Щоденне споживання вітаміну С

Вітамін С – це незамінний антиоксидант, який грає безліч життєво важливих ролей у твоєму організмі. У цій статті розповідається про рекомендоване дозування вітаміну С для оптимального здоров'я.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 23 вересня 2023 р., востаннє перевірено експертом 24 липня 2022 р.

Вітамін С - це водорозчинна поживна речовина з багатьма життєво важливими функціями в твоєму організмі.

Він допомагає зміцнити твою імунну систему, сприяє виробленню колагену та загоєнню ран, а також діє як антиоксидант, захищаючи твої клітини від пошкодження вільними радикалами.

Вітамін С також відомий як L-аскорбінова кислота або просто аскорбінова кислота.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Скільки вітаміну С ти маєш приймати на день?”, також подобаються ці статті:

Для чого потрібний вітамін С і як його приймати

Вітамін C - ключовий елемент безлічі процесів, що відбуваються в організмі. За статистикою, від його дефіциту страждає більшість росіян. "РБК Стиль" розповідає, навіщо нам вітамін C і чим може бути небезпечний його надлишок

• Вітамін C у раціоні
• Форми вітаміну C
• Користь вітаміну C
• Дефіцит вітаміну C
• Вітамін C при застуді
• Міфи про вітамін C
• Надлишок вітаміну C
• Коментар експерта

Перш за все вітамін С необхідний для синтезу колагену, з якого складаються шкіра та сполучні тканини.Він захищає серце та судини, знижує тиск, рівень холестерину та сечової кислоти. Крім того, це сильний антиоксидант.

На відміну від багатьох тварин, людина не може синтезувати вітамін C самостійно і має отримувати його з їжею. Добова доза, що рекомендується, — 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок. Це одна велика склянка апельсинового соку або жмені чорної смородини [1].

Вітамін C у раціоні

Якщо людина зовсім не отримує вітамін C, у нього розвивається цинга: через руйнування ясен випадають зуби, лопаються судини, а шкіра дрябне і висихає. Однак у формі аскорбінової кислоти вітамін C міститься в дуже багатьох овочах і фруктах, тому сьогодні цинга не становить небезпеки для людини.

Багато хто асоціює вітамін C з цитрусами та іншими кислими продуктами, проте це не зовсім правильно. Продукти з високим вмістом аскорбінової кислоти мають такий смак насамперед за рахунок інших, агресивніших органічних кислот — лимонної, яблучної та щавлевої.

Лимони та мандарини дійсно багаті на вітамін C, але рекордсменами їх назвати складно. За вмістом мікроелемента їх випереджають обліпиха, в одній столовій ложці якої вітаміну C як у двох лимонах, болгарський перець, шипшина, чорна смородина, ківі, петрушка та гуава.

Найбагатший на вітамін C продукт — австралійська злива сорту какаду, в якій його в 100 разів більше, ніж в апельсині. Вітамін становить більше 5% від загальної маси ягоди, і лише одна невелика злива містить тижневу дозу.

У раціоні росіян значна частка вітаміну С припадає на картопля, яку краще готувати зі шкіркою.

Форми вітаміну C

Підтримувати норму вітаміну C без використання медикаментів і БАДів не так вже й складно — для цього потрібно дотримуватись збалансованої дієти та простих правил здорового харчування. Однак якщо дефіцит вітаміну C все ж таки виникає, лікар може призначити ліки або добавки, що містять його в підвищених дозах.

«Вітамін С швидко руйнується під впливом тепла, тому фрукти та овочі краще вживати сирими, а не варити, – зазначає дерматолог Маргарита Гехт. — Оскільки організм не накопичує великої кількості вітаміну С, свіжі фрукти та овочі рекомендується вживати щодня».

Найбільше додатковий вітамін С потрібен курцям, літнім, вегетаріанцям та веганам, людям шкідливих професій, а також тим, у кого в раціоні мало свіжих овочів та фруктів [2]. Не варто приймати медикаментозний вітамін C без рекомендації лікаря - це може призвести до неприємних наслідків, наприклад, швидким розвитком сечокам'яної хвороби.

Аскорбінова кислота, яка продається в аптеках, синтезується штучно, але за складом нічим не відрізняється від натуральної. Вона випускається у вигляді твердих або шипучих таблеток, капсул з добавками, розчинів для ін'єкцій, порошку та пастилок для розсмоктування. Також вітамін C входить до складу мультивітамінних комплексів та косметичних засобів.

