг/100г ніацину.

Нестача вітаміну В3

Авітаміноз В3 в рамках збалансованого правильного харчування практично не зустрічається. Але він може виникнути, наприклад, у людини, яка зловживає алкоголем. Також захворювання, внаслідок яких виникає порушення обміну речовин, хвороби, що призводять до порушень функцій тонкого кишечника і печінки, і одноманітне харчування, наприклад, тривала моно-дієта, можуть призводити до виникнення нестачі нікотинової кислоти в організмі. У зоні ризику виявляються групи населення, основу раціону яких становить кукурудза, оскільки у цьому продукті відсутній триптофан – білок, з якого організм здатний самостійно виробляти ніацин.

Симптоми авітамінозу В3:

• Головний біль
• Втома
• Запаморочення
• Нудота
• Блювота
• Підвищена нервозність
• Сухість слизових оболонок
• Печіння у роті.

При погіршенні стану у людини може виникнути хвороба під назвою пелагра, запідозрити її появу лікарі можуть за появою так званої 3-Д-симптоматики:

Передозування В3

Передозування нікотинової кислоти виникає рідко, лише у разі цілеспрямованого прийому препаратів, що містять високі дози ніацину. При цьому у людини можуть виникнути такі симптоми:

• Почервоніння шкіри
• Жар у тілі
• Нудота та блювання
• Зниження толерантності до глюкози.

При виникненні такої ситуації необхідно терміново звернутися за порадою лікаря для виявлення можливого передозування вітаміну В3.

Читайте далі

15 хвилин для здоров'я та краси: що дарсонваль може зробити для вас?

Бажаєте покращити стан шкіри та волосся, вирішити наявні проблеми? Використовуйте дарсонваль у догляді за собою.

Скалери, іригатори, ультразвукові щітки – до чого дійшла наука?

Кандидоз кишківника: чим небезпечна грибкова інфекція?

Кандидоз чи молочниця – відома практично кожному хвороба. Але що робити, якщо вона вражає кишечник?

Омега-3 та імунітет: як це працює і скільки вам дійсно потрібно?

Озброєний до зубів: 9 гаджетів для здоров'я зубів та ясен

Які гаджети допоможуть зберегти здоров'я зубів та красу посмішки? Топ найкращих для домашнього застосування.

Будинки як у кафе: вибираємо кавомашину

Якщо вам вистачає тієї кави, яку ви купуєте по дорозі, і ціна влаштовує, то далі можете не читати. Цей матеріал адресований кавоманам не лише захопленим, а й раціональним.

Харчування: кухонні прилади, що полегшують життя господині

Скільки б не було вигадано машин, що полегшують роботу на кухні, все одно без господарського ока не обійтися. Тільки вам вирішувати, який гаджет вам потрібний.

Що подарувати чоловікові сестри на ювілей?

Можливості сучасної онкохірургії

Які новітні досягнення сучасної онкохірургії дають можливість сьогодні рятувати безнадійних пацієнтів: докладно розповідає лікар-онкохірург

Яку мінеральну воду можна пити вагітним: їдальня чи лікувальна, з газом чи без?

Яка мінералка піде на користь під час вагітності: вибираємо ефективну для питного режиму майбутній мамі.

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Рак молочної залози: 11 міфів про хворобу

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Вибір зубної пасти для дітей: рекомендації стоматологів

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.