Крім аскорбінової кислоти існують інші форми вітаміну C:

• аскорбат (сіль аскорбінової кислоти) натрію;
• аскорбат кальцію;
• інші аскорбати;
• ліпосомальний вітамін C - збагачений клітинами з жирними кислотами, що покращують засвоюваність вітаміну;
• аскорбінова кислота з біофлавоноїдами - рослинними антиоксидантами, які також підвищують всмоктування.

Дослідження не дають однозначної відповіді про те, яка форма вітаміну C ефективніша [3]. Однак чиста аскорбінова кислота має один великий недолік — через кислий смак він може викликати подразнення кишечника.

Найвища біодоступність у ін'єкційної аскорбінової кислоти. З усіх пероральних форм лікарі рекомендують ліпосомальні капсули - їх засвоюється найбільше вітаміну C [4]. Для вибору найкращої форми прийому потрібно проконсультуватися з лікарем.

Користь вітаміну C

Головна роль вітаміну C – участь у синтезі колагену. Цей білок – основа будови шкіри, сухожиль, хрящів, зв'язок. Також він міститься у м'язах, зубах, нігтях, стінках судин, міжхребцевих дисках. Нормальний синтез колагену дозволяє зберегти здоров'я цих тканин та органів та захистити їх від передчасного старіння. Але це лише одна з багатьох функцій вітаміну C в організмі [5].

Уповільнює старіння та знижує ризик розвитку хронічних хвороб

З віком в організмі накопичуються вільні радикали. Це молекули з киснем у складі, які мають один або кілька неспарених електронів. Вони нестабільні і прагнуть приєднатися до інших молекул - такі ланцюжки реакцій називають окисленням. Цей процес прискорює старіння організму і може спричинити багато хронічних захворювань, таких як атеросклероз, діабет, хвороби Паркінсона та Альцгеймера, а також пухлин.

Зупинити накопичення вільних радикалів допомагають антиоксиданти - речовини, які віддають їм зайвий електрон і перетворюють їх на стабільні молекули. Дослідження показують, що додавання 500 мг вітаміну C до раціону сприяє значному зниженню кількості вільних радикалів [6].

Зміцнює імунітет

Вітамін C допомагає організму боротися з багатьма запальними та інфекційними хворобами. Він стимулює вироблення білих кров'яних тілець, які допомагають захистити організм від інфекцій [7]. Інші дослідження показують, що вітамін C прискорює загоєння ран [8].

Захищає шкіру

Вітамін C стимулює вироблення речовин, що захищають шкірний покрив від агресивного зовнішнього середовища. Крім участі у синтезі колагену, він діє відразу за кількома напрямками:

• підвищує фотозахист - тобто допомагає шкірі ефективно захищатися від прямих сонячних променів, краще впоратися з опіками та запаленнями та нівелювати канцерогенний ефект сонячного випромінювання [9];
• прискорює поповнення запасів вітаміну E, головного антиоксиданту для шкіри [10];
• здатний пригнічувати вироблення пігменту меланіну та освітлювати шкіру. Препарати з вітаміном C використовуються боротьби з темними плямами на шкірі, і навіть на лікування токсичної меланодермії — захворювання, у якому такі плями виникають через отруєння організму [11].

Для впливу на шкіру краще використовувати вітамін у формі порошкової аскорбінової кислоти, вона більш ефективна. Потрібно переконатися, що порошок призначений для місцевого застосування, а не для внутрішнього прийому. Аскорбінову кислоту можна змішати з лосьйоном, кремом чи сироваткою. У цьому вона має становити щонайменше 8% і трохи більше 20% суміші [12].

Покращує засвоєння заліза

Залізо - важливий мінерал, що бере участь у синтезі червоних кров'яних тілець і входить до складу міоглобіну - білка, який запасає кисень у м'язах. Залізо буває двох видів – гемове (пов'язане з гемоглобіном) та негемове. Перше міститься в м'ясі та рибі, і засвоюється краще.Негемовим залізом багаті бобові, сухофрукти та горіхи, але його біодоступність нижча. Вітамін C вловлює негемове залізо та покращує його засвоєння [13]. Це особливо важливо для вегетаріанців та веганів, які не одержують мікроелемент з їжі тваринного походження. Одне дослідження показало, що 100 мг вітаміну C підвищує кількість засвоєного заліза з їжі на 67% [14].

Допомагає контролювати тиск

Дослідження показали, що прийом 500 мг вітаміну C на добу протягом восьми тижнів знижував діастолічне (верхнє) значення артеріального тиску в середньому на 3,8 мм, а нижнє – на 1,48 [15]. Втім, вчені з Університету Джонса Хопкінса зазначають, що вітамін C знижує тиск за допомогою непрямих механізмів — наприклад, сечогінний засіб, і тому відмовилися однозначно рекомендувати його як ефективний спосіб для боротьби з гіпертонією [16].

Захищає серцево-судинну систему

Вітамін C знижує тиск і зміцнює стінки судин, стимулюючи вироблення колагену. Але крім того, дослідження показують, що прийом 500 мг вітаміну C помітно знижує кількість «поганого» холестерину та надлишкових тригліцеридів у крові, що зменшує ризики розвитку хвороб серцево-судинної системи [17].

Допомагає запобігти подагрі

Подагра - це різновид артриту, що викликає надлишок сечової кислоти. Якщо її занадто багато, вона починає відкладатися у суглобах у вигляді болісних наростів. Вітамін C допомагає значно знизити рівень сечової кислоти у крові. Тому він ефективний при профілактиці подагри - 1,5 г на добу, знижує ризик розвитку хвороби на 44% [18], [19]. Проте подагра — це важке хронічне захворювання, у якому не обійтися без професійної медичної допомоги.

Дефіцит вітаміну C

У наш час гостру нестачу вітаміну C можна зустріти дуже рідко. Найчастіше він стає причиною станів, у яких людині складно контролювати свій раціон, наприклад, депресії, зловживання алкоголем, наркоманія та психічні захворювання.

За даними Росстату, всі статеві та вікові групи росіян недоотримують 10-20% від норми вітаміну C [20]. Необхідну дозу містить раціон лише жителів міст-мільйонників, а найменше продуктів із вітаміном C у раціоні у населення Півночі та Сибіру.

Нестача вітаміну C може спричинити анемію, хронічну дратівливість та кровоточивість ясен, але найчастіше він проявляється на шкірі.

Ознаки дефіциту вітаміну С

Маргарита Гехт, дерматолог фонду «Діти-метелики», виділяє такі найпоширеніші симптоми:

Освіта «гусячої шкіри»

При низькому рівні вітаміну С може розвинутись шкірне захворювання, відоме як кератоз піларис, або фолікулярний гіперкератоз. Ще його називають «гусячою шкірою». При цьому стан через накопичення білка кератину всередині пір на задній стороні передпліч, стегон або сідниць утворюється горбиста «гусяча шкіра». Кератоз піларис зазвичай з'являється після трьох-п'яти місяців нераціонального харчування їжею, в якій немає вітаміну С, і проходить при вживанні добавок з вітаміном С.

Зростання волосся вигнутої форми

Дефіцит вітаміну С може призвести до зростання волосся зігнутої чи згорнутої форми. Це відбувається через дефекти, які розвиваються в білковій структурі волосся в міру їх зростання. Волосся у формі штопора — одна з найхарактерніших ознак дефіциту вітаміну С.Аномально вигнуте, скручене або штопороподібне волосся на тілі буває важко виявити, так як це волосся найчастіше випадає.

Яскраво-червоні волосяні фолікули

Волосяні фолікули на поверхні шкіри містять безліч крихітних кровоносних судин, які постачають її кров'ю та поживними речовинами. Коли організм відчуває дефіцит вітаміну С, ці судини стають крихкими і легко ламаються, викликаючи появу маленьких яскраво-червоних плям навколо волосяних фолікулів. Це явище відоме як перифолікулярний крововилив і є точною ознакою важкого дефіциту вітаміну С. Прийом добавок вітаміну С зазвичай усуває цей симптом протягом двох тижнів.

Зміна форми нігтів

«Ложкоподібні» нігті мають увігнуту форму і часто бувають тонкими та ламкими. Такі зміни найчастіше асоціюють із залізодефіцитною анемією, але вони також можуть бути спричинені дефіцитом вітаміну С.

Червоні плями або вертикальні лінії на нігтях

Такі явища, відомі як лінійні геморагії, можуть виникнути в період дефіциту вітаміну С через ослаблення судин.

Суха та пошкоджена шкіра, шкіра зі зморшками

Вітамін С зберігає здорову шкіру, захищаючи її від окисних пошкоджень, викликаних сонцем і впливом забруднюючих речовин, таких як сигаретний дим або вихлопні гази. Прийом правильних доз вітаміну С покращує якість шкіри, тоді як його недолік підвищує на 10% ризик того, що шкіра стане сухою та зморшкуватою. Хоча сухість шкіри може бути пов'язана з дефіцитом вітаміну С, вона також може бути спричинена багатьма іншими факторами. Тому одного цього симптому недостатньо для діагностики дефіциту, проте цілком може бути одним з його маркерів.

Синяки

Синяки виникають внаслідок розриву кровоносних судин під шкірою та виходу крові у навколишні області. Як правило, це відбувається внаслідок травми. Невеликі синці, не пов'язані з травмами, - це поширена ознака дефіциту вітаміну С, який знижує вироблення колагену, що робить кровоносні судини менш гнучкими та стійкими. Синці можуть покривати великі ділянки тіла або з'являтися у вигляді маленьких фіолетових крапок.

Рани, що повільно гояться

Оскільки дефіцит вітаміну С уповільнює швидкість утворення колагену, рани гояться повільніше. Дослідження показали, що люди з хронічними виразками ніг, що не гояться, значно частіше відчувають дефіцит вітаміну С, ніж ті, у кого немає хронічних виразок.

Точно діагностувати дефіцит вітаміну C і виписати відповідне лікування може лише лікар.

Вітамін С при застуді

Існує безліч помилок про користь вітаміну C. Згідно з найпоширенішим, він корисний для захисту від застуди. Автор цієї ідеї – американський хімік, нобелівський лауреат Лайнус Полінг. Як профілактика ГРВІ він пропонував поглинати величезні дози вітаміну C - до 18 г на день.

Сучасні дослідження показують, що вітамін C не є корисним для профілактики застуди, а його прийом у таких дозах небезпечний [21]. При цьому він може полегшувати її симптоми та знижувати тривалість хвороби в середньому на 18% [22]. Тому приймати вітамін C краще не до застуди, а під час.

Для досягнення лікувального ефекту зазвичай достатньо 1-2 г вітаміну C щодня. Цікаво, що ефективність такого лікування набагато вища у професійних спортсменів, дослідження показали, що період застуди у них скорочується вдвічі.

Міфи про вітамін C

Є й інші помилки користь вітаміну C.Насправді він:

• не знижує ризик раку [23];
• некорисний при лікуванні або профілактики захворювань очей (згідно з одним дослідженням, вітамін С навіть підвищує ризик розвитку катаракти для літніх жінок, які перебувають на гормональній терапії [24]);
• не допомагає при отруєнні свинцем [25].

Надлишок вітаміну C

Вітамін C розчиняється у воді, тому його надлишки легко виводяться із сечею. Межа прийому без будь-яких побічних ефектів досить висока - 2 г на день. Стільки його міститься у 30 апельсинах. Тому отримати гіпервітаміноз з їжі не вдасться. Проте ризик передозування прийому ударних доз добавок з вітаміном C досить високий.

Найпоширеніший побічний ефект вітаміну C у дозах більше 2 г на день – біль у животі, нудота та діарея. Також нерідко ударні дози вітаміну C, особливо у вигляді аскорбінової кислоти, можуть викликати алергічні реакції - свербіж, висип та нежить.

Тривалий надлишок вітаміну C може призводити до утворення каменів у нирках. Через сечу незасвоєний вітамін С частково виводиться у незмінному вигляді, а частково у формі солей оксалатів. Саме з оксалатів утворюються камені у нирках.

Прийом 2 г вітаміну C протягом шести днів збільшує кількість оксалатів у сечі на 20% [26]. Деякі дослідження показують, що постійний прийом 1 г вітаміну C підвищує ризик розвитку сечокам'яної хвороби на 40-50%.

Дози більше 250 мг на день можуть заважати тестам, призначеним для виявлення крові в стільці або шлунку, тому слід припинити прийом добавок за два тижні до аналізу.

Коментарі експертів

Ольга Ігнатова, ендокринолог GMS Clinic

У яких формах найкраще приймати вітамін С?

Доведено, що синтетичний L-аскорбат (аскорбінова кислота) абсолютно ідентичний такому із фруктів і однаково добре всмоктується у будь-яких формах (таблетки, шипучий, жувальний вітамін С). Згідно з результатами невеликих досліджень, з погляду впливу на шлунок краще переносяться мінеральні солі аскорбінової кислоти: аскорбат кальцію, натрію, калію.

Хочу підкреслити, що згідно з усіма джерелами, краще отримувати вітамін C природним шляхом — із фруктів та овочів. Зазвичай цього цілком достатньо.

Чи потрібен вітамін C вагітним і жінкам, що годують?

Результати досліджень неоднозначні. Вагітні жінки старше 19 років повинні отримувати 85 мг вітаміну C на день, а жінки, що годують старше 19 років, — 120 мг.

Дослідження показують, що ризик відшарування плаценти знижується при прийомі вітаміну С, окремо або в комбінації з іншими добавками порівняно з контролем або без добавок. Однак на інші параметри вітамін помітно не вплинув.

ВООЗ не рекомендує широко поширювати практику прийому доданого вітаміну під час вагітності. Це не означає, що його прийом може завдати шкоди — просто немає достатніх доказів, що користь переважує ризики. Крім того, його вплив на імунітет, особливо під час вагітності, ще не вивчений.

Для матерів-годувальниць обмеження трохи більш м'які. До того ж, доза 1000 мг може збільшити кількість молока, що треба мати на увазі при необхідності налагодити годування.

Чи потрібний вітамін C у підвищених дозах курцям?

Люди, що палять, потребують доданого вітаміну С, тому що тютюн знижує його засвоєння. Рекомендується збільшити добову дозу на 35 мг.

Маргарита Гехт, дерматолог фонду «Діти-метелики»

В якій формі вітамін C найкраще підходить для використання на шкірі?

Найкраще вживати вітамін С із їжею. Для корекції вже наявних змін з боку шкіри, таких як тьмяний колір обличчя, зморшки, сухість, я рекомендую дотримуватись кількох правил.

Виберіть правильну концентрацію

Важливо правильно визначити концентрацію вітаміну C, що підходить вашій шкірі. Від цього залежить ефективність крему із вмістом вітаміну С. Почніть із засобів із низькою концентрацією — 5–10%, протягом 1–2 місяців збільште її до 15% або 20%. Для жирної або нормальної шкіри L-аскорбінова кислота вважається найбільш потужною та корисною формою вітаміну С. Для сухої та чутливої ​​шкіри краще підійдуть засоби з аскорбілфосфатом магнію або водорозчинний вітамін С, що має менш дратівливу дію.

Зверніть увагу на рН

Засвоєння вітаміну С значною мірою залежить від рівня рН шкіри. Якщо у вас є нормальна шкіра, для оптимального поглинання шукайте засоби з низьким рН (приблизно 3,5). Для чутливої ​​шкіри слід використовувати формули рН від 5 до 6.

Виберіть правильний продукт

Сироватки, до складу яких входять високі концентрації активних речовин, є найбільш поширеною формою доставки вітаміну С. Ці засоби складаються всього з декількох елементів, завдяки чому зберігають вітамін С стабільним і сприяють його проникненню крізь епідерміс.

Звертайте увагу на додаткові інгредієнти у складі косметичних засобів

Вважається, що вітамін С найкраще працює у поєднанні з вітаміном Е, феруловою кислотою, вітаміном В та гіалуроновою кислотою. Це тим, що вітамін С і Е — антиоксиданти і підсилюють одне одного.Феруловая кислота - ще один антиоксидант, який збільшує ефект як вітаміну С, так і вітаміну Е у виробленні колагену та боротьбі з вільними радикалами. Проте людям із чутливою шкірою я б рекомендувала змішувати сироватки зі своїм звичайним зволожуючим кремом для зменшення подразнення.

Плавний перехід за кошти з вітаміном С

Щоб зберегти шкіру здоровою, потрібно додавати вітамін С догляду поступово. Почніть з використання зовнішніх препаратів з вітаміном С двічі-тричі на тиждень і поступово збільшуйте дозування до щоденного використання. Не чекайте на миттєвий результат. Потрібно мінімум кілька тижнів безперервного використання, щоб тонус шкіри почав помітно покращуватись.

Обов'язкове використання крему з SPF

На відміну від гідроксикислот або ретинолу вітамін С не робить шкіру більш вразливою для сонця. Однак найбільш потужні форми вітаміну С руйнуються під впливом світла, тому використання засобів із вітаміном С потрібно поєднувати з потужними засобами захисту від UVA/UVB-променів. Захисний ефект можна збільшити, якщо спочатку наносити засіб із вітаміном C, а потім сонцезахисний крем із мінімальним SPF.